27 เรื่องควรรู้สำหรับการวิ่ง

  1. การวิ่งไม่ได้ทำให้เข่าเสื่อม อาการเข่าเสื่อมนั้นมักเกิดจากน้ำหนักตัวมากเกินไปและไม่ได้ออกกำลังกาย
  2. คำแนะนำยอดฮิตคือให้เราออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ดังนั้นการวิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับการดูแลสุขภาพ
  3. เรามักประเมินความสามารถของเราสูงกว่าความเป็นจริง ซึ่งสิ่งสำคัญคือเราต้องตั้งเป้าหมายไม่ให้รบกวนชีวิตประจำวันและสุขภาพของเรามากเกินไป เราไม่สามารถวิ่งให้ดีได้ทุกวัน บางครั้งเราอาจไม่สามารถทำตามตารางได้เพราะติดภารกิจหรือขี้เกียจ เมื่อมีการสะดุดเช่นนี้ให้วางแผนใหม่อีกครั้ง อย่ายึดตามแผนเดิมเพราะอาจจะทำให้เราเร่งซ้อมจนบาดเจ็บได้
  4. สำหรับการวอร์มอัพ – การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้นานๆ หรือ Static Stretching เช่นการยกขาพาดบาร์เพื่อยืดเหยียด ไม่ได้ช่วยลดอาการบาดเจ็บแต่อย่างใด บางกรณีอาจเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บด้วย
  5. Static Stretching เป็นการยืดเหยียดเกินความจำเป็นหรับการวิ่ง เพราะการวิ่งไม่ได้ใช้มุมข้อต่อเยอะเหมือนกีฬายิมนาสติก
  6. เราจึงควรใช้ Dynamic Stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยยืดในมุมที่เราต้องการและกำลังจะใช้จริงเพียงเล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องยืดให้สุด ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้พอสมควร
  7. เปลี่ยนการจับศีรษะและดึงคอ (Static Stretching) เป็นการหันศีรษะสลับซ้ายขวาและขึ้นลงไปมา (Dynamic Stretching) – เปลี่ยนจากการก้มแตะขาเป็นการบิดหมุนตัว – เปลี่ยนจากการยืนไขว้ขาและยืดลำตัวไปด้านข้างเป็นการยืนแกว่งขาไปด้านข้าง – เปลี่ยนจากการดึงขาไปด้านหลังเป็นการแกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง – เปลี่ยนจากการก้มแตะปลายเท้าค้างไว้เป็นการก้มแตะปลายเท้าทีละข้าง
  8. Dynamic Stretching ให้ท่าหนึ่งทำ 10-12 ครั้ง หลายท่าต่อเนื่องกัน ใช้เวลา 10-15 นาที และไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า
  9. เมื่อยืดเส้นเสร็จแล้วให้ทำดริล (drill) เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงๆ ในการวิ่ง มี 5 ท่าที่แนะนำได้แก่ Low Knee, High Knee, Butt Kick, A-Skip และ B-Skip (ค้นดูใน Youtube ได้เลย)
  10. การคูลดาวน์ก็สำคัญไม่แพ้กัน เมื่อวิ่งเสร็จแล้วไม่ควรหยุดนิ่งทันที เพราะจะส่งผลให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ รวมถึงมีโอกาสที่จะเกิด Blood Pooling หรืออาการที่เลือดซึ่งไปเลี้ยงที่ขาไม่สามารถกลับมาเลี้ยงสมองได้เพียงพอจนทำให้หน้ามืด
  11. วิธีคูลดาวน์แบบง่ายๆ คือเมื่อวิ่งครบระยะแล้วให้จ็อกกิ้งช้าๆ ต่อไปก่อน
    แล้วค่อยๆ ปรับเป็นการเดินเพื่อให้เลือดไหลเวียนกลับได้ หลังจากนั้นจึงยืดเหยียดร่างกายให้กล้ามเนื้อคลายตัว (ซึ่งตอนนี้จะทำ Static Stretching ก็ทำได้แล้ว แถมจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย) โดยการวอร์มอัพจะเริ่มจากส่วนบนลงล่าง ส่วนการคูลดาวน์จะเริ่มจากส่วนล่างขึ้นบน
  12. ท่าวิ่งที่ถูกต้องไม่มีอยู่จริง เพราะสรีระของคนเราไม่เหมือนกัน จึงไม่มีท่าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
  13. ท่าวิ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ได้แก่ – Overstride ก้าวเท้ายาวและลงส้นในช่วงที่เข่าตึงอยู่ ที่ถูกต้องคือส่งตัวไปข้างหน้ามากขึ้นแทน – IT Band วิ่งขาไขว้กัน อาจส่งผลให้มีการบาดเจ็บของเส้นเอ็นเข่าด้านข้าง – Tip Toe วิ่งเขย่งหรือวิ่งลงปลายเท้ามากเกินไป ทำให้เกิดอาการเจ็บน่องและเอ็นร้อยหวาย – วิ่งตัวกระเด้งขึ้นลงทำให้แรงกระแทกลงเยอะเกินไป อาจเกิดอาการเจ็บหน้าแข้งหรือ Shin Splints
