สุขภาพ

ทำ 10 อย่างนี้ สุขภาพดีขึ้นแน่นอน (ใช้เวลาทั้งหมดไม่เกิน 10 นาที)

/ Anontawong Marukpitak

ทำตอนเช้า

1. เอาขวดน้ำ 1.5 ลิตรวางไว้บนโต๊ะทำงาน (30 วินาที)
คนทำงานที่บ้านมักจะมีปัญหาดื่มน้ำน้อยไปเสมอ การเอาน้ำหนึ่งขวดมาวางไว้ใกล้มือจะเป็น trigger ให้เราเอื้อมไปหยิบทุกครั้งที่คอแห้ง

อีกข้อดีของการดื่มน้ำก็คือเราจะเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น เป็นโอกาสให้เราได้ละสายตาจากจอคอม เพราะทุกวันนี้เราจ้องจอกันนานเกินไปแล้ว

2. ปูเสื่อโยคะไว้ข้างๆ โต๊ะทำงาน (15 วินาที)
เป็นอีกหนึ่ง trigger ที่ทำให้เราอยากทำอะไรบางอย่างกับมันหลังจากที่เดินกลับมาที่โต๊ะ ง่ายที่สุดคือทำแพลงค์หรือสควอท

ถ้ายังไม่มีเสื่อโยคะก็หาผ้าหรืออะไรนุ่มๆ มาใช้ทดแทนกันก็ได้ เพราะจุดประสงค์หลักคือให้มันเป็น trigger/reminder แต่แนะนำว่าลงทุนซื้อเสื่อโยคะจะคุ้มกว่า

ทำระหว่างวัน

3. ระหว่างที่รอคนเข้าประชุม Zoom/Google Meet ให้ยืดเส้นยืดสาย (1 นาที)
ช่วงเวลาที่รอคนเข้าประชุม แทนที่จะเช็คเมลหรือเข้าเฟซบุ๊ค ลองใช้มันเป็น trigger ให้เรายืดเส้นยืดสาย จะทำตรงเสื่อโยคะ หรือจะยืนเอาขาพาดเก้าอี้หรือโต๊ะก็ได้ ระวังอย่าให้เข้ากล้องก็แล้วกัน

ทำตอนหัวค่ำ

4. ชาร์จมือถือไว้นอกห้อง (15 วินาที)
ข้อนี้อาจจะเป็นเรื่องที่ส่งผลต่อสุขภาพเรามากที่สุดใน 10 ข้อ เพราะการนอนเล่นมือถือนั้นทำให้เรานอนดึกแบบเลยเถิด ตอนจะนอนก็หลับยาก พอหลับไปแล้วก็หลับไม่สนิทอีก เปลี่ยนนิสัยนี้อย่างเดียวอาจเป็น game changer ได้เลย

5. เปิดโคมไฟหัวเตียงตอนสี่ทุ่ม (15 วินาที)
เป็น trigger ที่บอกว่าถึงเวลาหยุดกิจกรรมแล้วนะ พอเปิดไฟหัวเตียงแสง warm light เราก็จะรู้สึกอยากปิดไฟดวงอื่นๆ ในห้องโดยอัตโนมัติ

6. นอนหงาย (1 วินาที)
เพราะการนอนตะแคงจะทำให้เรานอนทับแขนข้างใดข้างหนึ่ง ถ้าเรามีอาการปวดแขนข้างไหนมานานแบบเรื้อรัง หรือซีกไหนของร่างกายมักบาดเจ็บบ่อยๆ นั่นอาจเป็นเพราะเรานอนตะแคงนี่แหละ

ทำเมื่อไหร่ก็ได้

7. Book เวลากินข้าวเที่ยงแบบ recurring เอาไว้ (30 วินาที)
Work from Home มักจะเจอประชุมรัวๆ จนไม่มีเวลาได้ทานข้าว นานๆ เข้าโรคกระเพาะก็ถามหา ดังนั้นจงกันเวลาให้ตัวเองได้กินข้าวตรงเวลา

8. ตั้งนาฬิกานอนหลับ (15 วินาที)
ถ้าเราเป็นคนนอนดึกจนเป็นนิสัย แล้วปีนี้อยากตื่นให้เช้าขึ้น วิธีแก้ไม่ใช่การตั้งนาฬิกาปลุก แต่ให้ตั้งนาฬิกาหลับ จะสี่ทุ่มหรือห้าทุ่มก็แล้วแต่ เมื่อเสียงนาฬิกาดังขึ้นก็ถึงเวลาหยุดกิจกรรมทุกอย่าง แล้วพาตัวเองไปนอนสบายๆ ใต้ warm light ที่เปิดเอาไว้ในข้อ 5 พร้อมหนังสือดีๆ ซักเล่มที่อ่านสองหน้าแล้วทำให้เราง่วงได้ยิ่งกว่ายานอนหลับ

