อย่าตั้งโจทย์ให้ยากเกินไป

20181022_makeiteasy.png

ถ้าไม่เคยวิ่งมาก่อน อย่าตั้งโจทย์ว่าวันนี้จะออกไปวิ่ง 5 กิโล แค่ตั้งโจทย์ว่าจะใส่ชุดกีฬาและรองเท้าวิ่งก็พอแล้ว

ถ้าไม่เคยเขียนบล็อกมาก่อน อย่าตั้งโจทย์ว่าจะต้องมีคนไลค์บล็อกของเรา แค่ตั้งโจทย์ว่าจะเขียนให้ได้ซัก 3 ย่อหน้าก็พอ

ถ้าไม่เคยเล่นกีตาร์มาก่อน อย่าตั้งโจทย์ว่าจะเล่น More than words แค่ตั้งโจทย์ว่าจะเล่นคอร์ด Em ให้ได้

หลายคนบอกว่าเป้าหมายที่ดีคือเป้าหมายที่เร้าใจ

แต่ถ้าเร้าใจเกินไป มันอาจจะทำให้เรากลัวที่จะลงมือทำก็ได้

ถ้าค้นพบว่าตัวเองมีเป้าหมายที่เร้าใจแล้ว แต่ยังไม่ได้ลงมือทำสิ่งที่ควรทำ เราควรจะซอยเป้าหมายให้ย่อยที่สุด แล้วเหลือเพียง next step ที่ง่ายดายเสียจนใครๆ ก็ทำได้

เมื่อโจทย์มันง่ายพอ เราก็จะกล้าพอที่จะเริ่มต้น ซึ่งนั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

สิ่งที่สำคัญอันดับสอง คือความสม่ำเสมอ ถ้าโจทย์เราง่ายพอ เราก็จะทำสำเร็จได้โดยไม่ต้องพยายามมากนัก เมื่อทำสำเร็จ เราก็รู้สึกดี เมื่อรู้สึกดี เราก็สามารถทำได้ทุกวัน

ตั้งโจทย์ให้ง่าย เพื่อการเริ่มต้นและความเสมอต้นเสมอปลาย

เมื่อมีสองสิ่งนี้แล้ว จึงค่อยตั้งโจทย์ให้ยากขึ้นอีกนิดครับ

เทคนิค “โซ่ยาว” ของ Jerry Seinfeld

20181017_longchain

เจอร์รี่ ไซน์เฟลด์ (Jerry Seinfeld) เป็นดาราตลกและ standup comedian (เดี่ยวไมโครโฟน) ที่โด่งดังมากที่สุดคนหนึ่งของอเมริกา

ละครซีรี่ส์ Seinfeld ที่ออนแอร์ในยุค 90’s ได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งใน Sitcom ที่ดีที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา

เจอร์รี่เล่าให้ฟังถึงเคล็ดลับที่ทำให้เขามีมุกตลกมากมายเพื่อมาใช้ในการเดี่ยวไมโครโฟนและเขียนบทให้ Seinfeld

เจอร์รี่บอกว่า วิธีเดียวที่เขาจะมีมุกตลกจำนวนมากได้ คือเขาต้องเขียนมุกตลกทุกวัน

เจอร์รี่จะมีปฏิทินแผ่นใหญ่ที่ปิดไว้บนข้างฝา เมื่อเขาเขียนมุกตลกประจำวันเสร็จเรียบร้อย เขาก็จะกากบาท X ไว้บนวันนั้น

พอเขียนมุกตลก ติดต่อกันได้หลายวัน เขาก็จะมีเครื่องหมาย XXX ติดต่อกันหลายวัน

เมื่อเขียนได้นานวันพอ เครื่องหมาย X ก็จะร้อยเรียงกันเป็น “โซ่ยาว” (long chain) XXXXXXXXXXXXXXXXX

“เคล็ดลับก็คือ คุณต้องระวังไม่ให้โซ่ขาด” เจอร์รี่บอก

เมื่อเห็นโซ่ที่ยาวขนาดนั้น เจอร์รี่จึงมีกำลังใจเขียนมุกตลกทุกวันเพื่อให้โซ่ที่เขาเพียรสร้างขึ้นมานั้นยาวที่สุดเท่าที่จะยาวได้

