6 สิ่งที่ต้องปรับสำหรับการ WFH (ก่อนทุกอย่างจะสายเกินไป)

Gwen Moran เป็นนักเขียนฟรีแลนซ์ด้าน Leadership ให้กับนิตยสารชั้นนำอย่าง Fast Company

เธอทำงานที่บ้านมานานแล้ว แต่ในช่วงสองปีที่ผ่านมา ความไม่แน่นอนในด้านเศรษฐกิจทำให้คุณ Moran รู้สึกไม่มั่นคง เธอจึงรับงานเยอะกว่าเดิมเพื่อจะได้มีเงินเก็บมากขึ้น

แต่ผลของการทำงานอยู่กับโต๊ะนานเกินไป ทำให้วันหนึ่งเธอมีอาการหายใจลำบากและต้องเข้าไอซียูเพราะโรคลิ่มเลือดอุดกั้นในปอด (pulmonary embolism – มักเกิดกับผู้ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานานเช่นผู้ป่วยติดเตียง)

แม้ว่าจะรอดมาได้อย่างหวุดหวิด แต่หมอก็เตือนว่าถ้าเธอไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ครราวหน้าเธออาจจะไม่ได้โชคดีอย่างนี้

Moran จึงขอแนะนำ 6 เรื่องที่เราควรทำเพื่อให้ยังมีสุขภาพที่ดีช่วงที่เรา WFH ครับ

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้เราลดการบริโภคน้ำตาลและโซเดียม ช่วยให้สมองของเราทำงานได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลวอีกด้วย

แต่เราไม่จำเป็นต้อง “ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว” อย่างที่เราได้ยินได้ฟังกันมา เพราะปริมาณน้ำที่จำเป็นนั้นขึ้นอยู่กับว่าเราทำกิจกรรมอะไรและกินอาหารประเภทไหนบ้าง (ผลไม้อย่างแตงโมหรือสตรอเบอรี่นั้นมีส่วนประกอบเป็นน้ำถึง 90%)

สิ่งที่ควรทำคือหาน้ำไว้ใกล้ๆ มือ และจิบน้ำเมื่อรู้สึกว่าปากเริ่มแห้ง

2. พักเบรค

บริษัทด้านสุขอนามัยในที่ทำงานอย่าง Tork เคยทำการสำรวจและพบว่า 91% ของคนทำงานในสหรัฐทำงานหนักขึ้นในช่วง WFH และ 40% ไม่ได้พักเบรคตอนเที่ยง แถมมีถึง 1 ใน 5 ที่รู้สึกว่าจะโดนคนอื่นมองไม่ดีถ้าตัวเองไม่ได้อยู่ที่โต๊ะตลอดเวลา

แต่การพักเบรคนั้นช่วยเพิ่ม productivity ให้เราได้ ถ้ารู้สึกว่าเราใช้เวลาติดอยู่กับโต๊ะมากเกินไป เราควรบล็อคเวลาพักไว้ทุกๆ 60 หรือ 90 นาที

3. เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายคือยาวิเศษทั้งในเชิงป้องกันและการรักษา เราจึงควรให้เวลากับการออกกำลังกายวันละ 30 ถึง 60 นาที

สิ่งที่ควรระวังคืออย่าออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายเพียงส่วนเดียวทุกวัน เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เราควรออกกำลังกายหลากหลายประเภทสลับกันไป เช่นวันนี้ทำ bodyweight training ส่วนพรุ่งนี้ก็ไปจ็อกกิ้ง และวันถัดมาก็เล่นโยคะเป็นต้น

อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือเราควรจะเปลี่ยนท่านั่งทุก 30 นาที เพราะการนั่งนานเกินไปจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกและเพิ่มโอกาสการเป็นภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก (Deep Vein Thrombosis: DVT) และระหว่างที่เปลี่ยนอิริยาบถก็ควรใช้โอกาสนี้ยืดเส้นด้วย