บางคนอาจสงสัยว่า จะตั้งนาฬิกาหลับได้ยังไง มือถือชาร์จอยู่นอกห้อง คำตอบก็คือเข้าเว็บแล้วไปซื้อมา หรือไม่ก็เอามือถือที่ไม่ได้ใช้แล้วมาเป็นนาฬิกานอนหลับแทนก็ได้

9. สั่งผลไม้หรือโยเกิร์ตมาเก็บไว้ในตู้เย็น (4 นาที)
WFH แล้วน้ำหนักขึ้นกันถ้วนหน้า เพราะร่างกายได้เคลื่อนที่อยู่แค่โต๊ะ ห้องน้ำ และตู้เย็น ถ้าตู้เย็นมีแต่ขนม ยังไงก็อ้วน เราจึงควรหาของที่ดีต่อสุขภาพมาใส่ตู้เย็นเอาไว้หน่อย เวลาเปิดเจอจะได้หยิบมากินก่อน

ถามว่าจะสั่งจากไหนภายใน 4 นาที ง่ายที่สุดคือเข้าแอป Food Delivery ครับ แทบทุกเจ้ามี Mart ให้สั่งของสดของชำแล้ว

10. เข้า Youtube แล้วเสิร์ชคำว่า scientific 7-minute workout แล้ว bookmark หรือ add to home screen (1 นาที)
“เค้าว่ากันว่า” การออกกำลังกายตาม sequence นี้จะได้ผลลัพธ์ที่ optimized ที่สุด เช้าตื่นมาปูเสื่อโยคะแล้วก็ออกกำลังกายตามคลิปได้เลย

LINE MAN Wongnai Junior 2022 – บริษัทที่ผมเป็น Head of People อยู่กำลังรับสมัครนักศึกษาฝึกงาน 40 ตำแหน่ง 77 อัตรา – work from home ได้ มีเบี้ยเลี้ยงให้ทุกคน (โดยเฉพาะทีม Engineering ได้เบี้ยเลี้ยงดีมากๆ!) และมีโอกาสบรรจุเป็นพนักงานทันทีหากผลงานเข้าตา รับสมัครถึงเที่ยงวันศุกร์ที่ 7 มกราคมนี้ ดูรายละเอียดได้ที่ https://bit.ly/3HBNkbL ครับ

กฎ 23.5 ชั่วโมง

/ Anontawong Marukpitak

เมื่อ 10 ปีที่แล้วมีวีดีโอตัวหนึ่งออกมาที่ได้รับความสนใจพอสมควร ผมเคยดูครั้งเดียวแล้วยังจำได้จนถึงทุกวันนี้เลยกลับไปหามาดูใหม่

วีดีโอนี้จัดทำโดยคุณหมอ Mike Evans ซึ่งเขาตั้งคำถามเอาไว้ว่า อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดที่เราจะทำได้เพื่อสุขภาพของเรา? (What is the single best thing we can do for our health?)

ดื่มเหล้าให้น้อยลง สูบบุหรี่ให้น้อยลง มีสังคมที่ดี ควบคุมคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำหนัก ฯลฯ

แต่อะไรล่ะคือสิ่งเดียวที่ดีที่สุดที่เราจะทำได้เพื่อรักษาสุขภาพของเรา?

แล้วคุณหมอก็ได้คำตอบ เพราะการทำสิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ค่อนข้างครอบคลุม

คนไข้ข้อเข่าเสื่อม อาการเจ็บปวดและพิการลดลงไป 47%

คนชรา ลดโอกาสเกิดโรคความจำเสื่อมถึง 50%

ลดโอกาสคนเป็นโรคซึมเศร้าลง 47%

และจากการติดตามศิษย์เก่าฮาร์วาร์ดนับหมื่นคนเป็นเวลา 12 ปี การทำสิ่งนี้ช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตถึง 23%

ยาวิเศษที่ว่านี้ก็คือการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเดินครับ

ตัวเลขจากญี่ปุ่นบอกว่า ถ้าพนักงานเดินไปทำงานวันละ 10 นาทีจะไม่ส่งผลอะไรต่อความดันโลหิต ถ้าเดินวันละ 11-20 ความดันจะลดลง 12% และถ้าเดินเกินวันละ 20 นาที ความดันจะลดลงถึง 29%

