สำหรับหนังสือ Outlive ที่เขียนโดย Peter Attia ถ้าจะมีหัวข้อไหนที่น่าจะโดนวิจารณ์เยอะที่สุดก็น่าจะเป็นเรื่องอาหารการกิน เพราะ Dr.Attia มองว่ามันไม่ได้สำคัญมากเท่ากับการออกกำลังกาย
Dr.Attia มองว่า หลายคนยึดติดเรื่อง “วิธีกินที่ถูกต้อง” มากเกินไป จนกลายเป็นกลุ่มเป็นก๊ก หรือแม้กระทั่งจนแทบจะกลายเป็นลัทธิ เช่น vegan, keto, low-carb, Atkins, IF (Intermittent Fasting) ต่างฝ่ายต่างก็มองว่าวิธีของกลุ่มตัวเองนั้นดีที่สุด
ตัว Dr.Attia นั้นก็เคยลองกินอาหารมาหลายวิธีแล้ว ตอนที่เขาเคยอ้วนมากๆ ก็ใช้วิธี Keto diet แล้วได้ผล เวลาอดอาหารก็อดจริงจัง เช่นดื่มน้ำอย่างเดียวเป็นเวลา 10 วัน และเขาก็เคยเชื่อว่าอาหารการกินนั้นสำคัญที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ แต่ตอนนี้เขาไม่ได้เชื่อแบบนั้นแล้ว
หลังจากที่ได้ทำงานกับคนไข้มานับร้อยนับพันคน เขาก็ได้ค้นพบว่า มันไม่มี one size fits all เพราะร่างกายของแต่ละคนนั้นตอบสนองอาหารแต่ละประเภทต่างกันไป คนบางคนสามารถกินไขมันอิ่มตัวได้มากมายโดยที่ค่า LDL แทบจะไม่กระดิก ขณะที่คนบางคนกินเบคอนไม่เท่าไหร่ LDL ก็พุ่งกระฉูด
สิ่งที่ Dr.Attia เน้นย้ำมากที่สุด คือเราต้องกินโปรตีนให้พอ โดยเฉพาะตอนที่เราอายุเยอะขึ้น เพราะโปรตีนคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และอย่างที่เคยกล่าวไปในบทก่อนๆ ว่า เมื่อเราแก่ตัวลงไป มวลกล้ามเนื้อเราจะหดหายลงไปมาก เมื่อไม่มีกล้ามเนื้อ เราก็จะบาดเจ็บได้ง่าย ล้มได้ง่าย ซึ่งทำให้เราไม่สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ และนั่นจะเป็นวงจรอุบาทว์ที่พาให้สุขภาพเราเสื่อมทรุดลงเรื่อยๆ
มีหลายประเด็นที่ Dr.Attia กล่าวถึงแล้วน่าสนใจ และอาจจะทำให้เราต้องกลับมา ทบทวนความคิดใหม่สำหรับเรื่องความเชื่อด้านอาหารการกิน ผมขอหยิบยกมาแค่เพียงบางประเด็นที่น่าจะสอดคล้องกับบริบทคนไทยเป็นพิเศษนะครับ
======
ต้นกำเนิด Fasting แบบ 16/8
การควบคุมอาหารนั้นทำได้สามแบบ:
CR – Caloric Restriction ลดปริมาณให้น้อยลง
DR – Dietary Restrictions กินประเภทให้น้อยลง (เช่นไม่กินเนื้อ ไม่กินนม ไม่กินแป้ง)
TR – Time Restrictions กินภายใต้เวลาที่น้อยลง เช่นตั้งเป้าว่าวันนี้กินได้ช่วงกี่โมงถึงกี่โมง
ช่วง 5 ปีที่ผ่านมา เรื่อง Intermittent Fasting หรือ IF ไอเอฟ นั้นเป็นที่นิยมในหมู่คนไทยขึ้นอย่างมาก
และการทำ IF ที่เราได้ยินกันประจำคือ 16/8 หมายความว่า ไม่กิน 16 ชั่วโมง และกินเพียง 8 ชั่วโมง เช่นตอนเช้าไม่กินข้าว แล้วเริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง กินอีกมื้อตอนหนึ่งทุ่ม ดังนั้นช่วงเวลาที่เรากินข้าวคือ 12:00-20:00 (8 ชั่วโมง) แล้วตั้งแต่ 20:00 ถึงเที่ยงวันถัดไป 16 ชั่วโมงเราไม่กินอะไรเลย
หรือบางคนอาจจะกินข้าวเช้าตอน 8 โมง กินมื้อที่สองตอนบ่าย 3 แล้วไม่กินข้าวเย็น ดังนั้นช่วง 4 โมงเย็นถึง 8 โมงเช้า ก็เป็นช่วงที่ไม่ได้กินอะไรเป็นเวลา 16 ชั่วโมงเช่นกัน
ว่าแต่ว่าตัวเลข 16/8 มาจากไหนกัน?
