Fluke หนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2024

เมื่อตอนต้นเดือนกุมภาพันธ์ ผมไปเที่ยวไต้หวันกับภรรยาเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในไทเป

เวลาไปต่างประเทศ สิ่งที่ขาดไม่ได้คือการแวะเวียนเข้าร้านหนังสือ เราเลยเลือกไปเดินร้าน Eslite Spectrum Nanxi 

หลังจากขลุกอยู่ในร้านร่วมสองชั่วโมง ก็ได้หนังสือมา 4-5 เล่ม และหนึ่งในนั้นก็คือ “Fluke – Chance, Chaos, and Why Everything We Do Matters” เขียนโดย Brian Klaas

จะว่าไปก็เป็นเรื่องฟลุก ที่ผมบังเอิญเจอหนังสือเล่มนี้บนชั้นที่หันแต่สันปกออกมา แถมผมยังไม่เคยได้ยินชื่อผู้เขียนมาก่อน แม้ว่าเขาจะเขียนหนังสือมาแล้วถึง 5 เล่ม อาจเพราะว่าส่วนใหญ่เป็นหนังสือเกี่ยวกับการเมืองและนักการเมือง

Fluke ที่เป็นหนังสือเล่มล่าสุดของเขา ไม่ได้เกี่ยวกับการเมือง แต่เกี่ยวกับหลายอย่างจนอธิบายไม่ถูก ถ้าจะให้เลือกธีมหลักของ Fluke สักหนึ่งเรื่อง ก็คงเป็น Chaos Theory หรือทฤษฎีไร้ระเบียบ ที่เราอาจคุ้นเคยกับเรื่องราวของผีเสื้อกระพือปีกในเมืองจีนแล้วทำให้เกิดพายุเฮอริเคนในอเมริกา อะไรทำนองนั้น

เป็นหนังสือที่อ่านแล้ว “มึน” มาก โดยเฉพาะช่วง 100 หน้าแรก เพราะมันทำให้ผมต้องย้อนกลับไปตั้งคำถามกับหลายเรื่องราวที่ผ่านมาในชีวิต

ผมอ่านหนังสือเล่มนี้จบช่วงกลางเดือนกุมภาพันธ์ แต่ยังไม่ได้เขียนถึง เพราะผมอยากทอดเวลาให้พอรู้ว่า หนังสือเล่มนี้มันจะ “ทำงานกับผม” อย่างไรบ้าง

แล้วก็ได้พบว่า ตลอดสองเดือนที่ผ่านมา ผมยัง “มูฟออน” จากหนังสือเล่มนี้ไม่ได้ เลยคิดว่าถึงเวลาต้องเขียนถึงหนังสือเล่มนี้เสียที เพราะมันดีมากๆ และอยากให้คนไทยได้อ่านกัน

บทความนี้จะไม่ใช่การสรุป แต่เป็นการ “พลิกดูหน้าแรกๆ” ว่าหนังสือเล่มนี้จะพาเราไปไหนบ้าง

จากนั้นผมจะทอดเวลาสัก 2 เดือนเพื่อให้ผู้ที่สนใจไปหาหนังสือมาอ่านกัน แล้วผมจะนัดพูดคุยออนไลน์เพื่อให้เราได้แลกเปลี่ยนกันในปลายเดือนมิถุนายน ใครสนใจสามารถลงชื่อเป็น waiting list ได้ในช่วงท้ายบทความครับ


คนไทยส่วนใหญ่คงรู้ดีว่า หนึ่งในฉากจบที่สำคัญที่สุดของสงครามโลกครั้งที่สอง คือการทิ้งระเบิดนิวเคลียร์ที่เมืองฮิโรชิม่าและเมืองนางาซากิ

6 สิงหาคม 1945: Little Boy ถูกทิ้งลงฮิโรชิมา มีผู้เสียชีวิต 140,000 ราย

9 สิงหาคม 1945: Fat Man ถูกทิ้งลงนางาซากิ มีผู้เสียชีวิต 80,000 ราย

แต่ทราบหรือไม่ครับว่า เป้าหมายแรกของการทิ้งระเบิดนิวเคลียร์ไม่ใช่ฮิโรชิม่า แต่เป็นเกียวโต แถมตอนแรกเมืองนางาซากิก็ไม่ได้อยู่ในรายชื่อของเมืองที่จะถูกทิ้งระเบิดด้วยซ้ำ

ทำไมชาวเมืองเกียวโตถึงรอดชีวิต? ทำไมชาวเมืองฮิโรชิม่ากับนางาซากิสองแสนคนถึงมอดมลาย?

คุณจะเชื่อหรือไม่ ถ้าผมจะบอกว่าต้นเหตุมาจากทริปของคู่รักและก้อนเมฆ

—–

ในวันที่ 30 ตุลาคมปี 1926 นายเฮนรี สติมสัน (Henry L. Stimson) และภรรยาเดินลงจากรถไฟไอน้ำที่เมืองเกียวโต และเข้าเช็คอินที่ห้องหมายเลข 56 ของโรงแรมมิยาโกะ (Miyako Hotel – ซึ่งตอนนี้ก็ยังเปิดทำการอยู่)

เมื่อเก็บของเรียบร้อยแล้ว พวกเขาออกไปเดินเล่นไปทั่วอดีตเมืองหลวง ดื่มด่ำกับสีสันอันสดใสของฤดูใบไม้ร่วง ต้นเมเปิลญี่ปุ่นกำลังเปลี่ยนเป็นสีแดงเข้ม และต้นแปะก๊วยเบ่งบานเป็นสีเหลืองทอง ทั้งสองเยี่ยมชมสวนสวยบริสุทธิ์ของเกียวโตที่ซ่อนตัวอยู่บนเนินเขาหินตะกอนที่โอบล้อมเมือง และชื่นชมวัดวาอารามอันเก่าแก่และมรดกทางวัฒนธรรมที่งดงามแห่งนี้

ในสัปดาห์ถัดมาทั้งสองก็เก็บกระเป๋าและเช็คเอาท์จากโรงแรมมิยาโกะ

ไม่มีใครคาคคิดว่า การมาเที่ยวเกียวโตของสามีภรรยาคู่นี้จะเปลี่ยนแปลงประวัติศาสตร์ของญี่ปุ่นไปตลอดกาล


19 ปีผ่านไป ในเดือนพฤษภาคมปี 1945 หลังจากนาซีประกาศยอมแพ้สงครามได้ไม่นาน และระเบิดนิวเคลียร์ใกล้จะสำเร็จ สหรัฐได้ตั้งคณะกรรมการ 13 คนขึ้นเป็น Target Committee เพื่อกำหนดเป้าหมายว่าจะทิ้งระเบิดนิวเคลียร์ในเมืองใดของญี่ปุ่น

โตเกียวนั้นเสียหายจากศึกสงครามจนแทบไม่เหลืออะไรแล้ว คณะกรรมการจึงเห็นตรงกันว่าเกียวโตคือเมืองที่เหมาะสมที่สุด เพราะเป็นเมืองหลวงเก่า มีโรงงานผลิตอาวุธสงคราม มีมหาวิทยาลัยเกียวโตที่เต็มไปด้วยปัญญาชน การทิ้งระเบิดที่นี่ย่อมทำให้ชาวญี่ปุ่นเสียขวัญอย่างแน่นอน

นอกจากเกียวโตแล้ว ยังมีอีกสามเมืองที่ถูกเสนอชื่อให้เป็นเมืองเป้าหมายสำรอง คือ ฮิโรชิมา (Hiroshima) โยโกฮาม่า (Yokohama) และ โคคุระ (Kokura) รายชื่อของทั้งสี่เมืองถูกส่งไปให้ประธานาธิบดีทรูแมน (Harry S. Truman) อนุมัติ

แต่ในช่วงเวลานั้น นาย Henry Stimson – ผู้เคยมาเที่ยวเกียวโตกับภรรยาเมื่อ 19 ปีก่อนหน้า – ดำรงตำแหน่งเป็น Secretary of War ซึ่งเทียบเท่ากับรัฐมนตรีว่าการกระทรวงกลาโหมในปัจจุบัน และเขาไม่เห็นด้วยอย่างรุนแรงที่จะทิ้งระเบิดในเกียวโต จึงเข้าพูดคุยกับ Target Committee เพื่อโน้มน้าว แต่เมื่อคณะกรรมการยืนกรานว่าเกียวโตต้องเป็นเป้าหมายอันดับหนึ่ง นายสติมสันจึงขอเข้าพบประธานาธิบดีทรูแมนถึงสองครั้งเพื่อขอให้ทรูแมนพิจารณาเสียใหม่

สุดท้ายทรูแมนจึงยอมทำตามที่สติมสันขอ เกียวโตถูกถอดชื่อออกจากเมืองเป้าหมาย ฮิโรชิม่าถูกเขยิบขึ้นมาเป็นเป้าหมายอันดับหนึ่ง และเมืองนางาซากิถูกเพิ่มชื่อเข้ามาเป็นเมืองสำรองในนาทีสุดท้าย

วันจันทร์ที่ 6 สิงหาคม 1945 เวลา 8:15 ระเบิดนิวเคลียร์นาม Little Boy ก็ถูกปล่อยลงเมืองฮิโรชิม่า

สามวันถัดมา ในวันพฤหัสที่ 9 สิงหาคม เครื่องบินทิ้งระเบิด B-29 ถูกส่งไปที่เมืองโคคุระ (อยู่ไม่ไกลจากฟูกุโอกะ) แต่เนื่องจากขณะนั้นเมืองโคคุระมีเมฆปกคลุมหนาแน่น มองไม่เห็นพื้นดิน สุ่มเสี่ยงว่าจะโจมตีไม่โดนจุดสำคัญ กองทัพจึงตัดสินใจเปลี่ยนเป้าหมายไปที่เมืองนางาซากิ ซึ่งขณะนั้นก็มีเมฆปกคลุมเหมือนกัน เครื่องบินบินวนอยู่อย่างนั้นจนน้ำมันจวนเจียนจะหมดถัง แต่ก่อนที่จะตัดสินใจล้มเลิกภารกิจ ฟ้าก็เปิดพอดี ระเบิด Fat Man จึงถูกปล่อยลงเมืองนางาซากิเมื่อเวลา 11:02

ชาวเมืองนางาซากินั้นถือว่าโชคร้ายซ้ำซ้อน ตอนแรกเมืองนางาซากิไม่ได้อยู่ในกลุ่มเป้าหมายด้วยซ้ำ แต่ดันถูกเพิ่มเข้าไปในรายชื่อเพราะนายสติมสันไปขอให้ถอดเกียวโตออก และแม้กระนั้น เหตุผลเดียวที่นางาซากิโดนบอมบ์ ก็เพราะว่าเมืองโคคุระมีเมฆบัง

ส่วนชาวโคคุระเองก็โชคดีมาก และไม่เคยรู้เลยว่ารอดชีวิตมาได้เพราะโชคช่วยจนกระทั่งเรื่องราวถูกเปิดเผยโดยสหรัฐในหลายปีต่อมา จนชาวญี่ปุ่นเองก็มีสำนวน “โชคของโคคุระ” (Kokura’s Luck) เอาไว้อธิบายถึงเวลาที่เราแคล้วคลาดโดยไม่รู้ตัว

——

กลับไปที่คำถามที่ผมเกริ่นเอาไว้ก่อนหน้า

ทำไมชาวเมืองเกียวโตถึงรอดชีวิต? ทำไมชาวเมืองฮิโรชิม่ากับนางาซากิสองแสนคนถึงมอดมลาย?

มันเมคเซนส์หรือ ที่ชีวิตคนนับแสนถูกแขวนอยู่บนเส้นด้ายของทริปเมื่อ 19 ปีก่อนหน้า

บางคนอ่านเรื่องราวนี้แล้วอาจเกิดปฏิกิริยาได้สองแบบ

อย่างแรก อาจจะคิดว่า ถึงไม่ทิ้งระเบิดที่ฮิโรชิม่าหรือนางาซากิ ยังไงญี่ปุ่นก็แพ้สงครามอยู่ดี ประวัติศาสตร์คงไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนัก

แต่ Brian Klaas ผู้เขียน Fluke ก็ชวนคิดต่อว่า การที่คนนับแสนในเมืองหนึ่งรอด และคนนับแสนอีกเมืองหนึ่งเสียชีวิต มันจะไม่มีผลต่อประวัติศาสตร์ของญี่ปุ่นจริงหรือ? ญี่ปุ่นจะมีโฉมหน้าเหมือนวันนี้จริงหรือถ้าเกียวโตโดนระเบิดนิวเคลียร์และนางาซากิไม่โดน?

