ในหนังสือ Outlive นั้น บอกว่าการออกกำลังกายมี 4 มิติด้วยกัน

Aerobic Efficiency หรือการออกกำลังกายใน Zone 2
Maximum Aerobic Output หรือ VO2 Max
Strength การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก
Stability การรักษาความมั่นคงในการเคลื่อนไหวและปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ

ใน Outlive ตอนที่ 6 เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ผมเขียนถึงสองข้อแรกไปแล้วว่า การออกกำลังกายใน Zone 2 จะทำให้สุขภาพของไมโทคอนเดรียดีขึ้น ซึ่งเป็นเหมือนฐานของปีระมิดที่จะทำให้เราสร้าง VO2 Max ที่สูงได้ เพราะหาก VO2 Max เราต่ำเกินไป เราจะเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้

คราวนี้มาถึงอีก 2 ข้อที่คนออกกำลังกายเป็นประจำ – โดยเฉพาะคนที่เน้นออกกำลังกายในที่แจ้งเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน – มักไม่ค่อยให้ความสำคัญ นั่นก็คือ Strength กับ Stability

โดย Strength ก็คือการออกกำลังกายด้วยการยกเวต หลายคนมักจะตั้งแง่ (รวมทั้งผมด้วย) ว่าเราไม่ได้อยากมีกล้ามโต เราแค่อยากแข็งแรงเฉยๆ แค่วิ่งก็น่าจะเพียงพอแล้ว

ส่วน Stability เป็นคอนเซ็ปต์ที่คนไม่คุ้นเคย และไม่มีคำแปลตรงตัว แต่เป็นส่วนสำคัญมากที่จะทำให้เราสามารถออกกำลังกายโดยไม่บาดเจ็บไปเสียก่อน เพราะนี่จะเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่พลาดกัน เน้นแต่จะ beat yesterday ทุ่มเทฝึกหนักโดยไม่ระวังสังขาร สุดท้ายก็ต้องเจ็บและพักยาว หรือเจ็บเรื้อรัง ซึ่งไม่ใช่ยุทธศาสตร์ที่ดีสำหรับแนวคิดในหนังสือ Outlive ที่ไม่ได้เน้นว่าเราต้องได้ PB (Personal Best) แต่เน้นว่าเราจะดูแลสุขภาพอย่างไรให้ยืนระยะได้จนถึงวัยชรา

======

อันตรายของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ชายอายุ 80 ปี จะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าเดิม 40% เมื่อเทียบกับตอนอายุ 25 ปี

มวลกล้ามเนื้อหรือ muscle mass ที่น้อยลงนั้นนับว่าแย่แล้ว แต่ยังไม่แย่เท่ากับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือ muscle strength ที่จะถดถอย “เร็ว” กว่ามวลกล้ามเนื้อถึง 2-3 เท่า!

และ muscle power ซึ่งก็คือ muscle strength x speed นั้นจะถดถอยเร็วกว่า muscle strength ถึง 2-3 เท่าเช่นกัน

นั่นเป็นเพราะว่าความเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่แก่ตัว ก็คือการฟีบลงของ fast twitch muscle fiber

[กล้ามเนื้อจะมีสองประเภทหลักๆ คือกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow twitch muscle) และกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast twitch muscle)

Slow twitch fiber ไม่มีการเพิ่มขนาด สร้างแรงน้อย เหมาะกับการทำงานที่ใช้เวลานานๆ เพราะมีความทนทานสูง เหมาะกับกีฬาประเภทแอโรบิค

Fast twitch fiber สามารถเพิ่มขนาดได้ เหมาะกับการทำงานแบบระเบิด พวกยกน้ำหนัก วิ่งระยะสั้น]

อีกวิธีที่จำได้ง่ายๆ ก็คือ slow twitch muscle นั้นจะเหนื่อยช้า ส่วน fast switch muscle นั้นจะเหนื่อยเร็ว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยานนั้นช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ slow switch fiber

