มาถึงตอนที่ 5 กันแล้วสำหรับการสรุปเนื้อหาจากหนังสือ Outlive ของ Dr.Peter Attia ที่ผมยกให้เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024
ใน 4 ตอนแรกเราทำได้ความรู้จักสี่พญามารอันได้แก่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ หากเราลดความเสี่ยงและหลีกเลี่ยงโรคนี้ได้นานที่สุด เราก็จะมีแนวโน้มที่อายุยืนยาวได้
======
5 เสาหลักในการดูแลสุขภาพ
หนังสือ Outlive บอกว่า 5 เสาหลักในการดูแลสุขภาพนั้นได้แก่
- การออกกำลังกาย – Exercise
- อาหารการกิน – Nutrition
- อาหารเสริม – Exogenous Molecules
- การนอนหลับ – Sleep
- สุขภาพทางอารมณ์ – Emotional Health
โดยหนังสือบอกว่าใน 5 เสาหลักนี้ การออกกำลังกายนั้นเป็น “ยาอายุวัฒนะที่ทรงพลังที่สุด”
เราทุกคนรู้ดีว่า “กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ” ไม่มีใครปฏิเสธว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญ แต่หนังสือเล่มนี้ทำให้ผมตระหนักว่าการออกกำลังกายสำคัญยิ่งกว่าที่ผมเคยคิดเสียอีก
คนที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะอายุยืนยาวกว่าคนไม่ออกกำลังกายถึง 1 ทศวรรษ และที่ทศวรรษที่ยืนยาวกว่านั้นยังเป็นชีวิตที่มีคุณภาพมากกว่าอีกด้วย
======
4 เสาหลักในการออกกำลังกาย
เวลามีคนไข้มาหา Dr.Attia โดยมีเป้าหมายที่จะมีสุขภาพ (healthspan) และอายุขัย (lifespan) ที่ยืนยาว เขาจะให้คนไข้เข้าโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีสี่มิติด้วยกัน
- Aerobic Efficiency – ประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจน
- Maximum Aerobic Output (VO2 Max) – อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้าและนำไปใช้ได้
- Strength – ความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อและกระดูก
- Stability – ถ้าแปลตรงๆ อาจจะใช้คำว่าความมั่นคง แต่ความหมายที่แท้จริงมันลึกไปกว่านั้น คำที่ใกล้เคียงที่สุดที่ผมคิดออกก็คือบาลานซ์หรือความสมดุล
แต่ก่อนจะไปถึงจุดนั้น Dr.Attia จะชวนคนไข้คุยก่อนว่า “เป้าหมาย” ของพวกเขาคืออะไร เพราะแค่บอกว่า “อยากแข็งแรงตอนแก่” นั้นเป็นเป้าหมายที่จับต้องได้ยากเกินไป
Dr.Attia จึงมีลิสต์ของเป้าหมายให้เลือกช็อปปิ้ง โดยให้จินตนาการถึงตัวเองตอนอายุ 70 ปี 80 ปี หรือแม้กระทั่ง 90 ปี ว่าเรายังอยากทำอะไรได้เองบ้าง
Dr.Attia เรียกสิ่งนี้ว่า Centenarian Decathlon
======
Centenarian Decathlon
Centenarian หมายถึงคนที่มีอายุถึง 100 ปี
คำว่า Decathlon แปลว่าทศกรีฑา ซึ่งเป็นรายการสำคัญในโอลิมปิก
โดยผู้เข้าแข่งขันต้องเข้าร่วมแข่งกีฬา 10 ประเภทได้แก่
- วิ่ง 100 เมตร
- กระโดดไกล
- ทุ่มน้ำหนัก
- กระโดดสูง
- วิ่ง 400 เมตร
- วิ่งข้ามรั้ว 110 เมตร
- ขว้างจักร
- กระโดดค้ำ
- พุ่งแหลน
- วิ่ง 1,500 เมตร
ผู้ชนะก็คือคนที่ทำคะแนนรวมได้มากที่สุด
นักทศกรีฑานั้นได้รับการกยกย่องเป็นอย่างมาก ไม่ใช่เพราะว่าเขา “เก่งที่สุด” ในด้านใดด้านหนึ่ง แต่เป็นเพราะว่าเขา “เก่งรอบด้าน”
ในขณะที่นักกีฬาทั่วไป หรือคนทั่วไปอย่างเรา มักจะเก่งแค่กีฬาบางชนิด คนที่ปั่นจักรยานเก่งๆ ก็อาจจะไม่เตะบอล คนเตะบอลอาจจะไม่ว่ายน้ำ คนว่ายน้ำอาจจะไม่สนใจยกน้ำหนัก เป็นต้น
เมื่อเรา optimize ร่างกายสำหรับกีฬาใดกีฬาหนึ่งมากเกินไป จึงมีความเสี่ยงที่เรากำลัง “ละเลย” อวัยวะบางส่วน
