The costs of your good habits are in the present.
The costs of your bad habits are in the future.

ต้นทุนของนิสัยที่ดีนั้นเกิดขึ้นวันนี้
ต้นทุนของนิสัยที่แย่นั้นเกิดขึ้นวันหน้า

-James Clear

ต้นทุนของนิสัยที่ดี เช่นออกกำลังกาย ขยันทำงาน มีสติอยู่บ่อยๆ มันคือสิ่งที่เราต้องจ่ายในตอนนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งกายใจและการเงิน

ส่วนการสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ใช้จ่ายเงินเกินตัว ทำงานแบบหยิบโหย่ง นั้นคือการได้มาซึ่งความสุข ความสบาย ความเพลิดเพลินในวันนี้ แล้วค่อยไป “จ่าย” ในวันหลัง

นิสัยที่ดีนั้นต้นทุนต่ำในวันนี้เพื่อผลตอบแทนสูงในวันหน้า

ส่วนนิสัยที่แย่นั้น เราจะได้ผลตอบแทนต่ำเตี้ยในวันนี้ เพื่อจ่ายราคาที่สูงลิบลิ่วในวันหน้าครับ

สมัยเรียนอยู่มัธยมปลายที่นิวซีแลนด์ ผมเริ่มเขียนไดอารี่อย่างจริงจังเพราะเพื่อนคนหนึ่งซื้อมาให้เป็นของขวัญก่อนเดินทาง

จากนั้นผมก็เขียนไดอารี่มาเรื่อยๆ สั้นบ้าง ยาวบ้าง บางทีก็เว้นวรรคไปเป็นเดือนหรือเป็นปี และการเว้นวรรคก็ยาวนานขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุและความรับผิดชอบที่มากขึ้น

แต่แพทเทิร์นหนึ่งที่ผมสังเกตได้ก็คือ ช่วงไหนก็ตามที่เขียนไดอารี่ ช่วงนั้นชีวิตจะมีความสบายใจและจัดการได้ง่ายกว่าตอนที่ไม่ได้เขียน

หลังจากแต่งงานมีครอบครัว ผมก็แทบไม่ได้เขียนไดอารี่อีก ถ้าจะมีบ้างก็เขียนแบบ five minute journal

แต่สัปดาห์ที่แล้ว หลังจากได้อ่านบทความ Benefits of a daily diary and topic journals ของ Derek Sivers ก็ทำให้ผมกลับมาเขียนไดอารี่อีกครั้ง แต่คราวนี้เขียนผ่าน notepad แทนที่จะเขียนใส่สมุด

ผ่านมาหนึ่งสัปดาห์ เขียนไปได้ 4 ตอน และผมก็เริ่มเห็นประโยชน์จากมันอีกครั้ง

สามวันก่อนก็มีคน message มาถามผมทางเพจว่าอยากจะปรับปรุงการสื่อสาร เพราะไม่สามารถอธิบายสิ่งที่คิดออกมาเป็นคำพูดให้คนอื่นเข้าใจได้ ผมเลยแนะนำให้เขาลองเขียนไดอารี่ดู เพราะการเขียนไดอารี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีมากๆ สำหรับการถ่ายทอดความคิดขมุกขมัวออกเราออกมาเป็นภาษา

จะว่าไป ถ้าเพื่อนคนนั้นไม่ได้ซื้อไดอารี่ให้ผมก่อนไปนิวซีแลนด์เมื่อ 25 ปีที่แล้ว วันนี้ก็คงไม่มีบล็อกชื่อ Anontawong’s Musings

เลยอยากชวนคุณผู้อ่านบล็อกมาลองเขียนไดอารี่กันดูบ้างครับ อย่างน้อยที่สุดมันจะเป็นแคปซูลบันทึกความทรงจำที่ตัวเราในอนาคตจะขอบคุณตัวเราในวันนี้แน่นอน

—–

เปิดรับสมัคร Time Management รุ่นที่ 12 วันเสาร์ที่ 9 มีนาคมนี้ อ่านรายละเอียดได้ที่ bit.ly/tgimtimemar19

ถ้าไม่เคยวิ่งมาก่อน อย่าตั้งโจทย์ว่าวันนี้จะออกไปวิ่ง 5 กิโล แค่ตั้งโจทย์ว่าจะใส่ชุดกีฬาและรองเท้าวิ่งก็พอแล้ว

