27 เรื่องควรรู้สำหรับการวิ่ง

  1. การวิ่งไม่ได้ทำให้เข่าเสื่อม อาการเข่าเสื่อมนั้นมักเกิดจากน้ำหนักตัวมากเกินไปและไม่ได้ออกกำลังกาย
  2. คำแนะนำยอดฮิตคือให้เราออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ดังนั้นการวิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับการดูแลสุขภาพ
  3. เรามักประเมินความสามารถของเราสูงกว่าความเป็นจริง ซึ่งสิ่งสำคัญคือเราต้องตั้งเป้าหมายไม่ให้รบกวนชีวิตประจำวันและสุขภาพของเรามากเกินไป เราไม่สามารถวิ่งให้ดีได้ทุกวัน บางครั้งเราอาจไม่สามารถทำตามตารางได้เพราะติดภารกิจหรือขี้เกียจ เมื่อมีการสะดุดเช่นนี้ให้วางแผนใหม่อีกครั้ง อย่ายึดตามแผนเดิมเพราะอาจจะทำให้เราเร่งซ้อมจนบาดเจ็บได้
  4. สำหรับการวอร์มอัพ – การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้นานๆ หรือ Static Stretching เช่นการยกขาพาดบาร์เพื่อยืดเหยียด ไม่ได้ช่วยลดอาการบาดเจ็บแต่อย่างใด บางกรณีอาจเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บด้วย
  5. Static Stretching เป็นการยืดเหยียดเกินความจำเป็นหรับการวิ่ง เพราะการวิ่งไม่ได้ใช้มุมข้อต่อเยอะเหมือนกีฬายิมนาสติก
  6. เราจึงควรใช้ Dynamic Stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยยืดในมุมที่เราต้องการและกำลังจะใช้จริงเพียงเล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องยืดให้สุด ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้พอสมควร
  7. เปลี่ยนการจับศีรษะและดึงคอ (Static Stretching) เป็นการหันศีรษะสลับซ้ายขวาและขึ้นลงไปมา (Dynamic Stretching) – เปลี่ยนจากการก้มแตะขาเป็นการบิดหมุนตัว – เปลี่ยนจากการยืนไขว้ขาและยืดลำตัวไปด้านข้างเป็นการยืนแกว่งขาไปด้านข้าง – เปลี่ยนจากการดึงขาไปด้านหลังเป็นการแกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง – เปลี่ยนจากการก้มแตะปลายเท้าค้างไว้เป็นการก้มแตะปลายเท้าทีละข้าง
  8. Dynamic Stretching ให้ท่าหนึ่งทำ 10-12 ครั้ง หลายท่าต่อเนื่องกัน ใช้เวลา 10-15 นาที และไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า
  9. เมื่อยืดเส้นเสร็จแล้วให้ทำดริล (drill) เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงๆ ในการวิ่ง มี 5 ท่าที่แนะนำได้แก่ Low Knee, High Knee, Butt Kick, A-Skip และ B-Skip (ค้นดูใน Youtube ได้เลย)
  10. การคูลดาวน์ก็สำคัญไม่แพ้กัน เมื่อวิ่งเสร็จแล้วไม่ควรหยุดนิ่งทันที เพราะจะส่งผลให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ รวมถึงมีโอกาสที่จะเกิด Blood Pooling หรืออาการที่เลือดซึ่งไปเลี้ยงที่ขาไม่สามารถกลับมาเลี้ยงสมองได้เพียงพอจนทำให้หน้ามืด
  11. วิธีคูลดาวน์แบบง่ายๆ คือเมื่อวิ่งครบระยะแล้วให้จ็อกกิ้งช้าๆ ต่อไปก่อน
    แล้วค่อยๆ ปรับเป็นการเดินเพื่อให้เลือดไหลเวียนกลับได้ หลังจากนั้นจึงยืดเหยียดร่างกายให้กล้ามเนื้อคลายตัว (ซึ่งตอนนี้จะทำ Static Stretching ก็ทำได้แล้ว แถมจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย) โดยการวอร์มอัพจะเริ่มจากส่วนบนลงล่าง ส่วนการคูลดาวน์จะเริ่มจากส่วนล่างขึ้นบน
  12. ท่าวิ่งที่ถูกต้องไม่มีอยู่จริง เพราะสรีระของคนเราไม่เหมือนกัน จึงไม่มีท่าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
  13. ท่าวิ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ได้แก่ – Overstride ก้าวเท้ายาวและลงส้นในช่วงที่เข่าตึงอยู่ ที่ถูกต้องคือส่งตัวไปข้างหน้ามากขึ้นแทน – IT Band วิ่งขาไขว้กัน อาจส่งผลให้มีการบาดเจ็บของเส้นเอ็นเข่าด้านข้าง – Tip Toe วิ่งเขย่งหรือวิ่งลงปลายเท้ามากเกินไป ทำให้เกิดอาการเจ็บน่องและเอ็นร้อยหวาย – วิ่งตัวกระเด้งขึ้นลงทำให้แรงกระแทกลงเยอะเกินไป อาจเกิดอาการเจ็บหน้าแข้งหรือ Shin Splints