ส่วนอีกปฏิกิริยาหนึ่ง คืออาจมองว่าเหตุการณ์นี้เป็นเรื่องฟลุก โอกาสเกิดขึ้นแค่หนึ่งในล้าน มันเป็นเพียงแค่ noise ไม่ใช่ signal ไม่ควรให้ความสลักสำคัญกับมันมากนัก

หนังสือ Fluke จะบอกให้เราเข้าใจว่า เรื่องฟลุกๆ นั้นเกิดกับเราบ่อยกว่าที่เราเคยคิด 

ถ้าเรามองย้อนกลับไปในชีวิตของตัวเราเอง จะพบว่าชีวิตเรามาถึงจุดนี้ได้ด้วยลูกฟลุกแทบไม่ถ้วน

เอาแค่ตัวเราก่อน การที่ตัวเราเกิดขึ้นมาได้ ก็เพราะพ่อแม่เราได้เจอกันและมีลูกด้วยกัน และพ่อแม่เราเกิดมาได้ ก็เพราะว่าปู่กับย่าให้กำเนิดพ่อขึ้นมา และตายายให้กำเนิดแม่เราขึ้นมา ถ้าบรรพบุรุษตลอดเชื้อสายของเราคลาดกันแม้แต่คู่เดียว ตัวเราในวันนี้ก็จะไม่ได้ลืมตาดูโลก

ใครที่เคยดูหนังย้อนเวลาอย่าง Back To The Future ก็คงจะจำได้ว่าด็อกเตอร์ที่สร้างยานย้อนเวลานั้นเตือนพระเอกซ้ำแล้วซ้ำเล่า ว่าถ้ากลับไปในอดีต พระเอกต้องห้ามคุยกับใคร เพราะมันจะเปลี่ยนอดีตจนทำลายโลกในปัจจุบันของพระเอกไปด้วย แต่พระเอกก็ดันพลาด ไปเจอกับแม่ตัวเองในวัยสาว แม่เกือบจะไม่ได้รักกับพ่อของพระเอก และพระเอกเกือบจะ “ตาย” เพราะเกือบจะไม่ได้เกิด

ทุกคนเข้าใจดีว่า ถ้าย้อนอดีตแล้วเปลี่ยนอะไรเพียงนิดเดียว โลกปัจจุบันอาจจะเปลี่ยนไปอย่างมหาศาล

แต่เราอาจลืมนึกไปว่า ในทางกลับกัน ถ้าในวันนี้เราเปลี่ยนอะไรแม้เพียงนิดเดียว อนาคตก็ย่อมเปลี่ยนไปอย่างมหาศาลได้เช่นกัน

การที่ “ตัวเรา” จะเกิดขึ้นมาได้ ต้องให้ทุกอย่างที่เคยเกิดขึ้นมาก่อนหน้าเกิดขึ้นตามนั้นเป๊ะๆ ไม่ใช่แค่การที่พ่อกับแม่ได้รักกัน แต่รวมถึงแม้กระทั่ง “เสี้ยววินาทีของการปฏิสนธิของตัวเรา” ด้วย

ถ้าพ่อแม่ของเราเข้าห้องนอนช้ากว่านี้หรือเร็วกว่านี้แค่ไม่กี่วินาที สเปิร์มที่ไปถึงรังไข่จะเป็นสเปิร์มคนละตัว พ่อแม่ของเราอาจจะยังมีลูกอยู่ดี แต่เด็กคนนั้นจะเป็นเด็กอีกคนที่ไม่ใช่เรา

การที่ “ตัวเรา” ได้เกิดมา จึงเป็นลูกฟลุกซ้อนลูกฟลุกนับครั้งไม่ถ้วน

และถ้ามองใน time scale ที่ยาวไกลไปกว่านั้น ก็จะเห็นได้ว่าการที่เผ่าพันธุ์ Homo Sapiens ได้ขึ้นมาครองโลกก็เป็นลูกฟลุกเหมือนกัน


นับแต่ตั้ง 250 ล้านปีที่แล้ว เผ่าพันธุ์ที่แข็งแกร่งที่สุดบนโลกใบนี้ก็คือไดโนเสาร์

ไดโนเสาร์ครองโลกอยู่เกือบสองร้อยล้านปี จนกระทั่งเมื่อ 66 ล้านปีที่แล้ว ที่มีอุกกาบาตเส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 14 กิโลเมตร ตกลงมาบริเวณคาบสมุทรยูกาตัน (Yucatán Peninsula ประเทศเม็กซิโกในปัจจุบัน)

อุกกาบาตตกลงในจุดที่น้ำไม่ลึกนัก กระทบกับชั้นหินที่เต็มไปด้วยยิปซัมด้วยแรงทำลายล้างเทียบเท่าระเบิดที่ฮิโรชิม่า 10,000 ล้านลูก

แรงระเบิดได้ปลดปล่อยเมฆกํามะถันพิษขนาดมหึมาเข้าสู่ชั้นบรรยากาศ เศษหินจำนวนมากพวยพุ่งขึ้นสู่ท้องฟ้า สร้างแรงเสียดทานมหาศาลและนำไปสู่ “คลื่นความร้อนอินฟราเรด” (infrared pulse) พื้นผิวโลกอุณหภูมิสูงขึ้น 260 องศาเซลเซียสอย่างรวดเร็ว ไดโนเสาร์ถูกเผาราวกับไก่ย่าง

ความร้อนที่รุนแรงจากเหตุการณ์ครานั้น ทำให้สัตว์ที่รอดชีวิตส่วนใหญ่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกคือพวกที่สามารถขุดรูอยู่ใต้ดิน และกลุ่มที่สองคือพวกที่อาศัยอยู่ในทะเล

เมื่อเรามองไปที่สัตว์ที่ยังมีชีวิตอยู่ทุกวันนี้ ไม่ว่าจะเป็นในป่าดงดิบ ท้องทะเลทราย หรือแม้กระทั่งตอนเราส่องกระจก เราต่างกำลังมองไปยังลูกหลานของสัตว์ที่รอดชีวิตจากอุกกาบาตลูกนี้

ลองนึกภาพดูว่า ถ้าอุกกาบาตมาถึงช้ากว่านี้เพียงไม่กี่วินาที มันอาจจะตกลงในบริเวณน้ำลึก อุณหภูมิโลกจะไม่ได้ร้อนขึ้นมากนัก และสัตว์จะสูญพันธุ์น้อยกว่านี้หรือถ้าอุกกาบาตล่าช้าเพียงนาทีเดียว มันอาจจะไม่ชนโลกเลยก็ได้ และวันนี้ไดโนเสาร์ก็จะยังครองโลก และจะไม่มีสิ่งมีชีวิตสายพันธุ์ Homo Sapiens เกิดขึ้นมาอย่างแน่นอน


ผมรู้ว่าบทความนี้ยาวมากแล้ว แต่ขอเล่าให้ฟังอีกหนึ่งเรื่องก่อนจะปล่อยให้ไปทำอย่างอื่นนะครับ

เมื่อวันที่ 15 มิถุนายน 1905 ภายในบ้านฟาร์มหลังน้อยที่เมืองเจมส์ทาวน์ รัฐวิสคอนซิน นางคลาร่า แม็กดาเลน เจนเซ่น เกิดอาการ “ฟิวส์ขาด” และลงมือสังหารลูกของเธอทั้งสี่คน

เธอทำความสะอาดร่างกายลูกๆ บรรจงวางพวกเขาลงนอนบนเตียงอย่างนุ่มนวล จากนั้นจึงปลิดชีวิตของตัวเอง

พอล สามีของเธอกลับบ้านมาจากการทำงานในฟาร์ม และพบว่าทั้งครอบครัวเสียชีวิตอยู่ใต้ผ้าห่มบนเตียงน้อยๆ นี่คงจะเป็นหนึ่งในประสบการณ์ที่เลวร้ายที่สุดที่มนุษย์คนหนึ่งจะได้เผชิญ

Brian Klaas ผู้เขียนหนังสือ Fluke เล่มนี้ เฉลยว่า “พอล” ผู้น่าสงสาร เป็นปู่ทวดของเขาเอง

หลังจากเสียคลาร่าและลูกทั้งสี่ไป พอลจึงแต่งงานกับภรรยาใหม่ในเวลาต่อมา ซึ่งภรรยาใหม่คนนั้นก็คือย่าทวดของไบรอันนั่นเอง

ตอนไบรอันอายุยี่สิบปี พ่อของไบรอันเปิดแฟ้มหยิบคลิปข่าวหนังสือพิมพ์ฉบับปี 1905 ที่พาดหัวว่า “การกระทำอันเลวร้ายของหญิงวิกลจริต” มาให้ไบรอันดู

ข่าวชิ้นนั้นเปิดเผยเรื่องราวอันน่าสะเทือนใจที่สุดในประวัติศาสตร์ของตระกูล Klaas ในภาพข่าวคือหลุมฝังศพ ด้านหนึ่งเป็นของเด็กๆ ทั้งสี่คน อีกด้านเป็นของคลาร่า วันตายของพวกเขาถูกจารึกไว้บนหลุมศพเดียวกัน

แน่นอนว่ามันทำให้ไบรอันช็อคที่เคยมีเรื่องราวเลวร้ายแบบนี้เกิดขึ้นกับตระกูลของเขา แต่สิ่งที่ทำให้ไบรอันช็อคยิ่งกว่า ก็คือการได้รับรู้ว่า ถ้าคลาร่าไม่ฆ่าตัวตาย และไม่ได้ฆ่าลูกๆ ของเธอ ตัวเขาเองก็คงไม่ได้เกิดมา

ชีวิตของไบรอันเกิดขึ้นและดำรงอยู่ได้เพราะการฆาตกรรมหมู่ที่น่าสยดสยอง เด็กไร้เดียงสาสี่คนต้องเสียชีวิต ในขณะเดียวกันไบรอันกลับได้มีชีวิตอยู่ และได้เขียนหนังสือ Fluke เล่มนี้

(ซึ่งถ้าไบรอันไม่ได้เขียน Fluke คุณผู้อ่าน Anontawong’s Musings ก็จะไม่ได้มานั่งอ่านบทความชิ้นนี้เหมือนกัน)

ทุกสิ่งดีๆ ในชีวิตเรา เกิดขึ้นจากทั้งเรื่องดีงามและเรื่องเลวร้ายทั้งหมดที่ผ่านมาในอดีต

และสิ่งที่เราทำวันนี้ ไม่ว่าจะดีหรือร้าย ก็จะนำไปสู่เรื่องดีงามและโศกนาฎกรรมในอนาคตเช่นกัน


เรื่องราวทั้งหมดที่ผมกล่าวมา เป็นเพียงเนื้อหา 15 หน้าแรกของหนังสือ Fluke

ผมคงไม่คิดที่จะสรุปหนังสือเล่มนี้ออกมาทั้งเล่ม เพราะทำไม่ได้และไม่ควรทำ นี่คือหนังสือที่เนื้อหาแน่นและหลากหลายที่สุดเล่มหนึ่งที่ผมเคยได้อ่านในชีวิต จนผมเสียดายว่าทำไมหนังสือถึงไม่ดังกว่านี้ จริงๆ แล้วมันมีศักยภาพที่จะเปลี่ยนมุมมองที่เรามีต่อสังคมและชีวิตในระดับเดียวกับ Sapiens ของ Yuval Harari และ Four Thousand Weeks ของ Oliver Burkeman เลยด้วยซ้ำ

และนี่คือเหตุผลที่ทำไมผมขอยกให้ Fluke เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2024

หนังสือเพิ่งออกมาในเดือนมกราคม 2024 จึงยังไม่มีแปลไทย แต่ใครที่ชอบอ่านหนังสือภาษาอังกฤษ ไปหาซื้อมาอ่านกันได้แล้วครับ ผมเห็นว่า AsiaBooks เริ่มนำมาวางเป็นหนังสือแนะนำแล้ว ส่วนที่คิโนะยังไม่เห็นวางโชว์ แต่เช็คทางเว็บก็มีขายแล้วเหมือนกัน

ผมยังไม่ขอเฉลยว่า Fluke ทำให้มุมมองและการกระทำของผมเปลี่ยนไปอย่างไร แต่อยากให้ผู้ที่ติดตามบล็อกนี้ไปลองไปหามาอ่านดู แล้วอีกสองเดือนผมอยากนัดเจอแบบ online meeting เพื่อมาแชร์สิ่งที่เราได้จากหนังสือเล่มนี้กัน ใครสนใจ สามารถลงชื่อผ่านลิงค์ในช่องคอมเม้นท์ได้เลย

ขอรับรองว่าอ่าน Fluke แล้ว เราจะมองโลกไม่เหมือนเดิมอีกต่อไปครับ


ลงทะเบียน Waiting List สำหรับ Anontawong’s Musings Online Book Discussion ได้ที่ลิงค์นี้ครับ https://forms.gle/h77SPoXEKZ7Y35h78

อ่านหนังสือยังไงให้ลืมได้เร็วๆ

ช่วงหยุดยาวถือเป็นฤกษ์งามยามดีที่จะได้หยิบหนังสือจากกองดองขึ้นมาอ่าน

สำหรับใครที่ชอบหนังสือประเภท non-fiction อาจจะมีเรื่องไม่สบายใจอยู่อย่างหนึ่ง คือพออ่านจบได้ไม่นาน ก็มักจะลืมเนื้อหา หรือแทบไม่ได้หยิบอะไรจากหนังสือมาใช้ในชีวิตจริง จนรู้สึกว่าการอ่านหนังสือเล่มมันนั้นมันสูญเปล่าหรือไม่ คนกลุ่มนี้จึงเฟ้นหาวิธีที่จะช่วยให้เขาจดจำเนื้อหาได้มากกว่านี้

เขาว่ากันว่า การไฮไลต์หนังสือเฉยๆ นั้นไม่ได้ช่วยในการจดจำ เพราะสมองของเราไม่ได้มีปฏิสัมพันธ์กับเนื้อหามากเพียงพอ

เทคนิคที่จะช่วยให้อ่านแล้วไม่ลืมก็เช่น

  • จดโน๊ตตรงพื้นที่ว่างในหนังสือว่ามันเชื่อมโยงกับสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วอย่างไร
  • สร้าง Output เช่น สรุปหนังสือออกมาในคำพูดของเรา เอาไปเล่าให้เพื่อนฟัง หรือเขียนเป็นบทความ
  • จดโน้ตด้วยเทคนิค Zettelkasten ของเยอรมัน ที่สามารถเอาทุกอย่างมาเชื่อมโยงกันได้ ไม่ว่าจะเป็นโน้ตเก่าหรือโน้ตใหม่

