ในหนังสือ Outlive ของ Peter Attia ได้กล่าวถึง “4 พญามาร” ที่เป็นโรคไม่ติดต่อแต่ส่งผลให้คนในยุคนี้เสียชีวิตได้มากมาย

4 พญามารนั้นได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคสมองเสื่อม

ใน 4 ตัวนี้ โรคสมองเสื่อมเป็นตัวที่น่าหนักใจที่สุด เพราะป้องกันได้ยากและยังไม่มีหนทางรักษา เมื่อเป็นแล้วเรามักทำได้แค่การประคับประคองและดูแลกันไปเท่านั้น

โรคสมองเสื่อมไม่ได้ทำลายผู้ป่วยก่อน เพราะถึงจุดหนึ่งผู้ป่วยจะเข้าสู่สภาวะไม่รับรู้อะไร และมีความสุขในโลกของตัวเอง คนที่รับหน้าที่ดูแลผู้ป่วยต่างหากที่จะพังเสียก่อน

มีบทความหนึ่งใน Substack ของคุณ Vance Frost ที่ว่าอะไรบ้างที่เราควรรีบทำในช่วง 90 วันแรกหลังจากที่คนในครอบครัวได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะสมองเสื่อม

จึงขอสรุปเนื้อหามาบางส่วน เพื่อช่วยให้เราเตรียมตัวเตรียมใจ รวมถึงได้กลับมาอ่านใหม่เพื่อใช้เป็นแนวทางในวันที่โชคไม่เข้าข้างเราครับ

1. ทำหนังสือมอบอำนาจ

เพื่อให้เรามีอำนาจในการจัดการทรัพย์สินได้อย่างเบ็ดเสร็จ แน่นอนว่ามันอาจดูเหมือนการฮุบสมบัติ แต่มันอาจดีกว่าการที่เราต้องไปให้การต่อหน้าผู้พิพากษาว่าทำไมเราถึงมีสิทธิ์ขายบ้านหลังนี้เพื่อนำเงินมาดูแลพ่อแม่

การขอเป็นผู้อนุบาลผ่านศาลต้องใช้เงินมากมายและเสียเวลาเป็นปี แต่การทำหนังสือมอบอำนาจตั้งแต่วันนี้ใช้เงินเพียงไม่กี่บาท

2. จำกัดการใช้เงิน

ผู้ป่วยสมองเสื่อมคือเหยื่ออันโอชะของมิจฉาชีพ ยิ่งในเมืองไทยที่เต็มไปด้วยสแกมเมอร์ยิ่งอันตรายเป็นเท่าตัว เราจึงต้องระวังอย่าให้ผู้ป่วยมีบัตรเครดิต อย่าให้มีเงินในแอปธนาคารมากเกินไป บล็อกการกู้เงินออนไลน์ และหมั่นเช็คว่าเขาเผลอสมัครบริการอะไรในมือถือของเขาหรือเปล่า

3. ปรับเปลี่ยนพื้นที่

ให้คิดภาพว่าบ้านของเราเต็มไปด้วยกับระเบิด และความเสี่ยงที่อันตรายที่สุดคือการที่ผู้ป่วยหกล้มจนกระดูกสะโพกหัก เราต้องเอาพรมออกให้หมดเพราะเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการลื่นล้ม ติดตั้งราวจับในห้องน้ำ และควรทำพื้นห้องน้ำให้ไม่ลื่น อาจต้องเสียเงินหลักพันหรือหลักหมื่นในตอนนี้ แต่ยังถูกกว่าค่ากายภาพบำบัดเป็นสิบเท่า

4. ติดป้ายไว้ทุกที่

เวลาออกไปข้างนอก ผู้ป่วยมีโอกาสที่จะหลงทางหรือไม่รู้ว่าตัวเองเป็นใคร อยู่ที่ไหน และจะกลับบ้านยังไง การให้ท่านพกโทรศัพท์มือถืออย่างเดียวไม่เพียงพอ เพราะท่านอาจจะลืมไว้ที่ไหนก็ได้ เราควรมีระบบติดตามตัว (GPS tracker) ที่ไม่ได้แค่ใส่ไว้ในกระเป๋าแต่ควรฝังติดไปกับรองเท้า และควรติดป้ายชื่อและเบอร์ติดต่อไว้บนเสื้อผ้าทุกชิ้น (ใช้แบบรีดติดผ้าถาวรไปเลยก็ดี)

5. พึ่งพาจิตแพทย์

เมื่อผู้ป่วยเปลี่ยนไป ไม่ยอมหลับไม่ยอมนอน เริ่มมีอาการก้าวร้าว ถือของมีคมเดินไปเดินมา หรือเริ่มขว้างปาสิ่งของ การที่เราพยายามนั่งลงพูดคุยกับเขาดีๆ จะไม่ช่วยอะไร เพราะมันเป็นความผิดปกติของสมองส่วนหน้า เราต้องพาเขาไปหา “จิตแพทย์ผู้สูงอายุ” (Geriatric Psychiatrist) เพื่อให้ช่วยจัดยาให้

6. อย่าหวังพึ่งสวัสดิการรัฐ

รัฐอาจช่วยค่าหมอได้บ้าง แต่รัฐจะไม่ได้ช่วยเรื่องค่าคนดูแล ทั้งการอาบน้ำ ป้อนข้าว เปลี่ยนผ้าอ้อม เราต้องควักเงินจ้างคนดูแล หรือไม่ก็ลาออกจากงานมาดูแลท่านเอง (ซึ่งสุดท้ายเราอาจไม่เหลืออะไรเลย)

7. เล่นไปตามบท

ถ้าท่านเห็นผีอยู่ที่มุมห้อง อย่าไปพยายามอธิบายว่ามันไม่มีอยู่จริง เราทำได้เพียงช่วยไล่มันออกไปซะ

