หลายครั้ง ความล้มเหลวไม่ได้เกิดขึ้นจากความโชคร้ายหรือจากการโดนทำร้ายจากคนอื่น แต่เกิดจากนิสัยเดิมๆ ของเราเอง

เวลาที่เราอ่านหนังสือ อ่านบทความ หรือฟังพ็อดแคสต์เสร็จ เราอาจรู้สึกอยากฮึดลุกขึ้นมาทำอะไรบางอย่าง แล้วเราก็วางแผน ตั้งเป้าหมาย สั่งซื้อผลิตภัณฑ์ แล้วเราก็ฝันหวานว่ามันจะนำเราไปสู่อะไร

แต่สิ่งหนึ่งที่เราไม่ค่อยใส่ใจ คือการเตรียมตัว “รับมือตัวตนเก่าของเรา” ในอนาคต
ยกตัวอย่างเช่น ที่ผ่านมาเราไม่เคยมีวินัยกับการออกกำลังกาย แต่เราก็อาจหาญตั้งเป้าหมายว่าจะออกไปวิ่งทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง

เราอาจใช้พลังใจหรือ willpower ที่จะผลักดันตัวเองให้ทำอย่างนั้นได้ประมาณไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ ก่อนที่จะกลับเข้ามาสู่แพทเทิร์นเดิม และเราก็จะเฟลและอาจหลีกลี้หนีหายจากการออกกำลังกายไปเลย

มีถ้อยคำหนึ่งที่ผมชอบมากของ James Clear ผู้เขียนหนังสือ Atomic Habits:

“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.”

เวลาเราตั้งเป้าหมายไว้สูงๆ เรามักจะเอื้อมไปไม่ถึงถึงตามที่ใจเราหวังไว้หรอก เรามักจะไปได้ไกลเท่าที่ ‘ระบบ’ ของเราจะรองรับเท่านั้น

ระบบในที่นี้ก็คือนิสัย กิจวัตร หรือสภาพแวดล้อมที่เราออกแบบไว้ ซึ่งเป็นเหมือน ‘ระบบปฏิบัติการ’ ของชีวิต

ถ้าเราออกแบบระบบเอาไว้ดี แม้ในวันที่ไม่มีแรงใจ ในวันที่ฟอร์มตก ระบบก็จะโอบอุ้มเราไว้ไม่ให้ทำอะไรที่ออกนอกลู่นอกทางมากเกินไปนัก

ผมกับเพื่อนเคยมีโอกาสนั่งคุยกับ ‘พี่วู้ดดี้’ ธนพล ศิริธนชัย Country CEO ของเฟรเซอร์ส พร็อพเพอร์ตี้ ประเทศไทย, ประธานโครงการ IMET MAX และ Six Star Finisher ที่วิ่งมาราธอนครบ 6 สนามเมเจอร์ของโลก

เราถามพี่วู้ดดี้ว่า พี่วู้ดดี้ทำอย่างไรถึงเป็นคนมีวินัยขนาดนี้

พี่วู้ดดี้ถามกลับว่า “ทำไมถึงคิดว่าผมเป็นคนมีวินัย?”

พี่วู้ดดี้เล่าว่าจริงๆ แล้วเขารู้ตัวว่าไม่ใช่คนมีวินัย ถ้าให้ซ้อมวิ่งคนเดียวก็น่าจะไม่รอด ก็เลยต้องหาก๊วนเพื่อซ้อมวิ่งด้วยกันอยู่เรื่อยๆ รวมถึงจ้าง personal trainer เพื่อบังคับให้ตัวเองเข้าฟิตเนสเป็นประจำ

การนัดวิ่งกับเพื่อนๆ หรือการมีเทรนเนอร์ส่วนตัว ก็คือระบบปฏิบัติการสำหรับการเป็นนักวิ่งมาราธอนของพี่วู้ดดี้นั่นเอง

จุดสำคัญคือเราต้องรู้ตัวก่อนว่าเราเป็นคนแบบไหน และเราจะออกแบบระบบของเราอย่างไรเพื่อไม่ให้ตัวตนเก่าหักหลังตัวเราในอนาคต

นิสัยหนึ่งที่ผมเพิ่มเข้ามาให้ตัวเองในปีนี้ และรู้สึกว่าเป็นประโยชน์มาก คือการหยุดหลอกตัวเองว่าจะไม่ลืม