  14. หากไม่ได้บาดเจ็บอาจยังไม่ต้องปรับท่า เพียงแต่ควรสังเกตตนเองดูว่ามีการลงเท้าแบบใด เช่น วิ่งก้าวยาวแล้วลงส้นเท้า วิ่งเร็วแล้วลงหน้าเท้า ซึ่งจากข้อมูลล่าสุดไม่ว่าจะลงส้นเท้าหรือหน้าเท้าก็มีโอกาสบาดเจ็บทั้งคู่ ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนรับแรง
  15. แทนที่จะปรับท่าวิ่ง ที่จริงแล้วควรเสริมกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อให้การวิ่งเปลี่ยนไปโดยอัตโนมัติ
  16. 5 ท่า Strength Training เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้แก่ Leg Lunge, Lateral Band Walk, Heel Raise, Single Leg Bridge, และ Plank (มีท่าเสริมอีกสองท่าคือ Hip Abduction – ยืนและกางขาออกไปด้านข้าง เยื้องมาทางด้านหลังเล็กน้อย และ Clam Shell – นอนตะแคงข้าง งอเข่า แล้วเปิดเข่าออกจากกัน)
  17. นักวิ่งชอบซ้อมในจุดแข็งของตัวเอง เช่นชอบซ้อมยาวก็จะเลือกการวิ่งยาว ชอบซ้อมเร็วก็จะเน้นการวิ่งเร็ว แต่การซ้อมจุดแข็งมักจะมีลิมิต ดังนั้นถ้ารู้ว่าจุด
    อ่อนของตัวเองคืออะไรและฝึกซ้อมในจุดอ่อนนั้นแทน ก็จะทำให้เพดานของการพัฒนาสูงขึ้นเรื่อยๆ
  18. วิธีซ้อมวิ่งมี 4 แบบคือ Easy Run, Long Run, Tempo Run – วิ่งด้วยความเร็วมากขึ้นในเวลาประมาณ 20 นาที และ Interval Run ซึ่งเป็นการวิ่งเพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ สลับกับการพักซึ่งจะช่วยพัฒนาความเร็ว
  19. การซ้อมยาวเกิน 3 ชั่วโมงจะเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บ ดังนั้นหากจะซ้อมวิ่งในระยะเวลานานก็ควรแบ่งออกเป็น 2 วันติดกัน หรือที่เรียกว่า ‘Back to Back’
  20. การวางแผนการซ้อมที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุดในการวิ่ง เพราะอาการบาดเจ็บมักเกิดจากการวิ่งที่เพิ่มระยะเร็วเกินไป หรือเพิ่มความเร็วเร็วเกินไป
  21. คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่ายิ่งซ้อมหนักยิ่งพัฒนาเยอะแต่ในความจริงถ้าเราซ้อมหนักโดยที่ไม่พักให้ร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะไม่พัฒนาเลย ดังนั้นจึงต้องจัดตารางให้มีวันพักด้วย
  22. เมื่อเราซ้อมหนักจะเกิดความเสียหายในเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วน เพราะเราใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากกว่าความแข็งแรงที่เรามีอยู่ จึงควรพักอย่างน้อย 1 วันและนอนหลับให้เต็มอิ่มเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายไป
  23. ในช่วงเวลา 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง จะมีการพักในอีกรูปแบบหนึ่ง คือ Taper หรือการลดความหนักของการฝึกซ้อมลง เป็นการลดโอกาสบาดเจ็บโดยที่ร่างกายยังไม่ลืมการวิ่ง
  24. การโหลดแป้ง (Carb Loading) ควรทำ 24-36 ชั่วโมงก่อนแข่งก็เพียงพอ โดยให้ทานอาหารเท่าเดิมแต่กินแป้งเพิ่มประมาณ 80-90% ในมื้อนั้นๆ หรือจำง่ายๆว่าเปลี่ยนแค่สัดส่วน ไม่ต้องเพิ่มปริมาณ
  25. ควรซ้อมเติมน้ำและอาหารเพิ่มพลังงานในแต่ละรอบ และวางแผนว่าจะดื่มน้ำและกินอาหารทุกๆ กี่กิโลเมตร อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือเราไม่ควรดื่มน้ำเยอะเกินไป เพราะนํ้าจะเข้าไปเจือจางเกลือแร่ในร่างกาย
  26. ไม่ควรใช้ถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้าย เพราะจะอมนํ้าและทำให้เกิดอาการเท้าพอง ควรใช้ถุงเท้าใยสังเคราะห์และควรเป็นผ้าเนื้อบาง
  27. ราคาของรองเท้าวิ่งไม่มีความสัมพันธ์กับการลดอาการบาดเจ็บ รองเท้าที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีที่สุดคือรองเท้าที่เราใส่แล้วสบาย เราจึงควรเลือกรองเท้าด้วยตัวเองและลองใส่วิ่งดูก่อน วิธีการวัดไซส์ให้ใช้นิ้วโป้งวางขนานในแนวนอนบริเวณปลายเท้า หากมีพื้นที่ระหว่างนิ้วเท้ากับปลายเท้าไม่น้อยกว่าหนึ่งนิ้วโป้งก็ถือเป็นอันใช้ได้

