อย่างที่ได้เกริ่นไปเมื่อตอนที่แล้ว ว่า “VO2 Max” หรือ “อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้าและนำไปใช้ได้” เป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดว่าเราจะมีชีวิตที่ยืนยาวแค่ไหน

โดยคนที่มีค่า VO₂ Max ต่ำสุดนั้น มีโอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) กว่าคนที่มีค่า VO₂ Max ระดับ elite ถึง 309%

หลายคนอาจรู้สึกว่าทำไมเรื่องถึงฟังดูยุ่งยากจังเลย เราไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพเสียหน่อย ทำไมต้องใส่ใจเรื่องอัตราการใช้ออกซิเจนด้วย

คำตอบก็คือ หากเรามีค่า VO₂ Max ที่ต่ำ นั่นหมายความว่าเราจะช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง หรือแม้กระทั่งช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ในวันที่เราแก่ชรา

ผู้ชายวัย 50 จะมีค่า VO₂ Max เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 32 ซึ่งแปลว่าเขาสามารถเดินขึ้นบันไดเร็วๆ ได้ แต่สำหรับคนวัย 70 กว่า การจะมีค่า VO₂ Max 32 นี่ต้องเป็นคนที่ฟิตระดับ Top 10% ของคนวัย 70 เท่านั้น

ถ้า VO₂ Max ต่ำกว่า 20 เมื่อไหร่ แค่จะเดินด้วยความเร็วปกติบนพื้นราบก็ยังเหนื่อย และนั่นคือสัญญาณอันตรายว่าเราจะไม่สามารถทำอะไรได้ด้วยตัวเอง

ดังนั้น เราควรให้ความสำคัญกับการฝึก VO₂ Max เพียงแค่เราหลุดจากกลุ่ม Bottom 25% (25th Percentile) ขึ้นมาเป็นกลุ่ม “ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย” (25th – 50th percentile) ก็ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุถึง 50% แล้ว (Hazard Ratio = 1.50) ซึ่งความแตกต่างนี้มากกว่าการหยุดสูบบุหรี่เสียอีก (Hazard Ratio = 1.40)

ข้อดีอีกอย่างของคนที่ VO₂ Max สูง ก็คือร่างกายเราจะเด็กลง (functionally younger) การเพิ่มค่า VO₂ Max ขึ้นมา 6 หน่วย จะมีผลใกล้เคียงกับการลดอายุลงเราลงถึง 12 ปีเลยทีเดียว

ใครที่ใส่นาฬิกาเล่นกีฬา มันจะมีฟังก์ชั่นวัดค่า VO₂ Max ให้หลังการออกกำลังกายเสร็จอยู่แล้ว แต่ถ้าอยากให้เที่ยงตรงกว่านั้น สามารถไปวัดได้ตามโรงพยาบาลที่เขามีบริการนี้ ใครที่เคยดูหนังสารคดี 2,215 เชื่อ บ้า กล้า ก้าว ตอนต้นเรื่องจะมีฉากหนึ่งที่พี่ตูนไปทดสอบวิ่งบนลู่วิ่งโดยสวมหน้ากากออกซิเจนเอาไว้ วิ่งจนหมดแรงลงไปกองกับพื้น นั่นแหละคือการวัดค่า VO₂ Max ครับ

การฝึก VO₂ Max นั้นหาได้ในเน็ตทั่วไป ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการ “ซ้อมหนักสลับเบา” ตัวอย่างที่หนังสือเล่มนี้ยกมา ก็คือ”วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่เรายืนระยะไหว” เป็นเวลา 4 นาที ต่อด้วยวิ่งจ็อกสบายๆ หรือเดินเร็ว 4 นาที ทำสลับกันจนครบ 32 นาที เรียกว่า 4 x 4 x 4 (เร็ว 4 นาที ช้า 4 นาที ทำ 4 รอบ)

“ความเร็วสูงสุดที่เรายืนระยะไหว” ในที่นี้คงไม่ใช่ความเร็วระดับวิ่งแข่ง 100 เมตร (เพราะน่าจะยืนระยะได้แค่ 15-20 วินาทีเท่านั้น) ดังนั้นถ้าให้ผมประเมิน มันน่าจะเป็นความเร็วประมาณ 70%-80% ของความเร็วที่สุดที่เราวิ่งได้

โดยการฝึก VO₂ Max นั้น ทำแค่สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่อาจต้องเผื่อใจว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนถึงจะเห็นผลที่จับต้องได้ ในขณะที่ตัว Peter Attia ผู้เขียนหนังสือจะบอกว่าการพัฒนา VO₂ Max นั้นเป็น 2-year project คือเป็นโปรเจ็คที่ต้องใช้เวลา 2 ปีนั่นเอง

แต่ก่อนที่เราจะเริ่มเพิ่มค่า VO₂ Max ผู้เขียนหนังสือแนะนำว่า เราต้องฝึก Zone 2 Training ก่อน

ถ้า VO₂ Max คือ “ยอดปีระมิด” ยิ่งเราอยากสร้างยอดปีระมิดให้สูง เรายิ่งต้องสร้างฐานปีระมิดให้กว้าง และฐานปีระมิดในที่นี้ก็คือการทำ Zone 2 Training เพื่อให้มี Aerobic Efficiency หรือประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนที่ดีนั่นเอง

Zone 2 Training

ข้อความใน [] คือเนื้อหาที่ผมเสริมขึ้นมาเองนะครับ

[คนที่อยู่ในวงการวิ่งระยะไกลจะรู้ดีว่าการทำ Zone 2 Training นั้นสำคัญ เพราะจะเป็นการเพิ่มความคงทน (endurance)

คนที่ใส่นาฬิกาออกกำลังกายอย่าง Garmin ก็จะเห็นว่าเรามี Heart Rate Zone อยู่ 5 โซนด้วยกัน