แต่ถ้าอยากรักษาความแข็งแกร่งของ fast switch fiber เราต้องใช้ heavy resistance training หรือการออกกำลังกายโดยมีแรงต้านหรือมีน้ำหนักเข้ามาเกี่ยวข้องนั่นเอง

มวลกล้ามเนื้อนั้นใช้เวลานานในการสร้าง แต่ใช้เวลาเพียงไม่นานในการสูญเสีย เคยมีการศึกษาคนวัยเกษียณที่แข็งแรง เพียงแค่พักผ่อนแบบนอนเตียง (bed rest) 10 วัน ก็ทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปแล้วถึง 1.5 กิโลกรัม

คนแก่บางคนจะสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วกว่าปกติ เป็นอาการ sarcopenia หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลด พลังงานตก เดินช้า ทำอะไรไม่ค่อยไหว และไม่มีแรงจับ (grip strength) ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงสูงมากที่จะล้ม

แถมตอนที่เราแก่ชราแล้ว การมาเร่งสร้างมวลกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้ยากมาก เคยมีการทดลองเอาคนวัย 60-70 ปี จำนวน 60 คนที่ไม่ค่อยแข็งแรงมาเข้าโปรแกรมออกกำลังกายแบบ strength training ล้วนๆ ผ่านไป 6 เดือน ปรากฎว่าคนกลุ่มนี้ไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลย!

ดังนั้น ถ้าอยากจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต้องทำตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ช่วงอายุ 30-50 ยังพอมีลุ้นกว่า

วัยกลางคนเราออมเงินเพื่อวัยเกษียณฉันใด เราก็ควรใช้ช่วงเวลาที่ยังมีเรี่ยวแรงนี้ในการ “ออมกล้ามเนื้อ” เพื่อเอาไว้เลี้ยงตัวในวัยเกษียณด้วยเช่นกัน

อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ คือความแข็งแรงของกระดูก โดยแพทย์จะวัด bone mineral density หรือ BMD เพื่อดูว่าเรามีกระดูกที่แข็งแรงพอหรือไม่ [ถ้าอยากวัด ลองเสิร์ชหา DEXA scan ดูนะครับ มีโรงพยาบาลไทยที่ให้บริการนี้อยู่]

สำหรับผู้หญิงนั้น กระดูกจะเปราะเร็วยิ่งขึ้นเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน เพราะ estrogen เป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากสำหรับความแข็งแรงของกระดูก วิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือ HRT หรือ Hormone Replacement Therapy

การจะมีกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง จึงควรพิจารณาสี่อย่างนี้

กินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน
ออกกำลังกายโดยใช้เวต
ทำ Hormone Replacement Therapy ถ้าจำเป็น
ใช้ยาเพื่อเพิ่ม Bone Mineral Density

หนังสือบอกว่า ถ้าเราแก่ตัวโดยที่มีกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง กระดูกก็ไม่แข็งแรง แล้วเราล้มจนกระดูกสะโพกหรือกระดูกโคนขาหัก เรามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตภายในหนึ่งปีถึง 30%

ส่วนคนที่กระดูกหักแต่ไม่เสียชีวิตนั้น กว่าครึ่งหนึ่งจะมีคุณภาพชีวิตที่ต่ำลงหนึ่งขั้น

หมายความว่า ถ้าเคยเดินได้ ก็ต้องหันมาใช้ไม้เท้า ถ้าเคยใช้ไม้เท้า ก็ต้องเปลี่ยนมาใช้วอล์คเกอร์ และถ้าเคยใช้วอล์คเกอร์ ก็ต้องเปลี่ยนไปนั่งรถเข็น

[เวลาเราไปเดินห้าง และเห็นคนแก่นั่งรถเข็นมีลูกหลานเข็นให้ เราอาจไม่เคยหยุดคิดว่า คนที่นั่งอยู่ในรถเข็นก็เคยแข็งแรงเหมือนเรา และวันหนึ่งเราอาจต้องไปนั่งบนรถเข็นเช่นกัน ถ้าเรายังใช้ชีวิตแบบประมาทเช่นนี้]

