Outlive ตอนที่ 4 – โรคอัลไซเมอร์

ดังที่เคยกล่าวไปในตอนแรกว่า ยุทธศาสตร์สำคัญที่จะช่วยให้เรามีอายุยืนยาวและสุขภาพที่แข็งแรงจวบจนสิ้นอายุขัย คือการหยุดยั้งและป้องกัน 4 พญามาร (The Four Horsemen) ให้ได้นานที่สุด

โดยพญามารทั้งสี่ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคสมองเสื่อม

สามตอนที่ผ่านมาเราได้คุยถึงพญามารทั้งสามตัวไปแล้ว ตอนนี้มาถึงพญามารตัวสุดท้าย ซึ่งก็คือโรคสมองเสื่อม (dementia) และหนึ่งในโรคสมองเสื่อมที่คนไทยคุ้นหูที่สุดก็คือโรคอัลไซเมอร์นั่นเอง

ในบรรดาสี่พญามารนั้น โรคสมองเสื่อมเป็นโรคที่ ‘tricky’ ที่สุด เพราะการแพทย์ยังไม่สามารถระบุได้อย่างแน่ชัดว่าอะไรคือต้นเหตุ และถ้าเริ่มมีอาการแล้วก็ยังไม่มีวิธีชะลอหรือการรักษาที่ได้ผล ดังนั้นคนไข้ที่มาหาหมอ Peter Attia ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ จึงมักจะกลัวโรคสมองเสื่อมที่สุด

นอกจากอัลไซเมอร์แล้ว ก็ยังมีโรคสมองเสื่อมอื่นๆ เช่น Lewy body dementia และ Parkinson’s disease [คนดังที่เป็นโรคนี้ก็เช่นมูฮัมหมัด อาลี และ Michael J. Fox พระเอกหนังเรื่อง Back To The Future] ซึ่งแม้จะมีการทุ่มเงินไปหลายพันล้านดอลลาร์เพื่อหาทางรักษาแต่ก็ยังไม่พบแม้แต่วิธีเดียว

ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดที่เรามีในตอนนี้ คือหาหนทางป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคนี้ให้มากที่สุด

=====

กำเนิดอัลไซเมอร์

=====

ในปี 1906 จิตแพทย์ชาวเยอรมันนาม Alois Alzheimer ได้ทำการชันสูตรผู้ป่วยคนหนึ่งที่เสียชีวิตไปแล้ว

ผู้เสียชีวิตเป็นผู้หญิงวัยห้าสิบกลางๆ โดยช่วงปีท้ายๆ ของชีวิตเธอมีอาการสูญเสียความทรงจำ เห็นภาพหลอน และมีอาการก้าวร้าว

คุณหมออัลไซเมอร์พบว่าสมองของเธอนั้นไม่ปกติ เพราะเซลล์ประสาท (neuron) นั้นพันกันยุ่งเหยิงเหมือนใยแมงมุมและมีคราบพลาก (plaque) เกาะอยู่ไม่น้อย คุณหมออัลไซเมอร์เลยวาดรูปเพื่อบันทึกกรณีศึกษานี้เอาไว้

คุณหมอเสียชีวิตไปในปี 1915 และไม่มีใครพูดถึงโรคนี้ไปอีกเกือบ 50 ปี จนกระทั่งคุณหมอชาวอังกฤษสามคนได้ทำการชันสูตรสมองผู้เสียชีวิตที่มีอาการสมองเสื่อมถึง 70 ราย และพบว่าหลายคนมีคราบพลากและมีเซลล์ประสาทที่พันกันยุ่งเหยิงเหมือนที่คุณหมออัลไซเมอร์เคยวาดภาพเอาไว้

เมื่อศึกษาคราบพลากนั้นก็พบว่ามีสารแอมิลอยด์บีตา (amyloid beta) ซึ่งเมื่อนำคราบพลากมาทำให้เกิดกับสมองของหนูทดลอง ก็พบว่าหนูทดลองจะใช้เวลามากขึ้นในการเดินหาอาหารในทางเดินเขาวงกตที่ออกแบบมาง่ายๆ และแอมิลอยด์บีตายังส่งผลให้เกิดการสะสมของเทาว์โปรตีน (Tau) ซึ่งน่าจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์ประสาทพันกันยุ่งเหยิงอีกด้วย

วงการยาจึงผลิตยาออกมาหลายตัวเพื่อกำจัดสารแอมีลอยด์บีตาที่ว่านี้ แต่ผลปรากฎว่าแม้สารแอมีลอยด์บีตาในสมองจะลดลง แต่กลับไม่ได้ช่วยชะลอหรือลดอาการสมองเสื่อมแต่อย่างใด

