ผมเพิ่งมาสังเกตตัวเองไม่นานมานี้ว่า เวลาสั่งก๋วยเตี๋ยวหรือข้าวมันไก่ ผมมักจะสั่ง “พิเศษ” เสมอ

พอลองทบทวนว่าเริ่มสั่งพิเศษมาตั้งแต่เมื่อไหร่ ก็จำได้ว่าน่าจะตั้งแต่สมัยมัธยม

ช่วงนั้นคือช่วงที่เรากำลังตื่นเต้นกับการเติบโตของร่างกาย เริ่มสูงแซงหน้าเพื่อนผู้หญิง เริ่มดื่มนมจริงจัง เริ่มหัดเล่นบาสเพราะเชื่อว่ามันจะช่วยให้เราตัวสูงขึ้นไปอีก เป็นช่วงที่เรากินข้าวกินปลาได้มากกว่าวัยประถมอย่างเห็นได้ชัด

เมื่ออยากกินเยอะๆ จะได้โตไวๆ ก็เลยติดนิสัยสั่งอาหารแล้วตามด้วยช้อยส์ “พิเศษ”

เด็กผู้ชายจะหยุดโตตอนอายุ 18 ดังนั้นผมก็หยุดโตมา 25 ปีแล้ว แต่ผมกลับไม่หยุดสั่งพิเศษ คงเพราะเป็นความเคยชิน และคงเพราะกลัวว่าถ้าสั่งธรรมดาแล้วจะไม่อิ่มท้อง

แต่พอผมเริ่มทดลองสั่งแบบธรรมดาดู ก็พบว่าชีวิตไม่ได้เดือดร้อนอะไร แม้มันจะไม่ได้อิ่มแปล้ แต่ก็อิ่มแบบสบายๆ เพราะร่างกายของวัยกลางคนที่ทำงานออฟฟิศและไม่ได้เตะบอลทุกวันไม่ได้ต้องการแคลอรี่เท่าวัยหนุ่มอีกต่อไป

เอาที่จริงปัญหาของคนเราทุกวันนี้มักไม่ได้เกิดจากความขาดแคลน แต่เกิดจากความล้นเกิน

กินเยอะเกินไป เล่นมือถือเยอะเกินไป ทำงานเยอะเกินไป คิดเยอะเกินไป

ดังนั้นถ้าอยากจะมีความบาลานซ์ เราต้องพยายามทำให้น้อยไปนิดนึง แล้วมันจะพอดี

เหมือนที่พระท่านว่า กินอาหารสี่ส่วน ดื่มน้ำอีกหนึ่งส่วน แล้วมันจะอิ่มกำลังดี

และถึงแม้กินไม่เยอะแล้วหิวเร็ว ก็เป็นโอกาสที่จะได้หัดเป็นเพื่อนกับความหิว เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายเราหิว มันจะสร้าง growth hormone ที่ช่วยคงความหนุ่มสาวเอาไว้ด้วยเช่นกัน

ใครที่รู้ตัวว่าสั่ง “พิเศษชามนึง” มานาน ลองสั่งธรรมดาดูบ้างก็น่าจะดีนะครับ

ผมคิดว่าพอเราอายุเกิน 40 ปีแล้ว เราควรจะใส่ใจการออกกำลังกาย 3 ประเภท

หนึ่งคือ cardio exercise หรือออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจได้ทำงาน เช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำ

สองคือ stretching exercise หรือการยืดกล้ามเนื้อ เช่นการเล่นโยคะ แต่จะแค่ทำท่ายืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายก็นับว่าอยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน

สามคือ resistance training เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย จะเป็น bodyweight training ที่บ้าน หรือจะใช้อุปกรณ์ที่ฟิตเนสทำ weight training ก็ได้

ผมเดาเอาเองว่า เวลาที่คนบอกว่าตัวเองออกกำลังกาย มักจะนึกถึงข้อแรกเป็นหลัก และมักจะคิดว่าเพียงพอแล้ว

แต่ข้อสองกับข้อสามก็สำคัญ และละเลยไม่ได้ ด้วยเหตุผลที่ว่า

ถ้าเราทำงานออฟฟิศหรือทำงานที่บ้าน แต่ไม่ทำ stretching exercise อย่างสม่ำเสมอ ก็อาจเป็น office syndrome แล้วเราก็มักแก้ปัญหาด้วยการนวดแผนไทย ซึ่งช่วยให้ดีขึ้นแค่ 2-3 วันแล้วก็จะกลับมาปวดใหม่