อีกตัวอย่างหนึ่งมาจากเยอรมันนี คนที่มีปัญหาโรคหัวใจคุณหมอมักจะแก้ปัญหาด้วยการสอดขดลวด (stent) เข้าไปในเส้นเลือดเพื่อให้เลือดหมุนเวียนได้สะดวกขึ้น

นายแพทย์ลองแบ่งคนไข้โรคหัวใจเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้เดินวันละ 20 นาที และเต้นแอโรบิคสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง ครั้งละหนึ่งชั่วโมง

กลุ่มที่สองได้รับการสอดขดลวด และใช้ชีวิตตามปกติ

ปรากฎว่า ในกลุ่มที่ออกกำลังกายนั้น มีถึง 88% ที่ไม่มีอาการกำเริบใดๆ ขณะที่กลุ่มที่สอดขดลวดนั้น มี 70% ที่ไม่มีอาการกำเริบ การทำอะไรโลว์เทคอย่างการเดินจึงให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งกว่าการทำสิ่งไฮเทคอย่างการสอดขดลวดเสียอีก

ตัวอย่างสุดท้ายมาจากออสเตรเลีย ซึ่งพบว่าคนที่ดูทีวีวันละ 6 ชั่วโมงนั้น มีอายุคาดเฉลี่ยน้อยกว่าคนไม่ดูทีวีถึง 5 ปี (คนอเมริกันนั้นดูทีวีเฉลี่ยวันละ 5 ชั่วโมง)

ชีวิตคนเราอยู่กับการนอนและการนั่งเยอะมาก เรานอนดูทีวีก่อนจะนอนหลับ ตื่นมาก็นอนเล่นมือถือ อาบน้ำแต่งตัวแล้วก็นั่งรถไปทำงาน ถึงออฟฟิศก็นั่งที่โต๊ะเกือบทั้งวัน ตอนเที่ยงก็นั่งกินข้าว ก่อนจะกลับมานั่งโต๊ะถึงตอนเย็น กลับถึงบ้านก็นั่งดูทีวีอีก นั่งและนอน นอนและนั่งวนเวียนกันเรื่อยไป

คุณหมออีแวนส์เลยให้เราตั้งคำถามกับตัวเอง ว่าเราสามารถจำกัดการนั่งและนอนรวมกันแล้วไม่เกินวันละ 23.5 ชั่วโมงได้รึเปล่า (Can you limit your sitting and sleeping to just 23 1/2 hours a day?)

กฎ 23.5 ชั่วโมง ก็คือ จงนั่ง+นอนให้ไม่เกินวันละ 23.5 ชั่วโมง นั่นเอง

และหาเวลาวันละ 30 นาทีเพื่อทำอะไรที่ active บ้าง ง่ายสุดก็คือการเดิน โดยจะแบ่งเป็นคราวละ 10 นาทีสามรอบก็ได้

เป็นอะไรที่ใครๆ ทำได้ ไม่ต้องใช้เงินสักบาท แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ายิ่งนัก

ลองนำกฎ 23.5 ชั่วโมงไปปรับใช้กันดูนะครับ

ขอบคุณเนื้อหาจาก Youtube: 23 and 1/2 hours: What is the single best thing we can do for our health?

ทั้งๆ ที่ไม่ค่อยเข้าฟิตเนส ทำไมคนญี่ปุ่นถึงไม่อ้วน

/ Anontawong Marukpitak

ในกลุ่มประเทศพัฒนาแล้ว ญี่ปุ่นมีค่าเฉลี่ยของคนอ้วนต่ำที่สุด คือเพียง 4.3% (อเมริกามีคนอ้วนมากกว่า 30%)

แต่สำหรับใครที่เคยไปญี่ปุ่น อาจจะพอสังเกตว่าคนญี่ปุ่นไม่ได้คลั่งไคล้การเข้าฟิตเนสหรือการออกกำลังกาย เผลอๆ อาจจะสนใจน้อยกว่าคนไทยด้วยซ้ำไป

Rakuten เคยสำรวจความคิดเห็นคนญี่ปุ่นจำนวน 1,000 คนที่อายุระหว่าง 20-60 ปี ประมาณครึ่งหนึ่งตอบว่าพวกเขาออกกำลังกายแค่เดือนละหนึ่งครั้งหรือไม่ได้ออกเลยด้วยซ้ำ โดยให้เหตุผลว่าไม่มีเวลา ไม่ชอบการออกกำลังกาย และไม่มองว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของ lifestyle

การที่คนญี่ปุ่นหุ่นดีนั้น หนึ่งในเหตุผลที่เรามักจะนึกถึงเป็นอย่างแรกก็น่าจะเป็นเรื่องอาหารการกิน ที่คนญี่ปุ่นกินปลาและกินผักกันเยอะ