======

Strength Training

Peter Attia ผู้เขียน Outlive ไม่สนใจว่ากล้ามแขนคุณจะใหญ่แค่ไหนหรือมีซิกแพ็คหรือไม่ สิ่งที่เขาให้ความสำคัญที่สุดสำหรับการวัดความสำเร็จของ strength training “เรายกของหนักได้แค่ไหน”

ในบรรดาสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลกนี้ มนุษย์เป็นเผ่าพันธุ์เดียวที่สามารถขนของจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขนของจึงเป็นเหมือน super power ของชาวเซเปียนส์ และเป็นเหตุผลที่เรามีแขนและขาที่ยาว

ในมุมมองของ Dr.Attia การทำ strength training ก็คือการพัฒนาศักยภาพในการขนของของเรานั่นเอง

มีประมาณ 4 อย่างที่ Dr.Attia สนับสนุนให้คนไข้ฝึกฝนเพื่อพัฒนาความแข็งแรง

แรงบีบมือ (grip strength)
การใส่ใจทั้ง concentric และ eccentric loading
การดึง (pulling motions) ทั้งแนวดิ่งและแนวราบ
การพับสะโพก (hip hinging)

=====

แรงบีบมือ

แรงบีบมือนั้นเป็นเรื่องสำคัญ เพราะคนเราปฏิสัมพันธ์กับโลกผ่าน “มือ”

“Hands are our interface with the world.”

ไม่ว่าเราจะทำอะไร เราต้องใช้มือก่อนทั้งนั้น เล่นมือถือ พิมพ์คีย์บอร์ด แปรงฟัน ผูกเชือกรองเท้า กินข้าว ฯลฯ

ถ้าแรงบีบมือเราไม่แข็งแรง ปฏิสัมพันธ์ที่เรามีกับโลกก็ย่อมอ่อนแอไปด้วย

เวลาเราเดินลงบันไดแล้วเสียการทรงตัว หากแรงบีบมือเราแข็งแรงพอ เราก็จะยังคว้าราวบันได้ไว้ได้ทันและไม่ล้มหรือตกบันได

วิธีฝึกแรงบีบมือที่เรียบง่ายที่สุดคือท่า farmer’s carry (เปิดยูทูบดูได้เลย) อารมณ์คล้ายคนถือถุงช้อปปิ้งเดินห้างแหละครับ โดยมือแต่ละข้างถือดัมเบลหรือ kettlebell ก็ได้

เป้าหมายที่ Dr.Attia ต้องการให้เราไปถึง คือผู้ชายควรจะทำ farmer’s carry ได้เท่ากับน้ำหนักตัว ส่วนผู้หญิงควรจะได้เท่ากับ 75% ของน้ำหนักตัว เป็นระยะเวลา 1 นาที

สมมติว่าผมหนักประมาณ 60 กิโลกรัม ผมก็ควรจะถือดัมเบลข้างซ้าย 30 กิโลกรัม ข้างขวาอีก 30 กิโลกรัม และเดินถือไปให้ได้เป็นเวลา 1 นาที

ซึ่งแน่นอนว่าอันตรายมากถ้าไม่เคยทำมาก่อน ตอนเริ่มต้นควรจะเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ไปเลย เช่นข้างละ 5 กิโลกรัม แล้วค่อยๆ ขยับขึ้นมา โดย Dr.Attia บอกว่าควรจะให้เวลาฝึกประมาณหนึ่งปีก่อนจะไปถึงน้ำหนักเป้าหมาย เทคนิคกสำคัญก็คือตอนเดินถือน้ำหนักนั้น ให้กดสะบักลง อย่ายกไหล่