บทความวันนี้จะมาบอกว่า บางทีเราไม่จำเป็นต้องทำอะไรแบบข้างบนเลยก็ได้นะครับ

เพราะถ้าหากเรารู้สึกว่าจะต้อง “รีดประโยชน์” จากการอ่านหนังสือให้ได้มากที่สุด กิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจก็จะกลายเป็น “งานอีกหนึ่งชิ้น” ขึ้นมาทันที

การจดเพื่อให้จำได้นั้นเป็นการทำเพื่อตัวเราในอนาคต แต่มันกลับทำให้ตัวเราในวันนี้ไม่ค่อยมีความสุขกับการอ่านหนังสือ

มีบทความหนึ่งที่ผมชอบมากของ Oliver Burkeman ผู้เขียนหนังสือ Four Thousand Weeks

บทความนี้มีชื่อว่า “How to forget what you read

คุณ Burkeman เขาเป็นคนแบบนี้แหละครับ ชอบเขียนบทความที่ตั้งคำถามกับกระแสหลัก ในเมื่อกูรูส่วนใหญ่สอนว่าจะอ่านหนังสือยังไงให้จำได้นานๆ เขาก็เลยตั้งชื่อบทความว่าอ่านยังไงให้ลืมได้เร็วๆ ผมเลยขออัญเชิญมาเป็นชื่อของบทความวันนี้ด้วยเสียเลย


Burkeman เคยเป็น productivity geek มาก่อน ลองเครื่องมือ productivity มาแล้วแทบทุกชนิด

เขาเคยตั้งกฎกับตัวเองว่าจะอ่านหนังสือวันละ 30 นาที จากนั้นจะใช้เวลาอีกวันละ 30 นาทีเพื่อจดโน้ตและจัดระเบียบโน้ต โดยไม่ได้สำเหนียกเลยว่าเขาต้องหาเวลาเพิ่มอีก 60 นาทีเพื่อทำสองสิ่งนี้ในตารางชีวิตที่ยุ่งมากพออยู่แล้ว

หลังจากลองแล้วล้มเหลว เขาก็ได้ข้อสรุปว่าเราไม่ต้องพยายามจดจำทุกอย่างที่อ่านก็ได้

Burkeman ให้เหตุผล 3 ข้อดังนี้

1.การลืมคือตัวกรองอย่างหนึ่ง

      “Forgetting is a filter.”

      อะไรที่ไม่สำคัญ สมองจะทำหน้าที่ลืมให้เราโดยอัตโนมัติ

      แต่ถ้าสิ่งที่เราอ่านมันมีความหมายกับเรามากพอ เราจะจำมันได้โดยไม่ต้องพยายาม

      แน่นอนว่ามีบางบริบทเช่นการเรียนหรือการทำงานที่เราจำเป็นต้องจำให้ได้เยอะที่สุด แต่สำหรับการอ่านส่วนใหญ่ เราไม่จำเป็นต้องทำอะไรแบบนั้น

      การที่สมองทำหน้าที่เป็นตัวกรองให้นั้นจึงเป็นเรื่องที่ถูกต้องอยู่แล้ว อะไรที่เราอินก็จะติดอยู่ในหัว อะไรที่เราไม่อิน สมองก็จะช่วยคัดออกให้

      แต่ถ้าเราทดแทนกลไกนี้ด้วยการจดโน้ตและจัดระเบียบ สมองของเราจะเต็มไปด้วย “ประเด็นที่น่าจะสำคัญ” จน “ประเด็นที่สำคัญที่สุด” ถูกกลืนหายไป

      Paulo Coelho ผู้เขียนนิยาย Alchemist เคยให้สัมภาษณ์กับ Tim Ferriss เอาไว้ว่า*

      “Forget notebooks. Forget taking notes. Let what is important remains. What’s not important goes away.”

      ไม่ต้องไปสนใจสมุด ไม่ต้องไปสนใจการจดโน้ต อะไรที่สำคัญจะยังคงอยู่กับเรา อะไรที่ไม่สำคัญมันจะจากเราไปเอง


      2.ยิ่งเทคนิคที่เราใช้ต้องลงแรงมากเท่าไหร่ เรายิ่งมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือมากขึ้นเท่านั้น

        ถ้าเรารู้สึกว่าการหยิบหนังสือขึ้นมาอ่านนั้นจะต้องตามมาด้วยการจดโน้ต ความน่าจะเป็นก็คือเราอาจจะไม่ได้อ่านหนังสือเล่มนั้นไปเลย เพราะเรารู้สึกว่าไม่มีเวลาหรือไม่มีแรงมากพอ

        แทนที่จะได้อ่านหนังสือที่เราอยากอ่านจริงๆ เราจึงอาจจะเลือกอ่านหนังสือที่อ่านง่าย เพียงเพราะเรารู้สึกว่ายังพอจดโน้ตไหว ยังพอเขียนสรุปไหว


        3.เราไม่ได้อ่านหนังสือเพื่อดาวน์โหลดข้อมูลมาเก็บไว้ในสมอง เราอ่านหนังสือเพื่อหล่อหลอมตัวตน

          “The point of reading, much of the time, isn’t to vacuum up data, but to shape your sensibility.”

          งานทุกชิ้นที่เราอ่านนั้นจะมีผลกับเราเสมอ แม้จะเล็กน้อยเพียงใดก็ตาม ดังนั้นวิธีการที่เรามองโลกก็จะเปลี่ยนแปลงไป โดยที่เราไม่จำเป็นต้องจดจำเนื้อหาได้เป๊ะๆ

          สุดท้ายแล้ว สิ่งที่จะสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริง ก็คือมุมมองที่เรามีต่อโลก ต่อผู้คนและสิ่งรอบตัว และนำมุมมองนั้นมาสร้างเป็นผลงานและสร้างคุณประโยชน์ในแบบของเราเอง


          จุดประสงค์ของบทความนี้ไม่ได้จะบอกให้ลืมทุกสิ่งที่เราอ่าน หรือให้ทิ้งการจดโน้ตไปทั้งหมด

          หากเราเป็นคนชอบจดโน้ต ก็จงจดต่อไปในรูปแบบที่เราถนัด

          ส่วนใครที่ไม่ชอบจดโน้ต ก็ขอให้มีความสุขกับการได้อ่านหนังสือดีๆ โดยไม่ต้องมีกฎกติกามากมาย

          มาถึงวัยนี้แล้ว การอ่านหนังสือควรเป็นไปด้วยความเพลิดเพลิน ไม่ใช่ด้วยความกล้ำกลืนหรือด้วยความมีระเบียบวินัย

          และขอให้เชื่อเถอะครับว่า เมื่อได้อ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม หรือบทความดีๆ สักตอน ต่อให้เราจดจำเนื้อหาได้เล็กน้อยเพียงใด การอ่านนั้นย่อมไม่มีวันสูญเปล่าแน่นอน


          * บทสัมภาษณ์ที่ Paulo Coelho ให้ไว้กับ Tim Ferriss ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของบทความ How to forget what you read ของ Oliver Burkeman แต่ระหว่างที่เขียนบทความนี้ ผมนึกถึงคำพูดของ Coelho ขึ้นมาได้พอดี แม้จะเคยฟังบทสัมภาษณ์นี้เพียงครั้งเดียวเมื่อเกือบสิบปีที่แล้ว เป็นข้อพิสูจน์อย่างหนึ่งว่า อะไรที่มีความหมายกับเรา เราจะจำมันได้โดยไม่ต้องพยายามจริงๆ

          Outlive ตอนที่ 9 – การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

          และแล้วการสรุปหนังสือ Outlive ของ Dr.Peter Attia ก็เดินทางมาถึงตอนสุดท้ายแล้วนะครับ

          ในตอนที่ผ่านๆ มา เราทำความรู้จักกับ 4 พญามาร อันได้แก่ เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคความจำเสื่อม

          จากนั้น เราก็เรียนรู้คอนเซ็ปต์ของ Centenarian Decathlon นั่นคือการตั้งเป้าว่า ตอนอายุ 80-90 ปี เรายังอยากทำอะไรเองได้อยู่บ้าง เช่นลุกขึ้นจากเตียง เดินขึ้นบันได ถือถุงช็อปปิ้ง แล้วค่อยนับถอยหลังกลับมาว่า ถ้าอยากเดินขึ้นบันไดในวันนั้น ในวันนี้เราต้องทำอะไรได้เองบ้าง เพื่อที่ว่า ในวันที่ร่างกายเราถดถอยกว่านี้ เรายังจะเป็นคนแก่ที่ยังช่วยเหลือตัวเองได้

          แล้วเราก็ได้เรียนรู้ว่า VO2 Max และ Grip Strength นั้นเป็น KPI ที่สำคัญที่สุดที่จะทำนายชีวิตที่ยืนยาว เพราะมันบ่งบอกถึงความแข็งแรงในภาพรวม และการจะมี VO2 Max ที่ดีนั้น สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้ถือกระบวนการเผาผลาญที่ดี ซึ่งได้มาด้วยการทำ Zone 2 Training

          ซึ่ง Zone 2 Training ที่ว่า ไม่ใช่ Zone 2 ในนาฬิกาเล่นกีฬา ที่อาจจะเบาเกินไปสำหรับใครหลายคน Zone 2 ที่หนังสือเล่มนี้กล่าวถึง คือการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 30-45 นาที และเหนื่อยในระดับที่เรายังพูดคุยได้แต่เราไม่อยากพูด และหัวใจเต้นที่ประมาณ 80% ของ maximum heart rate

          อีกสิ่งหนึ่งที่คนออกกำลังกายมักละเลยกัน คือเรื่อง stability คือความสามารถในการกระจายแรงไปทั่วร่างกาย ไม่ให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายรับแรงกระแทกหรือรับน้ำหนักมากเกินไปจนนำไปสู่อาการบาดเจ็บ

          Stability เป็นคำที่ยาก อีกคำที่ใกล้เคียงกันคือ balance หรือความมีสมดุล ยิ่งสมดุลเราดีเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมีความเสี่ยงน้อยลงที่จะ “ล้ม” ในวัยชรา ซึ่งการล้มในวัยนี้เป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตที่สำคัญที่สุดสาเหตุหนึ่ง

          เรื่องอาหารการกินนั้นก็สำคัญ แต่เราไม่จำเป็นต้องไปตามกระแส ทุกรูปแบบการกินไม่ว่าจะ Keto, Vegan หรือ IF ล้วนแต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนและตีตกประโยชน์ต่างๆ ที่เขาเคลมว่าจะได้รับ สิ่งสำคัญคือกินอาหารที่มีประโยชน์ และรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในวัยที่กล้ามเนื้อของเราจะฟีบลง 20-30% ทุกๆ สิบปี

          ใน Outlive ตอนที่ 9 จะพูดถึงการนอนหลับ และสุขภาพทางอารมณ์หรือ emotional health ครับ

          ======

          การนอนหลับ

          ธรรมดาแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิต คือการส่งต่อยีนส์ไปยังรุ่นต่อไป ดังนั้นวิวัฒนาการจึงให้ความสำคัญกับการเอาชีวิตรอด ในการหาอาหาร และในการสืบพันธุ์เป็นอย่างมาก

          แต่สิ่งมีชีวิตทุกชีวิตบนโลกใบนี้ก็ยังต้องนอน ทั้งๆ ที่ตอนนอนหลับนั้นเราไม่สามารถปกป้องตัวเองได้ ไม่สามารถหาอาหารได้ และไม่สามารถสืบพันธุ์ได้

          ดังนั้น วิวัฒนาการน่าจะต้องมีเหตุผลอะไรบางอย่าง ที่ยังทำให้การนอนหลับเป็นสิ่งที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดนั้นขาดไม่ได้ เราเองจึงต้องให้ความสำคัญกับการนอนด้วยเช่นกัน

          เวลานอนหลับที่เหมาะสมคือประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าน้อยกว่านี้ก็ไม่ดี มากกว่านี้ก็ไม่เหมาะ เคยมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าคนที่นอนมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันนั้นมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) สูงขึ้นถึง 50% (แต่ไม่ได้บอกว่าการนอนหลับนานๆ เป็นสาเหตุนะครับ แค่มีความเชื่อมโยงหรือ correlation กันเฉยๆ เพราะคนที่สุขภาพไม่ดีนั้นมีแนวโน้มที่จะต้องนอนพักผ่อนมากกว่าคนปกติอยู่แล้ว)

          การนอนไม่พอนั้นมีผลต่อหลายโรคใน 4 พญามาร

          เคยมีการทดลองให้คนนอนแค่คืนละ 4.5 ชั่วโมงเป็นเวลา 4 วัน และพบว่ามีค่าอินซูลินในเลือดสูงเหมือนคนอ้วนที่เป็นเบาหวาน แถมความสามารถในการใช้กลูโคสก็ลดลงไปถึง 50% อีกด้วย

          คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลานาน จะมีความเสี่ยงที่จะหัวใจวายมากกว่าคนปกติประมาณ 20%

          ธรรมดาเวลาเรานอนหลับ สมองเราจะ “ทำความสะอาดตัวเอง” และขจัด “สิ่งปฏิกูล” ในสมองทิ้งไป ทั้งสารแอมิลอยด์บีตา และเทาว์โปรตีน (Tau) ซึ่งเป็นสิ่งที่พบได้เยอะเป็นพิเศษในสมองของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์