  14. หากไม่ได้บาดเจ็บอาจยังไม่ต้องปรับท่า เพียงแต่ควรสังเกตตนเองดูว่ามีการลงเท้าแบบใด เช่น วิ่งก้าวยาวแล้วลงส้นเท้า วิ่งเร็วแล้วลงหน้าเท้า ซึ่งจากข้อมูลล่าสุดไม่ว่าจะลงส้นเท้าหรือหน้าเท้าก็มีโอกาสบาดเจ็บทั้งคู่ ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนรับแรง
  15. แทนที่จะปรับท่าวิ่ง ที่จริงแล้วควรเสริมกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อให้การวิ่งเปลี่ยนไปโดยอัตโนมัติ
  16. 5 ท่า Strength Training เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้แก่ Leg Lunge, Lateral Band Walk, Heel Raise, Single Leg Bridge, และ Plank (มีท่าเสริมอีกสองท่าคือ Hip Abduction – ยืนและกางขาออกไปด้านข้าง เยื้องมาทางด้านหลังเล็กน้อย และ Clam Shell – นอนตะแคงข้าง งอเข่า แล้วเปิดเข่าออกจากกัน)
  17. นักวิ่งชอบซ้อมในจุดแข็งของตัวเอง เช่นชอบซ้อมยาวก็จะเลือกการวิ่งยาว ชอบซ้อมเร็วก็จะเน้นการวิ่งเร็ว แต่การซ้อมจุดแข็งมักจะมีลิมิต ดังนั้นถ้ารู้ว่าจุด
    อ่อนของตัวเองคืออะไรและฝึกซ้อมในจุดอ่อนนั้นแทน ก็จะทำให้เพดานของการพัฒนาสูงขึ้นเรื่อยๆ
  18. วิธีซ้อมวิ่งมี 4 แบบคือ Easy Run, Long Run, Tempo Run – วิ่งด้วยความเร็วมากขึ้นในเวลาประมาณ 20 นาที และ Interval Run ซึ่งเป็นการวิ่งเพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ สลับกับการพักซึ่งจะช่วยพัฒนาความเร็ว
  19. การซ้อมยาวเกิน 3 ชั่วโมงจะเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บ ดังนั้นหากจะซ้อมวิ่งในระยะเวลานานก็ควรแบ่งออกเป็น 2 วันติดกัน หรือที่เรียกว่า ‘Back to Back’
  20. การวางแผนการซ้อมที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุดในการวิ่ง เพราะอาการบาดเจ็บมักเกิดจากการวิ่งที่เพิ่มระยะเร็วเกินไป หรือเพิ่มความเร็วเร็วเกินไป
  21. คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่ายิ่งซ้อมหนักยิ่งพัฒนาเยอะแต่ในความจริงถ้าเราซ้อมหนักโดยที่ไม่พักให้ร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะไม่พัฒนาเลย ดังนั้นจึงต้องจัดตารางให้มีวันพักด้วย
  22. เมื่อเราซ้อมหนักจะเกิดความเสียหายในเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วน เพราะเราใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากกว่าความแข็งแรงที่เรามีอยู่ จึงควรพักอย่างน้อย 1 วันและนอนหลับให้เต็มอิ่มเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายไป
  23. ในช่วงเวลา 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง จะมีการพักในอีกรูปแบบหนึ่ง คือ Taper หรือการลดความหนักของการฝึกซ้อมลง เป็นการลดโอกาสบาดเจ็บโดยที่ร่างกายยังไม่ลืมการวิ่ง
  24. การโหลดแป้ง (Carb Loading) ควรทำ 24-36 ชั่วโมงก่อนแข่งก็เพียงพอ โดยให้ทานอาหารเท่าเดิมแต่กินแป้งเพิ่มประมาณ 80-90% ในมื้อนั้นๆ หรือจำง่ายๆว่าเปลี่ยนแค่สัดส่วน ไม่ต้องเพิ่มปริมาณ
  25. ควรซ้อมเติมน้ำและอาหารเพิ่มพลังงานในแต่ละรอบ และวางแผนว่าจะดื่มน้ำและกินอาหารทุกๆ กี่กิโลเมตร อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือเราไม่ควรดื่มน้ำเยอะเกินไป เพราะนํ้าจะเข้าไปเจือจางเกลือแร่ในร่างกาย
  26. ไม่ควรใช้ถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้าย เพราะจะอมนํ้าและทำให้เกิดอาการเท้าพอง ควรใช้ถุงเท้าใยสังเคราะห์และควรเป็นผ้าเนื้อบาง
  27. ราคาของรองเท้าวิ่งไม่มีความสัมพันธ์กับการลดอาการบาดเจ็บ รองเท้าที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีที่สุดคือรองเท้าที่เราใส่แล้วสบาย เราจึงควรเลือกรองเท้าด้วยตัวเองและลองใส่วิ่งดูก่อน วิธีการวัดไซส์ให้ใช้นิ้วโป้งวางขนานในแนวนอนบริเวณปลายเท้า หากมีพื้นที่ระหว่างนิ้วเท้ากับปลายเท้าไม่น้อยกว่าหนึ่งนิ้วโป้งก็ถือเป็นอันใช้ได้