ถ้าไม่เคยเขียนบล็อกมาก่อน อย่าตั้งโจทย์ว่าจะต้องมีคนไลค์บล็อกของเรา แค่ตั้งโจทย์ว่าจะเขียนให้ได้ซัก 3 ย่อหน้าก็พอ

ถ้าไม่เคยเล่นกีตาร์มาก่อน อย่าตั้งโจทย์ว่าจะเล่น More than words แค่ตั้งโจทย์ว่าจะเล่นคอร์ด Em ให้ได้

หลายคนบอกว่าเป้าหมายที่ดีคือเป้าหมายที่เร้าใจ

แต่ถ้าเร้าใจเกินไป มันอาจจะทำให้เรากลัวที่จะลงมือทำก็ได้

ถ้าค้นพบว่าตัวเองมีเป้าหมายที่เร้าใจแล้ว แต่ยังไม่ได้ลงมือทำสิ่งที่ควรทำ เราควรจะซอยเป้าหมายให้ย่อยที่สุด แล้วเหลือเพียง next step ที่ง่ายดายเสียจนใครๆ ก็ทำได้

เมื่อโจทย์มันง่ายพอ เราก็จะกล้าพอที่จะเริ่มต้น ซึ่งนั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

สิ่งที่สำคัญอันดับสอง คือความสม่ำเสมอ ถ้าโจทย์เราง่ายพอ เราก็จะทำสำเร็จได้โดยไม่ต้องพยายามมากนัก เมื่อทำสำเร็จ เราก็รู้สึกดี เมื่อรู้สึกดี เราก็สามารถทำได้ทุกวัน

ตั้งโจทย์ให้ง่าย เพื่อการเริ่มต้นและความเสมอต้นเสมอปลาย

เมื่อมีสองสิ่งนี้แล้ว จึงค่อยตั้งโจทย์ให้ยากขึ้นอีกนิดครับ

เจอร์รี่ ไซน์เฟลด์ (Jerry Seinfeld) เป็นดาราตลกและ standup comedian (เดี่ยวไมโครโฟน) ที่โด่งดังมากที่สุดคนหนึ่งของอเมริกา

ละครซีรี่ส์ Seinfeld ที่ออนแอร์ในยุค 90’s ได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งใน Sitcom ที่ดีที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา

เจอร์รี่เล่าให้ฟังถึงเคล็ดลับที่ทำให้เขามีมุกตลกมากมายเพื่อมาใช้ในการเดี่ยวไมโครโฟนและเขียนบทให้ Seinfeld

เจอร์รี่บอกว่า วิธีเดียวที่เขาจะมีมุกตลกจำนวนมากได้ คือเขาต้องเขียนมุกตลกทุกวัน

เจอร์รี่จะมีปฏิทินแผ่นใหญ่ที่ปิดไว้บนข้างฝา เมื่อเขาเขียนมุกตลกประจำวันเสร็จเรียบร้อย เขาก็จะกากบาท X ไว้บนวันนั้น

พอเขียนมุกตลก ติดต่อกันได้หลายวัน เขาก็จะมีเครื่องหมาย XXX ติดต่อกันหลายวัน

เมื่อเขียนได้นานวันพอ เครื่องหมาย X ก็จะร้อยเรียงกันเป็น “โซ่ยาว” (long chain) XXXXXXXXXXXXXXXXX

“เคล็ดลับก็คือ คุณต้องระวังไม่ให้โซ่ขาด” เจอร์รี่บอก

เมื่อเห็นโซ่ที่ยาวขนาดนั้น เจอร์รี่จึงมีกำลังใจเขียนมุกตลกทุกวันเพื่อให้โซ่ที่เขาเพียรสร้างขึ้นมานั้นยาวที่สุดเท่าที่จะยาวได้

ผมไม่รู้ว่าโซ่ที่เจอร์รี่สร้างไว้นั้นยาวแค่ไหน แต่ผมเดาว่าน่าจะยาวหลายร้อยหรือหลายพันวันเลยทีเดียว

