ผมได้อ่านหนังสือ Outlive: The Science & Art of Longevity ของ Peter Attia จบเมื่อตอนต้นเดือนพฤศจิกายน 2023 และอ่านซ้ำอีกครั้งช่วงกลางเดือนธันวาคม 2023 ตั้งใจจะเขียนบล็อกนี้ให้เสร็จก่อนสิ้นปี แต่ปรากฎว่าไม่ทัน!

โดยตอนแรกผมตั้งใจว่าจะเขียนให้จบแล้วปล่อยเป็นตอนเดียวไปเลย แต่กลับใช้เวลานานกว่าที่คิดไว้มาก จึงเปลี่ยนแผนมาทยอยปล่อยบทความเป็นตอนๆ โดยคิดว่าน่าจะจบบริบูรณ์ภายในเดือนมีนาคม

Key Message ของหนังสือเล่มนี้คือ “จงอย่าคิดไปเองว่าเราจะยังแข็งแรงในวัยชรา จงดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ และวิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย”

เรื่องออกกำลังกายเป็นสิ่งที่พูดซ้ำกันจนเบื่อ ใครที่อายุเกินสี่สิบอาจมีทำนองเพลง “กีฬากีฬาเป็นยาวิเศษ” ลอยเข้ามาในหัวด้วยซ้ำ

—–

คนเราเวลาแก่ตัวลง มักจะมีเรื่องกลัวอยู่ไม่กี่อย่าง

หนึ่งคือกลัวไม่มีเงินใช้ สองคือกลัวเจ็บป่วย สามคือกลัวตาย

ข้อหนึ่งมีคนพูดถึงเยอะแล้ว ส่วนข้อสามก็ยากมาก ต้องพึ่งความเข้าใจทางจิตวิญญาณ ซึ่งไม่รู้จะเข้าถึงได้เมื่อไหร่หรือจะมีวันเข้าถึงได้หรือเปล่า

ส่วนข้อสอง การกลัวความเจ็บป่วยนั้น สิ่งที่หลายคนทำคือซื้อประกัน ซึ่งเอาเข้าจริงมันไม่ได้ป้องกันให้เราไม่เจ็บป่วย แค่ช่วยให้เราไม่หมดตัวเวลาป่วยหนักเท่านั้น

ด้วยวิถีชีวิตของคนเราทุกวันนี้ที่ทำงานที่บ้าน ขยับตัวน้อยกว่าแต่ก่อน (sedentary lifestyle) และความจริงที่ว่าประเทศไทยกำลังเข้าสู่สังคมสูงวัย ผมคิดว่าการกลับมาใส่ใจเรื่องสุขภาพตั้งแต่วัยขึ้นเลขสามหรือเลขสี่เป็นการปรับกระบวนทัศน์ (paradigm shift) ที่จำเป็นมากๆ สำหรับการมีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยเกษียณ สามารถช่วยเหลือตัวเองได้โดยที่ไม่เดือดร้อนลูกหลาน (แถมหลายคนเลือกที่จะไม่มีลูกด้วย) ไม่ต้องอยู่อย่างทุกข์ทรมานกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังในช่วง 10 ปีสุดท้ายของชีวิต

มันคือการสบตากับความจริงที่ว่า สังขารของเราต้องโรยรา และอาจโรยราเร็วกว่ารุ่นพ่อรุ่นแม่ของเราด้วยซ้ำ ใครจะไปนึกว่าตอนอายุ 40 เราจะปวดหลังได้ขนาดนี้ ตอนพ่อแม่อายุเท่าเราเขาดูแข็งแรงกว่าเราตอนนี้อย่างชัดเจน

การเตรียมพร้อมตั้งแต่เนิ่นๆ ย่อมง่ายกว่าและมีโอกาสสำเร็จมากกว่าไปเริ่มเตรียมพร้อมตอนอายุ 50 หรือ 60 (แต่ถึงคุณจะอายุ 60 แล้วจะเริ่มก็ยังไม่สายเกินไปนะครับ)

ผมใช้เวลาเขียนบทความนี้ข้ามปี เนื่องจากผมไม่ค่อยมีความรู้เรื่องโรคภัยไข้เจ็บและอาหารการกิน เลยต้องหาข้อมูลอ่านเพิ่มเองเยอะมาก หากมีข้อผิดพลาดประการใด รบกวนท้วงติงด้วยนะครับ

