ความเดิมตอนที่แล้ว willpower หรือความสามารถในการควบคุมจิตใจเรานั้นมีขีดจำกัด ยิ่งเราตัดสินใจบ่อยแค่ไหน willpower ก็จะลดน้อยลงเรื่อยๆ

หนังสือ Eat That Frog ของ Brian Tracy ซึ่งเป็นหนังสือด้าน productivity ขึ้นหิ้งเล่มหนึ่ง ก็เข้าใจความจริงข้อนี้ เขาเลยออกกฎง่ายๆ ว่า

ในแต่ละวัน ให้กินกบตัวที่น่าเกลียดที่สุดก่อน

กบตัวที่น่าเกลียด ก็คืองานที่เราไม่อยากทำที่สุด

มีหลายเหตุผลที่เราควรเอางานที่ยากที่สุดขึ้นมาทำเป็นอย่างแรกของวัน

– บ่อยครั้ง กบตัวที่น่าเกลียดที่สุด มักจะเป็นงานที่สำคัญและส่งผลกระทบมากที่สุดเช่นกัน

– ตอนเช้า เข็มพลัง willpower ของเรายังเต็มอยู่ ดังนั้นจึงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดแล้วสำหรับการกินกบตัวนี้

– ถ้าไม่ยอมกินกบตัวนี้ในตอนเช้า ตกบ่าย willpower ของเราก็จะลดต่ำจนเราไม่มีใจไปกินกบตัวนั้นแล้ว ทำให้การกินกบตัวนี้ต้องล่าช้าไปอีกหนึ่งวัน

– ถ้าเช้านี้เรากินกบตัวใหญ่ตัวนี้ได้แล้ว งานอื่นๆ ที่เหลือของวันก็จะดูเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาทันที

แต่หลายคนก็กังวลว่า กบหน้าตาน่าเกลียดขนาดนั้น ตัวโตขนาดนั้น จะไปกินอย่างไรไหว

คำตอบคือ “กินทีละคำ” ครับ

ซึ่งก็จะไปเชื่อมโยงกับ “กฎ 5 นาที” ที่ผมเขียนไว้เมื่อวันเสาร์ ว่าหากเราอยากจะเริ่มทำอะไร ให้บอกกับตัวเองว่าจะทำมันแค่ 5 นาทีพอ

อ่านบทความนี้จบแล้ว ลองคิดดูนะครับว่า อะไรคือกบตัวที่น่าเกลียดที่สุดที่คุณจะต้องกินในวันนี้

แล้วใช้ willpower ที่ยังมีอยู่เต็มแม๊กซ์จัดการมันเลย

—–

facebook.com/anontawongblog
anontawong.com/archives

 

ใครเคยผัดวันประกันพรุ่งบ้างยกมือขึ้น!

ตามประสบการณ์ของผม เรามีแนวโน้มที่จะบอกว่า “เอาไว้ก่อน” กับงานสามประเภท

1. งานง่ายๆ ที่เรารู้ว่าถึงจะผัดวันไปก็ไม่มีผลกระทบที่เลวร้าย เช่นอ่านหนังสือเสร็จแล้วไม่เก็บเข้าที่ กินข้าวเสร็จแล้วไม่ล้างจานเลย สิ่งที่ตามมาก็คือดินจะพอกหางหมู ทำให้บ้านรกรุงรังไม่ spark joy

2. งานยากๆ ที่เรารู้ว่าทำแล้วจะดีกับตัวเอง แต่เผอิญไม่มี deadline เช่นการออกกำลังกาย การนั่งลงวางแผนการเงิน การอ่านหนังสือแทนการเล่นเฟซบุุ๊ค ซึ่งแม้ว่าจะไม่ทำสิ่งเหล่านี้ ถึงชีวิตจะไม่แย่ลง แต่มันก็ไม่ดีขึ้นเหมือนกัน

3. งานยากๆ ที่เราไม่อยากทำ แต่รู้อยู่แก่ใจว่าสุดท้ายก็ต้องทำ เช่นงานใหญ่ที่เจ้านายสั่งมาและมีเส้นตายที่นานเกินสองสัปดาห์ เรามีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงงานแนวนี้ด้วยการไป “ขยันกับงานอื่น” จนเวลาหมดลงเรื่อยๆ ต้องให้ไฟลนก้นแล้วนั่นแหละถึงจะเริ่มลงมือทำ แล้วเราก็จะบ่นกับตัวเองว่าไม่น่าเลย (แล้วคราวหน้าก็ยังทำตัวเหมือนเดิมอยู่ดี)