จุดตั้งต้นของความเชื่อเรื่อง 16/8 Fasting มากจากการทดลองที่ทำกับหนู ที่พบว่าหนูที่ได้กินแค่ 8 ชั่วโมงจะมีสุขภาพที่แข็งแรงกว่า และมีน้ำหนักน้อยกว่าหนูที่ได้กินตลอดทั้งวัน แม้ว่าสุดท้ายแล้วจะกินอาหารชนิดเดียวกันในปริมาณเท่ากันในแต่ละวันก็ตาม
Reference ใน Outlive ชี้ไปที่งานวิจัยสองชิ้นนี้
The time-restricted mice gained less weight: Hatori et al. (2012)
A sixteen-hour fast for a mouse: Jensen et al. (2013)
งานวิจัยนี้จึงทำให้เกิดความเชื่อเรื่องการกินเพียงวันละ 8 ชั่วโมง ซึ่ง Dr.Attia เรียกว่าเป็น “fad” หรือแฟชั่นสมัยนิยมที่ไม่ยั่งยืน
คำวิจารณ์หลักของ Dr.Attia ก็คือ หนูทดลองนั้นมีอายุแค่ 2-3 ปี และถ้ามันขาดอาหารเพียงแค่ 48 ชั่วโมงมันก็เสียชีวิตแล้ว ดังนั้น การอดอาหาร 16 ชั่วโมงของหนูจึงมีค่าเท่ากับการอดอาหารหลายวันของมนุษย์
การเห็นว่าหนูอดอาหาร 16 ชั่วโมงแล้วมีประโยชน์ แล้วหยิบ 16 ชั่วโมงมาใช้โต้งๆ กับมนุษย์ จึงเป็นเรื่องที่ไม่เหมาะสมเพราะมันเทียบกันตรงๆ แบบนั้นไม่ได้
ในการทดลองของ Ethan Weiss ในปี 2020 ก็พบว่า เมื่อนำอาสาสมัคร 116 คน มาทำ 16/8 IF ก็ไม่พบประโยชน์เรื่องการลดน้ำหนักหรือตัววัดผลด้านสุขภาพอื่นๆ แต่อย่างใด
=======
กินน้อยลงแล้วอายุยืนจริงหรือ
อีกความเชื่อหนึ่งที่ Dr.Attia วิจารณ์ ก็คือกินน้อยลงแล้วจะอายุยืน
มีการทดลองครั้งใหญ่สองครั้งที่ทั้งคอนเฟิร์มและสร้างความสับสนให้กับชุดความคิดนี้
การทดลองแรกถูกตีพิมพ์ในปี 2009 ในวารสาร Journal
นักวิจัยที่ University of Wisconsin-Madison ติดตาม “ลิงวอก” หรือ Rhesus monkey 76 ตัวเป็นเวลา 20 ปี และพบว่า ลิงที่ได้รับอนุญาตให้กินน้อยกว่านั้นมีอายุที่ยืนยาวกว่าลิงที่กินได้ไม่จำกัด
ผลงานวิจัยนี้โด่งดังมาก The New York Times ถึงกับเอาข่าวนี้ขึ้นหน้าหนึ่ง โดยโปรยหัวว่า “Dieting Monkeys Offer Hope for Living Monkeys” ภาพประกอบเป็นลิง 2 ตัวชื่อ Cando กับ Owen
Canto อายุ 27 ปีแต่ยังดูหนุ่มแน่นแข็งแรงดี ขณะที่ Owen ที่แก่กว่าเพียงสองปีนั้นหย่อนยานและแก่หง่อม
Owen นั้นอยู่ใน control group คืออยากกินอะไรก็กินไปเลย
ส่วน Canto นั้น อยู่ในกลุ่มที่ “ลดอาหาร” คือได้กินอาหารน้อยกว่ากลุ่มคอนโทรลประมาณ 25%
กลุ่มที่ลดอาหารนั้นสุขภาพแข็งแรงกว่าอย่างชัดเจน นักวิจัยได้ข้อสรุปว่า “ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณอาหาร (caloric restriction) นั้นช่วยชะลอวัยในสัตว์ตระกูลไพรเมต (primate species หรือสัตว์ตระกูลวานร) ได้
อีกเพียง 3 ปีถัดมา ในปี 2012 The New York Times ก็ตีพิมพ์งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง
แต่พาดหัวคราวนี้ต่างออกไป – “Severe Diet Doesn’t Prolong Life, at Least in Monkeys”
งานวิจัยนี้จัดทำโดย National Institute on Aging ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ National Institute of Health (NIH)
โดยงานวิจัยเริ่มตั้งแต่ช่วงปี 1980s และกระบวนการวิจัยก็คล้ายคลึงกับงานวิจัยของ Wisonsin มาก คือให้ลิงวอกกลุ่มนึงกินอาหารน้อยกว่าอีกกลุ่มนึงประมาณ 25% แต่ผลปรากฎว่าสุขภาพของลิงที่กินจุกับลิงที่กินน้อยกลับไม่ต่างกันเลย
เมื่อนักข่าวลองนำงานวิจัยสองชิ้นนี้มาเปรียบเทียบดูก็พบข้อแตกต่างที่สำคัญ นั่นคือ “อาหาร” ที่ลิงกิน