แต่ก่อนผมเคยลืมเข้าประชุมจนเคยโดนหัวหน้าโทรตาม มาระยะหลังพอรู้ว่าจะมีประชุมสำคัญ โดยเฉพาะในเวลาที่เช้ากว่าปกติหรือค่ำกว่าปกติ ผมก็จะตั้งนาฬิกาปลุกเอาไว้ในมือถือเลย

หรือถ้าพรุ่งนี้เช้าผมตั้งใจจะไปวิ่งที่สวนลุม เตรียมของใส่กระเป๋าเอาไว้แล้ว ผมก็จะยอมเสียเวลาเพิ่มอีก 2 นาทีเพื่อเอาของไปใส่ท้ายรถตั้งแต่คืนนี้ เพราะที่ผ่านมาเคยลืมหยิบกระเป๋าไปจนอดวิ่งมาหลายครั้งหลายครา

พอเราเข้าใจและยอมรับนิสัยของตัวเอง ดูออกว่าอนาคตเราจะสร้างปัญหาให้ตัวเองแบบไหน เราก็จะสามารถ ‘วางหมาก’ ล่วงหน้าเอาไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาเดิมๆ

เราจะรับมือตัวตนเก่าของเราอย่างไร

ถ้าตอบคำถามนี้ได้ เราจะมีเรื่องให้หงุดหงิดใจน้อยลงไปอีกหนึ่งระดับครับ

ผมเคยได้รับเชิญไปพูดเรื่อง Time Management ให้กับองค์กรใหญ่แห่งหนึ่ง ซึ่งผมเลือกตั้งชื่อหัวข้อว่า “52 Things I Know About Time Management”

1 ใน 52 ข้อที่ผมพูดถึง คือ The best routine is the one you can keep doing – รูทีนที่ดีที่สุดคือรูทีนที่เราทำได้เรื่อยๆ

ฟังดูเป็นเรื่องธรรมดาแต่ผมว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก

เพราะคนที่สนใจเรื่อง routine – ซึ่งมักจะเป็นคนที่สนใจเรื่อง productivity – มักจะหวังผลเลิศจากสิ่งที่เพิ่งได้เรียนรู้มา เช่น

การตื่นนอนตั้งแต่ตี 5 ตามหนังสือ The 5AM Club

การเขียน gratitude journal เพื่อจดสิ่งที่เราขอบคุณ

การจดโน้ตแบบ Zettelkasten ที่ลิงค์คลังความรู้ของเราไว้ด้วยกัน ช่วยให้เราเชื่อมโยงความคิดที่หลากหลายได้

การกินคลีน

การออกกำลังกายตามอินฟลูชื่อดังในยูทูบ

การวิ่งให้ได้เพซห้าต้นๆ หรือวิ่งจบมาราธอนแบบ sub-4

เมื่อเราเห็นคนอื่นทำแล้วดี ทำแล้วมีคนชื่นชม เราก็อยากทำได้บ้าง ซึ่งบังคับให้ต้องปรับเปลี่ยนหรือฝืนตัวเองพอสมควร

และบ่อยครั้งที่เราตั้งเป้าสูงเกินไป เร่งรัดเกินไป หรือเคร่งครัดเกินไป จนเราอาจจะทำได้แค่ไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์แล้วก็ต้องล้มเลิกด้วยความรู้สึกเฟลๆ

ดังนั้น ก่อนที่เราจะอยากทำให้ได้อย่างเขา ต้องประเมินตัวเองด้วยว่ามันเหมาะกับเรารึเปล่า

ถ้าการตื่นตี 5 มันไม่ได้เหมาะกับบริบทชีวิตเรา ก็ตื่นสายหน่อยก็ได้

ถ้าการจดโน้ตแบบ Zettelkasten มันไม่ได้ถูกจริตคนชิลๆ อย่างเรา ก็อย่าไปฝืน

ถ้ากินคลีนแล้วไม่มีความสุข และทำให้คนรอบข้างลำบาก ก็ควรกินแบบผสมผสานรึเปล่า

ถ้าวิ่งเพซห้ากว่าแล้วทำให้เราไม่สนุกกับการวิ่ง การวิ่งเพซหกเพซเจ็ดก็ไม่ผิดอะไร

คล้ายกับสิ่งที่ Morgan Housel เขียนไว้ในหนังสือ The Psychology of Money ว่าปัจจัยสำคัญที่สุดในการลงทุนคือ “เวลา” ที่เราอยู่ในตลาด

