Outlive ตอนที่ 3 –  ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา พัฒนาการด้านการแพทย์ช่วยให้การเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจของคนอเมริกันลดลงถึง 2 ใน 3 แต่กับโรคมะเร็งกลับไม่ได้เป็นอย่างนั้น

แม้ประธานาธิบดี Richard Dixon จะเคยประกาศสงครามกับมะเร็ง (War on cancer) เมื่อปี 1971 โดยทุ่มงบประมาณไปมากมายและตั้งเป้าไว้ว่าจะปราบโรคร้ายนี้ภายใน 5 ปี แต่ผลก็ชัดเจนแล้วว่าสงครามครั้งนั้นแทบทำอะไรมะเร็งไม่ได้เลย เพราะนอกจากโรคลูคิเมียแล้ว อัตราความสำเร็จในการรักษาโรคมะเร็งของเราแทบไม่ได้ดีขึ้นเลยในครึ่งศตวรรษที่ผ่านมา

แม้โอกาสการเป็นโรคมะเร็งจะมีความเสี่ยงสูงกว่าในผู้สูงอายุ แต่ปรากฎว่าอัตราการตรวจพบ และอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งของคนวัยหนุ่มสาวนั้นสูงขึ้นเรื่อยๆ

ในปี 2017 มีคนวัย 45-64 ที่เสียชีวิตจากโรคมะเร็งมากกว่าคนที่เสียชีวิตจากหัวใจวาย สโตรค และโรคตับรวมกันเสียอีก

Peter Attia ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ บอกว่าอาวุธสำคัญที่สุดที่เราจะใช้สู้กับมะเร็งได้ คือการตรวจมันให้พบตั้งแต่เนิ่นๆ

มะเร็งที่เป็นก้อนเนื้องอกนั้นมีอันตรายก็จริง แต่ยังพอผ่าตัดออกมาได้ และไม่ได้เป็นอันตรายถึงชีวิต

เวลาเราได้ยินว่ามีคนเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านม หรือมะเร็งต่อมลูกหมาก แท้จริงแล้วเขามักจะเสียชีวิตเพราะว่ามะเร็งมันลุกลามไปยังอวัยวะสำคัญอื่นๆ ที่ร่างกายขาดไม่ได้ เช่นตับ ปอด สมอง และกระดูก

เมื่อมะเร็งถึงขั้นระยะลุกลามเมื่อไหร่ หมอจะไม่กล้าใช้คำว่ารักษาจนหายดี (cured) แค่มักจะใช้คำว่า “มะเร็งสงบลง” (remission) ซึ่งส่วนใหญ่ก็ตั้งเป้าไว้แค่ 5 ปีหรือ 10 ปีเท่านั้น และมีไม่น้อยที่จะกลับมาเป็นอีก

ดังนั้น หากเราตรวจเจอมะเร็งตั้งแต่ระยะเริ่มต้น โอกาสในการรักษาหายนั้นจะสูงขึ้นมาก เพราะเซลล์มะเร็งยังมีไม่เยอะและยังไม่ได้กลายพันธุ์ไปมากนัก

มะเร็งที่เราสามารถตรวจเจอตั้งแต่เนิ่นๆ ก็เช่น

มะเร็งปากมดลูก ด้วยการทำ pap smear

มะเร็งเต้านม ด้วยการทำ mammogram/MRI/Ultrasound

มะเร็งลำไส้ใหญ่ ด้วยการทำ colonoscopy ตั้งแต่อายุ 45 ปีซึ่งถ้าตรวจเจอติ่งเนื้อ (polyp) ก็สามารถตัดออกมาได้เลย เพราะมะเร็งลำไส้ทุกชิ้นเริ่มต้นจากติ่งเนื้อทั้งนั้น

.

=====

ทำความรู้จักกับมะเร็ง

=====

สิ่งที่ทำให้มะเร็งเป็นโรคที่น่ากลัว ก็คือการแพทย์ของเรายังความรู้ไม่มากนักว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไรและมันลุกลามได้อย่างไร

เซลล์มะเร็งนั้นแตกต่างจากเซลล์ปกติอยู่สองอย่าง

คนมักจะคิดว่าเซลล์มะเร็งโตเร็วกว่าเซลล์ปกติ แต่ความจริงแล้วเซลล์มะเร็งไม่ได้โตเร็วกว่าเซลล์อื่นๆ เพียงแต่ว่ามันไม่ยอมหยุดโตต่างหาก

ในเซลล์ปกติยีนส์ที่มีชื่อว่า PTEN จะสั่งให้เซลล์หยุดการเติบโตหรือหยุดการแบ่งตัว แต่ในเซลล์มะเร็งยีนส์ตัวนี้กลับหายไปหรือกลายพันธุ์ไป

ความแตกต่างที่สำคัญอีกข้อก็คือเซลล์ปกติจะอยู่ในที่ของมัน เซลล์ตับก็จะอยูเฉพาะที่ตับ เซลล์ปอดก็จะอยู่เฉพาะที่ปอด แต่เซลล์มะเร็งนั้นกระจายไปยังอวัยวะอื่นๆ ได้ เราเรียกสิ่งนี้ว่า metastasis การแพร่กระจายตัวไปยังอวัยวะที่ร่างกายขาดไม่ได้อย่างสมองหรือปอดนี่แหละที่ทำให้เซลล์มะเร็งอันตรายยิ่งนัก

เนื่องจากมะเร็งเกิดจากการกลายพันธุ์ของเซลล์ จึงเคยมีความเชื่อว่าหากเราศึกษาข้อมูลทางพันธุกรรมของมะเร็งก็น่าจะช่วยให้เรารับมือกับมันได้ เมื่อประมาณ 20 ปีที่แล้วจึงเกิดโครงการ The Cancer Genome Atlas ที่แกะรหัสพันธุกรรมหรือการเปลี่ยนแปลงในยีนส์ในโรคมะเร็งทั้งหลาย 

แต่เมื่อมีการตีพิมพ์ผลลัพธ์เบื้องต้นออกมาเมื่อปี 2008 มันกลับไม่ได้ช่วยให้เรารู้จักมะเร็งมากขึ้นแต่อย่างใด เพราะเนื้อร้ายแต่ละก้อนมีการกลายพันธุ์ของยีนส์นับร้อยรูปแบบ ไม่สามารถบอกได้เลยว่าการกลายพันธุ์ในรูปแบบใดที่จะนำไปสู่โรคมะเร็ง

ผู้หญิงสองคนที่เป็นมะเร็งเต้านมในระยะเดียวกัน เมื่อตรวจสอบรหัสพันธุกรรมของก้อนมะเร็งแล้วกลับแทบไม่มีอะไรเหมือนกันเลย การจะหาสูตรยาที่จะรักษาผู้หญิงทั้งสองคนนี้จึงเป็นเรื่องที่แทบจะเป็นไปไม่ได้

.

=====

เคมีบำบัด

=====

วิธีการรักษามะเร็งระยะเริ่มต้น ก็คือการผ่าตัดเนื้อร้ายออกไป แต่หากมะเร็งเข้าสู่ระยะลุกลาม ก็ต้องอาศัยเคมีบำบัด (Chemotherapy) เข้ามาช่วย

จริงๆ แล้วเซลล์มะเร็งนั้นฆ่าไม่ยาก ผู้เขียนบอกว่าสารเคมีที่อยู่ในบ้านเราอย่างน้ำยาล้างกระจกหรือน้ำยาล้างท่อตันก็ฆ่าเซลล์มะเร็งได้แล้ว แต่สารเคมีเหล่านี้ก็สามารถฆ่าเซลล์อื่นๆ ได้เช่นกัน หลักการสำคัญก็คือเราจะใช้สารเคมีฆ่าเซลล์มะเร็งอย่างแยกแยะ (selective killing) ได้อย่างไร

การทำเคมีบำบัด ก็คือการฉีด “ยาพิษ” เข้าไปจัดการวงจรการแยกตัวของเซลล์ และเนื่องจากเซลล์มะเร็งนั้นแยกตัวบ่อยกว่าเซลล์ทั่วไป มันจึงได้รับผลกระทบจากยาคีโมมากกว่าเซลล์ปกติ แต่ก็มีเซลล์บางชนิดที่แยกตัวบ่อยเหมือนกัน เช่นเซลล์ที่อยู่ในกระเพาะอาหารและเซลล์ในรูขุมขนบนศีรษะ นี่คือเหตุผลที่คนทำคีโมแล้วผมร่วง ท้องผูก หรือท้องเสีย

แต่เซลล์มะเร็งที่รอดชีวิตจากคีโมหนแรกไปได้ ก็มีแนวโน้มที่จะกลายพันธุ์และดื้อยา ไม่ต่างอะไรจากแมลงสาบที่อยู่ยงคงกระพัน

มะเร็งจึงเป็นเหมือนโรคที่ฆ่าไม่ตาย แต่ในปี 2011 นักวิจัยด้านมะเร็งชั้นแนวหน้าอย่าง Douglas Hanahan และ Robert Weinberg ก็ชี้ให้เห็นถึงจุดเด่น (ซึ่งจะกลายมาเป็นจุดอ่อน) ของมะเร็งอยู่สองอย่าง

หนึ่งคือเซลล์มะเร็งนั้นใช้กลูโคสสิ้นเปลือง

และสองคือเซลล์มะเร็งมักจะมีความสามารถหลบหลีกระบบภูมิคุ้มกัน

.

