และแล้วการสรุปหนังสือ Outlive ของ Dr.Peter Attia ก็เดินทางมาถึงตอนสุดท้ายแล้วนะครับ
ในตอนที่ผ่านๆ มา เราทำความรู้จักกับ 4 พญามาร อันได้แก่ เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคความจำเสื่อม
จากนั้น เราก็เรียนรู้คอนเซ็ปต์ของ Centenarian Decathlon นั่นคือการตั้งเป้าว่า ตอนอายุ 80-90 ปี เรายังอยากทำอะไรเองได้อยู่บ้าง เช่นลุกขึ้นจากเตียง เดินขึ้นบันได ถือถุงช็อปปิ้ง แล้วค่อยนับถอยหลังกลับมาว่า ถ้าอยากเดินขึ้นบันไดในวันนั้น ในวันนี้เราต้องทำอะไรได้เองบ้าง เพื่อที่ว่า ในวันที่ร่างกายเราถดถอยกว่านี้ เรายังจะเป็นคนแก่ที่ยังช่วยเหลือตัวเองได้
แล้วเราก็ได้เรียนรู้ว่า VO2 Max และ Grip Strength นั้นเป็น KPI ที่สำคัญที่สุดที่จะทำนายชีวิตที่ยืนยาว เพราะมันบ่งบอกถึงความแข็งแรงในภาพรวม และการจะมี VO2 Max ที่ดีนั้น สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้ถือกระบวนการเผาผลาญที่ดี ซึ่งได้มาด้วยการทำ Zone 2 Training
ซึ่ง Zone 2 Training ที่ว่า ไม่ใช่ Zone 2 ในนาฬิกาเล่นกีฬา ที่อาจจะเบาเกินไปสำหรับใครหลายคน Zone 2 ที่หนังสือเล่มนี้กล่าวถึง คือการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 30-45 นาที และเหนื่อยในระดับที่เรายังพูดคุยได้แต่เราไม่อยากพูด และหัวใจเต้นที่ประมาณ 80% ของ maximum heart rate
อีกสิ่งหนึ่งที่คนออกกำลังกายมักละเลยกัน คือเรื่อง stability คือความสามารถในการกระจายแรงไปทั่วร่างกาย ไม่ให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายรับแรงกระแทกหรือรับน้ำหนักมากเกินไปจนนำไปสู่อาการบาดเจ็บ
Stability เป็นคำที่ยาก อีกคำที่ใกล้เคียงกันคือ balance หรือความมีสมดุล ยิ่งสมดุลเราดีเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมีความเสี่ยงน้อยลงที่จะ “ล้ม” ในวัยชรา ซึ่งการล้มในวัยนี้เป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตที่สำคัญที่สุดสาเหตุหนึ่ง
เรื่องอาหารการกินนั้นก็สำคัญ แต่เราไม่จำเป็นต้องไปตามกระแส ทุกรูปแบบการกินไม่ว่าจะ Keto, Vegan หรือ IF ล้วนแต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนและตีตกประโยชน์ต่างๆ ที่เขาเคลมว่าจะได้รับ สิ่งสำคัญคือกินอาหารที่มีประโยชน์ และรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในวัยที่กล้ามเนื้อของเราจะฟีบลง 20-30% ทุกๆ สิบปี
ใน Outlive ตอนที่ 9 จะพูดถึงการนอนหลับ และสุขภาพทางอารมณ์หรือ emotional health ครับ
======
การนอนหลับ
ธรรมดาแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิต คือการส่งต่อยีนส์ไปยังรุ่นต่อไป ดังนั้นวิวัฒนาการจึงให้ความสำคัญกับการเอาชีวิตรอด ในการหาอาหาร และในการสืบพันธุ์เป็นอย่างมาก
