ในหนังสือ Outlive นั้น บอกว่าการออกกำลังกายมี 4 มิติด้วยกัน

1. Aerobic Efficiency หรือการออกกำลังกายใน Zone 2
2. Maximum Aerobic Output หรือ VO2 Max
3. Strength การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก
4. Stability การรักษาความมั่นคงในการเคลื่อนไหวและปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ

ใน Outlive ตอนที่ 6 เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ผมเขียนถึงสองข้อแรกไปแล้วว่า การออกกำลังกายใน Zone 2 จะทำให้สุขภาพของไมโทคอนเดรียดีขึ้น ซึ่งเป็นเหมือนฐานของปีระมิดที่จะทำให้เราสร้าง VO2 Max ที่สูงได้ เพราะหาก VO2 Max เราต่ำเกินไป เราจะเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้

คราวนี้มาถึงอีก 2 ข้อที่คนออกกำลังกายเป็นประจำ – โดยเฉพาะคนที่เน้นออกกำลังกายในที่แจ้งเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน – มักไม่ค่อยให้ความสำคัญ นั่นก็คือ Strength กับ Stability

โดย Strength ก็คือการออกกำลังกายด้วยการยกเวต หลายคนมักจะตั้งแง่ (รวมทั้งผมด้วย) ว่าเราไม่ได้อยากมีกล้ามโต เราแค่อยากแข็งแรงเฉยๆ แค่วิ่งก็น่าจะเพียงพอแล้ว

ส่วน Stability เป็นคอนเซ็ปต์ที่คนไม่คุ้นเคย และไม่มีคำแปลตรงตัว แต่เป็นส่วนสำคัญมากที่จะทำให้เราสามารถออกกำลังกายโดยไม่บาดเจ็บไปเสียก่อน เพราะนี่จะเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่พลาดกัน เน้นแต่จะ beat yesterday ทุ่มเทฝึกหนักโดยไม่ระวังสังขาร สุดท้ายก็ต้องเจ็บและพักยาว หรือเจ็บเรื้อรัง ซึ่งไม่ใช่ยุทธศาสตร์ที่ดีสำหรับแนวคิดในหนังสือ Outlive ที่ไม่ได้เน้นว่าเราต้องได้ PB (Personal Best) แต่เน้นว่าเราจะดูแลสุขภาพอย่างไรให้ยืนระยะได้จนถึงวัยชรา

.

======

อันตรายของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ชายอายุ 80 ปี จะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าเดิม 40% เมื่อเทียบกับตอนอายุ 25 ปี

มวลกล้ามเนื้อหรือ muscle mass ที่น้อยลงนั้นนับว่าแย่แล้ว แต่ยังไม่แย่เท่ากับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือ muscle strength ที่จะถดถอย “เร็ว” กว่ามวลกล้ามเนื้อถึง 2-3 เท่า!

และ muscle power ซึ่งก็คือ muscle strength x speed นั้นจะถดถอยเร็วกว่า muscle strength ถึง 2-3 เท่าเช่นกัน

นั่นเป็นเพราะว่าความเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่แก่ตัว ก็คือการฟีบลงของ fast twitch muscle fiber

[กล้ามเนื้อจะมีสองประเภทหลักๆ คือกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow twitch muscle) และกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast twitch muscle)

Slow twitch fiber ไม่มีการเพิ่มขนาด สร้างแรงน้อย เหมาะกับการทำงานที่ใช้เวลานานๆ เพราะมีความทนทานสูง เหมาะกับกีฬาประเภทแอโรบิค

Fast twitch fiber สามารถเพิ่มขนาดได้ เหมาะกับการทำงานแบบระเบิด พวกยกน้ำหนัก วิ่งระยะสั้น]

อีกวิธีที่จำได้ง่ายๆ ก็คือ slow twitch muscle นั้นจะเหนื่อยช้า ส่วน fast switch muscle นั้นจะเหนื่อยเร็ว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยานนั้นช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ slow switch fiber

แต่ถ้าอยากรักษาความแข็งแกร่งของ fast switch fiber เราต้องใช้ heavy resistance training หรือการออกกำลังกายโดยมีแรงต้านหรือมีน้ำหนักเข้ามาเกี่ยวข้องนั่นเอง

มวลกล้ามเนื้อนั้นใช้เวลานานในการสร้าง แต่ใช้เวลาเพียงไม่นานในการสูญเสีย เคยมีการศึกษาคนวัยเกษียณที่แข็งแรง เพียงแค่พักผ่อนแบบนอนเตียง (bed rest) 10 วัน ก็ทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปแล้วถึง 1.5 กิโลกรัม

คนแก่บางคนจะสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วกว่าปกติ เป็นอาการ sarcopenia หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลด พลังงานตก เดินช้า ทำอะไรไม่ค่อยไหว และไม่มีแรงจับ (grip strength) ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงสูงมากที่จะล้ม

แถมตอนที่เราแก่ชราแล้ว การมาเร่งสร้างมวลกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้ยากมาก เคยมีการทดลองเอาคนวัย 60-70 ปี จำนวน 60 คนที่ไม่ค่อยแข็งแรงมาเข้าโปรแกรมออกกำลังกายแบบ strength training ล้วนๆ ผ่านไป 6 เดือน ปรากฎว่าคนกลุ่มนี้ไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลย!

ดังนั้น ถ้าอยากจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต้องทำตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ช่วงอายุ 30-50 ยังพอมีลุ้นกว่า

วัยกลางคนเราออมเงินเพื่อวัยเกษียณฉันใด เราก็ควรใช้ช่วงเวลาที่ยังมีเรี่ยวแรงนี้ในการ “ออมกล้ามเนื้อ” เพื่อเอาไว้เลี้ยงตัวในวัยเกษียณด้วยเช่นกัน

อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ คือความแข็งแรงของกระดูก โดยแพทย์จะวัด bone mineral density หรือ BMD เพื่อดูว่าเรามีกระดูกที่แข็งแรงพอหรือไม่ [ถ้าอยากวัด ลองเสิร์ชหา DEXA scan ดูนะครับ มีโรงพยาบาลไทยที่ให้บริการนี้อยู่]

สำหรับผู้หญิงนั้น กระดูกจะเปราะเร็วยิ่งขึ้นเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน เพราะ estrogen เป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากสำหรับความแข็งแรงของกระดูก วิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือ HRT หรือ Hormone Replacement Therapy

การจะมีกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง จึงควรพิจารณาสี่อย่างนี้

1. กินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน
2. ออกกำลังกายโดยใช้เวต
3. ทำ Hormone Replacement Therapy ถ้าจำเป็น
4. ใช้ยาเพื่อเพิ่ม Bone Mineral Density

หนังสือบอกว่า ถ้าเราแก่ตัวโดยที่มีกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง กระดูกก็ไม่แข็งแรง แล้วเราล้มจนกระดูกสะโพกหรือกระดูกโคนขาหัก เรามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตภายในหนึ่งปีถึง 30%

ส่วนคนที่กระดูกหักแต่ไม่เสียชีวิตนั้น กว่าครึ่งหนึ่งจะมีคุณภาพชีวิตที่ต่ำลงหนึ่งขั้น

หมายความว่า ถ้าเคยเดินได้ ก็ต้องหันมาใช้ไม้เท้า ถ้าเคยใช้ไม้เท้า ก็ต้องเปลี่ยนมาใช้วอล์คเกอร์ และถ้าเคยใช้วอล์คเกอร์ ก็ต้องเปลี่ยนไปนั่งรถเข็น

[เวลาเราไปเดินห้าง และเห็นคนแก่นั่งรถเข็นมีลูกหลานเข็นให้ เราอาจไม่เคยหยุดคิดว่า คนที่นั่งอยู่ในรถเข็นก็เคยแข็งแรงเหมือนเรา และวันหนึ่งเราอาจต้องไปนั่งบนรถเข็นเช่นกัน ถ้าเรายังใช้ชีวิตแบบประมาทเช่นนี้]

.

======

Strength Training

Peter Attia ผู้เขียน Outlive ไม่สนใจว่ากล้ามแขนคุณจะใหญ่แค่ไหนหรือมีซิกแพ็คหรือไม่ สิ่งที่เขาให้ความสำคัญที่สุดสำหรับการวัดความสำเร็จของ strength training “เรายกของหนักได้แค่ไหน”

ในบรรดาสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลกนี้ มนุษย์เป็นเผ่าพันธุ์เดียวที่สามารถขนของจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขนของจึงเป็นเหมือน super power ของชาวเซเปียนส์ และเป็นเหตุผลที่เรามีแขนและขาที่ยาว

ในมุมมองของ Dr.Attia การทำ strength training ก็คือการพัฒนาศักยภาพในการขนของของเรานั่นเอง

มีประมาณ 4 อย่างที่ Dr.Attia สนับสนุนให้คนไข้ฝึกฝนเพื่อพัฒนาความแข็งแรง

1. แรงบีบมือ (grip strength)
2. การใส่ใจทั้ง concentric และ eccentric loading
3. การดึง (pulling motions) ทั้งแนวดิ่งและแนวราบ
4. การพับสะโพก (hip hinging)

.

=====

แรงบีบมือ

แรงบีบมือนั้นเป็นเรื่องสำคัญ เพราะคนเราปฏิสัมพันธ์กับโลกผ่าน “มือ”

“Hands are our interface with the world.”