          แถมเวลาคนเราแก่ตัวลง คุณภาพการนอนหลับของเรายิ่งน้อยลง ดังนั้นเราควรนอนให้ดีและนอนให้เป็นตั้งแต่วัย 40 กว่าๆ เพื่อจะลดความเสี่ยงในการเป็นอัลไซเมอร์ให้มากที่สุด

          การนอนหลับไม่พอยังมีผลต่อการออกกำลังกายอีกด้วย ค่า VO2 Max จะลดลง เราจะยกน้ำหนักได้ไม่เท่าเดิม ระบบระบายความร้อนของร่างกายจะติดขัด และเราจะมีโอกาสบาดเจ็บมากขึ้นอีกด้วย การนอนหลับที่เพียงพอจึงเป็นเหมือนยายกระดับความสามารถ (performance-enhancing drug) สำหรับการออกกำลังกายเลยทีเดียว

          คนที่ได้พักผ่อนน้อยยังมีแนวโน้มที่จะกินจุขึ้น โดยมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่า คนที่เมื่อคืนนอนน้อย มีแนวโน้มจะกินเยอะกว่าปกติประมาณ 300 แคลอรี และมักจะกินอาหาร “มื้อที่สี่” ตอนดึกๆ อีกด้วย ซึ่งนั่นย่อมเพิ่มความเสี่ยงของภาวะไขมันพอกตับ

          การนอนหลับนั้นมีทั้งแบบ REM (Rapid Eye Movement) ซึ่งก็คือช่วงที่เราฝัน และแบบ NREM (Non-Rapid Eye Movement) ซึ่ง NREM มีทั้งแบบ light และแบบ deep

          โดย Deep NREM นั้นสำคัญต่อการเคลียร์ข้อมูลจากหน่วยความจำระยะสั้น และคัดเอาข้อมูลที่สำคัญไปเก็บไว้ในสมองส่วน hippocampus ซึ่งใช้เก็บความจำระยะยาว

          ส่วนการนอนแบบ REM นั้น ก็มีความสำคัญสำหรับการสร้างความเชื่อมโยงในเรื่องต่างๆ และขยาย neural networks ในสมอง

          =====

          10 คำแนะนำสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ

          1. อย่าดื่มแอลกอฮอล เพราะแม้บางคนคิดว่าดื่มเหล้าแล้วหลับง่าย แต่จริงๆ แล้วมันก่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะเข้ามา disrupt การนอนในครึ่งหลังของเรา ทำให้เรานอนในช่วง REM ได้ไม่เต็มที่
          2. อย่ากินอะไรก่อนนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
          3. อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
          4. ช่วงหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าทำกิจกรรมอะไรที่อาจสร้างความกังวล เช่นเช็คเมลงานหรือเล่นโซเชียล
          5. อาบน้ำร้อน เพราะเมื่ออาบน้ำร้อนเสร็จ ความร้อนจะระบายออกทางเท้าและมือ ทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลง ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
          6. เปิดแอร์ให้เย็นเจี๊ยบ ประมาณ 18-20 องศา [ผมคงไม่ขอคอมเมนท์เรื่องที่มันอาจเปลืองไฟนะครับ]
          7. หาทางทำให้ห้องนอนนั้นมืดสนิทในระดับมองมือตัวเองไม่เห็น
          8. ให้เวลาตัวเองมากพอในการผล็อยหลับ ถ้าอยากนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง เราก็ควรพาตัวเองขึ้นเตียงนอนประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนที่เราต้องตื่นนอน เป็นต้น
          9. ถ้าจะมีนาฬิกาปลุกในห้องนอนก็ควรหันหน้าไปด้านอื่นที่เรามองไม่เห็น เพราะถ้าเราตื่นมากลางดึกแล้วเห็นเวลาว่าเป็นตีสาม เราอาจจะกังวลกว่าเดิมจนนอนไม่หลับ
          10. พยายามตื่นเวลาเดิมเสมอ แม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม

          จริงๆ แล้วการอดนอนเพียงคืนหรือสองคืนนั้นไม่ได้มีผลร้ายต่อสุขภาพมากนัก สิ่งที่ต้องระวังคือการอดนอนติดต่อกันหรือนอนน้อย-ตื่นกลางดึกบ่อยจนเป็นนิสัย ซึ่งจะทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายรวนได้อย่างแน่นอน

          ======

          สุขภาพทางอารมณ์ – Emotional Health

          เราอาจจะคุ้นเคยกับคำว่า Mental Health หรือสุขภาพจิต

          แต่สุขภาพทางอารมณ์หรือ Emotional Health นั้นกินความหมายลึกและกว้างกว่านั้น มันคือการมีทักษะในการจัดการอารมณ์ตัวเอง รวมถึงการจัดวางความสัมพันธ์ที่เรามีต่อคนอื่นอีกด้วย

          Peter Attia นั้นเก่งมากเรื่องสุขภาพกาย รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับร่างกายมนุษย์ แต่ในเรื่อง emotional health นั้นเขายอมรับว่าตัวเองเคยแย่มาก เขาเคยเป็นพ่อที่ไม่ดี และเป็นสามีที่ใช้ไม่ได้

          มีเหตุการณ์หนึ่งในปี 2017 ในขณะที่ Peter Attia ไปทำงานที่เมืองนิวยอร์ค ภรรยาโทรมาบอกว่าลูกคนเล็กของพวกเขาที่อายุเพิ่ง 1 เดือนหยุดหายใจกะทันหัน โชคยังดีที่ภรรยาเป็นพยาบาลและทำ CPR จนลูกกลับมาหายใจได้อีกครั้ง และตอนนี้กำลังอยู่บนรถพยาบาลเพื่อพาลูกไป ICU

          สิ่งที่ Peter Attia ตอบภรรยาไปทางโทรศัพท์ก็คือ ไว้ถึงโรงพยาบาลแล้วให้โทรมาหาเขาใหม่ เขาจะได้ช่วยคุยกับคุณหมอให้

          ทั้งๆ ที่สิ่งเดียวที่ภรรยาอยากจะได้ยินจากปากเขา คือการที่เขาจะรีบจองตั๋วเครื่องบินกลับบ้านทันที แต่เขาก็ไม่ได้ทำเช่นนั้น และยังอยู่นิวยอร์คเพื่อทำธุระอันแสนสำคัญของตัวเองต่อไป ปล่อยให้ภรรยาดูแลลูกคนเล็กเพียงลำพัง กว่าที่ Dr.Attia จะได้กลับบ้านก็หลังจากเหตุการณ์ผ่านไปแล้วถึง 10 วัน

          เมื่อมองย้อนกลับไป Dr.Attia บอกว่า เขาไม่เข้าใจเหมือนกันว่าทำไมถึงทำตัวได้แย่ขนาดนั้น และเขาคงไม่สามารถให้อภัยตัวเองในเรื่องนี้ได้ไปตลอดชีวิต

          แม้ว่า Dr.Attia จะไม่ได้ป่วยทางจิตเวช แต่เพื่อนที่เป็นหมอของเขาก็คะยั้นคะยอให้ Dr.Attia ไปรักษาตัวที่ศูนย์บำบัดที่ช่วยเหลือคนมี่มีอาการติดยาและติดเหล้า

          Dr.Attia บอกว่าเขาไม่ได้ติดยาหรือติดเหล้าเสียหน่อย เพื่อนบอกว่าการเสพติดนั้นไม่ใช่แค่เรื่องยาเท่านั้น คนเราอาจจะเสพติดอย่างอื่นก็ได้ เช่นการทำงานเป็นต้น

          ความเจ็บป่วยทางจิตใจหรือทางอารมณ์นั้นมีผลต่อสุขภาพเราอย่างเลี่ยงไม่ได้ การฆ่าตัวตายนั้นเป็นหนึ่งใน Top 10 สาเหตุการเสียชีวิตของคนทุกเพศทุกวัย

          ในปี 1985 มีชายคนหนึ่งชื่อ Ken Baldwin ที่ตัดสินใจจบชีวิตตัวเองด้วยการกระโดดจากสะพานโกลเด้นเกต แต่เดชะบุญที่เขาเป็น 1 ใน 100 ที่รอดชีวิตมาได้ โดยเขาให้สัมภาษณ์ว่าในวินาทีที่กระโดดลงมาจากสะพานนั้นว่า

          “ผมรู้ทันทีว่าทุกอย่างในชีวิตที่ผมเคยคิดว่ามันแก้ไขไม่ได้นั้น จริงๆ แล้วมันแก้ไขได้หมดทุกอย่าง ยกเว้นเพียงอย่างเดียวนั่นคือเรื่องที่ผมได้กระโดดลงมาแล้ว”

          ความทนทุกข์ทรมานที่ไม่สามารถอยู่กับตัวเองได้นั้นทำให้ชาวอเมริกันจำนวนไม่น้อยหันไปใช้ยา โดยเฉพาะในคนที่อยู่ในวัยเกษียณ อัตราการเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาดในปี 2021 นั้นมากพอๆ กับคนที่เสียชีวิตจากโรคเบาหวานเลยทีเดียว

          เมื่อสุขภาพจิตหรือสุขภาพอารมณ์เราไม่ดี แทนที่เราจะสนุกกับการใช้ชีวิต เรากลับกลายเป็นคนที่มีชีวิตไปวันๆ เพื่อรอวันสุดท้าย

          ยิ่งคนเราหมดอาลัยตายอยากกับชีวิต ก็ยิ่งไม่อยากลุกขึ้นมาทำอะไร ในบรรดาคนไข้ที่ Dr.Attia ดูแล เป็นเรื่องที่ยากมากที่จะทำให้คนป่วยเป็นโรคซึมเศร้าลุกขึ้นมาออกกำลังกาย หรือโน้มน้าวให้คนที่กำลังอมทุกข์ให้เริ่มตรวจหามะเร็งตั้งแต่เนิ่นๆ

          ตัวของ Dr.Attia เองนั้นต่างออกไป ในปี 2017 ตอนที่เกิดเหตุลูกคนสุดท้องหยุดหายใจนั้น Dr.Attia ร่างกายแข็งแรงมาก เขาทำทุกอย่างที่จะทำได้เพื่อที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีชีวิตที่ยืนยาว แต่สภาวะทางอารมณ์ของเขาก็แย่มากจนนักบำบัดที่ชื่อว่า Esther Perel ต้องเอ่ยถามเขาว่า

          “Why would you want to live longer if you’re so unhappy?”

          หากไม่มีความสุข แล้วจะมีชีวิตยืนยาวไปเพื่ออะไร?

          หลังจากถูกคนรอบตัวคะยั้นคะยอแกมบังคับ Dr.Attia จึงจำยอมเข้ารับการรักษาในศูนย์บำบัดถึงสองรอบ รอบแรก 2 สัปดาห์ รอบที่สองอีก 3 สัปดาห์

          Dr.Attia ได้เรียนรู้และยอมรับบาดแผลที่เกิดขึ้นกับตัวเองในวัยเด็ก (trauma)

          โดย trauma นั้นแบ่งออกได้เป็น 5 ประเภทใหญ่ๆ

          1. Abuse ทารุณกรรมทางร่างกายหรือทางเพศ
          2. Neglect การถูกละเลย
          3. Abandonment การถูกทอดทิ้ง
          4. Enmeshment ความสับสนในช่วงรอยต่อของวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่
          5. Witnessing tragic events การผ่านพบเหตุการณ์สะเทือนใจด้วยตนเอง

          Trauma นั้นแตกต่างจาก adversity หรือความยากลำบาก เพราะความยากลำบากทำให้คนเราอดทนและแข็งแกร่งขึ้น ขณะที่ trauma นั้น เกิดจากความรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถทำอะไรได้เลย (feeling of helplessness) ทำให้ต้องปรับความรู้สึก ความคาดหวัง และพฤติกรรมของตัวเอง

          เมื่อเจอ trauma เด็กๆ จะปรับตัวเพื่อให้อยู่รอดต่อไปได้ แต่วิธีการปรับตัวบางอย่างจะติดตัวมาจนโต และทำให้เขากลายเป็นคนที่มีปัญหากับตัวเองและคนรอบข้าง ซึ่งเรียกว่า dysfunctions โดยแบ่งออกเป็น 4 อย่าง ดังนี้

          1. Addiction เสพติดยา เหล้า การพนัน และยังรวมถึงการเสพติดการทำงาน การออกกำลังกาย และเสพติดความเป็นเพอร์เฟ็คชันนิสต์ได้ด้วย
          2. Codependency หรือเป็นคน needy ในความสัมพันธ์ ต้องตัวติดกันหรือคอยเช็คตลอดว่าอีกฝ่ายทำอะไร อยู่ที่ไหน อยู่กับใคร
          3. Habitual survival strategies วิธีเอาตัวรอดที่กลายมาเป็นนิสัย เช่นเป็นคนโมโหง่าย เป็นคนขี้กังวล ฯลฯ
          4. Attachment disorders ไม่สามารถรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างได้

          การเข้ารับการรักษาของ Dr.Attia ทำให้เขาเข้าใจว่า เหตุการณ์ในวัยเด็กไหนบ้างที่ทำให้เขากลายเป็นคนแบบนี้ เขาเคยเจอทั้งเรื่อง abuse และเรื่องที่ผู้ใหญ่ผิดคำพูดจนทำให้เขารู้สึกว่าเขาไม่สามารถไว้ใจใครได้แม้กระทั่งตอนที่เขาโตขึ้นมาแล้วก็ตาม

          แถมการเป็นเพศชาย ก็ยิ่งถูกสังคมคาดหวังว่าต้องเข้มแข็ง ห้ามแสดงความอ่อนแอให้ใครเห็น เด็กชาย Peter Attia ก็เลยยิ่งต้องปกปิดบาดแผลและความอ่อนแอด้วยการหันมาเล่นกีฬาอย่างชกมวยและเล่นเวต เพื่อแสดงให้โลกรู้ว่าเขานั้นแข็งแกร่ง และเขาไม่ต้องการความช่วยเหลือ

          แถม Dr.Attia ก็ยังกลายเป็นคนที่ความคาดหวังกับตัวเองสูงมากอยู่ตลอดเวลา หากทำอะไรผิดพลาดแค่นิดเดียวก็จะก่นด่าตัวเองแบบสาดเสียเทเสีย

          Dr.Attia เคยคุยกับคนไข้คนหนึ่งที่ประสบความสำเร็จและมีชื่อเสียงโด่งดัง เขาบอกกับ Dr.Attia ว่า

          “I need to be great in order to feel like I’m not worthless.”

