“ผมว่าผมเป็น CEO ที่อ้วนที่สุดในวงการแล้วพี่”

นี่คือคำตอบของยอดตอนที่ผมถามเขาว่าทำไมถึงอยากลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่อาจไม่รู้จักว่ายอดเป็นใคร

ยอด ชินสุภัคกุล คือ CEO และหนึ่งในผู้ก่อตั้ง Wongnai (วงใน) ครับ

“วงใน” คือเว็บไซต์และแอพบนมือถือที่ช่วยตอบคำถามคลาสสิคของคนไทยว่า “กินอะไรดี” ด้วยการรวบรวมข้อมูลร้านอาหารตามหัวเมืองใหญ่ๆ เพื่อให้เราหาร้านอร่อยๆ ทานกันได้ง่ายๆ

ที่รู้ว่ามันอร่อย เพราะว่าคนที่เคยไปทานมาแล้วเขาเขียนรีวิวแบ่งปันเอาไว้ โดยไม่ว่าคุณจะเป็นใครก็สามารถเขียนรีวิวได้ ลองดูตัวอย่างได้ที่นี่

ถ้ายังไม่เห็นภาพก็ลองเข้าไปดูในเว็บ wongnai.com หรือดาวน์โหลดแอพสำหรับ iPhone / Android / Windows Phone ได้ครับ

—–
ที่มาที่ไป Wongnai WeFit

ผมกับยอดรู้จักกันมาตั้งแต่สมัยอยู่ทอมสันรอยเตอร์ โดยยอดเป็นคนรับผมเข้าทีม Support และเป็นหัวหน้าของผมอยู่สามปีก่อนจะเดินทางไปเรียนต่อโทที่เมืองนอก

พอยอดเรียนจบก็คิดจะทำวงใน และผมเองก็เข้าไปมีส่วนช่วยตั้งแต่ช่วงตั้งไข่ รวมถึงกิจกรรมอื่นๆ แล้วแต่จังหวะและทักษะจะเอื้ออำนวย

เมื่อปลายเดือนมกราคมปีนี้ ยอดก็บอกกับผมว่าเขาอยากจะทำโครงการ Wongnai WeFit โดยจะชวนพนักงานของวงในมาออกกำลังกายและลดน้ำหนักร่วมกัน

และยอดอยากให้ผมช่วยไปเป็นโค้ช!

ผมเองไม่เคยคิดเลยว่าจะต้องมาเป็นโค้ชลดน้ำหนักให้กับใคร เพราะไม่ได้โดดเด่นด้านกีฬาเป็นพิเศษ

แต่ยอดคงเห็นว่าเรื่องบางเรื่องที่ผมรู้ วิธีการสื่อสาร และความอาวุโสกว่า (เพียงเล็กน้อย!) ของผม ก็น่าจะทำให้ผมเหมาะที่จะทำหน้าที่นี้

โปรเจ็คนี้ถือว่าท้าทายอย่างยิ่ง เพราะคิดถึงวงในก็ต้องคิดถึงเรื่องอาหาร พนักงานหลายคน (รวมถึงยอดด้วย) มีความจำเป็นต้องออกไปชิมอาหารหรือไปเป็นกรรมการตัดสินอาหารอร่อยๆแทบทุกวัน เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักย่อมมีอุปสรรคมากกว่าคนทั่วไป

แต่ยิ่งท้าทายก็ยิ่งน่าสนุก!

—–

เหตุผลที่เข้าร่วมโครงการ

มีพนักงานสมัครเข้าโครงการ Wongnai WeFit ทั้งสิ้น 15 คน เป็นชาย 6 หญิง 9 และในจำนวนนี้มีหนึ่งคนที่อยากจะเพิ่มน้ำหนักเพราะกินยังไงก็ไม่อ้วน

