ผมเพิ่งได้อ่าน newsletter ของ James Clear ผู้เขียนหนังสือ Atomic Habits

มีประเด็นหนึ่งที่ผมชอบมากเลยอยากเอามาแชร์ไว้ตรงนี้

“Sometimes all you need for exceptional results is average effort repeated for an above-average amount of time.”

ทำสิ่งธรรมดาซ้ำๆ เป็นเวลายาวนานกว่าคนทั่วไป แล้วเราจะได้ผลลัพธ์อันยอดเยี่ยม

นี่เป็นหลักการเดียวกับที่ Morgan Housel เขียนไว้ในหนังสือ The Psychology of Money ว่าเขาไม่ได้มองหาการลงทุนที่ผลตอบแทนสูงที่สุด แต่มองหาการลงทุนที่เขาจะ “อยู่ในเกมนั้น” ได้นานที่สุด

เพราะผลตอบแทนหรือ return นั้นเป็นตัวคูณ ส่วนระยะเวลานั้นเป็นเลขยกกำลัง

ในทางคณิตศาสตร์ เลขยกกำลังนั้นมีผลกว่าตัวคูณมากมายนัก

เจมส์ เคลียร์แนะนำให้เราคิดแบบ 10 ปี และทำทีละ 1 ชั่วโมง

ถ้าเรามองภาพระดับ 10 ปี เราจะมองได้ไกลกว่าคนทั่วไป เป้าหมายของเราจะท้าทายและมีคุณค่าสูง

เพราะเรื่องที่สำคัญต่อชีวิตล้วนต้องใช้เวลา ไม่ว่าจะเป็นการสร้างธุรกิจ สร้างครอบครัว หรือสร้างร่างกายที่แข็งแรง

แต่การจะไปถึงภาพฝันที่วาดเอาไว้ใน 10 ปีข้างหน้าได้นั้น เราต้องทำทีละ 1 ชั่วโมง

หนึ่งชั่วโมงนั้นยาวนานเพียงพอที่จะออกกำลังกายเสร็จ หรือเขียนบล็อกได้หนึ่งตอน หรืออ่านหนังสือจบหนึ่งบท

ประเด็นสำคัญก็คือหนึ่งชั่วโมงเป็นเวลาที่ยาวพอที่เราจะทำงานหรือกิจกรรมชิ้นหนึ่งได้เสร็จสิ้น ไม่ใช่เสร็จแค่ครึ่งๆ กลางๆ

หากเราจัดเวลาวันละ 1 ชั่วโมงเพื่อทำสู่เป้าหมาย 10 ปี แล้วทำอย่างนี้ให้ได้ทุกวัน เราย่อมเข้าใกล้ภาพชีวิตที่เราฝันเอาไว้ได้

คิดแบบ 10 ปี แล้วลงมือทำทีละ 1 ชั่วโมงครับ

เรามีความทุกข์เพราะชอบคาดหวังในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้

คาดหวังว่าทุกอย่างจะเป็นไปตามแผน

คาดหวังว่างานของเราจะไม่โดนตำหนิ

คาดหวังว่าลูกน้องจะได้ดั่งใจ

คาดหวังว่าลูกจะไม่งอแง

คาดหวังให้สามีเปลี่ยนนิสัย

คาดหวังให้ภรรยาไม่เปลี่ยน

คาดหวังให้นักการเมืองซื่อสัตย์และมีวุฒิภาวะกว่านี้

เมื่อคาดหวังในสิ่งที่ขัดกับความจริง ความทุกข์ย่อมตามมา

หากไม่คาดหวัง ก็จะไม่ผิดหวัง

แต่ๆๆ

ในมุมกลับ ความเจริญก้าวหน้าก็เกิดจากความหวังในสิ่งที่เคยเป็นไปไม่ได้ แต่เป็น “ความมุ่งหวัง” มากกว่า “ความคาดหวัง”

มุ่งหวังว่าเด็กไม่ควรพิการไปตลอดชีวิต จึงเกิดวัคซีนโปลิโอ

มุ่งหวังว่าเราควรไปไหนโดยไม่หลงทาง จึงเกิด Google Maps

มุ่งหวังว่ามนุษย์จะไม่สูญพันธุ์ จึงเกิด SpaceX

ต้องขอบคุณคนเหล่านั้นที่ยอมแบกรับความทุกข์ใจ ความไม่พอใจ ความเหน็ดเหนื่อย เพื่อให้คนส่วนใหญ่มีชีวิตที่ดีขึ้น

เอาเข้าจริง ธุรกิจเกือบทั้งหมดเกิดจากความไม่พอใจ เกิดจากความต้องการที่จะแก้ปัญหาอะไรบางอย่าง และพวกเราก็ทำงานอยู่ในธุรกิจเหล่านั้น