=====

การเผาผลาญของมะเร็ง

=====

ATP (Adenosine triphosphate) คือหน่วยพลังงานของเซลล์

โดยปกติ เซลล์จะใช้ออกซิเจนและ mitochondria (ไมโทคอนเดรีย) เพื่อเผาผลาญกลูโคส 1 โมเลกุลให้เป็น ATP 36 หน่วย กระบวนการนี้เรียกว่า OxPhos (Oxidative Phosphorylation) ซึ่งถือว่าเป็นการหายใจของเซลล์แบบแอโรบิก

แต่ในสภาวะที่ออกซิเจนมีไม่พอ เซลล์จะใช้ไม่ใช้ออกซิเจนและไม่ได้ใช้ไมโทคอนเดรีย แต่จะใช้กระบวนการ glycolysis (ไกลโคไลซิส) เพื่อเผาผลาญกลูโคส 1 โมเลกุลให้เป็น ATP 2 หน่วย

สังเกตว่า กระบวนการ OxPhos นั้นมีประสิทธิภาพสูงว่า glycolysis เพราะสร้าง ATP ได้มากกว่าถึง 18 เท่า ดังนั้นเซลล์ปกติจะใช้กระบวนการ OxPhos ในการเผาผลาญเสมอ ยกเว้นในตอนที่ออกซิเจนมีไม่พอ เช่นในช่วงที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือที่เราเรียกว่า anaerobic นั่นเอง

แต่เซลล์มะเร็งไม่ได้เผาผลาญแบบนั้น ต่อให้เรานั่งอยู่เฉยๆ และมีออกซิเจนมากเกินพอ เซลล์มะเร็งก็ยังเผาผลาญผ่านกระบวนการ glycolysis ที่ได้ ATP เพียงน้อยนิดอยู่ดี

เมื่อเซลล์มะเร็งมีพฤติกรรมเช่นนี้ จึงต้องใช้กลูโคสสิ้นเปลืองกว่าเซลล์ปกติ ซึ่งคนที่ค้นพบพฤติกรรมนี้เป็นคนแรกคือนักสรีรวิทยาชาวเยอรมันชื่อ Otto Warburg และพฤติกรรมการเผาผลาญของเซลล์มะเร็งแบบนี้ก็ได้ชื่อว่า Warburg effect (ปรากฎการณ์วาร์บูร์ก)

หนึ่งในวิธีตรวจหามะเร็ง ก็คือการฉีดน้ำตาลกลูโคสที่เคลือบกัมมันตภาพรังสี (radioactively labeled glucose) เข้าไปในร่างกายของคนไข้ แล้วใช้เครื่อง PET Scan เพื่อดูว่ากลูโคสที่ฉีดเข้าไปนี้มันวิ่งไปที่ส่วนไหนในร่างกายเป็นพิเศษรึเปล่า (ซึ่งก็อาจจะเป็นจุดที่มีเซลล์มะเร็งนั่นเอง)

หนึ่งในสมมติฐานที่อธิบายว่าทำไมมะเร็งถึงใช้ glycolysis ก็คือ แม้กระบวนการนี้จะสร้างพลังงานเพียงน้อยนิด แต่มันก็จะสร้าง lactate (แลคเตท) และโมเลกุลเพิ่มขึ้นมาอีกหลายตัวที่เซลล์มะเร็งสามารถใช้เป็น building blocks ในการสร้างเซลล์ใหม่ๆ ได้อย่างรวดเร็ว ส่วนพลังงาน ATP ที่ได้มานั้นเป็นแค่ของแถม

ผู้เขียนบอกว่า เมื่อเซลล์มะเร็งโปรดปรานกลูโคส ดังนั้นการเป็นเบาหวาน (น้ำตาลในเลือดสูง) จึงเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งตับและมะเร็งตับอ่อน

American Cancer Society ระบุว่าน้ำหนักตัวที่มากเกินไปนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคมะเร็ง เป็นรองแค่การสูบบุหรี่เท่านั้น

Lew Cantley ค้นพบว่า เอ็นไซม์ตัวหนึ่งที่ชื่อ PI3K (PI3-kinases) จะทำให้ปรากฎการณ์วาร์บูร์กเกิดได้ง่ายดายยิ่งขึ้นด้วยการ “เปิดประตูเซลล์” ให้กลูโคสเข้ามาหล่อเลี้ยงเซลล์มะเร็งได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงมีการผลิตยาที่ใช้ระงับเอ็นไซม์ PI3K  (PI3K inhibitors) เพื่อรักษาผู้ป่วยที่อาการกำเริบในมะเร็งต่อมน้ำเหลืองและลูคิเมีย

และเนื่องจากมะเร็งชอบน้ำตาล ดังนั้นหากเรากินอาหารที่ไม่มีแป้งหรือน้ำตาล ก็น่าจะช่วยให้เราต่อสู้กับมะเร็งได้ดีขึ้น ในปี 2018 Lew Cantley และ Siddhartha Mukherjee ผู้เขียนหนังสือ The Emperor of All Maladies ได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่ระบุว่า เมื่อนำหนูทดลองที่เป็นมะเร็งมาให้ยา PI3K inhibitor และให้กินอาหารแบบ ketogenic diet หนูเหล่านั้นมีผลตอบสนองต่อการรักษาที่ดีขึ้น

ยังมีการค้นพบด้วยว่า การให้อดอาหาร หรือทานอาหารแบบ fasting-like diet จะทำให้เซลล์ปกติทนทานกับการรักษาแบบคีโมได้ดียิ่งขึ้น และทำให้เซลล์มะเร็งอ่อนแอลง โดยในงานวิจัยของ de Groot และคณะในปี 2020 พบว่า จากการทดลองกับผู้ป่วยโรคมะเร็ง 131 คน การให้อาหารแบบเลียนแบบการอดอาหาร (fasting-mimicking diet คือให้อาหารที่แคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารให้เพียงพอต่อร่างกาย) จะช่วยให้ผู้ป่วยตอบสนองต่อการคีโมได้ดี และรู้สึกดีกว่าทั้งทางร่างกายและจิตใจเมื่อเทียบกับผู้ป่วยที่กินอาหารตามปกติ

ซึ่งการค้นพบนี้ตรงข้ามกันเลยกับสิ่งที่แพทย์ปัจจุบันทำกัน คือให้กินอาหารให้เยอะๆ [ผมลองกูเกิ้ลดูในเว็บภาษาไทยก็ล้วนแต่แนะนำให้ “บำรุงร่างกายให้แข็งแรง” ก่อนทำคีโม ดังนั้นก็คงต้องแล้วแต่เราแล้วว่าเราจะเชื่อ conventional wisdom ที่ทำกันมานาน หรือจะเชื่องานวิจัยในหนังสือเล่มนี้] 

.

=====

ภูมิคุ้มกันบำบัด

=====

ภูมิคุ้มกันนั้นมีระบบในการตรวจหาสิ่งแปลกปลอมในร่างกายอยู่แล้ว ถ้าเจอผู้รุกรานเมื่อไหร่ก็พร้อมส่งเม็ดเลือดขาวที่มีชื่อว่า T cell เข้าไปทำลายให้ราบคาบ

ปัญหาก็คือเซลล์มะเร็งไม่ใช่สิ่งแปลกปลอม เพราะมันก็คือสิ่งที่ร่างกายเราสร้างขึ้นเอง ดังนั้นเราต้องหาทางสอน T cell ให้แยกแยะได้ระหว่างเซลล์ปกติและเซลล์มะเร็ง

Steve Rosenberg ใช้เวลาอยู่หลายสิบปี กว่าจะค้นพบวิธีที่ได้ผล นั่นคือการคัด T cell จากเลือดของผู้ป่วยโรคมะเร็ง แล้วนำมาเพิ่มยีนสำหรับตัวรับแอนติเจน (เรียกว่า chimeric antigen receptor หรือ CAR) โดย T Cell ที่ได้รับการติดตัวรับแอนติเจนแล้วจะเรียกว่า CAR-T

ในมะเร็งเม็ดเลือดขาวหรือมะเร็งต่อมน้ำเหลืองบางชนิด จะมีแอนติเจนที่เรียกว่า CD19 ดังนั้น CAR-T จึงถูกสร้างขึ้นเพื่อจับกับแอนติเจน CD19 แล้วนำฉีดกลับเข้าไปในผู้ป่วยเพื่อไปทำลายมะเร็งเป้าหมาย

การรักษาแบบ CAR-T นี้มีข้อจำกัดตรงที่เรายังไม่สามารถหาแอนติเจนที่เป็นเอกลักษณ์ของมะเร็งชนิดอื่นๆ ได้ การักษาแบบ CAR-T จึงยังจำกัดแค่ในมะเร็งที่มี CD19 เป็นแอนติเจนเท่านั้น

อีกการรักษาหนึ่งที่น่าสนใจมาก คือกาารรักษาแบบ Checkpoint inhibitor

ธรรมดาเวลา T Cell ทำงาน จะมีตัว checkpoint ที่ทำหน้าที่เหมือนผู้คุมกฎ เพราะหาก T Cell ทำงานแบบไม่มีใครคุมเลย มันก็อาจยิงไม่เลือกเป้าจนอาจทำให้เซลล์ปกติตายเป็นเบือไปด้วย

เซลล์มะเร็งก็ฉลาดโดยการปลอมตัวเป็น checkpoint ทำให้ T Cell “มองไม่เห็น” เซลล์มะเร็ง

แต่นักวิทยาศาสตร์นาม James Allison ก็ได้ค้นพบว่าถ้าเราหยุดตัว checkpoint ที่ชื่อว่า CTLA-4 ได้ เซลล์มะเร็งก็จะถูก “กระชากหน้ากาก” และโดน T Cell จดจำได้ว่านี่คือศัตรู

และ Tasuku Honjo ก็พบอีกว่า ถ้าเราหยุด checkpoint ที่ชื่อว่า PD-1 ก็จะเอื้อให้ T Cell จัดการเซลล์มะเร็งได้เช่นกัน

การค้นพบของทั้งคู่ก็นำไปสู่การคิดค้นยารักษามะเร็งที่ชื่อว่า Yervoy (CTLA-4 inhibitor) และ Keytruda (PD-1 inhibitor) และทั้งสองคนได้รับรางวัลโนเบลร่วมกันในปี 2018

Keytruda ถูกใช้อย่างได้ผลในการรักษาอดีตประธานาธิบดี Jimmy Carter ที่ป่วยเป็นมะเร็งผิวหนังระยะลุกลามในปี 2015

และเพื่อนของผู้เขียนที่ชื่อว่า Michael ที่ป่วยเป็นมะเร็งตับอ่อนระยะลุกลาม และหมอบอกว่าจะอยู่ได้ไม่เกิน 12 เดือน ก็ได้รับการรักษาจนหายดีจาก Keytruda เช่นกัน แม้ว่า T Cell จะจัดหนักไปหน่อยจนตับอ่อนของไมเคิลจะถูกทำลายไปด้วยก็ตาม แต่ก็ถือว่าคุ้มที่เขายังรักษาชีวิตเอาไว้ได้

เทคนิคภูมิคุ้มกันบำบัดอันสุดท้ายที่หนังสือพูดถึง คือ Adoptive Cell Transfer (ACT) ด้วยการเจาะเลือดคนไข้ นำ T Cell ที่จดจำ (recognize) เนื้อร้ายได้ ซึ่งอาจจะมีจำนวนไม่มากนัก และนำมา “เพาะ” ให้มีจำนวนมากขึ้นเป็นพันเท่า ก่อนฉีดกลับเข้าไปยังร่างกายของคนไข้อีกครั้ง หลักการก็คือการเพิ่มจำนวน T Cell ให้มากพอที่จะถล่มเซลล์มะเร็งให้ราบเป็นหน้ากลองนั่นเอง

ความเจ๋งที่สุดของภูมิคุ้มกันบำบัด หรือ immunotherapy นั้นก็คือถ้ามันเวิร์คแล้วมันมักจะเวิร์คเลย

เวลาคนไข้ที่เป็นมะเร็งระยะลุกลามได้รับการรักษาด้วยคีโมจน “หาย” เราก็อาจจะเบาใจได้แค่ 5 ปีเท่านั้น มะเร็งส่วนใหญ่จะกลับมาเสมอและมักดื้อยากว่าเดิม

แต่สำหรับการรักษาแบบภูมิคุ้มกันบำบัดนั้น มะเร็งมักจะไม่กลับมาอีกแม้ว่าเวลาจะผ่านไป 15 ปีแล้วก็ตาม

สำหรับผู้เขียน นี่คือความหวังที่ยิ่งใหญ่มาก เขาบอกว่าตั้งแต่เกิดมาห้าสิบปี นี่เป็นครั้งแรกที่เขาเห็นว่าเรากำลังสร้างความคืบหน้าในสงครามต่อต้านมะเร็ง

เมื่อ 20 ปีที่แล้ว คนที่เป็นมะเร็งผิวหนังระยะลุกลามนั้นมักจะอยู่ได้ไม่เกิน 6 เดือนเท่านั้น ตอนนี้ตัวเลขเพิ่มขึ้นเป็น 2 ปี และประมาณ 20% ของคนกลุ่มนี้อาจจะหายขาดและไม่กลับมาเป็นอีกเลย

.