แถมยังเคยมีการชันสูตรสมองของผู้เสียชีวิตที่ไม่ได้มีอาการสมองเสื่อม และพบว่า 25% ของคนกลุ่มนี้ก็มีคราบพลากแอมีลอยด์บีตาเช่นกัน บางคนมีพอๆ กับคนที่เสียชีวิตจากโรคสมองเสื่อมขั้นรุนแรงด้วยซ้ำไป

=====

ผู้หญิงกับโรคอัลไซเมอร์

=====

มีผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์มากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะผู้หญิงอายุยืนกว่า แต่แม้จะตัดปัจจัยเรื่องอายุขัยไปแล้ว ตัวเลขก็ยังสูงกว่าผู้ชายอย่างชัดเจนอยู่ดี

หนึ่งในข้อสันนิษฐานคือการหมดระดู (menopause) และการลดลงของฮอร์โมนบางตัวเช่น estradiol (ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในกลุ่มฮอร์โมน estrogen) น่าจะเป็นปัจจัย ส่วนปัจจัยอื่นๆ ที่อาจมีผลต่อความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ก็ได้แก่จำนวนบุตรที่มี วัยที่มีประจำเดือนครั้งแรก และการใช้ยาคุมกำเนิด 

แต่สำหรับโรคพาร์กินสันและโรค Lewy body ผู้ชายจะมีโอกาสเป็นมากกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่า

======

สังเกตอาการสมองเสื่อมแต่เนิ่นๆ

======

แม้โรคสมองเสื่อมมักจะเกิดกับคนชรา แต่จริงๆ แล้วโรคนี้อาจเริ่มมีอาการสะสมยาวนานหลายสิบปี

ยกตัวอย่างเช่นโรคพาร์กินสัน จะเริ่มจากอาการเล็กน้อยเช่นการเคลื่อนไหวร่างกายผิดปกติ การแสดงออกทางสีหน้าที่เกร็งๆ การย่างเท้าที่ไม่สม่ำเสมอ หรือแม้กระทั่งลายมือที่เริ่มเขียนตัวหนังสือเล็กลง

หากใครมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม คุณหมอจะต้องให้ผู้เชี่ยวชาญพาคนไข้ทำแบบทดสอบอย่างละเอียด ทั้งเรื่องการจดจ่อ ความเร็วในการคิด การเลือกใช้คำต่างๆ การจำชื่อคนได้ การจำได้ว่าของวางอยู่ตรงไหน หรือให้บอกชื่อสัตว์ต่างๆ ภายในเวลาหนึ่งนาที หรือแม้กระทั่งการระบุกลิ่น เพราะนิวรอนที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้กลิ่นมักจะเป็นนิวรอนกลุ่มแรกๆ ที่โดนอัลไซเมอร์เล่นงาน

ความยากของการวินิจฉัยโรคจำพวกนี้ก็คือ สมองนั้นเก่งกาจในการชดเชยความสามารถ จนอาจปกปิดความเสียหายของนิวรอนส่วนที่เริ่มพังไปแล้ว เพราะสมองทำงานแต่ละครั้งต้องใช้ neuron networks หลายส่วน หากส่วนใดส่วนหนึ่งเสียหายไป ก็อาจมีส่วนอื่นขึ้นมาทำงานทดแทนกันได้

ในทางกลับกัน ยิ่งเราสร้าง neuron network ที่ซับซ้อนและแข็งแรงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะช่วยชะลออาการสมองเสื่อมได้เท่านั้น เราเรียกสิ่งนี้ว่า cognitive reserve ซึ่งพบได้ในคนที่พูดได้หลายภาษา หรือคนที่เล่นดนตรีเป็น คนกลุ่มนี้มีแนวโน้มที่อาการสมองเสื่อมจะไม่ทรุดเร็วมากเท่ากับคนปกติ

สำหรับโรคอย่างพาร์กินสัน สิ่งที่ช่วยได้ก็คือ movement reserve หรือ “คลังสำรองเคลื่อนไหว” หากเราเคยเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมาอย่างการเต้นรำหรือต่อยมวย ก็มีแนวโน้มจะช่วยชะลออาการของโรคพาร์กินสันได้

======

สมมติฐานใหม่เรื่องต้นเหตุของโรคสมองเสื่อม

======

ในงานวิจัยล่าสุดเริ่มบ่งชี้ว่า แอมิลอยด์บีตาไม่ใช่ “สาเหตุ” ของโรคสมองเสื่อม แต่เป็นเพียงแค่ “ผลลัพธ์” ของโรคสมองเสื่อมเท่านั้น