Zone 1 Warm Up สีเทา

Zone 2 Easy สีฟ้า

Zone 3 Aerobic สีเขียว

Zone 4 Threshold สีส้ม

Zone 5 Maximum สีแดง

เวลาเราได้ยินว่าให้ ซ้อม Zone 2 เราก็จะนึกว่าต้องวิ่ง Zone 2 ตามนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวผมรู้สึกว่า pace มันช้ามากจนน่าหงุดหงิด

แต่จากการสังเกตของผมเอง ในหนังสือ Outlive นั้น “Zone 2” ในความหมายของ Peter Attia น่าจะใกล้เคียงกับ Zone 3 ในนาฬิกาของ Garmin มากกว่า คือวิ่งในโซนสีเขียวหรือ Aerobic zone นั่นเอง]

Dr.Attia บอกว่า คำว่า เขาเพิ่งตระหนักในคุณค่าและความสำคัญของ Zone 2 Training ตอนที่ได้รู้จักกับ Iñigo San Millán ในปี 2018

San Millán เป็นโค้ชส่วนตัวของ Tadej Pogačar แชมป์จักรยาน Tour De France ปี 2021 และรองแชมป์ในปี 2022

ซานมิลลานนั้นสนใจเรื่องการออกกำลังกายว่ามีผลต่อสุขภาพของไมโทคอนเดรีย โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานอย่างไรบ้าง

[เซลล์ในร่างกายของเราประกอบไปด้วย เยื่อหุ้มเซลล์ นิวเคลียส และออร์แกเนล (organelles) เป็นโครงสร้างพิเศษคอยทำหน้าที่ต่าง ๆ ภายในเซลล์

ในบรรดาออร์แกเนลทั้งหลายที่อยู่ในเซลล์ มีออร์แกเนลขนาดเล็กที่ชื่อว่า ไมโทคอนเดรีย (mitochondria) มีหน้าที่เผาผลาญพลังงานภายในเซลล์]

แหล่งพลังงานในร่างกายของเรานั้นมีสองอย่างก็คือกลูโคสและไขมัน

ในขณะที่ร่างกายมีหลายวิธีในการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงาน แต่การเผาผลาญไขมันนั้นทำได้เพียงวิธีเดียวคือผ่านไมโทคอนเดรียนี้เท่านั้น และไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา

ดังนั้น การที่ไมโทคอนเดรียมีสุขภาพที่ดีจึงเป็นเรื่องจำเป็นมาก เพราะช่วยให้ร่างกายของเรามีสิ่งที่เรียกว่า metabolic flexibility หรือความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ สามารถใช้ได้ทั้งไขมันและกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน

เคยมีการทดลองการเผาผลาญของคนสามกลุ่ม กลุ่มแรกคือนักปั่นจักรยานระดับโลก กลุ่มที่สองคือคนปกติ และกลุ่มที่สามคือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายและเป็นโรคเบาหวาน

เมื่อจับคนทั้งสามกลุ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ ปรากฎว่านักปั่นจักรยานนั้นใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ในขณะที่กลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานนั้นใช้พลังงานจากกลูโคสเท่านั้น ไม่อาจใช้พลังงานจากไขมันได้เลย

เลยกลายเป็นว่า คนที่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันมากที่สุด กลับไร้ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน เพราะสุขภาพของไมโทคอนเดรียไม่แข็งแรงพอ

ใน Outlive ตอนตอนที่ 1 ผู้เขียนเปรียบไขมันส่วนเกินในร่างกายเหมือนน้ำที่ล้นออกจากอ่าง แล้วลามไปยังพื้นห้องน้ำ ห้องนอน และชั้นอื่นๆ ของบ้าน คนที่ไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้จึงมีภาวะไขมันพอกตับซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างยิ่ง

ยิ่งเราแก่ตัวลง ไมโทคอนเดรียก็ยิ่งจะมีปริมาณน้อยลง ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายด้อยประสิทธิภาพ

แต่ถ้าเราออกกำลังกายแบบ Zone 2 อย่างสม่ำเสมอ จะเกิดส่งที่เรียกว่า mitochondrial biogenesis คือมีการสร้างไมโทคอนเดรียขึ้นมาใหม่ และมีการทำลายไมโทคอนเดรียตัวที่เสื่อมสภาพไปแล้ว

======

ความหมายของ Zone 2 ใน Outlive ซึ่งไม่เหมือนกับ Zone 2 ในนาฬิกาออกกำลังกาย

สำหรับ Peter Attia ผู้เขียนหนังสือ เขาจะอ้างอิงความหมายของ Zone 2 ตามแบบฉบับของ Iñigo San Millán ที่บอกว่า Zone 2 คือการออกกำลังกายในระดับที่แลคเตท (Lactate) ไม่สะสมเพิ่มขึ้น

เวลาเราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะผลิตแลคเตทขึ้นมาอยู่แล้ว แต่ร่างกายก็สามารถเคลียร์แลคเตทออกไปได้เช่นกัน

ถ้าเราออกกำลังกายหนักเกินไป (เช่นเข้า Zone 3) แลคเตทจะถูกผลิตเร็วกว่าที่ร่างกายจะเคลียร์ได้ทัน และแลคเตทที่ผสมกับ hydrogen ions จะกลายเป็นกรดแล็คติก (lactic acid) ที่ทำให้เราเกิดความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อนั่นเอง

Peter Attia นั้นเป็นคนชอบวัดผล เขาเลยพบว่าการออกกำลังกายใน Zone 2 แปลว่าเราต้องมีแลคเตทในเลือดไม่เกิน 2 millimoles โดยเมื่อจบการออกกำลังกายทุกครั้ง Dr.Attia จะเจาะเลือดเพื่อวัดค่าแลคเตทนี้ด้วย lactate meter เพื่อดูว่าเขาออกนอก Zone 2 หรือไม่

