ใครที่เคยอ่านหนังสือของ The Power of Habit ของ Charles Duhigg จะได้รู้จักกับคำว่า Habit Loop หรือวงจรนิสัย ซึ่งมีองค์ประกอบอยู่สามอย่าง

Cue = สิ่งเร้า / สัญญาณ
Routine = กิจวัตร
Reward = รางวัล

cue จะมีอยู่ 5 ประเภท ได้แก่ เวลา สถานที่ อารมณ์ คนที่เราอยู่ด้วย หรือสิ่งที่เราทำก่อนหน้านั้น

routine คือสิ่งที่เราทำจนเป็นนิสัย

ส่วน reward ก็คือความรู้สึกดีๆ ที่ได้รับหลังทำสิ่งนั้นเสร็จแล้ว

Cue->Routine->Reward->Cue->Routine->Reward วนหลูปกันไป

เล่นฟิตเนส
Cue = เลิกงาน (เวลา)
Routine = เข้าฟิตเนส
Reward = ได้ดูกล้ามตัวเองในกระจก ได้โพสรูปโชว์เพื่อน

สูบบุหรี่
Cue = ทำงานเครียด / เพื่อนชวน (อารมณ์ / คนที่เราอยู่ด้วย)
Routine = สูบบุหรี่
Reward = ได้คุยกับเพื่อน ได้ผ่อนคลาย

แปรงฟัน
Cue = ตื่นขึ้นมา เดินงัวเงียเข้าห้องน้ำ (สิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้า & สถานที่)
Routine = แปรงฟัน
Reward = รู้สึกปากมันวิ้งๆ พร้อมออกไปพบปะผู้คน

เวลาเราคุยกันเรื่องนิสัย เรามักจะนึกถึงแต่ก้อนตรงกลางคือ routine แต่เรามักจะไม่ได้นึกถึง cue หรือ reward

แต่ถ้าสำรวจตัวเองดีๆ มันจะมี cue และ reward เสมอ

ถ้าเราอยากสร้างนิสัยใหม่ๆ เราแค่ต้องหา cue ที่เราไว้ใจได้และเกิดขึ้นบ่อยเพียงพอที่จะเอื้อให้เราได้ทำ routine นั้นบ่อยๆ

และที่สำคัญไม่แพ้กัน เราต้องหา reward มาตบท้ายเมื่อเราทำสิ่งนั้นสำเร็จ

Charles Duhigg เลยพูดติดตลกว่า วิธีง่ายที่สุดที่จะช่วยสร้างนิสัยรักการวิ่ง คือเวลาคุณวิ่งเสร็จแล้ว (routine) จงกินช็อคโกแล็ตเป็นรางวัลให้ตัวเอง (reward)

ฟังดูขัดกับสามัญสำนึก ออกกำลังกายกับกินของหวานมันจะไปด้วยกันได้อย่างไร

แต่ช็อคโกแล็ตเป็นเพียงรางวัลที่เอาไว้หลอกสมองในช่วงแรกๆ เท่านั้น เมื่อถึงจุดหนึ่งที่คุณวิ่งจนเป็นนิสัย คุณจะเลิกกินช็อคโกแล็ตไปเอง เพราะสารเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมาตอนที่คุณวิ่งจะกลายเป็นรางวัลในตัวมันเอง (intrinsic reward) จนคุณไม่มีความจำเป็นต้องพึ่งพารางวัลจากภายนอก (extrinsic reward) อีกต่อไป

อ้อ ช็อคโกแล็ตเป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ ประเด็นคือคุณควรจะหาอะไรที่คุณชอบมาเป็นรางวัลในช่วงที่คุณพยายามสร้างนิสัยใหม่ๆ อาจจะเป็นการดื่มน้ำปั่น เล่นเกม หรือซื้อของออนไลน์ก็ได้

ลองเอาไปปรับใช้ดูครับ

—–

ขอบคุณข้อมูลจาก Good Life Project: Charles Duhigg: The Power of Habit [Best of] 

วันนี้วันศุกร์ มาฟังนิทานกันนะครับ

ในห้องเรียนมัธยมต้น อาจารย์กำลังเล่านิทานให้เด็กฟัง

“เรือสำราญลำหนึ่งประสบอุบัติเหตุและกำลังจะจม เมื่อสามีภรรยาคู่หนึ่งวิ่งมาถึงทางออกที่มีเรือชูชีพ ก็พบว่าเหลือที่เพียงที่เดียวเท่านั้น