          ผมทำอะไรออกแล้วมันต้องเยี่ยมยอดเท่านั้น เพื่อจะได้ไม่ต้องรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนไร้ค่า

          แต่เมื่อผ่านการบำบัดเป็นเวลาที่นานพอ Dr.Attia ก็ยอมรับว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในวัยเด็กไม่ใช่ความผิดของเขา และเรียนรู้ที่จะให้อภัยตนเอง และพูดจากับตัวเองให้ดีขึ้น พูดให้เหมือนกับตอนพูดคุยกับเพื่อนที่เขารักมากที่สุด

          ในทุกบทของหนังสือ Outlive ตัว Dr.Attia เป็นผู้เชี่ยวชาญที่คอยแนะนำว่าผู้อ่านควรทำอะไรบ้าง

          แต่ในบทสุดท้ายที่ว่าด้วยเรื่อง emotional health นั้น Dr.Attia เล่าเรื่องตัวเองในฐานะคนไข้ เขาไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ เขายังเป็นแค่มือสมัครเล่นที่กำลังเรียนรู้ที่จะมีสุขภาพอารมณ์และความสัมพันธ์ที่ดี

          Dr.Attia บอกว่า สิ่งสำคัญก็คือเราต้องรู้ตัวและยอมรับว่าเรามีปัญหา และหาคนปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยแนะนำหรือหาทางเยียวยาให้เราพบทางออกได้ ไม่อย่างนั้นต่อให้เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงเท่าไหร่ แต่ถ้าใจเราอ่อนแอหรือพิกลพิการ ก็ไม่อาจมี healthspan ที่ดีได้อย่างแน่นอน

          ======

          บทสรุป

          หนังสือ Outlive ที่เขียนโดย Dr.Peter Attia เน้นให้เรามี healthspan หรือสุขภาพที่ดีไปจนแก่เฒ่า

          สิ่งที่หนังสือเน้นย้ำก็คือ “เราต้องไม่ประมาท” เราต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องการออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพราะสังขารของคนเราย่อมเสื่อมไปเป็นธรรมดา ดังนั้นเราต้อง “ออมสุขภาพ” ไม่ต่างอะไรกับการออมเงิน ที่ยิ่งเริ่มได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

          สรุปหนังสือ Outlive เดินทางมาถึงตอนที่ 9 ซึ่งเป็นตอนสุดท้ายแล้ว ขอบคุณผู้อ่าน Anontawong’s Musings สำหรับการติดตามที่มีมาโดยตลอด

          ขอให้ผู้อ่านทุกท่านสุขภาพแข็งแรงทั้งกายใจ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีจวบจนขวบปีสุดท้ายของชีวิตครับ


          Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

          Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

          Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

          Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

          Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

          Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

          Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

          Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

          Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

          Outlive ตอนที่ 8 – กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

          สำหรับหนังสือ Outlive ที่เขียนโดย Peter Attia ถ้าจะมีหัวข้อไหนที่น่าจะโดนวิจารณ์เยอะที่สุดก็น่าจะเป็นเรื่องอาหารการกิน เพราะ Dr.Attia มองว่ามันไม่ได้สำคัญมากเท่ากับการออกกำลังกาย

          Dr.Attia มองว่า หลายคนยึดติดเรื่อง “วิธีกินที่ถูกต้อง” มากเกินไป จนกลายเป็นกลุ่มเป็นก๊ก หรือแม้กระทั่งจนแทบจะกลายเป็นลัทธิ เช่น vegan, keto, low-carb, Atkins, IF (Intermittent Fasting) ต่างฝ่ายต่างก็มองว่าวิธีของกลุ่มตัวเองนั้นดีที่สุด

          ตัว Dr.Attia นั้นก็เคยลองกินอาหารมาหลายวิธีแล้ว ตอนที่เขาเคยอ้วนมากๆ ก็ใช้วิธี Keto diet แล้วได้ผล เวลาอดอาหารก็อดจริงจัง เช่นดื่มน้ำอย่างเดียวเป็นเวลา 10 วัน และเขาก็เคยเชื่อว่าอาหารการกินนั้นสำคัญที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ แต่ตอนนี้เขาไม่ได้เชื่อแบบนั้นแล้ว

          หลังจากที่ได้ทำงานกับคนไข้มานับร้อยนับพันคน เขาก็ได้ค้นพบว่า มันไม่มี one size fits all เพราะร่างกายของแต่ละคนนั้นตอบสนองอาหารแต่ละประเภทต่างกันไป คนบางคนสามารถกินไขมันอิ่มตัวได้มากมายโดยที่ค่า LDL แทบจะไม่กระดิก ขณะที่คนบางคนกินเบคอนไม่เท่าไหร่ LDL ก็พุ่งกระฉูด

          สิ่งที่ Dr.Attia เน้นย้ำมากที่สุด คือเราต้องกินโปรตีนให้พอ โดยเฉพาะตอนที่เราอายุเยอะขึ้น เพราะโปรตีนคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และอย่างที่เคยกล่าวไปในบทก่อนๆ ว่า เมื่อเราแก่ตัวลงไป มวลกล้ามเนื้อเราจะหดหายลงไปมาก เมื่อไม่มีกล้ามเนื้อ เราก็จะบาดเจ็บได้ง่าย ล้มได้ง่าย ซึ่งทำให้เราไม่สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ และนั่นจะเป็นวงจรอุบาทว์ที่พาให้สุขภาพเราเสื่อมทรุดลงเรื่อยๆ

          มีหลายประเด็นที่ Dr.Attia กล่าวถึงแล้วน่าสนใจ และอาจจะทำให้เราต้องกลับมา ทบทวนความคิดใหม่สำหรับเรื่องความเชื่อด้านอาหารการกิน ผมขอหยิบยกมาแค่เพียงบางประเด็นที่น่าจะสอดคล้องกับบริบทคนไทยเป็นพิเศษนะครับ

          ======

          ต้นกำเนิด Fasting แบบ 16/8

          การควบคุมอาหารนั้นทำได้สามแบบ:

          CR – Calaric Restriction ลดปริมาณให้น้อยลง

          DR – Dietary Restrictions กินประเภทให้น้อยลง (เช่นไม่กินเนื้อ ไม่กินนม ไม่กินแป้ง)

          TR – Time Restrictions กินภายใต้เวลาที่น้อยลง เช่นตั้งเป้าว่าวันนี้กินได้ช่วงกี่โมงถึงกี่โมง

          ช่วง 5 ปีที่ผ่านมา เรื่อง Intermittent Fasting หรือ IF ไอเอฟ นั้นเป็นที่นิยมในหมู่คนไทยขึ้นอย่างมาก

          และการทำ IF ที่เราได้ยินกันประจำคือ 16/8 หมายความว่า ไม่กิน 16 ชั่วโมง และกินเพียง 8 ชั่วโมง เช่นตอนเช้าไม่กินข้าว แล้วเริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง กินอีกมื้อตอนหนึ่งทุ่ม ดังนั้นช่วงเวลาที่เรากินข้าวคือ 12:00-20:00 (8 ชั่วโมง) แล้วตั้งแต่ 20:00 ถึงเที่ยงวันถัดไป 16 ชั่วโมงเราไม่กินอะไรเลย

          หรือบางคนอาจจะกินข้าวเช้าตอน 8 โมง กินมื้อที่สองตอนบ่าย 3 แล้วไม่กินข้าวเย็น ดังนั้นช่วง 4 โมงเย็นถึง 8 โมงเช้า ก็เป็นช่วงที่ไม่ได้กินอะไรเป็นเวลา 16 ชั่วโมงเช่นกัน

          ว่าแต่ว่าตัวเลข 16/8 มาจากไหนกัน?

          จุดตั้งต้นของความเชื่อเรื่อง 16/8 Fasting มากจากการทดลองที่ทำกับหนู ที่พบว่าหนูที่ได้กินแค่ 8 ชั่วโมงจะมีสุขภาพที่แข็งแรงกว่า และมีน้ำหนักน้อยกว่าหนูที่ได้กินตลอดทั้งวัน แม้ว่าสุดท้ายแล้วจะกินอาหารชนิดเดียวกันในปริมาณเท่ากันในแต่ละวันก็ตาม

          Reference ใน Outlive ชี้ไปที่งานวิจัยสองชิ้นนี้

          The time-restricted mice gained less weight: Hatori et al. (2012)

          A sixteen-hour fast for a mouse: Jensen et al. (2013)

          งานวิจัยนี้จึงทำให้เกิดความเชื่อเรื่องการกินเพียงวันละ 8 ชั่วโมง ซึ่ง Dr.Attia เรียกว่าเป็น “fad” หรือแฟชั่นสมัยนิยมที่ไม่ยั่งยืน

          คำวิจารณ์หลักของ Dr.Attia ก็คือ หนูทดลองนั้นมีอายุแค่ 2-3 ปี และถ้ามันขาดอาหารเพียงแค่ 48 ชั่วโมงมันก็เสียชีวิตแล้ว ดังนั้น การอดอาหาร 16 ชั่วโมงของหนูจึงมีค่าเท่ากับการอดอาหารหลายวันของมนุษย์

          การเห็นว่าหนูอดอาหาร 16 ชั่วโมงแล้วมีประโยชน์ แล้วหยิบ 16 ชั่วโมงมาใช้โต้งๆ กับมนุษย์ จึงเป็นเรื่องที่ไม่เหมาะสมเพราะมันเทียบกันตรงๆ แบบนั้นไม่ได้

          ในการทดลองของ Ethan Weiss ในปี 2020 ก็พบว่า เมื่อนำอาสาสมัคร 116 คน มาทำ 16/8 IF ก็ไม่พบประโยชน์เรื่องการลดน้ำหนักหรือตัววัดผลด้านสุขภาพอื่นๆ แต่อย่างใด

          =======

          กินน้อยลงแล้วอายุยืนจริงหรือ

          อีกความเชื่อหนึ่งที่ Dr.Attia วิจารณ์ ก็คือกินน้อยลงแล้วจะอายุยืน

          มีการทดลองครั้งใหญ่สองครั้งที่ทั้งคอนเฟิร์มและสร้างความสับสนให้กับชุดความคิดนี้

          การทดลองแรกถูกตีพิมพ์ในปี 2009 ในวารสาร Journal

          นักวิจัยที่ University of Wisconsin-Madison ติดตาม “ลิงวอก” หรือ Rhesus monkey 76 ตัวเป็นเวลา 20 ปี และพบว่า ลิงที่ได้รับอนุญาตให้กินน้อยกว่านั้นมีอายุที่ยืนยาวกว่าลิงที่กินได้ไม่จำกัด

          ผลงานวิจัยนี้โด่งดังมาก The New York Times ถึงกับเอาข่าวนี้ขึ้นหน้าหนึ่ง โดยโปรยหัวว่า “Dieting Monkeys Offer Hope for Living Monkeys” ภาพประกอบเป็นลิง 2 ตัวชื่อ Cando กับ Owen

          Canto อายุ 27 ปีแต่ยังดูหนุ่มแน่นแข็งแรงดี ขณะที่ Owen ที่แก่กว่าเพียงสองปีนั้นหย่อนยานและแก่หง่อม

          Owen นั้นอยู่ใน control group คืออยากกินอะไรก็กินไปเลย

          ส่วน Canto นั้น อยู่ในกลุ่มที่ “ลดอาหาร” คือได้กินอาหารน้อยกว่ากลุ่มคอนโทรลประมาณ 25%

          กลุ่มที่ลดอาหารนั้นสุขภาพแข็งแรงกว่าอย่างชัดเจน นักวิจัยได้ข้อสรุปว่า “ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าการลดประมาณอาหาร (caloric restriction) นั้นช่วยชะลอวัยในสัตว์ตระกูลไพรเมต (primate species หรือสัตว์ตระกูลวานร) ได้

          อีกเพียง 3 ปีถัดมา ในปี 2012 The New York Times ก็ตีพิมพ์งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง

          แต่พาดหัวคราวนี้ต่างออกไป – “Severe Diet Doesn’t Prolong Life, at Least in Monkeys”

          งานวิจัยนี้จัดทำโดย National Institute on Aging ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ National Institute of Health (NIH)

          โดยงานวิจัยเริ่มตั้งแต่ช่วงปี 1980s และกระบวนการวิจัยก็คล้ายคลึงกับงานวิจัยของ Wisonsin มาก คือให้ลิงวอกกลุ่มนึงกินอาหารน้อยกว่าอีกกลุ่มนึงประมาณ 25% แต่ผลปรากฎว่าสุขภาพของลิงที่กินจุกับลิงที่กินน้อยกลับไม่ต่างกันเลย