8. เลิกคาดหวังว่าพ่อแม่ของเรายังอยู่

นี่คือขั้นตอนที่ยากที่สุด เราต้องโยน “เด็กน้อยในตัวเรา” ทิ้งไป เด็กน้อยที่ยังโหยหาการยอมรับและแววตาที่คุ้นเคยจากพ่อแม่ เพราะคนที่เลี้ยงดูเรามาจะค่อยๆ จากเราไปทีละน้อย เหลือเพียงร่างกายที่ยังดำเนินไปตามกลไกของชีวิต

สิ่งสำคัญคือเราควรมีเมตตาให้มาก อย่าตำหนิตัวเองเวลาที่เราหงุดหงิด และอย่าคาดหวังคำขอบคุณ จงสวมวิญญาณของยอดมนุษย์ที่มีจุดมุ่งหมายในการดูแลท่านให้ปลอดภัย รักษาจิตใจตัวเองให้มั่นคง และดูแลทรัพย์สินไม่ให้ร่อยหรอ

ผมเองไม่ได้มีประสบการณ์ตรง และเนื้อหาที่นำมาแชร์ด้านบนก็เป็นของต่างประเทศ อาจใช้ไม่ได้กับทุกคนหรือทุกสถานการณ์ ดังนั้นสามารถท้วงติงและให้ความเห็นเพิ่มได้เลยนะครับ

ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่ต้องเผชิญกับความท้าทายที่สุดครั้งหนึ่งในชีวิตครับ

---

ป.ล. ภาวะสมองเสื่อมมีหลายประเภท โรคอัลไซเมอร์เป็นประเภทที่พบได้บ่อยที่สุด

ขอบคุณเนื้อหาจาก

Vance Frost: Your Parent Has Dementia. Here’s the $405,000 Survival Guide Nobody Gave You.

Outlive ตอนที่ 4 – โรคอัลไซเมอร์

หลังจากงานสัปดาห์หนังสือในเดือนเมษายน หนึ่งในหนังสือออกใหม่ที่ถูกพูดถึงมากที่สุดคือ Ultra-Processed People ของ Chris Van Tulleken ที่สำนักพิมพ์วีเลิร์นนำมาแปลเป็นภาษาไทย

ผมได้อ่านหนังสือเล่มนี้ช่วงกลางปีที่แล้ว แม้จะไม่จบเล่มแต่ก็มากพอที่จะปรับพฤติกรรมให้กินขนมถุง ไส้กรอก โบโลน่า น้อยลงกว่าแต่ก่อน ส่วนพฤติกรรมอื่นไม่ได้เปลี่ยนไปมากนัก เพราะปกติก็กินอาหารปรุงสดแทบทุกมื้ออยู่แล้ว

คนไทยเราโชคดีที่เข้าถึงอาหารปรุงสดได้ง่ายกว่าเมืองนอก ดังนั้นเราก็แค่มี awareness มากขึ้นและเลือกกินอาหารที่ “จะเน่าเสียภายใน 3-5 วัน” (ยกเว้นผลไม้ที่อยู่ได้นานกว่านั้น) ก็น่าจะเพียงพอและทำได้จริง เพราะสุดท้ายแล้วพฤติกรรมระยะยาวของเราจะถูกสภาพแวดล้อมเป็นตัวกำหนดอยู่ดี

หนึ่งในคำแนะนำเรื่องการบริโภคอาหารที่ผมคิดว่ามีประโยชน์ที่สุดมาจาก Michael Pollan ที่เขียนไว้ในหนังสือ In Defense of Food: An Eater’s Manifesto (2008) ว่า

“Eat food. Not too much. Mostly plants.”

กินอาหารที่เป็นอาหารจริงๆ อย่ากินเยอะเกินไป และให้กินผักและผลไม้เป็นหลัก

ข้อสุดท้ายอาจจะยากหน่อย แถมผักผลไม้บ้านเราก็ดันมียาฆ่าแมลงเยอะ แต่เอาเป็นว่าถ้าเรากินผักผลไม้มากขึ้น กินอาหารที่เป็นอาหารจริงๆ และไม่กินให้อิ่มเกินไป สุขภาพของเราก็น่าจะโอเค

ส่วน ultra-processed food นั้น Pollan ไม่มองว่าเป็น “อาหาร” แต่เป็น “สิ่งแปลกปลอมคล้ายอาหารที่กินได้” (edible food-like substances)

UPF ถูกผลิตโดยการย่อยสลายวัตถุดิบหลัก (เช่น ข้าวโพด, ถั่วเหลือง) เป็นองค์ประกอบพื้นฐาน จากนั้นจึงนำมารวมกันใหม่ในรูปแบบที่ อร่อยเป็นพิเศษ (hyper-palatable) เพราะเติมเกลือ น้ำตาล และไขมันในปริมาณสูง ทำให้เราหยุดกินไม่ได้ จึงได้รับแคลอรีสูง แต่มีคุณค่าทางอาหารต่ำ และเป็นสาเหตุให้คนเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นทั่วโลก

วิธีดูง่ายๆ ว่าอะไรเป็น UPF คือให้ดูส่วนผสมบนซองอาหาร ถ้าเจอชื่อสารเคมีแปลกๆ และไม่ใช่สิ่งที่เราจะเห็นอยู่ในครัวบ้านเรา ก็ให้สันนิษฐานไว้ก่อนเลยว่าเป็น UPF

---

เมื่อวานนี้ผมได้อ่านบทความของ Cal Newport ผู้เขียนหนังสือ Slow Productivity, Digital Minimalism, Deep Work, และ So Good They Can’t Ignore You.