=====

ตรวจเลือดหามะเร็ง

=====

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า มะเร็งระยะลุกลามนั้นแทบไม่มีโอกาสในการรักษาให้หายดี แม้ว่าเทคนิคภูมิคุ้มกันบำบัดจะทำให้เรามีความหวังแต่ก็ยังราคาแพงมากๆ และยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นเท่านั้น

วิธีเพิ่มความน่าจะเป็นที่เราจะเอาชนะมะเร็งได้คือการหมั่นตรวจคัดกรองมะเร็งตั้งแต่เนิ่นๆ และทำเป็นประจำทุกปีหรือทุก 2-3 ปี

การตรวจมะเร็งบางชนิดก็อาจจะยุ่งยากหรือต้องเจ็บตัว เช่นมะเร็งลำไส้ที่ต้องทำ colonoscopy [ลองไปเปิด Youtube ดูเอาเองนะครับ] หรือบางครั้งก็ต้องผ่าตัดชิ้นเนื้อไปตรวจ ที่เรียกว่า biopsy

แต่ตอนนี้ กำลังมีศาสตร์ใหม่ที่เรียกว่า liquid biopsy นั่นก็คือการตรวจหามะเร็งจากเลือดนั่นเอง

หลักการก็คือเมื่อมะเร็งโตขึ้นเรื่อยๆ มันมักจะมีดีเอ็นเอที่เรียกว่า cell-free DNA (cfDNA) ที่หลุดมาจากเซลล์มะเร็งและลอยเข้ามาอยู่ในกระแสเลือด

ซึ่งวิธีการตรวจหามะเร็งแบบนี้นั้นยากยิ่งกว่างมเข็มในมหาสมุทร เพราะ cell-free DNA เหล่านี้มีปริมาณน้อยมาก ต้องใช้ระบบการประมวลผลระดับสูงและต้องใช้ AI ช่วยวิเคราะห์

หนึ่งในบริษัทที่กำลังบุกเบิกเรื่องนี้อยู่มีชื่อว่า Illumina และเทสต์ของพวกเขามีชื่อว่า Galleri

จากการทดลองกับตัวอย่างเลือดของคน 15,000 คน ซึ่งมีทั้งคนที่ป่วยเป็นมะเร็งและไม่ได้ป่วยนั้น พบว่า Galleri มีความแม่นยำถึง 99.5% หมายความว่า ถ้าตรวจพบว่าเป็นมะเร็ง ก็มักจะไม่ค่อยพลาด มี false positives แค่ 0.5% แต่ถ้าตรวจไม่พบก็ไม่ได้การันตีว่าจะไม่เป็นมะเร็งนะครับ

ถ้าเทคโนโลยีตรวจมะเร็งจากเลือดรุดหน้ามากกว่านี้และราคาย่อมเยาลง เราก็มีสิทธิ์จะรู้ตัวเร็วขึ้น และเพิ่มโอกาสรักษามะเร็งให้หายดีนั่นเอง

ในตอนหน้า เราจะมาทำความรู้จักกับพญามารตัวสุดท้าย พญามารที่ยังไม่มีหนทางรักษา

นั่นคือโรคสมองเสื่อมครับ (Neurodegenerative diseases)


Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

Outlive หนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2024 – ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

ความเดิมจากตอนที่ 1 – Outlive ที่เขียนโดย Peter Attia เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023/2024 เพราะมันทำให้ผมตระหนักได้ว่า ถ้าไม่ดูแลสุขภาพเสียแต่ตอนนี้ ตอนแก่เราจะเจ็บป่วยและทุกข์ทรมาน จาก “สี่พญามาร” อันได้แก่ เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคสมองเสื่อม

ตอนที่แล้วเราได้คุยถึงพญามารตัวแรกคือเบาหวานไปแล้ว ตอนนี้เราจะมาคุยกันถึงโรคหัวใจครับ โดยส่วนไหนที่ผมหาข้อมูลมาเอง ไม่ได้เอามาจากหนังสือ Outlive ผมจะใส่ไว้ในวงเล็บ [ ] ครับ

[โรคหัวใจหรือ cardiovascular disease เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของเกือบทุกประเทศในโลก

ซึ่งโรคหัวใจที่เราคุ้นหูกันก็คือหัวใจวาย กับ สโตรค (stroke) ซึ่งไม่เหมือนกัน

หัวใจวาย หรือ heart attack เกิดจากหัวใจขาดเลือด

สโตรค เกิดจากสมองขาดเลือด หรือจะเรียกว่า brain attack ก็จะจำได้ง่ายขึ้น

ทั้งสองโรค เกิดจากภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis ออกเสียงว่า “แอ๊ธธะโร สะเค ลอโร้ซิส”) คือการมีไขมันไปสะสมระหว่างหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดชั้นในหนาตัวขึ้นเรื่อยๆ จนเกิดหลอดเลือดตีบตัน

โรคหัวใจคือสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของเกือบทุกประเทศทั่วโลก (ของไทยเป็นอันดับสองรองจากมะเร็ง)

ในปี 2021 มีผู้เสียชีวิตทั่วโลกทั้งหมดประมาณ 58.5 ล้านคน มากกว่า 1 ใน 3 หรือ 20.5 ล้านคนเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ 

อเมริกามีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจ 7 แสนคน คิดเป็น 210 คนในประชากรทุกหนึ่งแสนคน

ส่วนประเทศไทยมีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจปีละประมาณ 60,000 คน คิดเป็น 84 คนในประชากรทุกแสนคน ซึ่งผมคิดว่าตัวเลขต่ำผิดปกติจนไม่ค่อยอยากเชื่อสถิตินี้ เพราะประเทศอื่นๆ อย่างญี่ปุ่นหรือมาเลเซียล้วนมีอัตราส่วนเกิน 200 คนต่อหนึ่งแสนทั้งนั้น

แม้ตัวเลขจะยังสูงอยู่ แต่ความรู้ความเข้าใจเรื่องโรคหัวใจของเราก็ยังก้าวหน้ากว่าโรคมะเร็งหรือสมองเสื่อม เมื่อเทียบกับ 100 ปีที่แล้ว อัตราการป่วยและเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจลดลงมากที่สุดในบรรดาสี่พญามาร]

เราถูกสอนมาว่า ให้ระวังคอเลสเตอรอลสูง ใครที่คอเลสเตอรอลเกิน 200 นี่น่าเป็นห่วงและควรกินยา

แต่ Dr.Attia บอกว่า ค่า total cholesterol ที่เป็นผลรวมของ HDL, LDL และ Triglyceride นั้นแทบไม่มีประโยชน์ในการทำนายความเสี่ยงของโรคหัวใจ

จริงๆ แล้วคอเลสเตอรอลไม่ได้มีอันตรายต่อร่างกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างฮอร์โมน วิตามินดี และกรดน้ำดี

สิ่งที่หลายคนอาจไม่รู้ คือคอเลสเตอรอลที่เราได้จากอาหาร เป็นเพียง 20% ของคอเลสเตอรอลทั้งหมดในร่างกายของเราเท่านั้น

อีก 80% ที่เหลือ เป็นคอเลสเตอรอลที่ร่างกายของผลิตขึ้นมาด้วยตัวเอง โดยมีตับเป็นผู้ผลิตหลัก แต่ลำไส้และสมองก็ผลิตคอเลสเตอรอลด้วยเช่นกัน

เรามักจะบอกว่า HDL คือไขมันดี ส่วน LDL คือไขมันร้าย เราจึงนึกว่าไขมันกับคอเลสเตอรอลคือสิ่งเดียวกัน แต่จริงๆ แล้วมันมีอะไรลึกไปกว่านั้น

เนื่องจากคอเลสเตอรอลนั้นไม่ละลายน้ำ จึงไม่อาจเดินทางไปในกระแสเลือดได้ด้วยตัวเองเหมือนกลูโคสหรือโซเดียม คอเลสเตอรอลจำเป็นต้องอาศัยยานพาหนะที่ชื่อว่า lipoprotein (“ลิโปโปรตีน”)

HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein ส่วน LDL ก็ย่อมาจาก Low Density Lipoprotein

Density ในที่นี้หมายถึงความหนาแน่นของอะไร?

มันคือความหนาแน่นของโปรตีนเมื่อเทียบกับไขมัน

HDL ก็คือ lipoprotien ที่มีสัดส่วนของโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับไขมัน และ Low Density ก็แปลว่ามีความเข้มข้นของโปรตีนไม่เยอะ หรือแปลว่ามีไขมันเยอะนั่นเอง

ทั้ง HDL และ LDL คือยานพาหนะที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย แถมยังมีการถ่ายเทคอเลสเตอรอลระหว่าง HDL กับ LDL อีกด้วย

พูดง่ายๆ ก็คือ คอเลสเตอรอลเป็น “สัมภาระ” ส่วน HDL หรือ LDL เป็น “เรือดำน้ำ” ที่เคลื่อนย้ายสัมภาระไปมา

คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสัมภาระและจำเป็นต่อการใช้ชีวิตจึงไม่ได้เป็นอันตรายต่อร่างกาย สิ่งที่เป็นอันตรายคือเรือดำน้ำอย่าง LDL ต่างหาก

เวลาตรวจเลือด เรามักจะดูค่า LDL-C โดย C ย่อมาจาก Cholestorol

LDL-C ก็คือคอเลสเตอรรอลที่ถูกขนส่งด้วยเรือดำน้ำ LDL

หมอบอกว่า LDL-C ไม่ควรสูงกว่า 130 mg/dL (dL = decilitre)

แต่ตัวปัญหาจริงๆ คือสิ่งที่ติดมากับ LDL ที่เรียกว่า apoB อ่านว่า “เอโพบี” โดย apo ย่อมาจาก apolipoprotein และ apo คือ prefix มีความหมายว่า away

apoB เป็นเหมือนขดลวดหุ้มอยู่รอบตัว LDL อีกที แถม apoB ไม่ได้มีแค่ใน LDL แต่มีอยู่ใน VLDL และ IDL ด้วย (VL = Very Low, I = Intermediate) อีกด้วย

