ผมคิดว่าพอเราอายุเกิน 40 ปีแล้ว เราควรจะใส่ใจการออกกำลังกาย 3 ประเภท

หนึ่งคือ cardio exercise หรือออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจได้ทำงาน เช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำ

สองคือ stretching exercise หรือการยืดกล้ามเนื้อ เช่นการเล่นโยคะ แต่จะแค่ทำท่ายืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายก็นับว่าอยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน

สามคือ resistance training เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย จะเป็น bodyweight training ที่บ้าน หรือจะใช้อุปกรณ์ที่ฟิตเนสทำ weight training ก็ได้

ผมเดาเอาเองว่า เวลาที่คนบอกว่าตัวเองออกกำลังกาย มักจะนึกถึงข้อแรกเป็นหลัก และมักจะคิดว่าเพียงพอแล้ว

แต่ข้อสองกับข้อสามก็สำคัญ และละเลยไม่ได้ ด้วยเหตุผลที่ว่า

ถ้าเราทำงานออฟฟิศหรือทำงานที่บ้าน แต่ไม่ทำ stretching exercise อย่างสม่ำเสมอ ก็อาจเป็น office syndrome แล้วเราก็มักแก้ปัญหาด้วยการนวดแผนไทย ซึ่งช่วยให้ดีขึ้นแค่ 2-3 วันแล้วก็จะกลับมาปวดใหม่

ผมเองเคยมีปัญหาปวดแขนข้างขวามาก สุดท้ายแก้ได้ด้วยการเลิกนอนตะแคง (เพราะทับแขนตัวเอง!) และปรับความสูงของเก้าอี้ โต๊ะ และจอคอม เพื่อให้ท่านั่งทำงานต้องเกร็งน้อยที่สุด (สังเกตง่ายๆ คือข้อศอกเราควรจะงอ 90 องศาพอดี)

ส่วนปัญหาที่ผมประสบในช่วงหนึ่งปีที่ผ่านมาคืออาการปวดหลังช่วงล่าง ซึ่งเกิดจากการนั่งทำงานติดต่อกันยาวนานและกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรงพอ ผมต้องไปหานักกายภาพ ทำ shock waves (ซึ่งเจ็บนิดหน่อย) และยิงเลเซอร์ (ซึ่งไม่เจ็บเลย) จนอาการดีขึ้นตามลำดับ และนักกายภาพก็สอน stretching exercise ที่จำเป็นและท่าออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังมาให้

ส่วนข้อสุดท้าย เรื่องการทำ resistance training หรือ weight training ผมเชื่อว่าอาจมีบางคนตั้งแง่ เพราะตัวเองไม่ได้อยากกล้ามโต ไม่อยากออกกำลังกายในห้องแอร์

แต่เหตุผลหนึ่งที่ผมคิดว่าสำคัญมากๆ สำหรับการทำ weight training ก็คือการสะสมกล้ามเนื้อไว้ใช้ยามชราครับ

ขอแนะนำให้รู้จักคำว่า sarcopenia อ่านว่า ซาโคพีเนีย

“เพราะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อฝ่อลงตามวัย ผู้สูงวัยหลายคนจึงประสบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้

โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ที่ช่วงอายุ 30–40 ปี

หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1–2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50–60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี

อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยได้แก่ ลุกนั่งลำบาก ทรงตัวไม่ดี หกล้มบ่อยๆ เพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก เหนื่อยง่าย คุณภาพชีวิตลดลง”

หากเราชะล่าใจคิดว่าออกกำลังกายแบบ cardio เป็นประจำก็เพียงพอแล้ว เราอาจประสบปัญหา sarcopenia ในภายหลัง

คนที่อยากมี financial independence มักจะสนใจเรื่องการลงทุนเพื่อจะได้มีเงินเก็บมากพอเอาไว้ใช้ในยามเกษียณ

แต่หากมีเงินมากมายแต่สุขภาพน้อยนิด ก็คงเป็นวัยเกษียณที่ไม่มีความสุขเท่าที่คิดเอาไว้

ถ้าเราอยากมีทั้ง financial และ physical independence เราก็ควรรู้จักสะสมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อจะได้มีต้นทุนทางกล้ามเนื้อไว้ดูแลตัวเองในวัยชราครับ

---

ขอบคุณข้อมูล sarcopenia จากโรงพยาบาลกรุงเทพ | ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย

ฝากถึงคนที่ชอบใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด

เมื่อสัปดาห์ก่อน ผมมีโอกาสได้สอนคลาสออนไลน์เรื่อง Time Management ให้กับพนักงานในองค์กรใหญ่แห่งหนึ่ง

มีคำถามในคลาสที่ผมติดใจเป็นพิเศษ:

“ถ้าอยากประชุมไปและทำงานไปด้วย เราควรจัดการตัวเองอย่างไรดี”

