ผมเพิ่งได้ฟังรายการ Edge Invest ของดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ ชื่อตอน “ออกกำลังกายยังไงไม่ให้แก่” ซึ่งลงใน YouTube มาตั้งแต่ปลายเดือนสิงหาคม 2023

ในตอนท้าย ดร.ศุภวุฒิมีพูดถึงงานวิจัยที่บ่งบอกถึงนิสัย 8 อย่างที่จะช่วยให้เราอายุขัยยืนขึ้นได้มากถึง 24 ปี

8 สิ่งนี้ไม่ได้มีอะไรใหม่ แต่น่าสนใจตรงที่มีการเรียงลำดับด้วยว่า Lifestyle แบบไหนที่มีผลต่ออายุที่ยืนยาวขึ้นมากที่สุด

ขอไล่เรียงทั้ง 8 นิสัยดังต่อไปนี้ครับ

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ – 56%
2. ไม่ติดยาแก้ปวดในกลุ่ม Opioid – 38%
3. ไม่สูบบุหรี่ – 29%
4. บริหารความเครียดได้ดี – 22%
5. กินอาหารที่มีประโยชน์ – 21%
6. ไม่ดื่มหนักเกินไป – 19%
7. นอนหลับเพียงพอ – 18%
8. มีความสัมพันธ์ที่ดี – 5%

การศึกษานี้น่าเชื่อถือตรงที่มันทำกับกลุ่มตัวอย่างถึง 720,000 คนที่เป็นทหารผ่านศึกในอเมริกาเป็นเวลาสิบกว่าปี

ตัวเลขเปอร์เซ็นต์ห้อยท้าย บ่งบอกถึงความเสี่ยงที่ลดลงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality)

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จึงมีโอกาสเสียชีวิตในปีใดก็ตามน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยถึง 56%

จะเห็นได้ชัดว่า การออกกำลังกายนั้นมีผลต่ออายุขัยที่ยืนยาวมากกว่า 7 ข้อที่เหลือ ซึ่งสอดคล้องกับสิ่งที่ Dr.Peter Attia เขียนเอาไว้ในหนังสือ Outlive ที่ผมเคยสรุปลงในบล็อกนี้

ถ้าเราทำได้ครับทั้ง 8 ข้อ เราจะลดโอกาสการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลง 87% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ทำทั้ง 8 ข้อนี้เลย

ในงานวิจัยบอกว่าหากเราอายุ 40 ปี แล้วทำครบทั้ง 8 ข้อนี้ จะอายุยืนยาวมากขึ้น 24 ปีสำหรับผู้ชาย และ 21 ปีสำหรับผู้หญิง (ผู้หญิงอาจจะมีผลน้อยกว่าหน่อยเพราะโดยปกติผู้หญิงก็อายุยืนกว่าผู้ชายอยู่แล้ว)

แต่แม้เราจะมาปรับตัวทีหลังก็ยังไม่สายเกินไป หากเราทำ 8 ข้อนี้ตอนอายุ 50 ก็จะอายุยืนขึ้น 21 ปี และถ้าทำตอนอายุ 60 ก็จะอายุยืนขึ้น 18 ปี

บางคนอาจจะบอกว่า ไม่ได้อยากมีอายุยาวนานขนาดนั้น แต่ผมคิดว่าสิ่งสำคัญของ 8 นิสัยนี้ ก็คือมันไม่ได้ช่วยให้เราอายุยืนขึ้นอย่างเดียว (lifespan) แต่ยังช่วยให้สุขภาพของเรายั่งยืนขึ้นอีกด้วย (healthspan)

ดังนั้นการมีสุขภาพที่ดีตลอดอายุขัยน่าจะเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ดีกว่าต้องนั่งรถเข็นหรือเป็นผู้ป่วยติดเตียงเพราะใช้ชีวิตโดยประมาทหรือชะล่าใจ

อีกประเด็นที่อยากชี้เอาไว้ตรงนี้ คือนิสัยที่ 2 – ไม่ติดยาแก้ปวดในกลุ่ม Opioid (อ่านว่า โอพิออยด์) ที่ช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ถึง 38%

คนไทยอาจจะไม่คุ้นเคยกับประเด็นนี้เท่าไหร่นัก แต่ที่อเมริกานั้นผมเข้าใจว่าเขาใช้ยาประเภท Opioid กันเยอะมากจนน่าจะเป็นห่วง โดยชาวอเมริกันใช้โอพิออยด์เป็นอันดับที่ 7 ของโลก มากกว่าชาวไทยที่อยู่อันดับที่ 61 ถึง 5 เท่า

ยาแก้ปวดที่คนไทยกินกันบ่อยสุดคือยาพารา ซึ่งไม่นับว่าเป็น Opioid

ดังนั้นการไม่ใช้ Opioid ก็ถือได้ว่าคนไทยทำได้โดยแทบไม่ต้องพยายาม แถมยังมีผลดีต่ออายุที่ยืนยาวมากที่สุดเป็นอันดับสองรองจากการออกกำลังกายอีกด้วย

ใครคิดว่าทำทั้ง 8 ข้อไม่ไหว ก็เลือกทำแค่ 3 ข้อแรก ออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ และไม่ติดยา Opioid ก็น่าจะช่วยให้อายุขัยยืนยาวขึ้นได้ประมาณสิบปีแล้ว

ดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ จะได้เป็นคนแก่ที่มีคุณภาพและมีความสุขครับ