สมมติฐานใหม่ๆ ที่เป็นต้นเหตุของโรคสมองเสื่อมก็ได้แก่

หนึ่ง “เลือดไปหล่อเลี้ยงสมองไม่พอ” เป็นทฤษฎีที่นำเสนอโดย Jack de la Torre ในการทดลองหนึ่ง เขาได้นำเอาหนูทดลองมาปรับให้เลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง แล้วพบว่าหนูมีอาการคล้ายคลึงกับโรคอัลไซเมอร์ แถมสมองส่วน cortex และ hippocampus ก็หดตัวลงด้วย พอเขาปล่อยให้เลือดไหลเข้าสมองมากขึ้น อาการเหล่านี้ในหนูทดลองก็ลดน้อยลง

สมองนั้น “กินจุ” มาก มันมีน้ำหนักเพียง 2% ของร่างกาย แต่ใช้พลังงานถึง 20% ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องส่งทั้งออกซิเจนและกลูโคสไปหล่อเลี้ยงสมองให้เพียงพอ

คนที่เคยเป็นสโตรค (สมองขาดเลือด) มาก่อน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์มากกว่าคนที่ไม่เคยเป็นสโตรค และคนที่มีอาการโรคหัวใจก็มีโอกาสเป็นอัลไซเมอร์มากกว่าเช่นกัน อะไรก็ตามที่ทำให้หลอดเลือดตีบและส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไม่ทั่วถึง ย่อมส่งผลต่อการทำงานของสมองได้

สมมติฐานที่สอง ก็คือโรคนี้อาจเกิดจากการเผาผลาญกลูโคสที่ผิดปกติของสมอง คนไข้โรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นมีความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์มากขึ้นถึง 2 หรือ 3 เท่า และแค่การมีภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ก็เพิ่มความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้แล้ว ในหลายงานวิจัย การฉีดอินซูลินทางจมูก เพื่อให้มันไปถึงสมองได้มากที่สุด ช่วยเพิ่มความสามารถทางสมองและความจำให้กับผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ได้

======

วิธีลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม

======

เนื่องจากโรคสมองเสื่อมเป็นเพียงโรคเดียวใน 4 พญามารที่ยังไม่มีหนทางรักษา ทางเลือกเดียวที่เรามีในตอนนี้คือการป้องกันและลดความเสี่ยง

วิธีแรกที่ได้ผลมากที่สุด คือการออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้กลูโคสในร่างกายอยู่ในระดับที่สมดุล (glucose homeostasis) และช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง โดย Peter Attia ผู้เขียนหนังสือ จะให้คนไข้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ ออกกำลังกายแบบ steady endurance exercise เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพของไมโทรคอนเดรีย [ผมจะกล่าวถึงเรื่องนี้อย่างละเอียดในบทต่อๆ ไป]

การออกกำลังกายแบบ strength training ก็ช่วยได้เช่นกัน ในหลายงานวิจัยพบว่า ยิ่งเรามีแรงบีบมือ (grip strength) มากเท่าไหร่ โอกาสเป็นอัลไซเมอร์ยิ่งน้อยลงเท่านั้น คนที่มีแรงบีบมือน้อยที่สุด 25% ของกลุ่ม (bottom quartile) มีโอกาสเป็นอัลไซเมอร์มากกว่าคนที่แรงบีบมือมากที่สุด 25% ของกลุ่ม (top quartile) ถึง 72%

การใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารสไตล์ Mediterranean Diet ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงได้บ้างเช่นกัน โดยเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวจากเนื้อปลา และการกินอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มกรดไขมัน DHA ในน้ำมันปลาก็อาจช่วยรักษาสมรรถภาพของสมองได้

การนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันคือช่วงเวลาที่สมองเยียวยาตัวเองด้วยการ “กวาดขยะนิวรอน” ที่เกิดขึ้นระหว่างวัน การพักผ่อนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้น และทำให้ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (cortisol) เพิ่มมากขึ้น

อีกปัจจัยหนึ่งที่อาจจะแปลกหน่อยแต่ก็น่าสนใจ ก็คือการดูแลสุขภาพเหงือกและฟันด้วยการใช้ไหมขัดฟัน แบคทีเรียอย่าง P.gingivalis ซึ่งมักก่อให้เกิดโรคเหงือกอักเสบนั้นบางทีก็ไปโผล่อยู่ในสมองของคนที่เป็นอัลไซเมอร์ด้วย แม้ว่ามันอาจไม่ใช่ต้นเหตุของโรคสมองเสื่อม แต่ความเชื่อมโยง (association) นี้ก็มากเกินกว่าที่เราจะไม่สนใจมันเลย