ผมไม่รู้ว่าโซ่ที่เจอร์รี่สร้างไว้นั้นยาวแค่ไหน แต่ผมเดาว่าน่าจะยาวหลายร้อยหรือหลายพันวันเลยทีเดียว

หากเราต้องการที่จะสร้างอุปนิสัยอะไรบางอย่าง เช่นออกกำลังกาย นั่งสมาธิ เขียนบล็อก ฯลฯ ลองนำเทคนิคโซ่ยาวของเจอร์รี่ ไซน์เฟลด์ไปปรับใช้ดูนะครับ

—–

ขอบคุณภาพจาก Alan Right

อยากวิ่งให้กินช็อคโกแล็ต

20180704_chocolate

ใครที่เคยอ่านหนังสือของ The Power of Habit ของ Charles Duhigg จะได้รู้จักกับคำว่า Habit Loop หรือวงจรนิสัย ซึ่งมีองค์ประกอบอยู่สามอย่าง

Cue = สิ่งเร้า / สัญญาณ
Routine = กิจวัตร
Reward = รางวัล

cue จะมีอยู่ 5 ประเภท ได้แก่ เวลา สถานที่ อารมณ์ คนที่เราอยู่ด้วย หรือสิ่งที่เราทำก่อนหน้านั้น

routine คือสิ่งที่เราทำจนเป็นนิสัย

ส่วน reward ก็คือความรู้สึกดีๆ ที่ได้รับหลังทำสิ่งนั้นเสร็จแล้ว

Cue->Routine->Reward->Cue->Routine->Reward วนหลูปกันไป

เล่นฟิตเนส
Cue = เลิกงาน (เวลา)
Routine = เข้าฟิตเนส
Reward = ได้ดูกล้ามตัวเองในกระจก ได้โพสรูปโชว์เพื่อน

สูบบุหรี่
Cue = ทำงานเครียด / เพื่อนชวน (อารมณ์ / คนที่เราอยู่ด้วย)
Routine = สูบบุหรี่
Reward = ได้คุยกับเพื่อน ได้ผ่อนคลาย

แปรงฟัน
Cue = ตื่นขึ้นมา เดินงัวเงียเข้าห้องน้ำ (สิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้า & สถานที่)
Routine = แปรงฟัน
Reward = รู้สึกปากมันวิ้งๆ พร้อมออกไปพบปะผู้คน

เวลาเราคุยกันเรื่องนิสัย เรามักจะนึกถึงแต่ก้อนตรงกลางคือ routine แต่เรามักจะไม่ได้นึกถึง cue หรือ reward

แต่ถ้าสำรวจตัวเองดีๆ มันจะมี cue และ reward เสมอ

ถ้าเราอยากสร้างนิสัยใหม่ๆ เราแค่ต้องหา cue ที่เราไว้ใจได้และเกิดขึ้นบ่อยเพียงพอที่จะเอื้อให้เราได้ทำ routine นั้นบ่อยๆ

และที่สำคัญไม่แพ้กัน เราต้องหา reward มาตบท้ายเมื่อเราทำสิ่งนั้นสำเร็จ

Charles Duhigg เลยพูดติดตลกว่า วิธีง่ายที่สุดที่จะช่วยสร้างนิสัยรักการวิ่ง คือเวลาคุณวิ่งเสร็จแล้ว (routine) จงกินช็อคโกแล็ตเป็นรางวัลให้ตัวเอง (reward)

ฟังดูขัดกับสามัญสำนึก ออกกำลังกายกับกินของหวานมันจะไปด้วยกันได้อย่างไร

แต่ช็อคโกแล็ตเป็นเพียงรางวัลที่เอาไว้หลอกสมองในช่วงแรกๆ เท่านั้น เมื่อถึงจุดหนึ่งที่คุณวิ่งจนเป็นนิสัย คุณจะเลิกกินช็อคโกแล็ตไปเอง เพราะสารเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมาตอนที่คุณวิ่งจะกลายเป็นรางวัลในตัวมันเอง (intrinsic reward) จนคุณไม่มีความจำเป็นต้องพึ่งพารางวัลจากภายนอก (extrinsic reward) อีกต่อไป

