ผมคิดว่าพอเราอายุเกิน 40 ปีแล้ว เราควรจะใส่ใจการออกกำลังกาย 3 ประเภท

หนึ่งคือ cardio exercise หรือออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจได้ทำงาน เช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำ

สองคือ stretching exercise หรือการยืดกล้ามเนื้อ เช่นการเล่นโยคะ แต่จะแค่ทำท่ายืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายก็นับว่าอยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน

สามคือ resistance training เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย จะเป็น bodyweight training ที่บ้าน หรือจะใช้อุปกรณ์ที่ฟิตเนสทำ weight training ก็ได้

ผมเดาเอาเองว่า เวลาที่คนบอกว่าตัวเองออกกำลังกาย มักจะนึกถึงข้อแรกเป็นหลัก และมักจะคิดว่าเพียงพอแล้ว

แต่ข้อสองกับข้อสามก็สำคัญ และละเลยไม่ได้ ด้วยเหตุผลที่ว่า

ถ้าเราทำงานออฟฟิศหรือทำงานที่บ้าน แต่ไม่ทำ stretching exercise อย่างสม่ำเสมอ ก็อาจเป็น office syndrome แล้วเราก็มักแก้ปัญหาด้วยการนวดแผนไทย ซึ่งช่วยให้ดีขึ้นแค่ 2-3 วันแล้วก็จะกลับมาปวดใหม่

ผมเองเคยมีปัญหาปวดแขนข้างขวามาก สุดท้ายแก้ได้ด้วยการเลิกนอนตะแคง (เพราะทับแขนตัวเอง!) และปรับความสูงของเก้าอี้ โต๊ะ และจอคอม เพื่อให้ท่านั่งทำงานต้องเกร็งน้อยที่สุด (สังเกตง่ายๆ คือข้อศอกเราควรจะงอ 90 องศาพอดี)

ส่วนปัญหาที่ผมประสบในช่วงหนึ่งปีที่ผ่านมาคืออาการปวดหลังช่วงล่าง ซึ่งเกิดจากการนั่งทำงานติดต่อกันยาวนานและกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรงพอ ผมต้องไปหานักกายภาพ ทำ shock waves (ซึ่งเจ็บนิดหน่อย) และยิงเลเซอร์ (ซึ่งไม่เจ็บเลย) จนอาการดีขึ้นตามลำดับ และนักกายภาพก็สอน stretching exercise ที่จำเป็นและท่าออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังมาให้

ส่วนข้อสุดท้าย เรื่องการทำ resistance training หรือ weight training ผมเชื่อว่าอาจมีบางคนตั้งแง่ เพราะตัวเองไม่ได้อยากกล้ามโต ไม่อยากออกกำลังกายในห้องแอร์

แต่เหตุผลหนึ่งที่ผมคิดว่าสำคัญมากๆ สำหรับการทำ weight training ก็คือการสะสมกล้ามเนื้อไว้ใช้ยามชราครับ

ขอแนะนำให้รู้จักคำว่า sarcopenia อ่านว่า ซาโคพีเนีย

“เพราะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อฝ่อลงตามวัย ผู้สูงวัยหลายคนจึงประสบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้

โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ที่ช่วงอายุ 30–40 ปี

หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1–2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50–60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี

อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยได้แก่ ลุกนั่งลำบาก ทรงตัวไม่ดี หกล้มบ่อยๆ เพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก เหนื่อยง่าย คุณภาพชีวิตลดลง”

หากเราชะล่าใจคิดว่าออกกำลังกายแบบ cardio เป็นประจำก็เพียงพอแล้ว เราอาจประสบปัญหา sarcopenia ในภายหลัง

คนที่อยากมี financial independence มักจะสนใจเรื่องการลงทุนเพื่อจะได้มีเงินเก็บมากพอเอาไว้ใช้ในยามเกษียณ

แต่หากมีเงินมากมายแต่สุขภาพน้อยนิด ก็คงเป็นวัยเกษียณที่ไม่มีความสุขเท่าที่คิดเอาไว้

ถ้าเราอยากมีทั้ง financial และ physical independence เราก็ควรรู้จักสะสมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อจะได้มีต้นทุนทางกล้ามเนื้อไว้ดูแลตัวเองในวัยชราครับ

---

ขอบคุณข้อมูล sarcopenia จากโรงพยาบาลกรุงเทพ | ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย

ทำไมการออกกำลังกายมักไม่ช่วยลดน้ำหนัก

เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยได้ยินมาว่า การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดเท่าไหร่ สิ่งที่ช่วยได้มากกว่าคือการลดอาหาร

ผมเองก็เชื่อเช่นนี้มาโดยตลอด แต่ก็ไม่เคยหาข้อมูลเพิ่มเติมว่าเพราะเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น

