ทำไมดื่มกาแฟแล้วหายง่วง

20191102

การนอนหลับของคนเรานั้นมีกลไกควบคุมอยู่สองอย่างคือ circadian rhythm และ adenosine

Circadian rhythm หรือนาฬิกาชีวภาพนั้นมีความยาวประมาณ 24 ชั่วโมง เป็นตัวควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย โดยเวลาพลบค่ำนั้นร่างกายเราจะอุณหภูมิตกลงประมาณ 0.3 องศาเซลเซียสเมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ย อวัยวะต่างๆ จะทำงานช้าลงเพื่อให้เราพร้อมเข้าสู่การนอนหลับ

ส่วนอีกกลไกหนึ่งซึ่งแยกจาก circadian rhythm โดยสิ้นเชิงคือสารที่ชื่อว่า adenosine

ในขณะที่คนเราตื่นนอน สมองจะหลั่งอะดีโนซีน (adenosine) ออกมาเรื่อยๆ และอะดีโนซีนนี้จะไปจับคู่กับ receptor หรือตัวรับสัญญาณของสมอง คล้ายๆ กับจิ๊กซอว์ที่นำมาต่อกัน

ยิ่งตื่นนอนมานานเท่าไหร่ อะดีโนซีนก็จะยิ่งถูกสร้างออกมาเยอะเท่านั้น และเมื่ออะดีโนซีนได้จับคู่กับ receptor มากเพียงพอ ก็จะเป็นสัญญาณที่บอกสมองว่า เราตื่นนอนมานานแล้ว ถึงเวลาพักผ่อนได้แล้วนะ เราจึงรู้สึกง่วง

ขณะที่เรานอนหลับ สารอะดีโนซีนนี้จะถูกชะล้างออกจากระบบ ถ้าเรานอนหลับได้เพียงพออะดีโนซีนก็จะหมดไป เราจึงตื่นมาด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ถ้าเรานอนไม่พอ ยังคงมีอะดีโนซีนที่จับคู่อยู่กับ receptor เราก็จะยังมีความรู้สึกง่วงๆ อยู่

ทุกคนรู้ว่า ในกาแฟมีคาเฟอีน และโมเลกุลของคาเฟอีนดันมีหน้าตาดันคล้ายอะดีโนซีนมาก เมื่อเราดื่มกาแฟเข้าไป คาเฟอีนจึงตีเนียนเข้าไปจับคู่กับ receptor และปิดทางไม่ให้อะดีโนซีนจับคู่กับ receptor ของมันได้ ดังนั้นแม้จะมีอะดีโนซีนมากมายในสมอง เราก็จะไม่รู้สึกง่วง เพราะมันจับคู่กับ receptor ไม่ได้

caffeine-binding-to-the-adenosine-receptor

พอมีอะดีโนซีนที่ลอยค้างเติ่งอยู่มากกว่าปกติ สมองก็จะนึกว่าเราอยู่ในสถานการณ์คับขัน อะดรีนาลีนและโดพามีนจะถูกหลั่งออกมา ทำให้ใจเต้นแรง รู้สึกกระชุ่มกระชวย มีแรงลุยงาน

แต่เมื่อใดก็ตามที่สารคาเฟอีนหมดฤทธิ์ receptor จะว่างลง และอะดีโนซีนที่จ่อคิวรออยู่เป็นจำนวนมากก็จะพรั่งพรูเข้าไปจับคู่กับ receptor ทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า ‘crash’ คือเราจะรู้สึกเหนื่อยล้าไม่ค่อยมีเรี่ยวมีแรงตอนหมดวัน

ผมเองเป็นคนไม่ดื่มกาแฟ หนึ่งเพราะไม่ได้ชื่นชอบรสชาติ สองเพราะรู้สึกว่าถ้าต้องกินกาแฟให้หายง่วง สู้เรานอนให้พอดีกว่ามั้ย