อ้อ ช็อคโกแล็ตเป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ ประเด็นคือคุณควรจะหาอะไรที่คุณชอบมาเป็นรางวัลในช่วงที่คุณพยายามสร้างนิสัยใหม่ๆ อาจจะเป็นการดื่มน้ำปั่น เล่นเกม หรือซื้อของออนไลน์ก็ได้

ลองเอาไปปรับใช้ดูครับ

—–

ขอบคุณข้อมูลจาก Good Life Project: Charles Duhigg: The Power of Habit [Best of] 

จะพอประมาณหรือจะตัดขาด

20180704_moderator

วันก่อนได้ฟังคอนเซ็ปต์หนึ่งที่น่าสนใจเลยอยากเอามาเล่าให้ฟังครับ

เขาบอกว่าคนเรามีสองประเภทคือ moderator หรือ abstainer

moderator คือคนที่สามารถคุมตัวเองได้ จึงสามารถเสพอะไรได้ในระดับที่พอประมาณ

ส่วน abstainer คือคนที่ไม่สามารถคุมตัวเองได้ ถ้าทำก็ทำสุด ถ้าจะหยุดก็ต้องหยุดแบบตัดขาดไปเลย

ยกตัวอย่างเช่นคนดื่มเหล้า เราจะมีเพื่อนบางคนสามารถกินแก้วสองแก้วแบบกึ่มๆ ก็พอ (moderator) แต่ก็จะมีเพื่อนบางคนที่ถ้ากินแล้วจะหยุดไม่ได้ ลองถ้าได้เริ่มดื่ม คืนนี้ความเมาเละเทะเป็นสิ่งที่พึงหวังได้แน่นอน ดังนั้นทางที่ดีคืออย่าเริ่มกินเสียดีกว่า (abstainer)

เราต้องรู้ว่าตัวเองเป็นคนแบบไหน ถ้าเราเป็น abstainer แต่ดันไปพยายามทำตัวเป็น moderator มันก็จะกลายเป็นปัญหา

โดยส่วนตัว ผมว่าเราอาจจะเป็น moderator ในบางเรื่อง และเป็น abstainer ในบางเรื่องด้วย

ถ้าต้องดื่มเหล้าเพื่อเข้าสังคม ผมเองจะเป็น moderator เพราะไม่ได้ชอบรสชาติมันขนาดนั้น แต่ถ้าผมเล่นเกมที่ชอบ ผมจะไม่สามารถเล่นแบบพอประมาณได้เลย จบตีสามตีสี่ประจำ (สมัยที่ยังโสดอยู่นะครับ)

ดังนั้น ลองสำรวจพื้นที่ต่างๆ ในชีวิตตัวเองดูนะครับว่า เราเป็นคนแบบไหน อะไรที่เราสามารถเสพได้แต่พอดี และอะไรที่เราควรตัดขาดอย่างสิ้นเชิงครับ

—–

ขอบคุณเนื้อหาจาก Gretchen Rubin: Back by Popular Demand: Are You an Abstainer or a Moderator? 

หมุดหมายประจำวัน

20170516_peg

ขอโทษที่หายหน้าหายตาไปหลายวันนะครับ ไปงานแต่งงานเพื่อนที่ปราณบุรีมา กลับมาบ้านก็ป่วยออดๆ แอดๆ ทั้งผม แฟน และลูกเลย เลยไม่มีสมาธิเขียนบทความเท่าไหร่ แต่สัญญาว่าจะเขียนชดเชยให้นะครับ!

ช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมามีเรื่องหนึ่งที่ผมรู้สึกว่าทำแล้วดีเลยอยากจะเอามาแชร์กัน

นั่นคือการกำหนดกิจกรรมซัก 3-4 อย่างที่เราตั้งใจจะทำทุกวัน

ผมอยากเรียกกิจกรรรมเหล่านี้ว่าหมุดหมายประจำวัน เพราะมันเป็นเหมือนหลักยึดที่จะส่งให้เราทำเรื่องอื่นๆ ได้ดีในวันนั้น

หมุดหมายประจำวันของผมมีดังนี้

  • เขียนไดอารี่ 5 นาที
  • วิดพื้น 50 ครั้ง หรือทำแพลงก์ 5 นาที
  • เรียนภาษาใหม่กับ Duolingo
  • สวดมนต์และหรือนั่งสมาธิ