ผมเข้าไปคุยที่ออฟฟิศวงในเพื่อถามไถ่ว่าอะไรเป็นแรงจูงใจให้แต่ละคนอยากลดน้ำหนัก

นี่คือตัวอย่างครับ

• ตรวจสุขภาพแล้ว Indicator เกินเกือบทุกตัว
• เป็น CEO ที่อ้วนสุดในวงการ แสดงถึงความไม่มีระเบียบวินัย
• แต่ก่อนเคยพยายามลดแล้วก็ไม่สำเร็จ
• อยากสวย อยากดูดี อยากลดพุง
• แฟนด่า / โดนกดดันจากคนรอบข้าง
• เคยผอมมาก่อน อยากกลับไปหนักเท่าเดิม
• อยากมีเงินเก็บเพราะใช้เงินกับการกินเยอะเกินไป

—–

แนวทาง

เมื่อคุยกันเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ผมก็ร่างยุทธวิธีและส่งเมล์หาผู้เข้าร่วมโครงการทุกคนดังนี้

Wongnai WeFit คือโครงการที่พนักงานวงใน 15 ชีวิตจะทำร่วมกันเป็นเวลาประมาณ 12 สัปดาห์ (28 ม.ค. – 22 เม.ย) เพื่อลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

โดยผู้เข้าร่วมทุกคนตกลงใจว่าจะออกกำลังกายทุกวันและทานมื้อเย็นให้น้อยลง

เป้าหมายคือลดน้ำหนักรวมกันให้ได้ 40 กิโล (ตกคนละ 3 กิโล)

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำให้การออกกำลังกายและทานอาหารให้พอดีกลายเป็นอุปนิสัยของเรา เพื่อให้มันติดตัวเราไปโดยตลอดแม้จะจบ Wongnai WeFit ไปแล้วก็ตาม

ซึ่งจะทำได้โดย

1. สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการออกกำลังกายและลดการกินอาหารเกินความจำเป็น
a. เอากางเกงขาสั้นและรองเท้าออกกำลังกายมาไว้ที่ออฟฟิศ
b. เอาขนมขบเคี้ยวที่อยู่ในลิ้นชักหรืออยู่บนโต๊ะไปวางไว้ในที่ๆ หยิบยากๆ
c. เอาน้ำเปล่ามาใส่ไว้ในตู้น้ำตรงทางเข้าออฟฟิศ
d. เอาเครื่องออกกำลังกายมาไว้ที่ออฟฟิศ -> เดี๋ยวยอดจะไปซื้อมาวางไว้ให้ชั้นละหนึ่งตัว
e. ซื้อผลไม้แบบเก็บได้นานๆ และกินง่ายๆ มาไว้ทานเผื่อหิวตอนเย็น เช่นแอปเปิ้ล เงาะ ส้ม

2. หาบั๊ดดี้ เพื่อ make sure ว่าบั๊ดดี้ของตัวเองได้ออกกำลังกายแล้วในวันนี้ (อาจจะนัดไปพร้อมกันเลยก็ได้)

3. ตั้งเป้าให้ง่ายที่สุด – Set a goal that’s so easy it is impossible to fail. ยกตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานให้ได้วันละ 2 นาที หรือตักข้าวออกไปสองช้อนก่อนเริ่มกินมื้อเย็น

4. รายงานผล – เมื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานได้ตามเป้าแล้ว มารายงานตัวที่ Wongnai We Fit Daily Journal

5. ทำให้ได้ทุกวัน – อันนี้สำคัญมากๆ ช่วงหนึ่งเดือนแรก การออกกำลังกายวันละ 2 นาทีให้ได้ทุกวัน ยังดีกว่าออกวันละ 15 นาทีแบบวันเว้นวัน

6. ค่อยเป็นค่อยไป เราใช้เวลาตั้งหลายเดือนหรือหลายปีกว่าจะอ้วนได้เท่านี้ ดังนั้นตอนจะลดก็ต้องใช้เวลาเยอะเหมือนกัน ถ้ารีบไปกว่านั้นมันจะผิดธรรมชาติ และโอกาส “แพ้” สูง