ขณะที่ HDL ก็มีขดลวดรอบๆ เหมือนกัน ชื่อว่า apoA แต่มีพฤติกรรมต่างออกไป 

ดังนั้น ถ้าอยากรู้ว่าเรามีความเสี่ยงโรคหัวใจแค่ไหน ตอนตรวจเลือดควรบอกพยาบาลว่าอยากดูค่า apoB ด้วย [ซึ่งธรรมดาเขาไม่ค่อยวัดกัน ผมกลับไปดูประวัติการตรวจสุขภาพของตัวเองก็ไม่มีค่านี้ ดังนั้นถ้าอยากวัดอาจต้องจ่ายเงินเพิ่ม]

เพื่อให้เห็นภาพว่า apoB สร้างปัญหาอย่างไร ให้ลองนึกถึงบ้านเรือนในเมืองนอกที่อยู่กันเป็นบล็อคเรียงรายอย่างเป็นระเบียบ 

ถนนหรือ street ที่พาดผ่านหน้าบ้านคือเส้นเลือดของเรา และรั้วบ้านด้านนอกคือผนังหลอดเลือด

เวลา HDL วิ่งผ่านมา apoA ที่หุ้ม HDL อยู่ก็จะติดอยู่ตามรั้วบ้าน อาจเข้ามาทักทายเจ้าของบ้านตรงระเบียงหน้าบ้าน (porch – พื้นที่ระหว่างรั้วบ้านกับตัวบ้าน) แต่พอสักพักก็จะร่ำลาและจากไป

แต่พอเวลา LDL/VLDL/IDL วิ่งผ่านมา apoB จะติดตามรั้วบ้าน เข้ามาตรงระเบียงบ้าน แล้วก็นั่งแช่อยู่อย่างนั้นไม่ยอมจากไปไหน แถมยังช่วนเพื่อนๆ apoB ตัวอื่นๆ ที่ผ่านมาให้มาปูเสื่อจัดปาร์ตี้กันอย่างอิ่มหนำสำราญในรั้วบ้านคนอื่นหน้าตาเฉย

ซึ่งเมื่อ apoB มาซ่องสุมอยู่นานๆ เข้า ก็จะเกิดกระบวนการ oxidation และเริ่มเกาะติดแน่น 

จากนั้น ร่างกายก็จะแก้ปัญหาด้วยการโทร 191 เรียกเม็ดเลือดขาวชื่อ monocyte ที่ทำตัวเหมือนแพ็คแมน (Pac-Man) ออกมากินพวก apoB เกเรเหล่านี้

แต่ถ้ากินมากเกินไปเม็ดเลือดขาวก็จะท้องแตกกลายร่างเป็นสิ่งที่มีหน้าตาคล้ายๆ กับเมล็ดโฟมสีขาว (foam cell) เมื่อมีเมล็ดโฟมสีขาวเรียงรายกันเยอะ ผนังเลือดก็จะมี “ลายไขมัน” (fatty streak) ติดอยู่ 

ซึ่งลายไขมันนี้เกิดได้ตั้งแต่คนวัยหนุ่มสาวเลยทีเดียว ผลการชันสูตรศพของคนที่เสียชีวิตจากสาเหตุอื่นๆ เช่นอุบัติเหตุหรือการฆาตรกรรม ก็ล้วนเจอลายไขมันเกาะผนังหลอดเลือด จึงมีการคาดการณ์ว่าประมาณ 1 ใน 3 ของคนอายุ 16-20 ปีก็มีลายไขมันบนผนังหลอดเลือดกันแล้ว

แสดงว่าผู้อ่านหนังสือเล่มนี้ (หรือบทความนี้) ก็น่าจะมีลายไขมันเกาะผนังหลอดเลือดแล้วเช่นกัน แถมยังไม่มีวิธีการตรวจพบได้อีกด้วย

แต่ไม่ต้องเป็นกังวลไป เราคงไม่ได้เป็นโรคหัวใจเร็วๆ นี้ สิ่งที่เราต้องตระหนักก็คือ กว่าเราจะหัวใจวายหรือเป็นสโตรค ต้องใช้เวลาสะสมของปัจจัยนานเป็นสิบปี ไม่มีใครเป็นสโตรคจากสาเหตุเพียงชั่วข้ามคืน

เมื่อ foam cell สะสมขึ้นมากๆ ก็จะกลายเป็นคราบที่ยังไม่ได้เกาะตัวแน่น (non-calcified plaque) พอนานๆ ไปก็จะพัฒนาไปเป็นคราบหินปูนหรือตะกรัน (calcified plaque) ซึ่งเมื่อถึงขั้นนี้เราสามารถใช้เครื่อง Calcium Scan ในการตรวจหาคราบหินปูนได้

ตัวคราบหินปูนนั้นเอาจริงๆ ไม่ได้อันตรายเท่าไหร่เพราะว่าเกาะติดแน่นอนและข้างเสถียร แต่การมีอยู่ของคราบหินปูนในหลอดเลือดคือสัญญาณที่บอกเราว่าเส้นเลือดของเรามีคราบที่ไม่เสถียรเกาะอยู่ไม่น้อย และถ้าคราบนี้หลุดออกจากผนังหลอดเลือด ล่องลอยไปตามกระแสเลือดและไปขัดขวางการจราจร ก็ย่อมนำไปสู่ heart attack (หัวใจวาย) หรือ brain attack (สโตรค) ได้นั่นเอง

นอกจาก apoB แล้ว ยังมีวายร้ายอีกตัวหนึ่งที่คนไม่ค่อยรู้จัก ชื่อว่า Lp(a) (“แอลพีลิทเทิ่ลเอ”) ซึ่งคนที่มีค่านี้สูงๆ มีโอกาสที่จะ “หัวใจวายก่อนวัยอันควร” (premature heart attacks)

ค่า Lp(a) สูงเกิดจากกรรมพันธุ์ บางคนมีค่านี้สูงกว่าคนปกติถึงร้อยเท่า ดังนั้นถ้าใครมีคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคหัวใจ ก็ควรตรวจเลือดหาค่านี้ด้วยเช่นกัน

คำถามสำคัญก็คือเราจะลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจได้อย่างไร

แม้จะมีความเชื่อว่าการมี “ไขมันตัวดี” อย่าง HDL สูงๆ จะช่วย แต่ Dr.Attia บอกว่าจากงานวิจัยยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่า HDL ที่สูงจะลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจได้จริงๆ

ถ้าอยากลดความเสี่ยงโรคหัวใจ สิ่งที่ต้องโฟกัสคือการลดค่า LDL ให้ต่ำที่สุด (ซึ่งก็จะทำให้ apoB ซึ่งเป็นวายรายตัวจริงน้อยลงไปโดยปริยาย)

การออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยให้ค่า LDL ลดลง (อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในทางตรง) การลดค่า LDL ที่ได้ผล ก็คือการปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ยา

เพื่อจะลด LDL เราควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว (saturated fats) ที่มาจากเนื้อสัตว์บก และกินไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fats) ที่มาจากพืชหรือปลา

[จากประสบการณ์ตรงของคนที่ไม่ได้สนใจเรื่องอาหารการกินเท่าไหร่ ผมไม่เคยจำได้ว่าเลยว่า อะไรคือไขมันอิ่มตัว อะไรคือไขมันไม่อิ่มตัว แต่ผมพบวิธีจำได้ง่ายๆ แล้ว นั่นก็คือ อะไรที่กินแล้ว “อิ่มท้อง” ก็มักจะมีไขมัน “อิ่มตัว” (เนื้อ หมู ไก่ แกะ) อะไรที่กินแล้วไม่ค่อยอยู่ท้องเท่าไหร่ ก็คือไขมันไม่อิ่มตัว (ปลา อะโวคาโด แอลมอนด์ฯลฯ)

เมื่อ 20 กว่าปีที่แล้ว มีหลายองค์กรออกมาเตือนให้ระวังการบริโภคไข่ไก่ เพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง แต่ในเมื่อไข่ไก่ไม่ได้มีไขมันอิ่มตัว การกินไข่จึงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแต่อย่างใด เพราะมันไม่ได้ไปเพิ่ม LDL

Peter Libby หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านนี้ เคยกล่าวไว้ว่า โรคหัวใจอาจจะสูญพันธุ์ ถ้าประชากรทุกคนมีค่า LDL-C เท่ากับตอนที่เราอยู่ในวัยทารก คือประมาณ 20 mg/dL เท่านั้น

Dr.Attia บอกว่า LDL ยิ่งต่ำเท่าไหร่ยิ่งดี ไม่มีค่า LDL ที่ต่ำเกินไป ยิ่งโดยเฉพาะคนที่ครอบครัวมีประวัติโรคหัวใจ ควรหาทางทำให้ LDL ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ การตั้งเป้าให้ LDL-C ต่ำกว่า 100 จึงเป็นสิ่งที่ควรทำ แม้ว่าจะต้องใช้ยาอย่างสแตติน (Statin) ก็ตาม

[ผมคิดว่า Dr.Attia อาจจะสุดโต่งเกินไปหน่อย การยอมใช้ยาเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายอาจจะไม่ค่อยเหมาะสมกับบริบทคนไทยที่หาซื้อยา Statin จากร้านขายยาได้โดยง่าย และอาจบริโภคมากเกินไปโดยที่ไม่ได้ปรึกษาหมอ]

[อีกประเด็นไม่ได้กล่าวไว้ในหนังสือ แต่ผมอยากจะชวนคุย ก็คือเรื่องการกินอาหารทะเล ซึ่งคนไทยชอบแซวกันว่า ก่อนไปตรวจสุขภาพ ห้ามกินอาหารทะเล ไม่งั้นจะโดนหมอดุเพราะคอเลสเตอรอลสูง

แต่ก็เช่นเดียวกับไข่ไก่ อาหารทะเลอย่างกุ้งหรือปลาหมึกนั้นไม่ได้มีไขมันอิ่มตัวเหมือนเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว (ซึ่งทำให้ตับผลิต LDL มาก และมี apoB ที่สร้างปัญหาให้หลอดเลือดแข็ง) แถมอาหารทะเลยังมีโอเมกา 3 ที่ทำให้ HDL สูงขึ้นอีกด้วย

ดังนั้น แม้การกินอะไรทะเลอาจทำให้ค่า total cholestorol ที่มาจาก HDL+LDL+Triglyceride สูงขึ้นก็จริง แต่จะเป็นการสูงในส่วนของ HDL ซึ่งเป็นเรื่องดี และไม่ได้ทำให้ LDL สูงขึ้นแต่อย่างใด