ทั้ง 4 กิจกรรมนี้ ใช้เวลาอย่างละแค่ 5 นาที (ยกเว้นเรื่องนั่งสมาธิซึ่งอาจยาวนานกว่านั้น) ถ้าวันไหนผมตื่นเช้าหน่อย ก็จะทำทั้ง 4 อย่างนี้ให้เสร็จก่อนออกจากบ้าน แต่ถ้าวันไหนสถานการณ์ไม่เป็นใจ ก็อาจจะทำกิจกรรมบางอย่างระหว่างวัน หรือไม่ก็กลับมาทำบางข้อตอนกลางคืนแทน

แม้วันไหนทำงานมาเหนื่อยๆ แล้วไม่มีกะจิตกะใจจะวิดพื้นเยอะๆ ผมก็ยังบอกตัวเองให้วิดพื้นซัก 10 ทีก็ยังดี หรือถ้าง่วงเกินจะนั่งสมาธิ ก็ขอดูลมหายใจซัก 1 นาทีก็ยังดี

การทำกิจกรรมเหล่านี้มีประโยชน์หลายแง่

  • เป็นชัยชนะเล็กๆ ที่จะทำให้เรามีแรงฮึดไปสู้งานชิ้นใหญ่ๆ
  • เป็นการเดินทีละก้าวบนเส้นทางที่มีประโยชน์กับเราในระยะยาว
  • เป็นการให้ “เวลา” เป็นของขวัญกับตัวเอง แทนที่จะยกให้คนอื่นหมด

ข้อสังเกตอีกอย่างคือหมุดหมายประจำวันควรจะครอบคลุมทั้งด้านร่างกาย สมอง และจิตใจ

แต่ละคนย่อมมีหมุดหมายประจำวันไม่เหมือนกัน แต่อยากให้ลองคิดดูครับว่า อะไรบ้างที่เราชอบทำ และใช้เวลาไม่นานเกินไปนัก (แต่ละกิจกรรมควรจะทำได้ในเวลาไม่เกิน 5 นาที เราจะได้ไม่มีข้ออ้างว่าไม่มีเวลา) จากนั้นก็ทดลองทำดูติดต่อกันซักสามวันหรือห้าวันก็ได้

ลองแล้วได้ผลยังไง มาเล่าให้ฟังกันบ้างนะครับ

 


อ่านบทความใหม่ทุกวันที่เพจ Anontawong’s Musings: facebook.com/anontawongblog
อ่านบทความทั้งหมด anontawong.com/archives
ดาวน์โหลดหนังสือ “เกิดใหม่” anontawong.com/subscribe/

วินัยคืออิสรภาพ

20170410_discipline

Discipline equals freedom
– Jocko Willink, retired Navy SEAL Commander

เวลาเรานึกถึงคำว่าวินัย เรามักจะนึกถึงทหารในกองบัญชาการหรือพระที่เคร่งครัดกับการปฏิบัติ

ต้องทำทุกอย่างตามระเบียบและมีตารางเวลาที่ชัดเจน อย่างนี้จะเรียกว่ามีอิสรภาพได้อย่างไร?

แต่สิ่งที่ Jocko พยายามจะบอกก็คือ การมีวินัยของเราในวันนี้จะทำให้เรามีอิสรภาพในระยะยาว

หากเรามีวินัยในการเรียนและอ่านหนังสือ เราก็จะสอบได้คะแนนสูงพอที่จะเลือกเข้าคณะอะไรก็ได้

ถ้าเรามีวินัยในการตื่นแต่เช้า เราก็จะถึงที่ทำงานโดยไม่ต้องเจอรถติด แล้วเราก็จะมีเวลามากพอที่จะเอางานอะไรขึ้นมาทำก่อนก็ได้

ถ้าเรามีวินัยในการใช้จ่ายและในการอดออม ถึงวันหนึ่งเราจะมีเงินเก็บมากพอที่จะออกจากงานเมื่อไหร่ก็ได้

ถ้าเรามีวินัยในการออกกำลังกายและทานอาหารที่มีประโยชน์ แม้วันที่เราแก่ตัวไป เราก็จะยังมีสุขภาพที่แข็งแรงพอที่จะทำอะไรที่คนรุ่นราวคราวเดียวกันทำไม่ไหวแล้ว

