- การจัดการเวลาแบบ 1 มิติที่พยายามประหยัดเวลา 30 นาทีตรงนั้นตรงนี้ไม่สามารถทลายกำแพงที่ว่าวันหนึ่งมีแค่ 24 ชั่วโมง
- การจัดการเวลาแบบ 2 มิติ คือมองว่า เวลา x สมาธิ (ประสิทธิภาพการทำงาน) = ปริมาณงาน ดังนั้นหากเราเพิ่มสมาธิได้ เราจะทำงานเสร็จได้เพิ่มเป็น 2-3 เท่า
- เวลา 2-3 ชั่วโมงตอนเช้าหลังตื่นนอน คือช่วงเวลาทองของสมอง เพราะข้อมูลได้รับการจัดระเบียบมาแล้ว นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำงานที่ต้องคิด หรือการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
- เวลาในช่วงเช้า มีค่ากว่าเวลาตอนกลางคืนถึง 4 เท่า ดังนั้นการเอาเวลาช่วงเช้า 30 นาทีไปเช็คอีเมล ก็ไม่ต่างอะไรกับการเสียเวลาไป 2 ชั่วโมง
- คนงานยุ่งส่วนใหญ่จะแลกด้วยการนอนให้น้อยลง แต่นั่นเป็นวิธีที่ผิด เพราะจะทำให้สมาธิเราต่ำตลอดวัน มีงานวิจัยในญี่ปุ่นที่บอกว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ช.ม.เป็นประจำนั้น มีอัตราการตายสูงกว่าคนที่นอน 7-8 ชั่วโมงถึง 2.4 เท่า
- หากเราบริหารประสิทธิภาพการทำงานจนมีเวลาเพิ่มมากขึ้น 1-2 ชั่วโมง แล้วเอาเวลานั้นไปทำงานเพิ่ม นั่นก็เป็นวิธีที่ผิด เพราะวันๆ จะมีแต่เรื่องงานวนหลูปเรื่อยไป
- เทคนิคเรื่องการจัดการเวลาในหนังสือเล่มนี้ คือวิธีการที่ทำให้หลุดพ้นจากความวุ่นวาย โดยกำหนดเวลาการหยุดงานที่แน่นอน และใช้เวลาว่างที่มีมากขึ้นให้เกิดประโยชน์ นี่คือหัวใจของการบริหารเวลาที่หนังสือเล่มอื่นไม่ได้เขียนถึง
- ความบันเทิงมีสองแบบ คือ “ความบันเทิงเชิงรับ” อย่างการดูทีวีหรือเล่นเกม และ “ความบันเทิงแบบมีส่วนร่วม” เช่นการเล่นดนตรีหรือเล่นกีฬา หากเราผสมผสานความบันเทิงแบบมีส่วนร่วมไปกับการสร้างสรรค์ผลงานใหม่ๆ ก็จะยิ่งพัฒนาตัวเองได้อย่างรวดเร็ว
- ของบนโต๊ะทำงานควรจะวางเป็นที่เป็นทาง เพราะการเสียเวลาหาของ ก็จะทำให้เราหลุดจากสมาธิและต้องใช้เวลาราว 15 นาทีถึงจะกลับไปมีสมาธิระดับเดิมได้อีกครั้ง
- ความฟุ้งซ่านกังวลก็รบกวนสมาธิเช่นกัน ดังนั้นหากมีความคิดแล่นเข้ามาในหัว ให้จดลงกระดาษแล้วกลับไปทำงานของตัวเองต่อไป
- หากเขียนลงกระดาษแล้วก็ยังฟุ้งซ่านอยู่ นั่นเป็นสัญญาณว่าสมองส่วนหน้าของเรากำลังอ่อนล้า เราควรกระตุ้นการผลิตสารเซโรโทนินที่สมองส่วนหน้า ซึ่งมีสามวิธีคือการโดนแสงแดด การออกกำลังกาย และการเคี้ยวอาหาร
- เมื่อมนุษย์ถูกบีบคั้น สมองจะหลั่งสาร “นอร์อะดรีนาลีน” ซึ่งสารสื่อประสาทนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ ทำให้สมองมีสมาธิสูงขึ้น เราสามารถกระตุ้นนอร์อะดรีนาลีนได้ด้วยการใช้นาฬิการจับเวลาการทำงาน แต่ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุกเพราะเสียงดังอาจทำให้สมาธิแตกได้ในช่วงที่งานยังไม่เสร็จ
- อีกวิธีคือการตั้งเดดไลน์ให้ตัวเอง และเคร่งครัดกับเดดไลน์นั้น แล้วประสิทธิภาพการทำงานจะเพิ่มขึ้น สิ่งที่ห้ามทำคือขยับเดดไลน์ ไม่อย่างนั้นสมองก็จะบอกตัวเองว่า “ไม่เป็นไรหรอก เดี๋ยวก็เลื่อนได้” ทำให้นอร์อะดรีนาลีนไม่หลั่ง