สำหรับคนที่พอมีสตางค์และมีพื้นที่ในบ้าน อาจจะหา standing desk หรือโต๊ะที่ใช้ยืนทำงานมาติดตั้งเอาไว้ แต่ถ้าใครปัจจัยไม่เอื้ออำนวย ก็หาโอกาสที่จะยื่นคุยโทรศัพท์หรือยืนคุยตอนประชุมก็ยังดี

4. หาความสงบให้จิตใจ (finding calm)

จากการสำรวจของ Gallup ในปี 2021 พบว่าคนทำงานในสหรัฐถึง 45% บอกว่าสถานการณ์ช่วงนี้มีผลกระทบต่อชีวิต “เป็นอย่างมาก” และ 57% บอกว่าประสบภาวะเครียดทุกวัน

ดังนั้นเราจึงควรมี “ท่าลดความเครียด” ติดตัวเอาไว้ เช่นสูดลมหายใจลึกๆ โทรหาเพื่อน หางานอดิเรกทำ หรือหาสิ่งที่ทำแล้วได้เป็นตัวของตัวเอง

การตกอยู่ใต้ภาวะเครียดนานๆ คือทางด่วนสำหรับการ burnout ดังนั้นเราจึงต้องสังเกตร่างกายของเราให้ดี เช่นถ้ารู้สึกตึงๆ ที่หัวไหล่ หรือหัวใจเต้นแรงขึ้น เราควรจะทำอะไรสักอย่างเพื่อผ่อนคลาย

5. ขีดเส้นเวลางานและเวลาส่วนตัว

ช่วง WFH จำนวนชั่วโมงการทำงานของหลายคนสูงขึ้นมาก บางทีค่ำแล้วเราก็ยังกลับมานั่งที่โต๊ะเพื่อเตรียมงานสำหรับโปรเจ็คถัดไป

เราจึงควรเซ็ตเวลาว่าจะเริ่มงานและเลิกงานเมื่อไหร่ แล้วหาทางที่จะใช้เวลาให้สอดคล้องกับตารางนั้น

วิธีหนึ่งที่อาจจะช่วยได้ คือการ “กลับบ้านเทียม” (fake commute) ตอนหมดวัน ด้วยการเปลี่ยนชุดและออกไปเดินเล่นหรือทำอะไรก็ได้ที่เราชอบ เพื่อเป็นการส่งสัญญาณกับตัวเองว่าตอนนี้ไม่ใช่เวลาทำงานแล้วนะ

6. ใส่ใจเรื่องการตรวจสุขภาพ

สมาคมการแพทย์อเมริกันพบว่า ช่วง WFH ที่ผ่านมา มีคนถึง 40% ที่ “โดด” การตรวจสุขภาพ

หากเราไม่ได้ตรวจสุขภาพมานานเกินหนึ่งปี ก็ควรหันมาสนใจเรื่องนี้ให้มากขึ้น เผื่อเจออะไรที่ผิดปกติจะได้รักษาตั้งแต่เนิ่นๆ

เราไม่จำเป็นต้องพยายามปรับเปลี่ยนทั้ง 6 ข้อโดยทันที เพราะถ้าเราพยายามเปลี่ยนอะไรมากเกินไปเราก็อาจจะล้มเหลวอยู่ดี แค่เลือกขึ้นมาทำสัก 1 หรือ 2 ข้อจนกลายเป็นนิสัยแล้วค่อยทำข้ออื่นๆ ต่อน่าจะได้ผลมากกว่า

เราน่าจะยังต้อง WFH หรือ Hybrid Work ไปอีกนาน – เผลอๆ จะตลอดไปด้วย

เราจึงควรจะมีอุปนิสัยที่เหมาะสม เพื่อจะได้ WFH ได้อย่างยั่งยืนครับ


ขอบคุณเนื้อหาจาก Fast Company: After a health scare, here’s how I’m changing up my remote work habits by Gwen Moran