แต่สำหรับคนปกติ Dr.Attia บอกว่ามีวิธีดูง่ายๆ อยู่สองวิธี

วิธีแรก คือหาค่า maximum heart rate โดยออกกำลังกายจริงๆ แล้วดูว่าอัตราการเต้นหัวใจขึ้นไปได้สูงสุดเท่าไหร่ (ธรรมดาเราจะหาค่า MHR ด้วยการเอา 230 ลบด้วยอายุ แต่ Dr.Attia แนะนำให้วัดจากของจริงจะดีกว่า)

เมื่อได้ค่า maximum heart rate มาแล้ว ก็ให้เอา 80% ไปคูณ แล้วก็พยายามออกกำลังกายให้อยู่ในโซนนั้น

[ยกตัวอย่างผมเอง ปีนี้อายุ 44 ถ้าเอา 230-44 = 186 แต่เคยวัดว่า Maximum Heart Rate ของผมวิ่งไปถึง 195 ผมเลยเอา 195*80% = 156 beats per minute แสดงว่า Zone 2 ของผมอยู่ที่ประมาณ 150-160 ครั้งต่อวินาที ผมเองใช้นาฬิกา Garmin ซึ่งอัตราการเต้นเท่านี้จะอยู่ที่ “ปลายโซนสีเขียว” หรือ aerobic zone นั่นเอง – โดยใน Garmin เรียกโซนนี้ว่า Zone 3 ดังนั้น “Zone 2” ในความหมายของ Outlive จึงไม่เหมือน “Zone 2” ของนาฬิกาออกกำลังกาย]

Dr.Attia บอกว่า Zone 2 ในนาฬิกา Garmin น่าจะเป็น FTP Zone 2 ซึ่งอยู่ต่ำกว่า Lactate Zone 2 ที่ Dr.Attia กล่าวถึงในหนังสือเล่มนี้

ดังนั้นถ้าเราอยากออกกำลังใน Zone 2 จริงๆ ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งช้าเป็นเต่าก็ได้ ให้วิ่งอยู่ในโซน aerobic ซึ่งเป็นเหมือน forever pace คือเพซที่เราวิ่งได้เป็นชั่วโมงโดยไม่ต้องทรมานสังขารมากนัก และระวังอย่าให้เข้าไปในโซนสีส้มที่เป็นโซน Threshold ก็พอ

แต่ถ้าเราไม่ได้มีนาฬิกาออกกำลังกาย อีกวิธีดูง่ายๆ ว่าเราอยู่ใน Zone 2 รึเปล่าก็คือ “Talking Test”

“When you are training In Zone 2, you can still talk, but you don’t really want to.”

ก็คือถ้าเราออกกำลังกายในโซนนี้ เรายังสามารถพูดคุยได้ แต่ถ้าให้เลือกได้ก็ไม่ค่อยอยากคุยเท่าไหร่ และเราสามารถหายใจทางจมูกได้ (ไม่ต้องหายใจทางปาก) แต่ก็ค่อนข้างจะอึดอัด

ถ้าเราคุยได้สบาย แปลว่าเราออกกำลังกายเบาเกินไป ถ้าเราคุยไม่ไหว แสดงว่าเราออกกำลังกายเกิน Zone 2 ไปแล้ว

ถ้าอยากรู้ว่าโซน 2 แล้วหอบประมาณไหน เชิญดูได้ที่วีดีโอ This is what Zone 2 training looks like | Peter Attia

ข้อดีของ Zone 2 ก็คือ ใครๆ ก็ทำได้ ต่อให้คุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็สามารถออกกำลังกายใน Zone 2 ได้ เช่นการเดินเร็วๆ หรือการเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชันขึ้นเล็กน้อย

การทำ Zone 2 นี่อาจจะน่าเบื่อหน่อย ใครที่ขี้เบื่อ ก็อาจจะหาพ็อดแคสท์ฟัง หรือโทรไปคุยกับคนโน้นคนนี้ระหว่างที่ออกกำลังกายก็ยังได้

ส่วนวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับ Zone 2 ก็คือต้องเป็นการออกกำลังกายแบบที่เราสามารถคงความเร็วและความเหนื่อยไว้ได้อย่างสม่ำเสมอ เช่นวิ่งบนลู่หรือในที่ที่คนไม่แออัด หรือปั่นจักรยานในฟิตเนส หรือว่ายน้ำในสระที่ไม่ค่อยมีคน

เพราะหากเราปั่นจักรยานข้างนอก เจอรถราและไฟแดง เราจะวิ่งเข้า-วิ่งออก Zone 2 ซึ่งไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงให้ไมโทคอนเดรีย

โดยการออกกำลังกายในโซน 2 ตอนเริ่มต้น พยายามให้ได้ครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวมเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง) และค่อยๆ พัฒนาไปเป็นประมาณ 45 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวมเวลาแล้ว 3 ชั่วโมง)

ส่วนใครที่สงสัยว่า ตัวเองออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว เช่นเตะบอล เล่นบาส เล่นแบดมินตัน มันสามารถทดแทน Zone 2 ได้หรือไม่ คำตอบคือทดแทนกันไม่ได้ เพราะในกีฬาเหล่านั้นอัตราการเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอนั่นเอง

ในบรรดาสิ่งที่ผมอ่านมาในหนังสือ Outlive ทั้งหมด หัวข้อ Zone 2 training นั้นเซอร์ไพรส์ผมที่สุด เพราะประโยชน์มันมากมายมหาศาลกว่าที่ผมคิดไว้ และทำให้ผมเกิดความเข้าใจใน Zone 2 training เสียใหม่

เพราะแต่ก่อนผมนึกว่า Zone 2 คือ Zone 2 ในนาฬิกา Garmin ซึ่งเบาเกินไป ไม่ถูกจริต แต่พอเข้าใจว่า Zone 2 ของ Outlive มันคือ Zone 3 หรือ Aerobic Zone ในนาฬิกา ก็เป็น pace ที่เหมาะสมกับผมพอดี เพราะไม่ช้าไม่เร็วเกินไป