ความน่ากลัวของอัลไซเมอร์ก็คือกระบวนทัศน์แบบ Medicine 2.0 ที่แพทย์ส่วนใหญ่ใช้กันในปัจจุบันนี้ไม่สามารถช่วยอะไรเราได้ เพราะ Medicine 2.0 จะต้องรอให้วินิจฉัยว่าเป็นโรคนี้เสียก่อนถึงจะเริ่มลงมือทำอะไร ซึ่งปล่อยให้ถึงตอนนั้นก็สายเกินไปแล้ว เพราะโรคนี้ไม่มีทางรักษา

ดังนั้นเราต้องใช้กระบวนทัศน์ของ Medicine 3.0 คือป้องกันและลดความเสี่ยงตั้งแต่เนิ่นๆ แม้ว่าเราจะอายุเพียงเลขสามหรือเลขสี่ก็ควรเริ่มทำ เพราะมันยังเป็นเพียงทางเลือกเดียวที่เรามี

เราได้ทำความรู้จักกับ 4 พญามารครบเรียบร้อยแล้ว ในตอนต่อๆ ไปเราจะเริ่มเข้าถึงหัวใจของหนังสือ Outlive นั่นคือเราควรทำอะไรบ้างเพื่อที่จะมีชีวิตที่ยืนยาว (lifespan) และมีสุขภาพที่แข็งแรง (healthspan) แม้ในช่วงทศวรรษสุดท้ายของชีวิตครับ


Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

จะซื้อหนังสือดีๆ อย่าไปดูราคา

ผมเพิ่งสังเกตเห็นว่าการตั้งราคาหนังสือนั้นแตกต่างจากการตั้งราคาสินค้าชนิดอื่น

หนังสือพ็อกเก็ตบุ๊คภาษาไทยราคาเริ่มต้นที่ประมาณ 200 บาท ส่วนหนังสือภาษาอังกฤษปกแข็งเล่มหนาๆ ราคาจะอยู่ที่ประมาณ 1,200 บาท จากราคาต่ำสุดไปสูงสุดต่างกันเพียง 6 เท่า

โรงแรม 2 ดาวคืนละ 600 บาท
โรงแรม 5 ดาวคืนละ 6,000 บาท
ต่างกัน 10 เท่า

ข้าวมันไก่จานละ 60 บาท
โอมากาะเสะหัวละ 3,000 บาท
ต่างกัน 50 เท่า

เสื้อยืดตลาดนัดตัวละ 150 บาท
เสื้อยืด Balenciaga ตัวละ 15,000 บาท
ต่างกัน 100 เท่า

สินค้าส่วนใหญ่จะมีช่วงราคาต่างกันระดับสิบเท่าหรือร้อยเท่าเสมอ ยกเว้นสินค้าที่เป็นสื่ออย่างหนังสือหรือภาพยนตร์

ภาพยนตร์นั้นต่อให้หนังทุ่มทุนสร้างเท่าไหร่ ผู้กำกับหรือนักแสดงจะเทพแค่ไหน หนังจะยาวเท่าไหร่ ตั๋วโรงหนังก็แพงกว่าหนังเกรดบีไม่เกินสองเท่า

หนังสือก็เช่นกัน แต่เพิ่มเติมตรงที่เราเก็บเกี่ยวได้นานกว่า ภาพยนตร์หนึ่งเรื่องสร้างความบันเทิงได้ 2-3 ชั่วโมงและดูจบภายในวันเดียว ส่วนหนังสือหนึ่งเล่มสร้างความบันเทิงได้เป็นสิบชั่วโมงและกินเวลาหลายสัปดาห์หรือแม้กระทั่งหลายเดือน

ธรรมดาราคาของสินค้าชิ้นหนึ่งจะแปรผันตามต้นทุน คุณภาพ แบรนด์ และความต้องการในตลาด

ยิ่งคุณภาพดีราคายิ่งแพง ยิ่งแบรนด์ดังราคายิ่งแพง ยิ่งคนต้องการเยอะราคายิ่งแพง

แต่หนังสือระดับ Bestseller ขายได้เป็นล้านเล่ม จากนักเขียนชื่อดังระดับโลก ก็ราคาแทบไม่แตกต่างจากหนังสือของนักเขียนโนเนมที่ขายไม่ออกเลย ราวกับว่ากฎการตั้งราคาสินค้านั้นใช้ไม่ได้กับราคาหนังสือ หรือถึงจะมีผลก็น้อยกว่าสินค้าชนิดอื่นๆ อย่างแน่นอน

นั่นหมายความว่าอะไร?