สามีกระโดดขึ้นเรือชูชีพ และปล่อยให้ภรรยาอยู่บนเรือสำราญ ขณะที่เรือกำลังจะจม ผู้หญิงคนนั้นก็ตะโกนประโยคหนึ่งซ้ำๆ กับฝ่ายชาย”

อาจารย์หยุดเล่านิทานแล้วหันไปถามนักเรียน

“พวกเธอคิดว่าผู้หญิงคนนั้นพูดว่าอะไร?”

“ฉันเกลียดแก!” นักเรียนเกือบทั้งห้องตอบ

อาจารย์เห็นเด็กคนหนึ่งนั่งก้มหน้า จึงหันไปถามเด็กคนนั้น “แล้วเธอคิดว่ายังไง?”

หลังจากเงียบอยู่หนึ่งอึดใจ เด็กคนนั้นก็ตอบว่า

“อาจารย์ครับ ผมว่าผู้หญิงน่าจะพูดว่า “ดูแลลูกของเราด้วยนะ””

อาจารย์แปลกใจ “เธอเคยได้ยินเรื่องนี้แล้วเหรอ”

“เปล่าครับ แต่ก่อนที่แม่ผมจะจากไป แม่ก็พูดกับพ่อแบบนี้”

อาจารย์อึ้งอยู่ชั่วครู่ “ใช่ ผู้หญิงคนนั้นเขาพูดประโยคเดียวกันนี่แหละ”

“เมื่อรอดชีวิตจากอุบัติเหตุ ผู้ชายก็กลับมาบ้านและเลี้ยงลูกสาวด้วยตัวคนเดียวมาตลอด

เวลาผ่านไปหลายสิบปี หลังจากที่ผู้เป็นพ่อจากไป ลูกสาวเข้าไปเก็บห้องของพ่อและพบไดอารี่ที่พ่อบันทึกวันเวลาเหล่านั้นไว้

หมอวินิจฉัยว่าแม่เป็นโรคที่ไม่มีทางรักษาและจะอยู่ได้อีกไม่นาน พ่อจึงตัดสินใจพาแม่ไปล่องเรือสำราญซึ่งเป็นทริปในฝันของแม่มาช้านาน เมื่อเรือประสบอุบัติเหตุ พ่อจึงต้องยอมเป็นคนใจร้าย ทิ้งแม่ไว้ตรงนั้น เพื่อจะได้กลับมาดูแลหน่อเนื้อเชื้อไขของทั้งคู่ต่อไปได้

นักเรียนคิดว่าพ่อทำผิดหรือทำถูกแล้ว?”

—–

ขอบคุณนิทานจาก Quora: Aniket Kadam’s answer to What interesting thing did you read today?

วันก่อนได้ฟังคอนเซ็ปต์หนึ่งที่น่าสนใจเลยอยากเอามาเล่าให้ฟังครับ

เขาบอกว่าคนเรามีสองประเภทคือ moderator หรือ abstainer

moderator คือคนที่สามารถคุมตัวเองได้ จึงสามารถเสพอะไรได้ในระดับที่พอประมาณ

ส่วน abstainer คือคนที่ไม่สามารถคุมตัวเองได้ ถ้าทำก็ทำสุด ถ้าจะหยุดก็ต้องหยุดแบบตัดขาดไปเลย

ยกตัวอย่างเช่นคนดื่มเหล้า เราจะมีเพื่อนบางคนสามารถกินแก้วสองแก้วแบบกึ่มๆ ก็พอ (moderator) แต่ก็จะมีเพื่อนบางคนที่ถ้ากินแล้วจะหยุดไม่ได้ ลองถ้าได้เริ่มดื่ม คืนนี้ความเมาเละเทะเป็นสิ่งที่พึงหวังได้แน่นอน ดังนั้นทางที่ดีคืออย่าเริ่มกินเสียดีกว่า (abstainer)

เราต้องรู้ว่าตัวเองเป็นคนแบบไหน ถ้าเราเป็น abstainer แต่ดันไปพยายามทำตัวเป็น moderator มันก็จะกลายเป็นปัญหา