บทความมีชื่อว่า Are We Too Concerned About Social Media? และมีลิงก์ไปอีกบทความที่ชื่อว่า On Ultra-Processed Content ที่เขาเขียนไว้เมื่อกลางปีที่แล้ว หลังจากเดินเข้าร้านหนังสือหลายร้านแล้วเห็นหนังสือ Ultra-Processed People ติดอันดับหนังสือขายดีทุกร้าน

Newport อุปมาอุปมัยว่า “คอนเทนต์” ก็เหมือนอาหารอยู่เหมือนกัน

อาหารแปรรูปขั้นต่ำ: ข้าวกล้อง, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ถั่วเปลือกแข็งอบแห้ง
อาหารแปรรูปขั้นกลาง: ขนมปัง, เส้นพาสต้า, อาหารกระป๋อง
อาหารแปรรูปขั้นสูง: น้ำอัดลม, ขนมขบเคี้ยว, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

คอนเทนต์แปรรูปขั้นต่ำ: หนังสือ, บทความ
คอนเทนต์แปรรูปขั้นกลาง: วิทยุ, โทรทัศน์
คอนเทนต์แปรรูปขั้นสูง: โซเชียลมีเดีย

ในขณะที่วัตถุดิบสำหรับอาหารแปรรูปขั้นสูงพบได้ในทุ่งข้าวโพดขนาดใหญ่ เนื้อหาโซเชียลมีเดียนั้นดึงมาจากฐานข้อมูลขนาดใหญ่ของข้อมูลที่ผู้ใช้สร้างขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโพสต์, ปฏิกิริยา, วิดีโอ และมีม

จากนั้นอัลกอริทึมของแพลตฟอร์มจะทำการกลั่นกรองชุดข้อมูลขนาดมหึมานี้เพื่อค้นหาว่าคอนเทนต์แบบไหนที่จะทำให้ผู้ใช้งาน “บริโภคจนหยุดไม่ได้” เป็นคอนเทนต์ที่มีแคลอรีสูง (คือทำให้ใจวูบวาบ) แต่คุณค่าทางปัญญาต่ำ

ถ้าการบริโภค UPF ทำให้ร่างกายเราป่วยได้ การบริโภค UPC (Ultra-Processed Content) มากเกินไป ก็อาจทำให้จิตใจเราป่วยได้เช่นกัน

ผมรู้ตัวดีว่าคุณผู้อ่านเองน่าจะอ่านเจอบทความนี้ในโซเชียลมีเดีย ดังนั้นจะให้เลิกใช้โซเชียลมีเดียเลยก็ดูจะมีความย้อนแย้งอยู่เหมือนกัน*

เราคงไม่อาจตัด ultra-processed content ออกไปจากชีวิตได้ นอกจากเราจะเป็นคนอย่าง Cal Newport ที่ไม่ใช้โซเชียลมีเดียเลยตั้งแต่แรก

สิ่งที่เราทำได้คือมี awareness และมองให้ออกว่าเรากำลังโดนอัลกอริทึมกระตุ้นให้เราไถฟีดไม่หยุดอยู่หรือเปล่า

ถ้าเรารู้สึกตัวทัน ก็แค่ว่างมือถือไว้ไกลๆ หยิบหนังสือดีๆ ขึ้นมาอ่าน หรือหันไปคุยกับคนในครอบครัว เพื่อเติมสารอาหารคุณภาพสูงให้สมองและจิตใจครับ

---

* สามารถรับบทความใหม่ของ Anontawong’s Musings ผ่านทางอีเมลหรือ LINE OpenChat ได้นะครับ แค่กูเกิล “anontawong” คลิกลิงก์แรก แล้ว scroll down ไปประมาณกลางหน้าจะเห็นวิธีการสมัครครับ ถ้าใครเปิดจากแล็ปท็อปจะอยู่ด้านขวามือครับ

ในหนึ่งปีที่ผ่านมา ผมสนใจอ่านหนังสือและฟังพ็อดแคสต์เรื่องสุขภาพเยอะขึ้น

เหตุผลสำคัญก็คือผมได้อ่านหนังสือ Outlive: The Science & Art of Longevity by Peter Attia ที่ผมยกให้เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023 และผมทยอยสรุปลงในบล็อกนี้ในช่วงไตรมาสแรกของปี 2024 เป็นบทความไว้ 9 ตอน

ปลายเดือนนี้ผมจะพูดเกี่ยวกับ Outlive ให้น้องๆ ที่บริษัท ก็เลยคิดว่าเป็นเวลาอันสมควรที่จะ “สรุปรวบยอด” สิ่งที่ผมได้เรียนรู้ตลอดปี 2024 เพื่อเป็นการซ้อมใหญ่

ที่สำคัญ เริ่มปี 2025 มาไม่ถึงสองเดือน มีคนวัยเดียวกันที่รู้จักห่างๆ เสียชีวิตก่อนวัยอันควรไปแล้วหลายคน ทำให้ผมต้องหันมาสนใจเรื่องนี้มากขึ้นไปอีก

บทความนี้จะเขียนเป็นสไตล์ bullet points ความลื่นไหลทางภาษาหรือการเล่าเรื่องอาจไม่มากนัก แต่น่าจะได้ความกระชับ ตรงประเด็น และนำไปปรับใช้ได้จริง

เริ่มครับ!

การเสียชีวิตมีสองแบบ คือตายไว (quick death) และ ตายช้า (slow death)

ต้นเหตุของ quick death อาทิ การติดเชื้อรุนแรงจนเสียชีวิต โรคติดต่อที่ทำให้เสียชีวิต หรือการเสียชีวิตจากภาวะแทรกซ้อนในการคลอดบุตร

หลังจากมนุษย์เข้าใจว่าโรคหลายอย่างเกิดจากเชื้อโรค และหลังจากเราค้นพบยาปฏิชีวนะ อัตราการเสียชีวิตแบบ quick death นั้นลดลงไปเยอะมาก ทำให้อายุคาดเฉลี่ยของมนุษย์สูงขึ้นทั่วโลก

แต่การเสียชีวิตแบบ slow death ที่เกิดจากโรคเรื้อรังนั้น แทบไม่ลดลงเลยในรอบร้อยปีที่ผ่านมา

จึงอนุมานได้ว่า พวกเราส่วนใหญ่ รวมถึงผู้เขียนและทุกคนที่อ่านบทความนี้ มีโอกาสสูงที่จะเสียชีวิตจากโรคเรื้อรัง