แต่ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญมาก นั่นก็คือการเดินครับ

คนญี่ปุ่นเดินเฉลี่ยวันละ 6500 ก้าว และถ้าเป็นผู้ชายญี่ปุ่นในวัย 20-50 ปีจะเดินถึงวันละ 8000 ก้าว ชาวโอกินาว่าซึ่งขึ้นชื่อว่าอายุยืนมากก็เดินเป็นกิจวัตร

จังหวัดนากาโน่ (Nagano) เคยมีอัตราผู้ป่วยเส้นเลือดในสมองแตกสูงที่สุดในประเทศ จนทางการต้องออกมารณรงค์ให้บริโภคเกลือน้อยลง (ชาวนากาโน่บริโภคเกลือวันละ 15 กรัมซึ่งมากกว่าค่ามาตรฐานถึงสามเท่า)

แต่อีกสิ่งหนึ่งที่จังหวัดนี้ทำก็คือการรณรงค์ให้คนเดินมากขึ้น โดยเมือง Matsumoto ซึ่งอยู่ในจังหวัดนากาโน่มีทางเดินมากถึง 100 เส้นทาง (routes) และอาสาสมัครก็มักจะนัดหมายชาวบ้านออกมาเดินชมเมืองด้วยกัน

ผู้ว่าเมืองมัตสึโมโตะ ซึ่งเคยเป็นศัลยแพทย์กล่าวไว้ว่า

“The first thing we wanted was just to get people walking. Everyone can do that. You walk, you talk, you get exercise and that helps build up a sense of community,”

“สิ่งแรกที่เราต้องการคือทำให้คนออกมาเดิน ซึ่งเป็นเรื่องที่ใครก็ทำได้ คุณเดิน คุณคุย คุณได้ออกกำลังกาย และนั่นคือวิธีที่เราสร้างความรู้สึกของการเป็นส่วนหนึ่งชุมชนนี้”

เนื่องจากผังเมืองในญี่ปุ่นนั้นเหมาะแก่การเดินอยู่แล้ว แถมขนส่งมวลชนก็มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง คนเลยไม่มีความจำเป็นต้องขับรถ เวลาคนญี่ปุ่นไปทำงานก็เดิน ไปซื้อกับข้าวก็เดิน ไปช็อปปิ้งก็เดิน ไปดินเนอร์ก็เดิน การเดินจึงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไม่ต่างอะไรกับการหายใจ

มองกลับมาที่เมืองไทย การเดินให้เป็นกิจวัตรอาจเป็นเรื่องลำบากกว่าในญี่ปุ่นอยู่บ้าง แต่ก็ใช่ว่าจะทำไม่ได้เสียเลย

ใครที่อยากจะมีสุขภาพที่ดี แต่ไม่ได้มีแรงใจที่จะเข้าฟิตเนสทุกวัน ลองหาโอกาสให้ตัวเองได้เดินมากขึ้น ก็อาจจะเป็นทางเลือกที่เวิร์คและยั่งยืนก็ได้นะครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก Kaki Okumura: How Japanese People Stay Fit for Life, Without Ever Visiting a Gy

ฟังร่างกายให้มากขึ้น ฟังกิเลสให้น้อยลง

/ Anontawong Marukpitak

20200115b

เพราะคนเรามักทำตรงกันข้าม

เราเชื่อฟังกิเลสมาก อยากดูต้องได้ดู อยากกินต้องได้กิน อยากซื้อต้องได้ซื้อ

แค่ความอยากสะกิดนิดเดียวเราก็เตลิดไปไกลได้อย่างไม่น่าเชื่อ

แต่กับร่างกาย ซึ่งเรามีเพียงร่างเดียวในชีวิตนี้ เขาสะกิดเรากี่ทีเรากลับเฉย

เราจึงเป็นโรคกระเพาะ เป็นออฟฟิศซินโดรม เป็นโรคเครียดและเป็นอะไรอีกหลายๆ โรคที่ไม่ได้เกิดจากความโชคร้าย แต่เกิดจากความละเลยที่จะใส่ใจสัญญาณจากร่างกาย

ยิ่งถ้าใครอายุถึงเลข 3 ยิ่งควรฟังร่างกายให้มากขึ้น ถ้าปวดฉี่ก็ไปเข้าห้องน้ำ ถ้าหิวก็กิน ถ้าอิ่มแล้วก็ไม่ต้องกินต่อแม้ว่ามันจะเป็นบุฟเฟ่ต์ ถ้าเมื่อยก็ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย ถ้าง่วงก็นอน