ตราบใดที่เรากินอาหารทะเลอย่างพอประมาณ ก็อาจไม่มีความจำเป็นต้องกังวลว่ามันจะทำให้สุขภาพของเราแย่ครับ]

ในตอนต่อไป เราจะพูดถึงพญามารตัวที่ 3 ซึ่งคนไทยน่าจะหวาดกลัวมากที่สุด

โรคมะเร็งครับ


Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

บทเรียนสำคัญจาก Outlive หนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2024 (ตอนที่ 1)

ผมได้อ่านหนังสือ Outlive: The Science & Art of Longevity ของ Peter Attia จบเมื่อตอนต้นเดือนพฤศจิกายน 2023 และอ่านซ้ำอีกครั้งช่วงกลางเดือนธันวาคม 2023 ตั้งใจจะเขียนบล็อกนี้ให้เสร็จก่อนสิ้นปี แล้วตั้งชื่อบทความว่า หนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023 แต่ปรากฎว่าไม่ทัน ก็เลยขอตั้งชื่อบทความนี้ว่าเป็น “หนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2024” แทนแล้วกันนะครับ

โดยตอนแรกผมตั้งใจว่าจะเขียนให้จบแล้วปล่อยเป็นตอนเดียวไปเลย แต่กลับใช้เวลานานกว่าที่คิดไว้มาก จึงเปลี่ยนแผนมาทยอยปล่อยบทความเป็นตอนๆ โดยคิดว่าน่าจะจบบริบูรณ์ภายในเดือนกุมภาพันธ์

Key Message ของหนังสือเล่มนี้คือ “จงอย่าคิดไปเองว่าเราจะยังแข็งแรงในวัยชรา จงดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ และวิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย”

เรื่องออกกำลังกายเป็นสิ่งที่พูดซ้ำกันจนเบื่อ ใครที่อายุเกินสี่สิบอาจมีทำนองเพลง “กีฬากีฬาเป็นยาวิเศษ” ลอยเข้ามาในหัวด้วยซ้ำ

—–

คนเราเวลาแก่ตัวลง มักจะมีเรื่องกลัวอยู่ไม่กี่อย่าง

หนึ่งคือกลัวไม่มีเงินใช้ สองคือกลัวเจ็บป่วย สามคือกลัวตาย

ข้อหนึ่งมีคนพูดถึงเยอะแล้ว ส่วนข้อสามก็ยากมาก ต้องพึ่งความเข้าใจทางจิตวิญญาณ ซึ่งไม่รู้จะเข้าถึงได้เมื่อไหร่หรือจะมีวันเข้าถึงได้หรือเปล่า

ส่วนข้อสอง การกลัวความเจ็บป่วยนั้น สิ่งที่หลายคนทำคือซื้อประกัน ซึ่งเอาเข้าจริงมันไม่ได้ป้องกันให้เราไม่เจ็บป่วย แค่ช่วยให้เราไม่หมดตัวเวลาป่วยหนักเท่านั้น

ด้วยวิถีชีวิตของคนเราทุกวันนี้ที่ทำงานที่บ้าน ขยับตัวน้อยกว่าแต่ก่อน (sedentary lifestyle) และความจริงที่ว่าประเทศไทยกำลังเข้าสู่สังคมสูงวัย ผมคิดว่าการกลับมาใส่ใจเรื่องสุขภาพตั้งแต่วัยขึ้นเลขสามหรือเลขสี่เป็นการปรับกระบวนทัศน์ (paradigm shift) ที่จำเป็นมากๆ สำหรับการมีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยเกษียณ สามารถช่วยเหลือตัวเองได้โดยที่ไม่เดือดร้อนลูกหลาน (แถมหลายคนเลือกที่จะไม่มีลูกด้วย) ไม่ต้องอยู่อย่างทุกข์ทรมานกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังในช่วง 10 ปีสุดท้ายของชีวิต

มันคือการสบตากับความจริงที่ว่า สังขารของเราต้องโรยรา และอาจโรยราเร็วกว่ารุ่นพ่อรุ่นแม่ของเราด้วยซ้ำ ใครจะไปนึกว่าตอนอายุ 40 เราจะปวดหลังได้ขนาดนี้ ตอนพ่อแม่อายุเท่าเราเขาดูแข็งแรงกว่าเราตอนนี้อย่างชัดเจน

การเตรียมพร้อมตั้งแต่เนิ่นๆ ย่อมง่ายกว่าและมีโอกาสสำเร็จมากกว่าไปเริ่มเตรียมพร้อมตอนอายุ 50 หรือ 60 (แต่ถึงคุณจะอายุ 60 แล้วจะเริ่มก็ยังไม่สายเกินไปนะครับ)

ผมใช้เวลาเขียนบทความนี้ข้ามปี เนื่องจากผมไม่ค่อยมีความรู้เรื่องโรคภัยไข้เจ็บและอาหารการกิน เลยต้องหาข้อมูลอ่านเพิ่มเองเยอะมาก หากมีข้อผิดพลาดประการใด รบกวนท้วงติงด้วยนะครับ

ความหวังสำคัญของผม คือให้บทความชิ้นนี้เปลี่ยนทิศทางชีวิตของผู้อ่าน ด้วยการหันมาเริ่มดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างจริงจังตั้งแต่วันนี้

แล้วอีก 20 หรือ 30 ปีข้างหน้า เราจะนึกกลับมาขอบคุณตัวเองที่ใช้ชีวิตด้วยความไม่ประมาทครับ

======

เกี่ยวกับหนังสือและผู้เขียน

======

Outlive อ่านว่า เอ๊าท์ลีฟ

Live แปลว่าการมีชีวิตอยู่

Out ในที่นี้คือ “การทำให้มากกว่า” เช่น 

outrun – วิ่งเร็วกว่า 

outnumber – มีจำนวนมากกว่า

outdo – ทำได้ดีกว่า

Outlive จึงแปลว่าอยู่ได้นานเกินกว่าคนทั่วไปหรือนานเกินกว่าค่าเฉลี่ย

ผู้เขียนชื่อ Dr.Peter Attia เคยเรียนจบตรีด้านวิศกรรมเครื่องกล ก่อนไปเรียนจบปริญญาเอกที่ Stanford University School of Medicine ได้ทำงานกับ John Hopkins Hospital อยู่ 5 ปี และที่ National Cancer Institute อีก 2 ปีในฐานะหมอโรคมะเร็งผิวหนัง (melanoma)

ผมได้ยินชื่อ Peter Attia โดยบังเอิญจาก YouTube ถ้าลองไปเสิร์ชดูจะเห็นว่าเขาได้ให้สัมภาษณ์และทำพ็อดแคสต์เอาไว้เยอะมาก 

Dr.Attia บอกว่าเขาใช้เวลาเขียน Outlive อยู่ถึง 6 ปี เป็นหนังสือเล่มแรกและน่าจะเป็นหนังสือเล่มสุดท้ายในชีวิตของเขา ผมเลยลองไปหาที่ร้าน AsiaBooks สาขาซีคอนแสควร์ตอนเดือนตุลาคม 2023 ปรากฎว่ามีแค่เล่มเดียวแถมยังเป็นปกแข็ง ราคาก็แรงอยู่ แต่ก็ตัดสินใจซื้อมาอ่าน

ปรากฎว่าสนุกกว่าที่คิด เป็นหนังสือที่ผมขีดไฮไลต์มากที่สุดในปี 2023 ความลำบากคือมีข้อเสียตรงที่ศัพท์ทางเทคนิคเยอะ แถมผู้เขียนก็ค่อนข้างสุดโต่งในหลายเรื่องเพราะแก geek มากๆ

ผมอ่าน Outlive จบตอนต้นเดือนพฤศจิกายน แต่ก็ยังไม่ได้เขียนถึงในบล็อกนี้เพราะยังไม่แน่ใจว่ามันจะมีอิมแพ็กต์กับชีวิตผมมากแค่ไหน

แต่เมื่อเวลาผ่านไป ก็พบว่าตัวเองคิดถึงหลายประเด็นที่ Outlive พูดถึงอยู่หลายครั้ง จึงคิดว่าคงถึงเวลาที่จะฮึดขึ้นมาเขียนบล็อกยาวๆ อีกสักตอน เพื่อเป็นของขวัญให้ตัวเองและเป็นของขวัญให้ผู้อ่านบล็อก Anontawong’s Musings สำหรับปีใหม่

เพื่อเรียกน้ำย่อย ขอจั่วหัวบางประเด็นที่จะพูดถึงในบทความนี้เอาไว้หน่อย

– หนึ่งในปัจจัยการเสียชีวิตที่สำคัญที่สุดของคนวัยเกษียณคือ “การล้ม” – เราคงเคยได้ยินเรื่องราวของญาติผู้ใหญ่หลายคนที่ล้มทีนึงแล้วสุขภาพทรุดเลย – เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อที่จะลดโอกาสที่พ่อแม่ของเราจะล้ม รวมถึงโอกาสที่เราจะล้มในวันที่เราแก่กว่านี้?

– ลักษณะอะไรที่คนอายุยืนเกิน 100 ปีมีเหมือนกัน?

– ทำไมการดื่มน้ำผลไม้จึงอาจไม่ดีต่อสุขภาพ?

– คอเลสเตอรอลสูงไม่ดีจริงหรือ?

– จะเพิ่มโอกาสในการรักษามะเร็งให้หายขาดได้อย่างไร?

– อัลไซเมอร์มีทางรักษาหรือไม่?

– KPI ตัวไหนที่ทำนายอายุขัยของเราได้ดีที่สุด?