7. หนึ่งสัปดาห์ค่อยว่ากัน อย่าเปลี่ยนเป้าหมายระหว่างสัปดาห์ ให้เราทำตามเป้าติดต่อกันให้ได้หนึ่งสัปดาห์แล้วค่อยเปลี่ยนเป้าให้มันยากขึ้นอีกนิดนึง ด้วยวิธีนี้ การออกกำลังกายจะไม่ใช่เรื่องยากเย็นอีกต่อไป ถ้าเราใจร้อนแล้วออกกำลังกายจนเหนื่อยเกินไป จิตใต้สำนึกจะบันทึกมันเป็นความเจ็บปวด แล้วจะหลอกล่อให้เราไม่อยากกลับมาออกกำลังกายอีก

8. อย่าเปรียบเทียบ ในช่วงหนี่งเดือนแรกยังไม่ต้องสนใจว่าคนอื่นเขาจะออกกำลังเยอะแค่ไหน สิ่งเดียวที่เราควรใส่ใจคือสร้างนิสัยใหม่ ส่วนเรื่องลดน้ำหนักค่อยมาดูช่วงสองเดือนสุดท้าย

9. อยู่บ้านก็ทำได้ เช่นกระโดดตบ ซิทอัพ ชกลม เล่นฮูล่าฮูป หรือลองกูเกิ้ล 2 minute workout ก็ได้ เช่น http://neilarey.com/workouts/2minute-workout.html

—–

คำแนะนำเพิ่มเติม

• คนสมัยก่อนๆ ที่ยังต้องออกล่าสัตว์ ไม่ได้กินอาหารครบสามมื้อเหมือนอย่างทุกวันนี้ ร่างกายมนุษย์จึงไม่ได้ถูกออกแบบมาให้กินอิ่มตลอดเวลาอย่างในยุคปัจจุบัน
• อย่าเกลียดหรือกลัวความหิว เพราะเวลาเราหิว ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วยยีนที่ชื่อ เซอร์ทูอิน (Sirtuin) ในขณะเดียวกันร่างกายก็จะผลิต Growth Hormone ออกมา ทำให้เราคงความหนุ่มสาวเอาไว้ ดังนั้นการปล่อยให้ท้องหิวบ้างจะทำให้เราสุขภาพดีขึ้น หน้าเด็กลง และอายุยืนขึ้น
• ไม่ต้องกลัวว่าปล่อยให้ท้องร้องแล้วจะเป็นโรคกระเพาะ เพราะแท้จริงแล้วโรคกระเพาะเกิดจากเชื้อแบคทีเรีย 
• ตอนแรกแม้แต่คุณหมอส่วนใหญ่ก็ไม่มีใครเชื่อว่าโรคกระเพาะเกิดจากแบคทีเรีย แต่สุดท้ายคนที่พิสูจน์และนำเสนอทฤษฏีนี้ก็ได้รับรางวัลโนเบลไปเรียบร้อยแล้ว
• จากการทดลองกับสัตว์ทุกชนิดพบว่า เมื่อลดปริมาณอาหารลง 40% จะทำให้อายุยืนขึ้น 1.5 เท่า
• ถ้าเรามีเงิน 1 ล้านบาท แล้วไปลงทุนที่ผลตอบแทน 15% ต่อปี ภายใน 5 ปี เราจะมีเงินเพิ่มขึ้นเป็น 2 ล้านบาท เพราะฉะนั้นการที่คุณมีอายุยืนยาวขึ้นก็เป็นการเพิ่มโอกาสที่จะรวยมากขึ้นด้วย
• ดร.สนอง วรอุไร ทานอาหารวันละแค่มื้อเดียวมาหลายสิบปีแล้ว โดยท่านถือว่าอาหารก็คือซากศพ ไม่ว่าจะเป็นสัตว์ที่ตายแล้วหรือพืชที่ตายแล้ว ดังนั้นไม่ควรจะเก็บซากศพไว้ในร่างกายของเราเกินความจำเป็น
• ขนาดสิงโตเวลาเห็นกระต่ายเดินผ่าน หากมันอิ่มแล้ว มันก็ไม่กิน แต่ถ้าเราอิ่มแล้วยังกิน การกระทำเราแย่กว่าสัตว์ซะอีก!
• การลดอาหาร แทนที่จะคำนวณแคลอรี่ อาจจะใช้วิธี ลดปริมาณ แทนก็ได้ เช่น กินของอย่างเดิม แต่ใช้จานที่เล็กลง คือใช้หลักการ กับข้าว 1 จานเล็ก คือกินกับข้าวอะไรก็ได้ ที่อยู่ในจานเล็กๆที่เรากำหนดว่ามันน้อยกว่าปกติที่เรากิน และห้ามเติมแล้ว
• ช่วงที่ลดปริมาณอาหาร ให้ดีก็ควรจะลดขนาดที่เขาตักมาให้ (เช่นขอข้าวน้อยๆ หน่อย) แต่ถ้าทำไม่ได้ กินเหลือแล้วรู้สึกเสียดาย ก็ให้อุทิศให้กับสัมภเวสีซะ (เราได้บุญ เขาได้อิ่ม)
• ถ้าไม่เชื่อสิ่งที่มองไม่เห็น ก็ยังมีเหตุผลทางการเงินอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่ดูดีจะได้เงินเดือนสูงกว่าคนที่หน้าตาไม่ดีหรือบุคลิกแย่ถ้าเราผอมลง สุขภาพแข็งแรง หน้าตาก็จะดีขึ้น เพราะฉะนั้นอย่าไปเสียดายตังค์ที่กินอาหารเหลือ เพราะตอนที่เราดูดีและมีความมั่นใจในตัวเอง เราจะได้เงินกลับมาเกินคุ้ม
• ถ้าเราไม่ดูแลสุขภาพเราตอนนี้ ตอนแก่ๆ จะเสียตังค์ค่าหมออีกเยอะเลย
• การที่เรากินตามใจปาก นอกจากจะทำให้กระเพาะและร่างกายใหญ่ขึ้นแล้ว ยังทำให้กิเลสใหญ่ขึ้นด้วย ยี่งกิเลสเยอะ ยิ่งมีความสุขยาก ยิ่งเราตามใจปาก ความสุขของเราก็จะราคาแพงขึ้นเรื่อยๆ