ไม่ว่าเราจะทำอะไร เราต้องใช้มือก่อนทั้งนั้น เล่นมือถือ พิมพ์คีย์บอร์ด แปรงฟัน ผูกเชือกรองเท้า กินข้าว ฯลฯ

ถ้าแรงบีบมือเราไม่แข็งแรง ปฏิสัมพันธ์ที่เรามีกับโลกก็ย่อมอ่อนแอไปด้วย

เวลาเราเดินลงบันไดแล้วเสียการทรงตัว หากแรงบีบมือเราแข็งแรงพอ เราก็จะยังคว้าราวบันได้ไว้ได้ทันและไม่ล้มหรือตกบันได

วิธีฝึกแรงบีบมือที่เรียบง่ายที่สุดคือท่า farmer’s carry (เปิดยูทูบดูได้เลย) อารมณ์คล้ายคนถือถุงช้อปปิ้งเดินห้างแหละครับ โดยมือแต่ละข้างถือดัมเบลหรือ kettlebell ก็ได้

เป้าหมายที่ Dr.Attia ต้องการให้เราไปถึง คือผู้ชายควรจะทำ farmer’s carry ได้เท่ากับน้ำหนักตัว ส่วนผู้หญิงควรจะได้เท่ากับ 75% ของน้ำหนักตัว เป็นระยะเวลา 1 นาที

สมมติว่าผมหนักประมาณ 60 กิโลกรัม ผมก็ควรจะถือดัมเบลข้างซ้าย 30 กิโลกรัม ข้างขวาอีก 30 กิโลกรัม และเดินถือไปให้ได้เป็นเวลา 1 นาที

ซึ่งแน่นอนว่าอันตรายมากถ้าไม่เคยทำมาก่อน ตอนเริ่มต้นควรจะเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ไปเลย เช่นข้างละ 5 กิโลกรัม แล้วค่อยๆ ขยับขึ้นมา โดย Dr.Attia บอกว่าควรจะให้เวลาฝึกประมาณหนึ่งปีก่อนจะไปถึงน้ำหนักเป้าหมาย เทคนิคกสำคัญก็คือตอนเดินถือน้ำหนักนั้น ให้กดสะบักลง อย่ายกไหล่

อีกวิธีหนึ่งในการพัฒนา grip strength คือท่า dead hang หรือการโหนบาร์แล้วทิ้งตัวไว้เฉยๆ ให้ได้นานที่สุด โดยผู้ชายควรทำเดดแฮงก์ให้ได้ 2 นาที ผู้หญิงควรพยายามให้ได้นาทีครึ่ง (ผมเองลองพยายามทำให้ได้หนึ่งนาทีก็แทบแย่แล้วครับ)

.

======

Concentric & Eccentric Loading

หัวข้อนี้ถือเป็นเรื่องใหม่สำหรับผมเหมือนกัน เพราะเป็นมุมที่ไม่เคยคิดถึงมาก่อน

Concentric loading หมายถึงการฝึกตอนกล้ามเนื้อหดตัว

Eccentric loading หมายถึงการฝึกตอนกล้ามเนื้อยืดตัว

เวลาเราเล่นเวท หรือ bodyweight training โดยที่ไม่มีคนแนะนำ เรามักจะใส่ใจแต่ตอน concentric loading คือตอนที่เราต้องออกแรง

ยกตัวอย่างเช่นถ้าเราวิดพื้น เราก็จะใส่ใจกับการดันตัวขึ้น ถ้าเรายกเวทเพื่อเล่นกล้ามแขน bicep เราก็จะใส่ใจตอนพับข้อศอก ถ้าเราโหนบาร์เพื่อ pull up เราจะใส่ใจตอนยกตัวขึ้น ทั้งหมดนี้คือ concentric loading

แต่ eccentric loading ก็สำคัญไม่แพ้กัน นั่นคือขากลับที่เรา “ผ่อนแรง” ตอนวิดพื้นก็คือตอนที่เราปล่อยอกลงไปชิดพื้น ตอนเล่นกล้ามแขนคือตอนที่เรากางข้อศอก และตอนโหนบาร์ก็คือตอนขาลง

ถ้าเดินขึ้นบันไดคือ concentric การเดินลงบันไดก็คือ eccentric

ถ้า concentric loading คือการออกแรงเพื่อพุ่งไปข้างหน้า

Eccentric loading ก็คือการฝึก “กล้ามเนื้อเบรค” ของเรานั่นเอง

กล้ามเนื้อเบรคที่แข็งแรง จะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บน้อยลง ลองจินตนาการเราต้องวิ่งลงทางลาด ถ้ากล้ามเนื้อเบรคเราไม่แข็งแรง ภาระจะไปลงที่เข่า และเราอาจจะเสียการทรงตัวจนหน้าคะมำได้

กล้ามเนื้อเบรคที่แข็งแรงยังสำคัญต่อการทรงตัวเวลาเจอเหตุไม่คาดฝัน เช่นสะดุดตอนลงบันได หรือตอนเดินลงพื้นต่างระดับโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุหนึ่งของ “การล้ม” ของผู้เฒ่าผู้แก่ที่เรากลัวกันนัก เพราะหลายคนที่ล้มแล้วบาดเจ็บนอนติดเตียง สุขภาพอาจทรุดจนไม่สามารถกลับมาเหมือนเดิมได้อีกเลย

วิธีการฝึกกล้ามเนื้อ eccentric หรือกล้ามเนื้อติดเบรค ก็คือให้ “ใช้เวลากับจังหวะกล้ามเนื้อคลายให้นานขึ้น”

เช่นตอนเดินลงบันได สมมติว่าก้าวเท้าซ้ายลงบันได ก็ให้ก้าวลงด้วยท่าปกติแต่ทำให้ช้าลง จงใจให้เท้าซ้ายลอยอยู่ในอากาศนานกว่าปกติ นับในใจ 1-2-3 แล้วค่อยวางเท้าซ้ายลง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับเท้าขวา

[ผมเคยมีอ่านเหมือนกันว่า เวลาฝึกวิดพื้นแรกๆ อาจไม่ต้องสนใจตอนวิดพื้นขาขึ้นมากนัก ให้สนใจตอนขาลง ค่อยๆ งอข้อศอกแล้วเอาอกชิดพื้น จากนั้นตอนจะขึ้นมาก็ใช้เข่าช่วยก็ได้ เมื่อทำไปนานๆ จะวิดพื้นได้ดีขึ้นเอง]

.

======

การพับสะโพก (hip hinging)

เนื่องจากข้อสามที่เป็นการดึงหรือ pulling motion หนังสือไม่ได้ใส่รายละเอียดมาเยอะนัก วิธีฝึกก็แค่ทำ pull up กับบาร์โหน และใช้เครื่อง rowing machine ในฟิตเนส ผมเลยขอข้ามมาเรื่องการพับสะโพกเลยแล้วกัน

การพับสะโพกหรือ hip hinging เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญมากสำหรับคนที่เล่นเวท มันคือการย่อเข่าลงเล็กน้อย ดันก้นไปข้างหลัง เอนตัวไปข้างหน้า แต่กระดูกสันหลังจะต้องตรงเสมอ เวลาออกแรงให้ใช้กล้ามเนื้อก้น (glute) และกล้ามเนื้อ hamstring ที่อยู่หลังน่อง ซึ่งกล้ามเนื้อสองส่วนนี้คือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา เวลาจะยกน้ำหนักขึ้นมา น้ำหนักจะลงไปที่ก้นและแฮมสตริง (พยายามอย่าให้ลงไปที่หลัง) แล้วค่อยๆ ดันก้นมาข้างหน้าตอนที่ยืดหัวเข่าให้ตรง

แว่บแรก เหมือนการพับสะโพกนั้นไม่เกี่ยวอะไรกับชีวิตประจำวันเลย แต่ Dr.Attia บอกว่าเราใช้ท่านี้เป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการก้มลงเก็บเหรียญที่ตกอยู่ หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้ เราต้องอาศัยการพับสะโพกทั้งนั้น

วิธีฝึก hip hinging แบบง่ายๆ ก็คือการทำ step-up ซึ่งจะช่วยให้เราฝึก eccentric muscle ไปด้วยในตัว

ให้หากล่องหรือเก้าอี้ที่ความสูงประมาณ 40-50 เซนติเมตร ที่พอเราเอาเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปวางแล้วหน้าตักจะขนานกับพื้น อย่าให้สูงไปกว่านี้เพราะอาจจะอันตราย แต่สามารถต่ำกว่านี้เช่น 30 เซนติเมตรก็พอไหว

สมมติว่าเริ่มจากขาขวาก่อน โยกตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เอาเท้าขวาเหยียบขึ้นเก้าอี้ และออกแรงด้วยสะโพกและเท้าขวาเพื่อดึงตัวเองขึ้นไป (ใช้แรงจากเท้าหลัง – ซึ่งในกรณีคือเท้าซ้าย – ให้น้อยที่สุด)

เมื่อยืนบนเก้าอี้ทั้งสองข้างแล้ว โยกตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย คราวนี้ให้ยกเท้าซ้ายก้าวไปข้างหลัง (จินตนาการเหมือนเดินถอยหลังลงบันได) แล้วค่อยๆ เทน้ำหนักจากปลายเท้าขวาไปยังส้นเท้าขวา ขาซ้ายค่อยๆ ลงไปอยู่ที่พื้น แล้วค่อยดึงขาขวาตามลงมา โดยขั้นตอนนี้ควรกินเวลาอย่างน้อย 2 วินาที และถ้าเป็นไปได้ก็ควรเอาให้ถึง 3 วินาที

พอลองทำจะรู้ว่ามันไม่ง่าย เพราะการก้าวลงอย่างช้าๆ โดยใช้เวลา 3 วินาทีนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วน eccentric หรือ “กล้ามเนื้อเบรค” นั่นเอง

อธิบายไปก็คงไม่เห็นภาพ ลองเสิร์ชวีดีโอ peter attia step up แล้วจะเห็นครับว่าควรทำอะไรบ้าง

