นักเขียนหลายคนมักจะหยิบประโยคทองของ อีเลียด คิปโชเก้ (Eliud Kipchoge) นักวิ่งมาราธอนเบอร์ 1 ของโลกที่เคยกล่าวไว้ว่า

“Only the disciplined ones in life are free. If you are undisciplined, you are a slave to your moods and your passions.”

มีแต่คนที่มีวินัยเท่านั้นที่จะมีอิสรภาพอย่างแท้จริง ถ้าเราไม่มีวินัยเราจะเป็นเพียงทาสของอารมณ์และกิเลส

เป็นมุมมองที่ดีและสร้างแรงบันดาลใจได้ แต่ก็อาจไม่เวิร์คสำหรับบางคนที่มองว่าตัวเองช่างไม่มีวินัยเอาเสียเลย

ถ้ารู้ว่าตัวเองจิตไม่แข็งพอที่จะลุกออกจากเตียงตี 5 ทุกเช้าเพื่อออกไปวิ่งก็ไม่เป็นไร เพราะเราไม่ควรวัดตัวเองด้วยมาตรฐานของนักวิ่งมาราธอนอยู่แล้ว

สิ่งที่เราควรโฟกัสมากกว่าการสร้างวินัย คือการสร้างนิสัยที่ดี

เมื่อเรามีนิสัยที่ดี การมีวินัยก็จะไม่ค่อยจำเป็น เพราะนิสัยเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติโดยที่ไม่ต้องข่มจิตหรือฝืนตัวเอง

คนชอบพูดว่าถ้าอยากสร้างนิสัยเรื่องใดให้ทำสิ่งนั้นติดต่อกัน 21 วัน แต่เลข 21 วันนั้นไม่ได้มีผลงานวิจัยรองรับที่แข็งแรงพอ

ตัวเลขที่ดูน่าเชื่อถือมากกว่าคือประมาณ 2 เดือนครับ

โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2009 ใน European Journal of Social Psychology ที่ทำการทดสอบกับอาสาสมัคร 96 คนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เพื่อดูว่านิสัยบางอย่างจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติภายในเวลากี่วัน ผลลัพธ์ที่ได้นั้นกว้างมาก คือประมาณ 18 ถึง 254 วัน แต่ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 66 วัน: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

อีกงานวิจัยหนึ่งที่ใหม่กว่านั้น ตีพิมพ์ในปี 2021 ใน British Journal of Health Psychology บอกว่าใช้เวลา 59 วัน: Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial

หลักการในการสร้างนิสัย หลายคนคงเคยได้อ่านใน Atomic Habits ของ James Clear แล้วว่า – make it obvious, make it attractive, make it easy นั่นคือเริ่มทำอะไรที่มันง่ายๆ ไม่ต้องออกแรงเยอะและเรารู้สึกดีกับมัน

ส่วนในหนังสือ Tiny Habits ของ BJ Fogg ก็สอนว่าหากอยากสร้างนิสัยใหม่ ก็แค่ตั้งกฎให้ตัวเองว่า When I …., I will ….

เช่นตัวผู้เขียนเองก็ตั้งกฎว่า When I go to the bathroom, I will do two push-ups ทุกครั้งที่เข้าห้องน้ำ จะวิดพื้นสองครั้ง

ผมเองก็สร้างนิสัยง่ายๆ ว่า เวลาเปิด laptop ขึ้นมาตอนเช้า ผมจะเขียนไดอารี่ก่อน หรือก่อนจะอาบน้ำ ผมจะวิดพื้นก่อน เป็นต้น

เมื่อเราสร้างนิสัยที่ดี ทุกอย่างจะเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่ารีบร้อน เพราะรีบแล้วจะพลาด ให้ระลึกไว้เสมอว่า good things take time และเราควรให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 2 เดือน

เมื่อมีนิสัยที่ดี ก็ไม่จำเป็นต้องโบยตีตัวเองมากนัก

เพราะวินัยไม่สำคัญเท่านิสัยครับ

Atomic Habits ของ James Clear น่าจะเป็นหนังสือด้าน self-help ที่ขายดีที่สุดในรอบ 5 ปีที่ผ่านมา

ขอสารภาพตามตรงว่าผมยังไม่ได้อ่านหนังสือเล่มนี้ แม้จะมีอยู่บนชั้นหนังสือมานานแล้ว

อาจจะเพราะว่าผมอ่านบล็อกของ James Clear มาตั้งแต่สมัยแรกๆ และเคยได้อ่านหนังสือเกี่ยวกับการสร้างอุปนิสัยที่ตีพิมพ์มาก่อนหน้านี้ ไม่ว่าจะเป็น One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way ของ Robert Maurer และ The Power of Habit ของ Charles Duhigg ก็เลยไม่ได้รู้สึกว่าหนังสือ Atomic Habits จะมีอะไรใหม่ไปกว่านั้นมากนัก

ตัว James Clear เองก็ได้ให้สัมภาษณ์ไว้กับ Peter Attia ว่าสิ่งที่เขาเขียนใน Atomic Habits นั้นล้วนเป็นเรื่องที่คนอื่นเขียนมาก่อนแล้ว ถ้าจะมีแค่เรื่องเดียวที่คนยังไม่ค่อยได้พูดถึงก็คือเรื่องของ identity change หรือการมองตัวเองว่าเปลี่ยนไปแล้ว

สมมติว่ามีชายสองคนที่เคยสูบบุหรี่ แล้วมีเพื่อนยื่นบุหรี่มาให้

คนแรกตอบปฏิเสธว่า “ไม่เป็นไรครับ ผมพยายามเลิกบุหรี่อยู่” (No thanks, I’m trying to quit)