—–

อุปกรณ์ที่ทางวงในจัดเตรียมไว้ให้

• มีเครื่องชั่งน้ำหนักหน้าห้องประชุมของชาว Wongnai WeFit
• ยอดซื้อจักรยานและเครื่องเดินมาวางไว้ที่ออฟฟิศ
• มีไฟล์ Google Sheets ที่เอาไว้ให้ทุกคนจนบันทึกน้ำหนักและสิ่งที่ตัวเองกินในแต่ละวัน

—–

วิธีการของแต่ละคน

ทุกๆ สองสัปดาห์ผมจะเข้าไปที่ออฟฟิศวงในเพื่อพูดคุยถามไถ่ถึงความก้าวหน้าและอุปสรรคที่น้องๆ พบเจอ โดยมีป่าน ผู้ร่วมก่อตั้งอีกคนหนึ่งมาร่วมกันให้คำปรึกษาแก่น้องๆ

วิธีการออกกำลังกายของแต่ละคนก็แตกต่างกันไป เช่น

• เล่นฮูล่าฮูปไป ดูทีวีไป
• ลงเรียนคลาสเต้นอาทิตย์ละสองว้น
• เล่นโยคะ
• โดดเชือก / ปั่นจักรยาน
• วิดพื้น
• กระโดดตบทุกวัน วันละ 300 ครั้ง โดยไม่เปิดพัดลม
• เดินขึ้นบันไดที่ออฟฟิศ / ที่หอ

การปรับพฤติกรรมการกิน

• หลีกเลี่ยงขนมหวานและน้ำหวาน
• ทำสลัดไว้กินก่อนหกโมงเย็น
• กินผักให้มากขึ้น
• กินแป้งน้อยลง
• กินน้ำเต้าหู้ใส่เม็ดแมงลัก