ความหวังสำคัญของผม คือให้บทความชิ้นนี้เปลี่ยนทิศทางชีวิตของผู้อ่าน ด้วยการหันมาเริ่มดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างจริงจังตั้งแต่วันนี้

แล้วอีก 20 หรือ 30 ปีข้างหน้า เราจะนึกกลับมาขอบคุณตัวเองที่ใช้ชีวิตด้วยความไม่ประมาทครับ

======

เกี่ยวกับหนังสือและผู้เขียน

======

Outlive อ่านว่า เอ๊าท์ลีฟ

Live แปลว่าการมีชีวิตอยู่

Out ในที่นี้คือ “การทำให้มากกว่า” เช่น 

outrun – วิ่งเร็วกว่า 

outnumber – มีจำนวนมากกว่า

outdo – ทำได้ดีกว่า

Outlive จึงแปลว่าอยู่ได้นานเกินกว่าคนทั่วไปหรือนานเกินกว่าค่าเฉลี่ย

ผู้เขียนชื่อ Dr.Peter Attia เคยเรียนจบตรีด้านวิศกรรมเครื่องกล ก่อนไปเรียนจบปริญญาเอกที่ Stanford University School of Medicine ได้ทำงานกับ John Hopkins Hospital อยู่ 5 ปี และที่ National Cancer Institute อีก 2 ปีในฐานะหมอโรคมะเร็งผิวหนัง (melanoma)

ผมได้ยินชื่อ Peter Attia โดยบังเอิญจาก YouTube ถ้าลองไปเสิร์ชดูจะเห็นว่าเขาได้ให้สัมภาษณ์และทำพ็อดแคสต์เอาไว้เยอะมาก 

Dr.Attia บอกว่าเขาใช้เวลาเขียน Outlive อยู่ถึง 6 ปี เป็นหนังสือเล่มแรกและน่าจะเป็นหนังสือเล่มสุดท้ายในชีวิตของเขา ผมเลยลองไปหาที่ร้าน AsiaBooks สาขาซีคอนแสควร์ตอนเดือนตุลาคม 2023 ปรากฎว่ามีแค่เล่มเดียวแถมยังเป็นปกแข็ง ราคาก็แรงอยู่ แต่ก็ตัดสินใจซื้อมาอ่าน

ปรากฎว่าสนุกกว่าที่คิด เป็นหนังสือที่ผมขีดไฮไลต์มากที่สุดในปี 2023 ความลำบากคือมีข้อเสียตรงที่ศัพท์ทางเทคนิคเยอะ แถมผู้เขียนก็ค่อนข้างสุดโต่งในหลายเรื่องเพราะแก geek มากๆ

ผมอ่าน Outlive จบตอนต้นเดือนพฤศจิกายน แต่ก็ยังไม่ได้เขียนถึงในบล็อกนี้เพราะยังไม่แน่ใจว่ามันจะมีอิมแพ็กต์กับชีวิตผมมากแค่ไหน

แต่เมื่อเวลาผ่านไป ก็พบว่าตัวเองคิดถึงหลายประเด็นที่ Outlive พูดถึงอยู่หลายครั้ง จึงคิดว่าคงถึงเวลาที่จะฮึดขึ้นมาเขียนบล็อกยาวๆ อีกสักรอบ เพื่อเป็นของขวัญให้ตัวเองและเป็นของขวัญให้ผู้อ่านบล็อก Anontawong’s Musings สำหรับปีใหม่

เพื่อเรียกน้ำย่อย ขอจั่วหัวบางประเด็นที่จะพูดถึงในบทความนี้เอาไว้หน่อย

– หนึ่งในปัจจัยการเสียชีวิตที่สำคัญที่สุดของคนวัยเกษียณคือ “การล้ม” – เราคงเคยได้ยินเรื่องราวของญาติผู้ใหญ่หลายคนที่ล้มทีนึงแล้วสุขภาพทรุดเลย – เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อที่จะลดโอกาสที่พ่อแม่ของเราจะล้ม รวมถึงโอกาสที่เราจะล้มในวันที่เราแก่กว่านี้?

– ลักษณะอะไรที่คนอายุยืนเกิน 100 ปีมีเหมือนกัน?

– ทำไมการดื่มน้ำผลไม้จึงอาจไม่ดีต่อสุขภาพ?