เช่นคนที่ปั่นจักรยานระยะทางไกล หรือวิ่งมาราธอน ก็มีความเป็นไปได้ว่าปอดและร่างกายท่อนล่างจะแข็งแกร่งอย่างมาก แต่ร่างกายท่อนบนนั้นกลับไม่ค่อยแข็งแรง
ในทางกลับกัน คนที่เล่นเวทกล้ามโตๆ อาจจะไม่สามารถวิ่งจบฮาล์ฟมาราธอนได้
สิ่งที่ Dr.Attia แนะนำ คือเราไม่จำเป็นต้องเก่งสุดๆ ในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง แต่เราควรเก่งกว่าค่าเฉลี่ยในทุกมิติ ซึ่งนี่ต่างหากที่จะทำให้เราโตไปเป็นคนแก่ที่สุขภาพแข็งแรงและสมบูรณ์และมีโอกาส Outlive หรืออายุยืนยาวกว่าคนทั่วไป
Centenarian Decathlon แปลตรงตัวก็คือการตั้งเป้าหมายว่ามีกิจกรรมใดบ้างที่เราอยากทำให้ได้ในวันที่เราอายุ 70 ปี 80 ปี หรือแม้กระทั่ง 90 ปี เช่น
- ลุกขึ้นจากพื้นเองได้โดยใช้แขนดันเพียงข้างเดียว
- ย่อตัวลงไปเอาหลานวัย 4 ขวบขึ้นมาอุ้ม
- ถือถุงช้อปปิ้งหนักข้างละ 3 กิโลเดินไปเก็บที่รถ
- ยกกระเป๋าขึ้นเก็บในล็อกเกอร์เหนือศีรษะบนเครื่องบิน
- ยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 30 วินาที (เพิ่มความยากได้ด้วยการหลับตา)
- เดินขึ้นบันไดบ้านสามชั้นโดยไม่ต้องหยุดพักเหนื่อย
- เปิดฝากระป๋อง
- ดันตัวขึ้นจากสระว่ายน้ำโดยไม่ต้องใช้บันได
- กระโดดเชือก 30 ครั้ง
- มีเซ็กส์
สิ่งที่เราเลือกมาเป็นเรื่องธรรมดาในชีวิตประจำวัน ในวันนี้เรายังไม่เห็นคุณค่าเพราะเรายังทำมันได้สบาย แต่ในวันหนึ่งที่เราอายุ 80 แล้วร่างกายเราอ่อนแอลง ในสิบอย่างนี้อาจจะเหลือไม่กี่อย่างที่เราทำเองได้ ในวันนั้นเราจะกลายเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องพึ่งพาคนอื่นอยู่ตลอด
ยกตัวอย่างเช่นหลานวัย 4 ขวบน้ำหนัก 15 กิโลกรัม ตัวเราในวัย 40 ปีน่าจะยังอุ้มไหว แต่กล้ามเนื้อเราจะอ่อนแอลงประมาณ 8%-17% ทุกทศวรรษ ดังนั้นถ้าเราอยากจะอุ้มหลานวัย 4 ขวบตอนเราอายุ 80 ปี แปลว่าตอนนี้เราต้องแข็งแรงพอที่จะอุ้มเด็กวัยประถมน้ำหนัก 30 กิโลกรัม ถ้าตอนนี้เราทำแบบนั้นไม่ไหว ก็แสดงว่าตอนแก่ตัวไปเราก็จะอุ้มหลานไม่ไหวเหมือนกัน
ดังนั้น ผู้เขียนจึงขอให้จินตนาการว่าตัวเราในวัยชรายังอยากทำกิจกรรมอะไรได้อยู่บ้าง เมื่อเป้าหมายชัด เราจะรู้แล้วว่าเราจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร มันจะไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย (exercise) อีกต่อไป แต่มันคือการ “ฝึกซ้อม” (training) เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับทศกรีฑาของคนชรานั่นเอง
=======
ทำความรู้จักกับ Hazard Ratio
Hazard Ratio (HR) คือตัวเลขที่ช่วยในการเปรียบเทียบระหว่างคนสองกลุ่ม
ถ้าคนสองกลุ่มมีทุกอย่างเหมือนกัน ค่า HR จะเท่ากับ 1.0 เพราะไม่มีกลุ่มไหนเสี่ยงกว่ากลุ่มไหน
คนความดันสูงมี HR = 1.21 แสดงว่ามีโอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) มากกว่าคนที่ความดันปกติถึง 21%
คนเป็นเบาหวานมี HR = 1.4 และคนสูบบุหรี่ก็มี HR = 1.4 เช่นกัน แสดงว่าคนสูบบุหรี่มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ถึง 40%
ส่วนคนเป็นโรคไตเรื้อรังระยะสุดท้ายมี HR = 2.78 แสดงว่ามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากกว่าคนปกติถึง 178%
=======
2 KPI ที่ทำนายอายุขัยของเราได้ดีที่สุด
สองค่าที่ Peter Attia ให้ความสำคัญอย่างมาก คือค่า VO2 Max และค่า Grip Strength