นอกจากการฝึกทั้ง 4 อย่างที่กล่าวไปแล้ว (grip strength, concentric & eccentric loading, pulling motions, และ hip hinging) กิจกรรม strength training อีกอย่างหนึ่งที่ Dr.Attia โปรดปราน และคนไทยส่วนใหญ่น่าจะยังไม่รู้จักกัน คือกิจกรรมที่เรียกว่า rucking [และวิธีง่ายๆ ที่จะเช็คว่าคนไทยไม่รู้จักคือเข้าเว็บช็อปปิ้งแล้วเสิร์ชหาอุปกรณ์ rucking ปรากฎว่าไม่มีขายเลย]

Rucking (อ่านว่า รักกิ้ง) คือการแบกเป้ที่ใส่น้ำหนักเอาไว้ ตั้งแต่ 10 กิโลจนถึงครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว แล้วไปเดินขึ้นเขาลงห้วย (อากาศและภูมิประเทศที่เมืองนอกย่อมเหมาะสมสำหรับกิจกรรมนี้มากกว่าเมืองไทย)

Peter Attia ได้ไอเดียการทำ rucking มาจากหนังสือ The Comfort Crisis ของ Michael Easter ที่บอกว่าชีวิตสมัยใหม่นั้นสะดวกสบายเกินไปจนคนเราเสพติดความสบายนั้น ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายมนุษย์เราอ่อนแอลงไปเยอะ

การแบกเป้ที่มีน้ำหนักอยู่ เดินขึ้นเขาลงห้วย เป็นการฝึกทั้งกล้ามเนื้อ concentric (ต้องใช้แรงออกตัว) และกล้ามเนื้อ eccentric (การเบรคตัว) และยังเป็นการฝึก VO2 Max ที่ดีอีกด้วย

แต่ก่อนที่จะฝึก strength training ยังมีอีกสิ่งที่ Dr.Attia ให้ความสำคัญมาก และต้องฝึกก่อนเสมอ นั่นคือการพัฒนาเรื่อง stability

.

======

Stability – มิติที่ทุกคนมองข้าม

เวลาไปตรวจสุขภาพประจำปี หมอมักจะบอกให้เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แต่เคยสังเกตไหมครับว่า คนที่อายุหลังเกษียณขึ้นไป ส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว

หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนรุ่นนี้ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็คืออาการบาดเจ็บ ทั้งการบาดเจ็บแบบชั่วคราว และการบาดเจ็บแบบเรื้อรัง พอเจ็บก็เลยออกกำลังกายไม่ไหว พอไม่ได้ออกกำลังกาย ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อและกระดูกก็เลยยิ่งอ่อนแอลงไปอีก เป็นวงจรอุบาทว์ที่ทำให้สุขภาพของคนวัยชราทรุดโทรมลงเรื่อยๆ

Stability จึงเป็นการฝึกที่สำคัญมากๆ (และคนส่วนใหญ่ไม่ได้ให้ความสำคัญ) เพราะมันจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้อย่างตลอดรอดฝั่ง

Stability ถ้าแปลเป็นไทยตรงๆ มันคือ “ความมั่นคง” แต่ถ้าอ้างอิงตามคำของ Dr.Attia ในหนังสือ Outlive หน้า 266 จะเขียนไว้ว่า

“Stability is the subconscious ability to harness, decelerate, or stop force. A stable person can react to internal or external stimuli to adjust position and muscular tension appropriately without a tremendous amount of conscious thought.”

ถ้าให้แปลตามความเข้าใจของผม stability คือความสามารถของร่างกายที่ปรับตัวสภาพไปตามแรงกระทำที่เกิดขึ้น เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งต้องรับแรงมากเกินความจำเป็น (อันจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้) เมื่อร่างกายเรามี stability ไม่ว่าจะมี force หรือแรงใดๆ เกิดขึ้น ร่างกายของเราจะส่งต่อแรงนั้นไปทั่วร่างกาย แทนที่จะไปลงอยู่กับแค่ส่วนที่เปราะบางอย่างหลังหรือข้อต่อ

หากร่างกายเราไม่มี stability ก็มักจะมีอาการบาดเจ็บตามมา คนอเมริกันถึง 27% มีภาวะปวดเรื้อรังตามร่างกาย และประมาณ 10% รายงานว่าอาการปวดนั้นส่งผลกระทบในการใช้ชีวิตประจำวัน อาการปวดหลังเรื้อรังมักจะนำไปสู่การใช้ยาหรือการผ่าตัด และเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความพิการทั่วโลก

การฝึก stability จะช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายมีความสมดุลและมีความไวต่อการปรับตัว ช่วยให้คุณย่าวัย 80 ไม่ล้มลงกระแทกพื้นเวลาที่ท่านเดินตกจากพื้นต่างระดับ ช่วยให้คุณปู่วัย 90 มีความมั่นใจพอที่จะพาหมาออกไปเดินเล่น

Stability จะเปิดโอกาสให้เราได้ทำสิ่งที่เรารักไปได้นานๆ

.

======

วิธีการฝึก stability

เนื่องจากเรื่องนี้รายละเอียดเยอะมาก ให้ลองเสิร์ชคำว่า DNS Dynamic Neuromuscular Stabilization แล้วจะเจอวีดีโอให้เข้าไปดูหลายอัน แต่หลักการสำคัญก็คือให้เรากลับไปเคลื่อนไหวเหมือนตอนที่เรายังเป็นเด็ก 2-4 ขวบ ซึ่งการเคลื่อนไหวในวัยนั้นเป็นธรรมชาติและสอดคล้องกับสรีระมนุษย์ แต่เราสูญเสียความสามารถนั้นไป เพราะต้องนั่งกับเก้าอี้และโต๊ะมาตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยทำงาน

อีกแหล่งหนึ่งที่เป็นประโยชน์ก็คือ Postural Restoration Institute

และอีกท่าง่ายๆ ก็คือเสิร์ชวีดีโอด้วยคำว่า Peter Attia stability

ทุกสัปดาห์ Dr.Attia จะใช้เวลา 1 ชั่วโมงสำหรับการฝึก stability ตามหลักการของ DNS และ PRI

ตัวอย่างของการฝึก stability ได้แก่

การหายใจ บางคนหายใจเข้าทรวงอก บางคนหายใจเข้าช่องท้อง ซึ่งทั้งสองแบบทำให้ร่างกายไม่สมดุล (ตัวจะเอนไปข้างหน้าหรือโย้ไปข้างหลัง) ให้จินตนาการว่าร่างกายเราคือลูกสูบ และเวลาหายใจเข้า ลูกสูบนั้นควรขยายตัวไปทุกทิศทาง 360 องศาเลย ถ้าเราหายใจเข้าและออกถูกวิธี แกนกลางลำตัวเราจะมีความเสถียร แรงจากข้างนอกทำอะไรเราได้ยากขึ้น เหมือนขวดน้ำเปล่าที่ถ้าเราไม่ปิดฝาไว้ พอบีบขวดก็จะบุบ แต่ถ้าเราปิดฝาไว้ ก็ไม่สามารถบีบให้บุบได้โดยง่าย

เท้า – นอกจากมือแล้ว ก็มีเท้านี่แหละที่เป็น interface to the world เช่นกัน แต่กล้ามเนื้อฝ่าเท้าของเราไม่มีความแข็งแรงเอาเสียเลย เพราะเรามีรองเท้าคอยปกป้องอยู่ตลอดเวลา (ฝรั่งใส่รองเท้าตลอด แม้กระทั่งตอนอยู่ในบ้าน) เราจึงควรหัดเดินเท้าเปล่า และรองหารองเท้าแบบ barefoot มาใส่ (ผมซื้อจากเว็บออนไลน์บ้านเรามาใส่แล้วก็สบายดี ราคาแค่พันกว่าบาท) รองเท้า barefoot จะมีพื้นรองเท้าที่บางกว่า ทำให้เท้าเราสัมผัสกับพื้นเยอะกว่า ปลายรองเท้าหัวกว้าง มีพื้นที่ให้นิ้วเท้าขยับได้มากกว่า และส้นรองเท้าไม่หนา ทำให้ปลายเท้าและส้นเท้าอยู่ในความสูงระดับเดียวกัน นอกจากนั้นถ้าใครสนใจออกกำลังนิ้วเท้าเพิ่ม ลองหาคำว่า toe yoga แล้วทำตามดู (ขอบอกว่ายากจนท้อเลยทีเดียว)

กระดูกสันหลัง – ซึ่งมีอยู่สามส่วนด้วยกันคือ lumbar (กระดูกสันหลังส่วนล่าง) thoracic (ส่วนกลาง) และ cervical (ส่วนที่ติดกับคอ) การที่เราใช้มือถือเยอะเกินไป ทำให้คนจำนวนไม่น้อยมี “tech neck” คือคอของเรายื่นมาข้างหน้า (ผมเองก็มีอาการนี้) วิธีที่จะช่วยให้กระดูกสันหลังกลับมาอยู่ในที่ที่ควรเป็นคือทำท่าโยคะพื้นฐาน Cat/Cow แต่ต้องทำแบบช้ามากๆ เพื่อให้เราจับความรู้สึกถึงการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังจริงๆ เมื่อเราทำความรู้จักกับกระดูกสันหลังของตัวเอง เวลาต้องยกของหรือยกน้ำหนัก เราจะสามารถกระจายน้ำหนักไปทั่วร่างกายได้ดีกว่าเดิม

ไหล่และสะบัก (scapular) – ลองเสิร์ชวีดีโอ Scapular CARs (controlled articular rotations)

นอกจากเรื่องการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายให้มีความแข็งแรงสมดุลกัน และมี range of motions ที่ควรจะเป็นแล้ว ผมคิดว่าการฝึกบาลานซ์ก็มีส่วนเกี่ยวกับข้องกับ stability เช่นเดียวกัน