ในทางกลับกัน กิเลสส่งสัญญาณอะไรมา ถ้าเราฝืนสักหน่อย รั้งตัวเองสักนิด ก็จะเป็นการทรมานกิเลส ทรมานบ่อยครั้งเข้ามันก็จะอ่อนแรงไปเอง

อย่าปล่อยให้กิเลส take over ชีวิตเราครับ

—–

Time Management Workshop รุ่นที่ 15 เช้าวันเสาร์ที่ 22 ก.พ. เหลือ 8 ที่นั่ง ดูรายละเอียดได้ที่นี่ครับ bit.ly/time22feb20

นอนน้อยไป นั่งมากไป

/ Anontawong Marukpitak

20191216

สมัย 50-60 ปีที่แล้ว การสูบบุหรี่ถือเป็นเรื่องเท่ เราเห็นพระเอกนางเอกสูบบุหรี่กันในหนังเป็นเรื่องปกติ ขนาดคุณหมอที่ควรจะรักสุขภาพยังสูบบุหรี่จนมีคำโปรยโฆษณาอย่าง Most doctors smoke Camels than any other cigarettes – คุณหมอเลือกสูบบุหรี่ยี่ห้อ Camel มากกว่ายี่ห้ออื่นๆ

แต่สมัยนี้เรารู้แล้วว่าการสูบบุหรี่นั้นส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ร้ายแรงแค่ไหน

ผมคิดว่ามีภัยอีกสองอย่างที่มีความคล้ายคลึงกับการสูบบุหรี่ นั่นคือการนอนน้อยเกินไป และการนั่งมากเกินไป

คนสมัยนี้คิดว่าการนอนน้อยเป็นเรื่องเท่ ใครทำงานแบบไม่หลับไม่นอนคือคนที่มี passion ทุ่มเทกับการงาน เวลาใครพูดว่าเขานอนแค่คืนละ 5 ชั่วโมง แม้จะบ่นเหนื่อยแต่ก็มีความภูมิใจซ่อนอยู่ในนั้น

Matthew Walker ผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep ซึ่งเป็นหนังสือที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่ผมได้อ่านในปีนี้ เชื่อว่าในอนาคตอันใกล้ คนจะเข้าใจเรื่องภัยของการนอนหลับไม่พอ เหมือนกับที่เราเข้าใจภัยของการสูบบุหรี่ในวันนี้ และวันนั้นการนอนน้อยจะไม่ใช่เรื่องที่เท่เรื่องคูลอีกต่อไป

การนั่งอยู่กับที่ก็เหมือนกัน แม้จะไม่ได้รู้สึกว่าเท่ แต่คนก็ไม่ได้เข้าใจเท่าที่ควรว่ามันมีผลเสียอะไรบ้าง จนเริ่มมีงานวิจัยและหนังสืออย่าง “นั่งนาน = ตายเร็ว” ของผศ.ดร.สันทนี เครือขอน ที่ออกมาเตือน และฝรั่งก็เริ่มมีคำพูดประมาณว่า “Sitting is the new smoking.”

ลองมาคิดดูดีๆ เราก็นั่งกันเยอะมากจริงๆ โดยเฉพาะคนที่ขับรถมาทำงาน นั่งรถเสร็จก็มานั่งที่โต๊ะทำงาน พักเที่ยงก็นั่งกินข้าวที่โต๊ะ จากนั้นก็กลับมานั่งที่โต๊ะทำงานต่อ ตอนเย็นขับรถกลับบ้าน ถึงบ้านก็นั่งทานอาหารที่โต๊ะ จากนั้นก็นั่งดูทีวี สุดท้ายเราอาจจะนั่งกันวันละ 16 ชั่วโมง ได้ยืนหรือเดินกันไม่ถึง 1 ชั่วโมงด้วยซ้ำ บรรพบุรุษของ Homo Sapiens ไม่ได้นั่งกันเยอะขนาดนี้แน่ๆ ดังนั้นสรีสระของมนุษย์จึงไม่ได้วิวัฒนาการมาเพื่อตอบโจทย์นี้

นอนน้อยไป นั่งมากไป

มาเพิ่มการนอน และลดการนั่งกันเถอะนะครับ

ออกกำลังกายวันละ 7 นาที

/ Anontawong Marukpitak

20190401_7minuteworkout

เดือนที่ผ่านมา นิสัยหนึ่งที่ผมลองทำแล้วเวิร์คมากคือ 7-minute workout

ผมได้ไอเดียนี้จากหนังสือ Make Time ของ Jake Knapp และ John Zeratsky ซึ่งเป็นอดีตพนักงานของ Google และเคยเขียนหนังสือชื่อ Sprint มาแล้ว