อีกวิธีหนึ่งในการพัฒนา grip strength คือท่า dead hang หรือการโหนบาร์แล้วทิ้งตัวไว้เฉยๆ ให้ได้นานที่สุด โดยผู้ชายควรทำเดดแฮงก์ให้ได้ 2 นาที ผู้หญิงควรพยายามให้ได้นาทีครึ่ง (ผมเองลองพยายามทำให้ได้หนึ่งนาทีก็แทบแย่แล้วครับ)

======

Concentric & Eccentric Loading

หัวข้อนี้ถือเป็นเรื่องใหม่สำหรับผมเหมือนกัน เพราะเป็นมุมที่ไม่เคยคิดถึงมาก่อน

Concentric loading หมายถึงการฝึกตอนกล้ามเนื้อหดตัว

Eccentric loading หมายถึงการฝึกตอนกล้ามเนื้อยืดตัว

เวลาเราเล่นเวท หรือ bodyweight training โดยที่ไม่มีคนแนะนำ เรามักจะใส่ใจแต่ตอน concentric loading คือตอนที่เราต้องออกแรง

ยกตัวอย่างเช่นถ้าเราวิดพื้น เราก็จะใส่ใจกับการดันตัวขึ้น ถ้าเรายกเวทเพื่อเล่นกล้ามแขน bicep เราก็จะใส่ใจตอนพับข้อศอก ถ้าเราโหนบาร์เพื่อ pull up เราจะใส่ใจตอนยกตัวขึ้น ทั้งหมดนี้คือ concentric loading

แต่ eccentric loading ก็สำคัญไม่แพ้กัน นั่นคือขากลับที่เรา “ผ่อนแรง” ตอนวิดพื้นก็คือตอนที่เราปล่อยอกลงไปชิดพื้น ตอนเล่นกล้ามแขนคือตอนที่เรากางข้อศอก และตอนโหนบาร์ก็คือตอนขาลง

ถ้าเดินขึ้นบันไดคือ concentric การเดินลงบันไดก็คือ eccentric

ถ้า concentric loading คือการออกแรงเพื่อพุ่งไปข้างหน้า

Eccentric loading ก็คือการฝึก “กล้ามเนื้อเบรค” ของเรานั่นเอง

กล้ามเนื้อเบรคที่แข็งแรง จะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บน้อยลง ลองจินตนาการเราต้องวิ่งลงทางลาด ถ้ากล้ามเนื้อเบรคเราไม่แข็งแรง ภาระจะไปลงที่เข่า และเราอาจจะเสียการทรงตัวจนหน้าคะมำได้

กล้ามเนื้อเบรคที่แข็งแรงยังสำคัญต่อการทรงตัวเวลาเจอเหตุไม่คาดฝัน เช่นสะดุดตอนลงบันได หรือตอนเดินลงพื้นต่างระดับโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุหนึ่งของ “การล้ม” ของผู้เฒ่าผู้แก่ที่เรากลัวกันนัก เพราะหลายคนที่ล้มแล้วบาดเจ็บนอนติดเตียง สุขภาพอาจทรุดจนไม่สามารถกลับมาเหมือนเดิมได้อีกเลย

วิธีการฝึกกล้ามเนื้อ eccentric หรือกล้ามเนื้อติดเบรค ก็คือให้ “ใช้เวลากับจังหวะกล้ามเนื้อคลายให้นานขึ้น”

เช่นตอนเดินลงบันได สมมติว่าก้าวเท้าซ้ายลงบันได ก็ให้ก้าวลงด้วยท่าปกติแต่ทำให้ช้าลง จงใจให้เท้าซ้ายลอยอยู่ในอากาศนานกว่าปกติ นับในใจ 1-2-3 แล้วค่อยวางเท้าซ้ายลง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับเท้าขวา

[ผมเคยมีอ่านเหมือนกันว่า เวลาฝึกวิดพื้นแรกๆ อาจไม่ต้องสนใจตอนวิดพื้นขาขึ้นมากนัก ให้สนใจตอนขาลง ค่อยๆ งอข้อศอกแล้วเอาอกชิดพื้น จากนั้นตอนจะขึ้นมาก็ใช้เข่าช่วยก็ได้ เมื่อทำไปนานๆ จะวิดพื้นได้ดีขึ้นเอง]