โดยส่วนตัว ผมว่าเราอาจจะเป็น moderator ในบางเรื่อง และเป็น abstainer ในบางเรื่องด้วย

ถ้าต้องดื่มเหล้าเพื่อเข้าสังคม ผมเองจะเป็น moderator เพราะไม่ได้ชอบรสชาติมันขนาดนั้น แต่ถ้าผมเล่นเกมที่ชอบ ผมจะไม่สามารถเล่นแบบพอประมาณได้เลย จบตีสามตีสี่ประจำ (สมัยที่ยังโสดอยู่นะครับ)

ดังนั้น ลองสำรวจพื้นที่ต่างๆ ในชีวิตตัวเองดูนะครับว่า เราเป็นคนแบบไหน อะไรที่เราสามารถเสพได้แต่พอดี และอะไรที่เราควรตัดขาดอย่างสิ้นเชิงครับ

—–

ขอบคุณเนื้อหาจาก Gretchen Rubin: Back by Popular Demand: Are You an Abstainer or a Moderator? 

สำหรับคนที่อายุเกิน 30 ปี ผมเชื่อว่ามีอย่างน้อย 3 เหตุการณ์ที่พวกเราทุกคนจดจำได้ในระดับที่ว่าตอนที่เรารับรู้เหตุการณ์นั้นเรากำลังทำอะไร อยู่ที่ไหน และอยู่กับใคร

11 กันยายน 2544
ผมกำลังอยู่ในห้องที่หอพักนักศึกษา เพื่อนห้องข้างๆ วิ่งมาบอกว่า เครื่องบินชนตึกเวิลด์เทรด! แว้บแรกผมนึกว่าเป็นห้างเวิลด์เทรดเซ็นเตอร์ตรงราชประสงค์ (ก่อนจะเปลี่ยนชื่อเป็นเซ็นทรัลเวิลด์) แต่เพื่อนบอกว่าไม่ใช่ เป็นตึกเวิลด์เทรดที่นิวยอร์ค เราวิ่งลงไปที่ห้องคอมมอนรูมที่ชั้นหนึ่งฝั่งหอหญิง นักศึกษาและอาจารย์หลายสิบคนกำลังยืนมุงดูทีวี ภาพเครื่องบินพุ่งชนตึกเวิลด์เทรดนั้นราวกับฉากในหนังฮอลลีวู้ด

26 ธันวาคม 2547
ผมกับเพื่อนสมัยม.ต้นเพิ่งกลับลงมาจากไปเที่ยวอำเภอปาย พวกเราจึงแวะ Love at first bite ร้านเค้กชื่อดังในเชียงใหม่ ระหว่างนั่งกินเค้กมะพร้าวอย่างเอร็ดอร่อย เพื่อนคนหนึ่งก็พูดขึ้นมาว่า ที่ภูเก็ตมีแผ่นดินไหว ดูน่าจะรุนแรงพอดู เรายังพูดติดตลกกันอยู่เลยว่าแผ่นดินไหวอย่างนี้จะมีสึนามิรึเปล่า

ต้องรอจนกลับถึงกรุงเทพและได้เปิดดูทีวี ถึงจะรู้ว่านี่ไม่ใช่เรื่องตลก แต่เป็นภัยธรรมชาติที่สร้างความเสียหายรุนแรงมากที่สุดครั้งหนึ่งในประวัติศาสตร์โลก

13 ตุลาคม 2559
เราได้ยินข่าวลือที่ทำให้ใจไม่ดีมาหลายวันแล้ว ตอนแรกนายกจะออกมาแถลงข่าวตอน 6 โมงเย็น ผมเลยรอฟังอยู่ที่ออฟฟิศ แต่พอรู้ว่าเขาเลื่อนไปเป็นตอน 1 ทุ่มแทน เลยตัดสินใจกลับบ้าน เพราะคิดว่าถ้าต้องรับฟังข่าวร้าย ก็ขออยู่ใกล้ๆ คนที่เรารัก

วันนั้นรถเยอะเป็นพิเศษ เมื่อถึงเวลาหนึ่งทุ่มตรง ผมจึงยังอยู่ในรถคนเดียวแถวสามแยกพัฒนาการ 25

เปิดวิทยุฟังผู้ประกาศข่าวจบแล้วก็น้ำตาไหลอยู่คนเดียว เร่งเครื่องขึ้นเล็กน้อยเพราะอยากถึงบ้านเร็วๆ สิ่งแรกที่ทำตอนกลับถึงบ้านคือกอดกับแฟน