แต่สิ่งมีชีวิตทุกชีวิตบนโลกใบนี้ก็ยังต้องนอน ทั้งๆ ที่ตอนนอนหลับนั้นเราไม่สามารถปกป้องตัวเองได้ ไม่สามารถหาอาหารได้ และไม่สามารถสืบพันธุ์ได้
ดังนั้น วิวัฒนาการน่าจะต้องมีเหตุผลอะไรบางอย่าง ที่ยังทำให้การนอนหลับเป็นสิ่งที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดนั้นขาดไม่ได้ เราเองจึงต้องให้ความสำคัญกับการนอนด้วยเช่นกัน
เวลานอนหลับที่เหมาะสมคือประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าน้อยกว่านี้ก็ไม่ดี มากกว่านี้ก็ไม่เหมาะ เคยมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าคนที่นอนมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันนั้นมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) สูงขึ้นถึง 50% (แต่ไม่ได้บอกว่าการนอนหลับนานๆ เป็นสาเหตุนะครับ แค่มีความเชื่อมโยงหรือ correlation กันเฉยๆ เพราะคนที่สุขภาพไม่ดีนั้นมีแนวโน้มที่จะต้องนอนพักผ่อนมากกว่าคนปกติอยู่แล้ว)
การนอนไม่พอนั้นมีผลต่อหลายโรคใน 4 พญามาร
เคยมีการทดลองให้คนนอนแค่คืนละ 4.5 ชั่วโมงเป็นเวลา 4 วัน และพบว่ามีค่าอินซูลินในเลือดสูงเหมือนคนอ้วนที่เป็นเบาหวาน แถมความสามารถในการใช้กลูโคสก็ลดลงไปถึง 50% อีกด้วย
คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลานาน จะมีความเสี่ยงที่จะหัวใจวายมากกว่าคนปกติประมาณ 20%
ธรรมดาเวลาเรานอนหลับ สมองเราจะ “ทำความสะอาดตัวเอง” และขจัด “สิ่งปฏิกูล” ในสมองทิ้งไป ทั้งสารแอมิลอยด์บีตา และเทาว์โปรตีน (Tau) ซึ่งเป็นสิ่งที่พบได้เยอะเป็นพิเศษในสมองของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์
แถมเวลาคนเราแก่ตัวลง คุณภาพการนอนหลับของเรายิ่งน้อยลง ดังนั้นเราควรนอนให้ดีและนอนให้เป็นตั้งแต่วัย 40 กว่าๆ เพื่อจะลดความเสี่ยงในการเป็นอัลไซเมอร์ให้มากที่สุด
การนอนหลับไม่พอยังมีผลต่อการออกกำลังกายอีกด้วย ค่า VO2 Max จะลดลง เราจะยกน้ำหนักได้ไม่เท่าเดิม ระบบระบายความร้อนของร่างกายจะติดขัด และเราจะมีโอกาสบาดเจ็บมากขึ้นอีกด้วย การนอนหลับที่เพียงพอจึงเป็นเหมือนยายกระดับความสามารถ (performance-enhancing drug) สำหรับการออกกำลังกายเลยทีเดียว
คนที่ได้พักผ่อนน้อยยังมีแนวโน้มที่จะกินจุขึ้น โดยมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่า คนที่เมื่อคืนนอนน้อย มีแนวโน้มจะกินเยอะกว่าปกติประมาณ 300 แคลอรี และมักจะกินอาหาร “มื้อที่สี่” ตอนดึกๆ อีกด้วย ซึ่งนั่นย่อมเพิ่มความเสี่ยงของภาวะไขมันพอกตับ
การนอนหลับนั้นมีทั้งแบบ REM (Rapid Eye Movement) ซึ่งก็คือช่วงที่เราฝัน และแบบ NREM (Non-Rapid Eye Movement) ซึ่ง NREM มีทั้งแบบ light และแบบ deep
โดย Deep NREM นั้นสำคัญต่อการเคลียร์ข้อมูลจากหน่วยความจำระยะสั้น และคัดเอาข้อมูลที่สำคัญไปเก็บไว้ในสมองส่วน hippocampus ซึ่งใช้เก็บความจำระยะยาว