วิธีดูง่ายๆ ว่าเรามีบาลานซ์ดีแค่ไหน คือให้ยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 30 วินาที และจะยิ่งดีกว่านั้นถ้าสามารถยืนได้นาน 1 นาที และถ้ายังทำได้ ก็ลองหลับตาดู (ถ้าไม่มั่นใจก็ควรจะยืนใกล้กำแพงหรืออะไรที่เราพอจะคว้าไว้ได้หากเสียการทรงตัว)

การฝึกให้มีบาลานซ์เพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ ก็คือตอนแปรงฟัน ให้ยืนขาข้างเดียวครับ (ถ้าเมื่อยก็สลับขาได้)

เรื่อง stability นี่เกี่ยวพันกับ eccentric loading หรือการฝึกกล้ามเนื้อเบรคเหมือนกัน เพราะหัวใจของการฝึก stability ก็เพื่อเราร่างกายของเราตอบสนองต่อสภาวะแวดล้อมที่เปลี่ยนไปได้อย่างทันท่วงที และลดโอกาสที่จะบาดเจ็บให้มากที่สุด

เราไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักได้เยอะๆ ไม่จำเป็นต้องทำเวลาได้ดีมากมาย เราแค่ต้องมีความใจเย็น (ซึ่งหาได้ยากมากในสมัยนี้เพราะว่าแรงผลักดันของโลกโซเชียลมันดึงดูดให้เราแสดงตัวว่าเก่งกล้าสามารถ) และค่อยๆ สร้างแต่ละอย่างขึ้นมาให้มีความสมดุลกัน ทั้ง stability / strength / zone 2 และ VO2 Max

แต่ถ้าเราทำได้ครบทั้งสี่อย่าง ด้วยความอดทนรอได้ เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงโดยไม่ต้องดิ้นรน ไม่ต้องทุกข์ทนกับอาการบาดเจ็บ ซึ่งย่อมจะเพิ่มโอกาสให้เรามีสุขภาพที่สมบูรณ์ในอีก 30 ปีข้างหน้าครับ

---

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

อย่างที่ได้เกริ่นไปเมื่อตอนที่แล้ว ว่า “VO2 Max” หรือ “อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้าและนำไปใช้ได้” เป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดว่าเราจะมีชีวิตที่ยืนยาวแค่ไหน

โดยคนที่มีค่า VO₂ Max ต่ำสุดนั้น มีโอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) กว่าคนที่มีค่า VO₂ Max ระดับ elite ถึง 309%

หลายคนอาจรู้สึกว่าทำไมเรื่องถึงฟังดูยุ่งยากจังเลย เราไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพเสียหน่อย ทำไมต้องใส่ใจเรื่องอัตราการใช้ออกซิเจนด้วย

คำตอบก็คือ หากเรามีค่า VO₂ Max ที่ต่ำ นั่นหมายความว่าเราจะช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง หรือแม้กระทั่งช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ในวันที่เราแก่ชรา

ผู้ชายวัย 50 จะมีค่า VO₂ Max เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 32 ซึ่งแปลว่าเขาสามารถเดินขึ้นบันไดเร็วๆ ได้ แต่สำหรับคนวัย 70 กว่า การจะมีค่า VO₂ Max 32 นี่ต้องเป็นคนที่ฟิตระดับ Top 10% ของคนวัย 70 เท่านั้น

ถ้า VO₂ Max ต่ำกว่า 20 เมื่อไหร่ แค่จะเดินด้วยความเร็วปกติบนพื้นราบก็ยังเหนื่อย และนั่นคือสัญญาณอันตรายว่าเราจะไม่สามารถทำอะไรได้ด้วยตัวเอง

ดังนั้น เราควรให้ความสำคัญกับการฝึก VO₂ Max เพียงแค่เราหลุดจากกลุ่ม Bottom 25% (25th Percentile) ขึ้นมาเป็นกลุ่ม “ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย” (25th – 50th percentile) ก็ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุถึง 50% แล้ว (Hazard Ratio = 1.50) ซึ่งความแตกต่างนี้มากกว่าการหยุดสูบบุหรี่เสียอีก (Hazard Ratio = 1.40)

ข้อดีอีกอย่างของคนที่ VO₂ Max สูง ก็คือร่างกายเราจะเด็กลง (functionally younger) การเพิ่มค่า VO₂ Max ขึ้นมา 6 หน่วย จะมีผลใกล้เคียงกับการลดอายุลงเราลงถึง 12 ปีเลยทีเดียว

ใครที่ใส่นาฬิกาเล่นกีฬา มันจะมีฟังก์ชั่นวัดค่า VO₂ Max ให้หลังการออกกำลังกายเสร็จอยู่แล้ว แต่ถ้าอยากให้เที่ยงตรงกว่านั้น สามารถไปวัดได้ตามโรงพยาบาลที่เขามีบริการนี้ ใครที่เคยดูหนังสารคดี 2,215 เชื่อ บ้า กล้า ก้าว ตอนต้นเรื่องจะมีฉากหนึ่งที่พี่ตูนไปทดสอบวิ่งบนลู่วิ่งโดยสวมหน้ากากออกซิเจนเอาไว้ วิ่งจนหมดแรงลงไปกองกับพื้น นั่นแหละคือการวัดค่า VO₂ Max ครับ

การฝึก VO₂ Max นั้นหาได้ในเน็ตทั่วไป ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการ “ซ้อมหนักสลับเบา” ตัวอย่างที่หนังสือเล่มนี้ยกมา ก็คือ”วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่เรายืนระยะไหว” เป็นเวลา 4 นาที ต่อด้วยวิ่งจ็อกสบายๆ หรือเดินเร็ว 4 นาที ทำสลับกันจนครบ 32 นาที เรียกว่า 4 x 4 x 4 (เร็ว 4 นาที ช้า 4 นาที ทำ 4 รอบ)

“ความเร็วสูงสุดที่เรายืนระยะไหว” ในที่นี้คงไม่ใช่ความเร็วระดับวิ่งแข่ง 100 เมตร (เพราะน่าจะยืนระยะได้แค่ 15-20 วินาทีเท่านั้น) ดังนั้นถ้าให้ผมประเมิน มันน่าจะเป็นความเร็วประมาณ 70%-80% ของความเร็วที่สุดที่เราวิ่งได้

โดยการฝึก VO₂ Max นั้น ทำแค่สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่อาจต้องเผื่อใจว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนถึงจะเห็นผลที่จับต้องได้ ในขณะที่ตัว Peter Attia ผู้เขียนหนังสือจะบอกว่าการพัฒนา VO₂ Max นั้นเป็น 2-year project คือเป็นโปรเจ็คที่ต้องใช้เวลา 2 ปีนั่นเอง

แต่ก่อนที่เราจะเริ่มเพิ่มค่า VO₂ Max ผู้เขียนหนังสือแนะนำว่า เราต้องฝึก Zone 2 Training ก่อน

ถ้า VO₂ Max คือ “ยอดปีระมิด” ยิ่งเราอยากสร้างยอดปีระมิดให้สูง เรายิ่งต้องสร้างฐานปีระมิดให้กว้าง และฐานปีระมิดในที่นี้ก็คือการทำ Zone 2 Training เพื่อให้มี Aerobic Efficiency หรือประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนที่ดีนั่นเอง

---

Zone 2 Training

ข้อความใน [] คือเนื้อหาที่ผมเสริมขึ้นมาเองนะครับ

[คนที่อยู่ในวงการวิ่งระยะไกลจะรู้ดีว่าการทำ Zone 2 Training นั้นสำคัญ เพราะจะเป็นการเพิ่มความคงทน (endurance)

คนที่ใส่นาฬิกาออกกำลังกายอย่าง Garmin ก็จะเห็นว่าเรามี Heart Rate Zone อยู่ 5 โซนด้วยกัน

Zone 1 Warm Up สีเทา

Zone 2 Easy สีฟ้า

Zone 3 Aerobic สีเขียว

Zone 4 Threshold สีส้ม

Zone 5 Maximum สีแดง

เวลาเราได้ยินว่าให้ ซ้อม Zone 2 เราก็จะนึกว่าต้องวิ่ง Zone 2 ตามนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวผมรู้สึกว่า pace มันช้ามากจนน่าหงุดหงิด

แต่จากการสังเกตของผมเอง ในหนังสือ Outlive นั้น “Zone 2” ในความหมายของ Peter Attia น่าจะใกล้เคียงกับ Zone 3 ในนาฬิกาของ Garmin มากกว่า คือวิ่งในโซนสีเขียวหรือ Aerobic zone นั่นเอง]

Dr.Attia บอกว่า คำว่า เขาเพิ่งตระหนักในคุณค่าและความสำคัญของ Zone 2 Training ตอนที่ได้รู้จักกับ Iñigo San Millán ในปี 2018

San Millán เป็นโค้ชส่วนตัวของ Tadej Pogačar แชมป์จักรยาน Tour De France ปี 2021 และรองแชมป์ในปี 2022

ซานมิลลานนั้นสนใจเรื่องการออกกำลังกายว่ามีผลต่อสุขภาพของไมโทคอนเดรีย โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานอย่างไรบ้าง

[เซลล์ในร่างกายของเราประกอบไปด้วย เยื่อหุ้มเซลล์ นิวเคลียส และออร์แกเนล (organelles) เป็นโครงสร้างพิเศษคอยทำหน้าที่ต่าง ๆ ภายในเซลล์

ในบรรดาออร์แกเนลทั้งหลายที่อยู่ในเซลล์ มีออร์แกเนลขนาดเล็กที่ชื่อว่า ไมโทคอนเดรีย (mitochondria) มีหน้าที่เผาผลาญพลังงานภายในเซลล์]