======

การพับสะโพก (hip hinging)

เนื่องจากข้อสามที่เป็นการดึงหรือ pulling motion หนังสือไม่ได้ใส่รายละเอียดมาเยอะนัก วิธีฝึกก็แค่ทำ pull up กับบาร์โหน และใช้เครื่อง rowing machine ในฟิตเนส ผมเลยขอข้ามมาเรื่องการพับสะโพกเลยแล้วกัน

การพับสะโพกหรือ hip hinging เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญมากสำหรับคนที่เล่นเวท มันคือการย่อเข่าลงเล็กน้อย ดันก้นไปข้างหลัง เอนตัวไปข้างหน้า แต่กระดูกสันหลังจะต้องตรงเสมอ เวลาออกแรงให้ใช้กล้ามเนื้อก้น (glute) และกล้ามเนื้อ hamstring ที่อยู่หลังน่อง ซึ่งกล้ามเนื้อสองส่วนนี้คือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา เวลาจะยกน้ำหนักขึ้นมา น้ำหนักจะลงไปที่ก้นและแฮมสตริง (พยายามอย่าให้ลงไปที่หลัง) แล้วค่อยๆ ดันก้นมาข้างหน้าตอนที่ยืดหัวเข่าให้ตรง

แว่บแรก เหมือนการพับสะโพกนั้นไม่เกี่ยวอะไรกับชีวิตประจำวันเลย แต่ Dr.Attia บอกว่าเราใช้ท่านี้เป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการก้มลงเก็บเหรียญที่ตกอยู่ หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้ เราต้องอาศัยการพับสะโพกทั้งนั้น

วิธีฝึก hip hinging แบบง่ายๆ ก็คือการทำ step-up ซึ่งจะช่วยให้เราฝึก eccentric muscle ไปด้วยในตัว

ให้หากล่องหรือเก้าอี้ที่ความสูงประมาณ 40-50 เซนติเมตร ที่พอเราเอาเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปวางแล้วหน้าตักจะขนานกับพื้น อย่าให้สูงไปกว่านี้เพราะอาจจะอันตราย แต่สามารถต่ำกว่านี้เช่น 30 เซนติเมตรก็พอไหว

สมมติว่าเริ่มจากขาขวาก่อน โยกตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เอาเท้าขวาเหยียบขึ้นเก้าอี้ และออกแรงด้วยสะโพกและเท้าขวาเพื่อดึงตัวเองขึ้นไป (ใช้แรงจากเท้าหลัง – ซึ่งในกรณีคือเท้าซ้าย – ให้น้อยที่สุด)

เมื่อยืนบนเก้าอี้ทั้งสองข้างแล้ว โยกตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย คราวนี้ให้ยกเท้าซ้ายก้าวไปข้างหลัง (จินตนาการเหมือนเดินถอยหลังลงบันได) แล้วค่อยๆ เทน้ำหนักจากปลายเท้าขวาไปยังส้นเท้าขวา ขาซ้ายค่อยๆ ลงไปอยู่ที่พื้น แล้วค่อยดึงขาขวาตามลงมา โดยขั้นตอนนี้ควรกินเวลาอย่างน้อย 2 วินาที และถ้าเป็นไปได้ก็ควรเอาให้ถึง 3 วินาที

พอลองทำจะรู้ว่ามันไม่ง่าย เพราะการก้าวลงอย่างช้าๆ โดยใช้เวลา 3 วินาทีนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วน eccentric หรือ “กล้ามเนื้อเบรค” นั่นเอง

อธิบายไปก็คงไม่เห็นภาพ ลองเสิร์ชวีดีโอ peter attia step up แล้วจะเห็นครับว่าควรทำอะไรบ้าง