เนื่องจากบางหัวข้อจำเป็นต้องมีการปูพื้นฐาน เนื้อหาส่วนไหนที่ผมเพิ่มเติมเข้าไปเอง จะใส่ไว้ในวงเล็บ [ ] กำกับไว้นะครับ

=======

Lifespan vs Healthspan

=======

แน่นอนว่าทุกคนอยากอายุยืน ซึ่งเป็นสิ่งที่การแพทย์ยุคใหม่ทำได้ดี อายุคาดเฉลี่ยของมนุษย์ในศตวรรษที่ผ่านมานั้นเพิ่มขึ้นถึงเท่าตัว

นั่นหมายความว่าถ้าตอนนี้เราคิดว่าจะอายุถึง 80 ปี เมื่อร้อยปีที่แล้วเราจะมีอายุคาดเฉลี่ยเพียง 40 ปีเท่านั้น คิดแล้วก็สั้นจนน่าใจหาย

แต่แม้ว่าการแพทย์สมัยนี้จะทำให้เราอายุยืนยาวขึ้น แต่คุณภาพชีวิตในช่วง 10 ปีสุดท้ายนั้นไม่น่าอภิรมย์เท่าไหร่

พอเลยวัย 65 หรือ 70 ปี สุขภาพของเราจะทรุดโทรมเร็วมาก บางคนต้องเข้า-ออกโรงพยาบาลเป็นกิจวัตร บางคนนั่งรถเข็น บางคนช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ บางคนเป็นผู้ป่วยติดเตียง ทศวรรษสุดท้ายจึงเป็น”ทศวรรษชายขอบ” (marginal decade) ของคนจำนวนไม่น้อย คือยังหายใจอยู่ แต่ชีวิตก็เต็มไปด้วยความเจ็บป่วยและความทุกข์ทางกายและทางใจ จนไม่แน่ใจว่าอายุที่ยืนยาวนั้นเป็นพรหรือเป็นคำสาป

สิ่งที่เราควรใส่ใจไม่น้อยกว่า lifespan ก็คือ healthspan คือนอกจากอายุขัยจะยืนยาวแล้ว เราควรตั้งความหวังและตั้งใจที่จะมีสุขภาพดีไปจนถึงช่วงทศวรรษสุดท้าย และแม้กระทั่งช่วงเดือนปีสุดท้ายของชีวิตด้วย

=======

Medicine 3.0

=======

ในมุมมองของ Peter Attia การแพทย์ของเรามีอยู่สามยุค

Medicine 1.0 – เริ่มต้นจากชาวกรีกนาม ฮิปโปเครติส Hippocrates ในสมัย 460 ปีก่อนคริสตกาล ผู้ได้รับฉายาว่าเป็น “บิดาแห่งการแพทย์”

Medicine 2.0 – เริ่มต้นในช่วงกลางคริสต์ศตวรรษที่ 19 จากคนอย่าง Louis Pasteur ที่ค้นพบแบคทีเรียที่ทำให้อาหารเน่า และ Robert Kosch ที่พบว่าจุลินทรีย์เป็นต้นเหตุของวัณโรคและอหิวาตกโรค

การค้นพบว่าโรคติดต่อเกิดจากเชื้อโรคนั้น ทำให้ Medicine 2.0 ช่วยมนุษชาติเอาชนะโรคโปลิโอและโรคฝีดาษ รวมถึงจำกัดการทำลายล้างของเชื้อ HIV ได้

แต่ Medicine 2.0 ก็ยังมีข้อจำกัด คือส่วนใหญ่แล้วมันช่วยรักษามนุษย์จากอุบัติเหตุและโรคติดต่อ (fast death) แต่กลับไม่ได้สร้างความคืบหน้ามากนักสำหรับโรคเรื้อรัง (slow death) อย่างเช่นโรคมะเร็ง

ในระหว่างปีค.ศ. 1900-2000 อัตราการเสียชีวิตจากการเจ็บป่วยต่อประชากร 100,000 ลดจาก 1,600 เหลือ 800 คน

แต่ถ้าตัดการเสียชีวิตจากโรคติดต่อ 8 อันดับแรกออกไป อัตราการเสียชีวิตต่อประชากร 100,000 คนลดลงจาก 1100 คน เหลือ 800 คนเท่านั้น

Medicine 3.0 คือสิ่งที่ Peter Attia พยายามจะผลักดัน โดยมีข้อแตกต่างจาก Medicine 2.0 สี่ข้อด้วยกัน

หนึ่ง เน้นการป้องกันมากกว่าการรักษา

สอง มองคนไข้แต่ละคนเป็นปัจเจก และออกแบบการรักษาเพื่อคนไข้คนนั้นโดยเฉพาะ

สาม ประเมินความเสี่ยงต่างๆ อย่างตรงไปตรงมา รวมถึงความเสี่ยงที่จะไม่ทำอะไรเลยด้วย

สี่ ซึ่งเป็นข้อสำคัญที่สุด ในขณะที่ Medicine 2.0 ให้ความสำคัญกับ lifespan และการยื้อยุดกับความตายบนเตียงโรงพยาบาล Medicine 3.0 จะให้ความสำคัญกับ healthspan และการมีคุณภาพชีวิตที่ดีให้ได้ยาวนานที่สุด

ระบบสาธารณสุขและธุรกิจประกันสุขภาพยังใช้โลกทัศน์แบบ Medicine 2.0 แทบไม่มีบริษัทประกันเจ้าไหนที่จะยอมจ่ายเงินให้หมอสั่งคนไข้ให้ระมัดระวังเรื่องการกินและคอยมอนิเตอร์ค่าน้ำตาลในเลือด แต่หากคนไข้เป็นเบาหวานเมื่อไหร่ บริษัทประกันพร้อมจะจ่ายค่ายาฉีดอินซูลินซึ่งใช้เงินสิ้นเปลืองกว่ามาก

“Nearly all the money flows to treatment rather than prevention – and when I say “prevention,” I mean prevention of human suffering.”

Medicine 3.0 เชื่อว่าการป้องกันนั้นใช้เงินน้อยกว่าและทรงประสิทธิภาพมากกว่ามากนัก โดยเฉพาะเมื่อวัดกันในเรื่องการลดความทุกข์ทรมานของมนุษย์

=======

สี่พญามาร

=======

[ในพระคัมภีร์ศาสนาคริสต์ ในยามที่โลกถึงวันพิพากษา จตุรอาชา (The Four Horsemen of Apocalypse) จะปรากฎตัวและนำไปสู่วันสิ้นโลก โดยจตุรอาชาได้แก่ โรคระบาด สงคราม ความอดอยาก และความตาย]

ในหนังสือ Outlive Dr.Attia บอกว่าจตุรอาชาของโรคเรื้อรัง ได้แก่

1.เบาหวาน (Metabolic Dysfunction)

2.โรคหัวใจ

3.มะเร็ง

4.สมองเสื่อม เช่นอัลไซเมอร์

เพื่อให้เข้ากับบริบทไทย ผมขอเปลี่ยนคำว่า จตุรอาชา เป็น “พญามาร” แล้วกันนะครับ

ทั้งสี่โรคนี้เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก เป็นโรคที่ไม่ติดต่อ กินเวลายาวนานกว่าจะออกอาการ และทั้งสี่โรคนี้อาจมีความเชื่อมโยงกันมากกว่าที่เราคิด

ในบรรดาคนที่อายุยืนเกิน 100 ปี (centenarian) พวกเขาจะเริ่มเป็นโรคเหล่านี้ช้ากว่าคนอื่นๆ นับทศวรรษ

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเป็นคนทั่วไป เมื่อเราอายุถึง 72 ปี เราจะมีโอกาสเป็นมะเร็งชนิดใดชนิดหนึ่งถึง 20%

แต่ในคนที่อายุยืนยาวเกิน 100 ปี กว่าที่พวกเขาจะมีโอกาสเป็นมะเร็งถึง 20% นั้น ต้องรอถึงอายุ 92 ปีเลยทีเดียว

โรคอื่นๆ อย่างสโตรค (stroke) หรือสมองเสื่อมก็เกิดกับคนกลุ่มนี้ช้ามาก หรืออาจจะไม่เกิดเลย

เราอาจเคยได้ยินเรื่องราวของฝรั่งหรือแม้กระทั่งคนไทยที่อายุยืนทั้งๆ ที่สูบบุหรี่และดื่มเหล้าเยอะ แต่ขอให้รู้ว่านั่นเป็นเพราะพวกเขาโชคดีกว่าเรา

คนที่อายุยืนโดยไม่ต้องพยายามนั้นเกิดจากพันธุกรรมเป็นหลัก ถ้าพ่อแม่หรือพี่น้องของเราอายุยืน เราก็มีโอกาสที่จะอายุยืนเช่นกัน

แต่ถ้าพ่อแม่ของเราเป็นคนปกติ เราก็มีแนวโน้มที่จะมีอายุขัยเท่าคนปกติ และมีแนวโน้มที่จะป่วยด้วยหนึ่งใน 4 โรคพญามาร

ดังนั้น ถ้าเราอยาก Outlive และหลบหลีกพญามาร เราต้องทำความรู้จักกับพญามารว่าเกิดขึ้นได้อย่างไร และเริ่มดูแลตัวเองให้ดีเสียแต่เนิ่นๆ เพื่อลดโอกาสหรือถ่วงเวลาของการมาถึงของพญามารให้นานที่สุด

=======

พญามารตัวที่ 1 – เบาหวาน

=======

[โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes) เป็นโรคเบาหวานที่พบบ่อยที่สุด เกิดจากร่างกายมีภาวะดื้ออินซูลิน ต่างจากโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ตับอ่อนไม่ผลิตอินซูลินเลย

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากตับอ่อน ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเปลี่ยนน้ำตาลในร่างกายไปเป็นไขมัน ถ้าตับอ่อนผลิตสารอินซูลินได้น้อย หรือไม่ได้เลย น้ำตาลก็จะตกค้างอยู่ที่กระแสเลือด และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น]

ธรรมดาน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดเราทั้งร่างกายนั้นมีอยู่แค่ 5 กรัมหรือประมาณ 1 ช้อนชา

ส่วนคนที่เป็นเบาหวานนั้นมีน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือด 7 กรัมหรือ 1 ช้อนชาครึ่ง

เรามีเลือดในร่างกายประมาณ 5 ลิตร แต่ความแตกต่างของคนปกติกับคนเป็นเบาหวาน อยู่ที่น้ำตาลในเลือดที่มากขึ้นแค่ครึ่งช้อนชาเท่านั้น!