เรา Burnout แบบไหน (คำใบ้: มี 3 แบบ)

ช่วงสองปีที่ผ่านมาหลายคนคงเคยเจออาการ burnout กันมาบ้างไม่มากก็น้อย

หากอยากจะรักษาอาการ burnout เราควรต้องรู้ก่อนว่าสาเหตุเกิดจากอะไร จะได้เกาให้ถูกที่คัน

อาการ burnout นั้นเกิดได้จากสามปัจจัย

หนึ่งคือความเหนื่อยล้า (exhaustion) ทั้งทางกายและทางสมอง

สองคือความชังโลก (cynicism) มองคนอื่นในแง่ร้าย ไม่อยากสุงสิงกับใคร

และสามคือความรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า (helplessness/incompetence)

ซึ่งอาการ bunrout อาจจะเกิดจากปัจจัยหนึ่งในสามข้อนี้ หรือมากกว่าหนึ่งข้อก็ได้

เราสามารถวัดได้ว่าตัวเอง burnout แบบไหนด้วยการทำเทสต์อย่าง Maslach Burnout Inventory เพื่อให้เห็นว่าปัจจัยไหนเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุด

วิธีรักษาตัวจากอาการ burnout มีดังนี้

  1. ถ้าเหนื่อยก็พัก – ถ้าปัจจัยหลักคือ exhaustion ก็อาจจะลางาน ให้คนอื่นช่วยแบ่งเบาภาระที่บ้าน เพื่อจะได้มีเวลาพักผ่อนให้มากที่สุด
  2. ถ้าชังโลก ให้เชื่อมสัมพันธ์ – ถ้าปัจจัยหลักคือ cynicism มองบริษัทและคนรอบกายด้วยสายตาที่ไม่ไว้วางใจหรือดูหมิ่นเหยียดหยาม การหยุดไปพักผ่อนอาจไม่ได้ช่วยมากนัก วิธีที่จะช่วยได้มากกว่า คือการสร้างความสัมพันธ์ที่ดี (connect with people in a meaningful way) เช่นทำงานอาสา โทรไปหาเพื่อนเก่า หรือทำเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เพื่อช่วยให้ชีวิตคนอื่นดีขึ้น
  3. ถ้ารู้สึกว่าไร้ค่า ให้มองหา “งานใหม่” – ความรู้สึกว่าไร้ค่า อาจเกิดขึ้นได้เพราะว่างานที่ทำปัจจุบันไม่ได้เปิดโอกาสให้ได้ใช้ความสามารถหรือใช้สมองเท่าที่ควร หรือในอีกฝั่งหนึ่งก็คือ งานที่ได้รับมันไม่ได้ fit กับตัวเรา ทำให้เรารู้สึกว่าทำเท่าไหร่ก็ทำได้ไม่ดีเสียที

ซึ่งหากกำลังตกอยู่ในสถานการณ์แบบนี้ ให้ลองอาสารับโปรเจ็คใหม่ๆ ที่เราสนใจ หรือให้เวลามากขึ้นกับการออกกำลังกายหรืองานอดิเรกที่เราทำได้ดี และถ้างานหลักที่เราทำอยู่มันเหลือจะทนจริงๆ พยายามปรับแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น ก็ลองหาทางที่จะ rotate ตำแหน่งงานภายในบริษัท หรือไม่ก็มองหางานใหม่

คำแนะนำข้อ 2 และ 3 อาจจจะขัดกับ common sense อยู่บ้าง เพราะเวลาเรา burnout ปฏิกิริยาแรกของเราคืออยากอยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย

แต่ในบางครั้ง เราสามารถรักษาอาการ burnout ได้ด้วยการทำสิ่งที่ใช่ให้มากขึ้น (recovery is about doing more of the right things)