          เมื่อนักข่าวลองนำงานวิจัยนสองชิ้นนี้มาเปรียบเทียบดูก็พบข้อแตกต่างที่สำคัญ นั่นคือ “อาหาร” ที่ลิงกิน

          ที่ Wisconsin ลิงได้กินอาหารกล่องที่ผ่านกระบวนการมา (highly processed food) ขณะที่ลิงของ NIH นั้น อาหารจะมีคุณภาพกว่าและมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่า โดยมีน้ำตาลแค่ 4% ในขณะที่อาหารของลิง Wisconsin มีน้ำตาลถึง 28.5%

          ถ้าจะเทียบเคียงให้เห็นภาพ ลิง Wisconsin เหมือนได้กินแต่อาหาร junk food ขณะที่ลิงของ NIH นั้นกินแต่สลัดบาร์

          ดังนั้น ถ้าคุณกินแต่ junk food การกินให้น้อยลงย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าอยู่แล้ว

          แต่นักวิจัยของ Wisconsin ก็ออกมาแก้ต่างว่า อาหารที่พวกเขาให้ลิงกินนั้น มีความคล้ายคลึงกับอาหารที่ชาวอเมริกันกินเป็นประจำหรือที่เรียกว่า SAD – Standard American Diet นั่นคืออาหารที่เป็น processed food

          แต่ถ้าคุณกินอาหารที่ดีอยู่แล้ว การอดอาหารกลับไม่ได้มีผลเท่าต่ออายุที่ยืนยาวเท่าไหร่ ยกเว้นเพียงเรื่องเดียวคือการลดปริมาณอาหารลงนิดหน่อยอาจมีส่วนช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งได้ ในกลุ่มลิงที่กินน้อย ไม่ว่าจะที่ Wisconsin หรือของ NIH ต่างก็พบว่ามีโอกาสเป็นมะเร็งน้อยลง

          Dr.Attia จึงสรุปว่า หากกินอาหารที่คุณภาพดีอยู่แล้ว การอดอาหารหรือหรือลดปริมาณอาหารอาจไม่ใช่สิ่งจำเป็น

          และ Dr.Attia ก็มองด้วยว่าประโยชน์ที่ได้จากการลดสารอาหาร อาจจะไม่คุ้มกับสิ่งที่ต้องเสียไป นั่นคือมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลง และระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง

          ลิงในการทดลองถูกเลี้ยงอยู่ในพื้นที่ที่สะอาดและได้รับการฆ่าเชื้ออย่างสม่ำเสมอ แต่มนุษย์อย่างเราไม่ได้อยู่ในห้องปลอดเชื้อ เราต้องเจอเชื้อโรคและสิ่งสกปรกมากมาย ดังนั้นการรับประทานสารอาหารให้พอเพียงจึงจำเป็นอย่างยิ่งต่อการมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเพื่อต่อกรกับเชื้อโรคต่างๆ

          =====

          อาหารที่กินแล้วอายุยืน อาหารที่กินแล้วอายุสั้น

          Dr.Attia บอกว่า ถ้าเห็นข่าวหรืองานวิจัยชิ้นไหนเคลมว่า อาหารชนิดนี้กินแล้วอายุยืน หรืออาหารชนิดไหนก่อโรค ให้ตั้งแง่ไว้ก่อน

          เพราะอย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า ร่างกายของแต่ละคนตอบสนองอาหารแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน ดังนั้นเราไม่สามารถบอกได้โดยแน่ว่าอะไรจะดีหรือแย่กับเราบ้าง

          งานวิจัยหลายชิ้น มักจะให้อาสาสมัครทำ food frequency questionnaire ที่ให้ระบุว่า กินอาหารแต่ละชนิดบ่อยแค่ไหนในเดือนที่ผ่านมา (ลองกูเกิ้ลตัว questionnaire ดูแล้วจะเห็นภาพ)

          ซึ่งวิธีวิจัยแบบนี้มีจุดอ่อนมากมาย เพราะคนส่วนใหญ่จำไม่ได้หรอกว่าตัวเองกินอะไรไปบ้าง เอาแค่สามวันที่แล้วกินอะไรยังลำบาก แต่นี่กลับจะให้กรอกข้อมูลของพฤติกรรมการกินทั้งเดือน

          ต่อมาก็คืองานวิจัยหลายชิ้นไม่ได้มีการคัดกรองกลุ่มตัวอย่าง

          เราอาจเคยเห็นข่าวว่า การดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอ็ท (ไร้น้ำตาล) นั้นมีความเชื่อมโยงกับไขมันในช่องท้อง ภาวะดื้ออินซูลิน และการเป็นโรคหัวใจ ข้อสรุปของงานวิจัยกลุ่มนี้คือบอกให้เลิกกินน้ำอัดลมไร้น้ำตาล

          แต่สิ่งที่งานวิจัยลืมถามก็คือ คนกลุ่มไหนที่มีแนวโน้มจะดื่มน้ำอัดลมไร้น้ำตาล? คำตอบก็คือคนที่อ้วนอยู่แล้วหรือน้ำตาลในเลือดสูงอยู่แล้วนั่นเอง เพราะพวกเขากังวลเรื่องเหล่านี้ เขาจึงหันมาดื่มน้ำอัดลมไร้น้ำตาล

          ดังนั้นน้ำอัดลมไร้น้ำตาล จึงไม่ใช่ต้นเหตุที่ก่อให้เกิดไขมันในช่องท้อง เพียงแต่คนที่มีไขมันในช่องท้องนั้นมีโอกาสมากกว่าคนปกติที่จะเลือกดื่มน้ำอัดลมไร้น้ำตาลต่างหาก

          หรือเราคงเคยได้ยินว่า การดื่มแอลกอฮอลหรือดื่มไวน์ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้อายุยืน

          งานวิจัยแบบนี้ก็ตกเป็นเหยื่อของ healthy user bias คือคนที่อายุเยอะแล้ว แต่ยังดื่มเหล้าดื่มไวน์ไหวนั้นดื่มได้เพราะพวกเขายังแข็งแรงอยู่

          เขาดื่มเพราะว่าเขาแข็งแรง ไม่ใช่แข็งแรงเพราะดื่ม ในขณะที่คนที่อายุเยอะแล้วและไม่ได้ดื่มแอลกฮอลก็อาจเป็นเพราะว่ามีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ทำให้ต้องเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ หรือบางคนที่ไม่แข็งแรงบางคนก็เสียชีวิตไปนานแล้วเลยไม่ได้อยู่ในกลุ่มตัวอย่าง

          หากเรานำงานวิจัยเหล่านี้มากางใหม่ แล้วตัดปัจจัยที่เกี่ยวข้องออก เช่นค่า BMI ฐานะทางการเงิน และการไม่สูบบุหรี่ เราก็จะพบว่าประโยชน์ที่ได้จากการดื่มแอลกอฮอลนั้นอันตรธานหายไปหมดเช่นกัน

          ดังนั้น การบริโภคแอลกอฮอล ไม่ว่าจะในปริมาณแค่ไหน ก็ไม่สามารถเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ

          ในบทนี้เหมือนจะมีแค่อาหารชนิดเดียวที่ Dr.Attia ยอมรับว่าช่วยสร้างความแตกต่างได้จริงๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นั่นก็คือ Mediteranean diet โดยคนที่บริโภคน้ำมันมะกอกและถั่วนั้นจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจวายน้อยลง 28%-31%

          =====

          บทสรุปเรื่องการกินอาหาร

          หนังสือ Outlive ไม่ค่อยเน้นมากนักว่าเราควรกินอะไร หรือไม่ควรกินอะไร หรือการ fasting ดีหรือไม่ดี คำตอบขึ้นอยู่กับว่าเราประสบสภาวะแบบไหนอยู่ และร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารต่างๆ แบบไหน

          ถ้าเราเป็นคนที่มีน้ำตาลในเลือดสูง Dr.Attia แนะนำให้ทดลองใช้ Continuou Glucose Monitor (CGM) ซึ่งจะสามารถรายงานผลเป็นรายชั่วโมงได้เลยว่า อาการที่เรากินเข้าไปมีผลต่อค่าน้ำตาลในเลือดอย่างไรบ้าง เราจะได้เลือกอาหารที่เหมาะกับเรา

          แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้มีปัญหาด้านสุขภาพ การกินอาหารที่คุณภาพดีในปริมาณที่เหมาะสมนั้นก็เพียงพอแล้ว แค่ต้องเมคชัวร์ว่าเราได้โปรตีนมากเพียงพอ โดย Dr.Attia แนะนำว่าแต่ละวันควรบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณหนัก 60 กิโล ก็ควรบริโภคโปรตีนให้ 96 กรัมเป็นต้น

          ส่วนอะไรที่เป็นแฟชั่น เช่นการ fasting / keto diet ก็ทดลองทำได้ แต่อย่าไปยึดมั่นถือมั่นกับมันมากนัก มันอาจจะช่วยให้เราแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ แต่หากสุขภาพเรากลับมาแข็งแรงเป็นปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่มันทรมานสังขารเกินความจำเป็นครับ


          Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

          Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

          Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

          Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

          Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

          Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

          Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

          Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

          Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

          Outlive ตอนที่ 7 Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

          ในหนังสือ Outlive นั้น บอกว่าการออกกำลังกายมี 4 มิติด้วยกัน

          1. Aerobic Efficiency หรือการออกกำลังกายใน Zone 2
          2. Maximum Aerobic Output หรือ VO2 Max
          3. Strength การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก
          4. Stability การรักษาความมั่นคงในการเคลื่อนไหวและปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ

          ใน Outlive ตอนที่ 6 เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ผมเขียนถึงสองข้อแรกไปแล้วว่า การออกกำลังกายใน Zone 2 จะทำให้สุขภาพของไมโทคอนเดรียดีขึ้น ซึ่งเป็นเหมือนฐานของปีระมิดที่จะทำให้เราสร้าง VO2 Max ที่สูงได้ เพราะหาก VO2 Max เราต่ำเกินไป เราจะเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้

          คราวนี้มาถึงอีก 2 ข้อที่คนออกกำลังกายเป็นประจำ – โดยเฉพาะคนที่เน้นออกกำลังกายในที่แจ้งเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน – มักไม่ค่อยให้ความสำคัญ นั่นก็คือ Strength กับ Stability

          โดย Strength ก็คือการออกกำลังกายด้วยการยกเวต หลายคนมักจะตั้งแง่ (รวมทั้งผมด้วย) ว่าเราไม่ได้อยากมีกล้ามโต เราแค่อยากแข็งแรงเฉยๆ แค่วิ่งก็น่าจะเพียงพอแล้ว

          ส่วน Stability เป็นคอนเซ็ปต์ที่คนไม่คุ้นเคย และไม่มีคำแปลตรงตัว แต่เป็นส่วนสำคัญมากที่จะทำให้เราสามารถออกกำลังกายโดยไม่บาดเจ็บไปเสียก่อน เพราะนี่จะเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่พลาดกัน เน้นแต่จะ beat yesterday ทุ่มเทฝึกหนักโดยไม่ระวังสังขาร สุดท้ายก็ต้องเจ็บและพักยาว หรือเจ็บเรื้อรัง ซึ่งไม่ใช่ยุทธศาสตร์ที่ดีสำหรับแนวคิดในหนังสือ Outlive ที่ไม่ได้เน้นว่าเราต้องได้ PB (Personal Best) แต่เน้นว่าเราจะดูแลสุขภาพอย่างไรให้ยืนระยะได้จนถึงวัยชรา

          .

          ======

          อันตรายของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

          ชายอายุ 80 ปี จะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าเดิม 40% เมื่อเทียบกับตอนอายุ 25 ปี

          มวลกล้ามเนื้อหรือ muscle mass ที่น้อยลงนั้นนับว่าแย่แล้ว แต่ยังไม่แย่เท่ากับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือ muscle strength ที่จะถดถอย “เร็ว” กว่ามวลกล้ามเนื้อถึง 2-3 เท่า!

          และ muscle power ซึ่งก็คือ muscle strength x speed นั้นจะถดถอยเร็วกว่า muscle strength ถึง 2-3 เท่าเช่นกัน

          นั่นเป็นเพราะว่าความเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่แก่ตัว ก็คือการฟีบลงของ fast twitch muscle fiber

          [กล้ามเนื้อจะมีสองประเภทหลักๆ คือกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow twitch muscle) และกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast twitch muscle)

          Slow twitch fiber ไม่มีการเพิ่มขนาด สร้างแรงน้อย เหมาะกับการทำงานที่ใช้เวลานานๆ เพราะมีความทนทานสูง เหมาะกับกีฬาประเภทแอโรบิค

          Fast twitch fiber สามารถเพิ่มขนาดได้ เหมาะกับการทำงานแบบระเบิด พวกยกน้ำหนัก วิ่งระยะสั้น]

          อีกวิธีที่จำได้ง่ายๆ ก็คือ slow twitch muscle นั้นจะเหนื่อยช้า ส่วน fast switch muscle นั้นจะเหนื่อยเร็ว

          การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยานนั้นช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ slow switch fiber

          แต่ถ้าอยากรักษาความแข็งแกร่งของ fast switch fiber เราต้องใช้ heavy resistance training หรือการออกกำลังกายโดยมีแรงต้านหรือมีน้ำหนักเข้ามาเกี่ยวข้องนั่นเอง

          มวลกล้ามเนื้อนั้นใช้เวลานานในการสร้าง แต่ใช้เวลาเพียงไม่นานในการสูญเสีย เคยมีการศึกษาคนวัยเกษียณที่แข็งแรง เพียงแค่พักผ่อนแบบนอนเตียง (bed rest) 10 วัน ก็ทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปแล้วถึง 1.5 กิโลกรัม

          คนแก่บางคนจะสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วกว่าปกติ เป็นอาการ sarcopenia หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลด พลังงานตก เดินช้า ทำอะไรไม่ค่อยไหว และไม่มีแรงจับ (grip strength) ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงสูงมากที่จะล้ม

          แถมตอนที่เราแก่ชราแล้ว การมาเร่งสร้างมวลกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้ยากมาก เคยมีการทดลองเอาคนวัย 60-70 ปี จำนวน 60 คนที่ไม่ค่อยแข็งแรงมาเข้าโปรแกรมออกกำลังกายแบบ strength training ล้วนๆ ผ่านไป 6 เดือน ปรากฎว่าคนกลุ่มนี้ไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลย!