ส่วนการนอนแบบ REM นั้น ก็มีความสำคัญสำหรับการสร้างความเชื่อมโยงในเรื่องต่างๆ และขยาย neural networks ในสมอง
=====
10 คำแนะนำสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ
- อย่าดื่มแอลกอฮอล เพราะแม้บางคนคิดว่าดื่มเหล้าแล้วหลับง่าย แต่จริงๆ แล้วมันก่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะเข้ามา disrupt การนอนในครึ่งหลังของเรา ทำให้เรานอนในช่วง REM ได้ไม่เต็มที่
- อย่ากินอะไรก่อนนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- ช่วงหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าทำกิจกรรมอะไรที่อาจสร้างความกังวล เช่นเช็คเมลงานหรือเล่นโซเชียล
- อาบน้ำร้อน เพราะเมื่ออาบน้ำร้อนเสร็จ ความร้อนจะระบายออกทางเท้าและมือ ทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลง ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
- เปิดแอร์ให้เย็นเจี๊ยบ ประมาณ 18-20 องศา [ผมคงไม่ขอคอมเมนท์เรื่องที่มันอาจเปลืองไฟนะครับ]
- หาทางทำให้ห้องนอนนั้นมืดสนิทในระดับมองมือตัวเองไม่เห็น
- ให้เวลาตัวเองมากพอในการผล็อยหลับ ถ้าอยากนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง เราก็ควรพาตัวเองขึ้นเตียงนอนประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนที่เราต้องตื่นนอน เป็นต้น
- ถ้าจะมีนาฬิกาปลุกในห้องนอนก็ควรหันหน้าไปด้านอื่นที่เรามองไม่เห็น เพราะถ้าเราตื่นมากลางดึกแล้วเห็นเวลาว่าเป็นตีสาม เราอาจจะกังวลกว่าเดิมจนนอนไม่หลับ
- พยายามตื่นเวลาเดิมเสมอ แม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม
จริงๆ แล้วการอดนอนเพียงคืนหรือสองคืนนั้นไม่ได้มีผลร้ายต่อสุขภาพมากนัก สิ่งที่ต้องระวังคือการอดนอนติดต่อกันหรือนอนน้อย-ตื่นกลางดึกบ่อยจนเป็นนิสัย ซึ่งจะทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายรวนได้อย่างแน่นอน
======
สุขภาพทางอารมณ์ – Emotional Health
เราอาจจะคุ้นเคยกับคำว่า Mental Health หรือสุขภาพจิต
แต่สุขภาพทางอารมณ์หรือ Emotional Health นั้นกินความหมายลึกและกว้างกว่านั้น มันคือการมีทักษะในการจัดการอารมณ์ตัวเอง รวมถึงการจัดวางความสัมพันธ์ที่เรามีต่อคนอื่นอีกด้วย
Peter Attia นั้นเก่งมากเรื่องสุขภาพกาย รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับร่างกายมนุษย์ แต่ในเรื่อง emotional health นั้นเขายอมรับว่าตัวเองเคยแย่มาก เขาเคยเป็นพ่อที่ไม่ดี และเป็นสามีที่ใช้ไม่ได้
มีเหตุการณ์หนึ่งในปี 2017 ในขณะที่ Peter Attia ไปทำงานที่เมืองนิวยอร์ค ภรรยาโทรมาบอกว่าลูกคนเล็กของพวกเขาที่อายุเพิ่ง 1 เดือนหยุดหายใจกะทันหัน โชคยังดีที่ภรรยาเป็นพยาบาลและทำ CPR จนลูกกลับมาหายใจได้อีกครั้ง และตอนนี้กำลังอยู่บนรถพยาบาลเพื่อพาลูกไป ICU
