ก้าวเล็กๆ ที่เปลี่ยนโลก

20150831_BabySteps - Copy

แป๊บๆ ปี 2558 ก็หมดไปสองในสามแล้ว

คนที่เมื่อต้นปีตั้ง New Year’s Resolutions เอาไว้ ตอนนี้คืบหน้าไปถึงไหนแล้วครับ?

บางคนตั้งใจว่าอยากจะพักผ่อนให้มากขึ้น นั่งสมาธิทุกเช้า ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก หรือออกไล่ล่าความฝัน

แต่หลังจากทำไปได้สักพัก หลายคนก็กลับมาสู่วังวนเดิม แล้วเราก็มานั่งรู้สึกแย่กับตัวเองว่า เรานี่ช่างไม่มีวินัยเอาเสียเลย

ทำไมการสร้างนิสัยใหม่ๆ หรือการเลิกนิสัยเก่าๆ มันช่างยากเย็นเหลือเกิน

และเราจะพอมีทางแก้ปัญหานี้ได้มั้ย?

คงต้องเริ่มถกกันที่ประเด็นว่า เหตุใดเวลาเราตั้งใจจะเปลี่ยนแปลงอะไร บ่อยครั้งเรามักจะทำไม่สำเร็จ คือแม็คก็คิดนะว่าอะไรควรทำ อะไรไม่ควรทำ แต่ก็แพ้ใจตัวเองทุกที!

แน่นอนครับ ส่วนหนึ่งอยู่ที่ความมุ่งมั่นและวินัยของเรา แต่อีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญมากๆ และเรามักจะละเลยหรือไม่เคยนึกถึง คือกลไกสมองของเราครับ

เนื้อหาต่อไปนี้นำมาจากหนังสือที่ผมเคยอ่านเมื่อหลายปีมาแล้ว ชื่อว่า One Small Step can Change Your Life โดย Robert Maurer

มนุษย์เรามีสมองอยู่สามส่วน ส่วนที่เก่าแก่และอยู่ชั้นในสุดคือสมองส่วนสัตว์เลื้อยคลาน (reptilian brain) ซึ่งทำหน้าที่ขั้นพื้นฐาน เช่นสั่งหัวใจให้เต้น สั่งให้เราง่วงนอนตอนกลางคืน และตื่นในตอนเช้า

สมองส่วนที่สองซึ่งอยู่ตรงกลาง คือสมองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (limbic brain) สมองส่วนนี้ควบคุมอารมณ์และอุณหภูมิของร่างกาย ในสมองส่วนนี้ยังมีต่อมที่เรียกว่า อมิกดาลา (Amygdala) เรียกชื่อยากนิดนึง แต่จำเอาไว้ให้ดีๆ เพราะต่อมนี้เป็นตัวเอกของเราครับ

สมองส่วนสุดท้ายคือ นีโอ คอร์เท็กซ์ (neo-cortex) เป็นสมองส่วนที่แยกมนุษย์ออกจากสัตว์เดรัจฉาน เพราะคณิตศาสตร์ ดนตรี ภาษา และความคิดสร้างสรรค์ล้วนแต่ต้องใช้สมองส่วนนี้

สมองทั้งสามส่วนทำงานไปด้วยกัน แต่ไม่ได้ทำงานเท่าเทียมกันเสมอไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เวลาเราตกอยู่ในสถานการณ์อันตรายต่อมอมิกดาลาที่อยู่ในสมองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมจะทำงานเต็มกำลัง และปิดกั้นไม่ให้สมองส่วนนีโอคอร์เท็กซ์ทำงาน

การทำงานของสมองในรูปแบบนี้ จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเราในสมัยที่ยังเป็นมนุษย์ถ้ำ เช่นเมื่อเราออกไปหาอาหารแล้วเจอเสือ เราคงไม่ต้องการมาพิจารณาว่า เสือตัวนี้ลายสวยดี หรือคำนวณว่าเสือน้ำหนักเท่าไหร่ (ซึ่งเป็นงานที่สมองส่วนนีโอคอร์เท็กซ์โปรดปราน)

สิ่งที่จำเป็นที่สุด ณ ขณะนั้น คือการเอาชีวิตรอดให้ได้ ดังนั้น ต่อมอมิกดาลาจะตื่นตัวเต็มที่ และจะตัดสินใจในเสี้ยววินาทีนั้นว่า เราควรจะสู้หรือจะหนี (fight or flight)