หมายความว่า ถ้าเรารู้ว่าหนังสือเล่มนี้เป็นหนังสือดี และเราตั้งใจจะอ่านมัน เราก็ไม่ควรกังวลเรื่องราคา เพราะยังไงก็คุ้ม

หนังสือหนึ่งเล่มใช้เวลาเขียนหลายปี เป็นการรวบรวมความรู้ของคนหนึ่งคนมาเกือบทั้งชีวิต มันผ่านการคัดกรองจากผู้เขียน กองบ.ก. และสำนักพิมพ์มาแล้วเป็นอย่างดี และไม่ว่าต้นทุนหนังสือเล่มนี้ – ทั้งในเชิงปัญญา ในเชิงเศรษฐศาสตร์ และในเชิงแบรนดิ้ง – จะสูงมากขนาดไหน สุดท้ายราคาขายของมันก็แทบจะไม่ได้ต่างจากหนังสือเล่มอื่นที่มีต้นทุนต่ำกว่านี้เป็นสิบเท่าเลย

ดังนั้น หนังสือราคา 500 บาท หรือ 1,000 บาท จึงไม่ใช่หนังสือราคาแพง ตราบใดที่มันเป็นหนังสือที่ดี ที่เราได้อ่าน และเราเอาไปใช้งานต่อได้

จะซื้อหนังสือดีๆ อย่าไปดูราคาครับ

อย่ารู้สึกผิดกับกองดอง

มีใครคนหนึ่งเคยกล่าวติดตลกไว้ว่า การซื้อหนังสือกับการอ่านหนังสือ เป็นงานอดิเรกสองอย่างที่ไม่เกี่ยวกัน

คนชอบอ่านหนังสือ มักจะชอบซื้อหนังสือ

แต่คนที่ชอบซื้อหนังสือ ไม่จำเป็นต้องชอบอ่านหนังสือเสมอไป

นี่คือเหตุผลที่คนจำนวนไม่น้อยชอบไปเดินร้านหนังสือ มีความสุขกับการยืนพลิกดูหนังสือ ซื้อกลับมาวางในชั้นที่บ้าน แต่พอมีเวลาว่างจริงๆ กลับเอาเวลาไปทำอย่างอื่น

หลายคนจึงรู้สึกกับ “กองดอง” ไม่ต่างอะไรกับ To-Do List คือเป็นรายการหนังสือที่ควรจะอ่านให้จบ แต่ก็ไม่ได้อ่านสักที ก็เลยรู้สึกผิด แต่ก็อดไม่ได้ที่จะซื้อหนังสือใหม่ๆ มาเพิ่มอยู่เรื่อยๆ อยู่ดีเพราะการซื้อหนังสือเป็นงานอดิเรก

Oliver Burkeman ผู้เขียนหนังสือ Four Thousand Weeks เคยบอกไว้ว่า

“Treat your to-read pile like a river, not a bucket”

ให้มองกองดองเหมือนแม่น้ำ ไม่ใช่ถังน้ำ

ถ้าเรามองว่ากองดองคือถังน้ำที่รองน้ำมาจนเต็ม และเราต้องคอยเอาไปเททิ้งอยู่เรื่อยๆ เราจะรู้สึกว่ากองดองเป็นภาระ

แต่ถ้าเรามองหนังสือมากมายที่ยังไม่ได้อ่านเป็นเหมือนแม่น้ำ จะหย่อนตัวลงไปอาบน้ำให้ชื่นใจเมื่อไหร่ก็ได้ กองดองก็จะเป็นเหมือน “ของขวัญ” ในชีวิต มองไปที่ไรก็ spark joy เหมือนคนที่มีบ้านอยู่ริ่มแม่น้ำ

จะว่าไป เวลาเราไปนั่งห้องสมุด มีหนังสือที่เราไม่เคยอ่านอยู่ 99.9% เราก็ไม่ได้รู้สึกว่าเป็นภาระอะไร

ดังนั้น จะมองหนังสือที่เราเป็นเจ้าของว่ามันคือห้องสมุดของเรา เป็นทรัพยากรที่หลั่งไหลไม่มีสิ้นสุด ให้เราใช้สอยเมื่อไหร่ก็ได้ตามต้องการ

เราก็จะไม่รู้สึกผิดกับกองดอง และไม่มองว่ามันเป็นภาระหรือเป็น to-do list ที่ต้องทำให้เสร็จอีกต่อไปครับ