- อีกเทคนิคหนึ่งคือมีแผนการอื่นจ่อเอาไว้เลย เช่นผู้เขียนมีกำหนดส่งต้นฉบับหนังสือตอนสิ้นเดือนกันยายน เขาเลยจองทริปเที่ยวอเมริกาไว้ตอนต้นเดือนตุลาคม ด้วยวิธีนี้ เขาเลยต้องส่งต้นฉบับให้ทันเพราะไม่อยากขนงานไปทำตอนไปเที่ยว
- แว่นตารุ่น JINS MEME สามารถวัดสมาธิผู้สวมใส่ได้ เคยมีการเก็บข้อมูลกลุ่มตัวอย่าง 500 คน พบว่าสมาธิจะพุ่งขึ้นสูงสุดช่วง 6-7 โมงเช้า จากนั้นจะค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ และต่ำลงมากในช่วงบ่ายสอง ก่อนจะพุ่งขึ้นมาอีกทีช่วง 4-5 โมงเย็น
- ตอนเช้าควรอาบน้ำก่อนเริ่มทำงาน เพราะตอนที่ร่างกายตื่นนอนใหม่ๆ “ระบบพาราซิมพาเทติก” ซึ่งเป็นระบบประสาทยามค่ำคืนยังทำงานอยู่ การอาบน้ำจะเป็นตัวช่วยเปิด “ระบบซิมพาเทติก” ให้ทำงานอย่างเต็มตัว อีกวิธีที่ช่วยได้คือออกกำลังกายหรือเดินเล่นยามเช้า
- ในห้องนอน เราควรเปิดม่านไว้นิดนึง เมื่อตอนเช้าแสงอาทิตย์ส่องเข้ามา แม้ว่าเราจะหลับตาอยู่ แต่แสงแดดจะกระทบจอประสาทตา ทำให้สารเซโรโทนินก่อตัวขึ้นอย่างช้าๆ ทำให้เรารู้สึกกะปรี้กะเปร่าและอยากตื่นขึ้นมาทำอะไร (คนที่เป็นโรคซึมเศร้า เพราะสมองไม่สามารถผลิตเซโรโทนิน ทำให้เกิดอาการตื่นเช้าไม่ไหว ไม่มีเรี่ยวแรง)
- เมื่อตอนตื่นนอน ควรเดินเล่นยามเช้า 15-30 นาที ด้วยความเร็วกว่ามาตรฐานซึ่งจะทำให้ได้รับทั้งแสงแดดและออกกำลังกายไปพร้อมกัน ส่งผลดีต่อเซโรโทนินทั้งคู่
- ตื่นเช้ามาห้ามเสพข่าว เพราะสมองยามเช้าเหมือนโต๊ะทำงานที่เรียบร้อย การเสพข่าวยามเช้าเหมือนเป็นการเอาเอกสารมากมายมากองไว้เต็มโต๊ะ ช่วงเช้าจึงไม่ควรใส่ข้อมูลที่ไม่จำเป็นลงในหัวสมอง
- เวลาเขียน To Do List อย่ามองแค่ความสำคัญหรือความเร่งด่วน แต่ให้มองถึงระดับสมาธิที่ต้องใช้ในงานนั้นด้วย โดยให้ติดดาวงานที่ต้องใช้สมาธิสูง และทำงานนั้นในช่วงเช้า
- วิธีปลุกสมองในยามบ่ายทำได้หลายวิธี เช่นออกกำลังกาย 1 นาที (เช่นวิ่งขึ้นบันได) เปลี่ยนสถานที่นั่งทำงาน หรือเปลี่ยนเนื้อหาการทำงาน
- นักวิ่งจะจิบน้ำก่อนที่จะหิวน้ำ คนทำงานอย่างเราก็ควรจะหยุดพักก่อนที่จะเหนื่อยเกินไป ซึ่งหากเราหยุดก่อนจะเหนื่อย การพักแค่ 5 นาทีก็เพียงพอที่จะชาร์จแบตให้ไปต่อได้แล้ว
- ช่วงพักไม่ควรดูมือถือ หรือใช้สายตามากเกินไป เพราะสมองของเราใช้พื้นที่ถึง 90% ในการประมวลผลข้อมูลที่เรามองเห็น ดังนั้นควรพักด้วยการทำสิ่งที่ไม่ต้องใช้สายตาเป็นหลัก เช่นฟังเพลง กินของอร่อย ยืดเส้น เดินเล่น หรือแค่นั่งหลับตาเฉยๆ ก็ช่วยพักสมองได้เยอะมากแล้ว
- Ultradian Rhythm ของเราจะอยู่ที่ประมาณ 90 นาที เมื่อถึงจุดที่ง่วงที่สุด การได้งีบแค่ 5 นาทีจะทำให้สมองปรอดโปร่งและมีสมาธิสูงไปอีก 90 นาทีได้เลย