ผมเองเคยมีปัญหาปวดแขนข้างขวามาก สุดท้ายแก้ได้ด้วยการเลิกนอนตะแคง (เพราะทับแขนตัวเอง!) และปรับความสูงของเก้าอี้ โต๊ะ และจอคอม เพื่อให้ท่านั่งทำงานต้องเกร็งน้อยที่สุด (สังเกตง่ายๆ คือข้อศอกเราควรจะงอ 90 องศาพอดี)

ส่วนปัญหาที่ผมประสบในช่วงหนึ่งปีที่ผ่านมาคืออาการปวดหลังช่วงล่าง ซึ่งเกิดจากการนั่งทำงานติดต่อกันยาวนานและกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรงพอ ผมต้องไปหานักกายภาพ ทำ shock waves (ซึ่งเจ็บนิดหน่อย) และยิงเลเซอร์ (ซึ่งไม่เจ็บเลย) จนอาการดีขึ้นตามลำดับ และนักกายภาพก็สอน stretching exercise ที่จำเป็นและท่าออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังมาให้

ส่วนข้อสุดท้าย เรื่องการทำ resistance training หรือ weight training ผมเชื่อว่าอาจมีบางคนตั้งแง่ เพราะตัวเองไม่ได้อยากกล้ามโต ไม่อยากออกกำลังกายในห้องแอร์

แต่เหตุผลหนึ่งที่ผมคิดว่าสำคัญมากๆ สำหรับการทำ weight training ก็คือการสะสมกล้ามเนื้อไว้ใช้ยามชราครับ

ขอแนะนำให้รู้จักคำว่า sarcopenia อ่านว่า ซาโคพีเนีย

“เพราะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อฝ่อลงตามวัย ผู้สูงวัยหลายคนจึงประสบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้

โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ที่ช่วงอายุ 30–40 ปี

หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1–2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50–60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี

อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยได้แก่ ลุกนั่งลำบาก ทรงตัวไม่ดี หกล้มบ่อยๆ เพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก เหนื่อยง่าย คุณภาพชีวิตลดลง”

หากเราชะล่าใจคิดว่าออกกำลังกายแบบ cardio เป็นประจำก็เพียงพอแล้ว เราอาจประสบปัญหา sarcopenia ในภายหลัง

คนที่อยากมี financial independence มักจะสนใจเรื่องการลงทุนเพื่อจะได้มีเงินเก็บมากพอเอาไว้ใช้ในยามเกษียณ

แต่หากมีเงินมากมายแต่สุขภาพน้อยนิด ก็คงเป็นวัยเกษียณที่ไม่มีความสุขเท่าที่คิดเอาไว้

ถ้าเราอยากมีทั้ง financial และ physical independence เราก็ควรรู้จักสะสมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อจะได้มีต้นทุนทางกล้ามเนื้อไว้ดูแลตัวเองในวัยชราครับ

---

ขอบคุณข้อมูล sarcopenia จากโรงพยาบาลกรุงเทพ | ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย

ทำไมการออกกำลังกายมักไม่ช่วยลดน้ำหนัก

เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยได้ยินมาว่า การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดเท่าไหร่ สิ่งที่ช่วยได้มากกว่าคือการลดอาหาร

ผมเองก็เชื่อเช่นนี้มาโดยตลอด แต่ก็ไม่เคยหาข้อมูลเพิ่มเติมว่าเพราะเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น

จนได้มาเจอคำตอบหนึ่งใน Quora ที่รู้สึกว่าเมคเซนส์และน่าจะเป็นประโยชน์ เลยขอนำมาถอดความให้อ่านกันนะครับ

“ร่างกายเรานั้นถูกวิวัฒนาการให้ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน เพราะในสมัยดึกดำบรรพ์ บรรพบุรุษของเราล่าสัตว์ด้วยการวิ่งไล่มันไปเรื่อยๆ [ซึ่งบางทีก็กินเวลาหลายชั่วโมง] จนสัตว์ตัวนั้นหมดแรงและวิ่งหนีต่อไปไม่ไหว

เนื่องจากร่างกายมนุษย์คุ้นชินกับการออกกำลังอยู่แล้ว ร่างกายของเราจึงเป็น “รุ่นประหยัดพลังงาน” แคลอรีที่เราเบิร์นจากการวิ่ง 30 นาทีนั้นสามารถถูกทดแทนได้ด้วยโดนัทเพียงชิ้นเดียว