ผมนิ่งไปครู่หนึ่งเพราะปกติไม่ค่อยได้ทำอย่างนั้น แล้วก็ตอบไปว่าถ้าเราเป็นคนที่ต้องพูดบ่อยๆ หรือเป็นเรื่องที่ต้องตั้งใจฟัง ก็ไม่ควรทำงานอื่นไปด้วยในระหว่างการประชุม

แต่ถ้าการประชุมนี้เราไม่มีบทบาทอะไร แค่เข้ามารับฟังเฉยๆ และบางช่วงเนื้อหาไม่เกี่ยวกับเรา เราก็คงพอที่จะทำงานอื่นไปด้วยได้ แต่ถ้าเป็นแบบนี้บ่อยๆ เราก็ควรขอไม่เข้าร่วมประชุมนี้ดีกว่า

สิ่งที่อยู่ลึกกว่าการประชุมไปทำงานไป ก็คือความพยายาม multi-tasking เพื่อจะได้ใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนทำงานที่ไม่เคยมีเวลาพอ

---

Oliver Burkeman บอกไว้ในหนังสือ Four Thousand Weeks ว่า “ความฝันสูงสุด” ของคนทำงานจำนวนไม่น้อย คือการพยายามไปให้ถึงจุดที่เรา “เอาอยู่ทุกอย่าง” ทำงานเสร็จเรียบร้อย ตอบเมลครบทุกฉบับ อ่านครบทุกข้อความ แถมยังมีเวลาเหลือมากพอที่จะทำทุกสิ่งที่เราอยากทำ

เราเลยชอบเสาะหาเครื่องมือใหม่ๆ แอปใหม่ๆ วิธีการทำงานใหม่ๆ ด้วยความหวังลึกๆ ว่ามันจะช่วยพาเราเข้าใกล้วันที่เราจะเอาอยู่จริงๆ เสียที

แต่เราก็ต้องผิดหวังซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพราะวันนั้นไม่เคยมาถึง เป็นเหมือนบ่อน้ำกลางทะเลทรายที่เมื่อเดินเข้าไปใกล้ถึงได้รู้ว่ามันเป็นเพียงภาพมายา

---

เมื่อกลางสัปดาห์ ผมมีโอกาสได้นั่งสนทนากับพี่ที่เคารพนับถือท่านหนึ่ง ผมบอกเขาว่าสิ่งที่กำลังขบคิดอยู่ตอนนี้ คือแม้หน้าที่การงานจะไปได้ดี แต่ก็รู้สึกผิดที่ไม่เคยมีเวลาพอให้กับลูกสาวและลูกชายที่กำลังจะอายุครบ 8 ขวบและ 6 ขวบ

เมื่อเกือบสิบปีที่แล้ว ตัวพี่เขาเองก็เคยทำงานหนักมาก ไม่เว้นแม้กระทั่งเสาร์-อาทิตย์ แต่ทุกครั้งที่มีเวลาอยู่กับลูกสาวที่กำลังก้าวเข้าสู่ช่วงวัยรุ่น พี่เขาจะไม่ทำอย่างอื่นเลย จะอยู่กับลูกร้อยเปอร์เซ็นต์

คืนนั้น ผมส่งข้อความไปขอบคุณ และได้รับข้อความตอบกลับมาว่า

“การเลี้ยงลูก เป็นงานที่จะให้คุณค่ากับเรามากกว่างานไหนในชีวิต

เมื่ออายุมากขึ้น เราจะเข้าใจสิ่งนี้ครับ”

---

การประชุมไปทำงานไป เป็นเพียง “อาการ” อย่างหนึ่งของคนที่ต้องการใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด

เราต้องการเค้นทุกหยาดหยดของเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์กลับมามากเท่าที่จะทำได้

ผมจึงรู้สึกว่า หาก multi-task เป็นอาจิณ เราอาจนำความเคยชินติดกลับมาที่บ้าน

หากตอนทำงานเราชอบประชุมไปทำงานไป ก็มีความเป็นไปได้สูงเหลือเกินว่าเวลาที่เราอยู่กับลูก หรืออยู่กับพ่อแม่ เราก็จะพยายามทำอย่างอื่นไปด้วยเช่นกัน

เมื่ออยู่ด้วยกันดีๆ แล้วมีคนหนึ่งหยิบมือถือขึ้นมาเช็ค อีกคนย่อมรู้สึกอึดอัดจนต้องหาอะไรทำ

ตัวอยู่ด้วยกัน แต่ใจเตลิดกันไปคนละทาง

เวลาที่เราอยู่กับคนสำคัญ เราจึงต้องหัดละวางความคิดเรื่องความคุ้มค่าของการใช้เวลา เพราะคุ้มค่ากับคุณค่าเป็นคนละอย่าง