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการออกกำลังกายแบบสั้นๆ และหนักหน่วงประมาณหนึ่งนั้น ให้ผลลัพธ์เกือบเทียบเท่าหรืออาจจะดีกว่าการออกกำลังกายแบบเรื่อยๆ แต่นานๆ เสียอีก

และหนึ่งในการออกกำลังกายที่ตกอยู่ในจำพวกนี้ก็คือ 7-minute workout นั่นเอง

หลักการคือออกกำลังกาย 12 ท่า ท่าละ 30 วินาที สลับกับพักเบรค 10 วินาที ดังต่อไปนี้

Jumping Jacks – กระโดดตบ
Wall sit –  นั่งยองๆ งอเข่า 90 องศา หลังชิดผนัง
Push-ups – วิดพื้น
Abdominal crunches – คล้ายๆ ซิตอัพแต่ยื่นแขนไปข้างหน้า
Chair step-ups – เดินขึ้น-ลงเก้าอี้
Squats – สคว้อท
Chair tricep dips – หันหลังวิดเก้าอี้
Plank – แพลงค์
High kness running in place – วิ่งอยู่กับที่ยกเข่าสูง
Lunges – ก้าวไปข้างหน้า แล้วงอเข่าหน้าย่อตัวลง
Push-ups with rotations – วิดพื้นหมุนตัว
Side plank – แพลงค์สีข้าง

เปิด Youtube นี้แล้วลองเล่นตามได้เลยครับ

สิ่งที่ทำให้ผมติดใจมีสามอย่าง

หนึ่งคือมันทำที่บ้านได้เลย แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร

สองคือมันใช้เวลาแค่เดี๋ยวเดียวเท่านั้น 12 ท่า x 30 วิ บวกเบรคแล้วคือ 7 นาที 50 วินาที

สาม – และข้อนี้เจ๋งที่สุด – คือวันไหนที่ได้ทำ วันนั้นผมจะทำงานได้ทั้งวันโดยไม่รู้สึกหมดแรงตอนหมดวัน

ทั้งฟรี ทั้งเร็ว ทั้งเห็นผลลัพธ์ชัดเจน เลยอยากนำมาแชร์ให้คุณผู้อ่าน Anontawong’s Musings ไปลองเล่นดูครับ

—–

เปิดรับสมัคร Writing Workshop รุ่นที่ 3 เรียนวันเสาร์ที่ 20 เมษายน 9:00-12:00 อ่านรายละเอียดได้ที่ https://anontawong.com/2017/12/03/writing-workshop (เหลือ 6 ที่)

ฟังร่างกายตอนที่มันยังกระซิบ

/ Anontawong Marukpitak

20180625_body

ร่างกายเป็นสมบัติที่มีค่ามากที่สุดของเรา แต่เรากลับดูแลมันได้แย่กว่าที่เราดูแลงานหรือดูแลสมบัตินอกกาย

ความเจ็บป่วยหลายอย่างจึงเกิดขึ้น ทั้งๆ ที่เราควรจะหลีกเลี่ยงได้

เป็น office sysndrome เพราะเอาแต่ก้มมองจอแล็ปท็อปทั้งๆ ที่จริงๆ ควรใช้จอมอนิเตอร์และนั่งให้ถูกท่า

เป็นกระเพาะปัสสาวะอักเสบ เพราะปวดแล้วไม่ยอมเดินไปเข้าห้องน้ำ

หลับยากหรือหลับไม่เคยเต็มอิ่ม เพราะนอนไถมือถือจนดึกดื่น

อาการเจ็บป่วยส่วนใหญ่มักจะปรากฎตัวอย่างช้าๆ และร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนเราแต่เนิ่นๆ ทุกครั้ง

ถ้าเราใส่ใจพอที่จะฟังร่างกายตอนที่มันกระซิบบอกเราว่า “เธอๆ ชั้นเริ่มไม่โอเคแล้วนะ” อะไรๆ ก็ยังพอแก้ไขได้ทัน

แต่ถ้าเรามัวชะล่าใจ วันไหนที่มันร้องตะโกนว่า “กูไม่ไหวแล้วโว้ย!” อะไรๆ ก็อาจกู่ไม่กลับแล้วก็ได้

—–

รับบทความจาก Anontawong’s Musings ทางอีเมลได้ทุกวัน เพียงไปที่เว็บไซต์  https://anontawong.com/2018/06/26/body-whisper/  แล้ว scroll down ไปจนเจอช่อง Enter your email adress กรอกอีเมลที่ใช่ แล้วกดปุ่ม Follow สีดำ (ถ้าเปิดจากคอมพิวเตอร์ ช่องกรอกอีเมลจะอยู่ฝั่งขวา)