สามโรคเรื้อรังที่มีโอกาสทำให้เราเสียชีวิตได้มากที่สุด คือโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคสมองเสื่อม

แม้โรคเบาหวานหรือภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) จะไม่ใช่สาเหตุโดยตรงของการเสียชีวิต แต่การเป็นเบาหวานจะเพิ่มความเสี่ยงให้กับทั้งสามโรคที่กล่าวมาทั้งหมด

ดังนั้น การดูแลร่างกายไม่ให้เป็นเบาหวาน และไม่ให้น้ำหนักเกิน จึงเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็นมาก

ไขมันที่จับตัวอยู่ตามแขน ขา หรือก้น เป็นไขมันที่ไม่อันตราย แต่ไขมันที่อยู่ในช่องท้องนั้นอันตราย เพราะมันจะไปเกาะตับและทำให้เกิดภาวะอักเสบ

ในหนังสือ The Cancer Code บอกไว้ว่า เซลล์มะเร็งนั้นอยู่ในร่างกายเรามาแต่ไหนแต่ไร และอยู่มาก่อนมนุษยชาติเสียอีก

เพราะเซลล์มะเร็งนั้นมีพฤติกรรมเหมือนกับสัตว์เซลล์เดียว นั่นคือการเพิ่มจำนวนแบบไม่มีที่สิ้นสุด ขณะที่เซลล์ปกติในสัตว์ทั่วไปนั้นจะมีกลไกควบคุมที่ทำให้เซลล์หยุดการเพิ่มจำนวน

การที่เซลล์ปกติกลายร่างเป็นเซลล์มะเร็งนั้น เกิดจากการอักเสบที่ทำให้เซลล์นั้นเกือบตาย แต่กลับมาได้ เซลล์ก็เลย “ปลดล็อค” สัญชาตญาณดึกดำบรรพ์และทำตัวเหมือนเซลล์ในสัตว์เซลล์เดียวนั่นเอง

ใครที่อายุเกิน 40 ให้นึกภาพชาวไซย่าที่บาดเจ็บสาหัสและกลับมาแข็งแกร่งขึ้นทุกครั้ง และเมื่อสถานการณ์กดดันถึงขีดสุดก็กลายเป็นซูเปอร์ไซย่าที่ไม่มีใครหยุดได้ เซลล์มะเร็งก็เป็นแบบนั้น

นั่นคืออีกเหตุผลที่ทำไมคนสูบบุหรี่เยอะๆ ถึงมีโอกาสเป็นมะเร็งสูง เพราะการพ่นควันเข้าร่างกายย่อมทำให้เซลล์เสียหายจนใกล้ตายและมีโอกาสกลายร่างเป็นเซลล์มะเร็งนั่นเอง

นอกจากเพิ่มจำนวนไม่มีที่สิ้นสุดแล้ว อีกหนึ่งเรื่องที่เซลล์มะเร็งต่างจากเซลล์ปกติก็คือมันใช้กระบวนการเผาผลาญไม่เหมือนกัน

เซลล์ปกติใช้กระบวนการที่เรียกว่า oxidative phosphorylation (OXPHOS) ที่เกิดในไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่แปลง 1 โมเลกุลในกลูโคสเป็นพลังงาน 36 ATP (ATP เป็นหน่วยพลังงานในร่างกาย)

แต่เซลล์มะเร็งใช้กระบวนการ aerobic glycolysis ซึ่งมีประสิทธิภาพต่ำกว่ามาก เปลี่ยน 1 โมเลกุลของกลูโคสให้เป็นพลังงานได้เพียง 2 ATP แต่ผลพลอยได้คือกระบวนการนี้จะสร้าง by-products อื่นๆ เช่น nucleotides และ amino acids ที่เป็น building blocks ของเนื้องอกนั่นเอง

ดังนั้นเซลล์มะเร็งจึงชอบน้ำตาลเอามากๆ และนี่คือเหตุผลที่ทำไมคนเป็นโรคเบาหวานจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคมะเร็ง

การรักษามะเร็งแบบคีโม หรือ chemotherapy คือการส่งสารเคมีแรงๆ ไปทำลายเซลล์มะเร็ง แต่มันก็จะทำลายเซลล์ปกติด้วยเช่นกัน แถมฆ่าแล้วก็ยังไม่หมดจดและมีโอกาสกลับมาเป็นใหม่ได้ตลอด

วิธีการรักษาโรคมะเร็งที่มีโอกาสหายขาด คือการรักษาแบบ immunotherapy ที่ใช้ภูมิคุ้มกันของร่างกายไปจัดการเซลล์มะเร็ง ศึกษาเพิ่มได้ด้วยการเสิร์ช CAR-T Cell Therapy และ Checkpoint Inhibitors

เบาหวาน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงทุกโรคนั้น เกี่ยวพันกับกระบวนการเผาผลาญที่ผิดปกติ หรือ metabolic syndrome เพราะตัว mitochondria ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญกลูโคสและสร้างพลังงานให้ร่างกายนั้นไม่แข็งแรง เราสามารถทำให้มันแข็งแรงและเพิ่มจำนวนขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายใน Zone 2 เป็นประจำ

Zone 2 training สามารถทำได้ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง เดินเร็ว หรือว่ายน้ำ โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ ถ้าใครที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว ให้วิ่งอยู่ที่ประมาณ 70%-80% ของ maximum heart rate หรือถ้าใครไม่มีนาฬิกาจับอัตราการเต้นของหัวใจ ก็ให้วิ่งในสปีดที่ว่ายังพอคุยกับคนข้างๆ ได้

ถ้าไม่อยากเป็นเบาหวาน สิ่งที่ต้องระวังไม่ให้เกิดบ่อยๆ คือ glucose spike ซึ่งหมายถึงภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญที่สุด คือห้ามกินของหวานหรือแป้งเวลาท้องว่าง (เพราะแป้งและน้ำตาลคือสิ่งเดียวกัน) แต่ให้กินแป้งหรือของหวานหลังจากได้กินผักหรืออาหารที่มีโปรตีนไปก่อนแล้ว