สำหรับปัญหาประเภทที่ 1 (งานง่ายดายแต่ขี้เกียจทำตอนนี้) ผมแนะนำให้ใช้กฎ 2 นาที คืออะไรที่ใช้เวลาไม่เกินสองนาทีให้ทำไปเลย ไม่ต้องคิดอะไรทั้งนั้น จะได้ไม่ต้องเปลืองสมองตัดสินใจว่าจะทำหรือไม่ทำดี

ส่วนงานยากๆ แบบ 2 และ 3 นั้น ขอนำเสนอกฎ 5 นาทีครับ

สิ่งต่างๆ ในโลกนี้มีแรงเฉื่อย (inertia) ยิ่งของชิ้นนั้นมีน้ำหนักมาก แรงเฉื่อยก็ยิ่งเยอะตาม

คนเราเมื่อเจองานที่ดูเหมือนจะหนักหนาสาหัส แค่คิดว่าต้องทำก็ท้อแล้ว เราถึงหลีกเลี่ยงมันโดยตลอด

กฎ 5 นาทีคือการบอกกับตัวเองว่า เราจะทำสิ่งนี้เพียง 5 นาทีเท่านั้น

แทนที่จะตั้งเป้าว่าไปวิ่งรอบสวนลุม 1 รอบ ก็เปลี่ยนเป็นบอกตัวเองว่าจะไปวิ่งๆ เดินๆ ในสวนลุมให้ครบ 5 นาทีก็พอ

แทนที่จะทำรายงานฉบับนีให้เสร็จ ก็บอกตัวเองว่าจะนั่งทำรายงานฉบับนี้แค่ 5 นาทีก็พอ

แทนที่จะทำความสะอาดห้องให้เรียบร้อย ก็บอกตัวเองว่าจะทำความสะอาดห้องแค่ 5 นาทีก็พอ

พอครบ 5 นาทีแล้ว ถ้าไม่รู้สึกอยากทำต่อก็หยุดได้เลย ไม่ต้องรู้สึกผิด แต่ถ้ายังรู้สึกอยากทำต่อก็เป็นสิทธิ์ของเราเช่นกัน

กฎ 5 นาทีมีประโยชน์สองอย่าง

หนึ่ง คือแทนที่จะโฟกัสไปที่การ “ทำงานให้เสร็จ” เราจะโฟกัสไปที่การ “เริ่มต้น” งานชิ้นนั้นแทน

สอง อะไรก็ตามที่มีแรงเฉื่อย (inertia) พอมันเริ่มเคลื่อนที่แล้วมันก็จะมีแรงส่งหรือโมเมนตัมเช่นกัน (momentum = mass x velocity) นึกภาพตอนที่เราเข็นรถในลานจอด เราต้องออกแรงเยอะที่สุดเฉพาะในตอนแรกเท่านั้น พอรถเริ่มไหลเราก็แทบไม่ต้องออกแรงอะไรแล้ว

สิ่งที่เราจะพบหลังใช้กฎข้อนี้ก็คือ เราจะ “เริ่ม” งานยากได้เร็วขึ้นและบ่อยขึ้น และแม้เราจะทำครบ 5 นาทีแล้ว ส่วนใหญ่เราก็จะทำต่อไปอีกเพราะงานชิ้นนี้มีโมเมนตัมของมันนั่นเอง

ลองเอาไปใช้กันดูนะครับ

---

สมัคร Time Management Workshop >> https://goo.gl/rLhL7r

facebook.com/anontawongblog
anontawong.com/archives

วันนี้ผมได้อ่านบล็อกของ Derek Sivers ได้มุมมองที่น่าสนใจเลยอยากนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ลองจินตนาการว่าคุณได้เป็นตัวแทนประเทศไปวิ่งแข่งในกีฬาโอลิมปิกส์

คุณเข้าเส้นชัยเป็นที่ 2 ได้ขึ้นไปยืนอยู่บนแท่นเพื่อรับเหรียญเงิน คุณจะรู้สึกอย่างไร?