          ดังนั้น ถ้าอยากจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต้องทำตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ช่วงอายุ 30-50 ยังพอมีลุ้นกว่า

          วัยกลางคนเราออมเงินเพื่อวัยเกษียณฉันใด เราก็ควรใช้ช่วงเวลาที่ยังมีเรี่ยวแรงนี้ในการ “ออมกล้ามเนื้อ” เพื่อเอาไว้เลี้ยงตัวในวัยเกษียณด้วยเช่นกัน

          อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ คือความแข็งแรงของกระดูก โดยแพทย์จะวัด bone mineral density หรือ BMD เพื่อดูว่าเรามีกระดูกที่แข็งแรงพอหรือไม่ [ถ้าอยากวัด ลองเสิร์ชหา DEXA scan ดูนะครับ มีโรงพยาบาลไทยที่ให้บริการนี้อยู่]

          สำหรับผู้หญิงนั้น กระดูกจะเปราะเร็วยิ่งขึ้นเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน เพราะ estrogen เป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากสำหรับความแข็งแรงของกระดูก วิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือ HRT หรือ Hormone Replacement Therapy

          การจะมีกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง จึงควรพิจารณาสี่อย่างนี้

          1. กินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน
          2. ออกกำลังกายโดยใช้เวต
          3. ทำ Hormone Replacement Therapy ถ้าจำเป็น
          4. ใช้ยาเพื่อเพิ่ม Bone Mineral Density

          หนังสือบอกว่า ถ้าเราแก่ตัวโดยที่มีกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง กระดูกก็ไม่แข็งแรง แล้วเราล้มจนกระดูกสะโพกหรือกระดูกโคนขาหัก เรามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตภายในหนึ่งปีถึง 30%

          ส่วนคนที่กระดูกหักแต่ไม่เสียชีวิตนั้น กว่าครึ่งหนึ่งจะมีคุณภาพชีวิตที่ต่ำลงหนึ่งขั้น

          หมายความว่า ถ้าเคยเดินได้ ก็ต้องหันมาใช้ไม้เท้า ถ้าเคยใช้ไม้เท้า ก็ต้องเปลี่ยนมาใช้วอล์คเกอร์ และถ้าเคยใช้วอล์คเกอร์ ก็ต้องเปลี่ยนไปนั่งรถเข็น

          [เวลาเราไปเดินห้าง และเห็นคนแก่นั่งรถเข็นมีลูกหลานเข็นให้ เราอาจไม่เคยหยุดคิดว่า คนที่นั่งอยู่ในรถเข็นก็เคยแข็งแรงเหมือนเรา และวันหนึ่งเราอาจต้องไปนั่งบนรถเข็นเช่นกัน ถ้าเรายังใช้ชีวิตแบบประมาทเช่นนี้]

          .

          ======

          Strength Training

          Peter Attia ผู้เขียน Outlive ไม่สนใจว่ากล้ามแขนคุณจะใหญ่แค่ไหนหรือมีซิกแพ็คหรือไม่ สิ่งที่เขาให้ความสำคัญที่สุดสำหรับการวัดความสำเร็จของ strength training “เรายกของหนักได้แค่ไหน”

          ในบรรดาสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลกนี้ มนุษย์เป็นเผ่าพันธุ์เดียวที่สามารถขนของจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขนของจึงเป็นเหมือน super power ของชาวเซเปียนส์ และเป็นเหตุผลที่เรามีแขนและขาที่ยาว

          ในมุมมองของ Dr.Attia การทำ strength training ก็คือการพัฒนาศักยภาพในการขนของของเรานั่นเอง

          มีประมาณ 4 อย่างที่ Dr.Attia สนับสนุนให้คนไข้ฝึกฝนเพื่อพัฒนาความแข็งแรง

          1. แรงบีบมือ (grip strength)
          2. การใส่ใจทั้ง concentric และ eccentric loading
          3. การดึง (pulling motions) ทั้งแนวดิ่งและแนวราบ
          4. การพับสะโพก (hip hinging)

          .

          =====

          แรงบีบมือ

          แรงบีบมือนั้นเป็นเรื่องสำคัญ เพราะคนเราปฏิสัมพันธ์กับโลกผ่าน “มือ”

          “Hands are our interface with the world.”

          ไม่ว่าเราจะทำอะไร เราต้องใช้มือก่อนทั้งนั้น เล่นมือถือ พิมพ์คีย์บอร์ด แปรงฟัน ผูกเชือกรองเท้า กินข้าว ฯลฯ

          ถ้าแรงบีบมือเราไม่แข็งแรง ปฏิสัมพันธ์ที่เรามีกับโลกก็ย่อมอ่อนแอไปด้วย

          เวลาเราเดินลงบันไดแล้วเสียการทรงตัว หากแรงบีบมือเราแข็งแรงพอ เราก็จะยังคว้าราวบันได้ไว้ได้ทันและไม่ล้มหรือตกบันได

          วิธีฝึกแรงบีบมือที่เรียบง่ายที่สุดคือท่า farmer’s carry (เปิดยูทูบดูได้เลย) อารมณ์คล้ายคนถือถุงช้อปปิ้งเดินห้างแหละครับ โดยมือแต่ละข้างถือดัมเบลหรือ kettlebell ก็ได้

          เป้าหมายที่ Dr.Attia ต้องการให้เราไปถึง คือผู้ชายควรจะทำ farmer’s carry ได้เท่ากับน้ำหนักตัว ส่วนผู้หญิงควรจะได้เท่ากับ 75% ของน้ำหนักตัว เป็นระยะเวลา 1 นาที

          สมมติว่าผมหนักประมาณ 60 กิโลกรัม ผมก็ควรจะถือดัมเบลข้างซ้าย 30 กิโลกรัม ข้างขวาอีก 30 กิโลกรัม และเดินถือไปให้ได้เป็นเวลา 1 นาที

          ซึ่งแน่นอนว่าอันตรายมากถ้าไม่เคยทำมาก่อน ตอนเริ่มต้นควรจะเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ไปเลย เช่นข้างละ 5 กิโลกรัม แล้วค่อยๆ ขยับขึ้นมา โดย Dr.Attia บอกว่าควรจะให้เวลาฝึกประมาณหนึ่งปีก่อนจะไปถึงน้ำหนักเป้าหมาย เทคนิคกสำคัญก็คือตอนเดินถือน้ำหนักนั้น ให้กดสะบักลง อย่ายกไหล่

          อีกวิธีหนึ่งในการพัฒนา grip strength คือท่า dead hang หรือการโหนบาร์แล้วทิ้งตัวไว้เฉยๆ ให้ได้นานที่สุด โดยผู้ชายควรทำเดดแฮงก์ให้ได้ 2 นาที ผู้หญิงควรพยายามให้ได้นาทีครึ่ง (ผมเองลองพยายามทำให้ได้หนึ่งนาทีก็แทบแย่แล้วครับ)

          .

          ======

          Concentric & Eccentric Loading

          หัวข้อนี้ถือเป็นเรื่องใหม่สำหรับผมเหมือนกัน เพราะเป็นมุมที่ไม่เคยคิดถึงมาก่อน

          Concentric loading หมายถึงการฝึกตอนกล้ามเนื้อหดตัว

          Eccentric loading หมายถึงการฝึกตอนกล้ามเนื้อยืดตัว

          เวลาเราเล่นเวท หรือ bodyweight training โดยที่ไม่มีคนแนะนำ เรามักจะใส่ใจแต่ตอน concentric loading คือตอนที่เราต้องออกแรง

          ยกตัวอย่างเช่นถ้าเราวิดพื้น เราก็จะใส่ใจกับการดันตัวขึ้น ถ้าเรายกเวทเพื่อเล่นกล้ามแขน bicep เราก็จะใส่ใจตอนพับข้อศอก ถ้าเราโหนบาร์เพื่อ pull up เราจะใส่ใจตอนยกตัวขึ้น ทั้งหมดนี้คือ concentric loading

          แต่ eccentric loading ก็สำคัญไม่แพ้กัน นั่นคือขากลับที่เรา “ผ่อนแรง” ตอนวิดพื้นก็คือตอนที่เราปล่อยอกลงไปชิดพื้น ตอนเล่นกล้ามแขนคือตอนที่เรากางข้อศอก และตอนโหนบาร์ก็คือตอนขาลง

          ถ้าเดินขึ้นบันไดคือ concentric การเดินลงบันไดก็คือ eccentric

          ถ้า concentric loading คือการออกแรงเพื่อพุ่งไปข้างหน้า

          Eccentric loading ก็คือการฝึก “กล้ามเนื้อเบรค” ของเรานั่นเอง

          กล้ามเนื้อเบรคที่แข็งแรง จะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บน้อยลง ลองจินตนาการเราต้องวิ่งลงทางลาด ถ้ากล้ามเนื้อเบรคเราไม่แข็งแรง ภาระจะไปลงที่เข่า และเราอาจจะเสียการทรงตัวจนหน้าคะมำได้

          กล้ามเนื้อเบรคที่แข็งแรงยังสำคัญต่อการทรงตัวเวลาเจอเหตุไม่คาดฝัน เช่นสะดุดตอนลงบันได หรือตอนเดินลงพื้นต่างระดับโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุหนึ่งของ “การล้ม” ของผู้เฒ่าผู้แก่ที่เรากลัวกันนัก เพราะหลายคนที่ล้มแล้วบาดเจ็บนอนติดเตียง สุขภาพอาจทรุดจนไม่สามารถกลับมาเหมือนเดิมได้อีกเลย

          วิธีการฝึกกล้ามเนื้อ eccentric หรือกล้ามเนื้อติดเบรค ก็คือให้ “ใช้เวลากับจังหวะกล้ามเนื้อคลายให้นานขึ้น”

          เช่นตอนเดินลงบันได สมมติว่าก้าวเท้าซ้ายลงบันได ก็ให้ก้าวลงด้วยท่าปกติแต่ทำให้ช้าลง จงใจให้เท้าซ้ายลอยอยู่ในอากาศนานกว่าปกติ นับในใจ 1-2-3 แล้วค่อยวางเท้าซ้ายลง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับเท้าขวา

          [ผมเคยมีอ่านเหมือนกันว่า เวลาฝึกวิดพื้นแรกๆ อาจไม่ต้องสนใจตอนวิดพื้นขาขึ้นมากนัก ให้สนใจตอนขาลง ค่อยๆ งอข้อศอกแล้วเอาอกชิดพื้น จากนั้นตอนจะขึ้นมาก็ใช้เข่าช่วยก็ได้ เมื่อทำไปนานๆ จะวิดพื้นได้ดีขึ้นเอง]

          .

          ======

          การพับสะโพก (hip hinging)

          เนื่องจากข้อสามที่เป็นการดึงหรือ pulling motion หนังสือไม่ได้ใส่รายละเอียดมาเยอะนัก วิธีฝึกก็แค่ทำ pull up กับบาร์โหน และใช้เครื่อง rowing machine ในฟิตเนส ผมเลยขอข้ามมาเรื่องการพับสะโพกเลยแล้วกัน

          การพับสะโพกหรือ hip hinging เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญมากสำหรับคนที่เล่นเวท มันคือการย่อเข่าลงเล็กน้อย ดันก้นไปข้างหลัง เอนตัวไปข้างหน้า แต่กระดูกสันหลังจะต้องตรงเสมอ เวลาออกแรงให้ใช้กล้ามเนื้อก้น (glute) และกล้ามเนื้อ hamstring ที่อยู่หลังน่อง ซึ่งกล้ามเนื้อสองส่วนนี้คือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา เวลาจะยกน้ำหนักขึ้นมา น้ำหนักจะลงไปที่ก้นและแฮมสตริง (พยายามอย่าให้ลงไปที่หลัง) แล้วค่อยๆ ดันก้นมาข้างหน้าตอนที่ยืดหัวเข่าให้ตรง

          แว่บแรก เหมือนการพับสะโพกนั้นไม่เกี่ยวอะไรกับชีวิตประจำวันเลย แต่ Dr.Attia บอกว่าเราใช้ท่านี้เป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการก้มลงเก็บเหรียญที่ตกอยู่ หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้ เราต้องอาศัยการพับสะโพกทั้งนั้น

          วิธีฝึก hip hinging แบบง่ายๆ ก็คือการทำ step-up ซึ่งจะช่วยให้เราฝึก eccentric muscle ไปด้วยในตัว

          ให้หากล่องหรือเก้าอี้ที่ความสูงประมาณ 40-50 เซนติเมตร ที่พอเราเอาเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปวางแล้วหน้าตักจะขนานกับพื้น อย่าให้สูงไปกว่านี้เพราะอาจจะอันตราย แต่สามารถต่ำกว่านี้เช่น 30 เซนติเมตรก็พอไหว

