ใครที่เคยอ่านหนังสือของ The Power of Habit ของ Charles Duhigg จะได้รู้จักกับคำว่า Habit Loop หรือวงจรนิสัย ซึ่งมีองค์ประกอบอยู่สามอย่าง

Cue = สิ่งเร้า / สัญญาณ
Routine = กิจวัตร
Reward = รางวัล

cue จะมีอยู่ 5 ประเภท ได้แก่ เวลา สถานที่ อารมณ์ คนที่เราอยู่ด้วย หรือสิ่งที่เราทำก่อนหน้านั้น

routine คือสิ่งที่เราทำจนเป็นนิสัย

ส่วน reward ก็คือความรู้สึกดีๆ ที่ได้รับหลังทำสิ่งนั้นเสร็จแล้ว

Cue->Routine->Reward->Cue->Routine->Reward วนหลูปกันไป

เล่นฟิตเนส
Cue = เลิกงาน (เวลา)
Routine = เข้าฟิตเนส
Reward = ได้ดูกล้ามตัวเองในกระจก ได้โพสรูปโชว์เพื่อน

สูบบุหรี่
Cue = ทำงานเครียด / เพื่อนชวน (อารมณ์ / คนที่เราอยู่ด้วย)
Routine = สูบบุหรี่
Reward = ได้คุยกับเพื่อน ได้ผ่อนคลาย

แปรงฟัน
Cue = ตื่นขึ้นมา เดินงัวเงียเข้าห้องน้ำ (สิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้า & สถานที่)
Routine = แปรงฟัน
Reward = รู้สึกปากมันวิ้งๆ พร้อมออกไปพบปะผู้คน

เวลาเราคุยกันเรื่องนิสัย เรามักจะนึกถึงแต่ก้อนตรงกลางคือ routine แต่เรามักจะไม่ได้นึกถึง cue หรือ reward

แต่ถ้าสำรวจตัวเองดีๆ มันจะมี cue และ reward เสมอ

ถ้าเราอยากสร้างนิสัยใหม่ๆ เราแค่ต้องหา cue ที่เราไว้ใจได้และเกิดขึ้นบ่อยเพียงพอที่จะเอื้อให้เราได้ทำ routine นั้นบ่อยๆ

และที่สำคัญไม่แพ้กัน เราต้องหา reward มาตบท้ายเมื่อเราทำสิ่งนั้นสำเร็จ

Charles Duhigg เลยพูดติดตลกว่า วิธีง่ายที่สุดที่จะช่วยสร้างนิสัยรักการวิ่ง คือเวลาคุณวิ่งเสร็จแล้ว (routine) จงกินช็อคโกแล็ตเป็นรางวัลให้ตัวเอง (reward)

ฟังดูขัดกับสามัญสำนึก ออกกำลังกายกับกินของหวานมันจะไปด้วยกันได้อย่างไร

แต่ช็อคโกแล็ตเป็นเพียงรางวัลที่เอาไว้หลอกสมองในช่วงแรกๆ เท่านั้น เมื่อถึงจุดหนึ่งที่คุณวิ่งจนเป็นนิสัย คุณจะเลิกกินช็อคโกแล็ตไปเอง เพราะสารเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมาตอนที่คุณวิ่งจะกลายเป็นรางวัลในตัวมันเอง (intrinsic reward) จนคุณไม่มีความจำเป็นต้องพึ่งพารางวัลจากภายนอก (extrinsic reward) อีกต่อไป

อ้อ ช็อคโกแล็ตเป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ ประเด็นคือคุณควรจะหาอะไรที่คุณชอบมาเป็นรางวัลในช่วงที่คุณพยายามสร้างนิสัยใหม่ๆ อาจจะเป็นการดื่มน้ำปั่น เล่นเกม หรือซื้อของออนไลน์ก็ได้

ลองเอาไปปรับใช้ดูครับ

—–

ขอบคุณข้อมูลจาก Good Life Project: Charles Duhigg: The Power of Habit [Best of]