เมื่อต่างคนต่างมีเวลาน้อย เรามาใช้เวลานั้นเพื่อที่จะอยู่ด้วยกันอย่างแท้จริงกันนะครับ

Tom Peters ผู้เขียนหนังสือชื่อดังอย่าง In Search of Excellence เคยคุยกับ C-Level ท่านหนึ่งที่ต้องเลือกว่าจะโปรโมตใครระหว่างนาย A กับ นาย B

หลักการของผู้บริหารท่านนี้เรียบง่ายมาก

1. ดูคนที่เคยเป็นลูกน้องของนาย A และนาย B ว่ามีความก้าวหน้าในหน้าที่การงานอย่างไรบ้าง
2. ดูคนที่เคยเป็น “ลูกน้องของลูกน้อง” นาย A และนาย B ว่ามีความก้าวหน้าในหน้าที่การงานอย่างไรบ้าง

การที่คนคนหนึ่งจะเป็นผู้นำที่ไม่ใช่เพียงเพราะเขาครอบครองตำแหน่งอันสูงส่ง แต่เพราะเขาคือคนที่ “ปลูกเมล็ดพันธุ์” ที่จะออกดอกออกผลในกาลข้างหน้า ทั้งในองค์กรปัจจุบันและองค์กรอื่นๆ ที่เมล็ดพันธุ์เหล่านี้จะได้ไปงอกงามด้วยในอนาคต

ผู้นำที่ดีคือผู้นำที่สร้างคนครับ

---

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ The Song of Significance by Seth Godin

มีใครคนหนึ่งเคยกล่าวติดตลกไว้ว่า การซื้อหนังสือกับการอ่านหนังสือ เป็นงานอดิเรกสองอย่างที่ไม่เกี่ยวกัน

คนชอบอ่านหนังสือ มักจะชอบซื้อหนังสือ

แต่คนที่ชอบซื้อหนังสือ ไม่จำเป็นต้องชอบอ่านหนังสือเสมอไป

นี่คือเหตุผลที่คนจำนวนไม่น้อยชอบไปเดินร้านหนังสือ มีความสุขกับการยืนพลิกดูหนังสือ ซื้อกลับมาวางในชั้นที่บ้าน แต่พอมีเวลาว่างจริงๆ กลับเอาเวลาไปทำอย่างอื่น

หลายคนจึงรู้สึกกับ “กองดอง” ไม่ต่างอะไรกับ To-Do List คือเป็นรายการหนังสือที่ควรจะอ่านให้จบ แต่ก็ไม่ได้อ่านสักที ก็เลยรู้สึกผิด แต่ก็อดไม่ได้ที่จะซื้อหนังสือใหม่ๆ มาเพิ่มอยู่เรื่อยๆ อยู่ดีเพราะการซื้อหนังสือเป็นงานอดิเรก

Oliver Burkeman ผู้เขียนหนังสือ Four Thousand Weeks เคยบอกไว้ว่า

“Treat your to-read pile like a river, not a bucket”

ให้มองกองดองเหมือนแม่น้ำ ไม่ใช่ถังน้ำ

ถ้าเรามองว่ากองดองคือถังน้ำที่รองน้ำมาจนเต็ม และเราต้องคอยเอาไปเททิ้งอยู่เรื่อยๆ เราจะรู้สึกว่ากองดองเป็นภาระ

แต่ถ้าเรามองหนังสือมากมายที่ยังไม่ได้อ่านเป็นเหมือนแม่น้ำ จะหย่อนตัวลงไปอาบน้ำให้ชื่นใจเมื่อไหร่ก็ได้ กองดองก็จะเป็นเหมือน “ของขวัญ” ในชีวิต มองไปที่ไรก็ spark joy เหมือนคนที่มีบ้านอยู่ริ่มแม่น้ำ

จะว่าไป เวลาเราไปนั่งห้องสมุด มีหนังสือที่เราไม่เคยอ่านอยู่ 99.9% เราก็ไม่ได้รู้สึกว่าเป็นภาระอะไร

ดังนั้น จะมองหนังสือที่เราเป็นเจ้าของว่ามันคือห้องสมุดของเรา เป็นทรัพยากรที่หลั่งไหลไม่มีสิ้นสุด ให้เราใช้สอยเมื่อไหร่ก็ได้ตามต้องการ

เราก็จะไม่รู้สึกผิดกับกองดอง และไม่มองว่ามันเป็นภาระหรือเป็น to-do list ที่ต้องทำให้เสร็จอีกต่อไปครับ

“เหนื่อยมั้ยคุณ? ใช้ชีวิตให้มันง่ายๆ บ้างก็ได้นะ คุณเหมือนเล่นละครอยู่ตลอดเวลาเลยอ่ะ พยายามทำตัวเจ้าชู้ เฟรนด์ลี่ แต่จริงๆ คุณมีกำแพงสูงสุดๆ ไปเลย ลองใช้ชีวิตให้มันง่ายๆ จริงๆ แบบไม่เหนื่อยมั่งเหอะคุณ”