          สมมติว่าเริ่มจากขาขวาก่อน โยกตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เอาเท้าขวาเหยียบขึ้นเก้าอี้ และออกแรงด้วยสะโพกและเท้าขวาเพื่อดึงตัวเองขึ้นไป (ใช้แรงจากเท้าหลัง – ซึ่งในกรณีคือเท้าซ้าย – ให้น้อยที่สุด)

          เมื่อยืนบนเก้าอี้ทั้งสองข้างแล้ว โยกตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย คราวนี้ให้ยกเท้าซ้ายก้าวไปข้างหลัง (จินตนาการเหมือนเดินถอยหลังลงบันได) แล้วค่อยๆ เทน้ำหนักจากปลายเท้าขวาไปยังส้นเท้าขวา ขาซ้ายค่อยๆ ลงไปอยู่ที่พื้น แล้วค่อยดึงขาขวาตามลงมา โดยขั้นตอนนี้ควรกินเวลาอย่างน้อย 2 วินาที และถ้าเป็นไปได้ก็ควรเอาให้ถึง 3 วินาที

          พอลองทำจะรู้ว่ามันไม่ง่าย เพราะการก้าวลงอย่างช้าๆ โดยใช้เวลา 3 วินาทีนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วน eccentric หรือ “กล้ามเนื้อเบรค” นั่นเอง

          อธิบายไปก็คงไม่เห็นภาพ ลองเสิร์ชวีดีโอ peter attia step up แล้วจะเห็นครับว่าควรทำอะไรบ้าง

          นอกจากการฝึกทั้ง 4 อย่างที่กล่าวไปแล้ว (grip strength, concentric & eccentric loading, pulling motions, และ hip hinging) กิจกรรม strength training อีกอย่างหนึ่งที่ Dr.Attia โปรดปราน และคนไทยส่วนใหญ่น่าจะยังไม่รู้จักกัน คือกิจกรรมที่เรียกว่า rucking [และวิธีง่ายๆ ที่จะเช็คว่าคนไทยไม่รู้จักคือเข้าเว็บช็อปปิ้งแล้วเสิร์ชหาอุปกรณ์ rucking ปรากฎว่าไม่มีขายเลย]

          Rucking (อ่านว่า รักกิ้ง) คือการแบกเป้ที่ใส่น้ำหนักเอาไว้ ตั้งแต่ 10 กิโลจนถึงครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว แล้วไปเดินขึ้นเขาลงห้วย (อากาศและภูมิประเทศที่เมืองนอกย่อมเหมาะสมสำหรับกิจกรรมนี้มากกว่าเมืองไทย)

          Peter Attia ได้ไอเดียการทำ rucking มาจากหนังสือ The Comfort Crisis ของ Michael Easter ที่บอกว่าชีวิตสมัยใหม่นั้นสะดวกสบายเกินไปจนคนเราเสพติดความสบายนั้น ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายมนุษย์เราอ่อนแอลงไปเยอะ

          การแบกเป้ที่มีน้ำหนักอยู่ เดินขึ้นเขาลงห้วย เป็นการฝึกทั้งกล้ามเนื้อ concentric (ต้องใช้แรงออกตัว) และกล้ามเนื้อ eccentric (การเบรคตัว) และยังเป็นการฝึก VO2 Max ที่ดีอีกด้วย

          แต่ก่อนที่จะฝึก strength training ยังมีอีกสิ่งที่ Dr.Attia ให้ความสำคัญมาก และต้องฝึกก่อนเสมอ นั่นคือการพัฒนาเรื่อง stability

          .

          ======

          Stability – มิติที่ทุกคนมองข้าม

          เวลาไปตรวจสุขภาพประจำปี หมอมักจะบอกให้เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

          แต่เคยสังเกตไหมครับว่า คนที่อายุหลังเกษียณขึ้นไป ส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว

          หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนรุ่นนี้ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็คืออาการบาดเจ็บ ทั้งการบาดเจ็บแบบชั่วคราว และการบาดเจ็บแบบเรื้อรัง พอเจ็บก็เลยออกกำลังกายไม่ไหว พอไม่ได้ออกกำลังกาย ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อและกระดูกก็เลยยิ่งอ่อนแอลงไปอีก เป็นวงจรอุบาทว์ที่ทำให้สุขภาพของคนวัยชราทรุดโทรมลงเรื่อยๆ

          Stability จึงเป็นการฝึกที่สำคัญมากๆ (และคนส่วนใหญ่ไม่ได้ให้ความสำคัญ) เพราะมันจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้อย่างตลอดรอดฝั่ง

          Stability ถ้าแปลเป็นไทยตรงๆ มันคือ “ความมั่นคง” แต่ถ้าอ้างอิงตามคำของ Dr.Attia ในหนังสือ Outlive หน้า 266 จะเขียนไว้ว่า

          “Stability is the subconscious ability to harness, decelerate, or stop force. A stable person can react to internal or external stimuli to adjust position and muscular tension appropriately without a tremendous amount of conscious thought.”

          ถ้าให้แปลตามความเข้าใจของผม stability คือความสามารถของร่างกายที่ปรับตัวสภาพไปตามแรงกระทำที่เกิดขึ้น เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งต้องรับแรงมากเกินความจำเป็น (อันจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้) เมื่อร่างกายเรามี stability ไม่ว่าจะมี force หรือแรงใดๆ เกิดขึ้น ร่างกายของเราจะส่งต่อแรงนั้นไปทั่วร่างกาย แทนที่จะไปลงอยู่กับแค่ส่วนที่เปราะบางอย่างหลังหรือข้อต่อ

          หากร่างกายเราไม่มี stability ก็มักจะมีอาการบาดเจ็บตามมา คนอเมริกันถึง 27% มีภาวะปวดเรื้อรังตามร่างกาย และประมาณ 10% รายงานว่าอาการปวดนั้นส่งผลกระทบในการใช้ชีวิตประจำวัน อาการปวดหลังเรื้อรังมักจะนำไปสู่การใช้ยาหรือการผ่าตัด และเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความพิการทั่วโลก

          การฝึก stability จะช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายมีความสมดุลและมีความไวต่อการปรับตัว ช่วยให้คุณย่าวัย 80 ไม่ล้มลงกระแทกพื้นเวลาที่ท่านเดินตกจากพื้นต่างระดับ ช่วยให้คุณปู่วัย 90 มีความมั่นใจพอที่จะพาหมาออกไปเดินเล่น

          Stability จะเปิดโอกาสให้เราได้ทำสิ่งที่เรารักไปได้นานๆ

          .

          ======

          วิธีการฝึก stability

          เนื่องจากเรื่องนี้รายละเอียดเยอะมาก ให้ลองเสิร์ชคำว่า DNS Dynamic Neuromuscular Stabilization แล้วจะเจอวีดีโอให้เข้าไปดูหลายอัน แต่หลักการสำคัญก็คือให้เรากลับไปเคลื่อนไหวเหมือนตอนที่เรายังเป็นเด็ก 2-4 ขวบ ซึ่งการเคลื่อนไหวในวัยนั้นเป็นธรรมชาติและสอดคล้องกับสรีระมนุษย์ แต่เราสูญเสียความสามารถนั้นไป เพราะต้องนั่งกับเก้าอี้และโต๊ะมาตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยทำงาน

          อีกแหล่งหนึ่งที่เป็นประโยชน์ก็คือ Postural Restoration Institute

          และอีกท่าง่ายๆ ก็คือเสิร์ชวีดีโอด้วยคำว่า Peter Attia stability

          ทุกสัปดาห์ Dr.Attia จะใช้เวลา 1 ชั่วโมงสำหรับการฝึก stability ตามหลักการของ DNS และ PRI

          ตัวอย่างของการฝึก stability ได้แก่

          การหายใจ บางคนหายใจเข้าทรวงอก บางคนหายใจเข้าช่องท้อง ซึ่งทั้งสองแบบทำให้ร่างกายไม่สมดุล (ตัวจะเอนไปข้างหน้าหรือโย้ไปข้างหลัง) ให้จินตนาการว่าร่างกายเราคือลูกสูบ และเวลาหายใจเข้า ลูกสูบนั้นควรขยายตัวไปทุกทิศทาง 360 องศาเลย ถ้าเราหายใจเข้าและออกถูกวิธี แกนกลางลำตัวเราจะมีความเสถียร แรงจากข้างนอกทำอะไรเราได้ยากขึ้น เหมือนขวดน้ำเปล่าที่ถ้าเราไม่ปิดฝาไว้ พอบีบขวดก็จะบุบ แต่ถ้าเราปิดฝาไว้ ก็ไม่สามารถบีบให้บุบได้โดยง่าย

          เท้า – นอกจากมือแล้ว ก็มีเท้านี่แหละที่เป็น interface to the world เช่นกัน แต่กล้ามเนื้อฝ่าเท้าของเราไม่มีความแข็งแรงเอาเสียเลย เพราะเรามีรองเท้าคอยปกป้องอยู่ตลอดเวลา (ฝรั่งใส่รองเท้าตลอด แม้กระทั่งตอนอยู่ในบ้าน) เราจึงควรหัดเดินเท้าเปล่า และรองหารองเท้าแบบ barefoot มาใส่ (ผมซื้อจากเว็บออนไลน์บ้านเรามาใส่แล้วก็สบายดี ราคาแค่พันกว่าบาท) รองเท้า barefoot จะมีพื้นรองเท้าที่บางกว่า ทำให้เท้าเราสัมผัสกับพื้นเยอะกว่า ปลายรองเท้าหัวกว้าง มีพื้นที่ให้นิ้วเท้าขยับได้มากกว่า และส้นรองเท้าไม่หนา ทำให้ปลายเท้าและส้นเท้าอยู่ในความสูงระดับเดียวกัน นอกจากนั้นถ้าใครสนใจออกกำลังนิ้วเท้าเพิ่ม ลองหาคำว่า toe yoga แล้วทำตามดู (ขอบอกว่ายากจนท้อเลยทีเดียว)

          กระดูกสันหลัง – ซึ่งมีอยู่สามส่วนด้วยกันคือ lumbar (กระดูกสันหลังส่วนล่าง) thoracic (ส่วนกลาง) และ cervical (ส่วนที่ติดกับคอ) การที่เราใช้มือถือเยอะเกินไป ทำให้คนจำนวนไม่น้อยมี “tech neck” คือคอของเรายื่นมาข้างหน้า (ผมเองก็มีอาการนี้) วิธีที่จะช่วยให้กระดูกสันหลังกลับมาอยู่ในที่ที่ควรเป็นคือทำท่าโยคะพื้นฐาน Cat/Cow แต่ต้องทำแบบช้ามากๆ เพื่อให้เราจับความรู้สึกถึงการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังจริงๆ เมื่อเราทำความรู้จักกับกระดูกสันหลังของตัวเอง เวลาต้องยกของหรือยกน้ำหนัก เราจะสามารถกระจายน้ำหนักไปทั่วร่างกายได้ดีกว่าเดิม

          ไหล่และสะบัก (scapular) – ลองเสิร์ชวีดีโอ Scapular CARs (controlled articular rotations)

          นอกจากเรื่องการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายให้มีความแข็งแรงสมดุลกัน และมี range of motions ที่ควรจะเป็นแล้ว ผมคิดว่าการฝึกบาลานซ์ก็มีส่วนเกี่ยวกับข้องกับ stability เช่นเดียวกัน

          วิธีดูง่ายๆ ว่าเรามีบาลานซ์ดีแค่ไหน คือให้ยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 30 วินาที และจะยิ่งดีกว่านั้นถ้าสามารถยืนได้นาน 1 นาที และถ้ายังทำได้ ก็ลองหลับตาดู (ถ้าไม่มั่นใจก็ควรจะยืนใกล้กำแพงหรืออะไรที่เราพอจะคว้าไว้ได้หากเสียการทรงตัว)

          การฝึกให้มีบาลานซ์เพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ ก็คือตอนแปรงฟัน ให้ยืนขาข้างเดียวครับ (ถ้าเมื่อยก็สลับขาได้)

          เรื่อง stability นี่เกี่ยวพันกับ eccentric loading หรือการฝึกกล้ามเนื้อเบรคเหมือนกัน เพราะหัวใจของการฝึก stability ก็เพื่อเราร่างกายของเราตอบสนองต่อสภาวะแวดล้อมที่เปลี่ยนไปได้อย่างทันท่วงที และลดโอกาสที่จะบาดเจ็บให้มากที่สุด

          เราไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักได้เยอะๆ ไม่จำเป็นต้องทำเวลาได้ดีมากมาย เราแค่ต้องมีความใจเย็น (ซึ่งหาได้ยากมากในสมัยนี้เพราะว่าแรงผลักดันของโลกโซเชียลมันดึงดูดให้เราแสดงตัวว่าเก่งกล้าสามารถ) และค่อยๆ สร้างแต่ละอย่างขึ้นมาให้มีความสมดุลกัน ทั้ง stability / strength / zone 2 และ VO2 Max

          แต่ถ้าเราทำได้ครบทั้งสี่อย่าง ด้วยความอดทนรอได้ เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงโดยไม่ต้องดิ้นรน ไม่ต้องทุกข์ทนกับอาการบาดเจ็บ ซึ่งย่อมจะเพิ่มโอกาสให้เรามีสุขภาพที่สมบูรณ์ในอีก 30 ปีข้างหน้าครับ


          Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

          Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

          Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

          Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

          Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

          Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

          Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

          Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

          Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์