แน่นอนว่าทุกอย่างมีข้อยกเว้น มีคนบางกลุ่มที่ออกกำลังเยอะเสียจนน้ำหนักลด คนกลุ่มนี้มีชื่อว่านักกีฬาและทหาร

พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ซ้อมหนักเท่านักกีฬา และถึงอย่างแม้แต่นักกีฬาก็ยังต้องระวังอาหารที่ตัวเองกิน

อีกสิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ เวลาออกกำลัง ร่างกายจะส่งสัญญาณไปเตือนสมองว่า

“โปรดระวัง! เราสังเกตเห็นการใช้พลังงานที่สูงขึ้นผิดปกติ จงบริโภคอาหารให้มากขึ้น!”

คนออกกำลังกายบางคนเลยกินเข้าไปมากกว่าที่เอาออกเสียอีก

วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการกินให้น้อยลง ส่วนถ้าน้ำหนักจะลดจากการออกกำลังกายด้วยก็ให้ถือว่าเป็นโบนัส”

---

ขอบคุณเนื้อหาจาก Quora: Ke’Aun’s Answer to Why is diet more important than exercise for weight loss? Is it really?

มีหนังสือเล่มหนึ่งที่เรตติ้งดีมากบน Goodreads

หนังสือเล่มนั้นมีชื่อว่า The Body Keeps the Score เขียนโดย Bessel van der Kolk ว่าด้วยเรื่องบาดแผลทางจิตใจที่ส่งผลทางร่างกาย ได้คะแนนถึง 4.46 เต็ม 5 จากหนึ่งแสนกว่าเรตติ้ง

ผมยังไม่เคยอ่านหนังสือเล่มนี้ แต่ชอบชื่อหนังสือที่นำไปคิดต่อได้หลายอย่าง

The Body Keeps the Score – ร่างกายของเราจดคะแนนเอาไว้เสมอ

จดอะไรด้วยอะไรบ้าง

จดวันคืนที่ผ่านชีวิตมาด้วยรอยเหี่ยวย่น

จดอาหารการกินด้วยค่าน้ำตาลและคอเลสเตอรอล

จดความเครียดด้วยความดันโลหิต

จดวินัยการออกกำลังด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ

จดจำนวนการวิดพื้นด้วยขนาดของแผงหน้าอก

จดท่านั่งทำงานผิดๆ ด้วย office syndromes

จดปริมาณเบียร์ด้วยขนาดพุง

จดจำนวนบุหรี่ด้วยโอกาสในการเกิดเซลล์มะเร็งปอด (แม้จะไม่ใช่ทุกคน)

ชีวิตหนึ่งประกอบไปด้วยจิตใจและร่างกาย

จิตใจไม่มีตัวตน เป็นนามธรรมที่เกิดขึ้น-ดับไปอย่างรวดเร็ว

ส่วนร่างกายนั้นเป็นรูปธรรมที่ใช้เวลาในการตั้งอยู่ประมาณ 80 ปี

ร่างกายจึงเป็นเหมือนสมุดบันทึกที่จดจารการกระทำทุกอย่างในชีวิตของเราไว้

จะเลือกทำอะไร จะเลือกเสพอะไรจึงควรคิดให้ดี

เพราะร่างกายของเราจดคะแนนเอาไว้เสมอครับ

บางคนดูแลรถยนต์ดียิ่งกว่าดูแลตัวเอง

รถของเราเวลาเติมน้ำมันอะไร เรายังต้องใส่ใจที่จะไม่เติมน้ำมันผิดประเภท

แต่ร่างกายของเรา เรากลับเติมอะไรลงไปมั่วซั่ว ทั้งๆ ที่รู้ว่าบางอย่างเติมแล้วรถเร่งไม่ขึ้น บางอย่างเติมแล้วเกิดเขม่า บางอย่างเติมแล้วระบบข้างในพัง

รถหรูเวลาอุปกรณ์เสื่อมเรายังเปลี่ยนอะไหล่ได้ แต่ร่างกายเสื่อมแล้วหาอะไหล่มาเปลี่ยนแทบไม่ได้เพราะมันมีชิ้นเดียวในโลก

ร่างกายก็เหมือนรถหรู จงดูแลมันให้ดี

เพราะถ้ารถพัง เจ้าของยังพอหาซื้อคันใหม่

แต่ถ้าร่างกายพัง อาจถึงขั้นต้องเปลี่ยนเจ้าของเลยนะครับ