เมื่อนำสองมุมนี้มารวมกัน ผมจึงได้แง่คิดว่า เรื่องของคนอื่น เรื่องที่เราไม่อาจควบคุมได้ เราควรคาดหวังให้น้อย จะได้ไม่ทุกข์ฟรี

แต่สำหรับเรื่องที่เราสามารถปรับปรุงเปลี่ยนแปลงผ่านงานที่เราทำ ก็จงทำไปด้วยความมุ่งหวัง

เรามีความทุกข์เพราะชอบคาดหวังในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้

แต่เราสามารถลดทอนความทุกข์ของผู้คน ผ่านการทำงานและความมุ่งหวังในสิ่งที่(อาจ)เป็นไปได้ครับ

แค่ 1 ครั้งก็ยังดี

เมื่อมีสิ่งที่เราอยากทำให้เป็นนิสัย แต่ยังทำได้ไม่สม่ำเสมอ สิ่งหนึ่งที่จะช่วยได้คือบอกตัวเองว่า “แค่ 1 ครั้งก็ยังดี”

ผมชอบการวิดพื้น เพราะใช้เวลาน้อยและทำเมื่อไหร่ก็ได้ โดยผมมักจะวิดพื้นก่อนอาบน้ำ

แต่ก็มีหลายครั้งที่ผมเพิ่งอิ่มจากข้าวเช้า หรือเพิ่งไปวิ่งมาเหนื่อยๆ ทำให้ไม่พร้อมวิดพื้น เพราะรู้สึกว่าถ้าวิดไปก็คงทำได้ไม่กี่ครั้ง

แต่ผมก็ตระหนักได้ว่า เราไม่จำเป็นต้องวิดพื้นให้มากเท่าที่ปกติเราวิดได้

สิ่งสำคัญยิ่งกว่าจำนวนหรือสถิติ คือการ “กรุยทาง” ในหัวสมองของเรา มันคือการสร้าง neural pathway ที่จะทำให้กิจกรรมนี้มีแรงต้านน้อยลงเรื่อยๆ

ยิ่ง neural pathway นี้ถูกใช้บ่อยเท่าไหร่ กิจกรรมนี้ก็จะยิ่งกลายมาเป็นธรรมชาติของเรามากขึ้นเท่านั้น พูดง่ายๆ ก็คือมันจะกลายเป็นอุปนิสัยหรือ habit นั่นเอง

เวลาที่ผมรู้สึกไม่อยากวิดพื้นเพราะร่างกายไม่พร้อม ผมจะบอกตัวเองว่า “แค่ 1 ครั้งก็ยังดี” เพื่อให้ตัวเองได้ลงไปวิดพื้น บางครั้งก็วิดแค่ครั้งเดียวจริงๆ แต่หลายครั้งก็ทำได้มากกว่านั้น

ยังมีอีกหลายนิสัยที่เราใช้แนวคิด “แค่ 1 ครั้งก็ยังดี” ได้

เขียนไดอารี่แค่ 1 บรรทัดก็ยังดี

อ่านหนังสือแค่ 1 ย่อหน้าก็ยังดี

เขียน To Do List แค่ 1 ข้อก็ยังดี

เรียนภาษาจีนด้วยแอปแค่ 1 นาทีก็ยังดี

นั่งสมาธิแค่ 1 นาทีก็ยังดี

วิ่งแค่ 1 กิโลเมตรก็ยังดี – ถ้าวิ่งไม่ไหว แค่เดินก็ยังดี

แรกๆ อาจจะฝืนหน่อย เพราะการทำแค่หนึ่งครั้งหรือหนึ่งนาทีมันดูเหมือน “ความล้มเหลว” เพราะมันต่ำกว่ามาตรฐานที่เราควรทำได้ไปเยอะ

แต่เราไม่ควรเทียบกับตัวเองในวันที่ดีที่สุด เราไม่ควรแม้กระทั่งเทียบกับตัวเองในวันธรรมดา

เราควรเทียบกับตัวเองในวันที่เรา “เท” สิ่งนั้น

เมื่อเทียบกับ 0 อย่างไร 1 ก็ย่อมมากกว่า

ให้ระลึกเสมอว่า เป้าหมายหลักคือการทำซ้ำ เพื่อให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของเรา แล้วเราจะเก็บเกี่ยวสิ่งดีๆ จากมันได้เมื่อเวลาผ่านไปนานเพียงพอ

แค่ 1 ครั้งก็ยังดี

ลองเอาไปปรับใช้ดูนะครับ

1. นอนให้พอ

2. ออกกำลังกาย

กระบวนการที่สำคัญในการนอนหลับคือการจัดระเบียบของสมอง ข้อมูลที่ไม่สำคัญจะถูกคัดทิ้ง ข้อมูลสำคัญจะถูกย้ายไปเก็บในสมองส่วนที่ดูแลความทรงจำระยะยาว