นอกจากการฝึกทั้ง 4 อย่างที่กล่าวไปแล้ว (grip strength, concentric & eccentric loading, pulling motions, และ hip hinging) กิจกรรม strength training อีกอย่างหนึ่งที่ Dr.Attia โปรดปราน และคนไทยส่วนใหญ่น่าจะยังไม่รู้จักกัน คือกิจกรรมที่เรียกว่า rucking [และวิธีง่ายๆ ที่จะเช็คว่าคนไทยไม่รู้จักคือเข้าเว็บช็อปปิ้งแล้วเสิร์ชหาอุปกรณ์ rucking ปรากฎว่าไม่มีขายเลย]

Rucking (อ่านว่า รักกิ้ง) คือการแบกเป้ที่ใส่น้ำหนักเอาไว้ ตั้งแต่ 10 กิโลจนถึงครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว แล้วไปเดินขึ้นเขาลงห้วย (อากาศและภูมิประเทศที่เมืองนอกย่อมเหมาะสมสำหรับกิจกรรมนี้มากกว่าเมืองไทย)

Peter Attia ได้ไอเดียการทำ rucking มาจากหนังสือ The Comfort Crisis ของ Michael Easter ที่บอกว่าชีวิตสมัยใหม่นั้นสะดวกสบายเกินไปจนคนเราเสพติดความสบายนั้น ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายมนุษย์เราอ่อนแอลงไปเยอะ

การแบกเป้ที่มีน้ำหนักอยู่ เดินขึ้นเขาลงห้วย เป็นการฝึกทั้งกล้ามเนื้อ concentric (ต้องใช้แรงออกตัว) และกล้ามเนื้อ eccentric (การเบรคตัว) และยังเป็นการฝึก VO2 Max ที่ดีอีกด้วย

แต่ก่อนที่จะฝึก strength training ยังมีอีกสิ่งที่ Dr.Attia ให้ความสำคัญมาก และต้องฝึกก่อนเสมอ นั่นคือการพัฒนาเรื่อง stability

======

Stability – มิติที่ทุกคนมองข้าม

เวลาไปตรวจสุขภาพประจำปี หมอมักจะบอกให้เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แต่เคยสังเกตไหมครับว่า คนที่อายุหลังเกษียณขึ้นไป ส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว

หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนรุ่นนี้ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็คืออาการบาดเจ็บ ทั้งการบาดเจ็บแบบชั่วคราว และการบาดเจ็บแบบเรื้อรัง พอเจ็บก็เลยออกกำลังกายไม่ไหว พอไม่ได้ออกกำลังกาย ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อและกระดูกก็เลยยิ่งอ่อนแอลงไปอีก เป็นวงจรอุบาทว์ที่ทำให้สุขภาพของคนวัยชราทรุดโทรมลงเรื่อยๆ

Stability จึงเป็นการฝึกที่สำคัญมากๆ (และคนส่วนใหญ่ไม่ได้ให้ความสำคัญ) เพราะมันจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้อย่างตลอดรอดฝั่ง

Stability ถ้าแปลเป็นไทยตรงๆ มันคือ “ความมั่นคง” แต่ถ้าอ้างอิงตามคำของ Dr.Attia ในหนังสือ Outlive หน้า 266 จะเขียนไว้ว่า

“Stability is the subconscious ability to harness, decelerate, or stop force. A stable person can react to internal or external stimuli to adjust position and muscular tension appropriately without a tremendous amount of conscious thought.”

ถ้าให้แปลตามความเข้าใจของผม stability คือความสามารถของร่างกายที่ปรับตัวสภาพไปตามแรงกระทำที่เกิดขึ้น เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งต้องรับแรงมากเกินความจำเป็น (อันจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้) เมื่อร่างกายเรามี stability ไม่ว่าจะมี force หรือแรงใดๆ เกิดขึ้น ร่างกายของเราจะส่งต่อแรงนั้นไปทั่วร่างกาย แทนที่จะไปลงอยู่กับแค่ส่วนที่เปราะบางอย่างหลังหรือข้อต่อ