สิ่งที่ Peter Attia ตอบภรรยาไปทางโทรศัพท์ก็คือ ไว้ถึงโรงพยาบาลแล้วให้โทรมาหาเขาใหม่ เขาจะได้ช่วยคุยกับคุณหมอให้
ทั้งๆ ที่สิ่งเดียวที่ภรรยาอยากจะได้ยินจากปากเขา คือการที่เขาจะรีบจองตั๋วเครื่องบินกลับบ้านทันที แต่เขาก็ไม่ได้ทำเช่นนั้น และยังอยู่นิวยอร์คเพื่อทำธุระอันแสนสำคัญของตัวเองต่อไป ปล่อยให้ภรรยาดูแลลูกคนเล็กเพียงลำพัง กว่าที่ Dr.Attia จะได้กลับบ้านก็หลังจากเหตุการณ์ผ่านไปแล้วถึง 10 วัน
เมื่อมองย้อนกลับไป Dr.Attia บอกว่า เขาไม่เข้าใจเหมือนกันว่าทำไมถึงทำตัวได้แย่ขนาดนั้น และเขาคงไม่สามารถให้อภัยตัวเองในเรื่องนี้ได้ไปตลอดชีวิต
แม้ว่า Dr.Attia จะไม่ได้ป่วยทางจิตเวช แต่เพื่อนที่เป็นหมอของเขาก็คะยั้นคะยอให้ Dr.Attia ไปรักษาตัวที่ศูนย์บำบัดที่ช่วยเหลือคนมี่มีอาการติดยาและติดเหล้า
Dr.Attia บอกว่าเขาไม่ได้ติดยาหรือติดเหล้าเสียหน่อย เพื่อนบอกว่าการเสพติดนั้นไม่ใช่แค่เรื่องยาเท่านั้น คนเราอาจจะเสพติดอย่างอื่นก็ได้ เช่นการทำงานเป็นต้น
ความเจ็บป่วยทางจิตใจหรือทางอารมณ์นั้นมีผลต่อสุขภาพเราอย่างเลี่ยงไม่ได้ การฆ่าตัวตายนั้นเป็นหนึ่งใน Top 10 สาเหตุการเสียชีวิตของคนทุกเพศทุกวัย
ในปี 1985 มีชายคนหนึ่งชื่อ Ken Baldwin ที่ตัดสินใจจบชีวิตตัวเองด้วยการกระโดดจากสะพานโกลเด้นเกต แต่เดชะบุญที่เขาเป็น 1 ใน 100 ที่รอดชีวิตมาได้ โดยเขาให้สัมภาษณ์ว่าในวินาทีที่กระโดดลงมาจากสะพานนั้นว่า
“ผมรู้ทันทีว่าทุกอย่างในชีวิตที่ผมเคยคิดว่ามันแก้ไขไม่ได้นั้น จริงๆ แล้วมันแก้ไขได้หมดทุกอย่าง ยกเว้นเพียงอย่างเดียวนั่นคือเรื่องที่ผมได้กระโดดลงมาแล้ว”
ความทนทุกข์ทรมานที่ไม่สามารถอยู่กับตัวเองได้นั้นทำให้ชาวอเมริกันจำนวนไม่น้อยหันไปใช้ยา โดยเฉพาะในคนที่อยู่ในวัยเกษียณ อัตราการเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาดในปี 2021 นั้นมากพอๆ กับคนที่เสียชีวิตจากโรคเบาหวานเลยทีเดียว
เมื่อสุขภาพจิตหรือสุขภาพอารมณ์เราไม่ดี แทนที่เราจะสนุกกับการใช้ชีวิต เรากลับกลายเป็นคนที่มีชีวิตไปวันๆ เพื่อรอวันสุดท้าย
ยิ่งคนเราหมดอาลัยตายอยากกับชีวิต ก็ยิ่งไม่อยากลุกขึ้นมาทำอะไร ในบรรดาคนไข้ที่ Dr.Attia ดูแล เป็นเรื่องที่ยากมากที่จะทำให้คนป่วยเป็นโรคซึมเศร้าลุกขึ้นมาออกกำลังกาย หรือโน้มน้าวให้คนที่กำลังอมทุกข์ให้เริ่มตรวจหามะเร็งตั้งแต่เนิ่นๆ
ตัวของ Dr.Attia เองนั้นต่างออกไป ในปี 2017 ตอนที่เกิดเหตุลูกคนสุดท้องหยุดหายใจนั้น Dr.Attia ร่างกายแข็งแรงมาก เขาทำทุกอย่างที่จะทำได้เพื่อที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีชีวิตที่ยืนยาว แต่สภาวะทางอารมณ์ของเขาก็แย่มากจนนักบำบัดที่ชื่อว่า Esther Perel ต้องเอ่ยถามเขาว่า
“Why would you want to live longer if you’re so unhappy?”