เมื่อเราทำ Zone 2 training อย่างสม่ำเสมอ สุขภาพของไมโทคอนเดรียเราจะแข็งแรง ทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ห่างไกลจากพญามารเบาหวาน และการที่ร่างกายและสมองของเราเลือดลมไหวเวียนดี ก็น่าจะช่วยลดความเสี่ยงของพญามารโรคหัวใจ และพญามารอัลไซเมอร์ด้วยเช่นกัน

Zone 2 training ที่สม่ำเสมอ และใครก็ทำได้ จึงเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดี และเป็น “ฐานปีระมิด” ที่จะช่วยให้เรามี VO₂ Max ที่แข็งแรง ซึ่งเป็น KPI สำคัญว่าเราจะโตไปเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองได้รึเปล่านั่นเอง

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

มาถึงตอนที่ 5 กันแล้วสำหรับการสรุปเนื้อหาจากหนังสือ Outlive ของ Dr.Peter Attia ที่ผมยกให้เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตประจำปี 2024

ใน 4 ตอนแรกเราทำได้ความรู้จักสี่พญามารอันได้แก่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ หากเราลดความเสี่ยงและหลีกเลี่ยงโรคนี้ได้นานที่สุด เราก็จะมีแนวโน้มที่อายุยืนยาวได้

======

5 เสาหลักในการดูแลสุขภาพ

หนังสือ Outlive บอกว่า 5 เสาหลักในการดูแลสุขภาพนั้นได้แก่

1. การออกกำลังกาย – Exercise
2. อาหารการกิน – Nutrition
3. อาหารเสริม – Exogenous Molecules
4. การนอนหลับ – Sleep
5. สุขภาพทางอารมณ์ – Emotional Health

โดยหนังสือบอกว่าใน 5 เสาหลักนี้ การออกกำลังกายนั้นเป็น “ยาอายุวัฒนะที่ทรงพลังที่สุด”

เราทุกคนรู้ดีว่า “กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ” ไม่มีใครปฏิเสธว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญ แต่หนังสือเล่มนี้ทำให้ผมตระหนักว่าการออกกำลังกายสำคัญยิ่งกว่าที่ผมเคยคิดเสียอีก

คนที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะอายุยืนยาวกว่าคนไม่ออกกำลังกายถึง 1 ทศวรรษ และที่ทศวรรษที่ยืนยาวกว่านั้นยังเป็นชีวิตที่มีคุณภาพมากกว่าอีกด้วย

======

4 เสาหลักในการออกกำลังกาย

เวลามีคนไข้มาหา Dr.Attia โดยมีเป้าหมายที่จะมีสุขภาพ (healthspan) และอายุขัย (lifespan) ที่ยืนยาว เขาจะให้คนไข้เข้าโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีสี่มิติด้วยกัน

1. Aerobic Efficiency – ประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจน
2. Maximum Aerobic Output (VO2 Max) – อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้าและนำไปใช้ได้
3. Strength – ความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อและกระดูก
4. Stability – ถ้าแปลตรงๆ อาจจะใช้คำว่าความมั่นคง แต่ความหมายที่แท้จริงมันลึกไปกว่านั้น คำที่ใกล้เคียงที่สุดที่ผมคิดออกก็คือบาลานซ์หรือความสมดุล

แต่ก่อนจะไปถึงจุดนั้น Dr.Attia จะชวนคนไข้คุยก่อนว่า “เป้าหมาย” ของพวกเขาคืออะไร เพราะแค่บอกว่า “อยากแข็งแรงตอนแก่” นั้นเป็นเป้าหมายที่จับต้องได้ยากเกินไป

Dr.Attia จึงมีลิสต์ของเป้าหมายให้เลือกช็อปปิ้ง โดยให้จินตนาการถึงตัวเองตอนอายุ 70 ปี 80 ปี หรือแม้กระทั่ง 90 ปี ว่าเรายังอยากทำอะไรได้เองบ้าง

Dr.Attia เรียกสิ่งนี้ว่า Centenarian Decathlon

======

Centenarian Decathlon

Centenarian หมายถึงคนที่มีอายุถึง 100 ปี

คำว่า Decathlon แปลว่าทศกรีฑา ซึ่งเป็นรายการสำคัญในโอลิมปิก

โดยผู้เข้าแข่งขันต้องเข้าร่วมแข่งกีฬา 10 ประเภทได้แก่

1. วิ่ง 100 เมตร
2. กระโดดไกล
3. ทุ่มน้ำหนัก
4. กระโดดสูง
5. วิ่ง 400 เมตร
6. วิ่งข้ามรั้ว 110 เมตร
7. ขว้างจักร
8. กระโดดค้ำ
9. พุ่งแหลน
10. วิ่ง 1,500 เมตร

ผู้ชนะก็คือคนที่ทำคะแนนรวมได้มากที่สุด

นักทศกรีฑานั้นได้รับการกยกย่องเป็นอย่างมาก ไม่ใช่เพราะว่าเขา “เก่งที่สุด” ในด้านใดด้านหนึ่ง แต่เป็นเพราะว่าเขา “เก่งรอบด้าน”

ในขณะที่นักกีฬาทั่วไป หรือคนทั่วไปอย่างเรา มักจะเก่งแค่กีฬาบางชนิด คนที่ปั่นจักรยานเก่งๆ ก็อาจจะไม่เตะบอล คนเตะบอลอาจจะไม่ว่ายน้ำ คนว่ายน้ำอาจจะไม่สนใจยกน้ำหนัก เป็นต้น

เมื่อเรา optimize ร่างกายสำหรับกีฬาใดกีฬาหนึ่งมากเกินไป จึงมีความเสี่ยงที่เรากำลัง “ละเลย” อวัยวะบางส่วน

เช่นคนที่ปั่นจักรยานระยะทางไกล หรือวิ่งมาราธอน ก็มีความเป็นไปได้ว่าปอดและร่างกายท่อนล่างจะแข็งแกร่งอย่างมาก แต่ร่างกายท่อนบนนั้นกลับไม่ค่อยแข็งแรง