หัดใส่ข้อจำกัดให้ตัวเองตั้งแต่วันนี้ แล้ววันหนึ่งเราจะมีทางเลือกมากกว่าใครครับ


ติดตามเพจ Anontawong’s Musings: facebook.com/anontawongblog
อ่านบทความทั้งหมด anontawong.com/archives
ดาวน์โหลดหนังสือ “เกิดใหม่” anontawong.com/subscribe/

ถ้าไม่มีเวลาห้านาที

20170130_fivemins

คุณก็ไม่มีชีวิตแล้วล่ะ

If you don’t have five minutes, you don’t have a life.

-Tony Robbins

ลองมาคิดเล่นๆ เวลาเพียงห้านาที สามารถเอาไปทำอะไรดีๆ ได้ไม่น้อย

เขียนไดอารี่ 

ทำแพลงก์ให้หุ่นเฟิร์ม

เก็บที่นอนให้เรียบร้อย

เรียนภาษาด้วย Duolingo

วางแผนว่าวันนี้จะทำอะไรบ้าง

ลุกไปเข้าห้องน้ำเวลาปวด

โทรศัพท์หาแม่

อ่านนิทานให้ลูกฟัง

สวดมนต์ก่อนนอน

ยังมีอีกหลายอย่างที่สามารถทำได้โดยใช้เวลาแค่ 5 นาที ซึ่งล้วนแต่เป็นเรื่องที่มีประโยชน์ต่อชีวิตของเราและคนที่เรารัก

ถ้าแค่ 5 นาที เรายังจัดเวลาให้ไม่ได้

ก็คงต้องถามตัวเองแล้วล่ะ ว่าเราทำชีวิตหล่นหายไปตอนไหน


ตอนใหม่ facebook.com/anontawongblog
ตอนเก่า anontawong.com/archives
ดาวน์โหลด eBook – เกิดใหม่

ขอบคุณภาพจาก Pexels.com

รองเท้าที่พังเร็วที่สุด

20161027_shoes

คือรองเท้าที่ไม่ได้ใช้

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นลูกเจ้าของบริษัทรองเท้าชื่อดังในเมืองไทย

สมัยเรียนหนังสือ ถ้าได้ไปบ้านเพื่อนคนนี้ พ่อของเพื่อนมักจะหยิบรองเท้าใหม่ให้ผมเอาไปใช้ฟรีๆ

ครั้งหนึ่งคุณพ่อเคยกำชับว่า เอาไปแล้วให้รีบใส่ ไม่งั้นรองเท้าจะพังเร็วเพราะกาวจะเสื่อมสภาพ

ถือเป็นความรู้ใหม่สำหรับผมในตอนนั้น

สัปดาห์ที่แล้วผมก็ได้รู้ซึ้งถึงความจริงข้อนี้ เมื่อแฟนเริ่มหันมาสนใจการวิ่งออกกำลังกายรอบหมู่บ้าน แต่รองเท้าที่เธอซื้อไว้สองสามปีที่แล้วนั้น พื้นรองเท้าด้านนอกมันหลุดออกจากตัวรองเท้าเกือบจะรอบด้าน ทั้งๆ ที่เธอเพิ่งใช้มันไปแค่ไม่กี่ครั้ง


ใครที่อยู่ย่านพัฒนาการ อาจรู้จักร้านก๋วยเตี๋ยวต้มยำโคตรอร่อยปากซอยพัฒนาการ 76 (ตรงข้ามซอยพัฒนาการ 65) เพราะมีคนมากินแน่นร้านเกือบตลอด

ด้านหลังร้านนี้ เคยมีโชว์รูมฮาร์เล่ย์เดวิดสันที่ใหญ่และดูดีมาก แต่ไม่รู้เพราะเหตุอันใดถึงปิดตัวไปเมื่อตอนต้นปี

เมื่อวานซืนผมกับแฟนไปกินก๋วยเตี๋ยวที่ร้านนี้ จึงได้พบว่าด้านหลังของร้านกลายเป็นที่รกร้าง มีแต่วัชพืชขึ้นเต็มไปหมด ราวกับว่าพื้นที่นี้ไม่เคยมีอะไรมาก่อน