และเหมือนกับโรคอื่นๆ ถ้าเรารักษาแต่เนิ่นๆ ได้ก็จะดี เพราะในระยะแรกเริ่มเรายังพอมีความคิดสร้างสรรค์ (creativity) ที่จะหาทางออก แต่ถ้าปล่อยให้อาการ burnout มันเรื้อรังไปเรื่อยๆ ความคิดสร้างสรรค์ของเราก็จะหดหายไปเช่นกัน

ขอให้ทุกคนพ้นภัยจาก burnout นะครับ


ขอบคุณข้อมูลจาก Lifehacker What Kind of Burnt Out Are You? (And Why It Matters) by ByRachel Fairbank

ทำ 10 อย่างนี้ สุขภาพดีขึ้นแน่นอน (ใช้เวลาทั้งหมดไม่เกิน 10 นาที)

ทำตอนเช้า

1. เอาขวดน้ำ 1.5 ลิตรวางไว้บนโต๊ะทำงาน (30 วินาที)
คนทำงานที่บ้านมักจะมีปัญหาดื่มน้ำน้อยไปเสมอ การเอาน้ำหนึ่งขวดมาวางไว้ใกล้มือจะเป็น trigger ให้เราเอื้อมไปหยิบทุกครั้งที่คอแห้ง

อีกข้อดีของการดื่มน้ำก็คือเราจะเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น เป็นโอกาสให้เราได้ละสายตาจากจอคอม เพราะทุกวันนี้เราจ้องจอกันนานเกินไปแล้ว

2. ปูเสื่อโยคะไว้ข้างๆ โต๊ะทำงาน (15 วินาที)
เป็นอีกหนึ่ง trigger ที่ทำให้เราอยากทำอะไรบางอย่างกับมันหลังจากที่เดินกลับมาที่โต๊ะ ง่ายที่สุดคือทำแพลงค์หรือสควอท

ถ้ายังไม่มีเสื่อโยคะก็หาผ้าหรืออะไรนุ่มๆ มาใช้ทดแทนกันก็ได้ เพราะจุดประสงค์หลักคือให้มันเป็น trigger/reminder แต่แนะนำว่าลงทุนซื้อเสื่อโยคะจะคุ้มกว่า

ทำระหว่างวัน

3. ระหว่างที่รอคนเข้าประชุม Zoom/Google Meet ให้ยืดเส้นยืดสาย (1 นาที)
ช่วงเวลาที่รอคนเข้าประชุม แทนที่จะเช็คเมลหรือเข้าเฟซบุ๊ค ลองใช้มันเป็น trigger ให้เรายืดเส้นยืดสาย จะทำตรงเสื่อโยคะ หรือจะยืนเอาขาพาดเก้าอี้หรือโต๊ะก็ได้ ระวังอย่าให้เข้ากล้องก็แล้วกัน

ทำตอนหัวค่ำ

4. ชาร์จมือถือไว้นอกห้อง (15 วินาที)
ข้อนี้อาจจะเป็นเรื่องที่ส่งผลต่อสุขภาพเรามากที่สุดใน 10 ข้อ เพราะการนอนเล่นมือถือนั้นทำให้เรานอนดึกแบบเลยเถิด ตอนจะนอนก็หลับยาก พอหลับไปแล้วก็หลับไม่สนิทอีก เปลี่ยนนิสัยนี้อย่างเดียวอาจเป็น game changer ได้เลย

5. เปิดโคมไฟหัวเตียงตอนสี่ทุ่ม (15 วินาที)
เป็น trigger ที่บอกว่าถึงเวลาหยุดกิจกรรมแล้วนะ พอเปิดไฟหัวเตียงแสง warm light เราก็จะรู้สึกอยากปิดไฟดวงอื่นๆ ในห้องโดยอัตโนมัติ