29 ไอเดียจากหนังสือ How to Make Work Not Suck

1.โลกนี้มีคนอยู่ 3 ประเภท คนตลบตะแลง คนที่เชื่อการตลบตะแลงของคนอื่น คนที่เชื่อการตลบตะแลงของตัวเอง จงพยายามเป็นคนประเภทที่สาม

2.ทุกออฟฟิศมีคนเฮงซวยอยู่ประมาณ 8% (เป็นสถิติที่แต่งขึ้นมาเองจากประสบการณ์) เมื่อรู้สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพร้อมรับมือกับชีวิต ความท้าทายคืออย่าเป็นคนเฮงซวยเสียเอง

3.ถ้าคุณทำสิ่งที่รักแล้วไม่ก้าวหน้าเสียที การหันไปทำสิ่งที่คุณเก่งแทนอาจจะเป็นเรื่องฉลาดกว่า

4.การใช้จ่ายเพื่อเพิ่มพูนความรู้และทักษะของตัวเองจะไม่มีวันสูญเปล่า

5.สำหรับคนส่วนใหญ่ การตื่นตี 5 เพื่อทำ perfect routine เป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ อย่าไปยึดติดว่าต้องตื่นเมื่อไหร่ สิ่งสำคัญอยู่ที่ว่าเราตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกอย่างไรต่างหาก

6.การเปรียบเทียบเส้นทางอาชีพของตัวเองกับคนอื่น ก็เหมือนการเปรียบเทียบปูกับวาฬเบลูกา ทั้งคู่อยู่ในทะเล แต่นอกจากนั้นก็ไม่มีอะไรเหมือนกันสักอย่าง

7.จงใช้เวลา 10% ในแต่ละสัปดาห์สร้างแบรนด์ของตัวเอง เช่นเขียนบทความ ติดต่อเจ้านายเก่า หรือทำอะไรก็ได้ให้ทุกคนรู้ว่าคุณมีตัวตนและมีค่าพอให้เขารู้จัก

8.ถ้าคุณมีอีเมลชื่อฟังดูน่าอายที่สมัครเอาไว้ตอนอายุ 12 คุณต้องเปลี่ยนมันก่อนสมัครงาน

9.จงคิดว่าเวลาเป็นเงินสกุลหนึ่งและใช้ให้คุ้มค่า

10.อย่าเลือกงานด้วยความจนตรอก

11.ถ้าเลือกฟอนต์ไม่ถูก ให้ใช้ Helvetica

12.ตั้งใจให้มาก คาดหวังให้น้อย

13.เงินจะทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นจนถึงจุดที่คุณจะไม่ต้องกังวลแต่เรื่องเงิน จากนั้นความสุขก็จะไม่เพิ่มตามจำนวนเงินอีกต่อไป

14.จงถาม เอาให้กระจ่าง แล้วก็ถามอีกรอบ อย่าพยักหน้าและแสร้งทำเป็นว่าคุณเข้าใจทั้งที่ยังไม่เข้าใจ

15.เวลาอยู่บนรถไฟฟ้า ให้เก็บโทรศัพท์เข้ากระเป๋า แล้วลองสังเกตสิ่งที่อยู่ตรงหน้าแทน คิดในใจว่าเขาเป็นใคร เรื่องราวของเขาเป็นอย่างไร

16.คุณจะยอมแพ้ตั้งแต่อุปสรรคแรกไม่ได้

17.หัวหน้าแย่ๆ มีอยู่เกลื่อนกลาด

18.ครั้งต่อไปที่คุณคิดแง่ลบ ด้อยค่าตัวเอง ให้คิดถึงตู้เกมที่มีตัวตุ่นผุดขึ้นมาจากรู แล้วฟาดมันกลับลงรูไปซะ

19.อย่าทำตัวเป็นแซนด์วิชแฮมเหี่ยวๆ ที่ไร้รสชาติ

20.อย่าบ่นถึงงานเก่า เจ้านายคนก่อน หรือออฟฟิศเดิมในการสัมภาษณ์งาน

21.จงลุกขึ้นสู้อีกครั้งเหมือนนักรบที่ไม่ยอมลงจากหลังม้าจนกว่าจะชนะ แม่ไม่ได้เลี้ยงคุณมาให้เป็นคนขี้แพ้

22.โลกใบนี้มีความสุขง่ายๆ อยู่มากมายและการพักกลางวันก็เป็นหนึ่งในนั้น การกินมื้อกลางวันที่โต๊ะทำงานโดยไม่จำเป็นนับว่าเป็นการไม่เคารพตัวเองและไม่เคารพแซนด์วิช