95% ของมูลค่าทรัพย์สินทั้งหมดของ Warren Buffett นั้นเพิ่งงอกเงยหลังจากบัฟเฟตต์พ้นวัยเกษียณมาแล้ว

มีนักลงทุนหลายคนที่ทำผลตอบแทนปีต่อปีสูงกว่าบัฟเฟตต์เสียอีก แต่เขาก็ไม่ได้ยิ่งใหญ่เท่าบัฟเฟต์ เพราะไม่ได้ลงทุนมายาวนานเท่า

เพราะ “เวลา” หรือ “t” นั้นคือ “ตัวเลขยกกำลัง” ในสมการผลตอบแทนการลงทุน

ผลตอบแทนต่อปีจะเยอะเท่าไหร่ จึงไม่สำคัญเท่าเราอยู่กับมันยาวนานแค่ไหน

ดังนั้นเราไม่จำเป็นต้องทำ routine ที่ “ผลตอบแทน” เยอะก็ได้ เอาที่ผลตอบแทนพอประมาณ แต่เราสามารถทำได้เป็นปีๆ หรือบางทีก็ทำได้ทั้งชีวิต

“I’m not interested in anything that’s not sustainable. Friendships, investing, careers, podcasts, reading habits, exercise habits. If I can’t keep it going, I’m not interested in it.”
— Morgan Housel

ก่อนจะทำอะไร ถามตัวเองว่ายืนระยะได้รึเปล่าครับ

เราหลายคนคงเคยผ่านวงจรนี้

1. เกิดแรงบันดาลใจ
2. ตั้งเป้าหมายที่ท้าทาย
3. ซ้อมอย่างเอาเป็นเอาตาย ด้วยหลักการ no pain no gain, get out of your comfort zone และ beat yesterday
4. ผ่านไป 2-3 เดือนก็เกิดอาการเบื่อหน่าย บาดเจ็บ หรือ burnout
5. ล้มเลิก

นี่คือวิธีคิดและทำแบบมือสมัครเล่น

เราเคยสงสัยบ้างมั้ยว่ามืออาชีพเขาทำกันยังไง?

นักวิจัยเคยทำการเก็บข้อมูลการเก็บตัวซ้อมของนักเล่นสกีระดับโอลิมปิก

การฝึกซ้อมแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท

High intensity – ฝึกหนักระดับที่หัวใจเต้นเร็วกว่า 87% ของ maximum heart rate*

Medium intensity – ฝึกระดับปานกลาง หัวใจเต้นประมาณ 82-87% ของ MHR

Low intensity – ซ้อมเบาๆ หัวใจเต้นที่ 60-82% ของ MHR

นักกีฬากลุ่มนี้จะฝึกซ้อมปีละ 861 ชั่วโมง หรือตกวันละ 2 ชั่วโมงกว่าๆ

เมื่อนำข้อมูลการซ้อมตลอดทั้งปีมากางดูก็พบว่า

89% ของการฝึกซ้อมเป็นแบบ light intensity

6% เป็น medium intensity

และ 5% เป็น high intensity

ไม่ใช่เฉพาะนักเล่นสกี แต่ข้อมูลของนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน นักพายเรือ และนักว่ายน้ำอาชีพก็มีความคล้ายคลึงกัน คือพวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการฝึกซ้อมแบบ low intensity

ซึ่งน่าจะตรงข้ามกับความเชื่อของเรา (มือสมัครเล่น) ที่คิดว่ามืออาชีพนี่น่าจะต้องฝึกหนักหน่วงแทบรากเลือด

แต่แท้จริงแล้ว การฝึกซ้อมส่วนใหญ่ของมืออาชีพมักจะอยู่ในระดับความเข้มข้นที่ต่ำกว่าขีดจำกัดของพวกเขา

เพราะโค้ชและนักกีฬารู้กันดีว่าหากโหมซ้อมเกินไปจนร่างกายไม่มีเวลาฟื้นฟูเพียงพอ ย่อมเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดังนั้นเราควรจะฝึกซ้อมด้วยใจสบาย ด้วยความสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้อง push your limits ตลอดเวลา เพราะสิ่งที่ได้มานั้นไม่คุ้มเสีย

ผมยกตัวอย่างการเล่นกีฬาก็จริง แต่มันสามารถนำไปใช้ได้กับหลายมิติของชีวิต

ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมดนตรี การสร้าง content การทำงาน หรือการภาวนา