ในทางกลับกัน คนที่เล่นเวทกล้ามโตๆ อาจจะไม่สามารถวิ่งจบฮาล์ฟมาราธอนได้

สิ่งที่ Dr.Attia แนะนำ คือเราไม่จำเป็นต้องเก่งสุดๆ ในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง แต่เราควรเก่งกว่าค่าเฉลี่ยในทุกมิติ ซึ่งนี่ต่างหากที่จะทำให้เราโตไปเป็นคนแก่ที่สุขภาพแข็งแรงและสมบูรณ์และมีโอกาส Outlive หรืออายุยืนยาวกว่าคนทั่วไป

Centenarian Decathlon แปลตรงตัวก็คือการตั้งเป้าหมายว่ามีกิจกรรมใดบ้างที่เราอยากทำให้ได้ในวันที่เราอายุ 70 ปี 80 ปี หรือแม้กระทั่ง 90 ปี เช่น

1. ลุกขึ้นจากพื้นเองได้โดยใช้แขนดันเพียงข้างเดียว
2. ย่อตัวลงไปเอาหลานวัย 4 ขวบขึ้นมาอุ้ม
3. ถือถุงช้อปปิ้งหนักข้างละ 3 กิโลเดินไปเก็บที่รถ
4. ยกกระเป๋าขึ้นเก็บในล็อกเกอร์เหนือศีรษะบนเครื่องบิน
5. ยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 30 วินาที (เพิ่มความยากได้ด้วยการหลับตา)
6. เดินขึ้นบันไดบ้านสามชั้นโดยไม่ต้องหยุดพักเหนื่อย
7. เปิดฝากระป๋อง
8. ดันตัวขึ้นจากสระว่ายน้ำโดยไม่ต้องใช้บันได
9. กระโดดเชือก 30 ครั้ง
10. มีเซ็กส์

สิ่งที่เราเลือกมาเป็นเรื่องธรรมดาในชีวิตประจำวัน ในวันนี้เรายังไม่เห็นคุณค่าเพราะเรายังทำมันได้สบาย แต่ในวันหนึ่งที่เราอายุ 80 แล้วร่างกายเราอ่อนแอลง ในสิบอย่างนี้อาจจะเหลือไม่กี่อย่างที่เราทำเองได้ ในวันนั้นเราจะกลายเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องพึ่งพาคนอื่นอยู่ตลอด

ยกตัวอย่างเช่นหลานวัย 4 ขวบน้ำหนัก 15 กิโลกรัม ตัวเราในวัย 40 ปีน่าจะยังอุ้มไหว แต่กล้ามเนื้อเราจะอ่อนแอลงประมาณ 8%-17% ทุกทศวรรษ ดังนั้นถ้าเราอยากจะอุ้มหลานวัย 4 ขวบตอนเราอายุ 80 ปี แปลว่าตอนนี้เราต้องแข็งแรงพอที่จะอุ้มเด็กวัยประถมน้ำหนัก 30 กิโลกรัม ถ้าตอนนี้เราทำแบบนั้นไม่ไหว ก็แสดงว่าตอนแก่ตัวไปเราก็จะอุ้มหลานไม่ไหวเหมือนกัน

ดังนั้น ผู้เขียนจึงขอให้จินตนาการว่าตัวเราในวัยชรายังอยากทำกิจกรรมอะไรได้อยู่บ้าง เมื่อเป้าหมายชัด เราจะรู้แล้วว่าเราจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร มันจะไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย (exercise) อีกต่อไป แต่มันคือการ “ฝึกซ้อม” (training) เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับทศกรีฑาของคนชรานั่นเอง

=======

ทำความรู้จักกับ Hazard Ratio

Hazard Ratio (HR) คือตัวเลขที่ช่วยในการเปรียบเทียบระหว่างคนสองกลุ่ม

ถ้าคนสองกลุ่มมีทุกอย่างเหมือนกัน ค่า HR จะเท่ากับ 1.0 เพราะไม่มีกลุ่มไหนเสี่ยงกว่ากลุ่มไหน

คนความดันสูงมี HR = 1.21 แสดงว่ามีโอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) มากกว่าคนที่ความดันปกติถึง 21%

คนเป็นเบาหวานมี HR = 1.4 และคนสูบบุหรี่ก็มี HR = 1.4 เช่นกัน แสดงว่าคนสูบบุหรี่มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ถึง 40%

ส่วนคนเป็นโรคไตเรื้อรังระยะสุดท้ายมี HR = 2.78 แสดงว่ามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากกว่าคนปกติถึง 178%

=======

2 KPI ที่ทำนายอายุขัยของเราได้ดีที่สุด

สองค่าที่ Peter Attia ให้ความสำคัญอย่างมาก คือค่า VO2 Max และค่า Grip Strength

VO2 Max หรือ maximal oxygen consumption คือ อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายในขณะออกกำลังกาย มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในเวลา 1 นาที [ถ้าใครใส่นาฬิกาออกกำลังกาย เวลาวิ่งเสร็จมันจะมีค่านี้ขึ้นมาโชว์]

ในการทดลองที่ตีพิมพ์ในปี 2022 ในวารสาร Journal of the American College Cardiology ทำการศึกษาค่า VO2 Max ของทหารปลดระวาง 750,000 คนอายุตั้งแต่ 30-95 ปีทั้งหญิงและชายและทุกสีผิว

หากเอาคนในเพศเดียวกันในช่วงอายุเดียวกันมาวัดค่า VO2 Max แล้วแบ่งออกเป็น 6 กลุ่ม ได้แก่

ฟิตน้อยที่สุด Least = <20th percentile
ฟิตน้อย Low = 21st-40th percentile
กลางๆ Moderate = 41st-60th percentile
ฟิต Fit = 61st-80th percentile
ฟิตมาก High = 81st-97th percentile
ฟิตที่สุด Extreme = 98th percentile

ค่า Hazard Ratio ระหว่าง Least กับ Extreme จะเท่ากับ 4.09 แสดงว่าคนที่ฟิตน้อยที่สุดมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนที่ฟิตที่สุดถึง 309%!