การดื่มน้ำผลไม้ตอนท้องว่างก็ไม่ดีต่อร่างกาย เพราะจะทำให้เกิด glucose spike ได้เช่นกัน เป็นการดีกว่าที่เราจะกินผลไม้เพราะในผลไม้นั้นมีกากใยและไฟเบอร์ที่ช่วยให้กระบวนการการดูดซึมนั้นค่อยเป็นค่อยไป ขณะที่น้ำผลไม้นั้นไม่มีกากใยเพราะถูกทิ้งไปพร้อมกับเปลือกแล้ว

วิธีลด glucose spike ได้อีกอย่าง คือหลังจากทานข้าวเสร็จแล้ว ให้ไปเดินเล่น เก็บบ้าน หรือทำอะไรก็ได้ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเป็นเวลา 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยดูดซึมกลูโคส

โรคหลอดเลือดหัวใจที่เรารู้จักกันดี คือหัวใจวาย (heart attack) และ สโตรค (stroke หรือจะเรียกอีกชื่อนึงว่า brain attack ก็ได้)

ทั้งหัวใจวายและสโตรค เกิดจากการที่เส้นเลือดมีอะไรไปกีดขวาง ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงหัวใจ หรือหล่อเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้เซลล์สมองหรือเซลล์หัวใจเสียหายหรือแม้กระทั่งตายไป

สโตรคส่วนใหญ่เกิดจากภาวะลิ่มเลือดอุดตัน (blood clots) หรือไม่ก็ภาวะหลอดเลือดตีบ (Atherosclerosis) เนื่องจากมีไขมันสะสม (คราบพลัค)

ไขมันสะสมเกิดจาก LDL เป็นตัวการหลัก ดังนั้นเราควรระวังค่านี้ให้ไม่เกิน 130 แต่ถ้ามีภาวะเสี่ยงอื่นๆ อีกเช่นความดันสูง ก็ควรลดให้ต่ำกว่า 100 หรือยิ่งน้อยยิ่งดี

การออกกำลังกายไม่ช่วยลด LDL การคุมอาหารอาจช่วยได้บ้าง แต่ถ้าคุมแล้ว LDL ยังไม่ลด ก็อาจเป็นเพราะกรรมพันธุ์ การใช้ยา Statin เป็นทางเลือกที่ควรปรึกษาหมอและพิจารณา (ตัวผมเองเคยเลี่ยงยานี้มานาน เพราะอยากลดด้วยวิธีการอื่นมากกว่า แต่พอลองแล้วไม่เวิร์คก็เลยทานสแตติน และผลเลือดปีล่าสุดก็ดีขึ้นเป็นอย่างมาก)

สิ่งที่จะลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้มากที่สุด คือการไม่สูบบุหรี่ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และการมีค่า VO2 Max ที่ดี

หลังวัย 40 ปี ถ้าเราไม่ทำอะไร กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ฟีบลงเรื่อยๆ

กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ เป็นสาเหตุสำคัญที่คนวัยชราล้มกัน และการล้มจนกระดูกหักคือสาเหตุสำคัญที่สุดของการเสียชีวิตในวัยชรา โดยถ้าเราอายุ 65 แล้วล้มจนกระดูกสะโพกหัก เราจะมีโอกาสประมาณ 15%-30% ที่จะเสียชีวิตภายใน 1 ปี

และถึงแม้ล้มแล้วจะไม่เสียชีวิต แต่เกินกว่าครึ่งก็จะสูญเสียการเคลื่อนไหวลงไปหนึ่งระดับ หมายความว่าถ้าเคยเดินได้ก็ต้องใช้ไม้เท้า ถ้าเคยใช้ไม้เท้าก็ต้องใช้วอล์คเกอร์สี่ขา ถ้าเคยใช้วอล์คเกอร์ก็ต้องนั่งรถเข็น ดังนั้นอย่าล้มจะดีที่สุด

การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำได้ที่บ้านเลยโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ก็คือ 1 วิดพื้น (ถ้าวิดพื้นไม่ไหวให้เริ่มจากวิดกำแพงก่อน) 2 สควอท (เป็นท่าที่จำเป็นมากถ้าเราอยากลุกขึ้นจากโถส้วมได้เองในวัยชรา) 3 แพลงค์ และ 4 lunge (ก้าวขาไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลง)

ส่วน VO2 Max นั้นคือความสามารถในการใช้อ็อกซิเจนของร่างกาย วัดได้คร่าวๆ ด้วยนาฬิกาที่นิยมใช้กันในหมู่นักวิ่ง ถ้าค่า VO2 Max ต่ำเกิน 20 เราจะเป็นคนที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ค่อยได้แล้ว

VO2 Max จะลดลงทุกปี ถ้าเราเป็นคนปกติ VO2 Max ของเราในวัย 40, 50, 60, และ 70 ปีจะได้แก่ 37, 34, 31, และ 28 ตามลำดับ ดังนั้นเราควรจะออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วเพื่อรักษา VO2 Max ให้ไม่น้อยกว่า 35 หรือถ้าให้ดีควรเกิน 45 แล้วเราจะมีโอกาสมีชีวิตที่ยืนยาวกว่าคนทั่วไปมาก

โรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อม เป็นโรคที่ไม่มียารักษา เราลดความเสี่ยงได้ด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ และให้สมองได้ออกกำลังด้วยการเรียนรู้ภาษาที่สาม เรียนดนตรี หรือฝึกเต้นรำ

ในอนาคต ผมคงจะเขียนบทความเรื่องสุขภาพอีก เพราะตัวเองก็อยู่ในวัยที่มีความเสี่ยง และอยากโตไปเป็นคนชราที่ช่วยเหลือตัวเองได้

หันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพให้มากขึ้น จะได้อยู่กับคนที่เรารักและรักเราไปนานๆ ครับ