– คอเลสเตอรอลสูงไม่ดีจริงหรือ?

– จะเพิ่มโอกาสในการรักษามะเร็งให้หายขาดได้อย่างไร?

– อัลไซเมอร์มีทางรักษาหรือไม่?

– KPI ตัวไหนที่ทำนายอายุขัยของเราได้ดีที่สุด?

เนื่องจากบางหัวข้อจำเป็นต้องมีการปูพื้นฐาน เนื้อหาส่วนไหนที่ผมเพิ่มเติมเข้าไปเอง จะใส่ไว้ในวงเล็บ [ ] กำกับไว้นะครับ

=======

Lifespan vs Healthspan

=======

แน่นอนว่าทุกคนอยากอายุยืน ซึ่งเป็นสิ่งที่การแพทย์ยุคใหม่ทำได้ดี อายุคาดเฉลี่ยของมนุษย์ในศตวรรษที่ผ่านมานั้นเพิ่มขึ้นถึงเท่าตัว

นั่นหมายความว่าถ้าตอนนี้เราคิดว่าจะอายุถึง 80 ปี เมื่อร้อยปีที่แล้วเราจะมีอายุคาดเฉลี่ยเพียง 40 ปีเท่านั้น คิดแล้วก็สั้นจนน่าใจหาย

แต่แม้ว่าการแพทย์สมัยนี้จะทำให้เราอายุยืนยาวขึ้น แต่คุณภาพชีวิตในช่วง 10 ปีสุดท้ายนั้นไม่น่าอภิรมย์เท่าไหร่

พอเลยวัย 65 หรือ 70 ปี สุขภาพของเราจะทรุดโทรมเร็วมาก บางคนต้องเข้า-ออกโรงพยาบาลเป็นกิจวัตร บางคนนั่งรถเข็น บางคนช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ บางคนเป็นผู้ป่วยติดเตียง ทศวรรษสุดท้ายจึงเป็น”ทศวรรษชายขอบ” (marginal decade) ของคนจำนวนไม่น้อย คือยังหายใจอยู่ แต่ชีวิตก็เต็มไปด้วยความเจ็บป่วยและความทุกข์ทางกายและทางใจ จนไม่แน่ใจว่าอายุที่ยืนยาวนั้นเป็นพรหรือเป็นคำสาป

สิ่งที่เราควรใส่ใจไม่น้อยกว่า lifespan ก็คือ healthspan คือนอกจากอายุขัยจะยืนยาวแล้ว เราควรตั้งความหวังและตั้งใจที่จะมีสุขภาพดีไปจนถึงช่วงทศวรรษสุดท้าย และแม้กระทั่งช่วงเดือนปีสุดท้ายของชีวิตด้วย

=======

Medicine 3.0

=======

ในมุมมองของ Peter Attia การแพทย์ของเรามีอยู่สามยุค

Medicine 1.0 – เริ่มต้นจากชาวกรีกนาม ฮิปโปเครติส Hippocrates ในสมัย 460 ปีก่อนคริสตกาล ผู้ได้รับฉายาว่าเป็น “บิดาแห่งการแพทย์”

Medicine 2.0 – เริ่มต้นในช่วงกลางคริสต์ศตวรรษที่ 19 จากคนอย่าง Louis Pasteur ที่ค้นพบแบคทีเรียที่ทำให้อาหารเน่า และ Robert Kosch ที่พบว่าจุลินทรีย์เป็นต้นเหตุของวัณโรคและอหิวาตกโรค

การค้นพบว่าโรคติดต่อเกิดจากเชื้อโรคนั้น ทำให้ Medicine 2.0 ช่วยมนุษชาติเอาชนะโรคโปลิโอและโรคฝีดาษ รวมถึงจำกัดการทำลายล้างของเชื้อ HIV ได้

แต่ Medicine 2.0 ก็ยังมีข้อจำกัด คือส่วนใหญ่แล้วมันช่วยรักษามนุษย์จากอุบัติเหตุและโรคติดต่อ (fast death) แต่กลับไม่ได้สร้างความคืบหน้ามากนักสำหรับโรคเรื้อรัง (slow death) อย่างเช่นโรคมะเร็ง