ความจริงจังไม่สำคัญเท่าความสม่ำเสมอครับ

---

ขอบคุณเนื้อหาส่วนใหญ่จาก Collaborative Fund: Keep It Going by Morgan Housel

* วิธีคำนวณ maximum heart rate คือเอา 220 ตั้งแล้วลบด้วยอายุของเรา เช่นถ้าเราอายุ 40 ปี, MHR ก็จะเป็น 220-40 = 180 ครั้งต่อนาที

นักเขียนหลายคนมักจะหยิบประโยคทองของ อีเลียด คิปโชเก้ (Eliud Kipchoge) นักวิ่งมาราธอนเบอร์ 1 ของโลกที่เคยกล่าวไว้ว่า

“Only the disciplined ones in life are free. If you are undisciplined, you are a slave to your moods and your passions.”

มีแต่คนที่มีวินัยเท่านั้นที่จะมีอิสรภาพอย่างแท้จริง ถ้าเราไม่มีวินัยเราจะเป็นเพียงทาสของอารมณ์และกิเลส

เป็นมุมมองที่ดีและสร้างแรงบันดาลใจได้ แต่ก็อาจไม่เวิร์คสำหรับบางคนที่มองว่าตัวเองช่างไม่มีวินัยเอาเสียเลย

ถ้ารู้ว่าตัวเองจิตไม่แข็งพอที่จะลุกออกจากเตียงตี 5 ทุกเช้าเพื่อออกไปวิ่งก็ไม่เป็นไร เพราะเราไม่ควรวัดตัวเองด้วยมาตรฐานของนักวิ่งมาราธอนอยู่แล้ว

สิ่งที่เราควรโฟกัสมากกว่าการสร้างวินัย คือการสร้างนิสัยที่ดี

เมื่อเรามีนิสัยที่ดี การมีวินัยก็จะไม่ค่อยจำเป็น เพราะนิสัยเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติโดยที่ไม่ต้องข่มจิตหรือฝืนตัวเอง

คนชอบพูดว่าถ้าอยากสร้างนิสัยเรื่องใดให้ทำสิ่งนั้นติดต่อกัน 21 วัน แต่เลข 21 วันนั้นไม่ได้มีผลงานวิจัยรองรับที่แข็งแรงพอ

ตัวเลขที่ดูน่าเชื่อถือมากกว่าคือประมาณ 2 เดือนครับ

โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2009 ใน European Journal of Social Psychology ที่ทำการทดสอบกับอาสาสมัคร 96 คนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เพื่อดูว่านิสัยบางอย่างจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติภายในเวลากี่วัน ผลลัพธ์ที่ได้นั้นกว้างมาก คือประมาณ 18 ถึง 254 วัน แต่ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 66 วัน: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

อีกงานวิจัยหนึ่งที่ใหม่กว่านั้น ตีพิมพ์ในปี 2021 ใน British Journal of Health Psychology บอกว่าใช้เวลา 59 วัน: Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial

หลักการในการสร้างนิสัย หลายคนคงเคยได้อ่านใน Atomic Habits ของ James Clear แล้วว่า – make it obvious, make it attractive, make it easy นั่นคือเริ่มทำอะไรที่มันง่ายๆ ไม่ต้องออกแรงเยอะและเรารู้สึกดีกับมัน

ส่วนในหนังสือ Tiny Habits ของ BJ Fogg ก็สอนว่าหากอยากสร้างนิสัยใหม่ ก็แค่ตั้งกฎให้ตัวเองว่า When I …., I will ….

เช่นตัวผู้เขียนเองก็ตั้งกฎว่า When I go to the bathroom, I will do two push-ups ทุกครั้งที่เข้าห้องน้ำ จะวิดพื้นสองครั้ง

ผมเองก็สร้างนิสัยง่ายๆ ว่า เวลาเปิด laptop ขึ้นมาตอนเช้า ผมจะเขียนไดอารี่ก่อน หรือก่อนจะอาบน้ำ ผมจะวิดพื้นก่อน เป็นต้น

เมื่อเราสร้างนิสัยที่ดี ทุกอย่างจะเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่ารีบร้อน เพราะรีบแล้วจะพลาด ให้ระลึกไว้เสมอว่า good things take time และเราควรให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 2 เดือน

เมื่อมีนิสัยที่ดี ก็ไม่จำเป็นต้องโบยตีตัวเองมากนัก

เพราะวินัยไม่สำคัญเท่านิสัยครับ

Atomic Habits ของ James Clear น่าจะเป็นหนังสือด้าน self-help ที่ขายดีที่สุดในรอบ 5 ปีที่ผ่านมา