ขอบคุณเนื้อหาจาก Cariber: Running 101 เปลี่ยนชีวิตด้วยการวิ่ง โดย นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและ Running Analysis แห่ง Running Clinic โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท

ทำด้วยใจทะยานหรือทำด้วยใจละมุน

อีกเพียง 6 สัปดาห์ก็จะถึงงาน Bangsaen21 งานฮาล์ฟมาราธอนที่ดีที่สุดรายการหนึ่งในประเทศไทย

ผมไปวิ่งรายการนี้มาสองครั้งแล้ว และตั้งใจว่าจะไปทุกปีหากยังมีแรงและมีแก๊งค์ไปวิ่งด้วย

อาจจะเพราะโควิด อาจจะเพราะความไม่แน่นอนว่าจะจัดรายการวิ่งได้จริงหรือเปล่า 10 เดือนที่ผ่านมาผมเลยไม่ได้ซ้อมวิ่งมากเท่าที่ควร ปีนี้เลยไม่ได้คาดหวังว่าจะทำเวลาได้ดีกว่าปีที่แล้ว ก็ซ้อมไปตามหน้าที่เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถวิ่งได้จนครบระยะ

ระหว่างที่ซ้อมวิ่ง สิ่งหนึ่งที่เริ่มสังเกตเห็น ก็คือใจของตัวเอง

บางทีผมก็วิ่งด้วยใจทะยาน และบางทีผมก็วิ่งด้วยใจละมุน

ใจทะยานหมายถึงใจที่อยากจะเอาชนะ อยากจะพุ่งไปข้างหน้า อยากจะทำเวลาให้ดีกว่านี้

ซึ่งอาจเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับคนที่อยากเก่งขึ้น อยากแข่งกับตัวเอง อยากจะ beat yesterday ให้ได้

แต่สำหรับผมที่อายุขึ้นเลข 4 แล้ว ชักเริ่มไม่แน่ใจว่าการวิ่งด้วยใจทะยานนั้นมันจะดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ หนึ่งคือมันทำให้หัวใจเราทำงานหนัก สองคือมันอาจทำให้เรามี “ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีกับการวิ่ง” เพราะจิตใต้สำนึกอาจบันทึกไว้ว่าการซ้อมวิ่งเท่ากับความทุกข์ระทมและเฆี่ยนตีตนเอง running = suffering

อีกทางหนึ่งที่ผมเชื่อว่าน่าจะยั่งยืนกว่า คือการวิ่งด้วยใจละมุน

วิ่งด้วยใจสบาย วิ่งโดยไม่คิดว่าจะต้องไป beat yesterday

มีแรงก็เร่งความเร็วนิดหน่อย พอเริ่มเหนื่อยก็ชะลอตัวลงมา วิ่งแบบผ่อนหนักผ่อนเบาเพื่อประคองตัวให้วิ่งได้ครบระยะโดยไม่ได้เล็งผลเลิศ

แน่นอนว่าการวิ่งแบบนี้ กราฟการพัฒนาคงไม่ชันเท่ากับการวิ่งด้วยใจทะยาน แต่ถ้าเราให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอ ให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ที่ดีกับการวิ่ง ให้ความสัมพันธ์กับการที่เรายังจะรักการวิ่งไปอีกหลายปี ก็อาจไมมีความจำเป็นต้องรีบร้อน

เก็บเส้นชัยเอาไว้ไกลๆ อาจจะดีกว่าก็ได้ เพราะการทำลายความฝันที่รุนแรงที่สุดคือการทำให้มันกลายเป็นจริง

วิ่งด้วยใจทะยาน หรือวิ่งด้วยใจละมุน

นี่ไม่ใช่แค่เรื่องการวิ่ง แต่เกี่ยวกับการทำทุกสิ่งในชีวิต

เมื่อใดที่เรารู้สึกว่าใจกำลังทะยานจนล้นอก ขอให้นึกถึงคำอิ๊กคิวซัง

จะรีบไปไหน จะรีบไปไหน พักเดี๋ยวนึงสิครับ 🙂

วิ่ง Bangsaen21 งานเค้าดีจริงๆ

20181218_bangsaen21

สุดสัปดาห์ที่ผ่านมา ผมไปวิ่งงานฮาล์ฟมาราธอนที่ชื่อว่า Bangsaen21 มาครับ

ผมรู้จักงานนี้ครั้งแรกตอนอ่านเจอในหนังสือพิมพ์บางกอกโพสต์เดือนมิถุนายนว่างาน Bangsaen21 เป็นงานแรกและงานเดียวของไทยที่ได้ IAAF Road Race Bronze Label จากสหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ ซึ่งหมายความว่ามาตรฐานการจัดงานต้องดีมากๆ แถมยังต้องมีนักวิ่งระดับโลกมาร่วมวิ่งในรายการด้วย

พอรายการนี้เปิดรับสมัคร ผมก็เลยชวนเพื่อนๆ ในชมรม Wongnai WeRun ลงสมัครด้วย แต่เนื่องจากคนสมัครเยอะมาก เลยต้องไปลุ้นล็อตโต้ คือสมัครไปก่อนแล้วเขาจะสุ่มเลือกรายชื่อ ใครโชคดีก็ได้ไป