ในระหว่างปีค.ศ. 1900-2000 อัตราการเสียชีวิตจากการเจ็บป่วยต่อประชากร 100,000 ลดจาก 1,600 เหลือ 800 คน

แต่ถ้าตัดการเสียชีวิตจากโรคติดต่อ 8 อันดับแรกออกไป อัตราการเสียชีวิตต่อประชากร 100,000 คนลดลงจาก 1100 คน เหลือ 800 คนเท่านั้น

Medicine 3.0 คือสิ่งที่ Peter Attia พยายามจะผลักดัน โดยมีข้อแตกต่างจาก Medicine 2.0 สี่ข้อด้วยกัน

หนึ่ง เน้นการป้องกันมากกว่าการรักษา

สอง มองคนไข้แต่ละคนเป็นปัจเจก และออกแบบการรักษาเพื่อคนไข้คนนั้นโดยเฉพาะ

สาม ประเมินความเสี่ยงต่างๆ อย่างตรงไปตรงมา รวมถึงความเสี่ยงที่จะไม่ทำอะไรเลยด้วย

สี่ ซึ่งเป็นข้อสำคัญที่สุด ในขณะที่ Medicine 2.0 ให้ความสำคัญกับ lifespan และการยื้อยุดกับความตายบนเตียงโรงพยาบาล Medicine 3.0 จะให้ความสำคัญกับ healthspan และการมีคุณภาพชีวิตที่ดีให้ได้ยาวนานที่สุด

ระบบสาธารณสุขและธุรกิจประกันสุขภาพยังใช้โลกทัศน์แบบ Medicine 2.0 แทบไม่มีบริษัทประกันเจ้าไหนที่จะยอมจ่ายเงินให้หมอสั่งคนไข้ให้ระมัดระวังเรื่องการกินและคอยมอนิเตอร์ค่าน้ำตาลในเลือด แต่หากคนไข้เป็นเบาหวานเมื่อไหร่ บริษัทประกันพร้อมจะจ่ายค่ายาฉีดอินซูลินซึ่งใช้เงินสิ้นเปลืองกว่ามาก

“Nearly all the money flows to treatment rather than prevention – and when I say “prevention,” I mean prevention of human suffering.”

Medicine 3.0 เชื่อว่าการป้องกันนั้นใช้เงินน้อยกว่าและทรงประสิทธิภาพมากกว่ามากนัก โดยเฉพาะเมื่อวัดกันในเรื่องการลดความทุกข์ทรมานของมนุษย์

=======

สี่พญามาร

=======

[ในพระคัมภีร์ศาสนาคริสต์ ในยามที่โลกถึงวันพิพากษา จตุรอาชา (The Four Horsemen of Apocalypse) จะปรากฎตัวและนำไปสู่วันสิ้นโลก โดยจตุรอาชาได้แก่ โรคระบาด สงคราม ความอดอยาก และความตาย]

ในหนังสือ Outlive Dr.Attia บอกว่าจตุรอาชาของโรคเรื้อรัง ได้แก่

1.เบาหวาน (Metabolic Dysfunction)

2.โรคหัวใจ

3.มะเร็ง

4.สมองเสื่อม เช่นอัลไซเมอร์

เพื่อให้เข้ากับบริบทไทย ผมขอเปลี่ยนคำว่า จตุรอาชา เป็น “พญามาร” แล้วกันนะครับ

ทั้งสี่โรคนี้เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก เป็นโรคที่ไม่ติดต่อ กินเวลายาวนานกว่าจะออกอาการ และทั้งสี่โรคนี้อาจมีความเชื่อมโยงกันมากกว่าที่เราคิด

ในบรรดาคนที่อายุยืนเกิน 100 ปี (centenarian) พวกเขาจะเริ่มเป็นโรคเหล่านี้ช้ากว่าคนอื่นๆ นับทศวรรษ

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเป็นคนทั่วไป เมื่อเราอายุถึง 72 ปี เราจะมีโอกาสเป็นมะเร็งชนิดใดชนิดหนึ่งถึง 20%

แต่ในคนที่อายุยืนยาวเกิน 100 ปี กว่าที่พวกเขาจะมีโอกาสเป็นมะเร็งถึง 20% นั้น ต้องรอถึงอายุ 92 ปีเลยทีเดียว

โรคอื่นๆ อย่างสโตรค (stroke) หรือสมองเสื่อมก็เกิดกับคนกลุ่มนี้ช้ามาก หรืออาจจะไม่เกิดเลย