- ควรกำหนดเวลาเลิกงานให้ชัดเจน จะเป็นหกโมงหรือทุ่มนึงก็ได้ แล้วก็ใช้วิธีวางกิจกรรมอย่างอื่นไว้ล่วงหน้า ผู้เขียนมักจะจองตั๋ววันที่หนังเข้าโรงเอาไว้ จะได้ทำงานอย่างกระตือรือร้นเพื่อให้เสร็จตามเวลาและไปดูหนังให้ทัน
- หากเราออกกำลังกายช่วงเย็น เราจะมีช่วงเวลาที่สมองมีสมาธิอีกครั้งในช่วงค่ำ เราสามารถเอาเวลานี้ไปทำงานส่วนตัวที่ต้องใช้สมาธิได้
- ฮารูกิ มูราคามิ นักเขียนชื่อดังระดับโลก ออกกำลังกายด้วยการวิ่งวันละ 1 ชั่วโมงทุกวันมา 20 ปีแล้ว มูราคามิบอกว่า ถ้าไม่ได้วิ่งเขาจะเขียนหนังสือไม่ออก
- การออกกำลังกายเป็นเทคนิคช่วยเพิ่มเวลาได้ดีที่สุด จากงานวิจัยที่ติดตามคน 400,000 คนเป็นเวลา 8 ปี การออกกำลังกายเพียงวันละ 15 นาที ลดอัตราการเสียชีวิตได้ 14% ทำให้คนอายุยืนขึ้นโดยเฉลี่ย 1,002 วันหรือ 3 ปีเลยทีเดียว
- ออกกำลังกายวันละ 15 นาที x 365 วัน x 8 ปี = 43,800 นาทีหรือประมาณ 30 วัน แต่ได้อายุที่ยืนยาวขึ้น 3 ปี ผลตอบแทน 33 เท่า
- ควรออกกำลังกายตอนไหนดี – อุณหภูมิร่างกายของคนเราจะขึ้นสูงตอน 16.00 จึงเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเผาผลาญดีที่สุด เหมาะแก่การลดน้ำหนัก แต่สำหรับพนักงานประจำนี่เป็นเรื่องยาก ดังนั้นเวลาที่ดีรองลงมาคือหลังเลิกงาน แต่สิ่งที่ควรระวังคือต้องออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่อย่างนั้นจะนอนไม่หลับ
- ยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งมีเวลามากขึ้น เพราะช่วยฟื้นฟูเซลล์สมอง เริ่มวันใหม่ด้วยกายและใจที่เต็มร้อย มีสมาธิการทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น
- ยิ่งอ่อนล้า ยิ่งต้องออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ร่างกายผลิต growth hormone ที่กระตุ้นการเผาผลาญและชะลอวัย แค่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วๆ อย่างน้อยในช่วงสุดสัปดาห์ก็ยังดี
- คนทำงานทั่วไปพลังงานจะค่อยๆ ตกลงตลอดสัปดาห์ แล้วค่อยไปฟื้นฟูวันเสาร์อาทิตย์ แต่ผู้เขียนแนะนำว่าเราต้องมี “ชีวิตที่ไม่พกพาความเครียดข้ามคืน” ซึ่งถ้าทำได้ พลังงานเราก็จะถูกฟื้นฟูกลับมาใหม่ทุกวันโดยไม่ต้องรอช่วงสุดสัปดาห์
- วิธีการฟื้นฟูที่ดีที่สุดคือการมีปฏิสัมพันธ์ ไม่ว่าจะกับเพื่อนฝูง คนรัก หรือสัตว์เลี้ยง การมีปฎิสัมพันธ์จะทำให้สมองหลั่งสารออกซิโทซินที่สามารถซ่อมแซมเซลล์ในร่างกายและสร้างภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี
- เราต้องรู้จักผ่อนช้า ผ่อนเร็ว ช่วงกลางวันระบบประสาทซิมพาเทติก (จังหวะเร็ว) จะทำงาน ช่วงกลางคืนควรจะปล่อยให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (จังหวะช้า) ทำงาน เพื่อที่เราจะสามารถพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างแท้จริง
- หากเราเอางานกลับมาทำต่อที่บ้าน (หรือทำงานล่วงเวลาในกรณี WFH) เราจะไม่มี “จังหวะช้า” เลย ทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่ และการติดนิสัยคิดว่า “เดี๋ยวตอนกลางคืนค่อยทำต่อก็ได้” จะทำให้เราไม่จริงจังกับการทำงานช่วงกลางวันเท่าที่ควรอีกด้วย