6. นอนหงาย (1 วินาที)
เพราะการนอนตะแคงจะทำให้เรานอนทับแขนข้างใดข้างหนึ่ง ถ้าเรามีอาการปวดแขนข้างไหนมานานแบบเรื้อรัง หรือซีกไหนของร่างกายมักบาดเจ็บบ่อยๆ นั่นอาจเป็นเพราะเรานอนตะแคงนี่แหละ

ทำเมื่อไหร่ก็ได้

7. Book เวลากินข้าวเที่ยงแบบ recurring เอาไว้ (30 วินาที)
Work from Home มักจะเจอประชุมรัวๆ จนไม่มีเวลาได้ทานข้าว นานๆ เข้าโรคกระเพาะก็ถามหา ดังนั้นจงกันเวลาให้ตัวเองได้กินข้าวตรงเวลา

8. ตั้งนาฬิกานอนหลับ (15 วินาที)
ถ้าเราเป็นคนนอนดึกจนเป็นนิสัย แล้วปีนี้อยากตื่นให้เช้าขึ้น วิธีแก้ไม่ใช่การตั้งนาฬิกาปลุก แต่ให้ตั้งนาฬิกาหลับ จะสี่ทุ่มหรือห้าทุ่มก็แล้วแต่ เมื่อเสียงนาฬิกาดังขึ้นก็ถึงเวลาหยุดกิจกรรมทุกอย่าง แล้วพาตัวเองไปนอนสบายๆ ใต้ warm light ที่เปิดเอาไว้ในข้อ 5 พร้อมหนังสือดีๆ ซักเล่มที่อ่านสองหน้าแล้วทำให้เราง่วงได้ยิ่งกว่ายานอนหลับ

บางคนอาจสงสัยว่า จะตั้งนาฬิกาหลับได้ยังไง มือถือชาร์จอยู่นอกห้อง คำตอบก็คือเข้าเว็บแล้วไปซื้อมา หรือไม่ก็เอามือถือที่ไม่ได้ใช้แล้วมาเป็นนาฬิกานอนหลับแทนก็ได้

9. สั่งผลไม้หรือโยเกิร์ตมาเก็บไว้ในตู้เย็น (4 นาที)
WFH แล้วน้ำหนักขึ้นกันถ้วนหน้า เพราะร่างกายได้เคลื่อนที่อยู่แค่โต๊ะ ห้องน้ำ และตู้เย็น ถ้าตู้เย็นมีแต่ขนม ยังไงก็อ้วน เราจึงควรหาของที่ดีต่อสุขภาพมาใส่ตู้เย็นเอาไว้หน่อย เวลาเปิดเจอจะได้หยิบมากินก่อน

ถามว่าจะสั่งจากไหนภายใน 4 นาที ง่ายที่สุดคือเข้าแอป Food Delivery ครับ แทบทุกเจ้ามี Mart ให้สั่งของสดของชำแล้ว

10. เข้า Youtube แล้วเสิร์ชคำว่า scientific 7-minute workout แล้ว bookmark หรือ add to home screen (1 นาที)
“เค้าว่ากันว่า” การออกกำลังกายตาม sequence นี้จะได้ผลลัพธ์ที่ optimized ที่สุด เช้าตื่นมาปูเสื่อโยคะแล้วก็ออกกำลังกายตามคลิปได้เลย


LINE MAN Wongnai Junior 2022 – บริษัทที่ผมเป็น Head of People อยู่กำลังรับสมัครนักศึกษาฝึกงาน 40 ตำแหน่ง 77 อัตรา – work from home ได้ มีเบี้ยเลี้ยงให้ทุกคน (โดยเฉพาะทีม Engineering ได้เบี้ยเลี้ยงดีมากๆ!) และมีโอกาสบรรจุเป็นพนักงานทันทีหากผลงานเข้าตา รับสมัครถึงเที่ยงวันศุกร์ที่ 7 มกราคมนี้ ดูรายละเอียดได้ที่ https://bit.ly/3HBNkbL ครับ