VO2 Max หรือ maximal oxygen consumption คือ อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายในขณะออกกำลังกาย มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในเวลา 1 นาที [ถ้าใครใส่นาฬิกาออกกำลังกาย เวลาวิ่งเสร็จมันจะมีค่านี้ขึ้นมาโชว์]
ในการทดลองที่ตีพิมพ์ในปี 2022 ในวารสาร Journal of the American College Cardiology ทำการศึกษาค่า VO2 Max ของทหารปลดระวาง 750,000 คนอายุตั้งแต่ 30-95 ปีทั้งหญิงและชายและทุกสีผิว
หากเอาคนในเพศเดียวกันในช่วงอายุเดียวกันมาวัดค่า VO2 Max แล้วแบ่งออกเป็น 6 กลุ่ม ได้แก่
ฟิตน้อยที่สุด Least = <20th percentile
ฟิตน้อย Low = 21st-40th percentile
กลางๆ Moderate = 41st-60th percentile
ฟิต Fit = 61st-80th percentile
ฟิตมาก High = 81st-97th percentile
ฟิตที่สุด Extreme = 98th percentile
ค่า Hazard Ratio ระหว่าง Least กับ Extreme จะเท่ากับ 4.09 แสดงว่าคนที่ฟิตน้อยที่สุดมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนที่ฟิตที่สุดถึง 309%!
ค่า HR ระหว่าง Moderate กับ Extreme เท่ากับ 2.13 แสดงว่าคนกลุ่ม Moderate มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนที่ฟิตที่สุดถึงเท่าตัว
มีงานวิจัยอีกมากมายที่ให้ผลไปในทางเดียวกัน นั่นคือกลุ่มคนที่ VO2 Max สูงนั้นมักจะอายุยืนกว่าคนที่ VO2 Max ต่ำ และแค่เราขยับจากกลุ่ม Least มาเป็นกลุ่ม Moderate ก็ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้มากพอสมควรแล้ว
นอกจาก VO2 Max แล้ว อีก KPI หนึ่งที่ Peter Attia ให้ความสนใจ คือ Grip Strength หรือแรงบีบของมือ ซึ่งเป็นเหมือน proxy หรือตัวแทนของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกาย
คนที่มีค่า grip strength ใน bottom 25% มีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อม (dementia) มากกว่าคนที่มี grip strength ในกลุ่ม top 25% ถึง 72%
อ่านถึงตรงนี้แล้วอย่าเพิ่งรีบสั่งซื้อ “ที่บีบมือ” มาใช้นะครับ เพราะเอาที่จริงแล้วทั้ง VO2 Max และ Grip Strength เป็นเพียงตัวแทนของความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด ซึ่งต้องใช้เวลาสร้างและสั่งสมหลายปีหรือแม้กระทั่งหลายสิบปี
ถ้าใครเคยเรียนวิชา Calculus มันคือ “พื้นที่ใต้กราฟ” (integral) ของ “การออกกำลังกายทั้งหมดของเราที่ผ่านมา”
ดังนั้นการเพิ่มค่า VO2 Max และค่า Grip Strength จึงไม่มีทางลัด มีแต่ต้องลงมือทำอย่างสม่ำเสมอและเป็นระยะเวลายาวนานเท่านั้น
ในตอนหน้า เราจะมาลงรายละเอียดว่าจะออกกำลังกายอย่างไร เพื่อให้มีค่า VO2 Max และ Grip Strength ที่ดี เพราะนี่คือ KPI ที่สำคัญที่สุด – อย่างน้อยก็ในมุมของผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ – สำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาวครับ
Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024
Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล
Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด
Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์
Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว
Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training
Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม
Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ
Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์
Anontawong's Musings 