ความเจ๋งคืองานนี้เขาให้สมัครลุ้นล็อตโต้แบบรายทีมได้ด้วย “โฟล์ค” น้องที่เป็นตัวตั้งตัวตีชมรมวิ่งของ Wongnai เลยช่วยสมัครให้พวกเราสี่คน – โฟล์ค หลุยส์ รุตม์ แม็ก และสุดท้ายก็ได้ไปกันทั้งทีม โดยถ้าปีนี้เราลงวิ่ง ปีหน้าก็จะได้สิทธิ์สมัครได้เลย ไม่ต้องไปลุ้นระบบคุ้กกี้เสี่ยงทายนี้อีก


สองปีที่แล้ว ผมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกที่กรุงเทพในงาน 12 สิงหา ฮาล์ฟ มาราธอน จากนั้นก็ไม่ได้วิ่งอีกเลย ปีนี้เลยตั้งใจซ้อมเป็นพิเศษ แต่ปรากฎว่ามีอาการเจ็บเข่าเรื้อรังจนต้องถอนตัวไปสองรายการ (DNS – Did not start) เพิ่งจะกลับมาซ้อมได้ในเดือนพฤศจิกายน เลยลองซ้อมแบบประคองตัว วิ่งไปเรื่อยๆ เน้นระยะทาง ไม่เน้นเวลา จนวิ่งได้ถึง 21k ตอนต้นเดือนธันวาคม

งานนี้เลยตั้งเป้าว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือขอให้วิ่งจบโดยไม่เจ็บกลางทาง ส่วนเป้าหมายเวลาคือ 2 ชั่วโมงครึ่ง หรือวิ่งที่ประมาณเพซ 7 นั่นเอง (วิ่ง 1 กิโลเมตรใช้เวลา 7 นาที วิ่ง 21 กิโลใช้เวลา 7*21 = 147 นาที = 2 ชั่วโมง 27 นาที)

ปีนี้งาน Bangsaen21 มีจัดสองวัน คือวันเสาร์ที่ 15 ธันวาคม วิ่งระยะ 5 และ 10 กิโลเมตร ส่วนวันอาทิตย์ที่ 16 ธันวาคม วิ่งระยะ 21.1 กิโลเมตร โดยผู้ที่ลงแข่งขันต้องไปรับ Bib ด้วยตัวเองก่อนวันงานเท่านั้น

แม็กพาแฟนไปวิ่ง 10k ด้วย จึงล่วงหน้าไปตั้งแต่วันศุกร์เพื่อไปรับบิ๊บ (bib – เบอร์วิ่ง) ที่โรงแรมบางแสนเฮอริเทจตรงหาดบางแสน และส่งรูปมาให้ดูว่าแถวยาวมาก แต่ก็รอไม่นาน แค่ประมาณ 12 นาที แถมยังมีการสแกนหน้าอย่างกับทำวีซ่า

โฟล์คตามไปในวันเสาร์ช่วงบ่ายๆ ส่วนผมกับหลุยส์ไปรับบิ๊บตอน 6 โมงเย็น (รับได้ถึงสองทุ่ม) ปรากฎว่าไม่ต้องรอคิวเลย ทุกอย่างรวดเร็วมาก แต่แบ่งเป็นหลายด่านอยู่ในหลายห้อง

ด่านที่ 1 – แสดงบัตรประชาชนเพื่อเสียบเข้าเครื่องตรวจสอบข้อมูล เขาจะออกสลิปพร้อมสายคล้องข้อมือกระดาษมาให้

ด่านที่ 2 – เจ้าหน้าที่จะถามว่าจะใส่ข้อมือข้างไหน ซ้ายหรือขวา แล้วเขาก็จะติดให้ และบอกว่าให้ใส่ไปตลอดจนวิ่งจบ

ด่านที่ 3 – รับบิ๊บ

ด่านที่ 4 – ถ่ายรูปอารมณ์เหมือนทำวีซ่า โดยเขาจะเช็คว่าหน้าเราตรงกับรูปที่ส่งมาตอนกรอกใบสมัคร

ด่านที่ 5 – รับเสื้อ เจ้าหน้าที่จะบอกว่าให้เช็คไซส์เสื้อด้วยว่าถูกต้อง

ด่านที่ 6 – เช็ค chip ข้างหลัง bib ว่าทำงานได้ตามปกติไหม

ทั้งหมดนี้ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที

ส่วนใครที่สั่งหมวกกันแดด/กันเหงื่อด้วยก็สามารถไปรับได้ในงาน Expo ซึ่งอยู่ด้านล่าง มีบู๊ธมาออกเยอะอยู่เหมือนกัน ไม่น่าจะต่ำกว่า 30 เจ้า ทั้งรองเท้าวิ่ง เสื้อวิ่ง เจลพลังงาน ครีมกันแดด เครื่องดื่มที่ทำให้ถ่ายท้องดี ฯลฯ คนเดินกันขวักไขว่ครื้นเครงดีครับ