23.บริษัทที่แทนตัวเองว่า “ครอบครัว” มักกำลังซ่อนอะไรบางอย่างอยู่

24.อย่าปล่อยให้สิ่งต่างๆ เสร็จเพียงครึ่งๆ กลางๆ การทำสิ่งที่ท้าทายให้เสร็จจะทำให้คุณภูมิใจตัวเองเสมอ

25.เมื่อมีทางเลือกมากมายจนตัดสินใจไม่ถูก สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้ก็คือเลือกไปเลยสักทางหนึ่ง

26.ตอนนี้ภาพของแวนโก๊ะมีมูลค่าถึง 100 ล้านปอนด์ แม้ตลอดชีวิตเขาจะขายแทบไม่ได้ก็ตาม การถูกปฏิเสธจึงไม่ได้แปลว่าคุณไร้ความสามารถ แค่จังหวะไม่ดีเท่านั้นเอง

27.ฝันให้ใหญ่ วางแผนให้เล็ก

28.อย่ายื่นใบลาออกจนกว่าคุณจะมีแผนสำรอง

29.อย่าจริงจังกับตัวเองมากเกินไป คุณทำพลาด แต่มีใครตายไหม ไม่มีเหรอ ถ้าอย่างนั้นก็จงเรียนรู้จากความผิดพลาดและก้าวต่อไป


ขอบคุณเนื้อหาจากหนังสือ เมื่อเส้นทางการทำงานโรยไปด้วยเปลือกทุเรียน (How to Make Work Not Suck) Carina Maggar เขียน สำนักพิมพ์วีเลิร์น

25 คำที่ชอบจากหนังสือครีมชั้นบน

พลอย เซ่” เป็นเจ้าของบริษัท C’est Design ที่เคยออกแบบหนังสือ “ช้างกูอยู่ไหน” ให้กับผม

เซ่เคยมีผลงานเขียนมาแล้วสามเล่มคือ “เด็กนอกคอก” (2014) “โลกต้องจำ” (2016) และ “จริงไม่จริง” (2018)

ส่วนหนังสือเล่มล่าสุด “ครีมชั้นบน” (2023) เป็นหนังสือเล่มแรกในรอบ 5 ปีของเซ่

ผมเคยอ่านเด็กนอกคอกกับจริงไม่จริงมาแล้ว ครีมชั้นบนเป็นเล่มที่ผมชอบมากที่สุดของเซ่ เห็นการเติบโตทางความคิดและการ make peace กับตัวเองได้ว่าชีวิตนี้ต้องการอะไร – และไม่ต้องการอะไร (แม้ว่ามันเป็นสิ่งที่คนมากมายต้องการก็ตาม)