หากเราต้องการที่จะสร้างอุปนิสัยอะไรบางอย่าง เช่นออกกำลังกาย นั่งสมาธิ เขียนบล็อก ฯลฯ ลองนำเทคนิคโซ่ยาวของเจอร์รี่ ไซน์เฟลด์ไปปรับใช้ดูนะครับ

—–

ขอบคุณภาพจาก Alan Right

ใครที่เคยอ่านหนังสือของ The Power of Habit ของ Charles Duhigg จะได้รู้จักกับคำว่า Habit Loop หรือวงจรนิสัย ซึ่งมีองค์ประกอบอยู่สามอย่าง

Cue = สิ่งเร้า / สัญญาณ
Routine = กิจวัตร
Reward = รางวัล

cue จะมีอยู่ 5 ประเภท ได้แก่ เวลา สถานที่ อารมณ์ คนที่เราอยู่ด้วย หรือสิ่งที่เราทำก่อนหน้านั้น

routine คือสิ่งที่เราทำจนเป็นนิสัย

ส่วน reward ก็คือความรู้สึกดีๆ ที่ได้รับหลังทำสิ่งนั้นเสร็จแล้ว

Cue->Routine->Reward->Cue->Routine->Reward วนหลูปกันไป

เล่นฟิตเนส
Cue = เลิกงาน (เวลา)
Routine = เข้าฟิตเนส
Reward = ได้ดูกล้ามตัวเองในกระจก ได้โพสรูปโชว์เพื่อน

สูบบุหรี่
Cue = ทำงานเครียด / เพื่อนชวน (อารมณ์ / คนที่เราอยู่ด้วย)
Routine = สูบบุหรี่
Reward = ได้คุยกับเพื่อน ได้ผ่อนคลาย

แปรงฟัน
Cue = ตื่นขึ้นมา เดินงัวเงียเข้าห้องน้ำ (สิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้า & สถานที่)
Routine = แปรงฟัน
Reward = รู้สึกปากมันวิ้งๆ พร้อมออกไปพบปะผู้คน

เวลาเราคุยกันเรื่องนิสัย เรามักจะนึกถึงแต่ก้อนตรงกลางคือ routine แต่เรามักจะไม่ได้นึกถึง cue หรือ reward

แต่ถ้าสำรวจตัวเองดีๆ มันจะมี cue และ reward เสมอ

ถ้าเราอยากสร้างนิสัยใหม่ๆ เราแค่ต้องหา cue ที่เราไว้ใจได้และเกิดขึ้นบ่อยเพียงพอที่จะเอื้อให้เราได้ทำ routine นั้นบ่อยๆ

และที่สำคัญไม่แพ้กัน เราต้องหา reward มาตบท้ายเมื่อเราทำสิ่งนั้นสำเร็จ

Charles Duhigg เลยพูดติดตลกว่า วิธีง่ายที่สุดที่จะช่วยสร้างนิสัยรักการวิ่ง คือเวลาคุณวิ่งเสร็จแล้ว (routine) จงกินช็อคโกแล็ตเป็นรางวัลให้ตัวเอง (reward)

ฟังดูขัดกับสามัญสำนึก ออกกำลังกายกับกินของหวานมันจะไปด้วยกันได้อย่างไร

แต่ช็อคโกแล็ตเป็นเพียงรางวัลที่เอาไว้หลอกสมองในช่วงแรกๆ เท่านั้น เมื่อถึงจุดหนึ่งที่คุณวิ่งจนเป็นนิสัย คุณจะเลิกกินช็อคโกแล็ตไปเอง เพราะสารเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมาตอนที่คุณวิ่งจะกลายเป็นรางวัลในตัวมันเอง (intrinsic reward) จนคุณไม่มีความจำเป็นต้องพึ่งพารางวัลจากภายนอก (extrinsic reward) อีกต่อไป

อ้อ ช็อคโกแล็ตเป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ ประเด็นคือคุณควรจะหาอะไรที่คุณชอบมาเป็นรางวัลในช่วงที่คุณพยายามสร้างนิสัยใหม่ๆ อาจจะเป็นการดื่มน้ำปั่น เล่นเกม หรือซื้อของออนไลน์ก็ได้

ลองเอาไปปรับใช้ดูครับ

—–

ขอบคุณข้อมูลจาก Good Life Project: Charles Duhigg: The Power of Habit [Best of]