ส่วนคนที่สองปฏิเสธว่า “ไม่เป็นไรครับ ผมไม่สูบบุหรี่” (No thanks, I’m not a smoker)

แม้ว่าทั้งสองคนจะตอบปฏิเสธเหมือนกัน แต่คนแรกนั้นยังมองว่าตัวเองเป็นคนสูบบุหรี่อยู่ และกำลังพยายามทำในสิ่งที่ตัวเองไม่ได้เป็น

ส่วนคนที่สองนั้นมองตัวเองว่าไม่ใช่คนสูบบุหรี่แล้ว การไม่สูบบุหรี่ของเขาจึงเป็นเรื่องธรรมชาติ

เคลียร์บอกว่า ถ้าเราสามารถมี identity change เหมือนคนที่สองได้ การสร้างนิสัยใหม่หรือเลิกนิสัยเก่านั้นจะยั่งยืนกว่ามาก

คำถามก็คือเราจะเปลี่ยนอัตลักษณ์หรือการมองตัวเองได้อย่างไร

เคลียร์แนะนำว่าเราต้องหา “หลักฐาน” เพื่อให้ตัวเองเชื่อเสียก่อน

ทุกการกระทำและทุกการตัดสินใจ จะเป็นการ “ลงคะแนนเสียง” (cast a vote) ว่าเราเป็นคนแบบไหน

การวิดพื้นแค่หนึ่งครั้งไม่ได้ทำให้หุ่นเราดีขึ้น แต่มันเป็นการลงคะแนนเสียงว่าเราเป็นคนที่ออกกำลังกายทุกวัน

การเขียนหนังสือแค่หนึ่งประโยคไม่ได้ทำให้เราเขียนนิยายจบเล่ม แต่มันเป็นการลงคะแนนเสียงว่าเราเป็นนักเขียน

การสั่งสลัดมากินตอนเที่ยงหนึ่งมื้อไม่ได้ทำให้เราผอมลง แต่มันเป็นการลงคะแนนเสียงว่าเราเป็นคนที่เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเราทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เป็นประจำ แม้ว่าจะยังไม่มีผลลัพธ์ที่จับต้องได้ แต่มันจะเป็นหลักฐานที่ทำให้เราค่อยๆ เปลี่ยน identity หรือวิธีที่เรามองตัวเอง เมื่ออัตลักษณ์ตัวเองเปลี่ยนไป habit ที่เราเคยสร้างไว้ก็จะเป็นธรรมชาติมากยิ่งขึ้น

เราจึงไม่ควรดูเบาการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิดพื้นแค่หนึ่งครั้ง กินผลไม้แค่หนึ่งชิ้น หรืออ่านหนังสือแค่หนึ่งย่อหน้า

เพราะทุกสิ่งที่เราทำคือการตอกย้ำว่าเราเป็นคนแบบไหนครับ

James Clear ผู้เขียน Atomic Habits เคยเล่าถึงเพื่อนคนหนึ่งที่มีภาระหน้าที่มากมาย แต่เขาก็ตัดสินใจว่าจะเขียนหนังสือ

พอเจมส์ถามเขาว่าหาเวลาที่ไหนเขียนหนังสือ เพื่อนก็ตอบว่า

“ผมตื่นนอนตอนตี 5 ชงกาแฟ แล้วผมก็เริ่มต้นเขียนหนังสือตั้งแต่ตีห้าครึ่งถึงเจ็ดโมงเช้าทุกวัน ผมทำอย่างนี้มา 9 วันแล้ว และจะทำไปเรื่อยๆ จนกว่าหนังสือจะเสร็จ”

เจมส์รู้ทันทีว่าเพื่อนคนนี้จะเขียนหนังสือสำเร็จแน่ เพราะเขาได้ออกแบบไลฟ์สไตล์ของเขาเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้

วิธีการนี้มีอยู่สองส่วนด้วยกัน

หนึ่ง เราต้องออกแบบวันของเราเพื่อให้เราทำสิ่งนั้นโดยอัตโนมัติ

สอง เราต้องไม่ต่อรองกับตัวเอง

เพราะคนจำนวนไม่น้อยชอบพูดกับตัวเองว่า “ตอนนี้ยังไม่ค่อยอยากทำ ไว้เดี๋ยวค่อยทำก็แล้วกัน” เมื่อเราคิดอย่างนี้ก็เรียกได้ว่าแพ้ตั้งแต่อยู่ในมุ้ง

สัปดาห์ที่แล้วหลายคนคงเคยได้ยินอาจารย์ชัชชาติให้สัมภาษณ์ว่าการวิ่งออกกำลังกายที่สวนลุมทุกเช้าคือหินก้อนใหญ่ เขาจึงทำมันทุกวันโดยไม่มีข้อแม้

“หินก้อนใหญ่” นั้นมาจากเรื่องราวในหนังสือ First Things First ของ Stephen Covey ที่บอกว่าโถแก้วของคนเรามีขนาดจำกัด ถ้าเราใส่ทรายลงไปก่อน เราจะไม่มีพื้นที่สำหรับใส่หินก้อนใหญ่เลย แต่ถ้าเราใส่หินก้อนใหญ่ลงไปก่อนเราจะมีพื้นที่ให้ใส่ทรายเสมอ

สูตรของคนสำเร็จคือการออกแบบชีวิตให้มีโอกาสได้ทำสิ่งสำคัญในทุกวัน

และเมื่อถึงเวลาทำสิ่งนั้นเราจะต้องไม่ต่อรองกับตัวเองครับ