ขอบคุณเนื้อหาจาก Cariber: Running 101 เปลี่ยนชีวิตด้วยการวิ่ง โดย นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและ Running Analysis แห่ง Running Clinic โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท

นิทานอีกาหาความสุข

วันนี้วันศุกร์ มาฟังนิทานกันนะครับ

มีอีกาอยู่ตัวหนึ่งที่ไม่มีความสุขกับชีวิตเอาเสียเลย

วันหนึ่ง ขณะที่มันเกาะอยู่บนกิ่งไม้ น้ำตาก็ไหลพรั่งพรูออกมา

น้ำตาอีกาหล่นลงมาโดนหัวนักบวชผู้หนึ่งที่นั่งภาวนาอยู่ใต้ต้นไม้ นักบวชจึงเงยหน้าเอ่ยถามอีกาว่า

“เจ้ากาเอ๋ย เหตุใดเจ้าจึงร้องไห้?”

“ข้ามีชีวิตที่รันทดยิ่งนัก ไม่มีใครรักข้าเลย เวลาข้าเข้าใกล้มนุษย์ผู้ใด ก็มีแต่ผู้คนขับไล่ ไม่เคยมีใครอยากป้อนอาหารให้ข้า ถ้าต้องมีชีวิตอยู่อย่างนี้ข้าขอตายเสียดีกว่า”

“เจ้ากาเอ๋ย เจ้าควรจะมีความสุขกับสิ่งที่เจ้ามีนะ”

แต่อีกาไม่เข้าใจคำพูดของนักบวชและยังคงร้องไห้ไม่หยุด นักบวชจึงเอ่ยว่า

“บอกเราสิว่าเจ้าอยากเป็นอะไร เรามีเวทมนตร์คาถาที่จะเสกให้เจ้ากลายเป็นนกชนิดอื่นได้นะ”

“จริงหรือท่าน! ข้าอยากเป็นหงส์ยิ่งนัก ท่านเสกให้ข้าเป็นหงส์ได้รึเปล่า?”

“เราทำได้ แต่ก่อนที่เราจะทำเช่นนั้น เราอยากให้เจ้าลองไปถามหงส์ดูก่อนว่าเขามีความสุขจริงหรือไม่ ส่วนข้าจะรอเจ้าอยู่ที่นี่แหละ”

กาจึงบินไปเจอหงส์ตัวหนึ่งกำลังว่ายน้ำอยู่

“สวัสดีหงส์ ข้าอิจฉาเจ้ายิ่งนัก รูปลักษณ์ของเจ้าช่างงดงาม ร่างกายของเจ้าก็ขาวบริสุทธิ์ราวกับน้ำนม เจ้าต้องเป็นนกที่มีความสุขที่สุดในโลกแน่ๆ”

“เปล่าเลย ข้าไม่ได้มีความสุข โลกนี้มีสีที่สวยงามมากมาย แต่ร่างกายข้ากลับเป็นสีขาวจืดๆ ข้าว่านกแก้วต่างหากที่น่าจะมีความสุขที่สุด เพราะเขามีสีสันสดใสเหลือเกิน”

อีกาจึงออกตามหานกแก้วจนเจอ

“สวัสดีนกแก้ว เจ้าต้องมีความสุขมากๆ เลยใช่มั้ย เจ้านั้นงดงามแถมยังมีสีสันแพรวพราวอีกด้วย”