หากไม่มีความสุข แล้วจะมีชีวิตยืนยาวไปเพื่ออะไร?
หลังจากถูกคนรอบตัวคะยั้นคะยอแกมบังคับ Dr.Attia จึงจำยอมเข้ารับการรักษาในศูนย์บำบัดถึงสองรอบ รอบแรก 2 สัปดาห์ รอบที่สองอีก 3 สัปดาห์
Dr.Attia ได้เรียนรู้และยอมรับบาดแผลที่เกิดขึ้นกับตัวเองในวัยเด็ก (trauma)
โดย trauma นั้นแบ่งออกได้เป็น 5 ประเภทใหญ่ๆ
- Abuse ทารุณกรรมทางร่างกายหรือทางเพศ
- Neglect การถูกละเลย
- Abandonment การถูกทอดทิ้ง
- Enmeshment ความสับสนในช่วงรอยต่อของวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่
- Witnessing tragic events การผ่านพบเหตุการณ์สะเทือนใจด้วยตนเอง
Trauma นั้นแตกต่างจาก adversity หรือความยากลำบาก เพราะความยากลำบากทำให้คนเราอดทนและแข็งแกร่งขึ้น ขณะที่ trauma นั้น เกิดจากความรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถทำอะไรได้เลย (feeling of helplessness) ทำให้ต้องปรับความรู้สึก ความคาดหวัง และพฤติกรรมของตัวเอง
เมื่อเจอ trauma เด็กๆ จะปรับตัวเพื่อให้อยู่รอดต่อไปได้ แต่วิธีการปรับตัวบางอย่างจะติดตัวมาจนโต และทำให้เขากลายเป็นคนที่มีปัญหากับตัวเองและคนรอบข้าง ซึ่งเรียกว่า dysfunctions โดยแบ่งออกเป็น 4 อย่าง ดังนี้
- Addiction เสพติดยา เหล้า การพนัน และยังรวมถึงการเสพติดการทำงาน การออกกำลังกาย และเสพติดความเป็นเพอร์เฟ็คชันนิสต์ได้ด้วย
- Codependency หรือเป็นคน needy ในความสัมพันธ์ ต้องตัวติดกันหรือคอยเช็คตลอดว่าอีกฝ่ายทำอะไร อยู่ที่ไหน อยู่กับใคร
- Habitual survival strategies วิธีเอาตัวรอดที่กลายมาเป็นนิสัย เช่นเป็นคนโมโหง่าย เป็นคนขี้กังวล ฯลฯ
- Attachment disorders ไม่สามารถรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างได้
การเข้ารับการรักษาของ Dr.Attia ทำให้เขาเข้าใจว่า เหตุการณ์ในวัยเด็กไหนบ้างที่ทำให้เขากลายเป็นคนแบบนี้ เขาเคยเจอทั้งเรื่อง abuse และเรื่องที่ผู้ใหญ่ผิดคำพูดจนทำให้เขารู้สึกว่าเขาไม่สามารถไว้ใจใครได้แม้กระทั่งตอนที่เขาโตขึ้นมาแล้วก็ตาม
แถมการเป็นเพศชาย ก็ยิ่งถูกสังคมคาดหวังว่าต้องเข้มแข็ง ห้ามแสดงความอ่อนแอให้ใครเห็น เด็กชาย Peter Attia ก็เลยยิ่งต้องปกปิดบาดแผลและความอ่อนแอด้วยการหันมาเล่นกีฬาอย่างชกมวยและเล่นเวต เพื่อแสดงให้โลกรู้ว่าเขานั้นแข็งแกร่ง และเขาไม่ต้องการความช่วยเหลือ
แถม Dr.Attia ก็ยังกลายเป็นคนที่ความคาดหวังกับตัวเองสูงมากอยู่ตลอดเวลา หากทำอะไรผิดพลาดแค่นิดเดียวก็จะก่นด่าตัวเองแบบสาดเสียเทเสีย
Dr.Attia เคยคุยกับคนไข้คนหนึ่งที่ประสบความสำเร็จและมีชื่อเสียงโด่งดัง เขาบอกกับ Dr.Attia ว่า
“I need to be great in order to feel like I’m not worthless.”