—–

ผมรู้สึกมาซักพักแล้วว่า ทำไมเหตุการณ์ที่ผมจดจำได้ และคิดว่าคนไทยทุกคนจดจำได้ จึงมักจะมีแต่เรื่องแย่ๆ

แต่ในปีที่ผ่านมาก็มีสองเหตุการณ์ที่ทำให้ผมเปลี่ยนความคิดไป

25 ธันวาคม 2560
ฟ้าเริ่มมืดแล้ว ผมยังอยู่ที่ออฟฟิศ Wongnai ระหว่างเดินไปหาอะไรกินในห้องครัว น้องก็ตะโกนว่า “พี่ตูนกำลังจะวิ่งเข้าเส้นชัยแล้วพี่” ผมจึงไปดู Facebook Live ของโครงการก้าวคนละก้าว กับน้องเขาด้วย

พี่ตูนและทีมงานค่อยๆ วิ่งอย่างช้าๆ ส่งยิ้มและโบกมือทักทายให้กับผู้คนที่มาให้กำลังใจสองข้างทางในอำเภอแม่สาย

เมื่อถึงเส้นชัย พี่ตูนหยุดยืนหน้านิ่งชูหนึ่งนิ้ว เป็นภาพที่น่าจะติดตาคนไทยหลายๆ คนไปอีกนาน

3 กรกฎาคม 2561 (วันนี้)
ผมกำลังนั่งทานข้าวเช้าที่บ้าน ข้างๆ มีปรายฝน ลูกสาววัยย่างสามขวบที่มาอ้อนให้พ่อช่วยป้อนข้าวให้หน่อย ป้อนข้าวไปได้ประมาณ 4 ช้อน ผมก็หยิบมือถือขึ้นมาเปิด Facebook โพสต์แรกที่ผมเห็นเป็นของเพจ Bodyslam ซึ่งแชร์วีดีโอของเพจ Thai NavySEAL ที่มีแคปชั่นว่า

Hooyah…..ทีมหมูป่า

พบเยาวชนทีมหมูป่าบริเวณหาดทรายห่างจาก Pattaya beach 200 เมตร โดยนักดำน้ำหน่วยซีลดำน้ำวางไลน์เชือกนำทาง ร่วมกับนักดำน้ำจากประเทศอังกฤษ ระยะทางจากห้องโถง 3 ยาว 1,900 เมตร เมื่อเวลา 21.38 น. คืนวันที่ 2 กรกฎาคม 2561

 

ในวีดีโอเป็นเด็กใส่ชุดฟุตบอลสีแดงสิบกว่าคน นั่งกันอยู่ในถ้ำมืดๆ พวกเขาติดอยู่ในนี้โดยคงไม่รู้เลยว่าสิบวันที่ผ่านมามีคนมากมายแค่ไหนที่ร่วมลุ้นร่วมภาวนาอยู่ข้างนอก

ณ ตอนนี้ เรื่องราวในความทรงจำของผมมีทั้งหมด 5 เหตุการณ์ เป็นร้าย 3 ดี 2

แต่อนาคต ถ้าเราสามัคคีกันและทำหน้าที่ของตนอย่างเต็มความสามารถ เราอาจจะมีเหตุการณ์ดีๆ อีกหลายอย่างที่จะกลายเป็นนาทีแห่งความทรงจำเพิ่มขึ้นก็ได้ เช่น

– นาทีที่ไทยได้ไปบอลโลก
– นาทีที่คนไทยขึ้นรับรางวัลโนเบล
– นาทีที่คนไทยได้ออกไปท่องอวกาศ

บางคนอาจจะคิดว่าต้องอาศัยปาฏิหาริย์เท่านั้น

ซึ่งผมก็เห็นด้วยนะ เพราะคนอย่างพี่ตูนและหน่วยซีลก็สอนให้เรารู้แล้วว่าปาฏิหาริย์นั้นมีอยู่จริงและเกิดขึ้นได้

แต่ปาฏิหาริย์จะเกิดขึ้นเฉพาะกับคนกล้า

กล้าที่จะฝัน กล้าที่จะลงมือทำ และกล้าที่จะไม่ยอมแพ้ครับ