ออกมาหน้างาน เราจึงเดินไปที่จุดสตาร์ทเพื่อถ่ายรูปเอาฤกษ์เอาชัย จากนั้นก็ไปหาอะไรอร่อยกินกัน โฟล์คพาไปกินที่ร้านครัวลูกน้ำสาขา 2 ประทับใจเลยครับ อร่อยทุกจานและจัดมาแต่แบบเต็มๆ เท่านั้น (อ่านรีวิวได้ที่ Wongnai) เสร็จจากของคาวหลุยส์ก็โหยหาของหวานอีก ก็เลยไปต่อกันที่ร้าน Common Room จัดฮันนี่โทสต์กันไป กว่าจะกลับถึงห้องที่จองผ่าน Airbnb (เพราะโรงแรมเต็มหรือไม่ก็ราคาแพงมาก) ก็เกือบสี่ทุ่มแล้ว ผมได้นอนประมาณห้าทุ่มกว่าๆ ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ตอน 2.40 เพราะตี 3 ล้อหมุน

IMG_20181214_195502 (1)IMG_20181214_200523 (1)

48403696_10156508424206501_2805346370003664896_n

9012393377524


ตื่นมาก็แปลกใจที่ไม่ง่วงอะไรมากมายนัก เข้าห้องน้ำแปรงฟันล้างหน้าล้างตาเสร็จทั้งสี่คนก็ออกเดินทางไปหาที่จอดที่ห่างจากจุดสตาร์ทประมาณ 1.5 กิโลเมตร ถือว่าได้เดินวอร์มอัพไปในตัว

ถึงหน้างานประมาณตี 3 ครึ่ง มีเวลาพอสมควรก่อนเริ่มวิ่งตอนตี 4 ครึ่ง พวกเรายืดเส้นยืดสายบริเวณนั้น ก่อนจะแยกย้ายตอนตี 4 เพราะแต่ละคนอยู่กันละ block (งานเขาจะแยกบล็อคในการออกวิ่งโดยดูจากเวลาเป้าหมายที่ระบุมาตอนสมัคร)

ระหว่างรอออกตัว ก็ได้ฟังคุณรัฐ จิโรจน์วณิชชากร เจ้าของบริษัท MICE & Communication ผู้จัดงานครั้งนี้ ขึ้นเวทีเล่าให้ฟังว่า ปีนี้จัดเป็นปีที่ 4 มีคนมาวิ่งทั้งหมด 15,000 คน เป็น 5k & 10k 6,000 คน และ 21k อีก 9,000 คน โดยมี 2,000 คนที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก

คุณรัฐเล่าให้ฟังว่า ตอนที่จัดงานฮาล์ฟครั้งแรกในปี 2015 นั้น มีคนมาวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแค่ 793 คนเท่านั้น

จาก 793 คนมาเป็น 9,000 คนในเวลาแค่ 4 ปี แสดงให้เห็นเลยว่าถ้าเราทำอะไรให้มันดีจริงๆ คนจะมาเอง และทำให้ผมเข้าใจด้วยว่า เหตุใดรายการนี้เลยเปิดให้คนที่เคยวิ่งแล้วสามารถสมัครได้เลยโดยไม่ต้องลุ้นล็อตโต้อีก เพราะ 793 คนแรกในปีนั้น ทำให้เกิด 9,000 คนในปีนี้ได้

ก่อนจะลงจากเวที คุณรัฐยังขอความร่วมมือให้ทุกคนรักษาความสะอาด เพื่อแสดงให้ชาวโลกเห็นว่างานวิ่งของเมืองไทยนั้นมีความเป็นมืออาชีพจริงๆ ซึ่งผมว่ามันเป็นประเด็นที่สำคัญและคนไม่ค่อยคิดถึงนะ เพราะต่อให้เจ้าของงานจัดงานดีแค่ไหน แต่ถ้าคนเข้าร่วมขาดจิตสำนึก ทิ้งขยะเกลื่อนกลาด ภาพออกมามันก็คงไม่ world class เท่าไหร่

อีกประมาณ 3 นาทีจะถึงเวลาออกตัว เจ้าหน้าที่เริ่มเอารั้วที่กั้นบล็อคแต่ละบล็อคออก พวกเราจึงสามารถขยับไปข้างหน้าเพื่อให้ใกล้จุดสตาร์ทมากที่สุด

4:30 เสียงแตรดัง แถมยังมีพลุเปิดตัวยิ่งใหญ่อลังการอย่างกับฉลองปีใหม่ที่สร้างกำลังใจให้ฮึกเหิมขึ้นไปอีก

ผมวิ่งไปด้วยสปีดช้ากว่าปกตินิดหน่อยเพราะคนยังเกาะกลุ่มกันอยู่ ซึ่งผมก็ไม่ได้ร้อนใจอะไรเพราะวิ่งคราวนี้ไม่ได้กะทำเวลาดีอยู่แล้ว แต่สิ่งที่สังเกตเห็นเลยก็คือวิ่งสบายมากเพราะเขาปิดถนนทั้งหมด เลยวิ่งได้ทุกเลน ไม่ต้องกลัวรถเฉี่ยว ถึงคนจะแน่นแต่ทุกคนก็ตั้งใจมาวิ่ง ไม่มีใครเดินและขวางทางคนอื่นตั้งแต่กิโลแรกๆ