แหล่งพลังงานในร่างกายของเรานั้นมีสองอย่างก็คือกลูโคสและไขมัน

ในขณะที่ร่างกายมีหลายวิธีในการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงาน แต่การเผาผลาญไขมันนั้นทำได้เพียงวิธีเดียวคือผ่านไมโทคอนเดรียนี้เท่านั้น และไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา

ดังนั้น การที่ไมโทคอนเดรียมีสุขภาพที่ดีจึงเป็นเรื่องจำเป็นมาก เพราะช่วยให้ร่างกายของเรามีสิ่งที่เรียกว่า metabolic flexibility หรือความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ สามารถใช้ได้ทั้งไขมันและกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน

เคยมีการทดลองการเผาผลาญของคนสามกลุ่ม กลุ่มแรกคือนักปั่นจักรยานระดับโลก กลุ่มที่สองคือคนปกติ และกลุ่มที่สามคือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายและเป็นโรคเบาหวาน

เมื่อจับคนทั้งสามกลุ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ ปรากฎว่านักปั่นจักรยานนั้นใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ในขณะที่กลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานนั้นใช้พลังงานจากกลูโคสเท่านั้น ไม่อาจใช้พลังงานจากไขมันได้เลย

เลยกลายเป็นว่า คนที่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันมากที่สุด กลับไร้ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน เพราะสุขภาพของไมโทคอนเดรียไม่แข็งแรงพอ

ใน Outlive ตอนตอนที่ 1 ผู้เขียนเปรียบไขมันส่วนเกินในร่างกายเหมือนน้ำที่ล้นออกจากอ่าง แล้วลามไปยังพื้นห้องน้ำ ห้องนอน และชั้นอื่นๆ ของบ้าน คนที่ไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้จึงมีภาวะไขมันพอกตับซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างยิ่ง

ยิ่งเราแก่ตัวลง ไมโทคอนเดรียก็ยิ่งจะมีปริมาณน้อยลง ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายด้อยประสิทธิภาพ

แต่ถ้าเราออกกำลังกายแบบ Zone 2 อย่างสม่ำเสมอ จะเกิดส่งที่เรียกว่า mitochondrial biogenesis คือมีการสร้างไมโทคอนเดรียขึ้นมาใหม่ และมีการทำลายไมโทคอนเดรียตัวที่เสื่อมสภาพไปแล้ว

======

ความหมายของ Zone 2 ใน Outlive ซึ่งไม่เหมือนกับ Zone 2 ในนาฬิกาออกกำลังกาย

สำหรับ Peter Attia ผู้เขียนหนังสือ เขาจะอ้างอิงความหมายของ Zone 2 ตามแบบฉบับของ Iñigo San Millán ที่บอกว่า Zone 2 คือการออกกำลังกายในระดับที่แลคเตท (Lactate) ไม่สะสมเพิ่มขึ้น

เวลาเราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะผลิตแลคเตทขึ้นมาอยู่แล้ว แต่ร่างกายก็สามารถเคลียร์แลคเตทออกไปได้เช่นกัน

ถ้าเราออกกำลังกายหนักเกินไป (เช่นเข้า Zone 3) แลคเตทจะถูกผลิตเร็วกว่าที่ร่างกายจะเคลียร์ได้ทัน และแลคเตทที่ผสมกับ hydrogen ions จะกลายเป็นกรดแล็คติก (lactic acid) ที่ทำให้เราเกิดความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อนั่นเอง

Peter Attia นั้นเป็นคนชอบวัดผล เขาเลยพบว่าการออกกำลังกายใน Zone 2 แปลว่าเราต้องมีแลคเตทในเลือดไม่เกิน 2 millimoles โดยเมื่อจบการออกกำลังกายทุกครั้ง Dr.Attia จะเจาะเลือดเพื่อวัดค่าแลคเตทนี้ด้วย lactate meter เพื่อดูว่าเขาออกนอก Zone 2 หรือไม่

แต่สำหรับคนปกติ Dr.Attia บอกว่ามีวิธีดูง่ายๆ อยู่สองวิธี

วิธีแรก คือหาค่า maximum heart rate โดยออกกำลังกายจริงๆ แล้วดูว่าอัตราการเต้นหัวใจขึ้นไปได้สูงสุดเท่าไหร่ (ธรรมดาเราจะหาค่า MHR ด้วยการเอา 230 ลบด้วยอายุ แต่ Dr.Attia แนะนำให้วัดจากของจริงจะดีกว่า)

เมื่อได้ค่า maximum heart rate มาแล้ว ก็ให้เอา 80% ไปคูณ แล้วก็พยายามออกกำลังกายให้อยู่ในโซนนั้น

[ยกตัวอย่างผมเอง ปีนี้อายุ 44 ถ้าเอา 230-44 = 186 แต่เคยวัดว่า Maximum Heart Rate ของผมวิ่งไปถึง 195 ผมเลยเอา 195*80% = 156 beats per minute แสดงว่า Zone 2 ของผมอยู่ที่ประมาณ 150-160 ครั้งต่อวินาที ผมเองใช้นาฬิกา Garmin ซึ่งอัตราการเต้นเท่านี้จะอยู่ที่ “ปลายโซนสีเขียว” หรือ aerobic zone นั่นเอง – โดยใน Garmin เรียกโซนนี้ว่า Zone 3 ดังนั้น “Zone 2” ในความหมายของ Outlive จึงไม่เหมือน “Zone 2” ของนาฬิกาออกกำลังกาย]

Dr.Attia บอกว่า Zone 2 ในนาฬิกา Garmin น่าจะเป็น FTP Zone 2 ซึ่งอยู่ต่ำกว่า Lactate Zone 2 ที่ Dr.Attia กล่าวถึงในหนังสือเล่มนี้

ดังนั้นถ้าเราอยากออกกำลังใน Zone 2 จริงๆ ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งช้าเป็นเต่าก็ได้ ให้วิ่งอยู่ในโซน aerobic ซึ่งเป็นเหมือน forever pace คือเพซที่เราวิ่งได้เป็นชั่วโมงโดยไม่ต้องทรมานสังขารมากนัก และระวังอย่าให้เข้าไปในโซนสีส้มที่เป็นโซน Threshold ก็พอ

แต่ถ้าเราไม่ได้มีนาฬิกาออกกำลังกาย อีกวิธีดูง่ายๆ ว่าเราอยู่ใน Zone 2 รึเปล่าก็คือ “Talking Test”

“When you are training In Zone 2, you can still talk, but you don’t really want to.”

ก็คือถ้าเราออกกำลังกายในโซนนี้ เรายังสามารถพูดคุยได้ แต่ถ้าให้เลือกได้ก็ไม่ค่อยอยากคุยเท่าไหร่ และเราสามารถหายใจทางจมูกได้ (ไม่ต้องหายใจทางปาก) แต่ก็ค่อนข้างจะอึดอัด

ถ้าเราคุยได้สบาย แปลว่าเราออกกำลังกายเบาเกินไป ถ้าเราคุยไม่ไหว แสดงว่าเราออกกำลังกายเกิน Zone 2 ไปแล้ว

ถ้าอยากรู้ว่าโซน 2 แล้วหอบประมาณไหน เชิญดูได้ที่วีดีโอ This is what Zone 2 training looks like | Peter Attia

ข้อดีของ Zone 2 ก็คือ ใครๆ ก็ทำได้ ต่อให้คุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็สามารถออกกำลังกายใน Zone 2 ได้ เช่นการเดินเร็วๆ หรือการเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชันขึ้นเล็กน้อย

การทำ Zone 2 นี่อาจจะน่าเบื่อหน่อย ใครที่ขี้เบื่อ ก็อาจจะหาพ็อดแคสท์ฟัง หรือโทรไปคุยกับคนโน้นคนนี้ระหว่างที่ออกกำลังกายก็ยังได้

ส่วนวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับ Zone 2 ก็คือต้องเป็นการออกกำลังกายแบบที่เราสามารถคงความเร็วและความเหนื่อยไว้ได้อย่างสม่ำเสมอ เช่นวิ่งบนลู่หรือในที่ที่คนไม่แออัด หรือปั่นจักรยานในฟิตเนส หรือว่ายน้ำในสระที่ไม่ค่อยมีคน

เพราะหากเราปั่นจักรยานข้างนอก เจอรถราและไฟแดง เราจะวิ่งเข้า-วิ่งออก Zone 2 ซึ่งไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงให้ไมโทคอนเดรีย

โดยการออกกำลังกายในโซน 2 ตอนเริ่มต้น พยายามให้ได้ครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวมเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง) และค่อยๆ พัฒนาไปเป็นประมาณ 45 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวมเวลาแล้ว 3 ชั่วโมง)

ส่วนใครที่สงสัยว่า ตัวเองออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว เช่นเตะบอล เล่นบาส เล่นแบดมินตัน มันสามารถทดแทน Zone 2 ได้หรือไม่ คำตอบคือทดแทนกันไม่ได้ เพราะในกีฬาเหล่านั้นอัตราการเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอนั่นเอง

ในบรรดาสิ่งที่ผมอ่านมาในหนังสือ Outlive ทั้งหมด หัวข้อ Zone 2 training นั้นเซอร์ไพรส์ผมที่สุด เพราะประโยชน์มันมากมายมหาศาลกว่าที่ผมคิดไว้ และทำให้ผมเกิดความเข้าใจใน Zone 2 training เสียใหม่

เพราะแต่ก่อนผมนึกว่า Zone 2 คือ Zone 2 ในนาฬิกา Garmin ซึ่งเบาเกินไป ไม่ถูกจริต แต่พอเข้าใจว่า Zone 2 ของ Outlive มันคือ Zone 3 หรือ Aerobic Zone ในนาฬิกา ก็เป็น pace ที่เหมาะสมกับผมพอดี เพราะไม่ช้าไม่เร็วเกินไป