สุขภาพดีด้วย EMS

/ Anontawong Marukpitak

20180113_ems

ไม่ได้ชวนไปส่งไปรษณีย์ชิงโชคอะไรหรอกนะครับ

พอดีมีหนังสือเล่มหนึ่งชื่อว่า Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes ของ Tom Rath

ซึ่งผมยังไม่ได้อ่าน และยังไม่ได้ซื้อ แต่ก็คิดว่าเพียงชื่อหนังสือก็นำมาเป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตได้แล้ว

จึงอยากแชร์มุมมองและสิ่งรู้เกี่ยวกับสามเรื่องนี้ โดยเนืื้อหาอาจไม่ได้ตรงกับหนังสือ Eat Move Sleep ครับ

Eat – อย่ากินอิ่มเกินไป ปล่อยตัวเองให้หิวเสียบ้างเพราะมันจะช่วยทำให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone หรือฮอร์โมนที่ทำให้กลับไปเป็นหนุ่มสาว (จากหนังสือยิ่ง “หิวยิ่งสุขภาพดี” สำนักพิมพ์วีเลิร์น)

อาจจะคิดมากไปเอง แต่ระยะหลังๆ ผมรู้สึกว่าเวลากินแซนด์วิชจากร้านสะดวกซื้อ แต่ละคำมันไม่ค่อยมี “พลังชีวิต” อยู่ซักเท่าไหร่ ผิดกับอาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ จากเตาที่มีมีชีวิตชีวากว่ามาก

Move – มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งโต๊ะทำงานติดๆ กันหลายชั่วโมง ร่างกายของเราถูกวิวัฒนาการให้เคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา เพราะ Homo Sapiens หากินด้วยการล่าสัตว์-เก็บพืชผลเป็นแสนปี แต่ Homo Sapiens เพิ่งหากินด้วยการนั่งเก้าอี้ออฟฟิศมาแค่ร้อยปีเท่านั้น

มีคนเขียนไว้ว่า Sitting is the new Smoking คือการนั่งอยู่กับที่นี่ทำร้ายสุขภาพได้พอๆ กับการสูบบุหรี่เลยทีเดียว อาจจะฟังดูเว่อร์ไปซักนิดแต่ก็ควรค่าแก่การเก็บไปคิดครับ

ถ้ามองว่าเก้าอี้คือแหล่งเพาะโรค เราก็ควรจะลุกหนีจากมันบ่อยๆ ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือวิ่งเป็นกิโลก็ได้ ขอแค่ให้ได้ไปเดินยืดเส้นยืดสายอย่างสม่ำเสมอก็ดีอาจเพียงพอแล้ว

Sleep – ผมเคยฟังพอดคาสท์ของ James Altucher ที่สัมภาษณ์คนๆ หนึ่งที่เคยหมกมุ่นเรื่องการกินอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายมาก แต่เขาก็ได้ค้นพบว่าการนอนนั้นมีผลต่อสุขภาพมากกว่าการกินอาหารบวกออกกำลังกายรวมกันเสียอีก ต่อให้คุณกินอาหารดีแค่ไหน ออกกำลังกายมากเท่าไหร่ แต่ถ้าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายคุณก็แย่อยู่ดี

แต่ก่อนต่อให้ต้องนอนดึกแค่ไหน ผมก็ต้องเขียนบล็อกให้เสร็จให้จงได้ แต่เดี๋ยวนี้ผมขอนอนก่อนดีกว่า ตื่นมาจึงค่อยเขียนชดเชยเอา เพราะคนอ่านบล็อกเยอะแค่ไหนก็ไม่คุ้มกับการเอาสุขภาพเข้าไปแลก

EMS – Eat Move Sleep จำสามตัวนี้ไว้ให้มั่น แล้วสุขภาพเราจะดีโดยที่ไม่ต้องออกแรงมากนักครับ

เมื่อคนใกล้ตัวหยุดหายใจและต้องทำ CPR

/ Anontawong Marukpitak

20171112_cpr

บล็อกนี้เขียนเอาไว้ให้ตัวเองอ่านครับ

หลังจากที่ได้รับทราบข่าวการเสียชีวิตของ โจ บอยสเก๊าท์ ที่หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน ล้มหมดสติบนเวที แล้วไม่มีใครมีความรู้เพียงพอที่จะช่วยปฐมพยาบาลเบื้องต้นได้

ข้อมูลทั้งหมดผมเอามาจากเพจ Drama-addict , Street Hero Project แอป EMS 1669 และช่อง BES โดยคัดเฉพาะเรื่องที่สำคัญที่สุดเท่านั้น