ที่ Wisconsin ลิงได้กินอาหารกล่องที่ผ่านกระบวนการมา (highly processed food) ขณะที่ลิงของ NIH นั้น อาหารจะมีคุณภาพกว่าและมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่า โดยมีน้ำตาลแค่ 4% ในขณะที่อาหารของลิง Wisconsin มีน้ำตาลถึง 28.5%
ถ้าจะเทียบเคียงให้เห็นภาพ ลิง Wisconsin เหมือนได้กินแต่อาหาร junk food ขณะที่ลิงของ NIH นั้นกินแต่สลัดบาร์
ดังนั้น ถ้าคุณกินแต่ junk food การกินให้น้อยลงย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าอยู่แล้ว
แต่นักวิจัยของ Wisconsin ก็ออกมาแก้ต่างว่า อาหารที่พวกเขาให้ลิงกินนั้น มีความคล้ายคลึงกับอาหารที่ชาวอเมริกันกินเป็นประจำหรือที่เรียกว่า SAD – Standard American Diet นั่นคืออาหารที่เป็น processed food
แต่ถ้าคุณกินอาหารที่ดีอยู่แล้ว การอดอาหารกลับไม่ได้มีผลเท่าต่ออายุที่ยืนยาวเท่าไหร่ ยกเว้นเพียงเรื่องเดียวคือการลดปริมาณอาหารลงนิดหน่อยอาจมีส่วนช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งได้ ในกลุ่มลิงที่กินน้อย ไม่ว่าจะที่ Wisconsin หรือของ NIH ต่างก็พบว่ามีโอกาสเป็นมะเร็งน้อยลง
Dr.Attia จึงสรุปว่า หากกินอาหารที่คุณภาพดีอยู่แล้ว การอดอาหารหรือหรือลดปริมาณอาหารอาจไม่ใช่สิ่งจำเป็น
และ Dr.Attia ก็มองด้วยว่าประโยชน์ที่ได้จากการลดสารอาหาร อาจจะไม่คุ้มกับสิ่งที่ต้องเสียไป นั่นคือมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลง และระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง
ลิงในการทดลองถูกเลี้ยงอยู่ในพื้นที่ที่สะอาดและได้รับการฆ่าเชื้ออย่างสม่ำเสมอ แต่มนุษย์อย่างเราไม่ได้อยู่ในห้องปลอดเชื้อ เราต้องเจอเชื้อโรคและสิ่งสกปรกมากมาย ดังนั้นการรับประทานสารอาหารให้พอเพียงจึงจำเป็นอย่างยิ่งต่อการมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเพื่อต่อกรกับเชื้อโรคต่างๆ
=====
อาหารที่กินแล้วอายุยืน อาหารที่กินแล้วอายุสั้น
Dr.Attia บอกว่า ถ้าเห็นข่าวหรืองานวิจัยชิ้นไหนเคลมว่า อาหารชนิดนี้กินแล้วอายุยืน หรืออาหารชนิดไหนก่อโรค ให้ตั้งแง่ไว้ก่อน
เพราะอย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า ร่างกายของแต่ละคนตอบสนองอาหารแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน ดังนั้นเราไม่สามารถบอกได้โดยแน่ว่าอะไรจะดีหรือแย่กับเราบ้าง
งานวิจัยหลายชิ้น มักจะให้อาสาสมัครทำ food frequency questionnaire ที่ให้ระบุว่า กินอาหารแต่ละชนิดบ่อยแค่ไหนในเดือนที่ผ่านมา (ลองกูเกิ้ลตัว questionnaire ดูแล้วจะเห็นภาพ)
ซึ่งวิธีวิจัยแบบนี้มีจุดอ่อนมากมาย เพราะคนส่วนใหญ่จำไม่ได้หรอกว่าตัวเองกินอะไรไปบ้าง เอาแค่สามวันที่แล้วกินอะไรยังลำบาก แต่นี่กลับจะให้กรอกข้อมูลของพฤติกรรมการกินทั้งเดือน
ต่อมาก็คืองานวิจัยหลายชิ้นไม่ได้มีการคัดกรองกลุ่มตัวอย่าง
เราอาจเคยเห็นข่าวว่า การดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอ็ท (ไร้น้ำตาล) นั้นมีความเชื่อมโยงกับไขมันในช่องท้อง ภาวะดื้ออินซูลิน และการเป็นโรคหัวใจ ข้อสรุปของงานวิจัยกลุ่มนี้คือบอกให้เลิกกินน้ำอัดลมไร้น้ำตาล
แต่สิ่งที่งานวิจัยลืมถามก็คือ คนกลุ่มไหนที่มีแนวโน้มจะดื่มน้ำอัดลมไร้น้ำตาล?