จนได้มาเจอคำตอบหนึ่งใน Quora ที่รู้สึกว่าเมคเซนส์และน่าจะเป็นประโยชน์ เลยขอนำมาถอดความให้อ่านกันนะครับ

“ร่างกายเรานั้นถูกวิวัฒนาการให้ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน เพราะในสมัยดึกดำบรรพ์ บรรพบุรุษของเราล่าสัตว์ด้วยการวิ่งไล่มันไปเรื่อยๆ [ซึ่งบางทีก็กินเวลาหลายชั่วโมง] จนสัตว์ตัวนั้นหมดแรงและวิ่งหนีต่อไปไม่ไหว

เนื่องจากร่างกายมนุษย์คุ้นชินกับการออกกำลังอยู่แล้ว ร่างกายของเราจึงเป็น “รุ่นประหยัดพลังงาน” แคลอรีที่เราเบิร์นจากการวิ่ง 30 นาทีนั้นสามารถถูกทดแทนได้ด้วยโดนัทเพียงชิ้นเดียว

แน่นอนว่าทุกอย่างมีข้อยกเว้น มีคนบางกลุ่มที่ออกกำลังเยอะเสียจนน้ำหนักลด คนกลุ่มนี้มีชื่อว่านักกีฬาและทหาร

พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ซ้อมหนักเท่านักกีฬา และถึงอย่างแม้แต่นักกีฬาก็ยังต้องระวังอาหารที่ตัวเองกิน

อีกสิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ เวลาออกกำลัง ร่างกายจะส่งสัญญาณไปเตือนสมองว่า

“โปรดระวัง! เราสังเกตเห็นการใช้พลังงานที่สูงขึ้นผิดปกติ จงบริโภคอาหารให้มากขึ้น!”

คนออกกำลังกายบางคนเลยกินเข้าไปมากกว่าที่เอาออกเสียอีก

วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการกินให้น้อยลง ส่วนถ้าน้ำหนักจะลดจากการออกกำลังกายด้วยก็ให้ถือว่าเป็นโบนัส”

---

ขอบคุณเนื้อหาจาก Quora: Ke’Aun’s Answer to Why is diet more important than exercise for weight loss? Is it really?

มีหนังสือเล่มหนึ่งที่เรตติ้งดีมากบน Goodreads

หนังสือเล่มนั้นมีชื่อว่า The Body Keeps the Score เขียนโดย Bessel van der Kolk ว่าด้วยเรื่องบาดแผลทางจิตใจที่ส่งผลทางร่างกาย ได้คะแนนถึง 4.46 เต็ม 5 จากหนึ่งแสนกว่าเรตติ้ง

ผมยังไม่เคยอ่านหนังสือเล่มนี้ แต่ชอบชื่อหนังสือที่นำไปคิดต่อได้หลายอย่าง

The Body Keeps the Score – ร่างกายของเราจดคะแนนเอาไว้เสมอ

จดอะไรด้วยอะไรบ้าง

จดวันคืนที่ผ่านชีวิตมาด้วยรอยเหี่ยวย่น

จดอาหารการกินด้วยค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอล

จดความเครียดด้วยความดันโลหิต

จดวินัยการออกกำลังด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ

จดจำนวนการวิดพื้นด้วยขนาดของแผงหน้าอก

จดท่านั่งทำงานผิดๆ ด้วย office syndromes

จดปริมาณเบียร์ด้วยขนาดพุง

จดจำนวนบุหรี่ด้วยโอกาสในการเกิดเซลล์มะเร็งปอด (แม้จะไม่ใช่ทุกคน)

ชีวิตหนึ่งประกอบไปด้วยจิตใจและร่างกาย

จิตใจไม่มีตัวตน เป็นนามธรรมที่เกิดขึ้น-ดับไปอย่างรวดเร็ว

ส่วนร่างกายนั้นเป็นรูปธรรมที่ใช้เวลาในการตั้งอยู่ประมาณ 80 ปี

ร่างกายจึงเป็นเหมือนสมุดบันทึกที่จดจารการกระทำทุกอย่างในชีวิตของเราไว้

จะเลือกทำอะไร จะเลือกเสพอะไรจึงควรคิดให้ดี

เพราะร่างกายของเราจดคะแนนเอาไว้เสมอครับ

บางคนดูแลรถยนต์ดียิ่งกว่าดูแลตัวเอง

รถของเราเวลาเติมน้ำมันอะไร เรายังต้องใส่ใจที่จะไม่เติมน้ำมันผิดประเภท

แต่ร่างกายของเรา เรากลับเติมอะไรลงไปมั่วซั่ว ทั้งๆ ที่รู้ว่าบางอย่างเติมแล้วรถเร่งไม่ขึ้น บางอย่างเติมแล้วเกิดเขม่า บางอย่างเติมแล้วระบบข้างในพัง