นี่คือบางถ้อยคำและข้อคิดที่ผมอยากนำมาบันทึกไว้ในบล็อกนี้ครับ

  1. เมื่อพูดถึง “รองเท้าแก้ว” เราจะรู้ได้ทันทีว่ามันเป็นสัญลักษณ์ของ “ซินเดอเรลล่า” ไม่ว่าจะเปลี่ยนไปกี่เวอร์ชั่นซินเดอเรลล่าจะมีรองเท้าแก้วเป็นภาพจำเสมอ แล้วเราล่ะ มีอัตลักษณ์ มีความคงที่ของตัวตนให้คนรู้ว่าเราเป็นใครแล้วหรือยัง
  1. เรากำลังคุ้นชินกับความสำเร็จรูปแบบเดียวรึเปล่า? เคยมีงานวิจัยที่ให้คนเลือกน้ำที่จะดื่ม โดยผู้วิจัยมองว่ามีตัวเลือกเยอะๆ น่าจะดี ก็เลยจัดไป 7 แบบ: โค้ก ไดเอ็ตโค้ก เป๊บซี่ เป๊ปซี่แม็กซ์ สไปรท์ เมาเธ่นดิว และ ดร.เป๊ปเปอร์รสเชอรี่ แต่ในห้องนั้นกลับมีคนหนึ่งที่ไม่เลือกอะไรเลย โดยบอกว่าทั้งถาดมีเครื่องดื่มแค่แบบเดียวคือ “น้ำอัดลม”
  2. ภาพความสำเร็จที่คนส่วนใหญ่รู้จักมักผ่านการเสนอคุณค่าด้วยภาษา “เงิน” ซึ่งก็อาจไม่ต่างอะไรกับ “น้ำอัดลม” ที่เป็นแค่เครื่องดื่มประเภทเดียวในสายตาใครบางคน หากโลกนี้ยังมีน้ำเปล่า นมสด ชา กาแฟ เบียร์ “ความสำเร็จ” ก็มีความหลากหลายมากกว่าแค่เรื่องเงินเช่นกัน
  3. คนบางคนอาจจะดูช้า ดูธรรมดา แต่เขาอาจเป็นสายลมอ่อนเวลาที่เราร้อนรน
  4. เวลาที่เห็นลูกน้องเครียด หน้าที่ของเราคือดึงความรู้สึกเขากลับมาในแดนบวก
  5. หน้าที่ของเราในการทำงานให้ดี คือการไม่ลืมว่าชีวิตคืออะไร
  6. ถึงขับรถ Eco Car ก็ไม่เคยมีลูกค้าคนไหนเลิกจ้างเพราะรถที่เราขับ
  7. ถ้าเรามั่นใจ จงใช้เวลาพิสูจน์
  8. จงเลือกทำงานกับคนที่ระดับพลังงานเท่าๆ กันที่เก่งในสิ่งที่แตกต่างกัน
  9. สิ่งที่เราฝัน เราต้องการมันจริงหรือ?
  10. ประเมินตัวเองให้ได้ว่าเรามีความสามารถในการแบกรับความสำเร็จแค่ไหน เพราะมันมาพร้อมความกดดันและภาระ
  11. อยากสำเร็จแค่ไหน ก็คูณภาพความลำบากเข้าไปเท่านั้น คูณความสามารถในการแบกรับความทุกข์ ความเครียดเข้าไปด้วย แล้วประเมินดูว่าเรายังต้องการมันจริงหรือไม่
  12. เงินมาพร้อมกับปัญหาเสมอ ลูกค้าถือเงินมาให้เราแก้ปัญหา ยิ่งเงินมาก ปัญหายิ่งมากตามตัว
  13. ผู้เขียนยังไม่เคยเจอคนรวยที่ไม่มีปัญหา เพราะยิ่งเงินเยอะ ปัญหายิ่งเยอะ
  14. เราไม่จำเป็นต้องเป็นเศรษฐี แต่เราควรเป็นคนที่เศรษฐีอยากร่วมงานด้วย
  15. ต้องสำเร็จเท่าไหร่ถึงจะอนุญาตให้ตัวเองมีความสุข?
  16. คัดเลือกเส้นทางที่ใช่ ตัดเส้นทางที่ไม่ใช่ แทนที่จะขยายใหญ่ เราอาจเลือกทางเล็กๆ แบบพอดีตัว [ตรงนี้มีความคล้ายคลึงกับธีมของหนังสือ “ช้างกูอยู่ไหน” เหมือนกันครับ]
  17. เมื่อมองแต่ภาพใหญ่ก็อาจลืมมองหัวใจคนรอบตัว
  18. ผู้เขียนเคยจิ๊กกุญแจรถแม่เพื่อขับรถออกจากบ้าน ปรากฎว่ารถครูดประตูรั้ว เมื่อโทรไปสารภาพ แม่บอกว่า “ไม่เป็นไรลูก แม่ไม่โกรธหรอก เพราะถือว่าลูกกล้าพูดความจริง”
  19. เราจะกล้าทำอะไรมากที่สุดตอนที่เราไม่รู้ว่ามันยาก
  20. ต้องกล้าออกไปผิด ให้รู้จักคำว่าถูกบ่อยๆ
  21. ทำงานพลาดแล้วเฟล ตอนแก้ปัญหาได้แล้วมีความสุข หากเราเฟลแล้วแก้ปัญหาให้ได้บ่อยๆ ก็จะมีความสุขได้ตลอด
  22. เราต้องทำงานที่ได้รับมอบหมายให้สนุก ถ้ามันไม่สนุกก็ต้องหาแง่มุมสนุกให้กับมัน การทำงานให้ดี เราต้องชอบมันก่อน หากยังทำไม่ได้เราจะส่งต่อความตื่นเต้นให้คนอื่นได้อย่างไร
  23. การที่เราให้ความเคารพกับตัวเองและคนรอบข้าง แปลว่าเรามองเห็นคุณค่าที่ซ่อนอยู่ในทุกๆ ที่ เป็นสัญญาณที่ดีของคนที่จะกลายเป็นผู้นำ
  24. แม้ระหว่างทางอาจต้องพบเจอกับความทุกข์ แต่มันคือทางผ่านของความสุขที่เราเลือกเอง

ขอบคุณเนื้อหาจากหนังสือ ครีมชั้นบน พลอย เซ่ เขียน สำนักพิมพ์ DOT