-มาตาลดาพูดกับไตรฉัตร EP17 นาทีที่ 32

สัปดาห์ที่ผ่านมา เชื่อว่าหลายคนคงอิ่มอกอิ่มใจกับ “มาตาลดา” ที่จบบริบูรณ์ไปเรียบร้อย

ใครที่ยังไม่เคยดู สามารถตามไปดูในเน็ตฟลิกซ์นะครับ ผมว่าเป็นละครที่ดูแล้วใจฟูที่สุด และมีบทสนทนาที่เป็นธรรมชาติที่สุดเรื่องหนึ่งที่ผมเคยดูมาเลย

นางเอกมาตาลดาหรือ “มาตา” (นำแสดงโดยเต้ย จรินทร์พร ซึ่งถ้าไม่ใช่เต้ยก็นึกไม่ออกเหมือนกันว่าจะมีใครเหมาะกับบทมาตาลดามากกว่านี้มั้ย) มีพ่อแม่เป็น LGBT คบกับ “เป็นหนึ่ง” (นำแสดงโดยเจมส์จิ) หมอศัลยกรรมหัวใจที่หัวใจด้านชา

เป็นหนึ่งมีลูกพี่ลูกน้องชื่อไตรฉัตร ที่แม้จะหน้าตาดีแต่ก็เรียนไม่เก่งและถูกแม่เอาไปเปรียบเทียบกับเป็นหนึ่งอยู่ตลอดเวลา กลายเป็นปมในใจที่ไตรฉัตรอยากเอาชนะเป็นหนึ่งได้บ้าง เช่นการจีบสาวที่เป็นหนึ่งชอบอยู่

ไตรฉัตรจึงแวะเวียนมาหามาตาลดาอยู่บ่อยๆ แต่มาตาลดาไม่เล่นด้วย และมักจะเตือนสติไตรฉัตรด้วยบทสนทนาอย่างข้างต้น

เวลาเราเห็นใครบางคนสดใสจนล้นเกิน อาจเป็นไปได้ว่าเขาพยายามใช้ความสดใสนั้นกลบฝังความเศร้าลึกๆ ในใจเขาอยู่

เมื่อสิ่งที่แสดงออกไม่ได้สอดคล้องกับสิ่งที่อยู่ภายใน จะเรียกว่า “การแสดง” ก็คงจะไม่ผิดนัก

ผมเชื่อว่าพวกเราส่วนใหญ่ต้องเคยผ่านการแสดงมาแล้วทั้งนั้น อยู่บ้านเป็นแบบนึง อยู่ที่โรงเรียนเป็นอีกแบบหนึ่ง อยู่กับเพื่อนกลุ่มนี้เป็นแบบนึง อยู่กับเพื่อนอีกกลุ่มก็เป็นอีกแบบหนึ่ง

อาจจะด้วยพลังงานของแต่ละกรุ๊ปที่ไม่เหมือนกัน เราก็เลยต้องมี coping mechanism ที่แตกต่างกันไป แม้มันจะช่วยให้เราเอาตัวรอดไปได้ แต่หากต้องแสดง หรือต้อง “เก๊ก” ไปนานๆ มันก็สร้างความเหน็ดเหนื่อยได้ประมาณหนึ่งเลยเหมือนกัน

เราติดวิธีการ “ปรับตัว” แบบนี้มาตั้งแต่เด็ก โดยเราอาจลืมคิดไปว่าพอเราโตเป็นผู้ใหญ่ เราอาจไม่จำเป็นต้องทำอย่างนี้อีกต่อไป เราสามารถเป็นตัวของตัวเองได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะโดนกีดกันกลายเป็นคนนอก

เมื่อชีวิตเดินทางมาถึงจุดหนึ่ง เราจำเป็นที่จะต้อง “พักรบกับตัวเอง” ยอมรับและซื่อสัตย์ในความเป็นเรา ข้างในเป็นอย่างไรก็ให้ข้างนอกมันออกมาอย่างนั้น มันอาจทำให้เรามีเพื่อนน้อยลงก็จริง แต่มันก็ช่วยคัดกรองคนที่จะเข้ามาในชีวิตเราเช่นกัน

ปริมาณไม่สำคัญเท่าคุณภาพ เราไม่จำเป็นต้องแสดงละครเพื่อให้ได้รับการยอมรับ เพราะการยอมรับแบบนั้นสุดท้ายมันก็ไม่ยั่งยืนอยู่ดี

เหมือนที่มาตาลดาว่าไว้

ใช้ชีวิตให้มันง่ายๆ บ้างก็ได้นะ