มาปัจจุบัน เราไม่ต้องเผชิญหน้ากับเสือตัวเป็นๆ อีกต่อไป แต่เราก็ยังเจอ “เสือ” ในรูปแบบอื่น เช่น เจ้านายอารมณ์ร้อน แก๊งซิ่ง แผ่นดินไหว และสถานการณ์ “แปลกปลอม” อื่นๆ ที่ทำให้ต่อมอมิกดาลาได้รับการปลุกอยู่บ่อยๆ

ประเด็นก็คือ เวลาเราพยายามเปลี่ยนแปลงนิสัย สมองของเราก็จะตีความว่านิสัยใหม่ที่เราจะพยายามมีนั้นเป็นสถานการณ์ “แปลกปลอม” หรือเป็นเสืออีกตัวเช่นเดียวกัน ดังนั้นต่อมอมิกดาลาจึงทำงานอีกครั้ง โดยช่วงแรกเราจะสู้ยิบตา (fight) เช่นออกกำลังกายวันละหนึ่งชั่วโมงทุกวัน แต่พอทำไปได้ซักสองสามวัน ร่างกายชักเริ่มล้า งานชักเริ่มเยอะ และเริ่มรู้สึกไม่อยากออกกำลังกายแล้ว เราจึงหยุดออกกำลังกายไปดื้อๆ (flight – หนีการออกกำลังกาย) ทั้งๆ ที่สมองส่วนตรรกะ (นีโอ คอร์เท็กซ์) ของเราก็รู้ทั้งรู้ว่าเราควรจะออกกำลังกายตามเป้าหมายที่วางไว้ แต่เผอิญการทำงานของอมิกดาลามันไปบดบังการทำงานของสมองส่วนตรรกะของเรา ความคิดแบบมีเหตุมีผลก็เลยแพ้อารมณ์ไปโดยปริยาย และนี่คือสาเหตุที่เรามักจะไม่ประสบความสำเร็จกับการสร้างนิสัยใหม่ๆ

แล้วจะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร?

เมื่อต่อมอมิกดาลาเป็นตัวป่วน วิธีที่ดีก็คืออย่าไปเร้าให้ต่อมนี้มันทำงานครับ

อมิกดาลาจะไม่ถูกปลุก ถ้ามันไม่รู้สึกว่าเจอ “เสือ” หรือสิ่งแปลกปลอม

ดังนั้น วิธีทีเดียวที่จะเปลี่ยนนิสัยโดยไม่ให้สมองคิดว่าเป็นสิ่งแปลกปลอม คือเราต้องนิสัยทีละเล็กทีละน้อย ซึ่งเป็นไปตามหลักการไคเซน (Kaizen) ของญี่ปุ่นหรือที่ฝรั่งเขาเรียกว่า continuous improvement นั่นเอง

เคยมีกรณีศึกษาของหญิงชาวอเมริกันคนหนึ่งที่เป็นแม่หม้ายลูกติด ทำงานสองกะเพื่อจะได้มีเงินมาเลี้ยงดูครอบครัว เลิกงานมาเหนื่อยๆ ก็เลยกินพิซซ่าและดูทีวีเพื่อเป็นการให้รางวัลตัวเอง

ผลก็คือน้ำหนักเธอขึ้น สุขภาพของเธอก็แย่ลงเรื่อยๆ สุดท้ายเมื่อไปหาหมอ หมอบอกว่าเธอต้องเริ่มออกกำลังกายแล้ว ซึ่งเธอก็ตอบหมอไปว่า เธอเคยพยายามมาหลายครั้งแล้ว ซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้านด้วยซ้ำ แต่ด้วยภาระต่างๆ ที่เธอมี กว่าจะกลับถึงบ้านเธอก็ไม่มีแรงกายและแรงใจเหลือที่จะออกกำลังกายแล้ว

คุณหมอจึงบอกกับเธอว่า หมอไม่ขออะไรมาก แค่อยากให้ขึ้นไปยืนบนลู่วิ่งเฉยๆ แค่วันละหนึ่งนาที คุณจะทำให้หมอได้ไหม

คุณผู้หญิงก็อึ้งสิครับ ต่อให้จะยุ่งหรือเหนื่อยแค่ไหน ยังไงทุกคนต้องมีเวลาพอที่จะยืนบนลู่วิ่งแค่วันละหนึ่งนาทีอยู่แล้ว สุภาพสตรีท่านนี้ก็เลยรับปากไปแบบงงๆ