เราอาจเคยได้ยินเรื่องราวของฝรั่งหรือแม้กระทั่งคนไทยที่อายุยืนทั้งๆ ที่สูบบุหรี่และดื่มเหล้าเยอะ แต่ขอให้รู้ว่านั่นเป็นเพราะพวกเขาโชคดีกว่าเรา

คนที่อายุยืนโดยไม่ต้องพยายามนั้นเกิดจากพันธุกรรมเป็นหลัก ถ้าพ่อแม่หรือพี่น้องของเราอายุยืน เราก็มีโอกาสที่จะอายุยืนเช่นกัน

แต่ถ้าพ่อแม่ของเราเป็นคนปกติ เราก็มีแนวโน้มที่จะมีอายุขัยเท่าคนปกติ และมีแนวโน้มที่จะป่วยด้วยหนึ่งใน 4 โรคพญามาร

ดังนั้น ถ้าเราอยาก Outlive และหลบหลีกพญามาร เราต้องทำความรู้จักกับพญามารว่าเกิดขึ้นได้อย่างไร และเริ่มดูแลตัวเองให้ดีเสียแต่เนิ่นๆ เพื่อลดโอกาสหรือถ่วงเวลาของการมาถึงของพญามารให้นานที่สุด

=======

พญามารตัวที่ 1 – เบาหวาน

=======

[โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes) เป็นโรคเบาหวานที่พบบ่อยที่สุด เกิดจากร่างกายมีภาวะดื้ออินซูลิน ต่างจากโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ตับอ่อนไม่ผลิตอินซูลินเลย

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากตับอ่อน ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเปลี่ยนน้ำตาลในร่างกายไปเป็นไขมัน ถ้าตับอ่อนผลิตสารอินซูลินได้น้อย หรือไม่ได้เลย น้ำตาลก็จะตกค้างอยู่ที่กระแสเลือด และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น]

ธรรมดาน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดเราทั้งร่างกายนั้นมีอยู่แค่ 5 กรัมหรือประมาณ 1 ช้อนชา

ส่วนคนที่เป็นเบาหวานนั้นมีน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือด 7 กรัมหรือ 1 ช้อนชาครึ่ง

เรามีเลือดในร่างกายประมาณ 5 ลิตร แต่ความแตกต่างของคนปกติกับคนเป็นเบาหวาน อยู่ที่น้ำตาลในเลือดที่มากขึ้นแค่ครึ่งช้อนชาเท่านั้น!

เบาหวาน เป็นหนึ่งในอาการของ Metabolic Dysfunction คือกระบวนการเผาผลาญที่ผิดปกติ

อีกหนึ่งอาการของ Metabolic Dysfunction ก็คือภาวะไขมันพอกตับ (Non-alcoholic fatty liver disease – NAFLD)

หนังสือบอกว่าประชากรถึง 1 ใน 4 ของโลกมีภาวะนี้อยู่ และเป็นกันตั้งแต่วัยรุ่น! และหากอาการแย่ลงก็อาจกลายเป็นภาวะตับอักเสบ (nonalcoholic steatohepatitis – NASH )

เราอาจจะคิดว่าเราผอม เราไม่อ้วน เราไม่เป็นไร แต่แท้จริงแล้วคนผอมอาจจะมีความเสี่ยงภาวะไขมันพอกตับมากกว่าคนอ้วนด้วยซ้ำ

เพราะพื้นที่ที่ปลอดภัยที่สุดในการสะสมไขมันในร่างกาย คือไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) คนที่อ้วน จ้ำม่ำ หรือตุ้ยนุ้ย ก็คือคนที่มีไขมันใต้ผิวหนังอยู่ทั่วร่างกาย ไขมันก็จะไปเก็บอยู่ตามแขนตามขาซึ่งไม่เป็นอันตราย

แต่สำหรับคนผอม ที่ไม่มีพื้นที่ให้สะสมไขมันใต้ผิวหนัง ไขมันเหล่านั้นจะหลุดไปสะสมอยู่ตามอวัยวะที่ไม่ควรอยู่ เช่นตามอวัยวะช่องท้องอย่างตับ ไขมันที่อยู่ตรงนั้นเรียกว่า – visceral fat