เบาหวาน เป็นหนึ่งในอาการของ Metabolic Dysfunction คือกระบวนการเผาผลาญที่ผิดปกติ

อีกหนึ่งอาการของ Metabolic Dysfunction ก็คือภาวะไขมันพอกตับ (Non-alcoholic fatty liver disease – NAFLD)

หนังสือบอกว่าประชากรถึง 1 ใน 4 ของโลกมีภาวะนี้อยู่ และเป็นกันตั้งแต่วัยรุ่น! และหากอาการแย่ลงก็อาจกลายเป็นภาวะตับอักเสบ (nonalcoholic steatohepatitis – NASH )

เราอาจจะคิดว่าเราผอม เราไม่อ้วน เราไม่เป็นไร แต่แท้จริงแล้วคนผอมอาจจะมีความเสี่ยงภาวะไขมันพอกตับมากกว่าคนอ้วนด้วยซ้ำ

เพราะพื้นที่ที่ปลอดภัยที่สุดในการสะสมไขมันในร่างกาย คือไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) คนที่อ้วน จ้ำม่ำ หรือตุ้ยนุ้ย ก็คือคนที่มีไขมันใต้ผิวหนังอยู่ทั่วร่างกาย ไขมันก็จะไปเก็บอยู่ตามแขนตามขาซึ่งไม่เป็นอันตราย

แต่สำหรับคนผอม ที่ไม่มีพื้นที่ให้สะสมไขมันใต้ผิวหนัง ไขมันเหล่านั้นจะหลุดไปสะสมอยู่ตามอวัยวะที่ไม่ควรอยู่ เช่นตามอวัยวะช่องท้องอย่างตับ ไขมันที่อยู่ตรงนั้นเรียกว่า – visceral fat

ซึ่ง visceral fat นี่อันตรายมาก

ลองจินตนาการถึงอ่างอาบน้ำว่าเป็นร่างกายของคนเรา น้ำที่ไหลเข้าอ่างอาบน้ำคือไขมัน ส่วนท่อระบายน้ำคือการเผาผลาญ

คนอ้วน ก็คือคนที่มีอ่างขนาดใหญ่ น้ำไหลเข้ามาเยอะ ถ้าระบายน้ำไม่ทัน ก็จะเก็บน้ำเอาไว้อยู่ในอ่างได้เพราะมีไขมันใต้ผิวหนังเยอะ

ส่วนคนผอม คือคนที่มีอ่างขนาดเล็ก น้ำไหลเข้ามาเยอะ ระบายไม่ทัน น้ำก็จะล้นอ่าง แล้วท่วมไปตามพื้นห้องน้ำ ลามไปที่ห้องนอน และส่วนอื่นๆ ของบ้าน ซึ่งอาจสร้างความเสียหายได้อย่างมาก

เหตุผลที่คนยุคนี้เป็นไขมันพอกตับและเบาหวานมากกว่าคนยุคก่อน ก็เพราะว่าร่างกายของเราไม่ได้วิวัฒนาการมาเพื่อให้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ “อุดมสมบูรณ์” ขนาดนี้

ก่อนจะเริ่มทำการเกษตร บรรพบุรุษของพวกเราหาอาหารด้วยการล่าสัตว์และเก็บพืชผลอยู่หลายแสนปี

อาหารจึงเป็นของหายาก ได้กินมื้อนี้แล้วยังไม่แน่ว่ามื้อถัดไปจะเป็นเมื่อไหร่ ดังนั้นร่างกายของเราจึงถูกออกแบบให้เก็บไขมันและน้ำตาลได้ดีเพื่อสามารถดึงออกมาใช้ได้ในยามฉุกเฉิน

แต่ในยุคนี้เราเข้าถึงแหล่งอาหารได้ง่ายดายมาก เราจึงมักบริโภคไขมันและน้ำตาลเยอะเกินกว่าร่างกายจะระบายหรือใช้ได้ทัน ไขมันจึงพอกตับ และน้ำตาลในเลือดจึงสูง และอย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า แค่น้ำตาลสูงขึ้นเพียงครึ่งช้อนชาในเลือดห้าลิตรก็เป็นเบาหวานแล้ว)

แม้กระทั่งเครื่องดื่มสุขภาพอย่างน้ำผลไม้สมูทตี้ ก็มีน้ำตาล fructose มากเกินกว่าที่ตับจะจัดการไหว หนังสือแนะนำว่าให้กินผลไม้เป็นลูกๆ จะดีกว่า เพราะมีกากใยและช่วยให้กระบวนการการดูดซึมเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อหลายคนเติมน้ำ(ตาล) มากเกินไปจนล้นอ่าง วิธีแก้ไขและลดความเสี่ยง ก็คือต้องเอาน้ำใส่อ่างให้น้อยลง หรือไม่ก็ต้องทำให้น้ำระบายออกได้ง่ายขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย ที่จะช่วยดูแลระบบเผาผลาญของเราให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์

ใครที่ต้องการดูว่าตัวเองมีความเสี่ยงเป็น Metabolic Dysfunction หรือไม่ ให้ดูห้าข้อนี้ 

1. ความดันสูงกว่า 130/85

2. ไตรกลีเซอไรด์สูงกว่า 150 mg/dL

3. HDL ต่ำกว่า 40 mg/DL ในผู้ชาย และต่ำกว่า 50 mg/DL ในผู้หญิง

4. รอบเอวใหญ่กว่า 40 นิ้วสำหรับผู้ชาย และใหญ่กว่า 35 นิ้วสำหรับผู้หญิง

5. น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร (elevated fasting glucose) สูงกว่า 110 mg/DL

ถ้าเรามี 3 ใน 5 ข้อนี้ ก็ให้ระวังว่าอาจจะมีอาการเบาหวานหรือก่อนเบาหวาน (pre-diabetes) แม้จะไม่ได้อ้วนเลยก็ตาม

ในตอนต่อไป เราจะไปทำความรู้จักพญามารตัวที่ 2 ที่ชื่อว่าโรคหัวใจ สาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนทั่วโลกครับ


Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

ให้คำพูดของเรานั้นศักดิ์สิทธิ์

ผมเคยอ่านหนังสือเล่มหนึ่งที่ผู้เขียนบอกว่าเขาสามารถทำนายอนาคตได้

เขาพูดว่า “เดี๋ยวผมจะไปอยู่ที่อีกฟากหนึ่งของห้อง” เมื่อพูดจบเขาก็เดินไปที่ฟากหนึ่งของห้อง เพื่อพิสูจน์ว่าสิ่งที่เขาทำนายเอาไว้นั้นแม่นยำจริงๆ

ตอนที่อ่านข้อความนี้ครั้งแรกเมื่อสิบกว่าปีที่แล้วผมก็รู้สึกแปลกๆ ผู้เขียนไม่ได้ทำนายอนาคตได้เสียหน่อย เขาก็แค่พูดในสิ่งที่ทำได้ง่ายๆ แล้วก็ทำสิ่งนั้นให้เกิดขึ้นเท่านั้นเอง

แต่เมื่อเวลาผ่านไป เรื่องราวที่ดูเหมือนจะเหลวไหลเรื่องนี้ก็ยังกลับมาให้ผมขบคิดอยู่บ่อยๆ

(อะไรที่ผ่านไปนานแล้วแต่เรายังนึกถึงมันอยู่ แสดงว่ามันน่าจะมีประโยชน์อะไรบางอย่าง เพราะโดยปกติแล้วสมองคนเรานั้นโยนทิ้งข้อมูลเก่งกว่านักจัดบ้านแบบ KonMari เสียอีก อะไรที่ไม่จำเป็นหรือไม่ spark joy เราก็จะลืมมันไปอย่างง่ายดาย อังคารที่แล้วกินอะไรเป็นข้าวเที่ยงผมยังจำไม่ได้เลย)

ผมว่าบทเรียนลึกๆ ของการ “ทำนายอนาคตอันแสนสั้น” ก็คือเราสามารถทำในสิ่งที่เราลั่นวาจาเอาไว้ได้

แน่นอนว่าโอกาสในการทำสิ่งที่เราเอ่ยไว้ให้สำเร็จนั้นก็มีสูงต่ำต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าสิ่งที่เราพูดออกมานั้นทำได้ยากแค่ไหนและต้องใช้ปัจจัยอะไรบ้าง

ถ้าการทำนายว่า “ผมจะไปอยู่อีกฟากหนึ่งของห้องใน 10 วินาที” นั้นมีโอกาสถูกต้อง 100%

และการทำนายว่า “ผมจะมีเงินเก็บ 100 ล้านภายใน 10 ปี” มีโอกาสถูกต้อง 1%

การทำนายว่า “น้ำหนักผมจะลดลง 1 กิโลภายใน 1 เดือน” นั้นมีโอกาสถูกต้อง 80% เพราะว่ามันอยู่ในวิสัยที่เราจะทำให้เกิดขึ้นได้ด้วยตัวเอง

เราจึงควรฝึก “ทำนาย” เรื่องที่มีโอกาสเกิดขึ้นอย่างน้อย 80% แล้วตั้งใจทำให้มันเกิดขึ้นจริงๆ

ปีใหม่นี้หลายคนตั้งปณิธานว่าจะอ่านหนังสือให้มากขึ้น จะออกกำลังกายให้มากขึ้น จะเล่นโซเชียลให้น้อยลง ซึ่งเอาเข้าจริงแล้วเรามีโอกาสทำให้เกิดขึ้นได้เกิน 80% แน่ๆ เพราะมันอยู่ในความควบคุมของเราเกือบทั้งหมด

แต่ถ้าเราตั้งใจเอาไว้ แล้วเรากลับไม่ได้ทำ (ซึ่งต่างจากการทำไม่ได้) การผิดคำพูดนี้จะกลับมาทำร้ายตัวเองตรงที่มันอาจทำให้เราเชื่อถือตัวเองน้อยลง

เมื่อพูดในสิ่งที่ตัวเองอยากทำ และควรทำได้ แต่เรากลับไม่ทำ คำพูดของเราก็จะศักดิ์สิทธิ์น้อยลงเรื่อยๆ จนถึงวันหนึ่งคนก็จะเลิกให้น้ำหนักกับคำพูดของเรา

และคงเป็นเรื่องน่าเศร้า ถ้าไม่มีใครเชื่อใจในคำพูดของเราแม้แต่ตัวเราเอง

ในมุมกลับกัน ถ้าเราพูดในสิ่งที่เราทำได้ และเราก็ทำให้มันเกิดขึ้นจริง เราจะเริ่มเชื่อใจตัวเองมากขึ้นเรื่อยๆ

จากเชื่อใจจะกลายเป็นเชื่อมั่น จากเชื่อมั่นจะกลายเป็นศรัทธา

ถ้าเราเชื่อว่าตนเป็นที่พึ่งแห่งตน จะมีทรัพย์สมบัติอะไรที่มีค่าไปกว่าการมีศรัทธาในตัวเอง

เมื่อมองไปยังคนที่เขาคิดใหญ่ ฝันใหญ่ และลงมือทำให้เกิดขึ้นได้จริง สิ่งที่คนเหล่านี้มีเหมือนกันก็คือศรัทธาที่เต็มเปี่ยมทั้งต่อตัวเองและต่อผู้อื่น เพราะเขาได้พิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าสิ่งที่เขาตั้งเป้าหมายและเอ่ยวาจาเอาไว้นั้นมันเกิดขึ้นจริง

เรายังไม่ต้องฝันใหญ่เบอร์นั้นก็ได้ เพราะจะกดดันตัวเองเกินตัว

เริ่มจากเรื่องง่ายๆ เรื่องที่ถ้าได้ลงมือทำแล้วโอกาสสำเร็จนั้นเกือบ 100% ก่อน

พูดในสิ่งที่เราทำได้ แล้วก็ลงมือทำสิ่งนั้นให้เกิดขึ้น ไม่ต่างจากการเดินไปฟากหนึ่งของห้อง จากนั้นค่อยขยับไปทำเรื่องที่ยากขึ้นเรื่อยๆ

ถ้าจะพูดอะไรออกมาว่าจะทำ ก็จงลงมือทำอย่างตั้งใจ จนกว่าสิ่งนั้นจะเห็นผล

หากทำได้บ่อยๆ คำพูดของเราจะมีความศักดิ์สิทธิ์ครับ

7 คำถามสำหรับปี 2024

สวัสดีปีใหม่ 2024 / 2567 ครับ!