ค่า HR ระหว่าง Moderate กับ Extreme เท่ากับ 2.13 แสดงว่าคนกลุ่ม Moderate มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนที่ฟิตที่สุดถึงเท่าตัว

มีงานวิจัยอีกมากมายที่ให้ผลไปในทางเดียวกัน นั่นคือกลุ่มคนที่ VO2 Max สูงนั้นมักจะอายุยืนกว่าคนที่ VO2 Max ต่ำ และแค่เราขยับจากกลุ่ม Least มาเป็นกลุ่ม Moderate ก็ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้มากพอสมควรแล้ว

นอกจาก VO2 Max แล้ว อีก KPI หนึ่งที่ Peter Attia ให้ความสนใจ คือ Grip Strength หรือแรงบีบของมือ ซึ่งเป็นเหมือน proxy หรือตัวแทนของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกาย

คนที่มีค่า grip strength ใน bottom 25% มีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อม (dementia) มากกว่าคนที่มี grip strength ในกลุ่ม top 25% ถึง 72%

อ่านถึงตรงนี้แล้วอย่าเพิ่งรีบสั่งซื้อ “ที่บีบมือ” มาใช้นะครับ เพราะเอาที่จริงแล้วทั้ง VO2 Max และ Grip Strength เป็นเพียงตัวแทนของความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด ซึ่งต้องใช้เวลาสร้างและสั่งสมหลายปีหรือแม้กระทั่งหลายสิบปี

ถ้าใครเคยเรียนวิชา Calculus มันคือ “พื้นที่ใต้กราฟ” (integral) ของ “การออกกำลังกายทั้งหมดของเราที่ผ่านมา”

ดังนั้นการเพิ่มค่า VO2 Max และค่า Grip Strength จึงไม่มีทางลัด มีแต่ต้องลงมือทำอย่างสม่ำเสมอและเป็นระยะเวลายาวนานเท่านั้น

ในตอนหน้า เราจะมาลงรายละเอียดว่าจะออกกำลังกายอย่างไร เพื่อให้มีค่า VO2 Max และ Grip Strength ที่ดี เพราะนี่คือ KPI ที่สำคัญที่สุด – อย่างน้อยก็ในมุมของผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ – สำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาวครับ

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

ดังที่เคยกล่าวไปในตอนแรกว่า ยุทธศาสตร์สำคัญที่จะช่วยให้เรามีอายุยืนยาวและสุขภาพที่แข็งแรงจวบจนสิ้นอายุขัย คือการหยุดยั้งและป้องกัน 4 พญามาร (The Four Horsemen) ให้ได้นานที่สุด

โดยพญามารทั้งสี่ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคสมองเสื่อม

สามตอนที่ผ่านมาเราได้คุยถึงพญามารทั้งสามตัวไปแล้ว ตอนนี้มาถึงพญามารตัวสุดท้าย ซึ่งก็คือโรคสมองเสื่อม (dementia) และหนึ่งในโรคสมองเสื่อมที่คนไทยคุ้นหูที่สุดก็คือโรคอัลไซเมอร์นั่นเอง

ในบรรดาสี่พญามารนั้น โรคสมองเสื่อมเป็นโรคที่ ‘tricky’ ที่สุด เพราะการแพทย์ยังไม่สามารถระบุได้อย่างแน่ชัดว่าอะไรคือต้นเหตุ และถ้าเริ่มมีอาการแล้วก็ยังไม่มีวิธีชะลอหรือการรักษาที่ได้ผล ดังนั้นคนไข้ที่มาหาหมอ Peter Attia ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ จึงมักจะกลัวโรคสมองเสื่อมที่สุด

นอกจากอัลไซเมอร์แล้ว ก็ยังมีโรคสมองเสื่อมอื่นๆ เช่น Lewy body dementia และ Parkinson’s disease [คนดังที่เป็นโรคนี้ก็เช่นมูฮัมหมัด อาลี และ Michael J. Fox พระเอกหนังเรื่อง Back To The Future] ซึ่งแม้จะมีการทุ่มเงินไปหลายพันล้านดอลลาร์เพื่อหาทางรักษาแต่ก็ยังไม่พบแม้แต่วิธีเดียว

ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดที่เรามีในตอนนี้ คือหาหนทางป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคนี้ให้มากที่สุด

=====

กำเนิดอัลไซเมอร์

=====

ในปี 1906 จิตแพทย์ชาวเยอรมันนาม Alois Alzheimer ได้ทำการชันสูตรผู้ป่วยคนหนึ่งที่เสียชีวิตไปแล้ว

ผู้เสียชีวิตเป็นผู้หญิงวัยห้าสิบกลางๆ โดยช่วงปีท้ายๆ ของชีวิตเธอมีอาการสูญเสียความทรงจำ เห็นภาพหลอน และมีอาการก้าวร้าว

คุณหมออัลไซเมอร์พบว่าสมองของเธอนั้นไม่ปกติ เพราะเซลล์ประสาท (neuron) นั้นพันกันยุ่งเหยิงเหมือนใยแมงมุมและมีคราบพลาก (plaque) เกาะอยู่ไม่น้อย คุณหมออัลไซเมอร์เลยวาดรูปเพื่อบันทึกกรณีศึกษานี้เอาไว้

คุณหมอเสียชีวิตไปในปี 1915 และไม่มีใครพูดถึงโรคนี้ไปอีกเกือบ 50 ปี จนกระทั่งคุณหมอชาวอังกฤษสามคนได้ทำการชันสูตรสมองผู้เสียชีวิตที่มีอาการสมองเสื่อมถึง 70 ราย และพบว่าหลายคนมีคราบพลากและมีเซลล์ประสาทที่พันกันยุ่งเหยิงเหมือนที่คุณหมออัลไซเมอร์เคยวาดภาพเอาไว้