เมื่อเราทำ Zone 2 training อย่างสม่ำเสมอ สุขภาพของไมโทคอนเดรียเราจะแข็งแรง ทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ห่างไกลจากพญามารเบาหวาน และการที่ร่างกายและสมองของเราเลือดลมไหวเวียนดี ก็น่าจะช่วยลดความเสี่ยงของพญามารโรคหัวใจ และพญามารอัลไซเมอร์ด้วยเช่นกัน

Zone 2 training ที่สม่ำเสมอ และใครก็ทำได้ จึงเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดี และเป็น “ฐานปีระมิด” ที่จะช่วยให้เรามี VO₂ Max ที่แข็งแรง ซึ่งเป็น KPI สำคัญว่าเราจะโตไปเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองได้รึเปล่านั่นเอง

---

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

มาถึงตอนที่ 5 กันแล้วสำหรับการสรุปเนื้อหาจากหนังสือ Outlive ของ Dr.Peter Attia ที่ผมยกให้เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

ใน 4 ตอนแรกเราทำได้ความรู้จักสี่พญามารอันได้แก่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ หากเราลดความเสี่ยงและหลีกเลี่ยงโรคนี้ได้นานที่สุด เราก็จะมีแนวโน้มที่อายุยืนยาวได้

======

5 เสาหลักในการดูแลสุขภาพ

หนังสือ Outlive บอกว่า 5 เสาหลักในการดูแลสุขภาพนั้นได้แก่

1. การออกกำลังกาย – Exercise
2. อาหารการกิน – Nutrition
3. อาหารเสริม – Exogenous Molecules
4. การนอนหลับ – Sleep
5. สุขภาพทางอารมณ์ – Emotional Health

โดยหนังสือบอกว่าใน 5 เสาหลักนี้ การออกกำลังกายนั้นเป็น “ยาอายุวัฒนะที่ทรงพลังที่สุด”

เราทุกคนรู้ดีว่า “กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ” ไม่มีใครปฏิเสธว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญ แต่หนังสือเล่มนี้ทำให้ผมตระหนักว่าการออกกำลังกายสำคัญยิ่งกว่าที่ผมเคยคิดเสียอีก

คนที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะอายุยืนยาวกว่าคนไม่ออกกำลังกายถึง 1 ทศวรรษ และที่ทศวรรษที่ยืนยาวกว่านั้นยังเป็นชีวิตที่มีคุณภาพมากกว่าอีกด้วย

======

4 เสาหลักในการออกกำลังกาย

เวลามีคนไข้มาหา Dr.Attia โดยมีเป้าหมายที่จะมีสุขภาพ (healthspan) และอายุขัย (lifespan) ที่ยืนยาว เขาจะให้คนไข้เข้าโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีสี่มิติด้วยกัน

1. Aerobic Efficiency – ประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจน
2. Maximum Aerobic Output (VO2 Max) – อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้าและนำไปใช้ได้
3. Strength – ความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อและกระดูก
4. Stability – ถ้าแปลตรงๆ อาจจะใช้คำว่าความมั่นคง แต่ความหมายที่แท้จริงมันลึกไปกว่านั้น คำที่ใกล้เคียงที่สุดที่ผมคิดออกก็คือบาลานซ์หรือความสมดุล

แต่ก่อนจะไปถึงจุดนั้น Dr.Attia จะชวนคนไข้คุยก่อนว่า “เป้าหมาย” ของพวกเขาคืออะไร เพราะแค่บอกว่า “อยากแข็งแรงตอนแก่” นั้นเป็นเป้าหมายที่จับต้องได้ยากเกินไป

Dr.Attia จึงมีลิสต์ของเป้าหมายให้เลือกช็อปปิ้ง โดยให้จินตนาการถึงตัวเองตอนอายุ 70 ปี 80 ปี หรือแม้กระทั่ง 90 ปี ว่าเรายังอยากทำอะไรได้เองบ้าง

Dr.Attia เรียกสิ่งนี้ว่า Centenarian Decathlon

======

Centenarian Decathlon

Centenarian หมายถึงคนที่มีอายุถึง 100 ปี

คำว่า Decathlon แปลว่าทศกรีฑา ซึ่งเป็นรายการสำคัญในโอลิมปิก

โดยผู้เข้าแข่งขันต้องเข้าร่วมแข่งกีฬา 10 ประเภทได้แก่

1. วิ่ง 100 เมตร
2. กระโดดไกล
3. ทุ่มน้ำหนัก
4. กระโดดสูง
5. วิ่ง 400 เมตร
6. วิ่งข้ามรั้ว 110 เมตร
7. ขว้างจักร
8. กระโดดค้ำ
9. พุ่งแหลน
10. วิ่ง 1,500 เมตร

ผู้ชนะก็คือคนที่ทำคะแนนรวมได้มากที่สุด

นักทศกรีฑานั้นได้รับการกยกย่องเป็นอย่างมาก ไม่ใช่เพราะว่าเขา “เก่งที่สุด” ในด้านใดด้านหนึ่ง แต่เป็นเพราะว่าเขา “เก่งรอบด้าน”

ในขณะที่นักกีฬาทั่วไป หรือคนทั่วไปอย่างเรา มักจะเก่งแค่กีฬาบางชนิด คนที่ปั่นจักรยานเก่งๆ ก็อาจจะไม่เตะบอล คนเตะบอลอาจจะไม่ว่ายน้ำ คนว่ายน้ำอาจจะไม่สนใจยกน้ำหนัก เป็นต้น

เมื่อเรา optimize ร่างกายสำหรับกีฬาใดกีฬาหนึ่งมากเกินไป จึงมีความเสี่ยงที่เรากำลัง “ละเลย” อวัยวะบางส่วน

เช่นคนที่ปั่นจักรยานระยะทางไกล หรือวิ่งมาราธอน ก็มีความเป็นไปได้ว่าปอดและร่างกายท่อนล่างจะแข็งแกร่งอย่างมาก แต่ร่างกายท่อนบนนั้นกลับไม่ค่อยแข็งแรง

ในทางกลับกัน คนที่เล่นเวทกล้ามโตๆ อาจจะไม่สามารถวิ่งจบฮาล์ฟมาราธอนได้

สิ่งที่ Dr.Attia แนะนำ คือเราไม่จำเป็นต้องเก่งสุดๆ ในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง แต่เราควรเก่งกว่าค่าเฉลี่ยในทุกมิติ ซึ่งนี่ต่างหากที่จะทำให้เราโตไปเป็นคนแก่ที่สุขภาพแข็งแรงและสมบูรณ์และมีโอกาส Outlive หรืออายุยืนยาวกว่าคนทั่วไป

Centenarian Decathlon แปลตรงตัวก็คือการตั้งเป้าหมายว่ามีกิจกรรมใดบ้างที่เราอยากทำให้ได้ในวันที่เราอายุ 70 ปี 80 ปี หรือแม้กระทั่ง 90 ปี เช่น

1. ลุกขึ้นจากพื้นเองได้โดยใช้แขนดันเพียงข้างเดียว
2. ย่อตัวลงไปเอาหลานวัย 4 ขวบขึ้นมาอุ้ม
3. ถือถุงช้อปปิ้งหนักข้างละ 3 กิโลเดินไปเก็บที่รถ
4. ยกกระเป๋าขึ้นเก็บในล็อกเกอร์เหนือศีรษะบนเครื่องบิน
5. ยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 30 วินาที (เพิ่มความยากได้ด้วยการหลับตา)
6. เดินขึ้นบันไดบ้านสามชั้นโดยไม่ต้องหยุดพักเหนื่อย
7. เปิดฝากระป๋อง
8. ดันตัวขึ้นจากสระว่ายน้ำโดยไม่ต้องใช้บันได
9. กระโดดเชือก 30 ครั้ง
10. มีเซ็กส์

สิ่งที่เราเลือกมาเป็นเรื่องธรรมดาในชีวิตประจำวัน ในวันนี้เรายังไม่เห็นคุณค่าเพราะเรายังทำมันได้สบาย แต่ในวันหนึ่งที่เราอายุ 80 แล้วร่างกายเราอ่อนแอลง ในสิบอย่างนี้อาจจะเหลือไม่กี่อย่างที่เราทำเองได้ ในวันนั้นเราจะกลายเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องพึ่งพาคนอื่นอยู่ตลอด

ยกตัวอย่างเช่นหลานวัย 4 ขวบน้ำหนัก 15 กิโลกรัม ตัวเราในวัย 40 ปีน่าจะยังอุ้มไหว แต่กล้ามเนื้อเราจะอ่อนแอลงประมาณ 8%-17% ทุกทศวรรษ ดังนั้นถ้าเราอยากจะอุ้มหลานวัย 4 ขวบตอนเราอายุ 80 ปี แปลว่าตอนนี้เราต้องแข็งแรงพอที่จะอุ้มเด็กวัยประถมน้ำหนัก 30 กิโลกรัม ถ้าตอนนี้เราทำแบบนั้นไม่ไหว ก็แสดงว่าตอนแก่ตัวไปเราก็จะอุ้มหลานไม่ไหวเหมือนกัน

ดังนั้น ผู้เขียนจึงขอให้จินตนาการว่าตัวเราในวัยชรายังอยากทำกิจกรรมอะไรได้อยู่บ้าง เมื่อเป้าหมายชัด เราจะรู้แล้วว่าเราจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร มันจะไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย (exercise) อีกต่อไป แต่มันคือการ “ฝึกซ้อม” (training) เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับทศกรีฑาของคนชรานั่นเอง