ผมว่าคงยังมีอีกหลายอย่างที่มีแพทเทิร์นคล้ายกับรองเท้าและที่ดิน ที่หากไม่ได้ใช้นานๆ แล้วจะพังเร็ว

เช่นสมองและร่างกายของเราเป็นต้น

ถ้าเราไม่ค่อยได้ใช้งานและไม่ดูแลให้ดี ไม่นานทั้งร่างกายและสมองก็อาจทรุดโทรมและเต็มไปด้วย “วัชพืช”

นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่เกษียณอยู่กับบ้านเฉยๆ ถึงมักจะแก่เร็วกว่าคนที่ยังทำโน่นทำนี่อยู่

อย่าปล่อยให้ “รองเท้า” เราพังเพราะไม่ได้ใช้เลยนะครับ


facebook.com/anontawongblog
anontawong.com/archives
Download eBook – เกิดใหม่

ขอบคุณภาพจาก Pixabay.com

Keystone Habit เปลี่ยนชีวิตได้

20160828_keystone

ในรอบสามปีที่ผ่านมา หนังสือที่ดีที่สุดเล่มหนึ่งที่ผมได้อ่านคือ The Power of Habit ของ Charles Duhigg ครับ

หนึ่งในคอนเซ็ปต์ที่มีประโยชน์มากจากหนังสือเล่มนี้ คือคอนเซ็ปต์เรื่อง Keystone Habit

ในความหมายเดิม คำว่า Keystone นั้นคือหินที่อยู่ข้างบนสุดของประตูทางโค้ง (arc) เป็นเหมือนลิ่มที่ยึดหินก้อนอื่นๆ เอาไว้

คำว่า Keystone Habit คือนิสัยที่เหนี่ยวนำให้เกิดนิสัย อื่นๆ ตามมาครับ

ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีนิสัยออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะเริ่มทานอาหารจังค์ฟู้ดน้อยลง นอนตื่นเช้าขึ้น และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม (เพราะจะรีบไปออกกำลังกาย!)

และแม้ในหนังสือจะพูดถึงแต่ Keystone Habit ดีๆ แต่ผมคิดว่า Keystone Habit ที่เหนี่ยวนำนิสัยแย่ๆ ก็มีเหมือนกัน

เช่นคนที่กินเหล้าเยอะ ก็มักจะใช้เงินสุรุ่ยสุร่าย ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ พูดจาไม่เพราะ

ถ้ามองนิสัยต่างๆ เป็นโดมิโนที่วางเรียงกัน Keystone Habit ก็คงเป็นเหมือนโดมิโนตัวแรกในแถว แค่ล้มมันตัวเดียว โดมิโนตัวอื่นๆ ก็จะล้มตามไปด้วย


ผมเคยเขียนไว้ในตอนกงล้อชีวิตว่า มนุษย์เรานั้นมีเรื่องที่ต้องดูแลหลายด้าน ยกตัวอย่างเช่น

  • หน้าที่การงาน
  • เพื่อนและครอบครัว
  • แฟน/คนรัก
  • สุขภาพ
  • การเงิน
  • โอกาสพัฒนาตนเอง
  • สภาพแวดล้อม

ซึ่งถ้าเราเอาดีแค่ด้านใดด้านหนึ่ง และละเลยบางด้านโดยสิ้นเชิง กงล้อนี้ก็จะบิดๆ เบี้ยวๆ วิ่งไปได้ไม่ไกล

แต่เมื่อชีวิตมันมีหลายด้านเหลือเกิน และชีวิตเราก็ยุ่งมากพออยู่แล้ว เราจะเอาเวลาที่ไหนมาดูแลให้ครบทุกด้าน?