แต่ก็เข้าใจว่าบางคนไม่ได้มีทางเลือกมากนัก และสำหรับบางคน กาแฟก็เป็นความสุนทรีย์ของชีวิต

ยังไงก็ขอให้ดื่มกาแฟกันอย่างพอประมาณและอย่าดื่มตอนบ่ายเพราะจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับครับ

—–

ขอบคุณเนื้อหาจากหนังสือ Why We Sleep by Matthew Walker

ขอบคุณภาพประกอบจาก Coffee and Health

ถ้าชีวิตไม่โอเคให้นอนเยอะๆ

20191017

สำหรับผม สูตรสำหรับการมีสุขภาพที่ดีคือ EMS

Eat เลือกกินของที่ดีมีประโยชน์ หลีกเลี่ยงแป้งและน้ำตาลที่ทำให้พลังงานตก

Move ขยับร่างกายให้เหงื่อออก ถ้าอยากมีความสุขจงทำอะไรก็ได้ให้เหงื่อออกทุกวัน

Sleep ก็คือนอนหลับให้เพียงพอวันละ 7-8 ชั่วโมง

ใน EMS สามข้อนี้ ผมเชื่อว่าการนอนหลับให้เพียงพอสำคัญที่สุด

หนึ่ง เพราะถ้านอนไม่เพียงพอ ต่อให้กินดี ออกกำลังกายแค่ไหนชีวิตก็พังอยู่ดี

สอง เพราะชีวิตคนกรุงที่ทำงานหามรุ่งหามค่ำและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มอะไรลงไปในตารางชีวิตตลอดเวลา สิ่งแรกๆ ที่เราจะทำกันก็คือการยอมอดนอน

ที่ทำงาน เวลาเจอน้องๆ ที่มีปัญหา performance ตก, burnout, ปล่อยพลังงานลบ สิ่งหนึ่งที่ควบคู่มาด้วยเสมอคือการนอนไม่เพียงพอเป็นเวลาติดกันหลายวันหรือหลายสัปดาห์

เท่าที่นักวิทยาศาสตร์ศึกษาสัตว์ทุกชนิดในโลกมา ไม่มีสัตว์ชนิดไหนเลยที่ไม่นอนหลับ

การนอนหลับเป็นความต้องการทางชีวภาพที่น่าพิศวงมาก เพราะดูเผินๆ แล้วมันไม่ได้ตอบโจทย์การอยู่รอดเลย เพราะตอนที่เรานอนหลับเราหาอาหารก็ไม่ได้ กินก็ไม่ได้ สืบพันธุ์ก็ไม่ได้ ป้องกันตัวเองจากภยันตรายต่างๆ ก็ไม่ได้

เมื่อคำนึงถึงข้อเสียดังที่กล่าวมา การที่ evolution หรือวิวัฒนาการใส่การนอนหลับมาให้กับสัตว์ทุกชนิดบนโลกนี้ย่อมไม่ใช่เรื่องบังเอิญ มันต้องมีเหตุผลที่สำคัญมากๆ แน่ๆ

การนอนหลับคือยาวิเศษ เหมือนเวลาที่เราป่วยเป็นหวัด แค่ได้นอนหลับเยอะๆ ก็ดีวันดีคืนแล้ว

เร็วๆ นี้ผมจะมาเขียนเรื่องเกี่ยวกับการนอนหลับโดยละเอียดอีกครั้ง แต่โพสต์นี้ขอเขียนแค่สั้นๆ แค่ว่า ถ้าตอนนี้ชีวิตเราไม่โอเค ลองเริ่มต้นจากการนอนให้ได้คืนละ 7 ชั่วโมงก่อน

เมื่อนอนได้เพียงพอแล้ว ก็กินของที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายบ้าง

ดูแลตัวเองให้ดี ถึงจะมีแรงกายและแรงใจไปดูแลงานและดูแลคนอื่นได้ดีครับ