=======

ทำความรู้จักกับ Hazard Ratio

Hazard Ratio (HR) คือตัวเลขที่ช่วยในการเปรียบเทียบระหว่างคนสองกลุ่ม

ถ้าคนสองกลุ่มมีทุกอย่างเหมือนกัน ค่า HR จะเท่ากับ 1.0 เพราะไม่มีกลุ่มไหนเสี่ยงกว่ากลุ่มไหน

คนความดันสูงมี HR = 1.21 แสดงว่ามีโอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) มากกว่าคนที่ความดันปกติถึง 21%

คนเป็นเบาหวานมี HR = 1.4 และคนสูบบุหรี่ก็มี HR = 1.4 เช่นกัน แสดงว่าคนสูบบุหรี่มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ถึง 40%

ส่วนคนเป็นโรคไตเรื้อรังระยะสุดท้ายมี HR = 2.78 แสดงว่ามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากกว่าคนปกติถึง 178%

=======

2 KPI ที่ทำนายอายุขัยของเราได้ดีที่สุด

สองค่าที่ Peter Attia ให้ความสำคัญอย่างมาก คือค่า VO2 Max และค่า Grip Strength

VO2 Max หรือ maximal oxygen consumption คือ อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายในขณะออกกำลังกาย มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในเวลา 1 นาที [ถ้าใครใส่นาฬิกาออกกำลังกาย เวลาวิ่งเสร็จมันจะมีค่านี้ขึ้นมาโชว์]

ในการทดลองที่ตีพิมพ์ในปี 2022 ในวารสาร Journal of the American College Cardiology ทำการศึกษาค่า VO2 Max ของทหารปลดระวาง 750,000 คนอายุตั้งแต่ 30-95 ปีทั้งหญิงและชายและทุกสีผิว

หากเอาคนในเพศเดียวกันในช่วงอายุเดียวกันมาวัดค่า VO2 Max แล้วแบ่งออกเป็น 6 กลุ่ม ได้แก่

ฟิตน้อยที่สุด Least = <20th percentile
ฟิตน้อย Low = 21st-40th percentile
กลางๆ Moderate = 41st-60th percentile
ฟิต Fit = 61st-80th percentile
ฟิตมาก High = 81st-97th percentile
ฟิตที่สุด Extreme = 98th percentile

ค่า Hazard Ratio ระหว่าง Least กับ Extreme จะเท่ากับ 4.09 แสดงว่าคนที่ฟิตน้อยที่สุดมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนที่ฟิตที่สุดถึง 309%!

ค่า HR ระหว่าง Moderate กับ Extreme เท่ากับ 2.13 แสดงว่าคนกลุ่ม Moderate มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนที่ฟิตที่สุดถึงเท่าตัว

มีงานวิจัยอีกมากมายที่ให้ผลไปในทางเดียวกัน นั่นคือกลุ่มคนที่ VO2 Max สูงนั้นมักจะอายุยืนกว่าคนที่ VO2 Max ต่ำ และแค่เราขยับจากกลุ่ม Least มาเป็นกลุ่ม Moderate ก็ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้มากพอสมควรแล้ว

นอกจาก VO2 Max แล้ว อีก KPI หนึ่งที่ Peter Attia ให้ความสนใจ คือ Grip Strength หรือแรงบีบของมือ ซึ่งเป็นเหมือน proxy หรือตัวแทนของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกาย

คนที่มีค่า grip strength ใน bottom 25% มีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อม (dementia) มากกว่าคนที่มี grip strength ในกลุ่ม top 25% ถึง 72%

อ่านถึงตรงนี้แล้วอย่าเพิ่งรีบสั่งซื้อ “ที่บีบมือ” มาใช้นะครับ เพราะเอาที่จริงแล้วทั้ง VO2 Max และ Grip Strength เป็นเพียงตัวแทนของความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด ซึ่งต้องใช้เวลาสร้างและสั่งสมหลายปีหรือแม้กระทั่งหลายสิบปี

ถ้าใครเคยเรียนวิชา Calculus มันคือ “พื้นที่ใต้กราฟ” (integral) ของ “การออกกำลังกายทั้งหมดของเราที่ผ่านมา”

ดังนั้นการเพิ่มค่า VO2 Max และค่า Grip Strength จึงไม่มีทางลัด มีแต่ต้องลงมือทำอย่างสม่ำเสมอและเป็นระยะเวลายาวนานเท่านั้น

ในตอนหน้า เราจะมาลงรายละเอียดว่าจะออกกำลังกายอย่างไร เพื่อให้มีค่า VO2 Max และ Grip Strength ที่ดี เพราะนี่คือ KPI ที่สำคัญที่สุด – อย่างน้อยก็ในมุมของผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ – สำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาวครับ

---

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

ดังที่เคยกล่าวไปในตอนแรกว่า ยุทธศาสตร์สำคัญที่จะช่วยให้เรามีอายุยืนยาวและสุขภาพที่แข็งแรงจวบจนสิ้นอายุขัย คือการหยุดยั้งและป้องกัน 4 พญามาร (The Four Horsemen) ให้ได้นานที่สุด

โดยพญามารทั้งสี่ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคสมองเสื่อม

สามตอนที่ผ่านมาเราได้คุยถึงพญามารทั้งสามตัวไปแล้ว ตอนนี้มาถึงพญามารตัวสุดท้าย ซึ่งก็คือโรคสมองเสื่อม (dementia) และหนึ่งในโรคสมองเสื่อมที่คนไทยคุ้นหูที่สุดก็คือโรคอัลไซเมอร์นั่นเอง

ในบรรดาสี่พญามารนั้น โรคสมองเสื่อมเป็นโรคที่ ‘tricky’ ที่สุด เพราะการแพทย์ยังไม่สามารถระบุได้อย่างแน่ชัดว่าอะไรคือต้นเหตุ และถ้าเริ่มมีอาการแล้วก็ยังไม่มีวิธีชะลอหรือการรักษาที่ได้ผล ดังนั้นคนไข้ที่มาหาหมอ Peter Attia ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ จึงมักจะกลัวโรคสมองเสื่อมที่สุด

นอกจากอัลไซเมอร์แล้ว ก็ยังมีโรคสมองเสื่อมอื่นๆ เช่น Lewy body dementia และ Parkinson’s disease [คนดังที่เป็นโรคนี้ก็เช่นมูฮัมหมัด อาลี และ Michael J. Fox พระเอกหนังเรื่อง Back To The Future] ซึ่งแม้จะมีการทุ่มเงินไปหลายพันล้านดอลลาร์เพื่อหาทางรักษาแต่ก็ยังไม่พบแม้แต่วิธีเดียว

ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดที่เรามีในตอนนี้ คือหาหนทางป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคนี้ให้มากที่สุด

=====

กำเนิดอัลไซเมอร์

=====

ในปี 1906 จิตแพทย์ชาวเยอรมันนาม Alois Alzheimer ได้ทำการชันสูตรผู้ป่วยคนหนึ่งที่เสียชีวิตไปแล้ว

ผู้เสียชีวิตเป็นผู้หญิงวัยห้าสิบกลางๆ โดยช่วงปีท้ายๆ ของชีวิตเธอมีอาการสูญเสียความทรงจำ เห็นภาพหลอน และมีอาการก้าวร้าว

คุณหมออัลไซเมอร์พบว่าสมองของเธอนั้นไม่ปกติ เพราะเซลล์ประสาท (neuron) นั้นพันกันยุ่งเหยิงเหมือนใยแมงมุมและมีคราบพลาก (plaque) เกาะอยู่ไม่น้อย คุณหมออัลไซเมอร์เลยวาดรูปเพื่อบันทึกกรณีศึกษานี้เอาไว้

คุณหมอเสียชีวิตไปในปี 1915 และไม่มีใครพูดถึงโรคนี้ไปอีกเกือบ 50 ปี จนกระทั่งคุณหมอชาวอังกฤษสามคนได้ทำการชันสูตรสมองผู้เสียชีวิตที่มีอาการสมองเสื่อมถึง 70 ราย และพบว่าหลายคนมีคราบพลากและมีเซลล์ประสาทที่พันกันยุ่งเหยิงเหมือนที่คุณหมออัลไซเมอร์เคยวาดภาพเอาไว้

เมื่อศึกษาคราบพลากนั้นก็พบว่ามีสารแอมิลอยด์บีตา (amyloid beta) ซึ่งเมื่อนำคราบพลากมาทำให้เกิดกับสมองของหนูทดลอง ก็พบว่าหนูทดลองจะใช้เวลามากขึ้นในการเดินหาอาหารในทางเดินเขาวงกตที่ออกแบบมาง่ายๆ และแอมิลอยด์บีตายังส่งผลให้เกิดการสะสมของเทาว์โปรตีน (Tau) ซึ่งน่าจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์ประสาทพันกันยุ่งเหยิงอีกด้วย

วงการยาจึงผลิตยาออกมาหลายตัวเพื่อกำจัดสารแอมีลอยด์บีตาที่ว่านี้ แต่ผลปรากฎว่าแม้สารแอมีลอยด์บีตาในสมองจะลดลง แต่กลับไม่ได้ช่วยชะลอหรือลดอาการสมองเสื่อมแต่อย่างใด

แถมยังเคยมีการชันสูตรสมองของผู้เสียชีวิตที่ไม่ได้มีอาการสมองเสื่อม และพบว่า 25% ของคนกลุ่มนี้ก็มีคราบพลากแอมีลอยด์บีตาเช่นกัน บางคนมีพอๆ กับคนที่เสียชีวิตจากโรคสมองเสื่อมขั้นรุนแรงด้วยซ้ำไป

=====

ผู้หญิงกับโรคอัลไซเมอร์

=====

มีผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์มากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะผู้หญิงอายุยืนกว่า แต่แม้จะตัดปัจจัยเรื่องอายุขัยไปแล้ว ตัวเลขก็ยังสูงกว่าผู้ชายอย่างชัดเจนอยู่ดี