“ถ้าเราวิ่งเร็วกว่านี้อีกนิดเดียวก็ได้เหรียญทองไปแล้ว”

มันคงเป็นความรู้สึกที่ทั้งเสียใจและเสียดายที่พลาดเหรียญทองไปอย่างฉิวเฉียด

แต่ถ้าคุณได้เหรียญทองแดงล่ะ?

“ถ้าช้ากว่านี้อีกนิดเดียวก็คงไม่ได้มายืนอยู่บนแท่นนี้แล้ว!”

ความสุขนั้นขึ้นอยู่กับว่าเราโฟกัสไปที่เรื่องใด

ถ้าเรารู้ตัวว่าอิจฉาคนอื่นๆ บ่อยๆ นั่นแสดงว่าเรากำลังคิดแบบนักวิ่งเหรียญเงิน วิธีบรรเทาก็คือหัดคิดแบบนักวิ่งเหรียญทองแดงซะบ้าง

ถ้าเรามีความสุขกับการใช้มือถือรุ่นใหม่ล่าสุด พอเห็นคนอื่นใช้มือถือรุ่นที่ใหม่กว่าเรา เราก็จะอิจฉาทันที

แต่ถ้าเราพอใจกับมือถือที่คุณภาพดีและราคาสมเหตุสมผล เราก็จะรู้สึกดีเมื่อเทียบกับคนอื่นที่ใช้มือถือคุณภาพต่ำ

ถ้าเราเป็นนักดนตรีที่มีความฝันอยากโด่งดังเป็นซูเปอร์สตาร์ แต่ความจริงยังไม่ค่อยมีคนรู้จัก เราก็จะคอยเปรียบเทียบตัวเองกับคนที่ดังกว่าตลอด

แต่ถ้าเราเล่นดนตรีเพื่อดนตรี แค่เราได้หาเลี้ยงชีพจากสิ่งที่ตัวเองรัก เราก็พอใจแล้ว

ถ้าเราเป็นพนักงานบริษัท แล้วเทียบตัวเองกับคนที่เงินเดือนดีกว่า เราก็จะทุกข์ใจ แต่ถ้าเราคิดได้ว่ายังมีอีกหลายคนที่ฝันอยากจะได้มาอยู่ ณ จุดที่เรายืนอยู่ เราก็จะไม่ทุกข์มากนัก

ไม่ได้แปลว่าคนเราไม่ควรมุ่งสู่ความเป็นเลิศนะครับ

ในบางครั้ง เราก็ต้องคิดแบบนักวิ่งเหรียญเงินเพื่อจะมีแรงฮึดขยันซ้อมให้มากขึ้น

แต่ในเวลาที่เหลือ เราควรจะเห็นคุณค่าในสิ่งที่ตัวเองมีอยู่แล้ว

ผมเองก็ยังคิดแบบนักวิ่งเหรียญเงินเป็นประจำ โดยเฉพาะเวลาที่เห็นบล็อกเกอร์ที่มียอดไลค์ยอดแชร์เยอะๆ

แต่ความคิดนี้ก็จะดับลงเมื่อมีคนมาขอบคุณหรือบอกว่าบทความวันนี้มีประโยชน์มากเลย

เพราะมันได้ช่วยย้ำเตือนว่า ผมเริ่มเขียนบล็อกนี้เพื่ออะไร

—–

(UPDATE 25 Aug 2017: “Thank God It’s Monday ขอบคุณโลกนี้ที่มีงานประจำ” หนังสือเล่มแรกของผมวางแผงแล้วนะครับ หาซื้อได้ที่ซีเอ็ด นายอินทร์ คิโนะคุนิยะ เอเชียบุุ๊คส์ บีทูเอส และศูนย์หนังสือจุฬาครับ bit.ly/tgimannounce)

ขอบคุณเนื้อหาจาก Derek Sivers: Think like a bronze medalist, not silver

อ่านบทความใหม่ทุกวันที่เพจ Anontawong’s Musings: facebook.com/anontawongblog

อ่านบทความทั้งหมด anontawong.com/archives

ดาวน์โหลดหนังสือ “เกิดใหม่” anontawong.com/subscribe/

วันนี้มีเทคนิคดีๆ จากเว็บ Big Think ว่าด้วยการทำตัวเองให้อารมณ์ดีขึ้น โดยวิธีการเหล่านี้ล้วนมีแต่เหตุผลทาง Neuroscience (ประสาทวิทยาศาสตร์) มาสนับสนุนด้วยครับ