เมื่อเราพักผ่อนมาเพียงพอ เราจะมองปัญหาได้ชัดเจนขึ้นว่าแก่นของมันคืออะไร และปัญหาจุกจิกที่ไม่ใช่ประเด็นจะ “จางหาย” ไปโดยอัตโนมัติ

เมื่อพักผ่อนเพียงพอแล้ว ก็ออกกำลังกายให้เลือดลมสูบฉีด เมื่อมีเลือดลมไปเลี้ยงทั่วร่างกาย – รวมถึงสมอง – เราจะมีสมาธิกับงานได้ดีขึ้น มี willpower ที่แข็งแรงและไม่ลนลานไปกับสิ่งที่ประเดประดังเข้ามา

“Your problems adjust to their true level of importance after a hard workout and a good night of sleep.”
-James Clear

นอนให้พอ ต่อด้วยออกกำลังกาย แล้วชีวิตที่วุ่นวายน่าจะผ่อนคลายกว่าเดิมครับ

นักเขียนหลายคนมักจะหยิบประโยคทองของ อีเลียด คิปโชเก้ (Eliud Kipchoge) นักวิ่งมาราธอนเบอร์ 1 ของโลกที่เคยกล่าวไว้ว่า

“Only the disciplined ones in life are free. If you are undisciplined, you are a slave to your moods and your passions.”

มีแต่คนที่มีวินัยเท่านั้นที่จะมีอิสรภาพอย่างแท้จริง ถ้าเราไม่มีวินัยเราจะเป็นเพียงทาสของอารมณ์และกิเลส

เป็นมุมมองที่ดีและสร้างแรงบันดาลใจได้ แต่ก็อาจไม่เวิร์คสำหรับบางคนที่มองว่าตัวเองช่างไม่มีวินัยเอาเสียเลย

ถ้ารู้ว่าตัวเองจิตไม่แข็งพอที่จะลุกออกจากเตียงตี 5 ทุกเช้าเพื่อออกไปวิ่งก็ไม่เป็นไร เพราะเราไม่ควรวัดตัวเองด้วยมาตรฐานของนักวิ่งมาราธอนอยู่แล้ว

สิ่งที่เราควรโฟกัสมากกว่าการสร้างวินัย คือการสร้างนิสัยที่ดี

เมื่อเรามีนิสัยที่ดี การมีวินัยก็จะไม่ค่อยจำเป็น เพราะนิสัยเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติโดยที่ไม่ต้องข่มจิตหรือฝืนตัวเอง

คนชอบพูดว่าถ้าอยากสร้างนิสัยเรื่องใดให้ทำสิ่งนั้นติดต่อกัน 21 วัน แต่เลข 21 วันนั้นไม่ได้มีผลงานวิจัยรองรับที่แข็งแรงพอ

ตัวเลขที่ดูน่าเชื่อถือมากกว่าคือประมาณ 2 เดือนครับ

โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2009 ใน European Journal of Social Psychology ที่ทำการทดสอบกับอาสาสมัคร 96 คนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เพื่อดูว่านิสัยบางอย่างจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติภายในเวลากี่วัน ผลลัพธ์ที่ได้นั้นกว้างมาก คือประมาณ 18 ถึง 254 วัน แต่ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 66 วัน: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

อีกงานวิจัยหนึ่งที่ใหม่กว่านั้น ตีพิมพ์ในปี 2021 ใน British Journal of Health Psychology บอกว่าใช้เวลา 59 วัน: Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial

หลักการในการสร้างนิสัย หลายคนคงเคยได้อ่านใน Atomic Habits ของ James Clear แล้วว่า – make it obvious, make it attractive, make it easy นั่นคือเริ่มทำอะไรที่มันง่ายๆ ไม่ต้องออกแรงเยอะและเรารู้สึกดีกับมัน

ส่วนในหนังสือ Tiny Habits ของ BJ Fogg ก็สอนว่าหากอยากสร้างนิสัยใหม่ ก็แค่ตั้งกฎให้ตัวเองว่า When I …., I will ….

เช่นตัวผู้เขียนเองก็ตั้งกฎว่า When I go to the bathroom, I will do two push-ups ทุกครั้งที่เข้าห้องน้ำ จะวิดพื้นสองครั้ง

ผมเองก็สร้างนิสัยง่ายๆ ว่า เวลาเปิด laptop ขึ้นมาตอนเช้า ผมจะเขียนไดอารี่ก่อน หรือก่อนจะอาบน้ำ ผมจะวิดพื้นก่อน เป็นต้น

เมื่อเราสร้างนิสัยที่ดี ทุกอย่างจะเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่ารีบร้อน เพราะรีบแล้วจะพลาด ให้ระลึกไว้เสมอว่า good things take time และเราควรให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 2 เดือน

เมื่อมีนิสัยที่ดี ก็ไม่จำเป็นต้องโบยตีตัวเองมากนัก

เพราะวินัยไม่สำคัญเท่านิสัยครับ