หากร่างกายเราไม่มี stability ก็มักจะมีอาการบาดเจ็บตามมา คนอเมริกันถึง 27% มีภาวะปวดเรื้อรังตามร่างกาย และประมาณ 10% รายงานว่าอาการปวดนั้นส่งผลกระทบในการใช้ชีวิตประจำวัน อาการปวดหลังเรื้อรังมักจะนำไปสู่การใช้ยาหรือการผ่าตัด และเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความพิการทั่วโลก

การฝึก stability จะช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายมีความสมดุลและมีความไวต่อการปรับตัว ช่วยให้คุณย่าวัย 80 ไม่ล้มลงกระแทกพื้นเวลาที่ท่านเดินตกจากพื้นต่างระดับ ช่วยให้คุณปู่วัย 90 มีความมั่นใจพอที่จะพาหมาออกไปเดินเล่น

Stability จะเปิดโอกาสให้เราได้ทำสิ่งที่เรารักไปได้นานๆ

======

วิธีการฝึก stability

เนื่องจากเรื่องนี้รายละเอียดเยอะมาก ให้ลองเสิร์ชคำว่า DNS Dynamic Neuromuscular Stabilization แล้วจะเจอวีดีโอให้เข้าไปดูหลายอัน แต่หลักการสำคัญก็คือให้เรากลับไปเคลื่อนไหวเหมือนตอนที่เรายังเป็นเด็ก 2-4 ขวบ ซึ่งการเคลื่อนไหวในวัยนั้นเป็นธรรมชาติและสอดคล้องกับสรีระมนุษย์ แต่เราสูญเสียความสามารถนั้นไป เพราะต้องนั่งกับเก้าอี้และโต๊ะมาตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยทำงาน

อีกแหล่งหนึ่งที่เป็นประโยชน์ก็คือ Postural Restoration Institute

และอีกท่าง่ายๆ ก็คือเสิร์ชวีดีโอด้วยคำว่า Peter Attia stability

ทุกสัปดาห์ Dr.Attia จะใช้เวลา 1 ชั่วโมงสำหรับการฝึก stability ตามหลักการของ DNS และ PRI

ตัวอย่างของการฝึก stability ได้แก่

การหายใจ บางคนหายใจเข้าทรวงอก บางคนหายใจเข้าช่องท้อง ซึ่งทั้งสองแบบทำให้ร่างกายไม่สมดุล (ตัวจะเอนไปข้างหน้าหรือโย้ไปข้างหลัง) ให้จินตนาการว่าร่างกายเราคือลูกสูบ และเวลาหายใจเข้า ลูกสูบนั้นควรขยายตัวไปทุกทิศทาง 360 องศาเลย ถ้าเราหายใจเข้าและออกถูกวิธี แกนกลางลำตัวเราจะมีความเสถียร แรงจากข้างนอกทำอะไรเราได้ยากขึ้น เหมือนขวดน้ำเปล่าที่ถ้าเราไม่ปิดฝาไว้ พอบีบขวดก็จะบุบ แต่ถ้าเราปิดฝาไว้ ก็ไม่สามารถบีบให้บุบได้โดยง่าย

เท้า – นอกจากมือแล้ว ก็มีเท้านี่แหละที่เป็น interface to the world เช่นกัน แต่กล้ามเนื้อฝ่าเท้าของเราไม่มีความแข็งแรงเอาเสียเลย เพราะเรามีรองเท้าคอยปกป้องอยู่ตลอดเวลา (ฝรั่งใส่รองเท้าตลอด แม้กระทั่งตอนอยู่ในบ้าน) เราจึงควรหัดเดินเท้าเปล่า และรองหารองเท้าแบบ barefoot มาใส่ (ผมซื้อจากเว็บออนไลน์บ้านเรามาใส่แล้วก็สบายดี ราคาแค่พันกว่าบาท) รองเท้า barefoot จะมีพื้นรองเท้าที่บางกว่า ทำให้เท้าเราสัมผัสกับพื้นเยอะกว่า ปลายรองเท้าหัวกว้าง มีพื้นที่ให้นิ้วเท้าขยับได้มากกว่า และส้นรองเท้าไม่หนา ทำให้ปลายเท้าและส้นเท้าอยู่ในความสูงระดับเดียวกัน นอกจากนั้นถ้าใครสนใจออกกำลังนิ้วเท้าเพิ่ม ลองหาคำว่า toe yoga แล้วทำตามดู (ขอบอกว่ายากจนท้อเลยทีเดียว)