1. ขอบคุณ
ในสมองของเราจะมีส่วนที่เรียกว่า Reward Center ซึ่งประกอบไปด้วย dorsomedial prefrontal cortex, amygdala, insula เวลาเราได้กินอาหารตอนที่ท้องหิว เวลาได้ช่วยเหลือคน เวลาได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ หรือแม้กระทั่งเวลาได้เสพยาเสพติดบางชนิด เราจะรู้สึกดีเพราะสมองส่วน Reward Center นี้ถูกกระตุ้น

แต่คุณรู้หรือไม่ว่า เวลาที่เรากังวล เครียด หรือรู้สึกผิด เราก็กำลังกระตุ้นประสาทส่วน Reward Center นี้เช่นกัน นี่คือเหตุผลที่ใครหลายคนติดนิสัยด่าทอตัวเองหรือพูดจาเชิงลบอยู่ในหัวตลอดเวลา นั่นเพราะว่ามันไปกระตุ้นตัว Reward Center แม้จะเป็นการกระตุ้นในทางไม่ดี แต่ก็ยังดีกว่าไม่มีการกระตุ้นอะไรเลย

หากพบว่าตัวเองกำลังตกอยู่ในสภาวะที่หดหู่ตึงเครียด วิธีหาทางออกที่ง่ายที่สุดคือการ “รู้สึกขอบคุณ” (feeling gratitude) กับอะไรก็ได้ ซึ่งมันจะทำให้สมองหลั่งสาร Serotonin ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข

แม้บางทีเราจะนึกไม่ออกว่าอยากจะขอบคุณ “อะไร” ก็ไม่เป็นไร เพราะแค่รู้สึกขอบคุณเฉยๆ ก็สามารถทำให้สมองหลั่งสารนี้ออกมาได้แล้ว

2. ตั้งชื่อให้ความรู้สึก
ถ้าขอบคุณแล้วก็ยังรู้สึกแย่อยู่ ลองสำรวจให้ดีๆ ว่าความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่นั้นคือความรู้สึกอะไร? เศร้า? จ๋อย? เหงา? โกรธ? ผิดหวัง?

นาย David Rock เขียนไว้ในหนังสือ Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long ว่า

“หากอยากลดระดับความรุนแรงของอารมณ์ คุณแค่ต้องใช้คำไม่กี่คำในการอธิบายอารมณ์นั้น ถ้าจะให้ดีควรเป็นภาษาเชิงอุปมาอุปไมยและสรุปอารมณ์นั้นด้วยคำที่เรียบง่ายเข้าไว้ การกระทำนี้จะไปกระตุ้นสมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) ซึ่งจะไปลดการกระตุ้นระบบลิมบิก (ซึ่งควบคุมด้านอารมณ์)”

3. ตัดสินใจ
อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เรากังวลได้เป็นเวลานาน คือการคิดซ้ำไปซ้ำมากับปัญหาเดิมๆ และพยายามหาทางออกที่ดีที่สุด

แต่บางทีเราไม่จำเป็นต้องหาทางออกที่ดีที่สุดก็ได้ แค่ตัดสินใจเลือกทางใดทางหนึ่งก็เพียงพอที่จะทำให้เราหยุดกังวลได้แล้ว เพราะการตัดสินใจจะทำให้สมองหลั่งสาร dopamine ซึ่งเป็น neurotransmitter (สารส่งผ่านประสาท) ซึ่งทำให้เรารู้สึกดี
4. โอบกอด
การโอบกอด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกอดนานๆ) จะทำให้สมองหลั่งฮอร์โมน oxytocin ซึ่งจะไปลดปฏิกิริยาของต่อม amygdala (ที่มักจะถูกกระตุ้นตอนเรากลัวหรือกังวล) ส่วนการจับมือหรือตบไหล่ก็ช่วยได้เช่นกัน

แต่ถ้าเราไม่มีใครให้กอดหรือให้บีบมือแน่นๆ ล่ะ? อย่าเพิ่งหมดหวังครับ นักประสาทวิทยาบอกว่าการนวดก็ช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่ง oxytocin ได้

และนี่คือ 4 วิธีที่จะช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้ฟรีๆ ครับ (ยกเว้นข้อสุดท้ายที่อาจต้องพึ่งหมอนวดแผนโบราณ!)