งานวิ่งที่บางแสนดีอีกอย่างคือมันไม่ต้องขึ้นสะพานเหมือนงานวิ่งกรุงเทพ (ตอนที่ผมวิ่งงานฮาล์ฟครั้งแรกเส้นพระราม 3 ต้องขึ้นสะพานไปตั้ง 3 สะพาน ไป-กลับ 6 สะพาน) ทางเลยค่อนข้างเรียบ ตลอด 4 กิโลเมตรแรก

เมื่อไม่ต้องกลัวรถเฉี่ยว ไม่มีคนคนเดินขวาง และไม่มีสะพาน ทำให้ไม่เหนื่อยและสามารถรักษาความเร็วได้ดีในช่วง 4 กิโลเมตรแรก

ผมวิ่งโดยที่ไม่มีอุปกรณ์อะไรนอกจากนาฬิกาข้อมือไว้ดูเวลา เลยจะใช้ซุ้มน้ำซึ่งมีอยู่ทุก 2 กิโลเมตรเป็นหมุดหมายที่บอกว่าวิ่งได้ไกลเท่าไหร่แล้ว

แผนของผมคือผมจะหยุดดื่มน้ำทุก 4 กิโลเมตร โดยจะเริ่มที่ ก.ม.2 ก่อน (เพราะไม่ได้สัมผัสน้ำมาตั้งแต่ลงมาจากรถตอนตีสามครึ่ง) จากนั้นจึงค่อยดื่มน้ำที่ ก.ม. 6,10,14,18

ส่วนเวลาที่นาฬิกาผมจะดูแค่ 5 ครั้งเท่านั้นคือที่ ก.ม.4,8,12,16,20 ถ้าจะจบให้ได้ภายใน 2:30 ชั่วโมง ผมต้องผ่าน 4 กิโลภายในเวลา 28 นาที, 8 กิโลเมตรภายใน 56 นาที ฯลฯ

พอผ่านซุ้มน้ำที่สอง ซึ่งก็คือกิโลเมตรที่ 4 ผมดูนาฬิกาข้อมือทีนึง ใช้เวลาไปประมาณ 26 นาทีครึ่ง เร็วกว่าที่คิดและเริ่มมีความมั่นใจว่าน่าจะทำตามเป้าได้แน่ๆ ถ้าไม่เจอเนิน

แต่พอผ่านกิโลที่ 4 ก็เจอเนินเลย แต่ก็ไม่ได้ชันและทรมานเท่ากับการวิ่งขึ้นสะพานในกรุงเทพ ผมยังคงรักษาสปีดประมาณเดิมเอาไว้ได้ พอถึงกิโลที่ 5 ก็มีจุดเช็คพ้อยท์ ที่จะคอยบันทึกเวลาของเราไว้ทุก 5 กิโลเมตร เวลาของผมคือ 31 นาทีกว่าๆ

สิ่งหนึ่งที่ประทับใจมากคือนอกจากซุ้มน้ำแล้ว ทุก 2 กิโลเมตรยังมีเต๊นท์พยาบาล ที่มีคนคอยช่วยฉีดสเปรย์เย็นๆ แถมยังมีบริการนวดขาให้อีกด้วย ผมไม่ได้แวะ แต่เห็นนักวิ่งหลายคนปรี่เข้าไปใช้บริการ ไม่ต่างจาก pit stop ในการแข่งขัน F1

อีกสิ่งที่สังเกตเห็นก็คือซุ้มน้ำกิโลที่ 2 มีแก้วพลาสติกทิ้งอยู่ตามพื้นบ้าง แต่ตั้งแต่ซุ้มน้ำกิโลที่ 4 เป็นต้นไป ผมไม่เห็นแก้วพลาสติกทิ้งอยู่ที่พื้นอีกเลย ราวกับว่านักวิ่งมีระเบียบวินัยมากขึ้น

วิ่งไปได้ประมาณกิโลที่ 7 นักวิ่งกลุ่มผู้นำก็วิ่งสวนกลับมา 90% เป็นคนผิวสีทั้งชายและหญิง พวกนี้วิ่งกันที่เพซ 3 หรือหนึ่งกิโลใช้เวลา 3 นาที = 180 วินาที แสดงว่าเขาวิ่ง 100 เมตรภายในเวลา 18 วินาทีติดต่อกัน 211 รอบ!

ถึงกิโลที่ 8 ผมดูนาฬิกาข้อมือเป็นครั้งที่ 2 ใช้เวลาไป 52 นาทีนิดๆ ขณะที่ขาและปอดยังวิ่งได้สบายๆ เลยเริ่มคิดขยับเป้าเป็น 2 ชั่วโมง 20 นาทีแทน

เข้ากิโลที่ 9 ใกล้ถึงจุดกลับตัว ณ ช่วงนี้มีนักวิ่งสวนกลับมาเยอะแล้ว มีคนหนึ่งที่แต่งชุดเป็นนักรบไทยโบราณ วิ่งเท้าเปล่าและตะโกนให้กำลังใจพวกเรา บอกว่า “ไม่ต้องไปกลัวเนิน เนินเป็นเพียงภาพลวงตา!”