เมื่อศึกษาคราบพลากนั้นก็พบว่ามีสารแอมิลอยด์บีตา (amyloid beta) ซึ่งเมื่อนำคราบพลากมาทำให้เกิดกับสมองของหนูทดลอง ก็พบว่าหนูทดลองจะใช้เวลามากขึ้นในการเดินหาอาหารในทางเดินเขาวงกตที่ออกแบบมาง่ายๆ และแอมิลอยด์บีตายังส่งผลให้เกิดการสะสมของเทาว์โปรตีน (Tau) ซึ่งน่าจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์ประสาทพันกันยุ่งเหยิงอีกด้วย

วงการยาจึงผลิตยาออกมาหลายตัวเพื่อกำจัดสารแอมีลอยด์บีตาที่ว่านี้ แต่ผลปรากฎว่าแม้สารแอมีลอยด์บีตาในสมองจะลดลง แต่กลับไม่ได้ช่วยชะลอหรือลดอาการสมองเสื่อมแต่อย่างใด

แถมยังเคยมีการชันสูตรสมองของผู้เสียชีวิตที่ไม่ได้มีอาการสมองเสื่อม และพบว่า 25% ของคนกลุ่มนี้ก็มีคราบพลากแอมีลอยด์บีตาเช่นกัน บางคนมีพอๆ กับคนที่เสียชีวิตจากโรคสมองเสื่อมขั้นรุนแรงด้วยซ้ำไป

=====

ผู้หญิงกับโรคอัลไซเมอร์

=====

มีผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์มากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะผู้หญิงอายุยืนกว่า แต่แม้จะตัดปัจจัยเรื่องอายุขัยไปแล้ว ตัวเลขก็ยังสูงกว่าผู้ชายอย่างชัดเจนอยู่ดี

หนึ่งในข้อสันนิษฐานคือการหมดระดู (menopause) และการลดลงของฮอร์โมนบางตัวเช่น estradiol (ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในกลุ่มฮอร์โมน estrogen) น่าจะเป็นปัจจัย ส่วนปัจจัยอื่นๆ ที่อาจมีผลต่อความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ก็ได้แก่จำนวนบุตรที่มี วัยที่มีประจำเดือนครั้งแรก และการใช้ยาคุมกำเนิด 

แต่สำหรับโรคพาร์กินสันและโรค Lewy body ผู้ชายจะมีโอกาสเป็นมากกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่า

======

สังเกตอาการสมองเสื่อมแต่เนิ่นๆ

======

แม้โรคสมองเสื่อมมักจะเกิดกับคนชรา แต่จริงๆ แล้วโรคนี้อาจเริ่มมีอาการสะสมยาวนานหลายสิบปี

ยกตัวอย่างเช่นโรคพาร์กินสัน จะเริ่มจากอาการเล็กน้อยเช่นการเคลื่อนไหวร่างกายผิดปกติ การแสดงออกทางสีหน้าที่เกร็งๆ การย่างเท้าที่ไม่สม่ำเสมอ หรือแม้กระทั่งลายมือที่เริ่มเขียนตัวหนังสือเล็กลง

หากใครมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม คุณหมอจะต้องให้ผู้เชี่ยวชาญพาคนไข้ทำแบบทดสอบอย่างละเอียด ทั้งเรื่องการจดจ่อ ความเร็วในการคิด การเลือกใช้คำต่างๆ การจำชื่อคนได้ การจำได้ว่าของวางอยู่ตรงไหน หรือให้บอกชื่อสัตว์ต่างๆ ภายในเวลาหนึ่งนาที หรือแม้กระทั่งการระบุกลิ่น เพราะนิวรอนที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้กลิ่นมักจะเป็นนิวรอนกลุ่มแรกๆ ที่โดนอัลไซเมอร์เล่นงาน

ความยากของการวินิจฉัยโรคจำพวกนี้ก็คือ สมองนั้นเก่งกาจในการชดเชยความสามารถ จนอาจปกปิดความเสียหายของนิวรอนส่วนที่เริ่มพังไปแล้ว เพราะสมองทำงานแต่ละครั้งต้องใช้ neuron networks หลายส่วน หากส่วนใดส่วนหนึ่งเสียหายไป ก็อาจมีส่วนอื่นขึ้นมาทำงานทดแทนกันได้

ในทางกลับกัน ยิ่งเราสร้าง neuron network ที่ซับซ้อนและแข็งแรงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะช่วยชะลออาการสมองเสื่อมได้เท่านั้น เราเรียกสิ่งนี้ว่า cognitive reserve ซึ่งพบได้ในคนที่พูดได้หลายภาษา หรือคนที่เล่นดนตรีเป็น คนกลุ่มนี้มีแนวโน้มที่อาการสมองเสื่อมจะไม่ทรุดเร็วมากเท่ากับคนปกติ

สำหรับโรคอย่างพาร์กินสัน สิ่งที่ช่วยได้ก็คือ movement reserve หรือ “คลังสำรองเคลื่อนไหว” หากเราเคยเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมาอย่างการเต้นรำหรือต่อยมวย ก็มีแนวโน้มจะช่วยชะลออาการของโรคพาร์กินสันได้

======

สมมติฐานใหม่เรื่องต้นเหตุของโรคสมองเสื่อม

======

ในงานวิจัยล่าสุดเริ่มบ่งชี้ว่า แอมิลอยด์บีตาไม่ใช่ “สาเหตุ” ของโรคสมองเสื่อม แต่เป็นเพียงแค่ “ผลลัพธ์” ของโรคสมองเสื่อมเท่านั้น