---

ขอบคุณข้อมูลจาก Big Think: 4 Things You Can Do to Cheer Up, According to Neuroscience

อ่านบทความใหม่ทุกวันที่เพจ Anontawong’s Musings: facebook.com/anontawongblog

อ่านบทความทั้งหมด anontawong.com/archives

ดาวน์โหลดหนังสือ “เกิดใหม่” anontawong.com/subscribe/

คนจำนวนไม่น้อยชอบตั้งเป้าหมายที่ท้าทาย และกระตุ้นให้เราลุกขึ้นจากเตียงทุกวัน

เป้าหมายยิ่งยาก ยิ่งเสี่ยงเท่าไหร่ รางวัลที่ได้มาก็ยิ่งใหญ่มากขึ้นเท่านั้น

แต่หนึ่งในคำถามคลาสสิคที่คนชอบตั้งเป้าหมายมักพบกันก็คือ ถ้าความเป็นจริงกับเป้าหมายมันเริ่มห่างไกลขึ้นทุกที เราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรจะไปต่อหรือควรจะยอมแพ้ (เพื่อไปจับเป้าหมายอื่นแทน)

Michael Hyatt ได้ให้ข้อคิดไว้ในพอดคาสท์ Smart Passive Income ซึ่งแม้จะไม่ได้ตอบคำถามนี้โดยตรง แต่ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่กำลังประสบปัญหาเป้าหมายกำลังจะหลุดมือนะครับ

เขาเรียกเทคนิคนี้ว่า 3R – Recommit, Revise, Remove

Recommit – บางทีการที่เราเหยาะแหยะหรือไม่กระตือรือล้นเท่าที่ควรจะเป็น อาจเป็นเพราะว่าเราหลงลืมไปว่าเหตุใดเราถึงตั้งเป้าหมายนี้ตั้งแต่ต้น (Why?) ถ้าเราสามารถระลึกถึงเหตุผลนั้นได้  (และเหตุผลนั้นแข็งแรงพอ) เราก็จะมีแรงฮึดขึ้นมาอีกครั้งหนึ่งที่จะ recommit หรือตั้งปณิธานกับตัวเองว่าจะทำมันให้สำเร็จให้จงได้

Revise – สถานการณ์ในวันนี้ อาจจะแตกต่างจากสถานการณ์ตอนที่เราตั้งเป้าหมาย เราอาจจะเปลี่ยนงานใหม่ อาจจะมีภาระความรับผิดชอบมากขึ้น อาจจะเวลาน้อยลง เป้าหมายเดิมจึงไม่สมเหตุสมผลกับสถานการณ์อีกต่อไป การรีวิวและปรับเป้าหมายจึงอาจเป็นไอเดียที่ดี

Remove – แต่หากเราพบว่าเป้าหมายที่เราเคยตั้งเอาไว้ ไม่ได้สอดคล้องกับตัวตนและความสนใจของเราในวันนี้แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดที่จะลบเป้าหมายนั้นทิ้ง เพราะการหยุดไม่ใช่อาชญากรรม หากเป้าหมายนั้นไม่ได้มีคุณค่าในสายตาเราอีกต่อไป ก็ควรจะเอาเวลาและพลังที่เรามีจำกัดนี้ไปทำอย่างอื่นดีกว่า

Michael Hyatt บอกว่าเราควรจะ Recommit ก่อน ถ้า Recommit ไม่ได้ก็ค่อย Revise แต่ถ้า Revise แล้วก็ยังไม่ใช่นั่นแปลว่าเราต้อง Remove แล้วครับ

หวังว่าเทคนิค 3R นี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคนชอบตั้งเป้าหมายนะครับ

(ส่วนใครไม่ชอบตั้งเป้าหมายก็ขอเชิญอ่านบทความนี้ได้เลย -> ปีใหม่นี้มาเลิกตั้งเป้าหมายกันเถอะ)

---

ขอบคุณข้อมูลจาก Smart Passive Income Podcast: SPI 243: How to Create Your Life Vision Plan with Michael Hyatt 

อ่านบทความใหม่ทุกวันที่เพจ Anontawong’s Musings: facebook.com/anontawongblog

อ่านบทความทั้งหมด anontawong.com/archives

ดาวน์โหลดหนังสือ “เกิดใหม่” anontawong.com/subscribe/