เพราะบางทีปัญหาไม่ใช่ข้อมูลไม่พอ แต่เพราะข้อมูลมากเกินไป

โดยผมหวังว่า ถ้าใครอ่านบล็อก Anontawong’s Musings เป็นประจำ หากต้องตกอยู่ในสถานการณ์เดียวกัน จะมีสติพอที่จะ google คำประมาณว่า “anontawong CPR หยุดหายใจ” แล้วจะเจอบทความนี้ทันทีครับ

สิ่งที่ต้องทำเมื่อเกิดเหตุการณ์คนหมดสติและปลุกไม่ตื่น

  1. โทร.1669 เรียกรถพยาบาล ให้ข้อมูลครบถ้วน ” พบผู้ป่วยหมดสติไม่หายใจ เป็นผู้ชายอายุประมาณ 50 ปี ที่ผับ ABC ซ.ทองหล่อ XX ผมผู้พบเหตุ ชื่อนายต้น เบอร์ติดต่อ 081-XXX-XXXX) ให้นำเครื่อง AED มาด้วย
  2. เปิดทางเดินหายใจ ด้วยการดันศีรษะของผู้ป่วยไปด้านหลังและเชยคางของเขาขึ้น
  3. ทำ CPR วางผู้ป่วยบนพื้นราบแข็ง เรานั่งคุกเข่าข้างลำตัวผู้ป่วย วางส้นมือที่ถนัดลงตรงกลางอกระหว่างราวนมทั้งสอง เอามือที่ไม่ถนััดวางทับ แล้วกดให้ลึก กดให้เร็ว ขึ้นสุด-ลงสุด ประมาณ 100 ครั้งต่อนาที ความเร็วเท่ากับจังหวะเพลง Stayin’ Alive ของ Bee Gees ครับ
  4. ผายปอด (เฉพาะกรณีที่จมน้ำมา) หลังจากกดหน้าอกครบ 30 ครั้ง ควรทำการช่วยหายใจ  โดยวางปากของเราให้ครอบปากผู้ป่วยให้แนบสนิท บีบจมูกผู้ป่วยให้แนบสนิท เป่าลมเข้าไปประมาณ 1 วินาที และทำอย่างนี้สองครั้ง ก่อนจะกลับไปกดหน้าอกอีก 30 ครั้ง
  5. ทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่ารถพยาบาลจะมา จะดีมากถ้ามีคนช่วยแบ็คอัพ เพราะการทำ CPR ต้องใช้แรงเยอะ (คนหนึ่งอาจทำ CPR อีกคนรอผายปอดก็ได้)

การจากไปของคุณโจ บอยสเก๊าท์เป็นเรื่องน่าเศร้า แต่จะเศร้ายิ่งกว่านี้ถ้าเราปล่อยให้เกิดเหตุการณ์ซ้ำรอยกับคนใกล้ตัวเราครับ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก  Drama-addict , Street Hero Project แอป EMS 1669 และช่อง BES

ถ้าคุณเป็นเจ้าของม้าราคา 1 ล้านบาท

/ Anontawong Marukpitak

20170827_horse

คุณจะดูแลมันยังไง?

จะปล่อยให้มันกินอาหารขยะรึเปล่า?

จะให้มันกินเหล้าจนเมาแฮงค์รึเปล่า?

จะให้มันสูบบุหรี่รึเปล่า?

จะขังมันไว้ในห้องแอร์แล้วเปิดทีวีให้มันดูทั้งคืนรึเปล่า?

เชื่อว่าคนส่วนใหญ่คงเลือกที่จะประคบประหงมมันมากกว่านี้

แต่กับ “ร่างกายของเรา” ที่ประเมินค่าไม่ได้ เรากลับใช้มันอย่างทิ้งๆ ขว้างๆ

มนุษย์ไม่ใช่รถยนต์ ที่หากชิ้นส่วนไหนพังแล้วจะหาอะไหล่มาเปลี่ยนกันได้ง่ายๆ

ดูแลร่างกายเราเหมือนกับที่เราดูแลม้าเงินล้านเถอะนะครับ

—–

ขอบคุณข้อมูลจาก Zig Ziglar: The Million-Dollar Racehorse

“Thank God It’s Monday ขอบคุณโลกนี้ที่มีงานประจำ” หนังสือเล่มแรกของผมวางแผงแล้วนะครับ หาซื้อได้ที่ซีเอ็ด นายอินทร์ คิโนะคุนิยะ เอเชียบุุ๊คส์ บีทูเอส และศูนย์หนังสือจุฬาครับ bit.ly/tgimannounce