กิโลที่ 10 เป็นจุดเช็คพอยท์อีกรอบ เห็นนาฬิกาของเช็คพอยท์บอกเวลาหนึ่งชั่วโมงนิดๆ ทุกอย่างเป็นไปตามแผน

กิโลที่ 11 เป็นทางขึ้นเนินอีกครั้งแต่ก็ไม่ยากนัก และวิ่งได้สบายๆ มาจนถึงกิโลที่ 15

กิโลที่ 15-17 ผมจำไม่ได้ว่าเป็นช่วงไหนกันแน่ แต่พอวิ่งเลาะเขามาเรื่อยๆ ผ่านฝูงลิงที่อยู่ตามต้นไม้ พอพ้นภูเขาก็เจอทะเล ตอนที่ลมทะเลปะทะหน้าบวกกับแสงอาทิตย์ยามเช้านั้นทำให้รู้สึกดีสุดๆ ไปเลย

กิโลที่ 18-19 เป็นช่วงหินที่สุด เป็นเนิน after เนิน ผมไม่ได้ซ้อมวิ่งขึ้นเนินมาเลย (ชะล่าใจคิดไปเองว่าบางแสนมันน่าจะทางเรียบๆ) ก็เลยจะเหนื่อยเป็นพิเศษ แต่ตอนวิ่งลงก็ทำได้ค่อนข้างดี ต้องระวังเพียงอย่างเดียวคือหัวเข่าขวาที่อาจบาดเจ็บได้

กิโลที่ 20 เป็นทางราบอีกครั้ง แต่ผมรู้สึกว่ามันไกลกว่าปกติ เป็นการเล่นเกมของสมองและปีศาจในจิตใจโดยแท้ ผมคอยมองหาป้าย 20 กิโลเมตรตลอดแต่ก็เหมือนจะไม่ถึงซักที แต่ก็มีคนมายืนตะโกนเชียร์บอกว่าเหลืออีกกิโลเดียว

1.1 กิโลสุดท้าย เห็นเส้นชัยอยู่ลิบๆ ผมเร่งเครื่องขึ้นนิดหน่อยแต่ก็เหมือนว่าเร่งไม่ค่อยขึ้นเท่าไหร่ แต่พออีกประมาณ 400 เมตรจะเข้าเส้นชัย ผมก็เร่งเครื่องเต็มที่ เข้าเส้นชัยด้วยเวลา 2:05:01 ตามเวลา gun time และ 2:03:49 ตามเวลา chip time

คราวนี้ถือว่าจบดีกว่าฮาล์ฟครั้งแรกเยอะ เพราะคราวนั้นวิ่งเสร็จแล้วตะคริวกินทันทีแถมเหนื่อยหอบจนเกือบจะหน้ามืด แต่รอบนี้รู้สึกกำลังวังชายังดีอยู่ ให้วิ่งอีกซัก 2-3 กิโลน่าจะยังไหว ต้องขอบคุณตัวเองที่ซ้อมมาดีและมีความอดทนตลอด 20 กิโลเมตรแรกที่ไม่ใจร้อนเร่งเครื่องเกินไป

ได้รับหมวกที่ระลึก เหรียญรางวัล คูปองอาหารและน้ำเปล่ามาเรียบร้อยแล้ว ก็เดิน cool down และยืดเส้นอยู่ซักพัก ก่อนไปเดินดูซุ้มอาหารอย่างเพลิดเพลิน กินก๋วยเตี๋ยวเรือ ข้าวเหนียวไก่ทอด และได้ข้าวขาหมูมาอีกหนึ่งกล่อง (แต่ไม่ได้กิน) ได้กินชามะนาวและที่เด็ดที่สุดคือไมโลเย็นใส่แก้วเล็กๆ ที่ทำให้ภาพความทรงจำวัยประถมกลับคืนมา (จนบัดนี้ก็ยังไม่เคยชงไมโลได้อร่อยเท่าที่เขาทำมาแจกที่โรงเรียนสักที)

ผมทานอะไรเสร็จเรียบร้อยแล้ว จึงเดินไปที่จุดนัดพบ น้องๆ อีก 3 คนทยอยกันกลับเข้ามา เริ่มจากโฟล์คที่วิ่ง Half เป็นครั้งที่ 3 และทำ Personal Best ที่เวลา 2:18 ส่วนแม็กซึ่งวิ่งเป็นครั้งที่ 2 ที่เวลา 2:44 ส่วนหลุยส์ซึ่งวิ่งฮาล์ฟเป็นครั้งแรก ทำเวลาไป 2:55 และมีน้องวี ซึ่งเป็นพนักงาน Wongnai ที่อยู่ที่ชลบุรีอยู่แล้ว ตามมาสมทบเพื่อจะถ่ายรูปร่วมกันเป็นที่ระลึก

48359973_10156508424296501_8924416435875217408_n90146353082639014719242830


 