- ชีวิตถูกลิขิตด้วย 2 ชั่วโมงก่อนนอน – สิ่งที่ห้ามทำในช่วงเวลานี้คือทานอาหาร ดื่มเหล้า แช่น้ำร้อนจัด เล่นมือถือ หรืออยู่ในห้องที่สว่างเกินไป เพราะระบบพาราซิมพาเทติก (จังหวะช้า) จะไม่ทำงาน ทำให้เรานอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทจนร่างกายไม่สามารถเยียวตัวเองได้ ถ้าเป็นบ่อยๆ ก็จะเจ็บป่วยในที่สุด
- 15 นาทีก่อนนอนคือเวลาทองของความจำ เพราะเมื่อเราป้อนอะไรเข้าไป มันจะไม่ต้องไปปะทะกับข้อมูลอื่นอีกต่อไป หากต้องการท่องจำคำศัพท์ การใช้ช่วงเวลานี้จะทำให้เราจำได้ดีมาก
- เราต้องไม่ทำลายจังหวะของตัวเอง เมื่อเราทำสิ่งใดเป็นกิจวัตรแล้ว ร่างกายจะจำและสร้างจังหวะชีวิตขึ้นมาได้ ตอนเช้าตื่นขึ้นมาอาบน้ำ ทำให้มีสมาธิสูงสุด แล้วเรามีรีเซ็ตอีกครั้งด้วยการรับประทานอาหารเที่ยง และรีเซ็ตอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายตอนเย็น ทำให้เราสามารถควบคุมสมาธิของเราให้อยู่ในระดับสูงได้เกือบทั้งวัน
- เทคนิคการทำงานแบบ For You – ผู้เขียนจะให้ความสำคัญกับงานที่คนอื่นรออยู่เป็นอันดับแรก ถ้าเราส่งงานช้ากว่าเดดไลน์ไป 1 วัน นั่นแสดงว่าคนอื่นๆ ที่ต้องทำงานต่อจากเราจะมีเวลาทำงานน้อยลง 1 วันทันที นี่เป็นการผลักภาระและทำให้คนอื่นเดือดร้อน
- ไปถึงก่อนเวลานัด 30 นาที เราจะได้ไม่ต้องรีบ และสามารถใช้เวลาช่วงที่รอทำงานได้อย่างเป็นชิ้นเป็นอัน
- เวลาจัดสัมมนา ผู้เขียนจะเริ่มตรงเวลาเสมอ เพราะการให้คน 100 คนรอเพิ่ม 3 นาทีเท่ากับต้องเสียเวลาไปทั้งหมด 5 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมสัมมนาก็ขาดทุนเพราะเวลาบรรยายน้อยลง
- การประชุมก็เช่นกัน ถ้าเราเริ่มช้า 5 นาทีเสมอ ผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ ก็จะคิดว่า “ยังไงก็เริ่มช้าอยู่แล้ว” จึงมาไม่ตรงเวลาและกลายเป็นวงจรอุบาทว์
- เมื่อเราเคร่งครัดกับเวลา เราจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของคนอื่นด้วยเช่นกัน อีกฝ่ายจะเริ่มมาก่อนเวลานัดหมาย และจะไม่มาสายอีกเลย
- สิ่งสำคัญที่สุดที่หนังสือเล่มนี้ต้องการจะสื่อก็คือ “จงทำงานอย่างเต็มที่ในช่วงกลางวัน และสนุกสนานกับชีวิตในเวลากลางคืนเพื่อเติมพลังให้ตัวเอง”
- ดูเหมือนว่าบางคนจะรู้สึกผิดต่อการใช้ชีวิตให้สนุก แต่ที่จริงแล้วคุณสนุกกับชีวิตได้มากกว่านั้น ชีวิตไม่ได้มีแค่งาน ชีวิตไม่ได้มีแค่คำว่าอดทนอดกลั้นหรือขยันหมั่นเพียร
- อย่าทำงานอย่างเอาเป็นเอาตายโดยหวังว่าจะมีความสุขในอีก 10 ปีข้างหน้า อนาคตเป็นเพียงความฝัน ปัจจุบันต่างหากที่เป็นความจริง
- คนที่ไม่สามารถมีความสุขกับอะไรเล็กๆ น้อยๆ ในตอนนี้ ย่อมไม่สามารถมีความสุขได้ตลอดไป
ขอบคุณเนื้อหาจากหนังสือ สกิลขั้นเทพของนักบริหารเวลาที่รู้ใจสมอง ผู้เขียน ชิอน คาบาซาวะ (Shion Kabasawa) ผู้แปล พนิดา กวยรักษา สำนักพิมพ์ อมรินทร์ How to