ผมเพิ่งได้อ่าน newsletter ฉบับล่าสุดของ Farnam Street ซึ่งเป็นบล็อกที่มีคนติดตามถึง 6 แสนคน

Shane Parrish เจ้าของบล็อกนี้ ได้เขียน Annual Reflections: 7 Powerful Questions to Reflect on 2023 and Make Yourself Unstoppable in 2024 เอาไว้ ซึ่งผมคิดว่ามีประโยชน์และช่วยให้ได้คิดในมุมที่ไม่เคยคิดมาก่อนหลายข้อ เลยขอนำมาแปลไว้ตรงนี้

ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายใจตลอดปีมังกรทองครับ


1. ข่าวร้าย คุณโดนไล่ออก!

สูตรสำเร็จง่ายๆ คือทำสิ่งที่ได้ผลให้มากขึ้น และหยุดทำสิ่งที่ไม่ได้ผล

คนที่ประสบความสำเร็จ มักจะวิเคราะห์อย่างเลือดเย็นว่าอะไรที่เวิร์ค และอะไรที่ไม่เวิร์ค

ลองจินตนาการว่าวันนี้เราโดนไล่ออกจากการเป็น CEO ของชีวิต และมีคนที่เก่งสุดยอดเข้ามารับหน้าที่นี้แทน คิดว่าเขาจะทำอะไรที่ต่างไปจากเดิม?

เขาจะมองเห็นอะไรเป็นอุปสรรคที่คอยขัดขวางความสำเร็จ?

เขาจะทำอะไรให้มากขึ้น?


2. ตัดทิ้งอย่างเด็ดขาด

จงทำน้อยให้ลง แต่ทำให้ดีขึ้น

คนส่วนใหญ่พยายามทำอะไรมากเกินไป ปัญหาคือเป้าหมายที่มากเกินไปจะแก่งแย่งพลังงานของเรา ทำให้คุณภาพงานลดลง ทำให้เราเครียด แถมสุดท้ายยังไม่มีอะไรเสร็จสักอย่าง

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้ความพยายามที่เราทุ่มเทลงไป คือการเลือกให้ดีว่าจะทำอะไรบ้าง

เขียนเป้าหมาย 10 อันดับแรกสำหรับปี 2024 แล้ววงกลม 3-4 ข้อที่สำคัญที่สุดสำหรับเรา

ทุกข้อที่เราไม่ได้วง ควรเป็นรายการ ‘สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด’ เพราะมันล้วนเบี่ยงเบนความสนใจของเราจากสิ่งที่สำคัญจริงๆ

แรงกายแรงใจที่เราทุ่มลงไปในเป้าหมายอันดับ 9 คือค่าเสียหายที่เราต้องจ่ายให้เป้าหมายอันดับ 1


3. เคล็ดลับที่จะช่วยให้โลกทำงานแทนเรา

กฎข้อที่สามของนิวตันระบุว่า “สำหรับทุกๆ แรงกระทำ จะมีแรงปฏิกิริยาที่เท่ากันและตรงกันข้าม”

กฎของนิวตันเป็นอัลกอริทึมอันทรงพลังที่จะช่วยให้เราได้ในสิ่งที่เราต้องการ ทำให้ความสัมพันธ์ง่ายขึ้น และทำให้ชีวิตของเราดีขึ้น

เรามักจะตอบสนองต่อการกระทำด้วยปฏิกิริยาที่คล้ายคลึงกัน ถ้าใครที่ไม่ค่อยช่วยเหลือเรา เราก็คงไม่มีความพยายามมากนักที่จะช่วยเหลือเขา ในทางกลับกัน ใครที่ดีกับเรา เราก็มักจะดีกับเขา

เพื่อให้ความจริงข้อนี้ทำงานให้เรา ลองสำรวจพื้นที่ในชีวิตที่เรากำลังรอให้ใครบางคนเป็นฝ่ายเริ่มก่อน เช่นการเอ่ยปากขอโทษ การชวนเขาออกเดต หรือการรอคอยให้ใครบางคนมองเห็นศักยภาพของเรา

หยุดรอคอยให้ชีวิตมอบสิ่งที่เราคิดว่าควรได้รับ และออกไปทำให้มันเกิดขึ้นด้วยตัวเราเองเถอะ

พิจารณาให้ดีว่าเรากำลังรอคอยให้คนอื่นทำอะไรให้อยู่หรือไม่ และเราสามารถริเริ่มอะไรให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้บ้าง


4. ออกแบบชีวิตของเราให้หลีกเลี่ยงจุดอ่อน

ในสมัยที่ลงแข่งรายการ British Open เป็นครั้งแรก จุดอ่อนของ Tiger Woods คือการตีลูกออกจากหลุมทราย (บังเกอร์)

ปัญหาก็คือ British Open แข่งที่สนาม St. Andrews ซึ่งเต็มไปด้วยหลุมทราย

ในรอบซ้อม นักข่าวเห็นว่าไทเกอร์ไม่ค่อยซ้อมตีออกจากหลุมทราย แต่เน้นการไดร์ฟและการตีด้วยเหล็กสั้น

เมื่อถูกนักข่าวถาม ไทเกอร์อธิบายว่ากลยุทธ์ของเขาคือหลีกเลี่ยงหลุมทรายทุกหลุมไปเลย ซึ่งเขาก็ทำได้สำเร็จตลอดการแข่งขัน

บทเรียนก็คือ จงหาจุดอ่อนของเรา และออกแบบชีวิตเพื่อหลีกเลี่ยงมันเท่าที่จะทำได้

Charlie Munger เข้าใจหลักการข้อนี้ ดังที่ Chris Davis เพื่อนของมังเกอร์เคยเล่าว่า บุคลิกตรงไปของมังเกอร์ย่อมไม่ส่งผลดีต่อการบริหารทีม เขาจึงออกแบบการทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้นิสัยเหล่านี้ส่งผลเสีย

ทุกคนมีจุดแข็งและจุดอ่อน การระบุจุดอ่อนและลดผลกระทบของมันแสดงถึงการยอมรับตัวเองและการมีความยืดหยุ่น

ลองพิจารณาเรื่องอย่างการลงทุน (ซึ่งการซื้อกองทุนรวมอาจดีกว่า) การบริหารคน การทำอาหาร หรือการจ้างงาน ว่าเรามีจุดอ่อนอะไรบ้าง และลองหาแนวทางปิดจุดอ่อนเหล่านั้นดู


5. หลีกเลี่ยงคน Toxic

คนสำเร็จที่สุดจะคัดสรรคนที่เขาจะยอมให้เข้ามาอยู่ในชีวิต เพราะคนเหล่านี้คือ ‘โดมิโนตัวแรก’ ที่เริ่มปฏิกิริยาลูกโซ่

พฤติกรรมของคนที่เราคบหาจะซึมซับเข้ามาในตัวเราโดยอัตโนมัติ สิ่งที่เราอ่านและคนที่เราติดตามในโลกโซเชียลจะกำหนดความคิดของเราในอนาคต

ลองดูว่าคนที่เราใช้เวลาด้วยมากที่สุด ทั้งตัวจริงและบนโลกออนไลน์นั้นมีใครบ้าง

ใครที่เพิ่มพลังให้เรา? ใครที่ดูดพลัง? ใครที่ชอบทำให้เรารู้สึกผิด? ใครมักดึงเราเข้าไปอยู่ในเรื่องราวดราม่า? นิสัยของคนแบบไหนที่เราไม่อยากมี?

ในโซเชียลมีเดีย ใครที่ชอบปล่อยพลังงานลบ? ใครที่ชอบแสดงความเห็นไปเสียทุกเรื่อง?

ใครที่สร้างแรงบันดาลใจและมอบไอเดียใหม่ๆ ให้กับเรา? ใครเป็นผู้เชี่ยวชาญที่เราพึ่งพาได้?


6. ใช้ชีวิตให้เหมือนอยู่ในกองถ่ายสารคดี

ถ้ามีกองถ่ายภาพยนตร์ตามติดเราทั้งวันเพื่อบันทึกความสำเร็จของเรา เราก็คงจะทำแต่สิ่งที่คนสำเร็จเขาทำกันเท่านั้น

การดำเนินตามแนวคิดของคนที่ประสบความสำเร็จ เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้เราเห็นว่าเรากำลังทำอะไรที่นำไปสู่เป้าหมาย และอะไรที่เป็นอุปสรรค

ถ้ามีกองถ่ายตามติดชีวิตเรา เราคงไม่อยากนอนไถมือถือให้เขาดูหรอก

ลองคิดดูว่าเราอยากให้ทีมงานถ่ายเราทำอะไร และอะไรที่เราไม่อยากให้พวกเขาเห็น


7. โหมดง่าย / โหมดยาก

ในโลกแห่งความจริง ไม่มีคะแนนสำหรับความยากง่าย

หนึ่งในเหตุผลของคนที่เก่งขั้นสุดยอดมักสร้างผลลัพธ์ได้ดีกว่าคนอื่น ก็คือพวกเขามักเล่นเกมในโหมดง่าย ขณะที่พวกเราชอบเล่นในโหมดยาก

ตอนขึ้น ม.1 ลูกชายผมกลับมาบ้านพร้อมคะแนนสอบที่ไม่ดี เขายักไหล่แล้วพูดว่า “ผมทำเต็มที่แล้วครับ” แล้วเดินหนีไป

เขาหมายถึงเขาทำเต็มที่ตอนสอบ แต่เขาไม่รู้ตัวว่าเขาเข้าสอบในโหมดยาก เขาไม่ได้ทำสิ่งที่เขาทำได้ก่อนสอบเพื่อเปลี่ยนให้มันเป็นโหมดง่าย เช่น การอ่านหนังสือ การนอนเร็ว การทานอาหารเช้าดีๆ

โหมดง่ายไม่ได้การันตีชัยชนะ แต่ทำให้ชัยชนะเอื้อมถึงได้มากขึ้น

เรากำลังเล่นเกมชีวิตในโหมดง่ายหรือโหมดยาก? เราทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ชีวิตง่ายดายกว่าเดิม?

ลองกลับสู่เรื่องเบสิค อะไรคือหนึ่งสิ่งที่เราทำได้วันนี้เพื่อให้วันพรุ่งนี้ง่ายขึ้น? อะไรคือสิ่งที่เราทำได้ในปีนี้เพื่อให้เราอยู่ในจุดที่ดีขึ้นในปีหน้า?

ยกตัวอย่างเช่นการลงทุนในชีวิตคู่เพื่อไม่ให้การผิดใจเพียงเล็กน้อยลุกลามเป็นเรื่องใหญ่โต การนอนหลับให้เพียงพอ การกินอาหารดีๆ การออกกำลังกาย การมีเงินเก็บ และการเตรียมพร้อมสำหรับการเลื่อนขั้นครั้งถัดไป