สมมติฐานใหม่ๆ ที่เป็นต้นเหตุของโรคสมองเสื่อมก็ได้แก่

หนึ่ง “เลือดไปหล่อเลี้ยงสมองไม่พอ” เป็นทฤษฎีที่นำเสนอโดย Jack de la Torre ในการทดลองหนึ่ง เขาได้นำเอาหนูทดลองมาปรับให้เลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง แล้วพบว่าหนูมีอาการคล้ายคลึงกับโรคอัลไซเมอร์ แถมสมองส่วน cortex และ hippocampus ก็หดตัวลงด้วย พอเขาปล่อยให้เลือดไหลเข้าสมองมากขึ้น อาการเหล่านี้ในหนูทดลองก็ลดน้อยลง

สมองนั้น “กินจุ” มาก มันมีน้ำหนักเพียง 2% ของร่างกาย แต่ใช้พลังงานถึง 20% ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องส่งทั้งออกซิเจนและกลูโคสไปหล่อเลี้ยงสมองให้เพียงพอ

คนที่เคยเป็นสโตรค (สมองขาดเลือด) มาก่อน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์มากกว่าคนที่ไม่เคยเป็นสโตรค และคนที่มีอาการโรคหัวใจก็มีโอกาสเป็นอัลไซเมอร์มากกว่าเช่นกัน อะไรก็ตามที่ทำให้หลอดเลือดตีบและส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไม่ทั่วถึง ย่อมส่งผลต่อการทำงานของสมองได้

สมมติฐานที่สอง ก็คือโรคนี้อาจเกิดจากการเผาผลาญกลูโคสที่ผิดปกติของสมอง คนไข้โรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นมีความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์มากขึ้นถึง 2 หรือ 3 เท่า และแค่การมีภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ก็เพิ่มความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้แล้ว ในหลายงานวิจัย การฉีดอินซูลินทางจมูก เพื่อให้มันไปถึงสมองได้มากที่สุด ช่วยเพิ่มความสามารถทางสมองและความจำให้กับผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ได้

======

วิธีลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม

======

เนื่องจากโรคสมองเสื่อมเป็นเพียงโรคเดียวใน 4 พญามารที่ยังไม่มีหนทางรักษา ทางเลือกเดียวที่เรามีในตอนนี้คือการป้องกันและลดความเสี่ยง

วิธีแรกที่ได้ผลมากที่สุด คือการออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้กลูโคสในร่างกายอยู่ในระดับที่สมดุล (glucose homeostasis) และช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง โดย Peter Attia ผู้เขียนหนังสือ จะให้คนไข้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ ออกกำลังกายแบบ steady endurance exercise เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพของไมโทรคอนเดรีย [ผมจะกล่าวถึงเรื่องนี้อย่างละเอียดในบทต่อๆ ไป]

การออกกำลังกายแบบ strength training ก็ช่วยได้เช่นกัน ในหลายงานวิจัยพบว่า ยิ่งเรามีแรงบีบมือ (grip strength) มากเท่าไหร่ โอกาสเป็นอัลไซเมอร์ยิ่งน้อยลงเท่านั้น คนที่มีแรงบีบมือน้อยที่สุด 25% ของกลุ่ม (bottom quartile) มีโอกาสเป็นอัลไซเมอร์มากกว่าคนที่แรงบีบมือมากที่สุด 25% ของกลุ่ม (top quartile) ถึง 72%

การใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารสไตล์ Mediterranean Diet ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงได้บ้างเช่นกัน โดยเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวจากเนื้อปลา และการกินอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มกรดไขมัน DHA ในน้ำมันปลาก็อาจช่วยรักษาสมรรถภาพของสมองได้

การนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันคือช่วงเวลาที่สมองเยียวยาตัวเองด้วยการ “กวาดขยะนิวรอน” ที่เกิดขึ้นระหว่างวัน การพักผ่อนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้น และทำให้ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (cortisol) เพิ่มมากขึ้น

อีกปัจจัยหนึ่งที่อาจจะแปลกหน่อยแต่ก็น่าสนใจ ก็คือการดูแลสุขภาพเหงือกและฟันด้วยการใช้ไหมขัดฟัน แบคทีเรียอย่าง P.gingivalis ซึ่งมักก่อให้เกิดโรคเหงือกอักเสบนั้นบางทีก็ไปโผล่อยู่ในสมองของคนที่เป็นอัลไซเมอร์ด้วย แม้ว่ามันอาจไม่ใช่ต้นเหตุของโรคสมองเสื่อม แต่ความเชื่อมโยง (association) นี้ก็มากเกินกว่าที่เราจะไม่สนใจมันเลย

ความน่ากลัวของอัลไซเมอร์ก็คือกระบวนทัศน์แบบ Medicine 2.0 ที่แพทย์ส่วนใหญ่ใช้กันในปัจจุบันนี้ไม่สามารถช่วยอะไรเราได้ เพราะ Medicine 2.0 จะต้องรอให้วินิจฉัยว่าเป็นโรคนี้เสียก่อนถึงจะเริ่มลงมือทำอะไร ซึ่งปล่อยให้ถึงตอนนั้นก็สายเกินไปแล้ว เพราะโรคนี้ไม่มีทางรักษา

ดังนั้นเราต้องใช้กระบวนทัศน์ของ Medicine 3.0 คือป้องกันและลดความเสี่ยงตั้งแต่เนิ่นๆ แม้ว่าเราจะอายุเพียงเลขสามหรือเลขสี่ก็ควรเริ่มทำ เพราะมันยังเป็นเพียงทางเลือกเดียวที่เรามี

เราได้ทำความรู้จักกับ 4 พญามารครบเรียบร้อยแล้ว ในตอนต่อๆ ไปเราจะเริ่มเข้าถึงหัวใจของหนังสือ Outlive นั่นคือเราควรทำอะไรบ้างเพื่อที่จะมีชีวิตที่ยืนยาว (lifespan) และมีสุขภาพที่แข็งแรง (healthspan) แม้ในช่วงทศวรรษสุดท้ายของชีวิตครับ

Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023

Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด

Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์

Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว

Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training

Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม

Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ

Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์