---

ขอบคุณเนื้อหาจาก

1. หนังสือ Outlive: The Science & Art of Longevity by Peter Attia
2. หนังสือ The Cancer Code ถอดรหัสสะกัดมะเร็ง by Jason Fung สำนักพิมพ์บุ๊คสเคป
3. หนังสือ Stronger by David Vaux
4. พ็อดแคสต์ The Diary of a CEO with Peter Attia
5. พ็อดแคสต์ The School of Greatness with Jessie Inchauspé
   

วลีหนึ่งที่เราคุ้นเคยกันดีคือ “Thank God It’s Friday!” เพราะใกล้ถึงเวลาสุดสัปดาห์ที่จะได้พักผ่อนและออกไปสนุกกันแล้ว

ส่วนอีกคำหนึ่งที่เราอาจคุ้นน้อยกว่าคือ Monday Blues ซึ่งหมายถึงความรู้สึกในเช้าวันจันทร์ที่ไม่อยากกลับไปทำงาน

คำอธิบายง่ายๆ ก็คือการทำงานมันหนัก มันเหนื่อย ต้องเจอคนมากมาย เราเลยไม่อยากให้วันจันทร์มาถึง

แต่ผมเพิ่งพบอีกคำอธิบายหนึ่งที่คิดว่าน่าสนใจ แม้อาจไม่ได้อธิบายทุกแง่มุมของปรากฏการณ์นี้ แต่ก็น่าสนใจและควรค่าแก่การบอกต่อ

แต่ก่อนอื่น เราต้องไปทำความรู้จักกับโดพามีนกันก่อนครับ

---

โดพามีน (dopamine) เป็นฮอร์โมนสำคัญในร่างกายที่ถูกหลั่งออกมาเพื่อกระตุ้นและสร้างแรงผลักดันให้เราออกไปไขว่คว้าอะไรบางอย่าง

ย้อนกลับไปเมื่อแสนปีที่แล้ว สมัยที่มนุษย์ยังไม่ได้เริ่มทำกสิกรรม จึงยังหาอาหารด้วยการออกล่าสัตว์ซึ่งต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง

ในช่วงที่เราไล่ตามสัตว์ที่เป็นเหยื่อ สมองของเราจะค่อยๆ หลั่งโดพามีนออกมาเพื่อให้เรามีแรงใจที่จะติดตามเหยื่อต่อไป และเมื่อล่าได้สำเร็จโดพามีนก็จะหลั่งเพิ่มอีกเช่นกัน

โดพามีนจึงเป็นกลไกสำคัญที่กระตุ้นให้มนุษย์ลงมือทำสิ่งที่จำเป็นต่อการมีชีวิตรอด

เคยมีงานวิจัยที่นักทดลองปรับสมองของหนูทดลองไม่ให้หลั่งโดพามีน ถ้าเอาอาหารไปป้อนให้หนูทดลองถึงปากหนูจะกินอาหารนั้น แต่ถ้าเอาอาหารวางห่างออกไปแค่หนึ่งช่วงตัว หนูทดลองไม่แม้แต่จะลุกเดินไปกินอาหาร และสุดท้ายมันก็จะอดตาย

---

อีกหนึ่งประเด็นที่น่าสนใจ คือในสมองของเรานั้น ส่วนที่รับรู้ความเจ็บปวดและความความสุข (Pain/Pleasure) จะวางอยู่ติดกันในส่วนที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus)

Pain กับ Pleasure จึงเป็นเหมือนไม้กระดกที่อยู่คนละฝั่ง เป็นเหมือนตาชั่งที่มีสองแขนถ่วงสมดุลกันอยู่ ถ้าร่างกายเจอ pain มาเยอะ สมองจะพยายามพามันกลับสู่จุดสมดุลด้วยการกดไม้กระดกฝั่ง pleasure

มองย้อนกลับไปสมัยที่เรายังต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการล่าสัตว์ เป็นงานที่ยากลำบากและเสี่ยงภัยอันตราย พูดง่ายๆ ก็คือมันเป็นงานที่ pain มาก

เมื่อล่าสัตว์สำเร็จ (หรือแม้กระทั่งไม่สำเร็จ) สมองจะกระตุ้นความสุข (pleasure) เพื่อชดเชยความเจ็บปวด (pain) ที่เผชิญมาก่อนหน้านี้ พอเรามีความรู้สึกดีเกิดขึ้น วันรุ่งขึ้นเราจึงยังมีแรงจูงใจที่จะออกไปล่าสัตว์อีกครั้ง เพราะแม้ว่าช่วงแรกมันจะเหน็ดเหนื่อย แต่ตอนท้ายจะรู้สึกดีขึ้นเสมอ แม้ว่าวันนั้นจะกลับบ้านมือเปล่าก็ตาม กลไกทางสมองเช่นนี้เองที่ทำให้เผ่าพันธุ์มนุษย์รอดชีวิตมาได้เรื่อยๆ

ตลอดแสนปีที่ผ่านมา โดพามีนจะหลั่งต่อเมื่อเราออกไปทำอะไรที่ต้องลงมือลงแรงจนกว่าจะได้ “รางวัล” มา

แต่หลังยุคปฏิวัติอุตสาหกรรม เราสามารถเข้าถึง “รางวัล” ได้ง่ายกว่าเดิม ไม่ว่าจะเป็นอาหาร เครื่องดื่ม หรือแม้กระทั่งอบายมุขอย่างสิ่งเสพติดและการพนัน