สิ่งอื่นๆ ที่ทำ

• เสพคนหุ่นดีๆ (ดูคนหุ่นดีๆ เพื่อเป็นกำลังใจ)
• ชั่งน้ำหนักทุกวัน
• ใช้ Jawbones เตือนเรื่องการกิน

—–

อุปสรรคและวิธีการรับมือ

แน่นอน การลดน้ำหนักย่อมต้องมีอุปสรรคอยู่แล้ว และนี่คือปัญหาที่หลายๆ คนเจอ และวิธีการที่ผู้ร่วมโครงการแนะนำให้กัน

คนในครอบครัวไม่เห็นความสำคัญ ทำให้บางทีแม่เตรียมอาหารไว้เยอะ ไม่กินก็กลัวจะเสียใจ วิธีแก้ก็คือบอกสิ่งที่เรากำลังทำให้พวกเขารู้ และขอความร่วมมือและความเข้าใจในช่วงสองสามเดือนนี้

เสาร์-อาทิตย์น้ำหนักมักจะขึ้น เพราะสภาพแวดล้อมเปลี่ยนไป เช่นเพื่อนชวนไปกินบุฟเฟ่ต์ วิธีรับมือก็คือเราต้องใจแข็งปฏิเสธเรื่องเหล่านี้ อาจจะตามไปเจอกันทีหลังแต่ควรจะหลีกเลี่ยงบุฟเฟ่ต์ให้มากที่สุด

ถ่ายงาน (ที่ต้องชิมอาหารเยอะ) ถ้ากินไม่หมดก็กลัวเสียมารยาท – เรื่องนี้ถ้าแค่เราเอ่ยปากว่า ขอโทษนะคะช่วงนี้กำลังเข้าโครงการลดน้ำหนักที่บริษัทอยู่ ทำให้ต้องควบคุมปริมาณอาหาร เชื่อว่าคนส่วนใหญ่ย่อมเข้าใจ

ข้อเท้าพลิกเลยออกกำลังกายไม่ได้ – อันนี้โชคร้ายหน่อย แต่เราก็ยังสามารถคุมอาหารได้

ถ้าไม่กินข้าวเย็น จะหิวตอนดึกๆ จนบางทีตะบะแตกกินเยอะไปเลย – ควรจะกินช่วงเย็นๆ รองท้องไว้บ้าง ตอนค่ำจะได้ไม่หิวจนตาลายและขาดสติ

นอนดึก ตื่นสาย ไม่มีเวลากินข้าวเช้า ทำให้กินหนักตอนเที่ยงและตอนเย็น – ดูทีวี/ดูซีรี่ส์/เล่นคอม/เล่นมือถือให้น้อยลง เข้านอนให้เร็วขึ้น

ถ้าช่วงไหนงานเยอะ ก็จะไม่มีเวลาออกกำลังกายที่ออฟฟิศ – จริงๆ การออกกำลังกายถือเป็นการพักเบรกที่ดีอย่างหนึ่ง ผมไม่เชื่อว่าเราจะยุ่งจนไม่มีแม้แต่เวลาจะออกกำลังกายซัก 5 นาที – If you really want to do something, you will find a way. If you don’t, you will find an excuse.

ไม่อยากออกกำลังกายที่ออฟฟิศเพราะกลัวจะมีกลิ่นตัว – จริงๆ ก็ออกกำลังกายตอนเย็นได้ แล้วกลิ่นตัวเราคงไม่ได้แรงขนาดนั้น ถ้าใช้ที่ดับกลิ่นซักหน่อยก็น่าจะโอเคแล้ว แต่ก็เข้าใจว่าสำหรับผู้หญิงนี่อาจเป็นเรื่องใหญ่ หลังจบโครงการยอดเลยสร้างห้องอาบน้ำในออฟฟิศซะเลย

ไม่มีแรงจูงใจเพียงพอ น้ัำหนักเลยไม่ค่อยลดเท่าไหร่ – ผมเลยลองใช้วิธีวางเดิมพันว่า อีกสองสัปดาห์ใครลดไม่ได้ตามเป้าจ่าย 100 บาท ปรากฎว่าทุกคนมีแรงจูงใจขึ้นมาทันที