หนึ่งในข้อสันนิษฐานคือการหมดระดู (menopause) และการลดลงของฮอร์โมนบางตัวเช่น estradiol (ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในกลุ่มฮอร์โมน estrogen) น่าจะเป็นปัจจัย ส่วนปัจจัยอื่นๆ ที่อาจมีผลต่อความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ก็ได้แก่จำนวนบุตรที่มี วัยที่มีประจำเดือนครั้งแรก และการใช้ยาคุมกำเนิด 

แต่สำหรับโรคพาร์กินสันและโรค Lewy body ผู้ชายจะมีโอกาสเป็นมากกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่า

======

สังเกตอาการสมองเสื่อมแต่เนิ่นๆ

======

แม้โรคสมองเสื่อมมักจะเกิดกับคนชรา แต่จริงๆ แล้วโรคนี้อาจเริ่มมีอาการสะสมยาวนานหลายสิบปี

ยกตัวอย่างเช่นโรคพาร์กินสัน จะเริ่มจากอาการเล็กน้อยเช่นการเคลื่อนไหวร่างกายผิดปกติ การแสดงออกทางสีหน้าที่เกร็งๆ การย่างเท้าที่ไม่สม่ำเสมอ หรือแม้กระทั่งลายมือที่เริ่มเขียนตัวหนังสือเล็กลง

หากใครมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม คุณหมอจะต้องให้ผู้เชี่ยวชาญพาคนไข้ทำแบบทดสอบอย่างละเอียด ทั้งเรื่องการจดจ่อ ความเร็วในการคิด การเลือกใช้คำต่างๆ การจำชื่อคนได้ การจำได้ว่าของวางอยู่ตรงไหน หรือให้บอกชื่อสัตว์ต่างๆ ภายในเวลาหนึ่งนาที หรือแม้กระทั่งการระบุกลิ่น เพราะนิวรอนที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้กลิ่นมักจะเป็นนิวรอนกลุ่มแรกๆ ที่โดนอัลไซเมอร์เล่นงาน

ความยากของการวินิจฉัยโรคจำพวกนี้ก็คือ สมองนั้นเก่งกาจในการชดเชยความสามารถ จนอาจปกปิดความเสียหายของนิวรอนส่วนที่เริ่มพังไปแล้ว เพราะสมองทำงานแต่ละครั้งต้องใช้ neuron networks หลายส่วน หากส่วนใดส่วนหนึ่งเสียหายไป ก็อาจมีส่วนอื่นขึ้นมาทำงานทดแทนกันได้

ในทางกลับกัน ยิ่งเราสร้าง neuron network ที่ซับซ้อนและแข็งแรงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะช่วยชะลออาการสมองเสื่อมได้เท่านั้น เราเรียกสิ่งนี้ว่า cognitive reserve ซึ่งพบได้ในคนที่พูดได้หลายภาษา หรือคนที่เล่นดนตรีเป็น คนกลุ่มนี้มีแนวโน้มที่อาการสมองเสื่อมจะไม่ทรุดเร็วมากเท่ากับคนปกติ

สำหรับโรคอย่างพาร์กินสัน สิ่งที่ช่วยได้ก็คือ movement reserve หรือ “คลังสำรองเคลื่อนไหว” หากเราเคยเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมาอย่างการเต้นรำหรือต่อยมวย ก็มีแนวโน้มจะช่วยชะลออาการของโรคพาร์กินสันได้

======

สมมติฐานใหม่เรื่องต้นเหตุของโรคสมองเสื่อม

======

ในงานวิจัยล่าสุดเริ่มบ่งชี้ว่า แอมิลอยด์บีตาไม่ใช่ “สาเหตุ” ของโรคสมองเสื่อม แต่เป็นเพียงแค่ “ผลลัพธ์” ของโรคสมองเสื่อมเท่านั้น

สมมติฐานใหม่ๆ ที่เป็นต้นเหตุของโรคสมองเสื่อมก็ได้แก่

หนึ่ง “เลือดไปหล่อเลี้ยงสมองไม่พอ” เป็นทฤษฎีที่นำเสนอโดย Jack de la Torre ในการทดลองหนึ่ง เขาได้นำเอาหนูทดลองมาปรับให้เลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง แล้วพบว่าหนูมีอาการคล้ายคลึงกับโรคอัลไซเมอร์ แถมสมองส่วน cortex และ hippocampus ก็หดตัวลงด้วย พอเขาปล่อยให้เลือดไหลเข้าสมองมากขึ้น อาการเหล่านี้ในหนูทดลองก็ลดน้อยลง

สมองนั้น “กินจุ” มาก มันมีน้ำหนักเพียง 2% ของร่างกาย แต่ใช้พลังงานถึง 20% ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องส่งทั้งออกซิเจนและกลูโคสไปหล่อเลี้ยงสมองให้เพียงพอ

คนที่เคยเป็นสโตรค (สมองขาดเลือด) มาก่อน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์มากกว่าคนที่ไม่เคยเป็นสโตรค และคนที่มีอาการโรคหัวใจก็มีโอกาสเป็นอัลไซเมอร์มากกว่าเช่นกัน อะไรก็ตามที่ทำให้หลอดเลือดตีบและส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไม่ทั่วถึง ย่อมส่งผลต่อการทำงานของสมองได้

สมมติฐานที่สอง ก็คือโรคนี้อาจเกิดจากการเผาผลาญกลูโคสที่ผิดปกติของสมอง คนไข้โรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นมีความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์มากขึ้นถึง 2 หรือ 3 เท่า และแค่การมีภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ก็เพิ่มความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้แล้ว ในหลายงานวิจัย การฉีดอินซูลินทางจมูก เพื่อให้มันไปถึงสมองได้มากที่สุด ช่วยเพิ่มความสามารถทางสมองและความจำให้กับผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ได้

======

วิธีลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม

======

เนื่องจากโรคสมองเสื่อมเป็นเพียงโรคเดียวใน 4 พญามารที่ยังไม่มีหนทางรักษา ทางเลือกเดียวที่เรามีในตอนนี้คือการป้องกันและลดความเสี่ยง

วิธีแรกที่ได้ผลมากที่สุด คือการออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้กลูโคสในร่างกายอยู่ในระดับที่สมดุล (glucose homeostasis) และช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง โดย Peter Attia ผู้เขียนหนังสือ จะให้คนไข้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ ออกกำลังกายแบบ steady endurance exercise เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพของไมโทรคอนเดรีย [ผมจะกล่าวถึงเรื่องนี้อย่างละเอียดในบทต่อๆ ไป]

การออกกำลังกายแบบ strength training ก็ช่วยได้เช่นกัน ในหลายงานวิจัยพบว่า ยิ่งเรามีแรงบีบมือ (grip strength) มากเท่าไหร่ โอกาสเป็นอัลไซเมอร์ยิ่งน้อยลงเท่านั้น คนที่มีแรงบีบมือน้อยที่สุด 25% ของกลุ่ม (bottom quartile) มีโอกาสเป็นอัลไซเมอร์มากกว่าคนที่แรงบีบมือมากที่สุด 25% ของกลุ่ม (top quartile) ถึง 72%

การใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารสไตล์ Mediterranean Diet ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงได้บ้างเช่นกัน โดยเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวจากเนื้อปลา และการกินอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มกรดไขมัน DHA ในน้ำมันปลาก็อาจช่วยรักษาสมรรถภาพของสมองได้

การนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันคือช่วงเวลาที่สมองเยียวยาตัวเองด้วยการ “กวาดขยะนิวรอน” ที่เกิดขึ้นระหว่างวัน การพักผ่อนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้น และทำให้ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (cortisol) เพิ่มมากขึ้น

อีกปัจจัยหนึ่งที่อาจจะแปลกหน่อยแต่ก็น่าสนใจ ก็คือการดูแลสุขภาพเหงือกและฟันด้วยการใช้ไหมขัดฟัน แบคทีเรียอย่าง P.gingivalis ซึ่งมักก่อให้เกิดโรคเหงือกอักเสบนั้นบางทีก็ไปโผล่อยู่ในสมองของคนที่เป็นอัลไซเมอร์ด้วย แม้ว่ามันอาจไม่ใช่ต้นเหตุของโรคสมองเสื่อม แต่ความเชื่อมโยง (association) นี้ก็มากเกินกว่าที่เราจะไม่สนใจมันเลย

ความน่ากลัวของอัลไซเมอร์ก็คือกระบวนทัศน์แบบ Medicine 2.0 ที่แพทย์ส่วนใหญ่ใช้กันในปัจจุบันนี้ไม่สามารถช่วยอะไรเราได้ เพราะ Medicine 2.0 จะต้องรอให้วินิจฉัยว่าเป็นโรคนี้เสียก่อนถึงจะเริ่มลงมือทำอะไร ซึ่งปล่อยให้ถึงตอนนั้นก็สายเกินไปแล้ว เพราะโรคนี้ไม่มีทางรักษา

ดังนั้นเราต้องใช้กระบวนทัศน์ของ Medicine 3.0 คือป้องกันและลดความเสี่ยงตั้งแต่เนิ่นๆ แม้ว่าเราจะอายุเพียงเลขสามหรือเลขสี่ก็ควรเริ่มทำ เพราะมันยังเป็นเพียงทางเลือกเดียวที่เรามี

เราได้ทำความรู้จักกับ 4 พญามารครบเรียบร้อยแล้ว ในตอนต่อๆ ไปเราจะเริ่มเข้าถึงหัวใจของหนังสือ Outlive นั่นคือเราควรทำอะไรบ้างเพื่อที่จะมีชีวิตที่ยืนยาว (lifespan) และมีสุขภาพที่แข็งแรง (healthspan) แม้ในช่วงทศวรรษสุดท้ายของชีวิตครับ

---

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์