ผมทำอะไรออกแล้วมันต้องเยี่ยมยอดเท่านั้น เพื่อจะได้ไม่ต้องรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนไร้ค่า
แต่เมื่อผ่านการบำบัดเป็นเวลาที่นานพอ Dr.Attia ก็ยอมรับว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในวัยเด็กไม่ใช่ความผิดของเขา และเรียนรู้ที่จะให้อภัยตนเอง และพูดจากับตัวเองให้ดีขึ้น พูดให้เหมือนกับตอนพูดคุยกับเพื่อนที่เขารักมากที่สุด
ในทุกบทของหนังสือ Outlive ตัว Dr.Attia เป็นผู้เชี่ยวชาญที่คอยแนะนำว่าผู้อ่านควรทำอะไรบ้าง
แต่ในบทสุดท้ายที่ว่าด้วยเรื่อง emotional health นั้น Dr.Attia เล่าเรื่องตัวเองในฐานะคนไข้ เขาไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ เขายังเป็นแค่มือสมัครเล่นที่กำลังเรียนรู้ที่จะมีสุขภาพอารมณ์และความสัมพันธ์ที่ดี
Dr.Attia บอกว่า สิ่งสำคัญก็คือเราต้องรู้ตัวและยอมรับว่าเรามีปัญหา และหาคนปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยแนะนำหรือหาทางเยียวยาให้เราพบทางออกได้ ไม่อย่างนั้นต่อให้เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงเท่าไหร่ แต่ถ้าใจเราอ่อนแอหรือพิกลพิการ ก็ไม่อาจมี healthspan ที่ดีได้อย่างแน่นอน
======
บทสรุป
หนังสือ Outlive ที่เขียนโดย Dr.Peter Attia เน้นให้เรามี healthspan หรือสุขภาพที่ดีไปจนแก่เฒ่า
สิ่งที่หนังสือเน้นย้ำก็คือ “เราต้องไม่ประมาท” เราต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องการออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพราะสังขารของคนเราย่อมเสื่อมไปเป็นธรรมดา ดังนั้นเราต้อง “ออมสุขภาพ” ไม่ต่างอะไรกับการออมเงิน ที่ยิ่งเริ่มได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
สรุปหนังสือ Outlive เดินทางมาถึงตอนที่ 9 ซึ่งเป็นตอนสุดท้ายแล้ว ขอบคุณผู้อ่าน Anontawong’s Musings สำหรับการติดตามที่มีมาโดยตลอด
ขอให้ผู้อ่านทุกท่านสุขภาพแข็งแรงทั้งกายใจ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีจวบจนขวบปีสุดท้ายของชีวิตครับ
Outlive ตอนที่ 1: โรคเบาหวานและเหตุผลที่ Outlive เป็นหนังสือเปลี่ยนชีวิตแห่งปี 2023
Outlive ตอนที่ 2: โรคหัวใจและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล
Outlive ตอนที่ 3: ความหวังของการรักษามะเร็งให้หายขาด
Outlive ตอนที่ 4: โรคอัลไซเมอร์
Outlive ตอนที่ 5: KPI ที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุที่ยืนยาว
Outlive ตอนที่ 6: VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training
Outlive ตอนที่ 7: Strength และ Stability มิติที่คนออกกำลังกายมองข้าม
Outlive ตอนที่ 8: กินน้อย / ทำ IF แล้วสุขภาพดีจริงหรือ
Outlive ตอนที่ 9: การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์