กระดูกสันหลัง – ซึ่งมีอยู่สามส่วนด้วยกันคือ lumbar (กระดูกสันหลังส่วนล่าง) thoracic (ส่วนกลาง) และ cervical (ส่วนที่ติดกับคอ) การที่เราใช้มือถือเยอะเกินไป ทำให้คนจำนวนไม่น้อยมี “tech neck” คือคอของเรายื่นมาข้างหน้า (ผมเองก็มีอาการนี้) วิธีที่จะช่วยให้กระดูกสันหลังกลับมาอยู่ในที่ที่ควรเป็นคือทำท่าโยคะพื้นฐาน Cat/Cow แต่ต้องทำแบบช้ามากๆ เพื่อให้เราจับความรู้สึกถึงการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังจริงๆ เมื่อเราทำความรู้จักกับกระดูกสันหลังของตัวเอง เวลาต้องยกของหรือยกน้ำหนัก เราจะสามารถกระจายน้ำหนักไปทั่วร่างกายได้ดีกว่าเดิม

ไหล่และสะบัก (scapular) – ลองเสิร์ชวีดีโอ Scapular CARs (controlled articular rotations)

นอกจากเรื่องการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายให้มีความแข็งแรงสมดุลกัน และมี range of motions ที่ควรจะเป็นแล้ว ผมคิดว่าการฝึกบาลานซ์ก็มีส่วนเกี่ยวกับข้องกับ stability เช่นเดียวกัน

วิธีดูง่ายๆ ว่าเรามีบาลานซ์ดีแค่ไหน คือให้ยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 30 วินาที และจะยิ่งดีกว่านั้นถ้าสามารถยืนได้นาน 1 นาที และถ้ายังทำได้ ก็ลองหลับตาดู (ถ้าไม่มั่นใจก็ควรจะยืนใกล้กำแพงหรืออะไรที่เราพอจะคว้าไว้ได้หากเสียการทรงตัว)

การฝึกให้มีบาลานซ์เพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ ก็คือตอนแปรงฟัน ให้ยืนขาข้างเดียวครับ (ถ้าเมื่อยก็สลับขาได้)

เรื่อง stability นี่เกี่ยวพันกับ eccentric loading หรือการฝึกกล้ามเนื้อเบรคเหมือนกัน เพราะหัวใจของการฝึก stability ก็เพื่อเราร่างกายของเราตอบสนองต่อสภาวะแวดล้อมที่เปลี่ยนไปได้อย่างทันท่วงที และลดโอกาสที่จะบาดเจ็บให้มากที่สุด

เราไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักได้เยอะๆ ไม่จำเป็นต้องทำเวลาได้ดีมากมาย เราแค่ต้องมีความใจเย็น (ซึ่งหาได้ยากมากในสมัยนี้เพราะว่าแรงผลักดันของโลกโซเชียลมันดึงดูดให้เราแสดงตัวว่าเก่งกล้าสามารถ) และค่อยๆ สร้างแต่ละอย่างขึ้นมาให้มีความสมดุลกัน ทั้ง stability / strength / zone 2 และ VO2 Max

แต่ถ้าเราทำได้ครบทั้งสี่อย่าง ด้วยความอดทนรอได้ เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงโดยไม่ต้องดิ้นรน ไม่ต้องทุกข์ทนกับอาการบาดเจ็บ ซึ่งย่อมจะเพิ่มโอกาสให้เรามีสุขภาพที่สมบูรณ์ในอีก 30 ปีข้างหน้าครับ

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์