เรารู้ดีว่าคนที่เสพติดอะไรบางอย่างนั้นมีความทุกข์มหาศาล เพราะแม้ตอนเสพจะมีความสุขมาก แต่อย่างที่บอกว่า pain กับ pleasure เป็นเหมือนไม้กระดกหรือตาชั่งที่ต้องคอยบาลานซ์กันและกัน พอหยุดเสพหรือไม่ได้เสพ ไม้กระดกฝั่ง pain ก็จะออกฤทธิ์ ซึ่งทำให้คนที่เสพยาหรือติดการพนันนั้นรู้สึกทุรนทุราย และหลายคนที่เลิกยาหรือเลิกการพนันไม่ได้ ก็เพราะว่า “ตาชั่งพัง” ต้องเสพยามากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ pleasure เท่าเดิม หรือเสพเพียงเพื่อจะหยุดยั้ง pain ที่หนักหนาสาหัสมากขึ้นเรื่อยๆ

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา มนุษย์ก็ได้รู้จักกับสิ่งเสพติดชนิดใหม่ นั่นคือโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต ไม่ว่าจะเป็นอีเมลฉบับใหม่ ข้อความ คอมเมนต์ รวมถึงยอดไลค์ ยอดแชร์ พอเราได้ notifications ว่ามีความเคลื่อนไหวในสิ่งที่เราโพสต์เอาไว้ สมองของเราก็จะหลั่งโดพามีน และโดพามีนนั้นเป็นฮอร์โมนที่เรารู้สึกว่าไม่เคยมีพอ เมื่อได้มาแล้วก็อยากได้อีก โทรศัพท์มือถือจึงเป็นสิ่งเสพติดที่เข้าถึงได้ทุกเพศทุกวัยกว่าทุกสิ่งเสพติดที่เคยมีมา

---

เราแต่ละคนจะมีระดับโดพามีนขั้นพื้นฐานที่เรียกว่า Baseline Dopamine Level

และเมื่อเราทำอะไรที่จะนำไปสู่ “รางวัล” ระดับโดพามีนก็จะไต่ระดับสูงขึ้น ก่อนจะปรับตัวลงมาอยู่ที่ระดับปกติอีกครั้ง

เวลาทำอะไรที่ต้องลงมือลงแรง โดพามีนจะหลั่งอย่างช้าๆ เราเรียกว่า Slow Dopamine

เช่นการอ่านหนังสือ การออกกำลังกาย การเขียนบทความ ช่วงเริ่มต้นเราอาจไม่ได้รู้สึกตื่นเต้นกับมันมาก แต่โดพามีนก็จะค่อยๆ หลั่งออกมา และเมื่อเราใช้เวลากับมันสัก 10-15 นาที โดพามีนจะสูงพอที่จะทำให้เรามีแรงผลักดันมากขึ้นโดยธรรมชาติ อารมณ์เหมือนเครื่องที่จุดติดแล้ว และนำพาให้เราทำสิ่งนั้นต่อไปได้เรื่อยๆ จนครบเวลาหรือจนงานนั้นสำเร็จ แล้วโดพามีนจึงจะค่อยๆ ลดลงมาอยู่ในระดับปกติ

แต่มันก็มีสิ่งที่เรียกว่า Quick Dopamine ด้วย นั่นคือการได้รางวัลมาแบบทันทีทันใดโดยแทบไม่ต้องใช้ความพยายาม เช่นดื่มเหล้า สูบบุหรี่ เสพสื่อสำหรับผู้ใหญ่ รวมถึงการเล่นโซเชียล

กิจกรรมเหล่านี้ทำให้ระดับโดพามีนพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อสิ้นสุดลง ระดับโดพามีนจะลดลงอย่างฉับพลันและลงไปต่ำกว่าค่าปกติเสียอีก เราเรียกสิ่งนี้ว่า Dopamine Crash

นั่นคือเหตุผลที่ทำไมเมื่อเราเล่นมือถือนานๆ เราจึงรู้สึกว่า “พลังงานไม่ดี” เอาเสียเลย เพราะว่าการเสพของเรานำไปสู่ Dopamine Crash จนโดพามีนต่ำกว่าระดับที่ควรจะเป็นนั่นเอง

---

ขอพาผู้อ่านกลับสู่หัวข้อประจำวันนี้ นั่นคือเหตุผล(ใหม่)ที่เรารักวันศุกร์และไม่ชอบวันจันทร์

เรารักวันศุกร์ไม่ใช่เพียงเพราะสุดสัปดาห์ใกล้เข้ามา แต่เพราะตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมา เราเผชิญกับงานที่ท้าทาย กระตุ้นการหลั่ง Slow Dopamine อย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้แรงจูงใจยังอยู่ในระดับสูง เมื่อถึงวันศุกร์จึงเกิดความรู้สึกโล่งใจและตื่นเต้นจนต้องอุทาน Thank God It’s Friday!

และเหตุผลที่เราเกลียดวันจันทร์ ก็อาจไม่ใช่เพราะว่าเราไม่ชอบงานที่ทำอยู่ แต่เป็นเพราะว่าวันเสาร์-อาทิตย์ที่ผ่านมา เราอาจทำกิจกรรมที่สร้าง Quick Dopamine เยอะเกินไปจนนำไปสู่ Dopamine Crash ที่ทำให้เรามี Monday Blues นั่นเอง

อย่างที่บอกไปว่าเหตุผลเหล่านี้คงไม่ได้อธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นกับทุกคน บางคนก็ไม่อยากไปทำงานเพราะว่าไม่ชอบงานนั้นหรือไม่อยากเจอคนที่ทำงานจริงๆ

แต่สำหรับใครที่มีงานที่ดี มีเพื่อนร่วมงานที่โอเค แล้วยังพบว่าตัวเองมีอาการขยาดวันจันทร์เป็นครั้งคราว ก็ขอให้ลองสังเกตตัวเองดูว่ามันเกิดจากการที่เราใช้ชีวิตช่วงสุดสัปดาห์ที่เอื้อต่อการเกิด Dopamine Crash หรือไม่

หากเราอยากรู้สึกดีกับวันจันทร์หรือแม้กระทั่งกับทุกวันให้มากกว่าเดิม ก็ขอให้ระลึกไว้เนืองๆ ว่าการทำสิ่งที่ยากและมีความหมายนั้นมีรางวัลเป็นของตัวเอง และการปล่อยตัวปล่อยใจไปกับความสำราญนั้นก็มีบทลงโทษในตัวมันเองด้วยเช่นกัน