รถหรูเวลาอุปกรณ์เสื่อมเรายังเปลี่ยนอะไหล่ได้ แต่ร่างกายเสื่อมแล้วหาอะไหล่มาเปลี่ยนแทบไม่ได้เพราะมันมีชิ้นเดียวในโลก

ร่างกายก็เหมือนรถหรู จงดูแลมันให้ดี

เพราะถ้ารถพัง เจ้าของยังพอหาซื้อคันใหม่

แต่ถ้าร่างกายพัง อาจถึงขั้นต้องเปลี่ยนเจ้าของเลยนะครับ

วันนี้ผมหยิบหนังสือเล่มเก่ามาอ่าน ชื่อว่า “เสียงในความทรงจำ” ของคุณวรพจน์ พันธุพงศ์ นักสัมภาษณ์ที่ผมชื่นชอบมากที่สุด

เลยขอนำบางช่วงตอนของบทสนทนาระหว่างคุณวรพจน์และน.พ.วิธาน ฐานะวุฑฒ์ ที่เคยตีพิมพ์ลงนิตยสาร GM ฉบับเดือนกรกฎาคม 2546 มาให้ได้อ่านกันครับ

---

ดูเหมือนคุณจะเน้นย้ำเรื่องความเครียดบ่อยๆ ความเครียดน่ากลัวยังไงกับมนุษย์ยุคนี้?

อันตรายที่สุด คุณรู้ไหมว่าโรคที่หมอทั้งโลกกำลังรักษาอยู่ 70-80% เป็นโรคอันสืบเนื่องมาจากความเครียด โรคความดัน หัวใจ เบาหวาน ภูมิแพ้ ข้อ เกาต์ ทั้งหมดนี้เชื่อมกับความเครียดทั้งนั้น ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โรคกระเพาะ มะเร็ง ก็โดยตรง เพราะเซลล์ถูกสร้างขึ้นอย่างผิดปกติทุกวัน ถ้าระบบภูมิคุ้มกันดีก็สามารถฆ่าเซลล์ผิดปกติเหล่านั้น เม็ดเลือดขาวไปจัดการ แต่เครียดปุ๊บ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่ดี เซลล์ผิดปกติก็โตขึ้นสร้างปัญหา

ที่ร้ายคือคนเครียดมักไม่รู้ตัว คุณลองหายใจลึกๆ ดู หายใจเข้าท้อง แล้วลองเอาใจจับความคิดตอนนี้ว่าคิดอะไรอยู่ รู้สึกอะไร แค่เฝ้าดูตัวเองก็สนุกแล้ว ง่ายๆ แค่นี้เราเคยรู้กันบ้างไหม คำว่าเครียดมันเป็นคำรวม คนจะปฏิเสธว่าฉันไม่เครียด จริงๆ คือรวมถึงความโกรธ หงุดหงิด อิจฉา สิ่งที่เป็นอารมณ์ลบทุกอย่าง

.

อะไรทำให้คนเครียดมากที่สุด?

ความโกรธ

.

คนทุกวันนี้โกรธกันเยอะขนาดนั้นเลยหรือ?

ใช่ ความโกรธทำลายมนุษย์เยอะมาก โกรธ โผงผาง พวกนี้มีสิทธิ์เป็นโรคหัวใจ โรคความดันสูง แล้วทำไมเราให้ยาที่ปลายเหตุ ทำไมเราไม่ดูแลหัวใจให้ดีตั้งแต่ก่อนจะเป็นโรคหัวใจ นี่คือประเด็น โกรธครั้งหนึ่ง ไอจีเอ ภูมิคุ้มกันในน้ำลายลดลงไป 6 ชั่วโมงทันที อาจจะลดลงไปต่ำกว่านั้นเป็นวันก็ได้ เขาวิจัยมาขนาดนั้น ไอจีเอตัวเดียวนะ ไม่นับอย่างอื่น ฮอร์โมนในร่างกายของเรามีเป็นพันๆ หมื่นๆ เอาแค่ตัวเดียวภูมิคุ้มกันลดไปอย่างน้อย 6 ชั่วโมง บางครั้งทั้งวันยังไม่ขึ้นมาเหมือนเดิม บางทีหายไปเลย

.

แล้วมันมีผลยังไง?
ภูมิคุ้มกันลดลง เซลล์มะเร็งก็งอกขึ้นมาอีกเม็ดหนึ่ง คนที่เป็นเอดส์ เชื้อไวรัสก็จะโตขึ้น ภูมิคุ้มกันสำคัญมาก แทนที่คุณจะไม่เป็นหวัดก็อาจเป็นหวัด

---

ขอบคุณเนื้อหาจากหนังสือ เสียงในความทรงจำ วรพจน์ พันธุ์พงศ์ สำนักพิมพ์ openbooks