ขอสารภาพตามตรงว่าผมยังไม่ได้อ่านหนังสือเล่มนี้ แม้จะมีอยู่บนชั้นหนังสือมานานแล้ว

อาจจะเพราะว่าผมอ่านบล็อกของ James Clear มาตั้งแต่สมัยแรกๆ และเคยได้อ่านหนังสือเกี่ยวกับการสร้างอุปนิสัยที่ตีพิมพ์มาก่อนหน้านี้ ไม่ว่าจะเป็น One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way ของ Robert Maurer และ The Power of Habit ของ Charles Duhigg ก็เลยไม่ได้รู้สึกว่าหนังสือ Atomic Habits จะมีอะไรใหม่ไปกว่านั้นมากนัก

ตัว James Clear เองก็ได้ให้สัมภาษณ์ไว้กับ Peter Attia ว่าสิ่งที่เขาเขียนใน Atomic Habits นั้นล้วนเป็นเรื่องที่คนอื่นเขียนมาก่อนแล้ว ถ้าจะมีแค่เรื่องเดียวที่คนยังไม่ค่อยได้พูดถึงก็คือเรื่องของ identity change หรือการมองตัวเองว่าเปลี่ยนไปแล้ว

สมมติว่ามีชายสองคนที่เคยสูบบุหรี่ แล้วมีเพื่อนยื่นบุหรี่มาให้

คนแรกตอบปฏิเสธว่า “ไม่เป็นไรครับ ผมพยายามเลิกบุหรี่อยู่” (No thanks, I’m trying to quit)

ส่วนคนที่สองปฏิเสธว่า “ไม่เป็นไรครับ ผมไม่สูบบุหรี่” (No thanks, I’m not a smoker)

แม้ว่าทั้งสองคนจะตอบปฏิเสธเหมือนกัน แต่คนแรกนั้นยังมองว่าตัวเองเป็นคนสูบบุหรี่อยู่ และกำลังพยายามทำในสิ่งที่ตัวเองไม่ได้เป็น

ส่วนคนที่สองนั้นมองตัวเองว่าไม่ใช่คนสูบบุหรี่แล้ว การไม่สูบบุหรี่ของเขาจึงเป็นเรื่องธรรมชาติ

เคลียร์บอกว่า ถ้าเราสามารถมี identity change เหมือนคนที่สองได้ การสร้างนิสัยใหม่หรือเลิกนิสัยเก่านั้นจะยั่งยืนกว่ามาก

คำถามก็คือเราจะเปลี่ยนอัตลักษณ์หรือการมองตัวเองได้อย่างไร

เคลียร์แนะนำว่าเราต้องหา “หลักฐาน” เพื่อให้ตัวเองเชื่อเสียก่อน

ทุกการกระทำและทุกการตัดสินใจ จะเป็นการ “ลงคะแนนเสียง” (cast a vote) ว่าเราเป็นคนแบบไหน

การวิดพื้นแค่หนึ่งครั้งไม่ได้ทำให้หุ่นเราดีขึ้น แต่มันเป็นการลงคะแนนเสียงว่าเราเป็นคนที่ออกกำลังกายทุกวัน

การเขียนหนังสือแค่หนึ่งประโยคไม่ได้ทำให้เราเขียนนิยายจบเล่ม แต่มันเป็นการลงคะแนนเสียงว่าเราเป็นนักเขียน

การสั่งสลัดมากินตอนเที่ยงหนึ่งมื้อไม่ได้ทำให้เราผอมลง แต่มันเป็นการลงคะแนนเสียงว่าเราเป็นคนที่เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเราทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เป็นประจำ แม้ว่าจะยังไม่มีผลลัพธ์ที่จับต้องได้ แต่มันจะเป็นหลักฐานที่ทำให้เราค่อยๆ เปลี่ยน identity หรือวิธีที่เรามองตัวเอง เมื่ออัตลักษณ์ตัวเองเปลี่ยนไป habit ที่เราเคยสร้างไว้ก็จะเป็นธรรมชาติมากยิ่งขึ้น

เราจึงไม่ควรดูเบาการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิดพื้นแค่หนึ่งครั้ง กินผลไม้แค่หนึ่งชิ้น หรืออ่านหนังสือแค่หนึ่งย่อหน้า

เพราะทุกสิ่งที่เราทำคือการตอกย้ำว่าเราเป็นคนแบบไหนครับ