สุดท้ายพอผ่านไปได้สองสัปดาห์ คนไข้ก็กลับมารายงานตัวกับคุณหมอว่าได้ขึ้นไปยืนบนลู่วิ่งวันละหนึ่งนาทีทุกวันไม่เคยขาดตามที่รับปากกับหมอไว้

คราวนี้หมอก็ให้เพิ่มเป็นยืนวันละสามนาทีแทน

และอีกสองสัปดาห์ เมื่อหมอเจอคนไข้ (ที่มาส่งการบ้านว่ายืนวันละสามนาทีได้แล้ว) หมอก็ขอให้เปลี่ยนเป็นเดินช้าๆ แทน ซึ่งเธอก็ทำตามนั้นทุกวันเช่นกัน

คุณผู้อ่านพอจะเห็นภาพแล้วใช่มั้ยครับ ทุกๆ สองสัปดาห์ เธอค่อยๆ เปลี่ยนจากยืนเป็นเดิน จากเดินเป็นวิ่ง จากหนึ่งนาที เป็นสามนาที เป็นห้านาที เป็นสิบนาที เป็นสิบห้านาที สุดท้ายเธอก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน วันละยี่สิบนาที สุขภาพเธอกลับมาดีขึ้น และหยุดนิสัยกินตอนดึกไปโดยปริยาย การออกกำลังกายได้กลายมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของเธอเหมือนกับการแปรงฟันและอาบน้ำ

การปรับอุปนิสัยทีละน้อยนั้น คือการเปลี่ยนแปลงที่จิ๊บจ๊อยเสียจนสมองไม่สามารถตรวจจับ (detect) ได้ว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นสิ่งแปลกปลอม ต่อมอมิกดาลาจึงไม่ถูกเร้าให้ทำงาน และอาการ Fight or Flight (สู้หรือหนี) จึงไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป

หลักการนี้สามารถใช้กับการเปลี่ยนนิสัยอื่นๆ ได้อีกมากมายครับ เพียงแค่เริ่มต้นด้วยก้าวที่เล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้ เล็กซะจนที่ว่าไม่มีทางที่คุณจะทำไม่ได้ (Make it so easy, it is impossible to fail)

อยากนอนตื่นเช้าขึ้น? ตั้งเวลานาฬิกาให้ปลุกเร็วขึ้นห้านาที

อยากนั่งสมาธิ? เริ่มจากการรับรู้ลมหายใจตัวเองวันละสิบห้าวินาที

อยากกินข้าวให้น้อยลง? ตักข้าวคืนหม้อไปหนึ่งช้อน

สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องทำต่อเนื่องทุกๆ วัน และต้องไม่ใจร้อน

โดยส่วนตัวผมคิดว่าเราควรจะทำเรื่องเดิมๆ อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนแล้วจึงค่อยเพิ่มปริมาณ เช่นถ้าตอนนี้ตื่นเจ็ดโมงเช้า ช่วงสัปดาห์แรกก็ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเป็น 6:55 am สัปดาห์ที่สองเป็น 6:50 am ด้วยวิธีนี้ ภายในสามเดือน คุณก็จะตื่นนอนตอนหกโมงเช้าไปโดยปริยาย

แต่ถ้าเราใจร้อน วันแรก 6:55 วันที่สองตั้งเป็น 6:30 เลย โอกาสสูงมากที่ต่อมอมิกดาลาจะอาละวาด และการเปลี่ยนแปลงนิสัยก็จะล้มเหลวตั้งแต่อยู่ในมุ้ง

ใจเย็นๆ ไปช้าๆ ถ้าเราหันหน้าถูกทางและเดินตามเป้าหมายทุกวัน ยังไงก็ต้องไปถึงแน่นอนครับผม

—–

ขอบคุณข้อมูลจากหน้งสือ One Small Step Can Change Your Life by Robert Maurer

ขอบคุณภาพจาก Pixabay.com

อ่านตอนเก่าๆ ได้ที่ https://anontawong.com/archives/

อ่านตอนใหม่ๆ ได้ทุกวันที่ Facebook Page Anontawong’s Musings (ถ้ากด Get Notifications ใต้ปุ่ม Like หรือเลือก Show First ใต้ปุ่ม Following ก็จะไม่พลาดตอนใหม่ครับ)

ดาวน์โหลดอีบุ๊ค “เกิดใหม่

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s