ผมว่า Keystone Habit อาจเป็นคำตอบที่ดีก็ได้

เพราะเพียงเราเลือกทำ Keystone Habit ที่ดีเพียงอย่างเดียว มันก็จะส่งผลบวกให้แก่ด้านอื่นๆ ของชีวิต

และนี่คือ Keystone Habit ที่ผมเชื่อว่าจะช่วยให้ชีวิตของเราดีขึ้นครับ (มีลิงค์ไปสู่บทความที่ผมเคยเขียนเอาไว้ด้วย)

ออกกำลังกายเป็นประจำ – ตามที่กล่าวไปข้างต้น

เก็บเตียงทุกเช้า – ช่วยให้หัวสมองปลอดโปร่งมากขึ้น ทำให้เราทำงานมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม นอนหลับได้ดีกว่าเดิม

เก็บโต๊ะทำงานให้สะอาด – เราจะมีความรู้สึกอยากทำงานมากขึ้น สามารถโฟกัสกับงานตรงหน้าได้ดีกว่าเดิม และสะสางงานในแต่ละวันได้อย่างหมดจด

เก็บบ้านให้สะอาด ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น หาเสื้อผ้าสวยๆ ใส่ได้ง่ายกว่าเดิม ทำให้เราอยู่ติดบ้านมากขึ้น ใช้จ่ายเงินกับการช็อปปิ้งน้อยลง

วางมือถือไว้ไกลตาเวลาอยู่บ้าน – มีเวลาให้ครอบครัวมากขึ้น เข้านอนเร็วขึ้น ได้อ่านหนังสือเยอะกว่าเดิม

เข้านอนให้เร็วขึ้น – ทำให้เราตื่นเช้าขึ้น เดินทางโดยไม่เจอรถติด ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ได้กินอาหารดีๆ โดยไม่ต้องเร่งรีบ

เขียนไดอารี่ – จะช่วยให้เราได้ทบทวนตัวเองว่าเราพอใจกับเรื่องอะไร มีอะไรที่เราได้เรียนรู้ในวันนี้ พรุ่งนี้เราอยากจะทำอะไร ความฝันของเราไปถึงไหนแล้ว มีเรื่องอะไรที่เรายังขาดตกบกพร่องบ้าง

หัดเจริญสติ – ลดความตึงเครียด (ถ้าทำถูกวิธี) ทำให้ใจเรามีเมตตามากขึ้น มองอะไอย่างเป็นกลางมากกว่าเดิม นอนหลับสนิทมากขึ้น มีสติในการใช้ชีวิตประจำวัน

ที่เขียนๆ มานี่ใช่ว่าผมจะทำได้ครบทุกข้อนะครับ และผมแนะนำคุณผู้อ่านว่าถ้าจะทำก็ควรจะเลือกขึ้นมาทำแค่อย่างเดียวจนกว่าจะกลายเป็นอุปนิสัยให้ได้เสียก่อน แล้วคอยดูว่ามันส่งผลกระทบกับด้านอื่นๆ ในชีวิตเหมือนที่ผมว่าไว้รึเปล่าครับ


อ่านตอนใหม่ๆ ได้ทุกวันที่ Facebook Page Anontawong’s Musings (กดไลค์แล้วเลือก See First หรือ Get Notifications ก็จะไม่พลาดตอนใหม่ครับ)

อ่านตอนเก่าๆ ได้ที่ https://anontawong.com/archives/

ดาวน์โหลดอีบุ๊ค “เกิดใหม่

ขอบคุณภาพจาก Pixabay.com

วิจัยจากเยล: คนอ่านหนังสืออายุยืนกว่าคนไม่อ่าน

20160820_bookreaders

วันนี้ได้อ่านบทความจากเว็บ BigThink.com แล้วเห็นว่าน่าสนใจจึงขอเอามาเล่าสู่กันฟังนะครับ

ถ้าใครภาษาอังกฤษแข็งแรงอยู่แล้วก็เข้าไปอ่านต้นฉบับได้เลยครับ Yale Study: People Who Read Live Longer Than Those Who Don’t 


เมื่อเร็วๆ นี้ วารสารวิชาการ Social Science and Medicine  ได้ตีพิมพ์งานวิจัยชื่อว่า A chapter a day: Association of book reading with longevity

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเยลได้ทำการสอบถามคนที่อายุมากกว่า 50 ปีจำนวน 3,635 คนว่า เขามีนิสัยการอ่านอย่างไร นักวิจัยสามารถแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกมาได้สามกลุ่ม คือกลุ่มที่ไม่อ่านหนังสือเลย กลุ่มที่อ่านหนังสือไม่เกินสัปดาห์ละสามชั่วโมงครึ่ง และกลุ่มที่อ่านหนังสือมากกว่านั้น