ช่วงสงกรานต์ไปเที่ยว กินกันอย่างเมามันส์ น้ำหนักขึ้นจนน่าละอาย – เป็นสิ่งคาดได้ว่าจะต้องเจอกันอยู่แล้ว ไม่เป็นไร ขึ้นได้ก็ต้องลดได้

—–
ผลลัพธ์

ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดมากในบรรดาเหล่าผู้ชายเพราะออกกำลังกายกันจริงจัง โดยเฉพาะคนที่อ้วนที่สุดสามคน ลดกันไปไม่ต่ำกว่าคนละ 6 กิโล

โดยเฉพาะยอดที่ลดไปถึง 12.5 กิโล จาก 92.5 เหลือ 80 กิโลตามเป้าที่ตั้งไว้ แม้กว่าจะทำได้ก็ล่วงเลยไปถึงเดือนพฤษภาคมแล้ว

ส่วนผู้หญิง น้ำหนักลดลงเฉลี่ยคนละครึ่งกิโล อาจจะเพราะว่าน้องๆ เค้าไม่ได้อ้วนอะไรมากมาย

สรุปโครงการนี้ลดกันไปได้รวมทั้งสิ้น 35.2 กิโล (จากเป้าหมายเดิม 40 กิโล) ซึ่งถือได้ว่าน่าพอใจ เพราะมีสองคนที่ถอนตัวไประหว่างทาง

เรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นได้แก่

• น้ำหนักลดลง (ก็ควรจะนะ!)
• เวลาลงรูปในเฟซบุ๊ค เพื่อนๆ ทักว่าผอมลง
• กลับมาใส่กางเกงสมัยเรียนได้อีกครัั้ง
• แม้บางทีจะกินข้าวเย็น น้ำหนักก็ไม่ขึ้นแล้ว
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• กินอาหารเป็นมื้อมากขึ้น
• กินข้าวเย็นน้อยลงหรือไม่กินเลย
• รู้สึกอิ่มง่ายขึ้น (กระเพาะเล็กลง)
• เลิกกินขนมไปเลย (แต่ยังกินเบียร์อยู่)
• เลิกทานชานมไข่มุกไปเลย ประหยัดเงินไปได้ไม่น้อย

—–

สิ่งที่พวกเราได้เรียนรู้จาก Wongnai WeFit

• การลดน้ำหนักมี “ความลับ” แค่สองข้อ คือลดอาหาร กับออกกำลังกาย
• ทั้งสองอย่างนี้เรามีอำนาจควบคุมเต็มที่
• ครอบครัวและเพื่อนอาจเป็นอุปสรรรค แต่อุปสรรคหลักคือตัวเอง
• การวางเดิมพัน อาจเป็นตัวกระตุ้นชั้นดี
• ถ้าเราต้้งใจจนเห็นผลที่คนสังเกตได้ คำชมของคน และความหลวมขึ้นของเสื้อผ้าจะเป็นแรงผลักดันให้เราตั้งใจลดน้ำหนักต่อไป
• เมื่อลดกิโลแรกได้ ก็จะมีความมั่นใจแล้วว่า กิโลถัดไปก็ลดได้

—-

ขอบคุณยอด และน้องๆ พนักงานวงในที่มาร่วมกิจกรรม Wongnai WeFit นะครับ

นอกจากความสุขที่ได้จากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว เราทุกคนยังได้ “เปลี่ยนชีวิต” ของตัวเองอีกด้วย

เพราะสุดท้ายแล้ว Wongnai WeFit ไม่ใช่เรื่องการลดน้ำหนัก

แต่มันคือการใช้ชีวิตอย่างมีสติและมีสมอง เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของเราในระยะยาวครับ

—–

ดาวน์โหลดอีบุ๊ค “เกิดใหม่”

อ่านตอนเก่าๆ ได้ที่ Archives

อ่านตอนใหม่ๆ ได้ทุกวันที่ Facebook Page Anontawong’s Musings