“เปล่าเลย ข้าไม่ได้มีความสุข เพราะมนุษย์ชอบเลี้ยงนกแก้ว ข้ากลัวว่าสักวันหนึ่งข้าจะโดนมนุษย์จับไปขังอยู่ในกรง ข้าคิดว่านกที่น่าจะมีความสุขที่สุดคือนกยูงต่างหาก เขามีสีสันสวยงามยิ่งกว่าข้าเสียอีก”

อีกาจึงออกบินตามหานกยูงอยู่นาน สุดท้ายก็เจอนกยูงตัวหนึ่งในสวนสัตว์ ผู้คนมากมายมาชื่นชมการรำแพนที่สวยงามของมัน

อีการอจนทุกคนกลับไปหมดแล้วจึงเข้าไปคุยกับนกยูง

“สวัสดีนกยูง เจ้าช่างแสนงดงาม ผู้คนนับร้อยนับพันต่างมารอชื่นชมความงามของเจ้า เจ้าน่าจะมีความสุขมากๆ เลยใช่มั้ย”

“ข้าก็เคยคิดว่าข้านั้นงดงามและมีความสุขที่สุด แต่ความงามของข้ากลับทำให้ข้าต้องมาอยู่ในสวนสัตว์แห่งนี้ แถมข้ายังต้องเจ็บตัวอยู่บ่อยๆ เพราะคนชอบมาถอนขนของข้าไปเป็นเครื่องประดับ ข้าไม่มีความสุขเลย”

“ถ้าขนาดเจ้ายังไม่มีความสุข เจ้าคิดว่าใครน่าจะมีความสุขล่ะ”

“ข้าได้สำรวจในสวนสัตว์นี้อย่างถี่ถ้วนแล้ว และข้าก็ได้ข้อสรุปว่ามีเพียงอีกาอย่างเจ้าเท่านั้นที่ไม่ถูกขังอยู่ในกรง ไม่มีใครคิดจะจับเจ้ามาเลี้ยง ดังนั้นข้าจึงคิดมาสักพักแล้วว่าถ้าชาติหน้ามีจริงข้าอยากเกิดเป็นอีกา จะได้มีอิสระบินไปไหนต่อไหนก็ได้”

ได้ยินดังนั้น อีกาก็กล่าวขอบคุณนกยูงและบินกลับไปหานักบวช

เป็นครั้งแรกในชีวิตที่มันรู้สึกดีที่ได้เกิดเป็นอีกา และไม่ต้องการเวทมนตร์คาถาใดๆ อีกแล้ว


ขอบคุณนิทานจาก Words of Wisdom: Short motivational story of Raven

ถ้าอยากยอมแพ้ให้รอวันพรุ่งนี้

Shane Parrish ได้เล่าไว้ในบล็อก Brain Food ว่าสมัยเล่นกีฬาตอนมัธยมปลาย หากทีมเพิ่งแข่งแพ้มาโค้ชจะซ้อมโหดมาก

มูฮัมหมัด อาลี นักมวยผู้ยิ่งใหญ่เคยพูดไว้ว่า ตอนเขาซิทอัพ เขาจะเริ่มนับตอนที่ท้องเริ่มปวดเท่านั้น โค้ชของ Shane ก็ทำแบบเดียวกัน คือจะเริ่มนับว่า sprint ไปแล้วกี่รอบตอนที่ผู้เล่นในทีมเริ่มหมดแรงกันแล้ว

เมื่อโดนฝึกซ้อมหนักขนาดนี้ ก็จะมีบางคนในทีมบอกว่าไม่ไหวแล้ว จะขอลาออกจากทีม ซึ่งโค้ชก็จะโต้กลับด้วยถ้อยคำต่างๆ นานา และตบท้ายว่า

“If you really want to quit, you can quit tomorrow, but you can’t quit today.”

ถ้าอยากจะยอมแพ้ค่อยยอมวันพรุ่งนี้ก็ได้ แต่วันนี้คุณห้ามยอมแพ้

และวันถัดมาก็ไม่มีใครลาออกจากทีมแม้แต่คนเดียว

ในระยะยาวแล้ว คนที่จะประสบความสำเร็จคือคนที่มีความเสมอต้นเสมอปลาย และการจะเป็นคนแบบนั้นได้เราก็ต้องมียุทธศาสตร์ที่จะ keep going ในเวลาที่ความยากลำบากและความท้อถอยมาเยือน

เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่าไม่ไหวแล้ว ให้บอกตัวเองว่าถ้าจะยอมแพ้ก็ให้รอวันพรุ่งนี้

แต่วันนี้ห้ามยอมครับ


ขอบคุณเนื้อหาจาก Brain Food: Unthinkable