ความประทับใจอื่นๆ งาน Bangsaen21
– การสื่อสารดีมาก ทั้งทาง Email และ SMS ข้อมูลชัดเจน ไม่มีงง
– เราสามารถแอดไลน์ @thairun และระบุเบอร์วิ่งเพื่อให้มันส่งข้อความบอกเราว่าทำเวลาได้เท่าไหร่ในทุกๆ 5 กิโลเมตร
– เรายังสามารถใส่เบอร์วิ่งของเพื่อนลงไปได้ด้วย ทำให้เห็นว่าเพื่อนวิ่งถึงไหนกันแล้ว
– ผมเดาว่านี่น่าจะการทดลองครั้งแรกของการส่งเวลาผ่านไลน์ เพราะระบบมันยังมีผิดพลาดอยู่บ้าง เช่นส่งเวลาของแค่ 5 ก.ม.กับ 20 ก.ม. (10 & 15 ก.ม.หายไป)
– ไลน์ยังส่งโปสเตอร์สรุปภาพรวมทุกอย่างมาให้ด้วย (ตามภาพด้านล่าง) ส่วนสลิปเวลาก็ส่งมาให้เช่นกัน
– เห็นชัดว่างานนี้คนตั้งใจมาวิ่งกันมาก ไม่ค่อยมีคนหยุดเดินเอ้อระเหย ถ้าจะเดินก็เพราะว่าหมดแรง
– ช่วง 5 กิโลแรกที่ฟ้ายังมืดแล้วนักวิ่งยังเกาะกันเป็นกลุ่มใหญ่ ตอนวิ่งแล้วได้ยินเสียงฝีเท้าหลายร้อยคู่กระทบพื้นพร้อมกันแล้วรู้สึกเหมือนผมเป็นหนึ่งในนักดนตรีในวงออเคสตร้าที่กำลังบรรเลงเพลง
– แล้วเพลงนี้มันก็ส่งพลังอะไรบางอย่างออกมาที่หนุนให้เราวิ่งไปข้างหน้า จึงไม่แปลกใจว่าทำไมเรามักจะวิ่งในสนามจริงได้เร็วกว่าตอนซ้อมคนเดียว
– จุดแจกน้ำมีความยาว 50 เมตรทุกจุด ไม่ต้องแย่งกัน น้ำเย็นดื่มสบายทุกแก้วไม่เสียอารมณ์ น้ำอุณหภูมิปกติมีที่โต๊ะสุดท้าย กลางทางเป็นต้นไปมีน้ำดื่มเกลือแร่ให้ด้วย
– จุดพักเข้าห้องน้ำมีให้เห็นไม่ต่ำกว่า 10 จุด
– น้องๆ ที่มาแจกน้ำน่ารักมาก ตะโกนเชียร์ว่าสู้ๆ นะคะ/นะครับทุกจุด ผมว่าจบงานนี้น้องน่าจะเสียงแหบกันเลยทีเดียว
– ชาวบ้านก็ออกมาเชียร์กันสนุกสนาน อารมณ์บางฉากเหมือนที่เห็นในหนัง “2,215 เชื่อบ้ากล้าก้าว” ของพี่ตูนเลย
– มีทีมแพทย์ดูแลตลอดเส้นทาง รู้สึกอุ่นใจ มีหมอลงไปวิ่งกับนักวิ่งในทุกบล็อกด้วย
– อาหารการกินเยอะมาก น่าจะมีราวๆ 40 ซุ้ม โดยซุ้มอาหารประเภทเดียวกันจะอยู่ติดกัน เช่นข้าวเหนียวไก่ย่าง 5 ร้าน, ก๋วยเตี๋ยว 5 ร้าน ฯลฯ นี่มัน food festival ชัดๆ
– ได้แต่คิดในใจว่า ผมน่าจะรู้ชื่อร้านก่อน จะได้ไปหาข้อมูลใน Wongnai ให้รู้ว่าร้านไหนอร่อย วิ่งเสร็จจะได้ตรงไปที่ซุ้มนั้นได้ทันที
– ทุกคนจะได้คูปอง 7 ใบ – คาว 3 น้ำ 2 หวาน 1 ข้าวหลาม 1!
– มีถังขยะสองใบใหญ่ตั้งอยู่กลางถนนทุกๆ 10 เมตร งานจึงดูสะอาดเรียบร้อยดีมาก
– งานนี้ไม่มี pacers ซึ่งผมเดาเอาว่าคงเป็นเพราะนักวิ่งส่วนใหญ่มีเทคโนโลยีที่ทำหน้าที่แทน pacers เรียบร้อยแล้ว

นี่เพิ่งเป็นรายการที่สามที่ผมลงแข่ง แต่จากที่คุยกับน้องๆ อีก 3 คนก็เห็นตรงกันว่านี่คือรายการวิ่งที่จัดได้ดีที่สุดที่พวกเราเคยได้วิ่งมา และปีหน้าพวกเราจะกลับมาอีกแน่นอน

ขอขอบคุณ MICE & Communication ผู้จัดงาน, องค์การบริหารส่วนจังหวัดชลบุรีและเทศบาลเมืองแสนสุข, น้องๆ ที่มาช่วยแจกน้ำ, ทีมแพทย์และพยาบาลที่มาสร้างความอุ่นใจ, ชาวบ้านที่ออกมาเชียร์ และนักวิ่งทุกคนที่ทำให้งานวิ่ง Bangsaen21 เป็นหนึ่งในไฮไลท์ของปี 2018 สำหรับผมครับ

9015747467681

 


บทความวันละตอนจาก Anontawong’s Musings:

LINE: bit.ly/tgimline

Facebook: bit.ly/tgimfb

Twitter: bit.ly/tgimtwt