ขอให้ใช้ชีวิตช่วงสุดสัปดาห์นี้ในการทำให้เราเป็นคนที่รักวันจันทร์มากขึ้นนะครับ

---

ขอบคุณความรู้เรื่องโดพามีนจากหนังสือ The Dose Effect by TJ Power และพ็อดแคสต์ The Diary of a CEO with Dr.Anna Lembke (author of Dopamine Nation)

ผมเพิ่งได้ฟังรายการ Edge Invest ของดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ ชื่อตอน “ออกกำลังกายยังไงไม่ให้แก่” ซึ่งลงใน YouTube มาตั้งแต่ปลายเดือนสิงหาคม 2023

ในตอนท้าย ดร.ศุภวุฒิมีพูดถึงงานวิจัยที่บ่งบอกถึงนิสัย 8 อย่างที่จะช่วยให้เราอายุขัยยืนขึ้นได้มากถึง 24 ปี

8 สิ่งนี้ไม่ได้มีอะไรใหม่ แต่น่าสนใจตรงที่มีการเรียงลำดับด้วยว่า Lifestyle แบบไหนที่มีผลต่ออายุที่ยืนยาวขึ้นมากที่สุด

ขอไล่เรียงทั้ง 8 นิสัยดังต่อไปนี้ครับ

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ – 56%
2. ไม่ติดยาแก้ปวดในกลุ่ม Opioid – 38%
3. ไม่สูบบุหรี่ – 29%
4. บริหารความเครียดได้ดี – 22%
5. กินอาหารที่มีประโยชน์ – 21%
6. ไม่ดื่มหนักเกินไป – 19%
7. นอนหลับเพียงพอ – 18%
8. มีความสัมพันธ์ที่ดี – 5%

การศึกษานี้น่าเชื่อถือตรงที่มันทำกับกลุ่มตัวอย่างถึง 720,000 คนที่เป็นทหารผ่านศึกในอเมริกาเป็นเวลาสิบกว่าปี

ตัวเลขเปอร์เซ็นต์ห้อยท้าย บ่งบอกถึงความเสี่ยงที่ลดลงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality)

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จึงมีโอกาสเสียชีวิตในปีใดก็ตามน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยถึง 56%

จะเห็นได้ชัดว่า การออกกำลังกายนั้นมีผลต่ออายุขัยที่ยืนยาวมากกว่า 7 ข้อที่เหลือ ซึ่งสอดคล้องกับสิ่งที่ Dr.Peter Attia เขียนเอาไว้ในหนังสือ Outlive ที่ผมเคยสรุปลงในบล็อกนี้

ถ้าเราทำได้ครับทั้ง 8 ข้อ เราจะลดโอกาสการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลง 87% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ทำทั้ง 8 ข้อนี้เลย

ในงานวิจัยบอกว่าหากเราอายุ 40 ปี แล้วทำครบทั้ง 8 ข้อนี้ จะอายุยืนยาวมากขึ้น 24 ปีสำหรับผู้ชาย และ 21 ปีสำหรับผู้หญิง (ผู้หญิงอาจจะมีผลน้อยกว่าหน่อยเพราะโดยปกติผู้หญิงก็อายุยืนกว่าผู้ชายอยู่แล้ว)

แต่แม้เราจะมาปรับตัวทีหลังก็ยังไม่สายเกินไป หากเราทำ 8 ข้อนี้ตอนอายุ 50 ก็จะอายุยืนขึ้น 21 ปี และถ้าทำตอนอายุ 60 ก็จะอายุยืนขึ้น 18 ปี

บางคนอาจจะบอกว่า ไม่ได้อยากมีอายุยาวนานขนาดนั้น แต่ผมคิดว่าสิ่งสำคัญของ 8 นิสัยนี้ ก็คือมันไม่ได้ช่วยให้เราอายุยืนขึ้นอย่างเดียว (lifespan) แต่ยังช่วยให้สุขภาพของเรายั่งยืนขึ้นอีกด้วย (healthspan)

ดังนั้นการมีสุขภาพที่ดีตลอดอายุขัยน่าจะเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ดีกว่าต้องนั่งรถเข็นหรือเป็นผู้ป่วยติดเตียงเพราะใช้ชีวิตโดยประมาทหรือชะล่าใจ

อีกประเด็นที่อยากชี้เอาไว้ตรงนี้ คือนิสัยที่ 2 – ไม่ติดยาแก้ปวดในกลุ่ม Opioid (อ่านว่า โอพิออยด์) ที่ช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ถึง 38%

คนไทยอาจจะไม่คุ้นเคยกับประเด็นนี้เท่าไหร่นัก แต่ที่อเมริกานั้นผมเข้าใจว่าเขาใช้ยาประเภท Opioid กันเยอะมากจนน่าจะเป็นห่วง โดยชาวอเมริกันใช้โอพิออยด์เป็นอันดับที่ 7 ของโลก มากกว่าชาวไทยที่อยู่อันดับที่ 61 ถึง 5 เท่า

ยาแก้ปวดที่คนไทยกินกันบ่อยสุดคือยาพารา ซึ่งไม่นับว่าเป็น Opioid

ดังนั้นการไม่ใช้ Opioid ก็ถือได้ว่าคนไทยทำได้โดยแทบไม่ต้องพยายาม แถมยังมีผลดีต่ออายุที่ยืนยาวมากที่สุดเป็นอันดับสองรองจากการออกกำลังกายอีกด้วย

ใครคิดว่าทำทั้ง 8 ข้อไม่ไหว ก็เลือกทำแค่ 3 ข้อแรก ออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ และไม่ติดยา Opioid ก็น่าจะช่วยให้อายุขัยยืนยาวขึ้นได้ประมาณสิบปีแล้ว

ดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ จะได้เป็นคนแก่ที่มีคุณภาพและมีความสุขครับ