คำตอบก็คือคนที่อ้วนอยู่แล้วหรือน้ำตาลในเลือดสูงอยู่แล้วนั่นเอง เพราะพวกเขากังวลเรื่องเหล่านี้ เขาจึงหันมาดื่มน้ำอัดลมไร้น้ำตาล
ดังนั้นน้ำอัดลมไร้น้ำตาลจึงไม่ใช่ต้นเหตุที่ก่อให้เกิดไขมันในช่องท้อง เพียงแต่คนที่มีไขมันในช่องท้องนั้นมีโอกาสมากกว่าคนปกติที่จะเลือกดื่มน้ำอัดลมไร้น้ำตาลต่างหาก
หรือเราคงเคยได้ยินว่า การดื่มแอลกอฮอลหรือดื่มไวน์ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้อายุยืน
งานวิจัยแบบนี้ก็ตกเป็นเหยื่อของ healthy user bias คือคนที่อายุเยอะแล้ว แต่ยังดื่มเหล้าดื่มไวน์ไหวนั้นดื่มได้เพราะพวกเขายังแข็งแรงอยู่
เขาดื่มไวน์เพราะว่าเขาแข็งแรง ไม่ใช่แข็งแรงเพราะดื่ม ไวน์ ในขณะที่คนที่อายุเยอะแล้วและไม่ได้ดื่มแอลกฮอลก็อาจเป็นเพราะว่ามีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ทำให้ต้องเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ หรือคนที่ไม่แข็งแรงบางคนก็เสียชีวิตไปนานแล้ว เลยไม่ได้อยู่ในกลุ่มตัวอย่าง
หากเรานำงานวิจัยเหล่านี้มากางใหม่ แล้วตัดปัจจัยที่เกี่ยวข้องออก เช่นค่า BMI ฐานะทางการเงิน และการไม่สูบบุหรี่ เราก็จะพบว่าประโยชน์ที่ได้จากการดื่มแอลกอฮอลนั้นอันตรธานหายไปหมดเช่นกัน
ดังนั้น การบริโภคแอลกอฮอล ไม่ว่าจะในปริมาณแค่ไหน ก็ไม่สามารถเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ
ในบทนี้เหมือนจะมีแค่อาหารชนิดเดียวที่ Dr.Attia ยอมรับว่าช่วยสร้างความแตกต่างได้จริงๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นั่นก็คือ Mediteranean diet โดยคนที่บริโภคน้ำมันมะกอกและถั่วนั้นจะมีโอกาสหัวใจวายน้อยลง 28%-31%
=====
บทสรุปเรื่องการกินอาหาร
หนังสือ Outlive ไม่ค่อยเน้นมากนักว่าเราควรกินอะไร หรือไม่ควรกินอะไร หรือการ fasting ดีหรือไม่ดี คำตอบขึ้นอยู่กับว่าเราประสบสภาวะแบบไหนอยู่ และร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารต่างๆ แบบไหน
ถ้าเราเป็นคนที่มีน้ำตาลในเลือดสูง Dr.Attia แนะนำให้ทดลองใช้ Continuous Glucose Monitor (CGM) ซึ่งจะสามารถรายงานผลเป็นรายชั่วโมงได้เลยว่า อาหารที่เรากินเข้าไปมีผลต่อค่าน้ำตาลในเลือดอย่างไรบ้าง เราจะได้เลือกอาหารที่เหมาะกับเรา
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้มีปัญหาด้านสุขภาพ การกินอาหารที่คุณภาพดีในปริมาณที่เหมาะสมนั้นก็เพียงพอแล้ว แค่ต้องเมคชัวร์ว่าเราได้โปรตีนมากเพียงพอ โดย Dr.Attia แนะนำว่าแต่ละวันควรบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณหนัก 60 กิโล ก็ควรบริโภคโปรตีนให้ 96 กรัมเป็นต้น
ส่วนอะไรที่เป็นแฟชั่น เช่นการ fasting / keto diet ก็ทดลองทำได้ แต่อย่าไปยึดมั่นถือมั่นกับมันมากนัก มันอาจจะช่วยให้เราแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ แต่หากสุขภาพเรากลับมาแข็งแรงเป็นปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่มันทรมานสังขารเกินความจำเป็นครับ
Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023
Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล
Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด
Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์
Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว
Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training
Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม
Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ
Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์
Anontawong's Musings 