จากนั้นนักวิจัยก็คอยติดตามความเป็นไปของกลุ่มตัวอย่างทั้ง 3,635 คนนี้เป็นเวลา 12 ปี โดยใช้วิธีโทรศัพท์พูดคุยกับกลุ่มตัวอย่าง และได้พบว่าคนที่อ่านหนังสือนั้นจะอายุยืนกว่าคนที่ไม่อ่านหนังสือ

โดยถ้าคุณอ่านหนังสือมากกว่าสัปดาห์ละสามชั่วโมงครึ่ง อายุเฉลี่ยของคุณจะมากกว่าคนที่ไม่อ่านหนังสือถึง 23 เดือนหรือเกือบสองปีเลยทีเดียว

ค่าเฉลี่ยนี้เป็นจริงเสมอโดยไม่ขึ้นอยู่กับเพศ ความร่ำรวย การศึกษาหรือแม้กระทั่งสุขภาพของคุณว่าจะเป็นยังไง

นอกจากนั้น ในช่วง 12 ปีของการการวิจัย คนที่อ่านหนังสือยังมีโอกาสที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าคนที่ไม่อ่านหนังสือถึง 20%

การอ่านหนังสือเป็นกิจกรรมง่ายๆ ที่ไม่ต้องออกกำลังหรือออกไปไหน จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจมากถ้าคุณอยากมีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยเกษียณ

อีกสิ่งหนึ่งที่งานวิจัยนี้พบก็คือ การอ่านหนังสือไม่ว่าจะมากหรือน้อยแค่ไหน ก็ยังส่งผลต่ออายุที่ยืนยาวมากกว่าการอ่านหนังสือพิมพ์หรือนิตยสาร (periodicals) เหตุผลที่เป็นอย่างนั้นเพราะว่าการอ่านหนังสือนั้นใช้สมองมากกว่า (book reading involves more cognitive faculties)

โดยนักวิจัยระบุว่าการอ่านหนังสือช่วยเพิ่มโอกาสในการอยู่รอด (survival advantage) เพราะว่ามันพาให้เราเข้าไปอยู่ในโหมดที่ได้ใช้สมองหลายส่วนอย่างเต็มที่  การอ่านหนังสือจึงช่วยรักษาสมรรถภาพของสมองเอาไว้ได้ดีกว่า

การอ่านหนังสือนั้นต้องใช้กระบวนการสองอย่างที่แตกต่างไปจากการอ่านรูปแบบอื่น กระบวนการทั้งสองนั้นคือการอ่านอย่างลึกซึ้ง (deep reading) และการสร้างความผูกพันทางอารมณ์ (emotional connection)

การอ่านอย่างลึกซึ้งคือกระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ในสมองของคนอ่านที่พยายามจะทำความเข้าใจเรื่องราวต่างๆ ในหนังสือว่ามันเกี่ยวข้องกันอย่างไร และมีส่วนเกี่ยวพันกับโลกแห่งความจริงอย่างไรบ้าง

ส่วนความผูกพันทางอารมณ์นั้นเกิดขึ้นเมื่อผู้อ่านมีความเข้าใจและเห็นอกเห็นใจตัวละครในหนังสือ ซึ่งช่วยให้ผู้อ่านมีความฉลาดทางอารมณ์ และเข้าใจความเป็นไปในสังคมได้ดีกว่าเดิม


ผมเองนั้นเคยอ่านหนังสือประมาณสัปดาห์ละหนึ่งเล่ม แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปและการมาถึงของโซเชียลมีเดียและสมาร์ทโฟน ทำให้ผมอ่านหนังสือได้น้อยลงอย่างน่าใจหาย

จากนี้ไปคงต้องให้เวลากับมันมากขึ้นแล้วครับ


ขอบคุณข้อมุลจาก Big Think: Yale Study: People Who Read Live Longer Than Those Who Don’t 

อ่านตอนใหม่ๆ ได้ทุกวันที่ Facebook Page Anontawong’s Musings (กดไลค์แล้วเลือก See First หรือ Get Notifications ก็จะไม่พลาดตอนใหม่ครับ)

อ่านตอนเก่าๆ ได้ที่ https://anontawong.com/archives/

ดาวน์โหลดอีบุ๊ค “เกิดใหม่

ขอบคุณภาพจาก Unsplash.com

Box1B_300x250