ซึ่ง visceral fat นี่อันตรายมาก

ลองจินตนาการถึงอ่างอาบน้ำว่าเป็นร่างกายของคนเรา น้ำที่ไหลเข้าอ่างอาบน้ำคือไขมัน ส่วนท่อระบายน้ำคือการเผาผลาญ

คนอ้วน ก็คือคนที่มีอ่างขนาดใหญ่ น้ำไหลเข้ามาเยอะ ถ้าระบายน้ำไม่ทัน ก็จะเก็บน้ำเอาไว้อยู่ในอ่างได้เพราะมีไขมันใต้ผิวหนังเยอะ

ส่วนคนผอม คือคนที่มีอ่างขนาดเล็ก น้ำไหลเข้ามาเยอะ ระบายไม่ทัน น้ำก็จะล้นอ่าง แล้วท่วมไปตามพื้นห้องน้ำ ลามไปที่ห้องนอน และส่วนอื่นๆ ของบ้าน ซึ่งอาจสร้างความเสียหายได้อย่างมาก

เหตุผลที่คนยุคนี้เป็นไขมันพอกตับและเบาหวานมากกว่าคนยุคก่อน ก็เพราะว่าร่างกายของเราไม่ได้วิวัฒนาการมาเพื่อให้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ “อุดมสมบูรณ์” ขนาดนี้

ก่อนจะเริ่มทำการเกษตร บรรพบุรุษของพวกเราหาอาหารด้วยการล่าสัตว์และเก็บพืชผลอยู่หลายแสนปี

อาหารจึงเป็นของหายาก ได้กินมื้อนี้แล้วยังไม่แน่ว่ามื้อถัดไปจะเป็นเมื่อไหร่ ดังนั้นร่างกายของเราจึงถูกออกแบบให้เก็บไขมันและน้ำตาลได้ดีเพื่อสามารถดึงออกมาใช้ได้ในยามฉุกเฉิน

แต่ในยุคนี้เราเข้าถึงแหล่งอาหารได้ง่ายดายมาก เราจึงมักบริโภคไขมันและน้ำตาลเยอะเกินกว่าร่างกายจะระบายหรือใช้ได้ทัน ไขมันจึงพอกตับ และน้ำตาลในเลือดจึงสูง และอย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า แค่น้ำตาลสูงขึ้นเพียงครึ่งช้อนชาในเลือดห้าลิตรก็เป็นเบาหวานแล้ว)

แม้กระทั่งเครื่องดื่มสุขภาพอย่างน้ำผลไม้สมูทตี้ ก็มีน้ำตาล fructose มากเกินกว่าที่ตับจะจัดการไหว หนังสือแนะนำว่าให้กินผลไม้เป็นลูกๆ จะดีกว่า เพราะมีกากใยและช่วยให้กระบวนการการดูดซึมเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อหลายคนเติมน้ำ(ตาล) มากเกินไปจนล้นอ่าง วิธีแก้ไขและลดความเสี่ยง ก็คือต้องเอาน้ำใส่อ่างให้น้อยลง หรือไม่ก็ต้องทำให้น้ำระบายออกได้ง่ายขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย ที่จะช่วยดูแลระบบเผาผลาญของเราให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์

ใครที่ต้องการดูว่าตัวเองมีความเสี่ยงเป็น Metabolic Dysfunction หรือไม่ ให้ดูห้าข้อนี้ 

1. ความดันสูงกว่า 130/85

2. ไตรกลีเซอไรด์สูงกว่า 150 mg/dL

3. HDL ต่ำกว่า 40 mg/DL ในผู้ชาย และต่ำกว่า 50 mg/DL ในผู้หญิง

4. รอบเอวใหญ่กว่า 40 นิ้วสำหรับผู้ชาย และใหญ่กว่า 35 นิ้วสำหรับผู้หญิง

5. น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร (elevated fasting glucose) สูงกว่า 110 mg/DL

ถ้าเรามี 3 ใน 5 ข้อนี้ ก็ให้ระวังว่าอาจจะมีอาการเบาหวานหรือก่อนเบาหวาน (pre-diabetes) แม้จะไม่ได้อ้วนเลยก็ตาม

ในตอนต่อไป เราจะไปทำความรู้จักพญามารตัวที่ 2 ที่ชื่อว่าโรคหัวใจ สาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนทั่วโลกครับ

---

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์